Умный бодибилдинг

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК. Основными критиками употребления растительного белка в виде смесей изначально, выступали производители спортивного питания, что не удивительно, т.к. это снижало продажи молочного белка. Правда, вскоре они, осознавая финансовую выгоду, начали выпускать белковые смеси на растительной основе, после чего его критика с их стороны прекратилась. Итак, повышенная после приёма пищи концентрация аминокислот в крови, сама по себе анаболична. Эта реакция на приём белка называется постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка. Ниже приведу ссылки на отдельные исследования и обзоры последних лет. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34515966/ «Анаболический ответ на прием растительного белка». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170964/ «Синтетическая реакция мышечного белка на прием белковой смеси растительного происхождения не отличается от эквивалентного количества молочного белка у здоровых молодых мужчин». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38228945/ «Скорость синтеза мышечного белка после приема пищи после приема белка, полученного из гороха, не отличается от приема эквивалентного количества белка, полученного из молока, у здоровых молодых мужчин». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/ «Роль анаболических свойств источников белка растительного и животного происхождения в поддержании мышечной массы». Учёные, исследующие эту тему рекомендуют употреблять большее количество менее качественного белка; использование определенных смесей белков растительного происхождения для создания более сбалансированного аминокислотного профиля; обогащение растительного белка недостающими аминокислотами. Так же нужно понять каков коэффициент, позволяющий уровнять растительный и животный белок по аминокислотному составу. По мнению учёных, в зависимости от источника – это 1,05-1.4. Если вы реально считаете эти нюансы значимыми, то для растительного белка я рекомендую использовать коэффициент 1.2.

Жим в тренажёре Sterling SL7046. Итак, большая грудная мышца является веерообразной и имеет три региона: ключичная, грудино-реберная часть и брюшная часть. ⠀ Волокна всех трёх частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Т.е. грудная, имеющая веерообразную форму с разных сторон тянет плечевую кость за одно крепление и её форма обусловлена функцией приведения плечевой кости под разными углами. Для этих целей волокна большой грудной пролегают под разными углами. ⠀ Нужно свести руки на уровне лица? Верхняя часть грудных имеет волокна, располагающиеся под углом вверх. ⠀ На уровне пояса? Волокна нижнего региона, располагаются под соответствующим углом. ⠀ Для простоты, представьте себе автомобиль, застрявший в грязи и три других, которые с помощью тросов её вытаскивают, но тянут они немного в разные стороны. Очевидно, что каждый из них будет тянуть застрявшее авто наиболее эффективно в сторону направления своего движения. Для наглядности предлагаю заглянуть в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/ «Влияние пяти наклонов скамьи на ЭМГ активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трицепса во время выполнения жима лежа» Всё оказалось ожидаемо – нижняя и средняя части лучше включались на горизонтальной скамье, верхняя – под углом 30 градусов, 45 и 60 максимально включались передние дельты. Нужно отметить, что ЭМГ активность не равна гипертрофии и то, что есть исследования, показывающие несколько другую активность мышечных регионов, что на мой взгляд, говорит об индивидуальных различных в углах пролегание волокон. Кстати, это наглядно видно по форме грудных мышц. Вывод: Исследования нам показывают тенденцию к изменению региональной активности этих мышц в ответ на изменение угла наклона скамьи. Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Читинг– это осознанное нарушение техники выполнения упражнения, направленное на продолжение выполнения подхода, за счёт включения в работу второстепенных мышц, выполняемое в последних нескольких повторах упражнения, выполненного до того в безупречной технике. Применяться он может только в упражнениях и мышечных группах, где возможна помощь корпуса и ног. Например, выполняя подход сгибаний предплечий со штангой, в последних повторах, вы понимаете, что наиболее сложный участок амплитуды, вам не преодолеть. В этом случае вполне разумно добавить незначительный импульс корпусом, чтобы пройти эту «мёртвую зону». Гипертрофический потенциал такого приёма кроется в выполнении большего объёма стимулирующей работы, плюс незначительный профит от негативной фазы. Такой читинг, на мой взгляд, является оправданным. Например, когда читинг выполняется с первых повторений подхода в том же упражнении. Вес снаряда в этом случае больше 1ПМ, то есть веса, который может быть технически верно поднят на 1 повторение. А теперь, внимание, вопрос: «Если мышца, преодолевая внешнее сопротивление, не в состоянии сократиться из-за избыточной нагрузки, но при этом снаряд каким-то чудом перемещается, то за счёт чего это происходит?» Очевидно, что за счёт ног или корпуса. То есть в концентрической фазе сгибания предплечий, мышцы, что с подпрыгиваниями, что с идеальной техникой будут сокращаться в схожих условиях. Теперь к одному из немногих исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/, посвящённому читингу. Оно в виде биомеханической модели защищает читинг и допускает его умеренное использование, а не наделяет его магической силой. Цитата: «Наши результаты опровергают мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе». Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить.

