es
Feedback
s10.run

s10.run

Ir al canal en Telegram

Все, что вам нужно знать о беге на длинные дистанции. Челленджи и тренировки, онлайн-забеги. Идеи сотрудничества с каналом кидайте мне @strofilov Собственный челлендж и корпоративные программы - @natastro

Mostrar más
5 418
Suscriptores
-424 horas
-187 días
-2630 días
Atraer Suscriptores
julio '26
julio '26
+95
en 1 canales
junio '26
+181
en 1 canales
Get PRO
mayo '26
+136
en 4 canales
Get PRO
abril '26
+124
en 2 canales
Get PRO
marzo '26
+186
en 1 canales
Get PRO
febrero '26
+217
en 1 canales
Get PRO
enero '26
+126
en 4 canales
Get PRO
diciembre '25
+74
en 1 canales
Get PRO
noviembre '25
+126
en 2 canales
Get PRO
octubre '25
+101
en 3 canales
Get PRO
septiembre '25
+70
en 11 canales
Get PRO
agosto '25
+90
en 2 canales
Get PRO
julio '25
+205
en 5 canales
Get PRO
junio '25
+114
en 3 canales
Get PRO
mayo '25
+136
en 3 canales
Get PRO
abril '25
+127
en 0 canales
Get PRO
marzo '25
+217
en 2 canales
Get PRO
febrero '25
+164
en 4 canales
Get PRO
enero '25
+229
en 5 canales
Get PRO
diciembre '24
+210
en 4 canales
Get PRO
noviembre '24
+119
en 2 canales
Get PRO
octubre '24
+269
en 3 canales
Get PRO
septiembre '24
+777
en 3 canales
Get PRO
agosto '24
+97
en 1 canales
Get PRO
julio '24
+96
en 0 canales
Get PRO
junio '24
+62
en 4 canales
Get PRO
mayo '24
+167
en 1 canales
Get PRO
abril '24
+83
en 0 canales
Get PRO
marzo '24
+73
en 0 canales
Get PRO
febrero '24
+80
en 0 canales
Get PRO
enero '24
+72
en 3 canales
Get PRO
diciembre '23
+95
en 1 canales
Get PRO
noviembre '23
+76
en 7 canales
Get PRO
octubre '23
+434
en 0 canales
Get PRO
septiembre '23
+111
en 0 canales
Get PRO
agosto '23
+71
en 0 canales
Get PRO
julio '23
+79
en 0 canales
Get PRO
junio '23
+73
en 0 canales
Get PRO
mayo '23
+72
en 0 canales
Get PRO
abril '23
+58
en 0 canales
Get PRO
marzo '23
+62
en 0 canales
Get PRO
febrero '23
+67
en 0 canales
Get PRO
enero '23
+85
en 0 canales
Get PRO
diciembre '22
+63
en 0 canales
Get PRO
noviembre '22
+290
en 0 canales
Get PRO
octubre '22
+516
en 0 canales
Get PRO
septiembre '22
+834
en 0 canales
Get PRO
agosto '22
+155
en 0 canales
Get PRO
julio '22
+257
en 0 canales
Get PRO
junio '22
+172
en 0 canales
Get PRO
mayo '22
+92
en 0 canales
Get PRO
abril '22
+65
en 0 canales
Get PRO
marzo '22
+165
en 0 canales
Get PRO
febrero '22
+31
en 0 canales
Get PRO
enero '22
+39
en 0 canales
Get PRO
diciembre '21
+40
en 0 canales
Get PRO
noviembre '21
+52
en 0 canales
Get PRO
octubre '21
+68
en 0 canales
Get PRO
septiembre '21
+42
en 0 canales
Get PRO
agosto '21
+44
en 0 canales
Get PRO
julio '21
+58
en 0 canales
Get PRO
junio '21
+44
en 0 canales
Get PRO
mayo '21
+59
en 0 canales
Get PRO
abril '21
+52
en 0 canales
Get PRO
marzo '21
+43
en 0 canales
Get PRO
febrero '21
+29
en 0 canales
Get PRO
enero '21
+45
en 0 canales
Get PRO
diciembre '20
+2 794
en 0 canales
Fecha
Crecimiento de Suscriptores
Menciones
Canales
31 julio0
30 julio+2
29 julio+1
28 julio+2
27 julio+2
26 julio+3
25 julio+3
24 julio+3
23 julio+3
22 julio+1
21 julio+2
20 julio+7
19 julio+1
18 julio+4
17 julio+4
16 julio+3
15 julio+4
14 julio+4
13 julio+8
12 julio+5
11 julio+3
10 julio+2
09 julio+4
08 julio+3
07 julio+2
06 julio+5
05 julio+2
04 julio+2
