现已上线！2025 年 Telegram 研究 — 年度关键洞察 
Running anaesthetist
前往频道在 Telegram
Научные новости спорта на выносливость от бегающего анестезиолога. Реклама @runningfester
显示更多9 309
订阅者
+324 小时
+157 天
+5730 天
数据加载中...
相似频道
标签云
进出提及
---
---
---
---
---
---
吸引订阅者
六月 '26
六月 '26
+134
在9个频道中
五月 '26
+214
在13个频道中
Get PRO
四月 '26
+263
在17个频道中
Get PRO
三月 '26
+363
在14个频道中
Get PRO
二月 '26
+219
在13个频道中
Get PRO
一月 '26
+168
在19个频道中
Get PRO
十二月 '25
+247
在10个频道中
Get PRO
十一月 '25
+216
在13个频道中
Get PRO
十月 '25
+268
在12个频道中
Get PRO
九月 '25
+236
在12个频道中
Get PRO
八月 '25
+222
在15个频道中
Get PRO
七月 '25
+428
在12个频道中
Get PRO
六月 '25
+298
在16个频道中
Get PRO
五月 '25
+367
在18个频道中
Get PRO
四月 '25
+336
在11个频道中
Get PRO
三月 '25
+628
在22个频道中
Get PRO
二月 '25
+313
在12个频道中
Get PRO
一月 '25
+315
在13个频道中
Get PRO
十二月 '24
+465
在13个频道中
Get PRO
十一月 '24
+400
在22个频道中
Get PRO
十月 '24
+298
在12个频道中
Get PRO
九月 '24
+577
在10个频道中
Get PRO
八月 '24
+142
在7个频道中
Get PRO
七月 '24
+148
在11个频道中
Get PRO
六月 '24
+169
在8个频道中
Get PRO
五月 '24
+156
在6个频道中
Get PRO
四月 '24
+170
在7个频道中
Get PRO
三月 '24
+221
在13个频道中
Get PRO
二月 '24
+353
在14个频道中
Get PRO
一月 '24
+225
在5个频道中
Get PRO
十二月 '23
+169
在6个频道中
Get PRO
十一月 '23
+168
在9个频道中
Get PRO
十月 '23
+158
在7个频道中
Get PRO
九月 '23
+696
在0个频道中
Get PRO
八月 '23
+132
在0个频道中
Get PRO
七月 '23
+194
在0个频道中
Get PRO
六月 '23
+102
在0个频道中
Get PRO
五月 '23
+160
在0个频道中
Get PRO
四月 '23
+108
在0个频道中
Get PRO
三月 '23
+251
在0个频道中
Get PRO
二月 '23
+85
在0个频道中
Get PRO
一月 '23
+112
在0个频道中
Get PRO
十二月 '22
+67
在0个频道中
Get PRO
十一月 '22
+158
在0个频道中
Get PRO
十月 '22
+394
在0个频道中
Get PRO
九月 '22
+77
在0个频道中
Get PRO
八月 '22
+107
在0个频道中
Get PRO
七月 '22
+79
在0个频道中
Get PRO
六月 '22
+70
在0个频道中
Get PRO
五月 '22
+230
在0个频道中
Get PRO
四月 '22
+88
在0个频道中
Get PRO
三月 '22
+137
在0个频道中
Get PRO
二月 '22
+27
在0个频道中
Get PRO
一月 '22
+60
在0个频道中
Get PRO
十二月 '21
+188
在0个频道中
Get PRO
十一月 '21
+97
在0个频道中
Get PRO
十月 '21
+62
在0个频道中
Get PRO
九月 '21
+80
在0个频道中
Get PRO
八月 '21
+138
在0个频道中
Get PRO
七月 '21
+20
在0个频道中
Get PRO
六月 '21
+31
在0个频道中
Get PRO
五月 '21
+32
在0个频道中
Get PRO
四月 '21
+32
在0个频道中
Get PRO
三月 '21
+30
在0个频道中
Get PRO
二月 '21
+40
在0个频道中
Get PRO
一月 '21
+546
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 14 六月 | 0 | |||
| 13 六月 | +4 | |||
| 12 六月 | +4 | |||
| 11 六月 | +10 | |||
| 10 六月 | +7 | |||
| 09 六月 | +3 | |||
| 08 六月 | +5 | |||
| 07 六月 | +7 | |||
| 06 六月 | +5 | |||
| 05 六月 | +25 | |||
| 04 六月 | +19 | |||
| 03 六月 | +22 | |||
| 02 六月 | +10 | |||
| 01 六月 | +13 |
频道帖子
| 2 | 🇺🇸 Реакция организма на тренировки на выносливость не воспроизводится
8 недель тренировок, 8 недель отдыха, снова 8 недель тренировок. Реакции практически не повторялись.
