HEALTHY SWTHRT
前往频道在 Telegram
KATE ERMAKOVA Model | Health Coach Питание, женское здоровье, wellness, beauty, тренировки, путешествия, моделинг и моя жизнь вне идеальной картинки Консультации и сотрудничество: @swthrt666 Instagram: @swthrt7
显示更多1 972
订阅者
+1224 小时
+207 天
-2730 天
正在加载数据
吸引订阅者
十月 '2610月 '26
十月 '26
+33
在2个频道中
九月 '26
+50
在0个频道中
Get PRO
八月 '26
+219
在3个频道中
Get PRO
七月 '26
+48
在1个频道中
Get PRO
六月 '26
+267
在3个频道中
Get PRO
五月 '26
+40
在3个频道中
Get PRO
四月 '26
+171
在2个频道中
Get PRO
三月 '26
+27
在1个频道中
Get PRO
二月 '26
+254
在5个频道中
Get PRO
一月 '26
+844
在5个频道中
Get PRO
十二月 '25
+1 017
在7个频道中
Get PRO
十一月 '25
+22
在1个频道中
Get PRO
十月 '25
+33
在3个频道中
Get PRO
九月 '25
+191
在2个频道中
Get PRO
八月 '25
+821
在10个频道中
Get PRO
七月 '25
+590
在1个频道中
Get PRO
六月 '25
+571
在3个频道中
Get PRO
五月 '25
+542
在4个频道中
Get PRO
四月 '25
+472
在2个频道中
Get PRO
三月 '25
+315
在5个频道中
Get PRO
二月 '25
+1 464
在6个频道中
Get PRO
一月 '25
+270
在4个频道中
Get PRO
十二月 '24
+39
在0个频道中
Get PRO
十一月 '24
+33
在1个频道中
Get PRO
十月 '24
+43
在1个频道中
Get PRO
九月 '24
+28
在2个频道中
Get PRO
八月 '24
+44
在0个频道中
Get PRO
七月 '24
+81
在3个频道中
Get PRO
六月 '24
+43
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+44
在0个频道中
Get PRO
四月 '24
+42
在0个频道中
Get PRO
三月 '24
+39
在0个频道中
Get PRO
二月 '24
+41
在0个频道中
Get PRO
一月 '24
+85
在0个频道中
Get PRO
十二月 '23
+67
在0个频道中
Get PRO
十一月 '23
+52
在2个频道中
Get PRO
十月 '23
+765
在1个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 15 十月 | +1 | |||
| 14 十月 | +11 | |||
| 13 十月 | +16 | |||
| 12 十月 | 0 | |||
| 11 十月 | +1 | |||
| 10 十月 | 0 | |||
| 09 十月 | +1 | |||
| 08 十月 | 0 | |||
| 07 十月 | +2 | |||
| 06 十月 | 0 | |||
| 05 十月 | +1 | |||
| 04 十月 | 0 | |||
| 03 十月 | 0 | |||
| 02 十月 | 0 | |||
| 01 十月 | 0 |
频道帖子
| 2 | Почему важно понимать, для чего вы начинаете работать со своим здоровьем/формой?
За годы работы в сфере здоровья я заметила одну интересную закономерность: люди часто прекрасно знают, чего хотят, но далеко не всегда понимают, зачем им это нужно. Хочу похудеть на 5 кг, начать правильно питаться, регулярно тренироваться, наладить сон, повысить уровень энергии. Всё это вполне конкретные цели, но за каждой из них может стоять совершенно разная мотивация. И именно она во многом определяет, насколько устойчивыми окажутся изменения.
В коучинге мы много работаем с ценностями и личными смыслами. Когда человек понимает, ради чего он меняет привычки, ему проще принимать решения, справляться с трудностями и возвращаться к выбранному пути, даже если что-то пошло не по плану.
