HEALTHY SWTHRT
Відкрити в Telegram
KATE ERMAKOVA Model | Health coach Female wellness • longevity • brain health О женском здоровье, энергии, красоте и качестве жизни Instagram: @swthrt7 Сотрудничество: @swthrt666
Показати більше1 995
Підписники
-124 години
-107 днів
+11730 день
Триває завантаження даних...
Схожі канали
Хмара тегів
Вхідні та вихідні згадування
---
---
---
---
---
---
Залучення підписників
липень '26
липень '26
+16
в 1 каналах
червень '26
+267
в 3 каналах
Get PRO
травень '26
+40
в 3 каналах
Get PRO
квітень '26
+171
в 2 каналах
Get PRO
березень '26
+27
в 1 каналах
Get PRO
лютий '26
+254
в 5 каналах
Get PRO
січень '26
+844
в 5 каналах
Get PRO
грудень '25
+1 017
в 7 каналах
Get PRO
листопад '25
+22
в 1 каналах
Get PRO
жовтень '25
+33
в 3 каналах
Get PRO
вересень '25
+191
в 2 каналах
Get PRO
серпень '25
+821
в 10 каналах
Get PRO
липень '25
+590
в 1 каналах
Get PRO
червень '25
+571
в 3 каналах
Get PRO
травень '25
+542
в 4 каналах
Get PRO
квітень '25
+472
в 2 каналах
Get PRO
березень '25
+315
в 5 каналах
Get PRO
лютий '25
+1 464
в 6 каналах
Get PRO
січень '25
+270
в 4 каналах
Get PRO
грудень '24
+39
в 0 каналах
Get PRO
листопад '24
+33
в 1 каналах
Get PRO
жовтень '24
+43
в 1 каналах
Get PRO
вересень '24
+28
в 2 каналах
Get PRO
серпень '24
+44
в 0 каналах
Get PRO
липень '24
+81
в 3 каналах
Get PRO
червень '24
+43
в 0 каналах
Get PRO
травень '24
+44
в 0 каналах
Get PRO
квітень '24
+42
в 0 каналах
Get PRO
березень '24
+39
в 0 каналах
Get PRO
лютий '24
+41
в 0 каналах
Get PRO
січень '24
+85
в 0 каналах
Get PRO
грудень '23
+67
в 0 каналах
Get PRO
листопад '23
+52
в 2 каналах
Get PRO
жовтень '23
+765
в 1 каналах
| Дата | Залучення підписників | Згадування | Канали | |
| 08 липня | +5 | |||
| 07 липня | 0 | |||
| 06 липня | +2 | |||
| 05 липня | +4 | |||
| 04 липня | +3 | |||
| 03 липня | +1 | |||
| 02 липня | +1 | |||
| 01 липня | 0 |
Дописи каналу
DIM, индол-3-карбинол, кальций-D-глюкарат, сульфорафан сегодня активно обсуждаются в контексте метаболизма эстрогенов. Однако важно понимать: схема приема БАДов должна быть индивидуальной, а подбирать ее лучше со специалистом.
И самое главное: если у женщины есть эндометриоз, миомы, выраженный ПМС, аномальные кровотечения или хроническая тазовая боль — питание может стать важной частью комплексной терапии, но не заменяет диагностику и лечение у гинеколога. Иногда организму действительно нужна медикаментозная терапия. А питание и образ жизни помогают сделать лечение более эффективным и снизить уровень хронического воспаления.
| 2 | Эстрогенодоминирование: модный термин или реальная проблема?
Если открыть соцсети, кажется, что эстроген виноват буквально во всем. Лишний вес, отеки? ПМС, эндометриоз, акне, перепады настроение, миомы, полипы и тд.
Но правда немного сложнее. Сам по себе эстроген — жизненно важный гормон. Он отвечает за здоровье костей, сосудов, мозга, кожи, слизистых, либидо и репродуктивную функцию.