Авторы связывают это с тем, что менялись люди — стресс, личная жизнь, питание, качество сна.
— Нельзя дважды вступить в одну и ту же реку, ибо во второй раз входящего омывают уже новые воды, — Гераклит.
Таким образом, планирование тренировочного процесса, в конечном итоге, должно отталкиваться от срочных факторов, а не идеи того, что «год назад сработало». | 1 674 |
| 3 | https://teletype.in/@foreverstrong/IXfTtJNLNfG | 1 629 |
| 4 |  Интенсивность во 2 зоне
Если спросить 10 бегунов, как они определяют «зону 2», то можно получить десять разных ответов.
Тренировки во 2 зоне считают лучшим способом развития аэробной выносливости и сжигания жира, однако авторы нового исследования предполагают, что определение и использование этой зоны в тренировках может совершенно не подходить для многих спортсменов.
При использовании «средние показатели ЧСС или лактата» для тренировок во 2 зоне, велика вероятность или недотренироваться, или перетренироваться, в попытках достичь желаемых метаболических адаптаций.
В работу было включено 50 тренированных велогонщиков (30 мужчин, 20 женщин), все они прошли серию ступенчатых тестов, чтобы определить несколько часто используемых пороговых значений зоны 2, включая: процент от максимальной ЧСС (72% и 82%), концентрацию лактата в крови (1,5, 2,0 и 2,5 ммоль/л), исходный уровень лактата + 0,5 ммоль/л), первый вентиляционный порог (VT1), мощность при максимальном окислении жиров и 65% от пикового значения VO₂. Каждый показатель был сопоставлен с мощностью, ЧСС и потреблением кислорода. Затем исследователи сравнили, насколько хорошо эти различные границы совпадали у разных людей.
Были обнаружены значительные различия в мощности и ЧСС во 2 зоне у каждого спортсмена. Разница составляла от 6% до 29% в зависимости от показателя. Например, мощность при уровне лактата в крови 1,5 ммоль/л имела вариативность в 29%, что говорит о том, что она отражает совершенно разные интенсивности у разных людей. Двумя худшими показателями для зоны 2 были стандартные целевые значения, такие как 72% от максимальной ЧСС или 2,0 ммоль/л лактата в крови, которые часто не соответствовали желаемой интенсивности тренировки.
Для многих атлетов эти показатели не соответствовали высокому уровню окисления жиров или аэробным порогам (т.е., распространенным целям, к которым стремятся все, кто тренируется во 2 зоне). Двумя наиболее точно совпадающими показателями были VT1 и исходный уровень лактата в крови + 0,5 ммоль/л — разница между этими двумя показателями составляла менее 1 Вт.
В среднем, мощность при максимальном окислении жиров была примерно на 25% ниже, чем мощность при VT1, что говорит о том, что максимальное окисление жиров, вероятно, отражает совершенно другой тренировочный стимул; оно полезно для окисления жиров, но не обязательно для работы на аэробном пороге.
Что это значит?
Универсальные рекомендации по тренировкам во 2 зоне подходят не всем.
Чтобы низкоинтенсивные тренировки действительно были направлены на окисление жиров или аэробную адаптацию, их нужно индивидуализировать.
Как это можно сделать:
Если у вас есть доступ к тестированию уровня лактата или газообмена, для определения границ 2 зоны используйте VT1 или максимальное окисление жиров — а не процентное соотношение ЧСС или общие значения лактата.