Например, желание похудеть может быть связано не только с цифрой на весах. Для кого-то это стремление чувствовать себя увереннее, для другого — улучшить физическое самочувствие, а для третьего — попытка соответствовать чужим ожиданиям. Внешне цель одна, но психологическая основа совершенно разная.
И здесь есть важный момент: не всякая мотивация одинаково хорошо поддерживает нас в долгосрочной перспективе. Когда изменения строятся исключительно на недовольстве собой, страхе или постоянном сравнении с другими, забота о здоровье рискует превратиться в бесконечную борьбу с собственным телом.
Поэтому, прежде чем составлять план питания, покупать абонемент в зал или вводить десять новых привычек одновременно, я предлагаю задать себе несколько вопросов:
— Почему для меня это важно именно сейчас?
— Что на самом деле изменится в моей жизни, если я достигну этой цели?
— Это действительно моё желание или то, чего от меня ожидают другие?
— Какие привычки я готова поддерживать не только ближайший месяц, но и в долгосрочной перспективе?
— Как я пойму, что двигаюсь в правильном направлении, помимо цифр и внешних изменений?
Мне очень близок подход, в котором работа со здоровьем или формой начинается не с ограничений, а с понимания себя. Потому что задача не просто добиться определённого результата, а выстроить образ жизни, который будет поддерживать ваше физическое и психологическое благополучие.
Именно поэтому в работе с клиентами я уделяю внимание первоначальному запросу и целям. Прежде чем обсуждать конкретные инструменты, мне важно понять, что человек действительно хочет изменить в своей жизни и какой смысл он вкладывает в эти изменения. Ведь здоровье — это не проект, который нужно однажды довести до идеала. Это отношения с собой, которые мы выстраиваем каждый день.
А вы когда-нибудь задумывались, что на самом деле стоит за вашими целями в отношении здоровья? 🤍 | 91 |
| 3 | Нас спонсируют продуктами из Италии 🤝 | 117 |
| 4 |  视频消息 | 118 |
| 5 | Выдыхаем и создаем хорошее настроение в эту ужасную погоду 🥹🍁🤧 | 119 |
| 6 |  视频消息 | 115 |
| 7 | Этот вариант не требует оборудования, но создаёт заметную нагрузку на мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
10. Низкоударный HIIT.
Подходит тем, кому некомфортны прыжки и бег. В качестве активных интервалов можно использовать быстрые шаги на месте, подъёмы коленей без прыжков, шаги в сторону с приседанием, работу на велотренажёре или эллипсе. Пример: 40 секунд работы и 80 секунд восстановления, 6–8 циклов.
11. «Лестница» интервалов.
В этом варианте постепенно меняется продолжительность нагрузки. Например: 20 секунд работы и 60 секунд отдыха, затем 30 секунд работы и 60 секунд отдыха, потом 40 секунд работы и 90 секунд отдыха. После этого можно вернуться к началу или завершить тренировку. Такой формат помогает контролировать нагрузку и не начинать сразу с максимальной интенсивности.
Как выбрать подходящий вариант?
Если вы только начинаете, лучше выбрать низкоударный формат: велосипед, эллипс, быструю ходьбу в горку или упражнения без прыжков. Если у вас уже есть опыт тренировок, можно постепенно добавлять бег, греблю, лестницы или интервалы с отягощениями.
Ориентир по интенсивности — примерно 8–9 баллов из 10 во время активного интервала, но не максимальное усилие любой ценой. Восстановление должно быть достаточно продолжительным, чтобы вы могли сохранить технику и выполнить следующий интервал качественно.
Как HIIT влияет на метаболическое здоровье?
1. Улучшает чувствительность к инсулину. Наши мышцы — одни из главных потребителей глюкозы в организме. Во время интенсивных тренировок они начинают активнее забирать глюкозу из крови и использовать её для получения энергии. При регулярных нагрузках организм постепенно становится эффективнее в этом процессе, а тканям требуется меньше инсулина для усвоения глюкозы.
