В адеквате 🌝
ТГ-канал здорового человека - доказательный ЗОЖ, спорт, анти-эйдж 40+, дети, коты и бокал вина 🍷 PR, GR, working single mom 💪 Для связи @Volodina_Alla 📲 Inst: @alla_music
إظهار المزيد2 066
المشتركون
-224 ساعات
+27 أيام
-7330 أيام
- المشتركون
- التغطية البريدية
- ER - نسبة المشاركة
جاري تحميل البيانات...
معدل نمو المشترك
جاري تحميل البيانات...
Мои вкусные протеиновые находки за последние пару недель:
1️⃣ Если вам надоели сладкие протеиновые батончики, соленое протеиновое печенье PureProtein - просто бомба 🔥 Есть вкусы пармезан, барбекю, соленый арахис (мой любимый).
2️⃣ Консервированное филе индейки и курицы Perva Fitness – вкусное, сочное. Можно и в салат, и в горячее, и просто с куском хлеба и овощами вприкуску, когда совсем готовить лень.
3️⃣ Макароны с сывороточным протеином Pasta la Bella forFIT. Для родителей, чьи дети питаются только макаронами, просто спасение – сразу закрывается норма и по сложным углеводам, и по белкам.
4️⃣ Густой йогурт от Экспоненты High Pro – 0 жиров, 20 г белка и всего 139 ккал на банку. Идеально для заправок салатов и для десертов со свежими ягодами.
#адекватная_еда
🔥 14👍 7❤ 4👏 3🎉 2
Photo unavailableShow in Telegram
Как рассчитать скорость похудения? 🚴♀️
Продолжаем упражняться в математике похудения. Вот здесь мы рассчитывали свою дневную норму калорий и на что ее можно потратить.
А сегодня посчитаем, с какой скоростью мы будем худеть в зависимости от уровня дефицита калорий.
Допустим, исходный вес – 80 кг, целевой – 70 кг. В 1 г человеческого жира – 7,5 ккал (не путать с жиром, который в продуктах, там 9 ккал). Предположим идеальную ситуацию, когда во время диеты все 10 кг сжигаются за счет жира (так не бывает, но будем к этому стремиться), итого получается - надо сжечь 75 000 ккал 🔥
При умеренной физической активности норма поддержки по калориям у женщины 80 кг будет в районе 2000 ккал. Базовый метаболизм (количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя) – в районе 1500 ккал (посчитать свой базовый метаболизм можно здесь в калькуляторе Зожника).
Диетологи не советуют опускать дефицит ниже базового метаболизма – это тяжело и физически, и психологически. Таким образом, мы можем позволить себе снизить рацион на 500 ккал в день (что уже будет непросто вытерпеть в долгосроке).
❗️При дефиците 500 ккал в день мы сожжем 75 000 ккал (10 кг жира) за 150 дней или 5 месяцев. Или 2 кг в месяц. Или около 0,5 кг в неделю.
Хотим ускориться – лучше повышать расход калорий за счет увеличения активности, но не за счет срезания потребления калорий ниже базового метаболизма.
Ну, и после таких расчетов наглядно видим, что обещания многих диетных марафонов «10 кг за 1 месяц» и т.д. просто невыполнимы – чтобы сжечь такое количество жира, надо вообще не есть, еще и кардио активно наяривать. Либо эти 10 кг будут потеряны за счет воды и содержимого кишечника 🫠
#адекватное_здоровье
👍 57❤ 40👏 34🥰 31🔥 29🎉 28😁 25
Протеиновые кутаб-роллы с яйцом, сыром и зеленью 🌯
Я обожаю всякие кутабы, особенно с сыром и зеленью, но в покупных обычно многовато жира, и вообще они довольно калорийные – прикладываю скрин из Лавки с кутабом за 310 ккал на 100 г, что на целый кутаб на 170 г выходит 527 ккал и 22 г жира 🫠
В моем варианте, который по вкусовым качествам максимально приближен к оригиналу, получается почти в 2 раза меньше калорий 🔥 - на 1 такой кутаб-ролл весом 192 г выходит 296 ккал, 21 г белка, 35 г углеводов и всего 7,5 г жира!
Готовится за 10 минут (с учетом заранее сваренного яйца), сложность 1 из 5, едят с удовольствием все – даже те, кто далеки от ПП-питания. В общем, все как мы любим 🫶
На 3 порции:
✅ Лаваш - 135 г (3 половинки листа)
✅ Зерненый творог 0,5% - 200 г
✅ Вареное яйцо – 1 шт.