Не следует предполагать, что 72–82% от максимальной ЧСС — это «безопасно». Этот диапазон охватывает совершенно разные метаболические интенсивности. То, что является зоной 2 для одного спортсмена, может быть слишком тяжелым/легким для другого.
VT1, вероятно, более актуален для повышения аэробного порога. Максимальное окисление жиров оптимизирует использование жиров. Это связанные, но не взаимозаменяемые зоны.
А если нет доступа к лаборатории? Это исследование предполагает, что базовый уровень лактата в крови + 0,5 ммоль/л может быть полезным пороговым значением, которое можно измерить самостоятельно с помощью портативного лактометра. Это более индивидуальный подход, чем фиксированное значение в 2,0 ммоль/л.
Исследование показывает, что «тренировки низкой интенсивности» охватывают спектр физиологических состояний в зависимости их определения. Ключом к раскрытию их преимуществ заключается в понимании того, где на самом деле находится ваша 2 зона.
На рисунке — график, показывающий, как различные определения зоны 2 (по оси Y) перекрываются с выходной мощностью, ЧСС и потреблением кислорода (по оси X). | 2 245 |
| 5 | Дружит ли алкоголь со сном? | 3 041 |
| 6 | Большой текст про жару | 4 421 |
| 7 | Упражнения против старения | 3 615 |
| 8 |  Вчера на лекции по жаре я рассказывал о знаменитом «забеге смерти» — беге на 10000 метров, который проходил в 1959 году в Филадельфии в рамках товарищеского матча США-СССР.
Спортсмены бежали в экстремально жарких условиях: 33-34 С и относительная влажность 90%, а старт забегу был дан в 13 часов.
Врачи рекомендовали перенести гонку на другой день, но ни американская, ни советская стороны не согласились.
«Забег смерти» стал переломным моментом для всех его участников.
Роберт Сот завершил карьеру. Его случай вошёл в учебники спортивной медицины как «эффект Сота» (опасность нагрузок при аномальной жаре).
Хуберт Пярнакиви после реанимации не смог вернуться на прежний уровень, позже работал в ветеринарной клинике, умер в 62 года.
Макс Труэкс продолжил бегать, но без значимых побед (лучшее достижение — 6-е место на Олимпиаде-1960).
Алексей Десятчиков занял 4-е место на тех же Играх в 1960 году в Риме, а сразу после завершил карьеру. Скончался в 2018 году в возрасте 85 лет.
На этой гонке Десятчиков финишировал за 31.40, Пярнакиви за 32.49, Труэкс за 33.13, Сот не финишировал.
Долгое время детали забега скрывались от публики, и лишь в 1970-м режиссёр Элем Климов выпустил фильм «Спорт, спорт, спорт», где использовал кадры хроники, предоставленные американским болельщиком. | 28 187 |
| 9 | Она пришла. Великая Китайская распродажа на AliExpress. А вместе с ней — подборка с крутыми товарами для спорта.
Я же знаю, вы такое любите.
Готовая подборка интересных товаров для тех, кому лень что-то искать самостоятельно:
— Вело-шорты INBIKE Мужские из спандекса
— Мужские гоночные кроссовки Li-Ning RED HARE 8 PRO
— Мужская футболка EUMERGX
— Мужские кроссовки Li-Ning FEIDIAN 5 CHALLENGER для бега с амортизацией SUPER BOOM
— Женские кроссовки Li-Ning RED HARE 9 PRO, легкие, со светоотражающими элементами
— Мужская беговая футболка Li-Ning AT DRY
— Топовые беговые очки UV400
— Мужские компрессионные шорты BMAI 2026
— Li-Ning Unisex FEIDIAN 5 ULTRA (Карбон)
На товары Li-Ning есть специальный промокод LNRU06 - Скидка 6$ при заказе от 80$ | 3 889 |
| 10 | Стабильность мышц кора
Боль в пояснице часто связывают со «слабостью мышц кора» или плохой «стабильностью кора», что приводит к множеству советов об «активации мышц кора», как надёжном способе уменьшения или предотвращения боли в спине.
