HEALTHY SWTHRT
رفتن به کانال در Telegram
KATE ERMAKOVA Model | Health Coach Возвращаюсь в моделинг после выгорания, изменений тела и проблем со здоровьем. По пути — тело, питание, женское здоровье, wellness, beauty и реальная жизнь. Instagram: @swthrt7
نمایش بیشتر1 984
مشترکین
-224 ساعت
-147 روز
-9130 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
سپتامبر '26
سپتامبر '26
+42
در 0 کانالها
اوت '26
+219
در 3 کانالها
Get PRO
ژوئیه '26
+48
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئن '26
+267
در 3 کانالها
Get PRO
مه '26
+40
در 3 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+171
در 2 کانالها
Get PRO
مارس '26
+27
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+254
در 5 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+844
در 5 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+1 017
در 7 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+22
در 1 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+33
در 3 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+191
در 2 کانالها
Get PRO
اوت '25
+821
در 10 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+590
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+571
در 3 کانالها
Get PRO
مه '25
+542
در 4 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+472
در 2 کانالها
Get PRO
مارس '25
+315
در 5 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+1 464
در 6 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+270
در 4 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+39
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+33
در 1 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+43
در 1 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+28
در 2 کانالها
Get PRO
اوت '24
+44
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+81
در 3 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+43
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+44
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+42
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+39
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+41
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+85
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+67
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '23
+52
در 2 کانالها
Get PRO
اکتبر '23
+765
در 1 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 22 سپتامبر | +1 | |||
| 21 سپتامبر | 0 | |||
| 20 سپتامبر | +2 | |||
| 19 سپتامبر | 0 | |||
| 18 سپتامبر | +2 | |||
| 17 سپتامبر | +3 | |||
| 16 سپتامبر | +1 | |||
| 15 سپتامبر | +1 | |||
| 14 سپتامبر | +1 | |||
| 13 سپتامبر | 0 | |||
| 12 سپتامبر | +2 | |||
| 11 سپتامبر | 0 | |||
| 10 سپتامبر | 0 | |||
| 09 سپتامبر | 0 | |||
| 08 سپتامبر | +1 | |||
| 07 سپتامبر | 0 | |||
| 06 سپتامبر | +1 | |||
| 05 سپتامبر | 0 | |||
| 04 سپتامبر | +1 | |||
| 03 سپتامبر | +1 | |||
| 02 سپتامبر | +16 | |||
| 01 سپتامبر | +9 |
پستهای کانال
Мышечный гликоген — нормальный энергетический резерв, а углеводы являются важным топливом, особенно при нагрузках средней и высокой интенсивности. Поэтому задача метаболически здорового организма — не научиться жить без углеводов. Задача — эффективно ими распоряжаться. Тут также будет круто узнать свою генетику, насколько хорошо организм сжигает углеводы во время тренировок и тд.
6 Работать не только над количеством мышц, но и над их функцией.
Мне важно не просто увидеть определённую цифру мышечной массы. Сила, выносливость, регулярность нагрузки и способность человека выполнять повседневные задачи имеют не меньшее значение. Поэтому полезно отслеживать прогресс: увеличивается ли рабочий вес, количество повторений, устойчивость к нагрузке, качество техники.
7. Не забывать про восстановление.
Мышцы строятся не во время самой тренировки. Тренировка создаёт стимул, а дальше организму нужны питание, сон и время на адаптацию. Если к силовым добавить хронический недосып, высокий стресс, постоянный дефицит энергии и большое количество кардио, стратегия может начать работать против поставленной цели.
8. Не пытаться внедрить всё сразу.
Если сейчас человек практически не двигается, я бы не рекомендовала стала бы начинать с 4-5 тренировок в неделю.
Начать можно с очень простой базы:
2 силовые тренировки в неделю + больше ходьбы в течение дня + 10–15 минут движения после части приёмов пищи.
Это и есть подход, который я использую в работе: не искать максимально сложный протокол, а найти минимальный набор действий, который человек сможет выполнять регулярно месяцами и годами. Потому что метаболическое здоровье строится не за одну идеальную неделю. Оно формируется из того, что мы делаем большую часть времени.
Мышцы — это не просто эстетика. Это один из важнейших инструментов, с помощью которых организм управляет энергией. Поэтому в работе над своим метаболическим здоровьем я хочу не просто становиться меньше. Я хочу сохранять и развивать метаболически активное, сильное и функциональное тело.
