HEALTHY SWTHRT
الذهاب إلى القناة على Telegram
KATE ERMAKOVA Model | Health Coach Возвращаюсь в моделинг после выгорания, изменений тела и проблем со здоровьем. По пути — тело, питание, женское здоровье, wellness, beauty и реальная жизнь. Instagram: @swthrt7
إظهار المزيد1 969
المشتركون
-124 ساعات
-137 أيام
-14630 أيام
جاري تحميل البيانات...
القنوات المماثلة
سحابة العلامات
الإشارات الواردة والصادرة
---
---
---
---
---
---
جذب المشتركين
أكتوبر '26أكتوبر '26
أكتوبر '260
في 1 قنوات
سبتمبر '26
+50
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '26
+219
في 3 قنوات
Get PRO
يوليو '26
+48
في 1 قنوات
Get PRO
يونيو '26
+267
في 3 قنوات
Get PRO
مايو '26
+40
في 3 قنوات
Get PRO
أبريل '26
+171
في 2 قنوات
Get PRO
مارس '26
+27
في 1 قنوات
Get PRO
فبراير '26
+254
في 5 قنوات
Get PRO
يناير '26
+844
في 5 قنوات
Get PRO
ديسمبر '25
+1 017
في 7 قنوات
Get PRO
نوفمبر '25
+22
في 1 قنوات
Get PRO
أكتوبر '25
+33
في 3 قنوات
Get PRO
سبتمبر '25
+191
في 2 قنوات
Get PRO
أغسطس '25
+821
في 10 قنوات
Get PRO
يوليو '25
+590
في 1 قنوات
Get PRO
يونيو '25
+571
في 3 قنوات
Get PRO
مايو '25
+542
في 4 قنوات
Get PRO
أبريل '25
+472
في 2 قنوات
Get PRO
مارس '25
+315
في 5 قنوات
Get PRO
فبراير '25
+1 464
في 6 قنوات
Get PRO
يناير '25
+270
في 4 قنوات
Get PRO
ديسمبر '24
+39
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '24
+33
في 1 قنوات
Get PRO
أكتوبر '24
+43
في 1 قنوات
Get PRO
سبتمبر '24
+28
في 2 قنوات
Get PRO
أغسطس '24
+44
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '24
+81
في 3 قنوات
Get PRO
يونيو '24
+43
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '24
+44
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '24
+42
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '24
+39
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '24
+41
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '24
+85
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '23
+67
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '23
+52
في 2 قنوات
Get PRO
أكتوبر '23
+765
في 1 قنوات
| التاريخ | نمو المشتركين | الإشارات | القنوات | |
| 01 أكتوبر | 0 |
منشورات القناة
| 2 | Не пытайтесь одинаково контролировать аппетит весь месяц. Если перед месячными вы стабильно становитесь голоднее, иногда разумнее немного увеличить объём полноценной еды, чем весь день терпеть голод, а вечером переесть.
3. В лютеиновую фазу особенно следите за насыщаемостью рациона. Белок, овощи, цельные крупы, бобовые, фрукты, полезные жиры и достаточное количество еды в основных приёмах пищи часто работают лучше, чем попытка максимально ограничить рацион.
4. Не убирайте все углеводы из-за нескольких более высоких показателей глюкозы. Физиологические изменения в течение цикла не означают, что организму внезапно стали «вредны углеводы». Смотрим на качество и количество рациона целиком.
5. Используйте движение после еды. 10–15 минут прогулки — простой инструмент, который помогает мышцам использовать поступившую глюкозу независимо от того, в какой фазе цикла вы находитесь.
6. Обращайте особое внимание на сон перед месячными. Повышение температуры тела и симптомы ПМС у некоторых женщин ухудшают сон, а недостаток сна дополнительно влияет на аппетит, пищевое поведение и чувствительность к инсулину.
7. Не сравнивайте отдельные показатели датчика глюкозы без контекста. Если вы используете мониторинг глюкозы, записывайте одновременно сон, стресс, тренировки, питание и день цикла. Именно так данные становятся гораздо информативнее.
8. Не превращайте цикл в ещё один повод всё контролировать. Не нужно четыре раза в месяц полностью перестраивать питание, тренировки и жизнь. Цикл — дополнительный контекст, а не инструкция, которой организм обязан соответствовать.