L-карнитин является транспортером жирных кислот в митохондрии мышц. Разумеется, такую важную функцию наш производитель не мог возложить на вещество, которое нужно каким-то особенным образом выделить или найти в природе. Именно поэтому он прекрасно синтезируется в нашем организме в достаточном количестве, а также содержится в животной белковой пище. Более того, того, очевидно, что переносчик жирных кислот может улучшить процесс их окисления только в том случае, если этого переносчика недостаточно в организме. Это касается, например, вегетарианцев https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612929/ «Влияние добавок L-карнитина на запасы карнитина в организме у мужчин-вегетарианцев». Либо у людей, имеющих первичный дефицит карнитина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30219858/ «L-карнитин улучшает окисление жира в скелетных мышцах при первичном дефиците карнитина». Что касается дополнительного приёма L-карнитина, то непонятна логика и модель его работы. Ну хорошо, переносчик перенёс жирные кислоты через митохондриальную мембрану, к месту их сжигания, как вёдра с углём к печи, но что толку, от 10 стоящих рядом с печью вёдер, если печь горит еле-еле. Т.е., опять всё упирается в расход энергии. Теперь к обзору https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958033/ «Светлые и темные стороны приема L-карнитина». Из него известно, что приём L-карнитина, приводил к увеличению его концентрации в крови, а затем покидал организм с мочой, но не в мышцах. Единственный способ увеличить концентрацию L-карнитина в мышцах – это его совместный приём с углеводами, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17138832/ Правда с 3 гр карнитина они принимали 94 гр глюкозы. Как вам? Учёные отмечают, что в сочетании с углеводами для активации транспорта карнитина в мышцы, будет занимать около 100 дней для увеличения его содержания в мышцах на ~ 10%. Другое дело, что добавка, которая даже не работает, многих дисциплинирует, заставляя менять образ жизни.

ПОДБОР ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Существует множество формул, расчёта основного обмена веществ и уровня поддерживающей калорийности. Конечно же эти формулы приблизительны, что известно из научной работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971355/ «Валидация прогностических уравнений для затрат энергии в состоянии покоя у обращающихся за лечением взрослых с избыточным весом и ожирением: измеренные и оцененные значения». В нём сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом и опять большой разброс, правда с наименьшей погрешностью у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30758869/ «Уравнения для прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя и обоснованность оценки дефицита энергии у спортсменов». Цитата из вывода: «Использование выбранных уравнений прогнозируемой скорости метаболизма в состоянии покоя не подходит для спортсменов, пока не будут проведены дополнительные исследования среди этих уникальных популяций». Разумеется, всем понятно, что никакая формула не отразит с точностью до нескольких ккал основной обмен веществ и уровень поддержки. Именно поэтому учёными рекомендуется создание дефицита на уровне 15-20%, который в реальности, сегодня может быть меньше, а завтра больше, а размер этого дефицита нивелирует эти неточности. Вы можете выбрать одну из формул или воспользоваться простым методом, которым поделился с нами известный учёный и диетолог Лайл Макдональд. Он рассчитал все возможные статьи энергетического расхода, добавив 60 минут ежедневной физической активности и предложил вес тела умножить на 31-35 ккал. Разумеется, Макдональд знает, что существуют люди с медленным или т.н. бережливым метаболизмом и он предлагает им умножать на 31, кстати женщинам так же рекомендует это значение. Для людей с быстрым или т.н. расточительным метаболизмом, умножать на 35 ккал. Это приблизительно и будет уровнем поддержки, который нужно снизить на 15-20% и оценивать динамику изменения веса тела.

