Умный бодибилдинг

ПОДБОР ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Существует множество формул, расчёта основного обмена веществ и уровня поддерживающей калорийности. Конечно же эти формулы приблизительны, что известно из научной работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971355/ «Валидация прогностических уравнений для затрат энергии в состоянии покоя у обращающихся за лечением взрослых с избыточным весом и ожирением: измеренные и оцененные значения». В нём сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом и опять большой разброс, правда с наименьшей погрешностью у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30758869/ «Уравнения для прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя и обоснованность оценки дефицита энергии у спортсменов». Цитата из вывода: «Использование выбранных уравнений прогнозируемой скорости метаболизма в состоянии покоя не подходит для спортсменов, пока не будут проведены дополнительные исследования среди этих уникальных популяций». Разумеется, всем понятно, что никакая формула не отразит с точностью до нескольких ккал основной обмен веществ и уровень поддержки. Именно поэтому учёными рекомендуется создание дефицита на уровне 15-20%, который в реальности, сегодня может быть меньше, а завтра больше, а размер этого дефицита нивелирует эти неточности. Вы можете выбрать одну из формул или воспользоваться простым методом, которым поделился с нами известный учёный и диетолог Лайл Макдональд. Он рассчитал все возможные статьи энергетического расхода, добавив 60 минут ежедневной физической активности и предложил вес тела умножить на 31-35 ккал. Разумеется, Макдональд знает, что существуют люди с медленным или т.н. бережливым метаболизмом и он предлагает им умножать на 31, кстати женщинам так же рекомендует это значение. Для людей с быстрым или т.н. расточительным метаболизмом, умножать на 35 ккал. Это приблизительно и будет уровнем поддержки, который нужно снизить на 15-20% и оценивать динамику изменения веса тела.

ВЫБОР ПРОДУКТОВ НА ДИЕТЕ - ЭТО ВАЖНО. У каждого из нас есть свои пищевые предпочтения, которые мы можем и должны учитывать при составлении диеты. Проще говоря, диетические изменения должны быть индивидуализированы, адаптированы к пищевым предпочтениям и предусматривать гибкие подходы к снижению потребления калорий, для повышения мотивации и соблюдения режима питания, предписанного диетой. Согласитесь, хорошо сказано, жалко не мной. Это цитата из выводов обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521681/ под названием: «Влияние диет на жировую ткань». Разделение же продуктов на полезные и вредные, на мой взгляд, является поводом задуматься о нервной орторексии. Предлагаю заглянуть в исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340368/ «Клиническая основа нервной орторексии». Цитаты: Нервная орторексия описывает патологическую одержимость правильным питанием, которая характеризуется ограничительной диетой, ритуальными моделями питания и строгим отказом от продуктов, которые считаются нездоровыми или нечистыми. Диагностические критерии нервной орторексии: Диета с несбалансированным питанием из-за озабоченных убеждений о «чистоте» пищи. Озабоченность и беспокойство по поводу употребления нечистой или нездоровой пищи. Строгий отказ от продуктов питания, считающимися «нездоровыми», которые могут включать продукты, содержащие любые жиры, консерванты, пищевые добавки и т.п., которые субъект считает нездоровыми. Временные затраты 3 или более часов в день на чтение, приобретение и приготовление определенных типов продуктов питания. Чувство вины и переживания после проступков, связанных с употреблением «нездоровой» или «нечистой» пищи. Нетерпимость к чужим убеждениям в еде. Траты чрезмерных сумм денег по отношению к своему доходу на "здоровые" продукты питания.

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Итак, три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными (в видео оговорился, назвав односуставными) пересекая тазобедренный сустав, а все четыре пересекают коленный сустав. В эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень. Из-за биомеханических особенностей двусуставных мышц во время приседаний и жимов ногами, их растяжение за счёт сгибания в тазобедренном суставе, компенсируется сгибаниями в коленном суставе, тем самым незначительно меняя их длину. Это неоптимально для гипертрофии. Чтобы не быть голословным заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела». В нём учёные исследовали ЭМГ активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в 6 повторений в упражнениях: приседания со штангой на спине, становая тяга на прямых ногах, доброе утро, русские наклоны и сгибания голени сидя. Активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени и русские наклоны показали активность 80% и 95% соответственно. В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей», оценивали гипертрофию. В нём участников разделили на группы: полного и полуприседа. Приседали 2 раза в неделю, в 3 подходах по 8 повторений, в течение 10 недель. Гипертрофию квадрицепса, ягодичной, приводящей и подколенных сухожилий оценивали при помощи МРТ. В итоге квадрицепс прибавил 4.9%, ягодичная – 6.7%, приводящая – 6.2%, а подколенные сухожилья – 0.6%. Вывод. Приседания со штангой и жимы ногами мало эффективны для воздействия на подколенные сухожилья и для их полноценного развития я рекомендую включить в программу сгибание голени в тренажёре. Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

