Качалка |Фитнес и бодибилдинг
Kanalga Telegram’da o‘tish
Все о спорте и фитнесе в одном месте
Ko'proq ko'rsatish
Tarmoq:4 949
Obunachilar
-224 soatlar
-217 kunlar
-5430 kunlar
Ma'lumot yuklanmoqda...
O'xshash kanallar
Taglar buluti
Kirish va chiqish esdaliklari
---
---
---
---
---
---
Obunachilarni jalb qilish
Iyul '26
Iyul '26
+28
0 kanalda
Iyun '26
+40
2 kanalda
Get PRO
May '26
+59
1 kanalda
Get PRO
Aprel '26
+59
1 kanalda
Get PRO
Mart '26
+63
2 kanalda
Get PRO
Fevral '26
+75
1 kanalda
Get PRO
Yanvar '26
+100
2 kanalda
Get PRO
Dekabr '25
+81
1 kanalda
Get PRO
Noyabr '25
+94
3 kanalda
Get PRO
Oktabr '25
+81
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '25
+112
1 kanalda
Get PRO
Avgust '25
+128
3 kanalda
Get PRO
Iyul '25
+88
1 kanalda
Get PRO
Iyun '25
+99
0 kanalda
Get PRO
May '25
+112
1 kanalda
Get PRO
Aprel '25
+115
2 kanalda
Get PRO
Mart '25
+154
2 kanalda
Get PRO
Fevral '25
+151
1 kanalda
Get PRO
Yanvar '25
+190
1 kanalda
Get PRO
Dekabr '24
+263
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '24
+207
1 kanalda
Get PRO
Oktabr '24
+242
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '24
+206
0 kanalda
Get PRO
Avgust '24
+284
1 kanalda
Get PRO
Iyul '24
+292
2 kanalda
Get PRO
Iyun '24
+231
0 kanalda
Get PRO
May '24
+340
1 kanalda
Get PRO
Aprel '24
+336
0 kanalda
Get PRO
Mart '24
+316
0 kanalda
Get PRO
Fevral '24
+267
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '24
+232
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '23
+170
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '23
+101
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '23
+77
1 kanalda
Get PRO
Sentabr '23
+62
0 kanalda
Get PRO
Avgust '23
+98
0 kanalda
Get PRO
Iyul '23
+113
0 kanalda
Get PRO
Iyun '23
+89
0 kanalda
Get PRO
May '23
+102
0 kanalda
Get PRO
Aprel '23
+89
0 kanalda
Get PRO
Mart '23
+94
0 kanalda
Get PRO
Fevral '23
+87
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '23
+153
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '22
+108
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '22
+117
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '22
+239
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '22
+187
0 kanalda
Get PRO
Avgust '22
+208
0 kanalda
Get PRO
Iyul '22
+148
0 kanalda
Get PRO
Iyun '22
+203
0 kanalda
Get PRO
May '22
+212
0 kanalda
Get PRO
Aprel '22
+190
0 kanalda
Get PRO
Mart '22
+292
0 kanalda
Get PRO
Fevral '22
+110
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '22
+173
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '21
+117
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '21
+132
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '21
+166
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '21
+179
0 kanalda
Get PRO
Avgust '21
+200
0 kanalda
Get PRO
Iyul '21
+234
0 kanalda
Get PRO
Iyun '21
+216
0 kanalda
Get PRO
May '21
+192
0 kanalda
Get PRO
Aprel '21
+229
0 kanalda
Get PRO
Mart '21
+196
0 kanalda
Get PRO
Fevral '21
+213
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '21
+247
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '20
+2 745
0 kanalda
| Sana | Obunachilarni jalb qilish | Esdaliklar | Kanallar | |
| 17 Iyul | 0 | |||
| 16 Iyul | +1 | |||
| 15 Iyul | +2 | |||
| 14 Iyul | +2 | |||
| 13 Iyul | 0 | |||
| 12 Iyul | +1 | |||
| 11 Iyul | +2 | |||
| 10 Iyul | +2 | |||
| 09 Iyul | +2 | |||
| 08 Iyul | +2 | |||
| 07 Iyul | +4 | |||
| 06 Iyul | 0 | |||
| 05 Iyul | +1 | |||
| 04 Iyul | +5 | |||
| 03 Iyul | +1 | |||
| 02 Iyul | +1 | |||
| 01 Iyul | +2 |
Kanal postlari
| 2 |  Мощное упражнение
Подписывайся на Качалка | 616 |
| 3 |  Качаем дельты)
Подписывайся на Качалка | 722 |
| 4 |  +4Массажные кресла
Массажное кресло-качалка YAMAGUCHI Liberty Comfort
Узнать больше
#реклама
yamaguchi.ru
О рекламодателе | 719 |
| 5 |  ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ
Отжимания на брусьях с отягощением 3х6-12
Жим гантелей лёжа на скамье с наклоном вверх 3х12
Пуловер с гантелей 3х12
Жим в тренажере 3х12
Разведение гантели лежа 3х12
Главное правило любой тренировки— выполнять разминку в начале занятий и в конце не забываем делать растяжку!