Возможно ли точно определить, что на самом деле означает «кор», или измерить его важность для риска травм или влияния на производительность?
Увы, современные исследования показывают, что ответы на все эти вопросы отрицательные.
До сих пор нет четкого определения, что такое «стабильность кора». В научном мире определение сильно варьируется в зависимости от автора и конкретных групп изучаемых мышц.
К мышцам, обеспечивающим «стабильность кора», относятся все мышцы между плечами и тазом. Их можно далее разделить на «глобальные» и «локальные» мышцы, поддерживающие стабильность корпуса:
• Глобальные мышцы — прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и грудная часть подвздошно-реберной мышцы (среди прочих). Они влияют на ориентацию позвонков и стабилизацию туловища, даже не будучи непосредственно прикрепленными к позвоночнику.
• Локальные мышцы — более мелкие мышцы, чаще всего прикрепленные к позвоночнику, такие как многораздельные мышцы, поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца живота.
При таком разграничении, врачи и тренеры часто пытаются «избирательно активировать» локальную мышечную систему, не активируя глобальную. Этот подход часто включает использование упражнений с собственным весом без внешней нагрузки. Обоснование такого подхода — предотвращение «чрезмерной активации» глобальной мышечной системы, которая может привести к ограничению и компенсаторным двигательным реакциям.
Хотя такой подход может показаться привлекательным, нет абсолютно никаких научных доказательств в поддержку подобных утверждений.
Напротив, существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые подтверждают эффективность «упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника» по сравнению с «традиционными упражнениями для укрепления мышц» в отношении улучшения боли и функции у пациентов с неспецифической болью в пояснице.
Однако, одна из главных проблем этих работ заключается в том, что авторы считают «традиционными упражнениями на укрепление мышц». Такие упражнения обычно включают движения более «низкого уровня», например, те, которые показаны на картинке.
В этих упражнениях по «стабилизации поясничного отдела позвоночника» нет ничего плохого, они могут быть отличным способом познакомить человека с движениями, помогающими в краткосрочном уменьшении боли и укрепить уверенность у тех, кто боится упражнений.
Чаще всего проблема в чётком обосновании нужности упражнений, используемых для «продажи» этих комплексов людям. Чаще всего эти упражнения оказываются бесполезными, или даже откровенно вредными.
Вот пример, цитирующий исследование, в котором пациенты рассказывали о своем опыте борьбы с болями в спине и реабилитации:
«В основном, все, что мне советовали делать физиотерапевты, это работать над мышцами кора… Меня проверяли разные физиотерапевты и пилатес-эксперты, и, по-видимому, я очень слаба… Я сделала аборт, потому что думала, что не смогу родить ребенка. Я думала, что не справлюсь с этим… с ношением ребенка и с дополнительным весом на животе»
Это, безусловно, крайний пример. Однако, заявления о «слабом мышечном коре» или «слабом позвоночнике» могут привести к снижению физической активности и усилению боязни движений.
Говоря об атлетах — такие утверждения могут заставить их тратить время на выполнение 15 различных упражнений для той самой «стабилизации кора», хотя нет никаких доказательств того, что они помогают снизить риск травм или улучшить результаты.
У людей с симптомами болей в пояснице, как правило, со временем наблюдается улучшение состояния, независимо от применяемого метода лечения.
При этом обучение и физические упражнения могут снизить вероятность возникновения боли в пояснице в будущем на 45%.
Ключевым моментом является подбор оптимальной дозы упражнений для каждого человека, исходя из его целей и того, чем он планирует заняться после завершения курса. | 3 149 |
| 11 |  Минутка занимательной физиологии...
Думаю, каждому из нас знакомо, когда после интенсивной тренировки не просто нет чувства голода, а подобный «шум» пропадает полностью.
Оказывается, существует механизм, связанный с одним из самых обсуждаемых классов лекарств в медицине на данный момент.
Интенсивные упражнения вызывают сокращение скелетных мышц, что приводит к высвобождению интерлейкина-6 (IL-6), миокина, который перемещается к специальным L-клеткам кишечника и стимулирует высвобождение GLP-1. Это тот же гормон, действие которого «имитируют» препараты семаглутид и тирзепатид.