И еще один важный момент: в быту часто говорят о «хорошем» и «плохом» эстрогене. На самом деле это упрощение. У эстрогенов есть разные формы — эстрадиол, эстрон и эстриол. Эстрадиол — самый активный и в репродуктивном возрасте самый значимый. Эстриол действует мягче и чаще считается более «нейтральным». Эстрон преобладает после менопаузы. Проблема обычно не в том, что один эстроген «плохой», а другой «хороший», а в их соотношении, уровне и том, как организм их перерабатывает. Кроме того, в разговоре о «хорошем» и «плохом» эстрогене иногда имеют в виду не сами гормоны, а их метаболиты. Одни пути обмена считаются более благоприятными, другие — менее желательными. Но это не отдельные «добрые» и «злые» гормоны, а разные варианты того, как организм утилизирует эстроген. Проблема возникает не тогда, когда эстроген «плохой», а когда его влияние на ткани становится чрезмерным относительно прогестерона или нарушается его нормальный обмен в организме.
Именно это в интегративной медицине часто называют эстрогенодоминированием. Такое состояние может сопровождаться:
• тяжелым ПМС;
• болезненными или обильными менструациями;
• эндометриозом;
• аденомиозом;
• миомами;
• масталгией (болезненностью молочных желез);
• выраженной задержкой жидкости;
• перепадами настроения.
Важно понимать: это не диагноз, а описание возможного гормонального дисбаланса.
Что происходит в организме?
Эстроген не просто вырабатывается. После выполнения своей функции он должен:
→ пройти метаболизм в печени;
→ стать безопасной формой;
→ связаться с клетчаткой в кишечнике;
→ покинуть организм.
Если один из этих этапов нарушается, часть эстрогенов может вновь возвращаться в кровоток и дольше воздействовать на ткани. Кроме того, жировая ткань сама способна синтезировать эстрогены благодаря ферменту ароматазе. Поэтому при избытке висцерального жира э нагрузка может увеличиваться. При эндометриозе ситуация еще интереснее: сами очаги заболевания способны локально синтезировать эстрогены, поддерживая хроническое воспаление и собственный рост.
Что действительно помогает?
✔️ Нормализовать массу тела.
Даже небольшое снижение избытка жировой ткани уменьшает активность ароматазы и снижает воспаление.
✔️ Есть достаточно клетчатки.
Овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты помогают кишечнику своевременно выводить продукты обмена эстрогенов. Если клетчатки мало, часть метаболитов может повторно всасываться.
✔️ Поддерживать здоровье кишечника.
Запоры — далеко не только проблема пищеварения. При медленном транзите повышается вероятность повторного всасывания некоторых метаболитов эстрогенов.
✔️ Поддерживать лимфатическую систему
Лимфа тоже участвует в выведении продуктов обмена, а через кожу организм частично избавляется от лишнего через потоотделение. Движение, массаж, достаточное количество воды, баня или сауна при отсутствии противопоказаний могут быть хорошей поддержкой.
✔️ Поддерживать естественные пути детоксикации.
Печень, желчеотток, регулярный стул и достаточное потребление воды помогают организму эффективнее выводить продукты обмена эстрогенов.
✔️ Не забывать про белок.
Печень постоянно выполняет огромный объем работы по обезвреживанию различных соединений. Для нормальной работы ферментных систем необходим достаточный белок и поступление витаминов и минералов.
✔️ Регулярная физическая активность.
Она снижает уровень хронического воспаления, улучшает чувствительность к инсулину и помогает поддерживать здоровую массу тела.
✔️ Сон и управление стрессом.
Хронический стресс способен нарушать овуляцию, снижать выработку прогестерона и усиливать гормональный дисбаланс.
А что с БАДами? | 63 |
| 3 | Что мне дал пилатес на реформере? 🤍
Если вы давно читаете мой канал, то, возможно, помните, что осенью я рассказывала: в какой-то момент сильной тревожности я поймала себя на мысли, что просто разучилась нормально дышать.
Нет, кислорода мне хватало.Но дыхание стало поверхностным, частым, грудным. Я постоянно как будто не могла сделать полноценный вдох. И это совсем не редкость. Когда организм долго находится в состоянии стресса, повышается уровень гормонов стресса, в том числе кортизола, активируется симпатическая нервная система — тот самый режим «бей или беги». В таком состоянии тело автоматически меняет паттерн дыхания. Мы начинаем дышать быстрее, выше грудной клеткой, меньше подключая диафрагму. Это эволюционный механизм: организму кажется, что нужно быть готовым к опасности.