Если серия вам полезна — не забывайте ставить реакции. Так я понимаю, какие темы стоит разбирать глубже🤍
| 2 | МЫШЦЫ И МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: ПОЧЕМУ Я СМОТРЮ НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ НЕ ТОЛЬКО С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ФОРМЫ
Продолжаю серию про метаболическое здоровье. И сегодня хочу поговорить о факторе, который, на мой взгляд, сильно недооценивают, особенно когда речь идёт о женском здоровье и работе над композицией тела.
Это мышцы!
Мы привыкли воспринимать мышечную массу преимущественно через эстетику: рельеф, подтянутость, ягодицы, пресс. Но как health coach я смотрю на мышцы гораздо шире:
Мышечная ткань — один из ключевых участников углеводного обмена и важнейшая метаболически активная ткань организма.
После еды повышается концентрация глюкозы в крови, выделяется инсулин, и один из основных путей дальнейшей утилизации этой глюкозы — мышечная ткань. Под действием инсулина транспортёры GLUT4 перемещаются к мембране мышечной клетки, помогая глюкозе попасть внутрь. Там она может быть использована для получения энергии или запасена в виде мышечного гликогена.
Поэтому состояние мышечной ткани непосредственно связано с тем, насколько эффективно организм способен распоряжаться поступившей энергией.
Но есть ещё один очень интересный механизм: мышцам не всегда нужен инсулин, чтобы увеличить захват глюкозы. Во время физической активности сокращение мышц само стимулирует перемещение GLUT4 к клеточной мембране через сигнальные пути, отличающиеся от классического инсулинового пути.
То есть работающая мышца увеличивает потребление глюкозы даже посредством механизма, который не требует стимуляции инсулином. А после физической нагрузки чувствительность мышечной ткани к инсулину некоторое время остаётся повышенной.
Именно поэтому движение — настолько мощный инструмент работы с метаболическим здоровьем.
Почему для меня это важно в работе над композицией тела?
Одна из распространённых ошибок — оценивать результат только по весам. Можно снижать вес, но вместе с жировой тканью терять мышечную массу. И с точки зрения здоровья и долгосрочного результата это совсем не то же самое, что снижать преимущественно жировую массу с сохранением мышц.
Поэтому цель работы над телом — не просто весить меньше. Мне гораздо важнее:
— какое соотношение мышечной и жировой ткани мы имеем;
— сохраняются ли мышцы во время снижения веса;
— где преимущественно находится жировая ткань;
— как меняются сила и выносливость;
— достаточно ли человек двигается вне тренировок;
— как он восстанавливается;
— и что происходит с объективными метаболическими маркерами.
Что можно сделать ?
1. Добавить минимум 2 силовые тренировки в неделю.
Необязательно идти в тренажёрный зал и поднимать огромные веса. Это могут быть тренажёры, свободные веса, резинки, упражнения с собственным весом, функциональные тренировки. Главное — чтобы мышцы действительно получали прогрессирующий стимул, а нагрузка соответствовала вашей подготовке.
Рекомендация выполнять мышечно-укрепляющую активность минимум 2 дня в неделю также входит в рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых.
2. Не ограничиваться тренировками — увеличить движение в течение дня.
Можно тренироваться несколько раз в неделю и при этом большую часть остальных часов проводить сидя. Поэтому я всегда смотрю на NEAT — повседневную активность вне тренировок. Ходьба, лестницы, домашние дела, короткие перерывы от компьютера, прогулки — всё это тоже часть метаболически активного образа жизни.
3. Попробовать 10–15 минут ходьбы после еды.
Это одна из самых простых привычек, которую можно встроить практически в любой график. Не нужно после каждого приёма пищи устраивать кардио. Просто пройтись спокойным или умеренным темпом и дать мышцам поработать.
4. Если снижаете вес — думать не только о сильном дефиците калорий и быстром похудении, но и о сохранении мышечной массы.
Для этого важны:
— адекватный, а не экстремальный дефицит энергии;
— достаточное количество белка;
— силовые нагрузки;
— сон и восстановление.
Стратегия «меньше есть + больше кардио» может уменьшить цифру на весах, но это ещё не означает оптимального изменения композиции тела.
5. Не бояться углеводов вокруг физической активности. | 25 |
| 3 |  +9На основании этого и кучи других обучений ( но моя база все равно УОМ) вещаю вам тут о здоровье и веду дорогих клиентов 🥺🤍
Пора бы начать и тут рассказывать о своей деятельности, но все рабочие моменты я выкладываю на акк своего проекта | 60 |
| 4 | Спустя почти пол года забрала свой диплом 😀 | 79 |
| 5 |  پیام ویدیو | 74 |
| 6 | Домашняя овощная икра🤍
Простой рецепт из запечённых овощей — получается очень вкусно!