Интенсивная тренировка запускает вариант того же сигнала, который делает препараты GLP-1 настолько эффективными в подавлении «пищевого шума».
Ключевой момент — интенсивность.
Выработка IL-6 мышцами зависит от интенсивности тренировки. Тренировки низкой интенсивности не вызывают такой же стимул.
Это одна из причин, почему 30-минутная прогулка и интенсивная интервальная тренировка ощущаются совершенно по-разному с точки зрения аппетита — не только с точки зрения сожженных калорий, но и с точки зрения последствий.
Для возрастных спортсменов это важно не только в плане контроля веса.
«Пищевой шум» — постоянная, навязчивая озабоченность едой, которая существует независимо от реального голода, — это вполне реальное явление. Некоторые люди каждый день испытывают значительную когнитивную нагрузку, связанную с едой.
Тяжелые тренировки не только улучшают физическую форму. Для некоторых из нас это также самый эффективный регулятор аппетита. | 4 626 |
| 12 | Вбегаем и въезжаем в сезон со всех ног и делаем это грамотно. Чтобы не перегреться под палящим солнцем, которое рано или поздно дойдёт до северной столицы, позвали Женю Суборова — анестезиолога-реаниматолога и автора популярного тг-канала про медицину в спорте Running anaesthetist.
Женя расскажет о том, как бегать и гонять в жару и максимально комфортно провести спортивное лето в Петербурге.
Присоединяйтесь; free, но по регистрации. | 2 536 |
| 13 |  RUN PARTY Белые ночи✨
До самого атмосферного старта этого лета остается всего месяц. Равномерное шуршание кроссовок по асфальту, мосты, набережные, блестки — и фееричный финиш на Дворцовой!
А после ждём всех на вечеринку в Oldham Pub & Steak house: берём друзей, идем смотреть трансляцию, болеть за марафонцев и восстанавливать водно-солевой баланс пенными изотониками.
Готовим для вас призы, подарки и скоро расскажем подробности.
Вход в паб по депозиту, который можно отоварить в баре.
БИЛЕТЫ можно приобрести по ссылке
📍Oldham Pub, наб. Мойки, 56 | 2 563 |
| 14 | Силовые для мозга | 3 169 |
| 15 | Оптимальный режим сна
Согласно свежеопубликованным данным, оптимальная продолжительность сна (для качественного биологического старения) не равна 8 часов в сутки.
6,4-7,8 часов сна были связаны с наименьшими различиями в биологическом возрасте по 23 органоспецифическим циркадным ритмам, включая мозг, печень, поджелудочную железу, кожу и жировую ткань.
Как короткий (<6 часов), так и длительный (>8 часов) сон были связаны с более выраженным биологическим старением, но, вероятно, по разным причинам.
Короткий сон может напрямую ускорять старение, в то время как длительный сон может иметь какую-то причину, например скрытое заболевание или патологию — словом то, что заставляет человека нуждаться в большем количестве сна из-за усталости, восстановления или плохого качества сна. | 4 626 |
| 16 | Главный убийца на Norseman
Это один из самых сложных экстремальных триатлонов: старт плавания в холодной воде (11 – 15∘C), сложный горный ландшафт и непредсказуемая погода. Финиш бегового этапа находится на вершине горы Гаустатоппен, участие требует обязательной команды поддержки.
Медицинский директор старта и эксперт по гипотермии
Jørgen Melau написал пост про самый опасный момент — плавание в холодной воде.
Что убивает в холодной воде? Многие думают, что это переохлаждение. Но оно происходит медленно, а настоящий убийца действует гораздо быстрее, и обычно еще до начала плавания.
1. Реакция на холодовой шок.
Когда холодная вода касается голой кожи, тело «паникует». Нервы кожи посылают сигнал тревоги в мозг и сердце. Атлет делает глубокий вдох, дыхание и пульс учащаются, давление повышается — всё это за несколько секунд.