И ещё одна важная мысль: выраженные нарушения цикла нельзя автоматически списывать на «гормоны». Если цикл стал нерегулярным или пропал, менструации очень болезненные или обильные, появились выраженные признаки гиперандрогении или другие заметные изменения — это повод обратиться к врачу, а не просто менять питание под фазу цикла.
Не забудьте поставить реакции, если пост был вам полезен 🤍 | 43 |
| 3 | ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ И МЕТАБОЛИЗМ: ПОЧЕМУ АППЕТИТ, ГЛЮКОЗА И ЭНЕРГИЯ МОГУТ МЕНЯТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА
Продолжаю серию про метаболическое здоровье, но сегодня хочу посмотреть на него именно с точки зрения женской физиологии.
Мы часто оцениваем организм так, будто он должен работать абсолютно одинаково каждый день: одинаковый аппетит, одинаковая энергия, одинаковая продуктивность на тренировках и одинаковая реакция на еду. Но у женщин репродуктивного возраста есть ещё одна переменная — менструальный цикл.
Колебания эстрогена и прогестерона в течение цикла могут влиять на чувствительность к инсулину, использование энергетических субстратов, аппетит, температуру тела и субъективное ощущение энергии. При этом индивидуальные различия достаточно велики, поэтому идея «всем женщинам нужно питаться и тренироваться строго по фазам цикла» сильно упрощает реальность. Но некоторые закономерности действительно интересны.
ЧТО МОЖЕТ ПРОИСХОДИТЬ С ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬЮ К ИНСУЛИНУ?
В первой половине цикла, особенно ближе к овуляции, более высокий уровень эстрогена в целом ассоциируется с более благоприятной чувствительностью к инсулину. После овуляции повышается прогестерон, меняется соотношение половых гормонов, и в лютеиновой фазе у части женщин чувствительность к инсулину может несколько снижаться.
Это не означает, что каждый месяц у женщины появляется инсулинорезистентность. Речь идёт о физиологических колебаниях внутри нормального цикла. И именно поэтому одна и та же еда в разные дни потенциально может давать немного разный гликемический ответ.
АППЕТИТ ТОЖЕ МОЖЕТ МЕНЯТЬСЯ
Многие женщины замечают, что за несколько дней до месячных хочется есть больше, сильнее тянет на сладкое или более тяжелую пищу. И это не обязательно отсутствие дисциплины. В лютеиновой фазе энергозатраты в покое у некоторых женщин немного повышаются. Одновременно гормональные изменения могут влиять на аппетит и пищевое вознаграждение.
Добавьте сюда ПМС, ухудшение сна, снижение настроения или повышенный стресс — и становится понятнее, почему вечером шоколад внезапно выглядит гораздо привлекательнее, чем неделю назад. Поэтому как health коуч я не люблю подход «просто возьми себя в руки». Мне интереснее понять, почему поведение изменилось и как сделать так, чтобы питание оставалось комфортным.
А ЧТО ПРОИСХОДИТ С ГЛЮКОЗОЙ?
Здесь интересны данные непрерывного мониторинга глюкозы. Исследования показывают, что у некоторых женщин гликемические показатели могут немного меняться в зависимости от фазы цикла, хотя эффект неодинаков у всех и данные пока нельзя превращать в универсальное правило.
Я, например, замечала это и на собственном датчике: примерно за неделю до месячных моя базовая линия глюкозы становилась выше, а после начала нового цикла возвращалась к привычным значениям. Именно такие наблюдения ещё раз напоминают мне, почему не стоит интерпретировать одну цифру вне контекста.
Если сегодня после одинакового завтрака глюкоза оказалась чуть выше, чем две недели назад, это ещё не означает, что вы внезапно «сломали метаболизм». Сон, стресс, предыдущая физическая нагрузка, время суток и фаза цикла тоже могут влиять на результат.
А ЧТО С ТРЕНИРОВКАМИ?
Популярная идея о том, что в определённые фазы всем женщинам нужно делать HIIT, а в другие — исключительно йогу и прогулки, имеет гораздо меньше доказательств, чем кажется. Средние различия спортивной производительности между фазами цикла обычно небольшие и очень индивидуальны. Поэтому вместо жёсткого «cycle syncing» мне ближе авторегуляция.
Хорошо себя чувствуете — тренируйтесь. Выраженный ПМС, плохой сон, боль, снижение энергии — уменьшите интенсивность или объём нагрузки, если это необходимо. Не потому, что «в лютеиновой фазе нельзя тренироваться», а потому что нагрузка должна соответствовать вашему текущему состоянию.