Ингредиенты:
• 1 большой болгарский перец
• 1 морковь
• 2 кабачка
• 1 луковица
• 1 томат
• 3 зубчика чеснока
• свежая петрушка
• 1 ч. л. яблочного уксуса
• соль и специи по вкусу
Приготовление:
1. Кабачки, болгарский перец, морковь, лук и чеснок запекаем до мягкой консистенции
2. Томат очищаем от кожицы.
3. Запечённые овощи и томат взбиваем блендером до желаемой консистенции — можно оставить небольшие кусочки или сделать массу более однородной.
4. Перекладываем овощную смесь в сотейник, добавляем соль, любимые специи и 1 чайную ложку яблочного уксуса.
5. Немного провариваем на слабом огне, чтобы вкус стал более насыщенным, а лишняя влага ушла.
6. В самом конце добавляем мелко нарезанную свежую петрушку.
Можно есть тёплой или охладить и использовать как овощную намазку, гарнир или дополнение к основному блюду.
Обязательно пробуйте делать и делитесь рецептом с другими! | 110 |
| 7 | Рецепт нужен ? Жду от вас реакции, если да🤍 | 97 |
| 8 |  پیام ویدیو | 95 |
| 9 |  Когда у тебя год без работы в моделинге | 120 |
| 10 | Купила себе еще один лонг для бега от SHU 🤍 | 119 |
| 11 |  پیام ویدیو | 110 |
| 12 |  پیام ویدیو | 105 |
| 13 |  Любознательный Стич❤️ #птибрабансон
Мастер Наталья | 119 |
| 14 |  +5Были сегодня со Стичем в Pet Cut 💕
Сразу видно, что здесь любят животных 🥺
Нам вернули суперчистого и пушистого красавчика и даже нашли и сняли клеща (видимо, после сегодняшнего леса)
У нас была мастер Наталья
Точно могу советовать, так что сохраняйте место! | 127 |
| 15 |  Mood for life | 137 |
| 16 | Тут еще 10 дней 🥺🤍 | 136 |
| 17 | Всем привет!🤍
Ловите наш новый утренний сет на пресс на следующей неделе.
Предлагаю присоединиться ко мне и делать мини-тренировку каждое утро.
Что можно делать, если вы только начинаете и тренировка пока для вас тяжеловата:
🤍Делать в более низком темпе.
🤍Делать часть тренировки (например, 3–5 мин вместо 10).
🤍Заменять очень тяжелые для вас упражнения (например, где пока сильно перегружается поясница, так как пресс не вывозит) на более простые для вас, не нагружающие ничего, кроме пресса
🤍Делать паузы в видео и немного отдыхать. | 139 |
| 18 |  +1Москва!
Я надеюсь, что вы гуляете в такую прекрасную погоду 🤍 | 131 |
| 19 | Иногда достаточно одной ночи сна, чтобы увидеть проблему иначе.
38. Разрешать себе отдыхать до полного истощения.
Отдых — это не только восстановление после того, как вы уже не можете работать. Профилактический отдых помогает не доводить нервную систему до состояния, когда восстановление занимает недели.
39. Отслеживать признаки перегрузки.
Обратите внимание, если у вас появились:
• постоянная раздражительность;
• трудности с засыпанием;
• ранние пробуждения;
• ощущение усталости после сна;
• снижение концентрации;
• тяга к сладкому и быстрым перекусам;
• желание изолироваться;
• частые головные боли;
• напряжение в мышцах;
• ощущение, что даже выходные не помогают.
Это не повод обвинять себя. Это сигнал, что нагрузку и восстановление стоит пересмотреть.
40. Не ждать, пока стресс станет невыносимым.
Чем раньше вы замечаете перегрузку, тем проще изменить ситуацию. Не обязательно ждать срыва, бессонницы или полного истощения, чтобы начать заботиться о себе.
Метаболическое здоровье — это не идеально ровная линия сахара и не отсутствие любых стрессовых реакций. Это способность организма адекватно реагировать на еду, движение, голод, нагрузку и стресс — а затем возвращаться к своему нормальному состоянию.
Именно поэтому работа со стрессом — это не попытка никогда не волноваться. Это создание условий, в которых нервная система получает достаточно сигналов безопасности, сна, движения, поддержки и восстановления.
Не нужно пытаться попробовать сразу все пункты. Сначала задайте себе вопрос : Что в моей жизни сейчас сильнее всего поддерживает напряжение — и какой один небольшой шаг я могу сделать, чтобы его уменьшить?
