Комфортный ЗОЖ

Гликация и простые углеводы, или Страшный пирожок, часть №3 Слышали про “сахарное лицо”? А про “молочное”? Эти термины ввела Нигма Талиб, врач альтернативной медицины из Лондона. Она утверждает, что визуальные дефекты лица связаны с употреблением отдельных продуктов. “Глютеновое лицо” тоже придумала она. Однако это очень сильное упрощение и искажение научных данных, как нередко бывает с идеями альтернативщиков. Так как пост про гликацию, давайте вернёмся именно к сахарному лицу. Подразумевается, что потребление сахара и простых углеводов в целом ведёт к старению кожи и всего организма. Как? Через процесс гликации. • Гликация (гликирование) — это присоединение свободной глюкозы к другим молекулам (белкам и жирам). Реально существующий процесс. По мнению сторонников идеи сахарного лица, простые углеводы, поступившие с питанием, негативно воздействуют на коллаген и эластин, что и вызывает ускоренное старение кожи, и не только кожи. Короче, глюкоза — плохая. Часть правды в этом есть. Гликация и её конечные продукты (те самые измененные белки и жиры) действительно не являются полезными: могут нарушать транспортные функции клеток, вызывать воспаление и образование тромбов. Однако… В крови ВСЕГДА поддерживается определенный уровень глюкозы (в норме до 5,6 ммоль/л), поэтому процесс гликирования происходит, опять-таки, ВСЕГДА. Это побочный продукт жизнедеятельности, который нельзя убрать, пока мы живы, вне зависимости от питания. И в норме это не приносит проблем, т.к. у организма есть способы утилизации гликированных клеток. Проблемы появляются при патологиях: например, при некомпенсированном сахарном диабете уровень глюкозы хронически повышен, поэтому продуктов гликации накапливается больше, чем организм способен переработать. Со всеми вытекающими последствиями в виде проблем с почками, глазами, нервными тканями и повреждением того самого коллагена и эластина (ухудшениями соединительной ткани), важными для тонуса кожи лица. Но мы в очередной раз натягиваем сову на глобус, заявляя, что гликация — это проблема для всех, а не для людей с нелечеными патологиями… Логика, точь-в-точь как и с проблемой глютена: целиакия у 1–2% населения, но остальным 98% тоже нужно бояться “скрытых” проблем. При этом именно сахар и другие простые углеводы обвиняют в гликации. Однако мы с вами уже знаем, что организм разбирает любой сложный углевод до самого простого вроде глюкозы. И сахар будет глюкозой, и цельнозерновая каша тоже будет глюкозой. И у здоровых людей уровень глюкозы будет поддерживаться вне зависимости от количества сахара и обработанных углеводов в рационе. Научной базы за громкими заявлениями о сахарном и глютеновом лице (и любом другом) не стоит, это лишь очередной способ напугать людей, используя научные и медицинские термины в ненаучных целях. Умозаключения вроде “сахар вреден и старит организм” привлекают своей простой логикой, поэтому они остаются отличными крючками для людей и удобными инструментами для манипуляции и набора популярности. Такие “популяризаторы” надевают маску сострадательности мирового масштаба, демонстрируя свою заботу в том, что делятся с людьми данными, о которых молчат учёные, боясь идти наперекор промышленности. А учёные молчат, потому что таких данных нет. Поэтому приходится додумывать за них :)) ––– Выводы: • В здоровом организме гликация идёт постоянно, и это ок • Профилактически снижать потребление углеводов для снижении гликации бессмысленно. Уровень гликации от этого не изменится (если нет патологических процессов) • Ограничивать потребление сахара до 10% от рациона — разумно, но не из-за гликации • Рекомендации развитых стран по потреблению углеводов остаются прежними: 45–65% от всего рациона. Меньше — скорее хуже, чем лучше А тут вы можете найти пост с подборкой всех ссылок по углеводам (цифры, граммы, исследования и т.д.).

❓Сколько пирожков можно? И вообще, сколько можно любой еды?