ДЕМОНЫ АТАКУЮТ ИЛИ ЗАЧЕМ МНЕ ТРЕНЕР, Я ВСЁ САМ УМЕЮ,

уУ синдрома перетренированности есть много схожих определений, но в большинстве научных источников оно обозначается как состояние, характеризующееся долговременным снижением работоспособности, возникающее после сохраняющегося дисбаланса между тренировочной, нетренировочной нагрузкой и восстановлением. Разумеется, наши нежные атлеты определяют это состояние на глаз, который у них, как алмаз, а учёные думают и исследуют. Вашему внимания работы последних лет. «Рекомендации по развитию исследований перетренированности в упражнениях с отягощениями» https://www.mdpi.com/2076-3417/12/24/12509. Очень показательная цитата из него: «Клиницисты и практикующие врачи должны перестать называть кратковременное (<4 недель) снижение работоспособности перетренированностью». Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32602418/ "Перенапряжение и перетренированность в силовых видах спорта и тренировках с отягощениями". Цитата: «Согласно исследованиям, проведенным в ходе этого обзора, существует минимальное количество доказательств того, что истинная перетренированность возникала в силовых видах спорта или при тренировках с отягощениями». Ну и совсем показательная, моя любимая работа: «Это перетренированность или просто трудовая этика?»: восприятие тренерами перетренированности в силовых видах спорта высоких результатов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200179/. В ней 14 дипломированных, высокопрофессиональных тренеров по пауэрлифтингу, гиревому спорту и различных видах метаний, со средним стажем тренировок 14 лет, хотя у одного он был 57 лет подробно описывали своё понимание перетренированности. Рекомендую с ним ознакомиться, потому что это какой-то цирк. Собственно, несли они примерно то же , что и наши нежные спортсмены и тренера, которые перетренировываются только от одной мысли, что нужно тренироваться. Цитата из вывода: «Результаты показали, что тренеры по силовым видам спорта обычно демонстрируют разный опыт и понимание перетренированности и не знакомы с экспертной литературой, основанной на консенсусе».

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Если вы новичок, имеете скромный тренировочный стаж, не уверены в своих технических навыках или вам не хватает дисциплины и мотивации, то персональный тренер, на мой взгляд, вам нужен. Разумеется, речь не о тех тренерах, которые спрашивают клиента пред началом тренировки – «Что сегодня качаем?» Не о тех, которые игнорируя современные научные знания, важно заявляют, что они руководствуются исключительно своим личным практическим опытом, который они набирали методом проб и ошибок, ставя эксперименты с их здоровьем. Речь о тех, кто может при необходимости усилить мотивацию, следит за техникой выполнения упражнений, чётко обозначает краткосрочные и долгосрочные цели, оценивает промежуточные результаты и корректирует тренировочный план. Такой подход, с высокой долей вероятности оптимизирует ваш путь к поставленной цели. Итак, заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38298722/ «Сравнение влияния рекомендаций личного тренера на тренировки с другими: определение оптимального подхода». Цитаты: «Среди 3 групп только группа, тренирующаяся под руководством личного тренера, показала очевидное увеличение снижения жира по сравнению с исходным уровнем, что превосходило показатели группы индивидуального обучения и упражнения с партнерской группой. Только группа с тренером, показала значительные изменения в приседаниях по сравнению с группой индивидуальных тренировок. Что касается последовательного использования участниками плана питания, то только группа, обученная личным тренером, продемонстрировала ощутимую тенденцию, более того, эффект предотвращения травм в группе тренировок с личным тренером был более заметным, чем в группе индивидуальных тренировок и упражнениях с группой партнеров".