ОДИССЕЙ

Неделя 1 Пн (Сила): Отрицательные (опуск 5 сек) — 4 подхода × 4 раза Австралийские (турник по пояс) — 4 × 10 Вис согнув руки — 4 × 12 сек Вт (Объем): Прыжковые (помогаем ногами) — 4 × 6 Австралийские широким хватом — 4 × 8 Вис на прямых руках — 2 подхода × максимум Ср (Сила): Отрицательные (5 сек) — 4 × 4 Австралийские — 4 × 10 Вис согнув руки — 4 × 12 сек Чт (Объем): Прыжковые — 4 × 6 Австралийские широким — 4 × 8 Вис на прямых — 2 × максимум Пт (Сила): Отрицательные (5 сек) — 4 × 4 Австралийские — 4 × 10 Вис согнув руки — 4 × 12 сек Каждый день после: отжимания 3×15, подъем ног в висе 3×8. Неделя 2 Пн (Сила): Отрицательные (опуск 6 сек) — 5 × 4 Австралийские (турник чуть ниже) — 5 × 10 Вис согнув руки — 5 × 14 сек Вт (Объем): Прыжковые — 5 × 7 Австралийские с паузой вверху 1 сек — 5 × 8 Вис на прямых — 2 × максимум Ср (Сила): Отрицательные (6 сек) — 5 × 4 Австралийские (ниже) — 5 × 10 Вис согнув руки — 5 × 14 сек Чт (Объем): Прыжковые — 5 × 7 Австралийские с паузой — 5 × 8 Вис на прямых — 2 × максимум Пт (Сила): Отрицательные (6 сек) — 5 × 4 Австралийские (ниже) — 5 × 10 Вис согнув руки — 5 × 14 сек Каждый день после: отжимания 3×15, подъем ног 3×8. Неделя 3 Пн (Сила): Отрицательные (опуск 7 сек) — 5 × 5 Австралийские (ноги на скамейке/стуле) — 5 × 12 Зависание в середине (локти 90°) — 5 × 10 сек Вт (Объем): Отрицательные (5 сек) + сразу прыжковое — 5 × (3+1) Австралийские с паузой вверху 2 сек — 5 × 10 Вис на одной руке (другая помогает) — 3 × 5 сек (каждая) Ср (Сила): Отрицательные (7 сек) — 5 × 5 Австралийские (ноги на скамейке) — 5 × 12 Зависание в середине — 5 × 10 сек Чт (Объем): Отрицательные (5 сек) + прыжковое — 5 × (3+1) Австралийские с паузой 2 сек — 5 × 10 Вис на одной руке — 3 × 5 сек Пт (Сила): Отрицательные (7 сек) — 5 × 5 Австралийские (ноги на скамейке) — 5 × 12 Зависание в середине — 5 × 10 сек Каждый день после: отжимания 3×15, подъем ног 3×10. Неделя 4 Пн (Сила): Отрицательные (опуск 8–10 сек) — 5 × 5 Австралийские узким хватом (ладони к себе) — 5 × 10 Попытка чистого подтягивания — 3 подхода × 1 раз (рывком) Вт (Восстановление): Австралийские (легко, широким) — 4 × 12 Вис согнув руки — 4 × 15 сек Отжимания — 3 × 15 Ср (Сила): Отрицательные (8–10 сек) — 5 × 5 Австралийские узким — 5 × 10 Попытка чистого — 3 × 1 Чт (Восстановление): Австралийские (легко) — 4 × 12 Вис согнув руки — 4 × 15 сек Отжимания — 3 × 15 Пт (Тест!): Разминка 5 мин Отдых 2 мин Попытка чисто подтянуться — 1 подход на максимум После: отрицательные 3 × 3 (добивка) Итог: к пятнице 4-й недели будет 0–1 раз. Это победа! Дальше переходишь на ежедневные подходы на максимум — через месяц выйдет 3–5.