Проблема в том, что если стресс становится хроническим, такой тип дыхания тоже становится хроническим. А дальше получается замкнутый круг. Поверхностное дыхание поддерживает ощущение тревоги, усиливает напряжение мышц шеи и плеч, ухудшает работу глубоких мышц корпуса и буквально не дает нервной системе почувствовать, что опасность уже закончилась. Именно поэтому восстановление дыхания — это не просто «подышать животом». Это способ вернуть телу ощущение безопасности.
И здесь пилатес на реформере стал для меня настоящим помощником. Потому что каждое движение в пилатесе связано с дыханием. Ты учишься не просто делать вдох и выдох, а использовать диафрагму — главную дыхательную мышцу нашего организма.
Во время правильного выдоха включается поперечная мышца живота — наш естественный мышечный корсет. Вместе с диафрагмой, мышцами тазового дна и глубокими мышцами спины они работают как единая система, которая стабилизирует позвоночник, поддерживает правильную осанку и помогает телу двигаться эффективнее.
Но самое ценное для меня оказалось даже не это. Я снова научилась чувствовать свое тело. Понимать, когда задерживаю дыхание. Замечать напряжение еще до того, как оно превращается в боль. Чувствовать, какие мышцы действительно работают, а какие просто компенсируют слабость других.
И, наверное, именно это я считаю главным результатом. Потому что здоровье начинается не с идеальной тренировки. Оно начинается с умения слышать свое тело. Иногда — с одного спокойного, глубокого вдоха. | 77 |
| 4 | Новый подкаст на очереди 🤍 | 88 |
| 5 | В России сейчас настоящий бум на белок. Заметили? Протеиновые батончики, протеиновые десерты, подсчёт каждого грамма белка, страх «не добрать норму» — кажется, белок стал главным нутриентом последних лет.
А в Америке, где протеиновый тренд давно прошел, на смену протеину пришла клетчатка. Не сказала бы, что это прям новый тренд в Европе и Америке, тк шоколадки с псиллиумом я находила в Европе еще пару лет назад.
Но теперь у этого есть слово! Пройти мимо не могла. Теперь новый wellness-тренд называется fibermaxxing — «максимизация клетчатки». Тренд вырос из фитнес-среды, wellness-культуры и соцсетей, прежде всего в тиктоке, где люди начали обсуждать не только proteinmaxxing, но и fibermaxxing — сознательное увеличение клетчатки в рационе.
В чем суть ? Люди начинают считать не только граммы белка, но и количество клетчатки в рационе. Цель — не просто наесться овощами, а создать питание, которое поддерживает микробиом кишечника, метаболическое здоровье и процессы здорового старения.
И это очень интересный сдвиг. Потому что долгое время мы смотрели на питание через призму мышц: сколько белка, сколько калорий, сколько нужно для тренировок.
Но сегодня всё больше внимания уделяется тому, что происходит внутри кишечника.
Клетчатка — это не просто «для хорошего пищеварения». Это пища для наших бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, участвуют в регуляции воспаления, поддерживают кишечный барьер и связаны с метаболическими процессами. Получается интересный переход: от идеи «накормить свои мышцы» к идее «накормить свою микробиоту».
Но здесь важно не попасть в ловушку любого wellness-тренда: больше — не всегда значит лучше.
Есть 70 граммов клетчатки в день только потому, что это популярно в тиктоке, — не цель.
Если человек резко увеличивает количество клетчатки в рационе, особенно если раньше её было мало, организм может отреагировать не самым приятным образом. Вздутие, газообразование, дискомфорт в животе, изменение стула — частые последствия слишком быстрого перехода.
Поэтому цель — не «съесть как можно больше клетчатки завтра». Цель — постепенно прийти к оптимальному количеству.
Для большинства взрослых ориентир часто находится примерно в диапазоне 25–35 граммов клетчатки в день (индивидуальная потребность может отличаться), но важен не только сам показатель, а то, из каких продуктов эта клетчатка приходит. Лучше постепенно добавлять овощи, ягоды, бобовые, семена, орехи, цельные злаки и давать микробиому время адаптироваться.
