HEALTHY SWTHRT
الذهاب إلى القناة على Telegram
KATE ERMAKOVA Model | Health Coach Возвращаюсь в моделинг после выгорания, изменений тела и проблем со здоровьем. По пути — тело, питание, женское здоровье, wellness, beauty и реальная жизнь. Instagram: @swthrt7
إظهار المزيد1 975
المشتركون
-124 ساعات
-137 أيام
-7230 أيام
جاري تحميل البيانات...
القنوات المماثلة
سحابة العلامات
الإشارات الواردة والصادرة
---
---
---
---
---
---
جذب المشتركين
سبتمبر '26سبتمبر '26
سبتمبر '26
+49
في 0 قنوات
أغسطس '26
+219
في 3 قنوات
Get PRO
يوليو '26
+48
في 1 قنوات
Get PRO
يونيو '26
+267
في 3 قنوات
Get PRO
مايو '26
+40
في 3 قنوات
Get PRO
أبريل '26
+171
في 2 قنوات
Get PRO
مارس '26
+27
في 1 قنوات
Get PRO
فبراير '26
+254
في 5 قنوات
Get PRO
يناير '26
+844
في 5 قنوات
Get PRO
ديسمبر '25
+1 017
في 7 قنوات
Get PRO
نوفمبر '25
+22
في 1 قنوات
Get PRO
أكتوبر '25
+33
في 3 قنوات
Get PRO
سبتمبر '25
+191
في 2 قنوات
Get PRO
أغسطس '25
+821
في 10 قنوات
Get PRO
يوليو '25
+590
في 1 قنوات
Get PRO
يونيو '25
+571
في 3 قنوات
Get PRO
مايو '25
+542
في 4 قنوات
Get PRO
أبريل '25
+472
في 2 قنوات
Get PRO
مارس '25
+315
في 5 قنوات
Get PRO
فبراير '25
+1 464
في 6 قنوات
Get PRO
يناير '25
+270
في 4 قنوات
Get PRO
ديسمبر '24
+39
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '24
+33
في 1 قنوات
Get PRO
أكتوبر '24
+43
في 1 قنوات
Get PRO
سبتمبر '24
+28
في 2 قنوات
Get PRO
أغسطس '24
+44
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '24
+81
في 3 قنوات
Get PRO
يونيو '24
+43
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '24
+44
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '24
+42
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '24
+39
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '24
+41
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '24
+85
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '23
+67
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '23
+52
في 2 قنوات
Get PRO
أكتوبر '23
+765
في 1 قنوات
| التاريخ | نمو المشتركين | الإشارات | القنوات | |
| 28 سبتمبر | +2 | |||
| 27 سبتمبر | 0 | |||
| 26 سبتمبر | 0 | |||
| 25 سبتمبر | +2 | |||
| 24 سبتمبر | +2 | |||
| 23 سبتمبر | +1 | |||
| 22 سبتمبر | +1 | |||
| 21 سبتمبر | 0 | |||
| 20 سبتمبر | +2 | |||
| 19 سبتمبر | 0 | |||
| 18 سبتمبر | +2 | |||
| 17 سبتمبر | +3 | |||
| 16 سبتمبر | +1 | |||
| 15 سبتمبر | +1 | |||
| 14 سبتمبر | +1 | |||
| 13 سبتمبر | 0 | |||
| 12 سبتمبر | +2 | |||
| 11 سبتمبر | 0 | |||
| 10 سبتمبر | 0 | |||
| 09 سبتمبر | 0 | |||
| 08 سبتمبر | +1 | |||
| 07 سبتمبر | 0 | |||
| 06 سبتمبر | +1 | |||
| 05 سبتمبر | 0 | |||
| 04 سبتمبر | +1 | |||
| 03 سبتمبر | +1 | |||
| 02 سبتمبر | +16 | |||
| 01 سبتمبر | +9 |
منشورات القناة
| 2 |  رسالة فيديو | 69 |
| 3 | Сегодня была уже на 2 сеансе аппаратного массажа. Сегодня узнала, что будем по-разному миксовать аж 3 разных аппарата для наилучшего результата по моему телу 🤍 | 23 |
| 4 |  رسالة فيديو | 23 |
| 5 |  +1Для вашего удобства собрала всё в небольшой Female Wellness Check-up 🤍
Сохраняйте картинки и периодически проходите по этим пунктам — иногда, прежде чем искать новые способы улучшить здоровье, полезно просто проверить, всё ли в порядке с базой.