03 julio+4
02 julio+4
01 julio+2
Publicaciones del Canal
Майк Макнайт, ультрамарафонец из Юты получил грыжу межпозвонкового диска — поскользнулся на Cocodona 250. Несколько месяцев ф
Майк Макнайт, ультрамарафонец из Юты получил грыжу межпозвонкового диска — поскользнулся на Cocodona 250. Несколько месяцев физиотерапии, хиропрактики и «холистических» методов не помогли: боль держалась, защемление нерва усиливалось, назначили операцию. Знакомые посоветовали BPC-157. Медсестра каждый день ставила уколы у него дома. По словам Макнайта, через неделю боль отступила настолько, что он отменил операцию. Позже он узнал, что BPC-157 стоит в запрещённом списке WADA. Признался сначала в подкасте, потом отдельным постом в инстаграме. Пишет, что берёт ответственность за незнание правил. Скандал вокруг этого пептида начался ещё весной, с Кэма Хейнса. Хейнс, 58 лет, блогер-боухантер (охота с луком) с 1,8 млн подписчиков, пробежал марафон за 2:39 — почти на 13 минут быстрее прежнего личника — и выиграл ветеранский зачёт. В переписке в инстаграме он подтвердил, что колет тот же пептид. Элитный горный бегун Сейдж Канадей сообщил о нём в USADA. BPC-157 (Body Protection Compound) — синтетический пептид из 15 аминокислот; Почти вся доказательная база собрана на крысах, завершённых клинических исследований на людях нет. «Рабочие» дозы 250–500 мкг пересчитаны с животных. Ни одно регуляторное агентство в мире не одобрило пептид для людей, часть исследований остановили без публикации результатов. С 2022 года WADA держит его в категории S0 — неодобренные субстанции. Под запретом постоянно. Метаболиты ловятся в моче 4–5 дней. Теперь Макнайт говорит, что спортсменам в похожей медицинской ситуации нужен понятный путь к терапевтическому исключению, TUE. TUE даёт право применять запрещённое вещество по медицинским показаниям — при условии, что есть одобренный препарат и обоснованная необходимость. А нас я поздравляю со скорым приходом допинг контроля в ультра мир. Большая честь.

2
Хотите тренерскую задачку со звездочкой? У вас есть атлет, который пробежал марафон мейджор, то есть подпадает под действие антидопинговых правил. Потом заболел и принял мильдранат, и выложил у себя в Инстаграме фотографию: «Я жру мильдранат, мне надо! Потому что я не собираюсь больше участвовать ни в каких соревнованиях, набегался не хочу». Проходит неделя, и он получает результаты следующего мейджора. Что он должен делать? Мильдранат запрещен во вне-соревновательный период. Также как и эритропоэтин, также как многие пептиды, также как и огромный набор других веществ. Во вне-соревновательный период нельзя. Так вот, когда он может выйти на следующий старт? Ему отказываться от слота? С профессиональным атлетом всё понятно. Он официально заявляет, что я больше не профессионал. Я профессиональный атлет, ухожу из спорта, выкините меня из пула тестирования, до свидания. Когда он через год захочет снова туда войти, он может это сделать. Он пишет официальное заявление: я профессиональный спортсмен, возвращаюсь в спорт, например, у меня успешно прекратилась беременность. Для профессиональных атлетов процедура есть, для любителей нет. Как бы вы поступили, если бы атлет между мейджорами сожрал мильдронат.