ЧТО Я РЕКОМЕНДУЮ КАК HEALTH COACH?
1. Начните отслеживать цикл вместе с другими показателями. Отмечайте не только первый день месячных, но и аппетит, тягу к сладкому, сон, настроение, уровень энергии и качество тренировок. Через 2–3 цикла могут появиться ваши собственные закономерности.
2. | 44 |
| 4 | Один месяц осени все ⚔️⚔️⚔️⚔️ | 68 |
| 5 |  +3Кажется, случилось невозможное: мне понравились On 😀
Kith и On выпустили новую коллекцию K-Tech, и это буквально первые кроссовки On, которые мне действительно нравятся визуально.
Главная новинка — K-Tech 3: более lifestyle-модель, в которой технологии On соединили с эстетикой Kith. Техническая сетка, замша, массивная подошва и гораздо более интересные оттенки, чем мы привыкли видеть у классических On. | 113 |
| 6 | Быстрый вариант салата 💥
•салатный микс
•редис
•огурец
•броколли
К нему красная киноа (обожаю!), куриные котлеты на пару и оладья из цукини | 92 |
| 7 |  رسالة فيديو | 79 |
| 8 | Деньги как фактор долголетия🤍
Есть один фактор долголетия, о котором в wellness говорят гораздо реже, чем о питании, сне, тренировках и добавках. Это деньги! А я, как настоящий козерог, люблю тему денег 😀
И нет, речь не о том, что за деньги можно «купить бессмертие». В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine, учёные проанализировали данные более 35 тысяч американцев старше 50 лет. У людей из самой обеспеченной группы расчётная медианная выживаемость оказалась примерно на 13,5 года больше, чем у людей из группы с наименьшим накопленным состоянием.
Важно: исследование наблюдательное. Оно показывает сильную связь, но не доказывает, что именно деньги сами по себе добавляют человеку 13,5 года жизни.
Но здесь начинается самое интересное. Деньги — это не просто цифра на счёте. Это один из факторов, который определяет среду, в которой мы живём и стареем. Финансовая устойчивость может означать возможность вовремя обратиться к врачу и заниматься профилактикой, покупать качественные продукты, жить в более безопасной и комфортной среде, позволять себе спорт и восстановление, меньше зависеть от потери работы или внезапных расходов и в целом иметь больше контроля над собственной жизнью. А хроническая финансовая нестабильность — это ещё и потенциальный источник постоянного стресса. И здесь мы уже выходим на привычную физиологию: сон, давление, пищевое поведение, метаболическое здоровье, воспалительные процессы и другие факторы, связанные с долгосрочными рисками для здоровья.
Есть и ещё одна интересная работа: исследователи наблюдали за 5414 людьми почти 24 года, причём среди участников были родные братья, сёстры и близнецы. Связь между большим накопленным состоянием и меньшей смертностью сохранялась даже при сравнении родственников внутри одной семьи. Это не значит, что «генетика не важна». Скорее, результаты показывают, что разницу в долголетии нельзя полностью списать только на хорошие гены или условия, полученные в детстве.
Longevity — это не только биохакинг. Мы можем обсуждать витамин D, омега-3, CGM, VO₂max, силовые тренировки, сон и идеальный уровень глюкозы. Но здоровье формируется ещё и социальными детерминантами: образованием, условиями труда, жильём, безопасностью, доступом к медицине, социальной поддержкой и финансовой устойчивостью.
Причём причинность работает в обе стороны: ресурсы могут помогать сохранять здоровье, но и хорошее здоровье позволяет дольше работать, зарабатывать и накапливать капитал( это то, о чем я постоянно говорю!!!). Поэтому такие исследования нельзя интерпретировать как простую формулу «больше денег = больше лет жизни».
Мне кажется, это хороший повод немного расширить наше представление о превентивном здоровье. Инвестиции в здоровье — это не только анализы, добавки и процедуры. Финансовая устойчивость, нормальные условия жизни, время на отдых и возможность получать медицинскую помощь — тоже часть стратегии долгой и качественной жизни. И, пожалуй, это один из самых недооценённых пунктов современного wellness. | 102 |
| 9 | Редко у меня тут бывает что-то про отношения, но этот подкаст очень интересный! | 92 |
| 10 | Женщины, а мы вообще умеем отдыхать?