ВЫБОР ПРОДУКТОВ НА ДИЕТЕ - ЭТО ВАЖНО. У каждого из нас есть свои пищевые предпочтения, которые мы можем и должны учитывать при составлении диеты. Проще говоря, диетические изменения должны быть индивидуализированы, адаптированы к пищевым предпочтениям и предусматривать гибкие подходы к снижению потребления калорий, для повышения мотивации и соблюдения режима питания, предписанного диетой. Согласитесь, хорошо сказано, жалко не мной. Это цитата из выводов обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521681/ под названием: «Влияние диет на жировую ткань». Разделение же продуктов на полезные и вредные, на мой взгляд, является поводом задуматься о нервной орторексии. Предлагаю заглянуть в исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340368/ «Клиническая основа нервной орторексии». Цитаты: Нервная орторексия описывает патологическую одержимость правильным питанием, которая характеризуется ограничительной диетой, ритуальными моделями питания и строгим отказом от продуктов, которые считаются нездоровыми или нечистыми. Диагностические критерии нервной орторексии: Диета с несбалансированным питанием из-за озабоченных убеждений о «чистоте» пищи. Озабоченность и беспокойство по поводу употребления нечистой или нездоровой пищи. Строгий отказ от продуктов питания, считающимися «нездоровыми», которые могут включать продукты, содержащие любые жиры, консерванты, пищевые добавки и т.п., которые субъект считает нездоровыми. Временные затраты 3 или более часов в день на чтение, приобретение и приготовление определенных типов продуктов питания. Чувство вины и переживания после проступков, связанных с употреблением «нездоровой» или «нечистой» пищи. Нетерпимость к чужим убеждениям в еде. Траты чрезмерных сумм денег по отношению к своему доходу на "здоровые" продукты питания.

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Итак, три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными (в видео оговорился, назвав односуставными) пересекая тазобедренный сустав, а все четыре пересекают коленный сустав. В эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень. Из-за биомеханических особенностей двусуставных мышц во время приседаний и жимов ногами, их растяжение за счёт сгибания в тазобедренном суставе, компенсируется сгибаниями в коленном суставе, тем самым незначительно меняя их длину. Это неоптимально для гипертрофии. Чтобы не быть голословным заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела». В нём учёные исследовали ЭМГ активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в 6 повторений в упражнениях: приседания со штангой на спине, становая тяга на прямых ногах, доброе утро, русские наклоны и сгибания голени сидя. Активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени и русские наклоны показали активность 80% и 95% соответственно. В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей», оценивали гипертрофию. В нём участников разделили на группы: полного и полуприседа. Приседали 2 раза в неделю, в 3 подходах по 8 повторений, в течение 10 недель. Гипертрофию квадрицепса, ягодичной, приводящей и подколенных сухожилий оценивали при помощи МРТ. В итоге квадрицепс прибавил 4.9%, ягодичная – 6.7%, приводящая – 6.2%, а подколенные сухожилья – 0.6%. Вывод. Приседания со штангой и жимы ногами мало эффективны для воздействия на подколенные сухожилья и для их полноценного развития я рекомендую включить в программу сгибание голени в тренажёре. Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

ДЕМОНЫ АТАКУЮТ ИЛИ ЗАЧЕМ МНЕ ТРЕНЕР, Я ВСЁ САМ УМЕЮ,