Потому что здоровье строится не через крайности. Не через «убрать все углеводы», «есть только белок» или «добрать 50 граммов клетчатки любой ценой». А через устойчивые привычки, которые работают с физиологией нашего тела. | 138 |
| 6 | Завтра будет месяц, как я купила абонемент и вернулась к горячим тренировкам спустя 9 месяцев 🤍
Что изменилось?
Я начинаю перестраивать свой режим в микс функционала, йоги и пробежек.
Пока что я всё ещё хожу на реформер, но думаю, что чуть позже полностью перейду на горячий тренинг.
Также я начала активно тянуться после тренировок (после горячих и дома после пробежек) и раскатываться на ролле. Тело говорит спасибо! Ощущения от такого микса тренировок просто вау! Наконец-то я не ощущаю себя неповоротливой и лучше чувствую своё тело. | 132 |
| 7 | Про усталость и «сильную женщину» 🤍
Мы часто думаем, что сила — это способность выдержать больше. Больше задач/ответственности/стресса/контроля.
Женщина, которая всё успевает, редко просит помощи, держит эмоции под контролем и продолжает двигаться даже тогда, когда уже нет ресурса, часто воспринимается как пример силы.
Но с точки зрения физиологии постоянное состояние «я должна справиться» может иметь высокую цену.
Когда человек долго живёт в режиме напряжения, активируется система стресса: повышается уровень кортизола, меняется работа нервной системы, ухудшается качество сна, восстановление становится менее эффективным. Организм начинает воспринимать жизнь как постоянную необходимость «держать оборону».
Со временем это может проявляться не только эмоционально, но и физически: снижением энергии, нарушением восстановления после нагрузок, изменением аппетита, повышенной тревожностью, ощущением постоянной усталости.
Психологически желание быть сильной часто связано не только с амбициями. Иногда за ним стоит страх показаться слабой.
Страх быть неудобной.
Страх попросить о помощи.
Ощущение, что свою ценность нужно постоянно доказывать через достижения и контроль.
Но настоящая сила — это не всегда способность выдержать ещё больше. Иногда сила — это заметить, что ты устала. Разрешить себе восстановление. Не ждать момента, когда тело будет вынуждено остановить тебя.
Здоровье женщины строится не только на тренировках, питании и анализах. Оно строится ещё и на том, какие отношения у неё с самой собой. Возможно, самый важный навык сильной женщины — не только уметь справляться, а уметь беречь себя.
А вы замечали за собой желание быть «сильной всегда»? Как это отражалось на вашем состоянии? | 122 |
| 8 | ⬆️ про гели для массажа | 117 |
| 9 |  Відеоповідомлення | 122 |
| 10 |  +1Поняла, что давно не использовала этот массажер 🤍
А отеки он убирает прекрасно, он мощнее, чем medicube! | 124 |
| 11 |  +9Плыть/нырять/грести/лезть/бежать/прыгать/лететь
Исследовать этот мир 🤍 | 137 |
| 12 | Но благодаря большому количеству качественных исследований он постепенно выходит за рамки спортивного питания и становится частью научной дискуссии о здоровом долголетии. | 1 |
| 13 | Почему креатином заинтересовалась превентивная медицина: что уже доказано, а что еще изучается🤍
В последние годы креатин все чаще обсуждают не только спортивные врачи, но и специалисты по превентивной медицине, геронтологии и здоровому долголетию. Причина проста: если оценивать пищевые добавки по количеству качественных исследований, креатин входит в число мировых лидеров. Но важно понимать, что не все его потенциальные эффекты имеют одинаковый уровень доказательности.
В доказательной медицине принято разделять данные на три категории:
✔️ То, что уже хорошо доказано.
◐ То, что выглядит многообещающе, но требует дополнительных исследований.
○ То, что пока остается научной гипотезой.
Именно такой подход позволяет принимать решения, опираясь не на рекламу или громкие заголовки, а на реальные научные данные.
✔️ Что уже хорошо доказано
Повышение силы и физической работоспособности
Это самый изученный эффект креатина. Многочисленные клинические исследования и метаанализы показывают, что креатин моногидрат помогает увеличить силу, мощность мышечных сокращений и объем выполняемой работы во время высокоинтенсивных тренировок. Именно поэтому Международное общество спортивного питания (ISSN) называет креатин одной из самых эффективных эргогенных добавок для спортсменов и физически активных людей.