Я тут поймала себя на мысли, что у многих из нас даже отдых каким-то образом превратился в ещё один проект по улучшению себя. Выходной выглядит примерно так: поспать подольше → пройти свои 15 тысяч шагов → сходить на йогу → записаться на массаж → сделать маску → приготовить полезную еду на несколько дней → разобрать квартиру → включить полезный подкаст, потому что просто гулять как будто недостаточно продуктивно.
И желательно ещё закрыть кольца активности( я ,кстати, всегда была противником маниакального закрытия всех колец), выпить норму воды и лечь спать пораньше. Всё. Отдохнули 😂
Особенно забавно это выглядит в wellness-среде. Даже восстановление мы пытаемся оптимизировать. Если прогулка — то обязательно 10 тысяч шагов. Если ванна — то с магниевой солью. Если сауна — считаем протокол. Если лежим — включаем лекцию. Если едем в отпуск — ищем отель с хорошим залом и думаем, где будем бегать утром.
В итоге отдых снова становится списком задач, только красиво упакованным. И я сейчас сама учусь отличать «я делаю что-то приятное» от «я снова пытаюсь быть молодцом». Потому что иногда восстановление — это действительно массаж, йога или прогулка. А иногда — заказать еду, отменить тренировку, посмотреть три серии про Игоря Синяка подряд, встретиться с друзьями или просто два часа лежать и не пытаться извлечь из этого пользу.
Не каждый свободный час должен улучшать наше тело, здоровье, интеллект, карьеру или показатели часов. Мне кажется, одна из самых недооценённых wellness-привычек — уметь иногда ничего с собой не делать. Без чувства вины. Без мысли «я могла бы сейчас…». Без необходимости превратить отдых в очередное достижение.
А теперь признавайтесь: вы умеете просто лежать и ничего полезного не делать или через 20 минут уже думаете, чем бы заняться? 😂 | 109 |
| 11 | Сегодня последний день 🤍 | 105 |
| 12 | Спортивное утро!
Пока еду на горячий функционал, решила поделиться с вами утренней находкой. Классный набор для домашних силовых. В наборе и гантели и гриф. Ну очень удобно! | 106 |
| 13 |  Собрала для вас небольшую осеннюю шпаргалку!
Без волшебных средств «для иммунитета» — просто база по питанию и образу жизни, на которую действительно стоит обратить внимание осенью.
Сохраняйте, чтобы не потерять и делитесь с другими 🤍 | 122 |
| 14 | Давайте сверимся: как вы себя чувствуете этой осенью? 🍂
После лета многие действительно могут чувствовать небольшой спад — и дело не только в погоде и сокращении светового дня. Летом наш образ жизни часто сильно меняется: отпуска, перелёты, тусовки, алкоголь, рестораны, сбитый режим, меньше привычной рутины. И иногда к сентябрю мы приходим совсем не такими отдохнувшими, как планировали:)
Плюс становится меньше дневного света, возвращается активный рабочий сезон, мы больше времени проводим в помещениях и постепенно входим в сезон простуд. Поэтому осень для меня — хорошее время немного свериться с собой и посмотреть, что изменилось за последние месяцы.
Небольшой осенний self-check ↓
1. Энергия в течение дня. Не просто «я устала после работы», а изменилось ли ваше обычное состояние? Стало тяжелее вставать утром, появился дневной спад, меньше желания куда-то идти и что-то делать? Я вообще люблю сравнивать себя не с абстрактной нормой, а с собой несколько месяцев назад.
2. Утренний свет. Один из самых недооценённых осенних пунктов про который я всегда говорю. Световой день сокращается, поэтому я стараюсь выходить на улицу в первой половине дня. Естественный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы, а они уже связаны с нашей бодростью днём и сном вечером.
3. Повседневная активность. Не тренировки, а именно обычное движение. Летом мы гораздо больше гуляем, путешествуем, ходим пешком, а осенью незаметно начинаем перемещаться между домом, машиной и работой. Иногда ощущение осенней «тяжести» совпадает ещё и с тем, что движения в жизни стало значительно меньше.
4. Тяга к сладкому и более тяжелой еде. Я бы не начинала с попытки её запретить. Лучше посмотреть, когда она появляется: вечером, после тяжёлого рабочего дня, после пропущенного приёма пищи, на фоне недосыпа или просто потому, что с холодом поменялись привычки. Иногда это даёт гораздо больше информации, чем очередное «с понедельника без сахара».
5. Состояние кожи, волос и слизистых. Осенью меняется температура, включается отопление, воздух становится суше. Если кожа внезапно стала сухой, губы постоянно сохнут, а привычный уход перестал работать — причина не обязательно где-то глубоко внутри организма. Иногда стоит начать с влажности воздуха и ухода.