161
3
Первые испытания под высочайшим давлением. Так рождается икона на Stro.coffee
Первые испытания под высочайшим давлением. Так рождается икона на Stro.coffee
323
4
Если вы до сих пор думаете, что отчёт о тренировке нужен тренеру… Посмотрите это видео. Кажется, Анна сформулировала самую то
Если вы до сих пор думаете, что отчёт о тренировке нужен тренеру… Посмотрите это видео. Кажется, Анна сформулировала самую точную причину, зачем на самом деле стоит записывать свои мысли после тренировки, старта или любого важного события.
614
5
17,8 км за один час - результат, который задал планку в челлендже «Часовой бег» ⏱️ В прошлые выходные участники S10.run прове
17,8 км за один час - результат, который задал планку в челлендже «Часовой бег» ⏱️ В прошлые выходные участники S10.run проверяли, сколько километров смогут преодолеть за 60 минут. Здесь важно было не только быстро начать, но и правильно распределить силы, чтобы удержать высокий темп до самого финиша. Часовой бег можно было использовать и как полевой тест: средний пульс за дистанцию помогает получить ориентир ПАНО и точнее определить тренировочные зоны. Лидеры челленджа: 🥇Aleksandr Makarov - 17 846 м Тренер - Артемий Холопов 🥈Лилия Упорова - 17 279 м 🥉Артём Холопов - 16 126 м Тренер - Артемий Холопов Участники получили красочные дипломы с результатами забега - скачать их можно в протоколе. А в эти выходные стартует новый челлендж - «Пейсер». Теперь проверим другой навык: сможете ли вы удерживать выбранный темп максимально ровно на всей дистанции? Регистрация А какой пульс у вас обычно получается на часовом беге или длительной темповой работе? Следите за ним или больше ориентируетесь на ощущения?
488
6
17,8 км за один час - результат, который задал планку в челлендже «Часовой бег» ⏱️ В прошлые выходные участники S10.run прове
17,8 км за один час - результат, который задал планку в челлендже «Часовой бег» ⏱️ В прошлые выходные участники S10.run проверяли, сколько километров смогут преодолеть за 60 минут. Здесь важно было не только быстро начать, но и правильно распределить силы, чтобы удержать высокий темп до самого финиша. Часовой бег можно было использовать и как полевой тест: средний пульс за дистанцию помогает получить ориентир ПАНО и точнее определить тренировочные зоны. Лидеры челленджа: 🥇Aleksandr Makarov - 17 846 м Тренер - Артемий Холопов 🥈Лилия Упорова - 17 279 м 🥉Артём Холопов - 16 126 м Тренер - Артемий Холопов Участники получили красочные дипломы с результатами забега - скачать их можно в протоколе. А в эти выходные стартует новый челлендж - «Пейсер». Теперь проверим другой навык: сможете ли вы удерживать выбранный темп максимально ровно на всей дистанции? Регистрация А какой пульс у вас обычно получается на часовом беге или длительной темповой работе? Следите за ним или больше ориентируетесь на ощущения?
1
7
🏁 Прямой эфир. Итоги Кубка ЭФКО 5 км Пробежать 5 км может почти каждый. А вот понять, что на самом деле говорит этот результ
🏁 Прямой эфир. Итоги Кубка ЭФКО 5 км Пробежать 5 км может почти каждый. А вот понять, что на самом деле говорит этот результат о вашей подготовке, умеют немногие. Почему одни прогрессируют месяц за месяцем, а другие годами остаются на одном уровне? Какие ошибки чаще всего допускают любители? Вместе с Сергеем Ивановым, исполнительным директором ЭФКО, и Юрием Строфиловым, чемпионом мира по марафону в возрастной категории 65+, разберем, почему именно дистанция 5 км считается одним из самых точных показателей беговой формы, какие выводы можно сделать по своему результату и как использовать их в дальнейших тренировках. А еще поговорим о третьем этапе Кубка ЭФКО. Осенью - 10 километров. Если пятерка стала для вас первым серьезным стартом, обсудим, как использовать этот опыт при подготовке к новой дистанции. 🎁 В конце эфира разыграем призы среди участников челленджа. 📅 Суббота 1 августа - 13:00 мск 👉 Все подробности и участие: https://s10.run/efkolive
484
8
Кофе пьёте? Мы тоже. Поэтому решили сначала разобраться, что из того, что про него говорят, правда, а что - просто красивая л
Кофе пьёте? Мы тоже. Поэтому решили сначала разобраться, что из того, что про него говорят, правда, а что - просто красивая легенда. Получился почти час разговора о кофеине, спорте, исследованиях и здравом смысле. Видео уже на YouTube.