2. Улучшает работу митохондрий. Митохондрии часто называют энергетическими станциями клеток, поскольку именно они участвуют в производстве большей части необходимой нам энергии. HIIT стимулирует адаптации, благодаря которым мышцы становятся эффективнее в её производстве и использовании. Это важно не только для выносливости, но и для обмена веществ в целом.
3. Помогает регулировать уровень глюкозы. Регулярные интервальные тренировки могут улучшать показатели глюкозы натощак и гликированного гемоглобина (HbA1c), особенно у людей с инсулинорезистентностью и другими нарушениями углеводного обмена.
4. Повышает VO₂max. Это показатель, который отражает, насколько эффективно организм способен потреблять и использовать кислород во время физической нагрузки. Чем лучше развита эта способность, тем выше обычно наша выносливость. Кроме того, высокий уровень кардиореспираторной подготовки связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности.
5. Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Регулярные HIIT-тренировки могут положительно влиять на артериальное давление, показатели липидного обмена и общую физическую форму. Особенно заметные улучшения часто наблюдаются у людей, которые изначально имели низкую физическую подготовку или метаболические нарушения.
А вы практикуете HIIT? Если да, поделитесь, какие форматы интервальных тренировок вам нравятся больше всего. Мне интересно узнать о вашем опыте!
И не забывайте поддерживать публикации реакциями. Так я понимаю, что вам интересно читать и какие темы хочется разбирать подробнее🤍 | 127 |
| 8 | HIIT-тренировки и метаболическое здоровье: почему стоит добавить интервальные нагрузки в свою жизнь?
Продолжаем говорить о метаболическом здоровье. Мы уже обсуждали инсулинорезистентность, влияние стресса, цикла, сна и питания на метаболическое здоровье , но есть ещё один важный инструмент, который помогает поддерживать здоровый обмен веществ, — физическая активность.
Причём значение имеет не только то, сколько мы тренируемся, но и то, как именно это делаем.
Сегодня хочу рассказать про HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые положительно влияют на чувствительность к инсулину, работу митохондрий и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Что такое HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) — это формат тренировок, при котором периоды интенсивной нагрузки чередуются с периодами восстановления. Например, 30 секунд быстрого бега, затем 90 секунд спокойной ходьбы, после чего цикл повторяется несколько раз.
Главная особенность таких тренировок заключается в чередовании интенсивности. Во время активных интервалов организму требуется значительно больше энергии, а в периоды отдыха он частично восстанавливается перед следующей нагрузкой.
Какие бывают варианты HIIT?
HIIT не обязательно должен включать бег или сложные упражнения. Формат можно адаптировать под уровень подготовки, доступное оборудование и состояние суставов.
Кардио-HIIT включает бег, гребной тренажёр, велотренажёр, эллипс или быструю ходьбу в горку.
Силовой HIIT строится на круговых тренировках с собственным весом или отягощениями: приседаниях, выпадах, махах гирей, жимах и других упражнениях.
Популярные протоколы:
1. Протокол Табата.
20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Один раунд длится 4 минуты и включает 8 рабочих интервалов. Классическая Табата рассчитана на очень высокую интенсивность и подходит не всем, поэтому начинающим лучше увеличить продолжительность отдыха.
2. Круговой HIIT.
30–45 секунд работы и 30–90 секунд отдыха, повторяемые в несколько кругов. В одном круге можно сочетать кардио и силовые упражнения, например приседания, шаги в планку, махи гирей и работу на велотренажёре.
3. Беговые интервалы на улице или дорожке.
После разминки выполните 20–30 секунд быстрого бега, затем 60–90 секунд ходьбы или лёгкого бега. Повторите 6–10 раз. Такой вариант хорошо подходит тем, кто уже регулярно занимается кардио и не испытывает дискомфорта в коленях или голеностопе.
4. Интервалы на велотренажёре или велосипеде.
Педалируйте 20–40 секунд с высокой интенсивностью, затем 1–2 минуты спокойно. Повторите 6–8 циклов. Велосипед часто оказывается более комфортным вариантом для людей с избыточной массой тела или чувствительными суставами, поскольку снижает ударную нагрузку.