6. Как вы восстановились после лета? Перелёты, джетлаг, вечеринки, алкоголь и постоянная смена режима тоже являются нагрузкой. Поэтому я бы не пыталась в сентябре одновременно начать худеть, тренироваться шесть раз в неделю, отказаться от всего вкусного и полностью перестроить жизнь. Иногда лучший осенний «детокс» — просто вернуться к нормальному ритму.
7. Когда вы последний раз проверяли витамин D? С уменьшением количества солнечного света эта тема снова становится актуальной. Но я за то, чтобы не назначать себе огромные осенние дозировки самостоятельно «для иммунитета», а учитывать исходный уровень витамина D, питание, образ жизни и рекомендации врача.
8. И наконец — как часто вы болеете? Если осенью вы иногда подхватываете ОРВИ и вирусы— это ещё не означает, что у вас «плохой иммунитет». А вот если инфекции и вирусы стали заметно чаще или тяжелее именно относительно вашей обычной картины, восстановление затягивается или появились другие симптомы — это уже повод не покупать очередной иммунный комплекс, а разобраться в причинах.
Поставьте своему состоянию этой осенью от 1 до 10. Буду рада, если поделитесь вашими мыслями в комментариях🤍 | 122 |
| 15 | Купить банку в Китае ❌
Купить в 2-3 раза дороже в Рф ✅
А вообще обожаю этот лосьон! | 127 |
| 16 |  رسالة فيديو | 124 |
| 17 | Сегодня была уже на 2 сеансе аппаратного массажа. Сегодня узнала, что будем по-разному миксовать аж 3 разных аппарата для наилучшего результата по моему телу 🤍 | 23 |
| 18 |  رسالة فيديو | 23 |
| 19 |  +1Для вашего удобства собрала всё в небольшой Female Wellness Check-up 🤍
Сохраняйте картинки и периодически проходите по этим пунктам — иногда, прежде чем искать новые способы улучшить здоровье, полезно просто проверить, всё ли в порядке с базой.
Не забудьте поделиться с теми, для кого это актуально.Ну и напоминаю про реакции на канале 🤍 | 136 |
| 20 | Вместо абстрактного «есть больше овощей» мне нравится другая задача — постепенно увеличивать количество разных растительных продуктов в течение недели.
8. Как часто вы живёте в режиме «надо»? Для меня лично это один из самых важных пунктов. Можно прекрасно питаться, тренироваться и принимать добавки, но если большую часть дня вы находитесь в состоянии постоянного напряжения, это тоже влияет на здоровье. Хронический стресс связан с изменениями сна, аппетита, пищевого поведения и метаболических процессов. Поэтому иногда полезно спросить себя: «Я действительно сейчас хочу что-то делать или просто привыкла постоянно быть продуктивной?». И добавить в день хотя бы немного активности без результата: прогулку без подсчёта шагов, ванну, книгу, музыку, встречу с близкими. Не всё полезное должно что-то «прокачивать».
9. Не пытаетесь ли вы решить добавками то, что сначала стоит решить образом жизни? Я люблю нутрицевтику и считаю её отличным дополнительным инструментом, когда она используется обоснованно. Но магний не заменит сон, омега-3 не исправит рацион, а очередная добавка «от кортизола» не уберёт хроническую перегрузку. Перед покупкой новой банки я бы задавала себе два вопроса: какую конкретно проблему я пытаюсь решить и почему считаю, что именно эта добавка мне нужна?
10. И последнее — как вы вообще себя чувствуете? Мы настолько привыкли ориентироваться на цифры — вес, калории, шаги, анализы, показатели часов, — что иногда перестаём замечать собственное состояние. Есть ли у вас энергия утром? Нормальный ли аппетит? Как вы восстанавливаетесь? Есть ли либидо? Стабильно ли настроение? Как переносите привычные нагрузки? Все эти вещи тоже имеют значение.
Для меня современный wellness — это не попытка контролировать организм 24/7. Это умение замечать его сигналы и создавать условия, в которых ему не приходится постоянно компенсировать наш образ жизни. Поэтому прежде чем усложнять, я всегда за то, чтобы проверить базу: сон, питание, движение, мышцы, цикл, ЖКТ, стресс и восстановление.
Иногда самые «скучные» вещи дают гораздо больше, чем очередная модная биохакинг фишка | 105 |