Не забудьте поделиться с теми, для кого это актуально.Ну и напоминаю про реакции на канале 🤍 | 91 |
| 6 | Вместо абстрактного «есть больше овощей» мне нравится другая задача — постепенно увеличивать количество разных растительных продуктов в течение недели.
8. Как часто вы живёте в режиме «надо»? Для меня лично это один из самых важных пунктов. Можно прекрасно питаться, тренироваться и принимать добавки, но если большую часть дня вы находитесь в состоянии постоянного напряжения, это тоже влияет на здоровье. Хронический стресс связан с изменениями сна, аппетита, пищевого поведения и метаболических процессов. Поэтому иногда полезно спросить себя: «Я действительно сейчас хочу что-то делать или просто привыкла постоянно быть продуктивной?». И добавить в день хотя бы немного активности без результата: прогулку без подсчёта шагов, ванну, книгу, музыку, встречу с близкими. Не всё полезное должно что-то «прокачивать».
9. Не пытаетесь ли вы решить добавками то, что сначала стоит решить образом жизни? Я люблю нутрицевтику и считаю её отличным дополнительным инструментом, когда она используется обоснованно. Но магний не заменит сон, омега-3 не исправит рацион, а очередная добавка «от кортизола» не уберёт хроническую перегрузку. Перед покупкой новой банки я бы задавала себе два вопроса: какую конкретно проблему я пытаюсь решить и почему считаю, что именно эта добавка мне нужна?
10. И последнее — как вы вообще себя чувствуете? Мы настолько привыкли ориентироваться на цифры — вес, калории, шаги, анализы, показатели часов, — что иногда перестаём замечать собственное состояние. Есть ли у вас энергия утром? Нормальный ли аппетит? Как вы восстанавливаетесь? Есть ли либидо? Стабильно ли настроение? Как переносите привычные нагрузки? Все эти вещи тоже имеют значение.
Для меня современный wellness — это не попытка контролировать организм 24/7. Это умение замечать его сигналы и создавать условия, в которых ему не приходится постоянно компенсировать наш образ жизни. Поэтому прежде чем усложнять, я всегда за то, чтобы проверить базу: сон, питание, движение, мышцы, цикл, ЖКТ, стресс и восстановление.
Иногда самые «скучные» вещи дают гораздо больше, чем очередная модная биохакинг фишка | 70 |
| 7 | Female wellness notes 🤍
Женское здоровье начинается не с огромного списка анализов и банок с добавками. Если бы меня попросили назвать базовые вещи, на которые женщине стоит обратить внимание в первую очередь, я бы начала с образа жизни. Не потому, что анализы, бады и тд не важны, а потому, что иногда мы пытаемся добавками «починить» последствия того, что происходит с нами каждый день: недосыпа, хронического стресса, недостаточного питания, отсутствия восстановления и слишком высокой нагрузки.
Вот мой небольшой female wellness «check-up» ↓
1. Как вы спите? Не только сколько часов, но и насколько сон действительно восстанавливает. Если вы спите 7–9 часов, но просыпаетесь разбитой, регулярно просыпаетесь ночью или долго не можете заснуть — я бы не считала вопрос сна закрытым. Попробуйте хотя бы неделю фиксировать время сна и подъёма, ночные пробуждения и своё состояние утром по шкале от 1 до 10. Иногда такой простой дневник даёт гораздо больше информации, чем кажется.
2. Есть ли в каждом основном приёме пищи источник белка? Особенно это важно, если вы тренируетесь, хотите изменить композицию тела или снижаете вес. Белок нужен не только для мышц: он необходим для обновления тканей, синтеза ферментов и других важных процессов, а ещё помогает поддерживать насыщение. Не обязательно сразу высчитывать каждый грамм — для начала просто посмотрите на свои основные приёмы пищи и спросите: «Где здесь белок?». Рыба, яйца, творог и другие подходящие молочные продукты, птица, мясо морепродукты, бобовые, тофу — вариантов достаточно.
3. Не слишком ли мало вы едите? Очень частая история у женщин, которые одновременно хотят быть стройными, много тренируются и стараются питаться максимально «чисто». Постоянный дефицит энергии — это не wellness. Если вы всё время мёрзнете, постоянно думаете о еде, вечером очень тянет на сладкое, хуже восстанавливаетесь после тренировок или замечаете изменения цикла — стоит посмотреть не только на «силу воли», но и на достаточность питания. Практический эксперимент: несколько дней честно записывайте всё, что едите, ничего специально не меняя. Иногда уже на этом этапе становится понятно, почему вечером организм требует шоколад.
