Елена Орлова Тренер по бегу

Что такое пороговый бег? Если вы когда-нибудь видели в тренировочном плане слова «пороговая тренировка», «темповая работа» или threshold run — это как раз про бег на высокой, но контролируемой интенсивности. Пороговый бег — это темп, который уже требует концентрации. Дышать становится заметно тяжелее, разговаривать полноценными предложениями уже сложно, но вы всё ещё держите ритм и не разваливаетесь по технике. Зачем он нужен? Пороговые тренировки помогают организму дольше выдерживать высокий темп. Чем лучше развит этот навык, тем дольше вы можете бежать быстро без резкого накопления усталости. Особенно это важно для дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Проще говоря: пороговая работа учит тело не паниковать на темпе, который раньше казался слишком тяжёлым. Как понять, что вы бежите в пороге? Ориентиры такие: — усилие примерно 6-7 из 10 — дыхание активное, но контролируемое — короткую фразу сказать можно, болтать всю тренировку — уже нет — темп ровный, без рывков — после тренировки есть усталость, но нет ощущения, что вас выключили из розетки Примеры пороговых тренировок: 20 минут в пороговом темпе после разминки 3 × 10 минут в пороге, отдых 1–2 минуты лёгкого бега 5 × 8 минут в пороге, отдых 1 минута Для более мягкого входа: 4 × 5 минут, отдых 2 минуты