745
9
Друзья, спасибо вам. ❤️ После поста с первым выпуском «Бегового словарика» мы поняли две вещи. Во-первых, вы действительно вс+3
Друзья, спасибо вам. ❤️ После поста с первым выпуском «Бегового словарика» мы поняли две вещи. Во-первых, вы действительно всё знаете. Ну почти. Во-вторых, самые интересные карточки рождаются не у нас, а в комментариях. Под последним постом вы спросили про ПАНО, декаплинг, тренировочный импульс, почему на соревнованиях пульс выше, чем на тренировках, и как вообще всем этим пользоваться, а не просто знать определения. Мы собрали ваши вопросы и сделали новую серию карточек. И пожалуйста, продолжайте спрашивать. Не стесняйтесь писать даже то, что кажется очевидным. Обычно именно такие вопросы оказываются самыми полезными для всех. Так что пишите в комментариях, какие термины разобрать следующими. Мы всё читаем.
602
10
Мы знаем. Вы всё это уже знаете. ПАНО? Конечно. Негативный сплит? Естественно. Экиден? Ну кто же его не знает. Но иногда поле+5
Мы знаем. Вы всё это уже знаете. ПАНО? Конечно. Негативный сплит? Естественно. Экиден? Ну кто же его не знает. Но иногда полезно проверить себя. Или наконец разобраться с термином, который все вокруг уверенно произносят, а спросить как-то неудобно. Поэтому запускаем новую рубрику - «Беговой словарик». Будем по-человечески разбирать слова, которыми бегуны любят пугать друг друга. Если есть термин, который давно хотелось понять - пишите в комментариях. Глупых вопросов не бывает. Бывают только незаданные.
630
11
🏁 Марафон выигрывают не только ногами. Его выигрывают головой. темпом. Во всяком случае, сегодня поговорим именно о нём. Пер
🏁 Марафон выигрывают не только ногами. Его выигрывают головой. темпом. Во всяком случае, сегодня поговорим именно о нём. Первые километры быстро бегут многие. До финиша в своём темпе доходят единицы. 146 108 марафонцев доказали: чем сильнее навык держать равномерный темп, тем меньше время на финише. Исследование Поэтому главный навык сильного бегуна - умение держать темп. 🤩 31 июля - 2 августа мы предлагаем проверить этот навык на дистанции 5 км. В челлендже «Пейсер» победит не самый быстрый участник. Победит тот, кто сумеет удержать один темп от старта до финиша. В итоговом протоколе вы увидите своё СКО темпа - среднеквадратичное отклонение темпа. Чем меньше это значение, тем ровнее вы пробежали дистанцию. Какой темп вы сможете удержать от старта до финиша? 🏁 Пора проверить это на практике. Регистрируйтесь в челлендже «Пейсер»: 🔗 https://challenges.s10.run/startreg?405
693
12
Говорят, человек способен привыкнуть ко всему. Но есть нюанс. Некоторые зачем-то привыкают бегать по Альпам по пять суток под
Говорят, человек способен привыкнуть ко всему. Но есть нюанс. Некоторые зачем-то привыкают бегать по Альпам по пять суток подряд. Во вторник у нас в эфире Яков Жабицкий. Только что финишировал на Crossing Switzerland: 400 километров, 25 000+ метров набора, 131 час 48 минут. Первое интервью — сразу после финиша. Поговорим о том, как вообще устроены такие забеги. Что происходит с человеком на четвёртые-пятые сутки. Где заканчиваются ноги и начинается характер. Или наоборот. 🎙 Яков Жабицкий, Юрий Строфилов и Анна Йогансен. 📅 Во вторник, 12:00 МСК. Приходите. В конце концов, не каждый день удаётся поговорить с человеком, который добровольно пробежал через всю Швейцарию. Ссылка для подключения.