Увеличение мышечной массы
Сам по себе креатин не «строит» мышцы. Его задача — повысить качество тренировок и ускорить восстановление между ними. В результате человек способен выполнять больший тренировочный объем, что при регулярных силовых нагрузках способствует более выраженному увеличению мышечной массы.
Сохранение мышечной массы с возрастом
После 35–40 лет мы постепенно начинаем терять мышечную массу и силу. Этот процесс называется саркопенией и считается одним из ключевых факторов снижения качества жизни в пожилом возрасте. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с приемом креатина помогает эффективнее сохранять силу и мышечную массу по сравнению с тренировками без него. Именно поэтому геронтологи все чаще рассматривают креатин как один из инструментов поддержки здорового старения.
◐ Что выглядит очень перспективно
Работа мозга
Мозг, как и мышцы, нуждается в постоянном обеспечении энергией. Сегодня есть данные, что креатин может поддерживать память, внимание и скорость обработки информации при недосыпании, высокой умственной нагрузке, а также у некоторых людей с низкими исходными запасами креатина. Однако у здоровых молодых людей результаты исследований пока остаются неоднозначными. Поэтому называть креатин «ноотропом» было бы преждевременно.
Женское здоровье
Еще совсем недавно большинство исследований проводилось преимущественно среди мужчин. Сегодня появляется все больше данных о возможной пользе креатина для женщин — особенно в пери- и постменопаузе.
Изучается его влияние на сохранение мышечной массы и силы, восстановление после тренировок, физическую работоспособность и качество жизни. Результаты выглядят многообещающе, однако для окончательных выводов необходимы более крупные клинические исследования.
○ Что пока остается предметом научных исследований
На сегодняшний день ученые также изучают возможную роль креатина при:
• здоровом старении;
• нейродегенеративных заболеваниях;
• восстановлении после черепно-мозговых травм;
• синдроме хронической усталости;
• некоторых нарушениях обмена веществ.
Но важно понимать: сегодня нельзя утверждать, что креатин предотвращает или лечит эти состояния. Это перспективные направления науки, которые требуют дальнейших исследований.
Почему это важно?
Современная превентивная медицина стремится не просто лечить болезни, а как можно дольше сохранять здоровье, физическую активность и качество жизни. Именно поэтому внимание специалистов привлекают вещества, безопасность которых хорошо изучена и которые способны поддерживать функции организма в процессе старения. Креатин — один из таких примеров.
Это не «волшебная таблетка» и не замена здоровому образу жизни. | 124 |
| 14 | Всем happy Monday !🤍
Настроение заряженное, многие отягощающие вещи отступают, в связи с этим настроение лучше и энергии больше | 119 |
| 15 |  Відеоповідомлення | 120 |
| 16 | Если посмотреть на современную научную литературу, становится очевидно: большинство страхов вокруг креатина основаны не на новых исследованиях, а на устаревших представлениях и интернет-мифах.
Это не означает, что креатин нужен абсолютно каждому. Но если говорить о здоровых взрослых людях, регулярно занимающихся физической активностью, именно креатин остается одной из самых изученных и наиболее обоснованных пищевых добавок.
В следующем посте разберем, почему креатином сегодня заинтересовались специалисты по превентивной медицине, какие выводы уже сделаны, а какие направления пока остаются предметом научных исследований. | 141 |
| 17 | Креатин: 7 мифов, которые давно пора оставить в прошлом
Несмотря на то что креатин относится к самым изученным пищевым добавкам в мире, вокруг него до сих пор существует множество мифов. Некоторые из них появились десятки лет назад и продолжают жить до сих пор, хотя современные исследования говорят совсем другое.
Разберем самые популярные:
Миф №1. Креатин вреден для почек
Это, пожалуй, самый распространенный страх. На сегодняшний день качественные клинические исследования не подтверждают, что прием креатина в рекомендуемых дозировках повреждает почки у здоровых людей.
Почему же тогда возник этот миф? После начала приема креатина действительно может немного повыситься уровень креатинина в анализах крови.
Но важно понимать: креатинин — это продукт обмена креатина. Его небольшое повышение само по себе не означает ухудшение функции почек.