Майкл Типтон описал это в 1989 году. Первый вдох — 2-3 л воздуха, неконтролируемо поступающего в первую секунду после попадания в воду. Если в этот момент лицо находится под водой, атлет вдыхает не воздух, а воду. Поэтому сильные пловцы тонут рядом лодкой.
2. Нырятельный рефлекс.
Одновременно срабатывает противоположный нырятельный рефлекс, запускаемый холодной водой на лице и задержкой дыхания. Сердце замедляется, сосуды в руках и ногах сжимаются. Это древний рефлекс, он есть у всех ныряющих млекопитающих.
Нырятельный рефлекс безвреден, а реакцию холодового шока можно перенести. Проблемы возникают, когда они приходят одновременно.
3. Автономный конфликт
Ученые дали этой проблеме название: автономный конфликт. Реакция холодового шока сигнализирует сердцу ускориться, а нырятельный рефлекс — замедлиться. Оба сигнала одновременно достигают максимума.
Сердце не знает, что делать. В итоге, пара сокращений может выпасть, или развивается трепетание, а в худшем случае —фибрилляция желудочков.
Это может произойти даже с совершенно здоровым сердцем.
Риск выше при наличии заболевания сердца, в пожилом возрасте, после приёма алкоголя или при прыжке в воду лицом вниз с задержкой дыхания (это самое опасное из всего).
4. Когда холодная вода убивает.
Большинство смертей в холодной воде происходит в первые 3 минуты. Тело остывает медленно, а нервная система — нет. Поэтому в статистике смертей — гавани, пирсы и палубы паромов, а не открытая вода.
5. Защита
Всю эту цепочку событий можно смягчить.
Не прыгать, заходить в воду. Сначала ополосните лицо и затылок, дать коже почувствовать холод прежде чем нырять.
Привыкать. 5-6 коротких погружений в холодную воду за пару недель примерно вдвое уменьшат реакцию на холодовой шок, а эффект сохранится в течение нескольких месяцев. Это самая недооцененная мера безопасности.
Одеваться по воде, а не по воздуху. Гидрокостюм, шапочка и, возможно, обувь нужны не только для того, чтобы согреться во время плавания. Они закрывают кожу там, где начинается реакция на холодовой шок.
Не плавайте в одиночку и держитесь рядом со спасательными лодками. Большую часть остановок сердца в холодной воде можно пережить, если кто-то сможет быстро добраться до атлета.
Знайте свое сердце. Если известно о каком-либо заболевании сердца, дважды подумйте, прежде чем начинать. Подумайте трижды, если вам больше 40.
6. Зачем атлетов на пароме опрыскивают холодной водой?
Старт Norseman, на бумаге, — это почти худший из возможных вариантов входа в холодную воду. Темнота. Холод. Прыжок с высоты четырёх метров. 250 человек одновременно. Адреналин зашкаливает.
Поэтому организаторы сначала опрыскивают спортсменов на палубе.
Стоя на палубе в гидрокостюме, спортсмен чувствует, как холод обжигает лицо и шею. Начинается холодовой шок. Дыхание и пульс учащаются. Далее, в течение 20-40 секунд всё успокаивается. Нервная система получает сигнал: приближается холод. Следующий приступ будет, когда атлеты оказались в фьорде, он будет менее сильным. Столкновение двух рефлексов будет менее резким.
Есть и психологический аспект. Брызги на палубе говорят: это чувство ожидаемо, оно короткое. Паника превращает глубокий вдох в холодной воде в утопление, а отсутствие неожиданности снимает большую часть паники. | 4 015 |
| 17 |  Новая физиология выносливости
Часто атлета оценивают по «лабораторной троице»: МПК (VO2max), лактатный порог (ПАНО), экономичность.
Но есть 2 атлета с одинаковыми цифрами теста, а на 30 км марафона один бежит с целевым темпом, а второй замедляется.
Авторы свежей статьи выделили 4 фенотипа выносливости, которые важны при усталости.
1. Durability (запас прочности): способность замедлять ухудшение физиологических показателей с течением времени. У «свежего» атлета на 5-м км и у «пустого» на 35-м ПАНО и экономичность будут разными. Durability — это то, насколько эффективно атлет удерживает свои «лабораторные» цифры к концу гонки. Это упирается в гликоген, стабильность сердечно-сосудистой системы (сердечный дрифт) и устойчивость мышц к повреждениям.