945
13
Мы честно собирались поговорить о кофе. Но потом Юрий с Анной передумали. Потому что сколько можно уже про кофе. Поэтому меня
Мы честно собирались поговорить о кофе. Но потом Юрий с Анной передумали. Потому что сколько можно уже про кофе. Поэтому меняем тему прямо на ходу. Новейшие способы хакнуть своё тело. Волшебных таблеток не существует. Мы все это знаем — ровно до того момента, когда кумиры с экрана достают из кармана что-то, чего нет ни в одном магазине. Данные при этом действительно есть. Просто они — всего лишь данные. В эфире: лактат, сода, кетоны, угарный газ, техник по сну в штате команды и плацебо, которое работает даже тогда, когда вы знаете, что это плацебо. Заодно разберёмся, что именно покупает человек, когда покупает свой 1%. 📅 27 июля, 12:00 МСК Понедельник Ссылка на эфир
922
14
Украл здесь. https://www.threads.com/@petr.antonov?igshid=NTc4MTIwNjQ2YQ==
Украл здесь. https://www.threads.com/@petr.antonov?igshid=NTc4MTIwNjQ2YQ==
798
15
Хотите рассчитать свой ПАНО без лабораторного теста? ⏱️ Челлендж «Часовой бег» уже стартовал. За одну пробежку можно получить
Хотите рассчитать свой ПАНО без лабораторного теста? ⏱️ Челлендж «Часовой бег» уже стартовал. За одну пробежку можно получить сразу два результата: 🏁 узнать, сколько километров вы способны преодолеть за 60 минут; ❤️ рассчитать свой ПАНО - один из ключевых показателей беговой формы. Знание порогового пульса помогает точнее определять тренировочные зоны, выбирать интенсивность темповых тренировок и следить за прогрессом. Чтобы тест получился показательным: ✅ хорошо разомнитесь; ✅ выберите ровный маршрут без остановок; ✅ бегите с высоким, но устойчивым усилием; ✅ не стартуйте слишком быстро; ✅ постарайтесь равномерно распределить силы на все 60 минут. Для участия в челлендже часы и данные о пульсе не обязательны - трек можно записать прямо в приложении S10.run. А чтобы дополнительно использовать часовой бег как тест и рассчитать свой ПАНО, понадобятся данные о пульсе с часов или пульсометра. Можно выполнить несколько попыток - в протокол попадёт лучшая. Если пробежка продлится дольше часа, платформа учтёт дистанцию за первые 60 минут. 📅 Стартовое окно открыто до 26 июля 23:59 (UTC+3). Принимайте вызов, проверяйте форму и рассчитывайте свой ПАНО! УЧАСТВОВАТЬ
736
16
Туман густой. Кофе горячий. ☕️ Моя видит Юрий. Моя видит Анна. Потом… Гость тайный. Имя скрыто. Любопытство сильно. День перв
Туман густой. Кофе горячий. ☕️ Моя видит Юрий. Моя видит Анна. Потом… Гость тайный. Имя скрыто. Любопытство сильно. День первый. 27 июля. Солнце высоко. 12:00. Ссылка внизу. Моя приходит. Ты тоже приходи. ☕️ ЭФИР ☕️ «О чём мы говорим, когда говорим о кофе» 📅 Понедельник, 27 июля 🕛 12:00 МСК Ссылка для подключения
977
17
⚠️ Реклама.? Да. И что вы нам сделаете? 😎 Наконец-то у нас появилась вещь, которую можно рекламировать без угрызений совести. Юрий сделал свой кофе STRO. Не нашли кофе, который хотелось бы пить каждый день, — пришлось сделать свой. В новом видео: ☕️ почему вообще кофе; ☕️ зачем беговому комьюнити собственный бренд; ☕️ почему всё опять свелось к философии, а не к напитку; ☕️ и что об этом думает Алексей Каптерев. Если смотреть честно, это не столько про кофе, сколько про людей, бег и очередную безумную идею. ☕️ Кофе уже можно заказать. А видео - посмотреть прямо сейчас.