4. Есть ли в вашей жизни силовая нагрузка? После 30 я вообще рассматриваю мышцы как один из важных активов женского здоровья. Мышечная ткань — это не только про красивую форму тела. Она участвует в обмене глюкозы, поддерживает функциональность и становится особенно важной с возрастом. Если сейчас из активности у вас только кардио и шаги, можно постепенно добавить 2–3 силовые тренировки в неделю, обязательно оставляя достаточно времени на восстановление.
5. А восстановление вообще есть? Иногда «здоровый образ жизни» выглядит так: 10 000 шагов, бег, пилатес, работа, домашние дела, процедуры — желательно всё в один день. Но тренировка тоже является нагрузкой, после которой организму необходимо восстановление. Посмотрите на свою неделю целиком: есть ли в ней хотя бы 1–2 действительно лёгких дня? Или каждый свободный час вы стараетесь сделать ещё более продуктивным? Больше нагрузки далеко не всегда означает больше пользы.
6. Как выглядит ваш цикл? Менструальный цикл — ещё один важный источник информации о состоянии организма. Я бы обращала внимание не только на дату начала месячных, но и на продолжительность цикла, выраженность боли, характер кровотечения, изменения настроения, сна, аппетита и переносимости тренировок. Попробуйте отмечать эти показатели хотя бы три месяца — здесь гораздо важнее увидеть собственную динамику, чем пытаться подогнать себя под одну «идеальную» цифру. А выраженная боль, необычно обильные кровотечения или стойкие изменения цикла — повод обсудить это с гинекологом.
7. Достаточно ли в рационе клетчатки и разнообразной растительной пищи? Овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена дают нам клетчатку и множество полезных соединений, а разнообразие растительной пищи поддерживает микробиоту кишечника. | 62 |
| 8 |  +2Были на завтраке в limbo, влюблена в их фриты 🤍 | 70 |
| 9 |  +6لا يوجد نص... | 86 |
| 10 | У нас обновки от Fosy 🥺🤍
В ближайшие дни покажу вам! | 105 |
| 11 |  رسالة فيديو | 103 |
| 12 | Решила в один пост собрать все книги, которыми с вами делилась.
🔵«Голубые зоны» ,Дэн Бютнер.
🔵Саммари книги «Жизненный план. Революционная теория о том, почему мы стареем и возможно ли этого избежать», Дэвид Синклер.
🔵Оригинальное издание, 1975г. «Рецепты с острова Окинава».
🔵«Лонгевита. Революционная диета долголетия» ,Вальтер Лонго.
🔵«Анализы. Полный справочник» .
🔵«Кишечник долгожителя» , Алексей Москалев.
🔵«Зачем мы спим» ,Мэттью Уолкер.
🔵«Диета для ума», Лайза Москони.
🔵«Клетка на диете» ,Джозеф Меркола.
🔵«Японская система продления жизни» .
🔵«Атомные привычки» , Джеймс Клир. | 112 |
| 13 | https://www.youtube.com/watch?v=Em3Ewh4PMes&vl=ru | 1 |
| 14 | Всем привет!🤍
Ловите наш новый утренний сет на пресс на следующей неделе.
Предлагаю присоединиться ко мне и делать мини-тренировку каждое утро.
Что можно делать, если вы только начинаете и тренировка пока для вас тяжеловата:
🤍Делать в более низком темпе.
🤍Делать часть тренировки (например, 3–5 мин вместо 10).
🤍Заменять очень тяжелые для вас упражнения (например, где пока сильно перегружается поясница, так как пресс не вывозит) на более простые для вас, не нагружающие ничего, кроме пресса
🤍Делать паузы в видео и немного отдыхать. | 108 |
| 15 | Вернула ретинол в уход 🤍 | 109 |
| 16 |  رسالة فيديو | 103 |
| 17 | Гораздо полезнее смотреть на рацион целиком: количество и качество углеводов (выбирайте сложные углеводы), клетчатку, белок, степень обработки продуктов, общий энергетический баланс и контекст конкретного человека.
7. Работать со сном. Если человек хронически спит по пять часов, работа с метаболическим здоровьем не должна ограничиваться едой. Для большинства взрослых базовый ориентир — 7–9 часов сна.
8. Учитывать стресс и восстановление. Наша задача не «снизить кортизол любой ценой», а уменьшать хроническую перегрузку и создавать условия, в которых организм регулярно возвращается из режима мобилизации в состояние восстановления.
9. Смотреть на семейный анамнез. Если у близких родственников есть сахарный диабет 2 типа или другие метаболические заболевания, это не означает, что заболевание обязательно разовьётся у вас. Но это весомая причина внимательнее относиться к профилактике и обсуждать подходящий скрининг с врачом.