Очень надеюсь, что какой-то из способов вам подойдет и вы будете чувствовать совать себя лучше! Берегите себя, вы у себя одни
Если хотите продолжение этой серии — ставьте реакции. По ним я понимаю, что тема вам интересна и стоит разбирать её дальше. | 127 |
| 20 | Не стесняться обращаться к психологу или психотерапевту.
Если стресс связан с тревогой, паническими атаками, последствиями травмы, депрессивными симптомами, выгоранием или постоянным чувством беспомощности, самостоятельных техник может быть недостаточно. Работа со специалистом — это не признак слабости, а способ получить поддержку и инструменты, которые подходят именно вам.
27. Отделять факт от интерпретации.
В стрессовой ситуации мозг быстро превращает предположение в уверенность.
Попробуйте спросить себя:
• что я знаю точно;
• что я предполагаю;
• какие есть другие объяснения;
• что я могу сделать прямо сейчас;
• что будет зависеть от меня завтра.
Это помогает уменьшить катастрофизацию.
28. Не верить каждой тревожной мысли.
Мысль «я не справлюсь» — это не факт, а сигнал тревоги. Можно заменить её на более точную формулировку: «Сейчас мне трудно, но я могу разделить задачу на части и попросить о помощи».
29. Ограничивать постоянное самонаблюдение.
Чрезмерный контроль пульса, ощущений, питания, сна и каждой реакции организма может сам поддерживать тревогу. Здоровье важно отслеживать, но постоянная проверка не всегда означает заботу. Иногда это становится формой тревожного поведения.
30. Не превращать заботу о здоровье в ещё один источник давления.
Если вы постоянно думаете, что неправильно спите, неправильно едите, недостаточно двигаетесь и недостаточно хорошо справляетесь со стрессом, рекомендации начинают работать против вас. Задача не в том, чтобы выполнять всё идеально. Задача — постепенно создавать условия, в которых организму легче восстанавливаться.
31. Регулярно питаться.
Сильный голод может усиливать раздражительность, тревожность и ощущение внутреннего напряжения. Необязательно есть по строгому расписанию, но длительные периоды без еды, особенно на фоне высокой нагрузки, подходят не всем.
Старайтесь, чтобы в основных приёмах пищи были:
• источник белка;
• клетчатка;
• сложные углеводы;
• полезные жиры.
Это помогает поддерживать более стабильный уровень энергии и уменьшает вероятность импульсивного переедания.
32. Не использовать кофеин для компенсации хронического недосыпа.
Кофе может временно повысить бодрость, но не заменяет сон. Если кофе усиливает тревожность, сердцебиение, напряжение или мешает засыпанию, стоит уменьшить количество или перенести его на первую половину дня.
33. Осторожнее относиться к алкоголю.
Алкоголь может создавать ощущение расслабления, но ухудшать структуру сна, усиливать ночные пробуждения и на следующий день повышать тревожность. Использовать его как основной способ справляться со стрессом — не лучшая стратегия.
34. Не пытаться «снизить кортизол» случайным набором БАД по совету людей в интернете, особенно не прокачав базу.
Кортизол — не враг и не показатель, который нужно любой ценой подавить. Сначала стоит посмотреть на базу:
• сон;
• питание;
• физическую активность;
• восстановление;
• количество кофеина и алкоголя;
• хронические источники стресса;
• состояние здоровья.
Если есть выраженные симптомы или подозрение на гормональные нарушения, диагностику и лечение нужно обсуждать со специалистом, а не подбирать самостоятельно по советам из социальных сетей.
35. Создать личный список способов восстановления.
Составьте список из 10–15 действий, которые действительно помогают вам успокоиться. Например:
• прогулка;
• душ;
• дыхание;
• разговор с близким;
• музыка;
• уборка;
• чтение;
• растяжка;
• дневник;
• время без телефона;
• сон;
• пребывание на природе.
В момент стресса сложно придумывать решения с нуля, поэтому такой список лучше подготовить заранее.
36. Использовать правило «сначала тело».
Если вы сильно возбуждены, не всегда получится сразу рационально решить проблему.
Сначала можно:
• сделать несколько спокойных выдохов;
• выпить воды;
• пройтись;
• поесть, если вы голодны;
• выйти из конфликтной ситуации;
• дать себе 10–20 минут паузы.
И только потом принимать решения и вести сложные разговоры.
37. Не принимать важные решения на пике эмоций.
Если ситуация не требует немедленной реакции, дайте себе время. | 91 |