909
18
Революция в тренировках откладывается. Но ненадолго В последние годы ходят разговоры, что вот-вот появятся датчики, которые б
Революция в тренировках откладывается. Но ненадолго В последние годы ходят разговоры, что вот-вот появятся датчики, которые будут непрерывно измерять лактат — без проколов пальца и капель крови. Похоже, эта технология действительно становится реальностью. Зачем это вообще нужно? Лактат — один из лучших маркеров интенсивности работы. Пока его уровень стабилен, спортсмен может долго поддерживать нагрузку. Когда концентрация начинает резко расти — значит, порог пройден, и долго такой темп уже не удержать. Именно поэтому многие элитные спортсмены, особенно последователи «норвежского метода», регулярно измеряют лактат во время тренировок. Правда, сегодня для этого приходится каждые несколько минут прокалывать палец или мочку уха. Сейчас сразу несколько компаний разрабатывают носимые датчики непрерывного мониторинга лактата. Есть два основных подхода. Первый — измерять лактат в поте. Этим занимаются Grace Imaging (Япония) и IDRO (Бельгия). Последние исследования показывают, что такие датчики действительно способны определить момент прохождения лактатного порога. Но есть проблема. Лактат в поте — не то же самое, что лактат в крови. На показания влияют потоотделение, температура воздуха, влажность и другие факторы. Поэтому абсолютным цифрам пока доверять нельзя. Но тренду, слому кривой можно. Второй подход выглядит гораздо перспективнее. Измерять лактат не в поте, а в интерстициальной жидкости — так же, как сейчас работают современные датчики непрерывного мониторинга глюкозы (CGM). Этим занимаются PercuSense, Biolinq, а также, по слухам, Abbott и Dexcom. Предварительные результаты выглядят очень многообещающе: графики практически совпадают с анализами крови. Но даже если инженеры решат все технические проблемы, останется вопрос поважнее. Что делать с этими данными? Похожая история уже произошла с датчиками глюкозы. Многие спортсмены начали их использовать, но оказалось, что красивый график еще не означает полезную информацию. Интерпретировать показатели оказалось намного сложнее, чем их получить. С лактатом ситуация может повториться. Сам датчик, вероятно, появится уже в ближайшие 1–2 года. Но тренерам, ученым и спортсменам еще предстоит понять, какие изменения действительно имеют значение, а какие являются обычным шумом. Для большинства любителей непрерывный мониторинг лактата вряд ли станет революцией. Уже сегодня правильно подобранные тренировочные зоны можно определить по лабораторному тесту, тестовым тренировкам, мощности, темпу, пульсу и субъективному ощущению нагрузки (RPE). Эти методы дешевле и во многих случаях дают практически ту же тренировочную информацию. А вот для профессионального спорта картина совсем другая. Возможность видеть изменение лактата в реальном времени во время длительных интервальных тренировок, сборов или даже соревнований может стать таким же большим шагом вперед, каким когда-то стали измерители мощности в велоспорте. Если разработчикам удастся сделать датчики достаточно точными, удобными и доступными, через несколько лет мы вполне можем перестать воспринимать проколы пальца как обязательную часть тренировочного процесса. Международный союз велосипедистов (UCI) запрещает использовать во время официальных гонок устройства, которые в режиме реального времени измеряют метаболические показатели — в том числе глюкозу и лактат. Формально таких серийных датчиков лактата пока практически не существует, но правило приняли заранее.
