Комфортный ЗОЖ

Сон и эмоции. Мета-анализ за 50 лет экспериментов Раз уж сегодня говорим про сон, то поделюсь с вами результатами мета-анализа, в который вошло 154 исследования: https://psycnet.apa.org/record/2024-34959-001 Суммарная выборка людей составила 5717 человек, и вот основные выводы о последствиях недосыпа: • Снижение способности испытывать положительные эмоции на 27–114%. Не совсем правильно именно в процентах считать этот показатель, но для простоты и наглядности укажу именно так. Значение выше 100% считайте как ОЧЕНЬ выраженный эффект • Усиление симптомов тревоги 57–63%. Если вы тревожны на условные 10 баллов из 100, то при недосыпе этот показатель увеличится до 15.7–16.3 • Уменьшение восприимчивости к позитивным эмоциональным стимулам на 20–53%. Переводя на русский — вас будет сложнее обрадовать А если обобщить, то недостаточность полноценного сна лишает вас способности в полной мере радоваться, усиливает чувство тревоги и делает значительно менее эмоционально отзывчивыми на положительные события. Я уже не буду говорить о нарушениях пищевого поведения (и, как следствие, увеличение жировой массы) при недостаточном сне, об этом есть масса других исследований Поэтому оберегаем свой сон, стараемся относиться к нему как к приоритетной части ЗОЖ✊ И напомню, что на тему улучшения сна есть отдельный вебинар. Пользуйтесь😉

Ешё кое-что про чай Я сам перепроверяю данные о количестве веществ в том или ином продукте с помощью базы FoodData Central от министерства сельского хозяйства США. Это большая база о продуктах питания. Но к сожалению, в ней не было указано общее количество сухого чая при подсчёте количества кофеина в нём. А это важно, т.к. “нормы” для заваривания могут разительно отличаться от культуры к культуре. Есть лишь эти самые “20 мг кофеина на 100 мл чёрного чая”, но непонятно, сколько самого чая для этого использовалось. И в технических регламентах я тоже не смог найти эту информацию, хотя уверен, она там есть, и надо искать внимательнее. Но можно просто спросить у USDA, и они вежливо ответят. Признаюсь, раньше не думал, что можно не тратить часы на выяснения :) Однако в тот вечер, когда писал пост, уже утомился, и после 40 минут поиска пошёл по нетипичному для себя пути. Вот отсюда уже и получились 1-1,25 грамм на 100 мл чая из предыдщущего поста😉

Вечерний чай с шоколадкой... Ежедневно нарушает ваш сон. Кажется суперочевидно, но при этом часто сталкиваюсь с такой пищевой привычкой у клиентов. Почему сон нарушается от такого сочетания? Из-за кофеина. Многие привыкли считать, что много кофеина содержится только в кофе и энергетиках. Но в чае и шоколаде их также может быть достаточно, чтобы подарить беспокойный сон и последовательную усталость на следующий день. • В кофе 40 мг кофеина на 100 гр готового напитка (около 6 гр молотого кофе) • В чёрном чае 20 мг на 100 гр (1-1,25 гр сухого чая) • В зелёном чае 12 мг на 100 гр (1-1,25 гр сухого чая) В шоколаде также содержится кофеин, и его тем больше, чем темнее шоколад. Точные числа описывал здесь. Что с этим можно сделать? Вариант №1. Отказаться от этой пищевой привычки Вариант №2. Сместить вечерний чай на более раннее время (его нужно подбирать индивидуально, но можно отталкиваться от 4–6 часов до сна) Вариант №3. Снизить количество кофеина в этой пищевой привычке: – Заменить чай на зелёный или декаф (сам ни разу не пил декаф чай, но говорят, он такой же вкусный) – Заменить шоколад на молочный или вообще белый. В последнем, к слову, совсем нет кофеина Всё это кажется очень тривиальным, но вдруг кому-то было полезно🤷‍♂️

Ладно, позлорадствуем ещё несколько постов про то, какие все в интернетах неадекватные (у меня лежит ещё пару "экпертных" рилсов в загашнике), а потом вернёмся к более привычному формату контента :) P.S.: После постов с Панасюком отписалось +- 20 людей. Я посмотрел на это, перекрестился и поблагодарил вселенную😁

Заметил, что эксперты, которые демонизируют сахар и углеводы в целом, одновременно с этим превозносят жиры, описывая, какие они полезные и прекрасные. При этом они предпочитают не замечать данных, которые указывают на негативную связь между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистых патологий. В их картине мира холестерин — это “исключительно полезная молекула, необходимая для гормонов”. И отчасти это действительно так, ведь холестерин необходим для стероидных гормонов. Другое дело, что крайне сложно найти человека, который получает недостаток холестерина с пищей. В группе риска разве что строгие веганы. Во всех остальных случаях стоит помнить, что большую часть холестерина организм производит сам, и ему не нужна какая-то специальная жировая диета для этого. Логика “больше холестерина → больше гормонов → больше здоровья” просто тупа смешна. Такие умозаключения нуждаются в заключениях. Но возвращаясь к заголовку: почему демонизаторы углеводов не демонизируют аналогичным образом жиры? Ведь это такое шикарное поле для манипуляций! Что ж, очевидно, даже они понимают, что жрать что-то нужно. И раз не углеводы, то выбора не так уж и много остаётся… Уверен, если бы у нас было не 3, а 4 основных макронутриента, то жиры точно также бы попали под раздачу :)