Совсем другая ситуация — если заболевание почек уже диагностировано. В этом случае любые добавки, включая креатин, должны приниматься только после консультации с врачом.
Миф №2. Креатин вызывает сильные отеки
Да, креатин способен увеличить количество воды в организме. Но важно понимать, где именно. Он способствует накоплению воды внутри мышечных клеток, а не в подкожной клетчатке.
Именно поэтому в первые недели приема масса тела может увеличиться на 1–2 кг. Чаще всего это отражает повышение внутримышечной гидратации, а не накопление жировой ткани или появление выраженных отеков.
Миф №3. Креатин вызывает облысение
Этот миф появился после небольшого исследования, опубликованного более 15 лет назад, в котором у небольшой группы спортсменов отмечалось повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ). После этого появились десятки публикаций с громкими заголовками. Однако за прошедшие годы ни одно качественное клиническое исследование не смогло убедительно подтвердить, что креатин действительно вызывает выпадение волос.
На сегодняшний день прямых доказательств такой связи нет.
Это хороший пример того, почему отдельное исследование не должно становиться основанием для категоричных выводов.
Миф №4. Женщинам креатин не нужен
Это давно перестало соответствовать действительности. Сегодня исследования показывают, что женщины также получают преимущества от приема креатина, особенно если регулярно занимаются силовыми тренировками.
Кроме того, ученые активно изучают его возможную роль в поддержании мышечной массы после 40 лет, в пери- и постменопаузе, а также в профилактике возрастной потери силы.
Данных становится все больше, поэтому интерес к креатину в женском здоровье продолжает расти.
Миф №5. Без фазы загрузки креатин не работает
Еще один очень живучий миф. Фаза загрузки действительно позволяет быстрее насытить мышцы креатином. Но она не является обязательной. Если принимать по 3–5 г ежедневно, мышцы также достигнут максимального насыщения — просто немного позже.
Итоговый эффект будет одинаковым.
Миф №6. Чем дороже форма креатина, тем лучше
Буферизированный, гидрохлорид , нитрат, этиловый эфир. Маркетинг регулярно предлагает «новые поколения» креатина, обещая лучшую усвояемость и эффективность.
Но если обратиться к исследованиям, становится очевидно: убедительных доказательств превосходства этих форм над классическим креатином моногидратом нет. Именно моногидрат остается наиболее изученной формой с лучшим соотношением эффективности, безопасности и стоимости.
Миф №7. Креатин — это почти анаболические стероиды
Нет, креатин не является гормоном. Он не влияет на уровень тестостерона и не изменяет гормональный фон. Не относится к допинговым препаратам. Фактически это вещество, которое ежедневно синтезирует сам организм и которое мы получаем из обычной пищи — прежде всего из мяса и рыбы.
Его действие связано исключительно с энергетическим обменом клеток. Именно поэтому креатин принципиально отличается от анаболических стероидов как по механизму действия, так и по профилю безопасности.
Что в итоге? | 144 |
| 18 | Ну что, кто успел закупиться по супер выгодной цене на озон?
Делитесь какие вкусы взяли 🤍
И напоминаю, что промокод SWTHRT7 будет активен до 30 июля (но очень надеюсь, что у меня получится продлить скидку в конце месяца). Промокод дает дополнительную скидку к уже имеющимся скидкам, вводится на этапе оплаты в разделе «Промокоды и сертификаты».
P.S если у вас есть карта озон банка, то будет еще дешевле (делается она онлайн за пару минут) | 141 |
| 19 |  Відеоповідомлення | 141 |
| 20 | Всем привет!🤍
Ловите наш новый утренний сет на пресс на следующей неделе.
Предлагаю присоединиться ко мне и делать мини-тренировку каждое утро.
Что можно делать, если вы только начинаете и тренировка пока для вас тяжеловата:
🤍Делать в более низком темпе.
🤍Делать часть тренировки (например, 3–5 мин вместо 10).
🤍Заменять очень тяжелые для вас упражнения (например, где пока сильно перегружается поясница, так как пресс не вывозит) на более простые для вас, не нагружающие ничего, кроме пресса
🤍Делать паузы в видео и немного отдыхать. | 153 |