Подписывайся на Качалка | 752 |
| 6 |  Домашний, полезный хлеб на закваске - Бесплатный курс
❤️Легендарный хлебный курс - Через неделю вы испечете свой домашний хлеб на закваске!
Это не теоретический мастер-класс, а практический флешмоб! Во время которого, вы действительно испечете свой хлеб на закваске!
За неделю флешмоба вы:
1. Выведете закваску
2. Узнаете нюансы по ведению и подготовке закваски к замесу
3. Получите подробные инструкции для каждого этапа работы с закваской и тестом
4. Поймете, как выбирать муку для идеального хлеба
5. Узнаете, как зарабатывать на выпечке хлеба
6. С поддержкой Светланы сделаете свой первый замес
Поймете, что дома можно легко самой испечь вкусный хлеб, даже если раньше вы этого не делали. Порадуете себя и своих близких вкусным, полезным хлебом на закваске ✨
❤️Регистрируйтесь на курс и испеките ароматный, полезный хлеб
Зарегистрироваться
#реклама 16+
lesson.sshleb.ru
О рекламодателе | 804 |
| 7 |  ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ И ТРИЦЕПСА
Жим штанги лежа 4х12
Жим гантелей лёжа в наклоне 4х11
Сведение в кроссовере 4х12
Жим в тренажере 4х12
Жим лёжа узким хватом 4х11
Французский жим 4х11
Разгибание рук на блоке 4х12
Главное правило любой тренировки— выполнять разминку в начале занятий и в конце не забываем делать растяжку!
Подписывайся на Качалка | 852 |
| 8 |  Летний розыгрыш призов от бренда Lactoflorene®
Участвуйте в розыгрыше ЛАКТО-ЛЕТО и получите шанс выиграть крутые призы 😊:
• фотоаппарат моментальной печати
• сеты пробиотических комплексов Lactoflorene
• уходовые наборы от Perioe, QTEM, Uriage и La Naissance
• фитнес-наборы от FitStars
• наборы «чистый дом» от Meine Liebe
• сертификаты на создание фотокниги NetPrint
• наборы «комфорт без границ» от Freedom.
Что нужно сделать:
1. Заполнить анкету на сайте, нажав кнопку «участвовать»: lactoflorene.eu/lacto-leto/
2. Подписаться на наш аккаунт во ВКонтакте: vk.com/lactoflorene
3. Ожидать розыгрыши и следить за рассылками на почте. Следующие розыгрыши: 30 июля и 27 августа 2026 года.
Желаем удачи! ❤️
Узнать больше
Не является лекарством.
#реклама
lactoflorene.eu
О рекламодателе | 914 |
| 9 |  Махи штангой перед собой
Описание упражнения
Локти слегка сгибайте. Можно так же браться хватом снизу, тогда больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть передней дельты. Штангу лучше поднимать до уровня плечей, или чуть выше. Используйте это упражнение только как дополнительное, уже после того, как вы сделали базовые упражнения для плечей.
Основные фишки:
1. Это упражнение можно также делать с диском. Плюс в том, что при повороте кистей ладонями друг к другу нагрузка смещается на внутреннюю часть передней дельты (та часть, что ближе к груди).
2. А если взяться за штангу ладонями вверх, то нагрузка ещё сильнее сместиться внутрь передней дельты.
3. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Это защитит их (локти) от травмы.
4. Ещё как вариант можно делать это упражнение с нижнего блока в кроссовере. Разница в том, что со штангой нагрузка на мышцы минимальная внизу и максимальная вверху. А в кроссовере она одинаковая по всей амплитуде.
5. Поднимать руки лучше до уровня чуть выше плеч. А опускать – до конца вниз.
6. Старайтесь не раскачиваться туловищем. Сами понимаете, что снаряд нужно поднимать силой мышц, а не инерцией тела.
7. Вес берите такой, чтобы могли сделать правильно минимум 8 повторений.
8. Ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Чем уже хват, тем сильнее сокращаются передние дельты.
Подписывайся на Качалка | 971 |
| 10 |  Age of Innocence
Обувь для особых случаев и на каждый день для женщин и детей. Ждем вас в нашем телеграм-канале, где публикуем анонсы новинок и акций, а также обзоры стилистов и инфлюенсеров.
Смотреть
#реклама
О рекламодателе | 1 022 |
| 11 |  КАРДИО. КРАТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.
Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы — в этой статье.
Несколько важных замечаний ДО. Первое — для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом (например, в качестве заминки после силовой тренировки) без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать продолжительного повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. Если ваш уровень тренированности высок, следует расчитать максимальный пульс и ориентироваться на 70% от него, а не на приведенное в этой статье количество ударов в минуту). При превышении этого значения расход смещается в сторону углеводов, а не жиров, что во-первых, не способствует эффективному сжиганию жира, во-вторых, способно негативно сказаться на мышечной массе. Второе — исходя из пульса 110-140 ударов можно сказать, что бег для описанных ниже целей подходит плохо, потому что дает большую нагрузку, чем нужно. Кроме того, при неправильной технике бега, плохой обуви или покрытии, бег травмоопасен для суставов и может вызывать проблемы с коленями и даже позвоночником. Выбирайте ходьбу, эллипс, велотренажер, степпер или гребной тренажер, которые позволят держать ваш пульс в необходимом диапазоне.