10. Не начинать работу с БАДов. Магний, берберин и десятки добавок «для сахара» не должны становиться фундаментом стратегии. Сначала мы работаем с питанием, физической активностью, мышцами, композицией тела, сном, стрессом и тд. Добавки, если они вообще нужны, идут после базы и с учётом противопоказаний и лекарственных взаимодействий.
И здесь для меня особенно важна одна мысль: профилактика — это не попытка сделать так, чтобы инсулин никогда не повышался. Нормальный организм должен повышать инсулин в ответ на еду.
Наша задача — создать условия, в которых организм остаётся достаточно чувствительным к его сигналу и эффективно распоряжается поступившей энергией.
Поэтому профилактика инсулинорезистентности — это гораздо больше, чем перестать есть сладкое. Это мышцы, движение, питание, сон, стресс, композиция тела и индивидуальные факторы риска — то есть практически всё, о чём мы говорили в предыдущих постах.
Если серия полезна — не забывайте ставить реакции. По ним я понимаю, что стоит разбирать дальше🤍 | 113 |
| 18 | Но ни один из этих признаков сам по себе не подтверждает инсулинорезистентность Усталость, тяга к сладкому, сонливость после еды и сложности со снижением веса могут быть связаны с недостатком сна, стрессом, анемией, нарушениями функции щитовидной железы, особенностями питания, низкой физической активностью и множеством других причин.
Поэтому симптомы — это повод не для самодиагностики, а для более внимательной оценки ситуации.
ПОЧЕМУ РАЗВИВАЕТСЯ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ?
Причины обычно не сводятся к одному продукту или одному макронутриенту. Значение имеют генетическая предрасположенность, избыток висцеральной жировой ткани, хронический энергетический избыток, низкая физическая активность, состояние мышечной ткани, сон, некоторые заболевания, лекарства и другие факторы. И здесь соединяются все предыдущие посты серии:
Мышцы — один из основных потребителей глюкозы. Регулярная физическая активность повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину.
Недостаток сна способен временно ухудшать чувствительность к инсулину и одновременно влиять на аппетит и пищевое поведение.
Избыточное накопление висцерального жира связано с воспалительными и метаболическими изменениями, которые ассоциированы с инсулинорезистентностью.
А хронический стресс может влиять на углеводный обмен как непосредственно через гормональные механизмы, так и через сон, аппетит, питание и физическую активность.
Именно поэтому мне не нравится подход, при котором человеку с метаболическими нарушениями просто говорят: «уберите углеводы». Мы имеем дело с системой.
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ ≠ ДИАБЕТ
Это тоже важно разделять. Инсулинорезистентность может существовать задолго до развития сахарного диабета 2 типа. Некоторое время поджелудочная железа способна компенсировать снижение чувствительности тканей повышенной секрецией инсулина. Со временем у части людей эта компенсация становится недостаточной, и регуляция глюкозы ухудшается. Но развитие диабета не является неизбежным исходом для каждого человека с инсулинорезистентностью. Именно поэтому профилактика и ранняя работа с модифицируемыми факторами риска имеют такой смысл.
Профилактика инсулинорезистентности начинается с базовых факторов, которые поддерживают метаболическое здоровье: регулярного движения, достаточной мышечной массы, полноценного сна, сбалансированного питания, контроля избытка висцеральной жировой ткани и своевременной оценки факторов риска.
ЧТО Я РЕКОМЕНДУЮ КАК HEALTH COACH?
1. Не ставить себе инсулинорезистентность по симптомам из социальных сетей. Тяга к сладкому, усталость, сонливость после еды или сложности со снижением веса неспецифичны. Они могут встречаться по огромному количеству причин. Инсулинорезистентность — не диагноз, который стоит ставить себе по чек-листу.
2. Не оценивать метаболическое здоровье по одной глюкозе натощак. В зависимости от ситуации врач может оценивать глюкозу натощак, HbA1c, индекс HOMA, при необходимости проводить оральный глюкозотолерантный тест, а также учитывать липидный профиль, давление, окружность талии, семейный анамнез и другие факторы риска. Отдельная цифра без контекста мало о чём говорит.
3. Сделать мышцы частью профилактики. Силовые тренировки и регулярная физическая активность — это не только работа над фигурой. Работающие мышцы активно используют глюкозу, а регулярные тренировки способны улучшать чувствительность к инсулину.