✅ Сырое яйцо – 1 шт.
✅Моцарелла - 50 г
✅ Зеленый лук - 30 г
✅ Укроп - 20 г
Моцареллу трем, лук и укроп режем, вареное яйцо мнем вилкой, мешаем это все с творогом и сырым яйцом, немного солим, выкладываем на половинку лаваша, заворачиваем по типу роллов и засовываем на 6-8 минут в гриль (у меня вафельница с гриль-пластинками). Наслаждаемся 😍
P.S. Если яйца варить некогда, можно и оба сырыми в начинку засунуть, но тогда есть вероятность, что часть яиц вытечет наружу. На вкус не сильно влияет, но визуально может быть не супер-эстетично)
#адекватная_еда
👍 41🎉 25❤ 24🥰 23🔥 20😁 20👏 17
Photo unavailableShow in Telegram
Last call! 🔥
Уже в это воскресенье в 12.00 встречаемся на ВДНХ в павильоне ДОМ.РФ, где вместе с Максимом Кудеровым, нутрициологом, основателем проекта ЗОЖНИК и автором книг «Метод тарелки» и «9 шагов здоровой потери веса», обсудим Метод тарелки – как его применять на практике, чтобы есть все, что хочешь без подсчета калорий, и оставаться в форме!
🎁 Будут подарки! А еще можно приходить с детьми – у нас есть детская комната 👶
❗️ Участие бесплатно, но так как количество мест ограничено, надо пройти регистрацию по ссылке – РЕГИСТРАЦИЯ🔥
🥰 6❤ 5👍 4🔥 4😁 4🎉 3👏 1🤩 1
Photo unavailableShow in Telegram
Лавка в честь своего Дня рождения выкатила новую порцию статистики. У меня по классике: детям - мороженое, бабе - протеин с колой зеро 😂
Признавайтесь, у вас там что?
#адекватная_еда
😁 43👍 36🔥 35🎉 33👏 31❤ 28🥰 22
Repost from N/a
Чтобы уменьшить жирность рациона, я бы в первую очередь посмотрела в сторону заправок салатов - часто там может скрываться калорийная жировая бомба (особенно в покупных! читайте составы). Заменить можно на греческий йогурт 2% или на ПП-соусы, я, например, очень люблю «Соус Дижонский» от бренда "0 грамм" (есть на Озоне). Если все же хотите добавить масло (я обожаю трюфельное оливковое) - то используйте спрей.
Если вы жарите - там тоже можно минимизировать масло, например, с помощью того же спрея или просто убирать бумажной салфеткой излишки масла со сковородки. Либо вообще использовать тефлоновые коврики для сковородки, которые позволяют обходиться без масла.
Молочку я предпочитаю брать с минимальным жиром - кефир 1%, творог 0,5%. Можно, конечно, и больше, но в твороге жирностью более 5% (а есть ведь и 18%!) - я смысла уже не вижу) За те же калории можно уже и шоколада поесть 😅 А вот искать специально какой-то сыр с пониженным содержанием жира, обычно они с пометкой Light, не надо, разница по калориям с обычной версией там минимальна.
И еще много жира может оказаться в какой-нибудь, казалось бы, углеводной овсяной печеньке - в промышленную кондитерку очень много масла добавляют. И в том числе - внимание! - в протеиновые батончики и всякие ПП-снеки. Поэтому тоже перед покупкой смотрите составы.
👍 43❤ 22👏 18🥰 16😁 15🔥 14🎉 11👌 1
Начала считать калории и кбжу, как оказалось я мало ем углеводов, а вот жиров очень много. И это обычный, простой рацион состоящий из мяса, рыбы, сыров, молочки и овощей. И во всём этом, кроме овощей много жира, я не понимаю, как его уменьшить, нормально ли искать замену на обезжиренную еду и реально ли найти всё😅
👍 14😁 12🥰 9👏 8❤ 7🎉 7🔥 5
Самый простой способ определить норму калорий ⚖️
Как подсчитать свою норму калорий? Элементарно. Вот формула для среднего уровня активности (офисная работа, 3-4 силовые тренировки в неделю, 7-10 тыс. шагов в день):
❗️ Вес в кг умножить на 32 ккал = ваша дневная норма калорий для поддержки веса. 💯
Для веса в 60 кг это будет 1920 ккал. Неделю живете на этих калориях с ежедневным взвешиванием. Если вес плюс минус один, значит, угадали. Надо похудеть – снижаете планку на 10% и через неделю замеряете результат. Надо быстрее – снижаете на 15% и так далее. Хотите набрать – постепенно повышаете калорийность и смотрите, как реагирует организм.