727
19
Garmin купил TrainingPeaks И сбылось так, как написано: купил и купил. И вот теперь одна из арен для подвигов телесных принад
Garmin купил TrainingPeaks И сбылось так, как написано: купил и купил. И вот теперь одна из арен для подвигов телесных принадлежит дому Garmin. Но вот какой вопрос тревожит сердца бегунов, всадников на велосипедах и атлетов трех видов: останется ли всё по-прежнему, или же со временем дары великие начнут даваться лишь тем, кто носит часы Garmin на руке своей? Пока же нет гласа об изменении. И говорит Garmin, что мир будет благословен. Ибо когда дома великие говорят, что мир благословен, должно лишь терпеливо ждать. S10.Run, да будет ему хвала, пока не куплен никем. Мы ещё сами себе принадлежим. Так что может быть спокойно продолжать подвиги тренировочные.
843
20
Кофе и бег: 7 мифов, в которые пора перестать верить Кофеин — самая изученная легальная спортивная добавка в мире. И одновременно рекордсмен по количеству мифов. Разбираем, что из «общеизвестного» про кофе и бег не выдерживает проверки данными. Миф 1. «Кофе перед пробежкой обезвоживает» Самое живучее заблуждение. Да, в покое кофеин — мягкий мочегонный. Но при нагрузке этот эффект статистически исчезает: во время бега организм сам резко снижает выработку мочи (симпатическая система и гормоны удерживают жидкость), и слабое действие кофеина просто не срабатывает. Мета-анализ 16 исследований: опасения о потере жидкости «необоснованны, особенно когда приём предшествует нагрузке». Правило «стакан воды на каждую чашку» — про диван, не про тренировку. Миф 2. «Чем больше кофеина — тем быстрее побежишь» Нет. Рабочая доза — 3–6 мг на кг массы тела (для большинства 2–3 чашки за раз). Выше 6–9 мг/кг прирост не растёт, зато растут тахикардия, тремор, тревога и проблемы с ЖКТ. Больше — не быстрее, а хуже. Миф 3. «Кофеин — это допинг, за него дисквалифицируют» Кофеин разрешён. Он не в запрещённом списке WADA с 2004 года. Сейчас он в «программе мониторинга» — за потреблением наблюдают, но санкций нет. Пить кофе перед стартом абсолютно легально. Миф 4. «Кофе вымывает кальций и вредит костям бегуна» При достаточном кальции в рационе прямой связи кофе с остеопорозом нет. Кофеин может немного «тянуть» кальций, но это перекрывается нормальным питанием. Умеренный кофе костям бегуна не враг. Миф 5. «Если я привык, кофе на ночь не мешает моему сну» Мешает — даже если вы легко засыпаете. У кофеина «четвертьжизнь» около 12 часов: кофе в полдень — и четверть дозы всё ещё активна в полночь. Он не столько мешает заснуть, сколько портит архитектуру сна — глубину медленных фаз. А именно в глубоком сне идёт восстановление и выброс гормона роста, критичные для бегуна. Последнюю чашку — за 8–12 часов до сна. Миф 6. «Кофеин сжигает жир — побегаешь и похудеешь» Красивая теория про «кофеин гонит жир в топливо и бережёт гликоген» в основном не подтвердилась. Кофеин реально повышает выносливость, но главным образом через мозг — снижает восприятие усилия и усталости, а не через переключение на жиры. Как жиросжигатель он практически не работает. Миф 7. «Кофе полезнее всего сразу после подъёма» Спорно. Сразу после пробуждения аденозина и так мало, а кофе мешает утреннему кортизолу расчистить его остатки — отсюда «послеобеденный спад» и тяга к добавке. Многим бодрее, если отложить кофе на 60–90 минут после подъёма. Исключение — если сразу бежите: тогда кофеин перед стартом уместен. Что на самом деле работает Кофеин — доказанный помощник бегуна: +2–7% к выносливости. Чтобы он работал в плюс: доза 3–6 мг/кг за 45–60 минут до старта ; на длинной дистанции — умеренная доза на старте плюс небольшая добавка на второй половине; обкатать дозу и форму на тренировках, в день старта ничего нового. Кофеин не делает вас сильнее — он убирает ощущение, что вы устали. А это на дистанции иногда решает всё.
614