Кому: марафон, ультра, триатлон.
Как тренировать:
Длинный бег на 25–32 км, где последние 5–8 км в целевом темпе марафона.
Учит включать высокопороговые двигательные единицы на утомлении и истощении гликогена.
Плиометрика и тяжелые силовые: приседы, выпады, прыжки. Развитая жесткость сухожилий и сила мышц улучшают экономичность на фоне усталости, защищая волокна от разрушения.
Тренировка ЖКТ: 80–120 г углеводов в час на длинном беге.
2. Fatigability (утомляемость): скорость и % падения работоспособности во время непрерывной работы при росте нагрузки, когда восстановление ограничено/невозможно.
Durability — про удержание ровного темпа часами, а Fatigability — способность не «поплыть» физически и технически при росте темпа (затяжной подъем, финишный спурт). Утомление наступает из-за накопления метаболитов и нарушения сократительной способности мышц.
Кому: средние дистанции (800–5000 м), трейл, холмистое шоссе.
Как тренировать: темпо с «вставками». Например, 8 км в темпе полумарафона, и каждые 2 км — ускорение на 400 метров в темпе быстрее 5 км, и сразу возврат на ПМ темп без отдыха. Тренирует способность мышц утилизировать лактат во время тяжелой работы.
Длинные МПК-интервалы: 4–5 раз по 1000–1200 м через 3 минуты трусцы. Улучшение буферной емкости крови и тренировка нервной системы работать при ацидозе.
3. Repeatability (повторяемость): способность восстанавливаться и снова выдавать околомаксимальную мощность после коротких пауз отдыха. Показатель восстановления: насколько быстро митохондрии ресинтезируют креатинфосфат и выводят протоны водорода, пока атлет бежит трусцой или стоит на месте. Можно иметь отличную Durability (бежать долго), но плохую Repeatability (невозможность выдать повторный спринт после короткого отдыха).
Кому: стадион (тактический бег с пересменками лидеров), кросс-кантри, скайраннинг.
Как тренировать:
HIIT-интервалы с коротким отдыхом. Например, 2 серии по 8 раз по 400 метров в темпе 1500 м. Отдых — 45-60 секунд трусцой. Задача — сделать так, чтобы 8-й отрезок по времени и технике не отличался от 1-го.
Короткие спринты в гору: 6–10 раз по 15–20 секунд в максимальном темпе в крутой подъем с полным восстановлением (2-3 минуты шагом). Это увеличивает анаэробный резерв и мощность, облегчая повторные усилия.
4. Resilience (физиологическая и ментальная устойчивость): способность сохранять или быстро возвращать физиологические и механические функции при контакте со стрессорами.
Resilience — про то, как тело и мозг справляются с жарой, высотой, обезвоживанием, депривацией сна, жестким покрытием и психологическим давлением.
Бегун с resilience при +30°C потеряет 3% темпа, а без — сойдет с дистанции.
Кому: ультра, старты в экстремальных погодных условиях.
Как тренировать:
Тепловая акклиматизация: бег в дополнительной одежде, бег в жару или регулярное посещение сауны (20–30 минут) сразу после тренировки в течение 10–14 дней перед жарким стартом.
Это увеличивает объем плазмы крови и снижает ЧСС на жаре.
Ментальный стресс-тренинг: тяжелые сессии после тяжелого рабочего дня (когнитивная усталость повышает RPE).
Бег по сложной пересечёнке в темноте с фонарем, требущий концентрации.
Специфический тренинг ОДА: бег на затяжных спусках для адаптации мышц к эксцентрической нагрузке, чтобы колени и квадрицепсы не «выключилась». | 3 379 |
| 18 | images_large_japplphysiol.00343.2025_f001.jpeg | 1 |
| 19 | images_large_japplphysiol.00343.2025_f001.jpeg | 1 |
| 20 |  А также про тяжелый выбор... | 2 679 |