Похудеть можно на меню из самых странных и не ПП-блюд, если их общая калорийность будет ниже вашей дневной нормы. Например, фитнес-блогер Энтони Говард-Кроу похудел на 14,5 кг за 100 дней, питаясь только мороженым и алкоголем. Но если вам нужен не только приятный вес, но и хорошее качество тела, тогда уже стоит задуматься, на что эти калории потратить.
Я предпочитаю обязательно набирать белок в количестве 1,6-2 г на кг веса. Для 60 кг это будет 120 г белка или 480 ккал.
Таким образом, на жиры и углеводы остается 1440 ккал. Жиры лучше оставлять по минимуму - излишек жиров в еде напрямую идет в жир на боках. Возьмем 0,5 г жира на кг веса, итого 30 г жира в день или 270 ккал.
На углеводы остается 1170 ккал или 292,5 г. Для примера – это более 400 г готовых макарон из твердой пшеницы! Жить можно 😉
И напоследок напомню, что получившаяся дневная норма калорийности – средняя по неделе. То есть в один день вы можете поесть сверх нормы, в другой поменьше, главное, чтобы в итоге за неделю дебет с кредитом сошелся 👌
#адекватная_еда
❤ 59🔥 44🥰 41👍 38😁 28👏 23🎉 19
Photo unavailableShow in Telegram
Последний день перед летом. Че как по целям, коллеги? 😅
#адекватный_мем
😁 32❤ 15🔥 8👍 7🥰 7👏 7🎉 6
На квасе или на кефире? 🥬
30 мая – День окрошки!
А значит, пришло время выяснить, кто тут за какую команду играет 😏
Итак, вводные:
🍺 Квас – 30-35 ккал на 100 г и 6-8 г углеводов, в том числе добавленный сахар. Белков и жиров по нулям.
Содержит витамины А, В (6% дневной нормы), С, РР, Е и минералы магний, кальций, калий, йод, фосфор и др.
Поскольку является ферментированным продуктом, квас способствует нормальной работе кишечника. Главное, выбирайте не квасной напиток, а настоящий квас живого брожения (читайте этикетки). И учитывайте, что он может содержать до 2% алкоголя, так что детям, беременным и водителям – с осторожностью.
🥛 Кефир 1% – 40 ккал на 100 г, 3 г белка, 1 г жира, 4 г углеводов.
В нем много кальция, белка, витаминов С и К, витаминов группы B (13% от дневной нормы в 100 мл), фолиевой кислоты, магния и фосфора, а также лактобактерии и около 30 уникальных видов пробиотиков (гораздо больше, чем, например, в йогурте). Содержание алкоголя в кефире колеблется между 0,02 и 0,06% (ничтожно мало).
У кефира, как у продукта питания в целом, более сбалансированный состав по КБЖУ, нет добавленного сахара, зато есть ценные молочнокислые бактерии. Хотя квас тоже имеет свои плюсы, так что однозначного победителя с точки зрения пищевой ценности тут нет. Поэтому голосуем сердцем или желудком ❤️
Я люблю окрошку именно на кефире. Просто потому что мне так вкуснее – я обожаю сочетание кисломолочки (кефир, тан, айран, йогурт, мацони, творог) с зеленью и свежими овощами (про мой любимый салат с зерненым творогом и овощами уже не раз тут писала). Хотя содержание белка и кальция в нем мне тоже нравится 😁
И вот вам бонусом хорошие по составу наборы окрошек (см. фото):
🥬 Окрошка с овощами Шеф Перекресток (без мяса) из Перекрестка
🥒 Набор для окрошки с мясом (говядина) из Азбуки Вкуса
🥩 Окрошка с говядиной из ВкусВилла
🧅 Окрошка с говядиной МясновЪ Шеф-пор от КуулКлевер
Голосуем:
❤️ - На кефире
🔥 - На квасе
#адекватная_еда
🔥 66❤ 48🥰 19👏 16👍 15😁 15🎉 9