5. Интервалы на эллипсе.
Работайте 30 секунд в интенсивном темпе, затем 60–90 секунд восстанавливайтесь в спокойном темпе. Выполните 6–10 повторений. Такой вариант позволяет одновременно задействовать руки и ноги, сохраняя относительно низкую ударную нагрузку.
6. Гребной тренажёр.
Выполняйте 30 секунд энергичной работы, затем 90 секунд лёгкой гребли или отдыха. Повторите 6–8 раз. Важно заранее освоить технику, поскольку основная нагрузка должна распределяться между ногами, корпусом и руками, а не приходиться только на поясницу.
7. HIIT с упражнениями с собственным весом. Например:
— 30 секунд приседаний или приседаний с подъёмом на носки;
— 30 секунд отдыха;
— 30 секунд шагов в планку или облегчённых берпи;
— 30 секунд отдыха;
— 30 секунд альпиниста в комфортном темпе;
— 30 секунд отдыха.
Повторите круг 3–5 раз. Если прыжки и берпи пока слишком сложны, замените их шагами назад, обычными приседаниями или подъёмами на невысокую платформу.
8. Интервалы с гирей или гантелями.
Можно чередовать 20–30 секунд махов гирей, приседаний с гантелью или жимов с 60–90 секундами отдыха. Такой формат сочетает кардио и силовую нагрузку, поэтому особенно важно не жертвовать техникой ради скорости.
9. Интервалы на лестнице или в горку.
Поднимайтесь быстрым шагом или лёгким бегом 20–40 секунд, затем спокойно спускайтесь или отдыхайте 60–90 секунд. | 126 |
| 9 | Очень нравится этот дренажный тоник! 💔💔💔 | 144 |
| 10 |  视频消息 | 146 |
| 11 | Всем good morning!
2 победитель в розыгрыше как раз получит такую же банку, как мне приехала на прошлой неделе. Специально выбирали новинку! 🤍
Так что участвуйте, условия очень простые🤍 | 144 |
| 12 |  视频消息 | 139 |
| 13 | Такой вот ужин! 🤍
• курица
• красная чечевица с петрушкой
• запеченная цветная капуста в турецких специях
• овощные оладья | 158 |
| 14 |  视频消息 | 151 |
| 15 | Друзья, всем привет! 🤍
В этот серый, дождливый осенний понедельник мы решили немного поднять вам настроение и порадовать классными подарками!
Я, если честно, максимально кайфую от этой идеи, потому что просто обожаю дарить подарки. Это один из моих главных языков любви!
Все подарки мы выбирали с душой, и самое приятное, что они действительно про нас: это то, что мы сами любим, чем постоянно пользуемся и что с удовольствием рекомендуем.
Поэтому не стесняйтесь участвовать! Выигрывать всегда приятно, а получать подарки просто так, без повода, — тем более 🤍 | 165 |
| 16 |  Маленький розыгрыш с большой заботой о себе.
Мы решили объединиться и подарить двум из вас немного wellness-удовольствия.
Подготовили два подарка:
1 место - бокс «Вечер для себя».
В боксе:
• магний,
• английская соль для ванн,
• травки для спокойствия,
• свеча.
2 место - коллаген.
Как принять участие:
• быть подписанным на WELLNESS & HEDONISM
• быть подписанным на HEALTHY SWTHRT
• нажать кнопку «Участвую» под постом.
Важно: в розыгрыше участвуют только РФ и РБ.
Итоги розыгрыша - 31.10.
Желаем удачи каждой из вас и спасибо, что вы с нами🥰 | 162 |
| 17 |  🤝🤖 | 150 |
| 18 |  +1Красная чечевица с петрушкой и запеченная в турецких специях цветная капуста 💔 | 150 |
| 19 | Бьюти инспекция на Цветном ⚔️ | 155 |
| 20 |  视频消息 | 155 |