4. Больше двигаться вне тренировок. Не нужно начинать с шести тренировок в неделю. Ходьба, перерывы от сидения и короткая прогулка после еды — простые инструменты, которые можно встроить в обычную жизнь.
5. Если есть избыток жировой ткани — работать с ним без экстремальных диет. Для людей с избыточным весом даже умеренное снижение массы тела может давать значимые метаболические преимущества. Но цель — не максимально быстро уменьшить цифру на весах, а создать устойчивую систему питания и движения, которую можно поддерживать.
6. Не демонизировать углеводы. Наличие инсулина после еды — нормальная физиология. | 95 |
| 19 | ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ: ЧТО ПРОИСХОДИТ НА САМОМ ДЕЛЕ?
Продолжаю серию о метаболическом здоровье. В предыдущих постах мы уже говорили о стрессе, сне, мышцах и композиции тела — факторах, которые напрямую связаны с тем, как организм регулирует энергию и поддерживает стабильный уровень глюкозы. Теперь логично перейти к инсулинорезистентности (простигосподи)
Если смотреть на инсулин только с точки зрения лечения, можно упустить самое важное: многие метаболические нарушения начинают формироваться задолго до появления диагноза. Поэтому разговор об инсулине — это прежде всего разговор о профилактике. Наша задача — не ждать, пока глюкоза начнёт повышаться, а заранее создавать условия, в которых организм сохраняет чувствительность к инсулину и эффективно использует поступающую энергию.
Вокруг этой темы огромное количество мифов. Но начнём с главного: инсулин — не враг и не гормон, который нужно «подавлять». Это жизненно важный гормон, регулирующий уровень глюкозы и энергетический обмен. После еды его повышение — нормальная физиологическая реакция.
Вопрос не в том, чтобы инсулин никогда не повышался, а в том, насколько хорошо ткани отвечают на его сигнал. После еды концентрация глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, и он помогает организму правильно распорядиться поступившей энергией: способствует захвату глюкозы некоторыми тканями, синтезу гликогена и регулирует процессы хранения и мобилизации энергии.
Проблема начинается не тогда, когда инсулин повышается после еды. Это нормальная физиологическая реакция. Проблема возникает, когда ткани становятся менее чувствительными к его действию.
ЧТО ТАКОЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ?
Если очень упрощённо, при инсулинорезистентности определённым тканям организма требуется более сильный инсулиновый сигнал для достижения нужного метаболического ответа. Поджелудочная железа некоторое время может компенсировать это, выделяя больше инсулина. Поэтому на ранних этапах глюкоза в анализах может оставаться в нормальном диапазоне, несмотря на уже существующие изменения чувствительности к инсулину. И это одна из причин, почему метаболическое здоровье нельзя оценивать по одному измерению глюкозы натощак или вообще только исходя из лабораторных показателей. Очень важно собирать анамнез.
Инсулинорезистентность также не происходит одновременно и одинаково во всех тканях. Мышцы, печень и жировая ткань участвуют в этом процессе по-разному. Поэтому реальная физиология намного сложнее популярной схемы «съел сахар → поднялся инсулин → появилась инсулинорезистентность.
КАКИЕ ПРИЗНАКИ МОГУТ СОПРОВОЖДАТЬ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ?
Важный момент: на ранних этапах инсулинорезистентность часто вообще не имеет явных симптомов. Человек может чувствовать себя нормально, а показатели глюкозы ещё могут оставаться в пределах нормы. Тем не менее некоторые признаки и состояния могут быть поводом внимательнее оценить метаболическое здоровье:
• повышенная сонливость или выраженная усталость после еды;
• частое чувство голода, особенно вскоре после приёма пищи;
• сильная тяга к сладкому или быстрым углеводам;
• ощущение слабости, раздражительности или дрожи при длительных перерывах между едой;
• сложности со снижением веса или преимущественное накопление жировой ткани в области живота;
• повышенная окружность талии;
• повышенное артериальное давление;
• изменения липидного профиля, например повышенные триглицериды и сниженный уровень HDL-холестерина;
• потемнение и утолщение кожи в складках — чаще на шее, в подмышечных впадинах или паховой области. Это состояние называется акантозом нигриканс и может быть связано с инсулинорезистентностью;
• появление небольших мягких кожных образований — акрохордонов, особенно в области шеи и подмышек;
• нерегулярный менструальный цикл, признаки гиперандрогении или синдром поликистозных яичников у женщин. | 104 |
| 20 | Салат из всего, что осталось в холодильнике 😀
•куча зелени
•капуста+ морковь
•редис
•огурец
•кинза
•тыква
•креветки
•яйцо | 108 |