При наборе мышечной массы:
Рекомендации, описанные ниже, составлены с позиции «можно», а не «нужно». Выбирайте ту схему, которая удобна вам.
Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к интенсивному расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).
Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее «доокислять» продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно 15-20 минут с пульсом 110-140 ударов в минуту.
Кардио в дни отдыха. Существует мнение, что кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Справедливость утверждения каждому придется проверять самостоятельно.
При жиросжигании:
Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Поэтому при необходимости масштабного жиросжигания небольшое по длительности кардио после силовой следует комбинировать с другими типами кардио.
Кардио натощак. Проводится утром, когда запасы гликогена истощены за время ночного голодания. Пульс тот же. Продолжительность — около 35 минут+время, необходимое для разминки (при проведении кардио после силовой разминка не нужна. При тренировке отдельно обязательно повышать пульс медленно и постепенно).
Кардио отдельно от тренировки, но не натощак. Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.
Подписывайся на Качалка | 1 142 |
| 12 |  Болит колено на приседаниях?
⠀
Я считаю приседания - это отличное упражнение. Оно не только даёт самый мощный стимул всем мышцам ног. Оно так же учит передавать усилие из ног верху тела с помощью мышц кора.
К сожалению, глубокие приседания «жопой в пол» подходят не каждому. Часто при не оптимальной технике у людей болит поясница или коленный сустав. Даже я, спустя 6 лет тренировок, из-за появившейся боли в колене полностью перестраивал свои приседания и улучшал технику.
⠀
Я написал специальную шпаргалку для своих онлайн клиентов, чтобы довести их технику до идеала. Эти пункты помогли огромному количеству моих офлайн клиентов, а значит помогут и вам!
⠀
Попробуй постепенно пройти через все пункты:
1) Подбери для себя правильную постановку ног. Расслабься. Встань ровно. Посмотри на свои стопы и теперь поставь каждую примерно на пол шага шире. Носки, как правило, развернуты в стороны не много. Пятки стоят чуть шире таза.
2) Подойди к штанге, положи на нее руки на одинаковой ширине. Затем сгибаешь руки, расслабляешь плечевой пояс и кладешь ее на верх спины.
3) Делаешь так, чтобы таз был под плечами и штангой и встаешь строго вверх.
4) Отойди от стойки в 3 приема: шаг любой ногой назад, приставляешь к ней вторую
ногу, корректируешь ширину.
5) Опусти локти вниз и прижми штангу крепко к спине.
6) Почувствуй, что все 3 точки на твоей стопе (подушка большого пальца, подушка
мизинца и пятка) крепко прижаты к полу на протяжении всего движения. Используй легкую плоскую подошву, или приседай без обуви, чтобы лучше это понять.
7) Не прогибай и не напрягай поясницу.
8) Напряги мышцы пресса как будто тебя сейчас ударят в живот.
9) При опускании не отводи таз назад, тяни его вниз и сгибай колено.
10) В нижней точке не пружинь, а делай плавную остановку.
11) При вставании дави всеми 3-мя точками стопы в пол как будто толкаешь пол от
себя, или делаешь жим ногами.
12) Вытягивай себя за макушку вверх, не поднимай таз раньше плечевого пояса, иначе
начнешь валиться корпусом вперед.
Плавно работай над техникой и увеличением глубины и все будет хорошо 👌
Подписывайся на Качалка | 1 205 |
| 13 |  Хороша Бельгийка
Подписывайся на Качалка | 1 237 |
| 14 |  Тренировка дельтовидных мышц
Подписывайся на Качалка | 1 257 |
| 15 |  Красотка
Подписывайся на Качалка | 1 257 |
| 16 |  Кинопоиск до 360 дней бесплатно
Кинопоиск — тысячи фильмов и сериалов без рекламы, в высоком качестве.
Яндекс Музыка и Книги тоже в мультиподписке Плюс.
Попробуйте бесплатно ❤️
Попробовать
#реклама 18+
kinopoisk.ru
О рекламодателе | 1 250 |
| 17 |  Проработка пресса
Подписывайся на Качалка | 1 238 |
| 18 |  +4«Ральф» – прямой диван для маленькой комнаты без...
www.inmyroom.ru
Узнать больше
#реклама
inmyroom.ru
О рекламодателе | 1 225 |
| 19 |  Сочные девушки
Подписывайся на Качалка | 1 204 |
| 20 |  Получите 5 000 ₽ за историю об отдыхе
Расскажите, как Яндекс Путешествия помогли вам организовать классную поездку, — и получите за это промокод на скидку.
Присылайте свои истории боту, он расскажет все подробности.
Попробовать
#реклама 16+
О рекламодателе | 1 212 |