В промежутках между желчными постами я успеваю гулять и отдыхать. И выглядеть доброжелательно ! :)

Посовещался с бургерами, и вот что они думают насчёт вреда сочетания хлеба и мяса. P.S.: Они общаются неразборчиво, и чтобы понять их посыл, нужно прищурить глаза😉

Что значит "затрудняет пищеварительную систему"? 🤷‍♂️ Где можно почитать об этом понятии? Может быть, подразумевается, что смешанная пища будет дольше находиться в желудке? Если это так, то хорошо, ведь тогда чувство сытости будет сохраняться дольше, и люди будут менее склонны к перееданию и набору веса. Далее. Каким именно образом хлеб ведёт к тому, что нутриенты из мяса хуже усваиваются — остаётся загадкой... Откуда взялась информация о том, что мясо бродит в кишечнике, если употребить его с хлебом — тоже непонятно. Больше всего мне нравится апелляция к субъективным ощущениям "вспомните состояние, когда вы поели, и у вас как будто комок упал в желудок". Подобная манипуляция хорошо срабатывает, ведь каждый может припомнить тяжесть после какого-либо переедания. И наверняка вспомнит, что действительно как-то раз после шашлыков чувствовал сильную тяжесть. И, видимо, тяжесть была из-за хлеба, а не из-за того, что сожрал полтора килограмма еды. Всё это, конечно, лирика, просто чтобы вас развлечь, ведь я уже разбирал концепцию раздельного питания и того, откуда у неё ноги растут. Если интересно, то найти разбор можно вот в этом посте и в этом видео.

1. В нашей вселенной надпочечники — не пищеварительный орган. Это парный эндокринный орган, о котором большинство людей знает по адреналину и кортизолу. И тот и другой гормон — адаптационные, помогающие справляться со стрессом, мобилизуя ресурсы организма. Ещё надпочечники производят немного андрогенов и альдостерон, который помогает поддерживать уровень натрия и калия в крови. Бананы, манго, апельсины, киви, ягоды — ничего из этого не влияет на функцию надпочечников, не “теребонькает” их. Надпочечники вообще не участвуют в пищеварении, и слава богу. 2. Есть ассоциация между провоспалительной диетой (это много мяса, молочных и обработанных продуктов, добавленных сахаров, и частые эпизоды переедания) и увеличением риска рака поджелудочной. И сейчас я покажу, какими обобщениями мыслят нутрициологи из ютуба, запрещающие есть всё подряд: • В типичной западной диете (провоспалительной) много добавленного сахара, и она увеличивает риски рака • Значит, сахар увеличивает риски рака • Значит, все продукты, которые содержат простые сахара, увеличивают риски рака Предлагаю пойти дальше и назвать все продукты, в которых есть какие-либо углеводы, канцерогенами (ведущими к раку). Кажется абсурдным, хотя пропагандисты низкоуглеводных диет обычно именно так и поступают, заявляя что-то о вреде гречки, риса, хлеба… Вернёмся к фруктам, которые нам запрещают есть на завтрак. Нет ни одного научного доказательства, показывающего, что фрукты могут навредить вашей поджелудочной (вне зависимости от времени употребления). Зато есть сотни исследований, показывающих, что НЕДОЕДАНИЕ фруктов усугубляет общую статистику смертности и многих хронических заболеваний (1) Всего около 10% людей доедает свою норму фруктов и овощей (2), и любые дополнительные ограничения, связанные с этой пищевой группой, ухудшают и без того плачевную статистику. Фрукты также снижают уровень воспаления (3), что просто игнорируется последователями идеи “углеводы ведут к воспалению, инсулинорезистентности и раку”. От этих же людей вы можете встретить донельзя упрощенную мысль “сахар ведёт к сахарному диабету”. И соответственно, именно поэтому фрукты нельзя. Тут фейспалм проламывает лицо. Ведь мы достоверно знаем (4), что фруктоза в составе фруктов не связана с ухудшением метаболического здоровья и даже улучшает его у тех, кто уже болен диабетом 2 типа. Итак, с одной стороны у нас есть научная база, которая показывает, что фрукты — важная часть сбалансированной диеты, и что в мире наблюдается недостаток их потребления. А с другой стороны — манипуляторы, которые сочиняют потенциально вредные страшилки на коленке, просто чтобы выделиться среди других таких же фантазёров. Мы как будто наблюдаем соревнование, в котором каждый пытается переплюнуть другого по уровню абсурдности, давая рекомендации на миллионную аудиторию…

Бедные надпочечники и поджелудочная🤡