На этот вопрос у меня (и коллег) всегда дергается глаз))) Всё ведь зависит от контекста: калорийности самого пирожка (любой другой еды), активности человека, остальных частей рациона, питания в иное время (дни, когда пирожков нет), целей по фигуре и так далее и тому подобное... То есть в здоровых реалиях НИКТО вам не должен говорить, что "можно 2 пирожка и не больше!". Такие прогнозы невозможно сделать корректными для всех людей. Можно подобрать какой-то +- оптимальный баланс для конкретного человека, но никак не для всех людей как универсальную рекомендацию. Сам концепт, при котором какой-то человек грубо вмешивается в ваш рацион со своими "правильными" рекомендациями, неадекватен. Есть ориентиры (о них чуть ниже), но в сфере питания нет "идеала", который нам пытаются навязать, чтобы продать "рацион на 3-5-7 дней". Допустим, вы сегодня съели 4 пирожка, на которые пришлось треть всей энергетической ёмкости рациона. Это может быть ок, если в остальную часть дня были салаты, фрукты и белок. А может быть не совсем ок, если в остальные приёмы пищи баланс нутриентов был сильно склонён в сторону углеводов. НО!!! Даже в этом случае такие эпизоды не считаются патологией или проявлением нездоровых пищевых привычек. Вот если человек каждый день питается пирожки + десерты + макароны + чипсы + картофель, то мы можем сказать что да — рацион нездоровый. Не потому, что отдельный продукт "плохой", а потому что в их общей совокупности нет баланса по БЖУ, которое обеспечивает нормальное насыщение и необходимые материалы для организма. Если всё же стараться дать универсальную рекомендацию, получится что-то типа того: старайтесь придерживаться дневного БЖУ. Для наглядности за ориентир можно взять здоровую тарелку + если у вас 2-3 раза в месяц бывают дни, когда БЖУ сильно нарушается, то воспринимайте это как норму, а не отклонение. Ну и не забывайте про остальные рациональные рекомендации: достаточность фруктов и овощей, снижение добавленного сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Вся эта информация есть на канале.

Простые углеводы и лишний вес, или Страшный пирожок, часть №2 Первый пост про метаболизм углеводов читать тут В целом, если посмотреть на исследования о питании и лишнем весе, можно увидеть корреляцию между ним и простыми углеводами, ожирением и даже диабетом 2 типа. И на этом этапе подмывает сделать выводы, что простые углеводы и являются причиной этих проблем. Но давайте не будем торопиться с выводами. Корреляция — это не причинно-следственная связь, это лишь несколько взаимосвязанных показателей, которые существуют в один момент времени. Например, факт того, что все люди, которые умерли, когда-либо пили воду, является корреляцией, но мы понимаем, что вода — это НЕ ПРИЧИНА смерти людей. Вернёмся в простым углеводам. В современной науке избыток простых углеводов в питании служит МАРКЕРОМ нездорового рациона. То есть человек, который употребляет много десертов, снеков и пр., в среднем с большей вероятностью недоедает клетчатки, белка и имеет гиперкалорийный рацион. И всё это вместе взятое влияет на увеличение веса и другие параметры здоровья. Почему так получается? Одно из объяснений: обработанная пища обычно имеет более выраженные вкусовые качества, а также она более калорийна. То есть такой еды проще переесть, и она, как правило, хуже насыщает. И если в вашем рационе слишком много обработанной пищи (включая простые углеводы), то увеличивается риск вытеснения цельных продуктов, которые, как раз-таки, насыщают хорошо. Значит ли это, что вообще не нужно употреблять простые углеводы? Легко прийти к такому упрощению, если пользоваться бытовой логикой. Однако питание, которое полностью исключает простые углеводы, может быть крайне неудобным, вызывать стресс и срывы от ограничения любимых продуктов, ухудшать пищевое поведение. Есть такое понятие как йо-йо диеты — это похудение/оздоровление с радикальными запретами (групп продуктов или с помощью чрезмерного снижения калорий), которые вызывают последующие срывы и повторный набор веса. Такие люди сначала худеют с помощью жестких ограничений, потом срываются и набирают вес заново, потом опять худеют, и круг замыкается. В худшем случае у человека развивается РПП. Текущие научные данные говорят о том, что для здоровья нет смысла полностью отказываться от десертов (и других обработанных продуктов). Можно вписать их в рамки здорового рациона. При этом основные усилия нужно направлять на то, чтобы в рационе было достаточное количество фруктов-овощей, цельнозерновых продуктов и белка. Таким образом человек с одной стороны получает необходимые для здоровья нутриенты, а с другой — достигает оптимального ощущения насыщения после еды. И поэтому ему проще контролировать количество десертов и прочей калорийной еды, которую он потребляет. Вывод: сами простые углеводы не ведут к лишнему весу, но их избыточное и бесконтрольное потребление может привести к гиперкалорийному рациону. И тогда да, вес будет набираться, а показатели здоровья ухудшаться. Нужно стремиться к сбалансированному рациону и оставлять место для вкусняшек, особенно если любите их. Материалы в тему: • Подборка про углеводы (тут можно найти инфу про нормы, граммы и проценты) • Как не переесть любимых продуктов • Видео о том, почему не нужно бояться углеводов и инсулина (30 научных источников) • Национальные рекомендации по питанию развитых стран • Здоровая тарелка и ответ на вопрос “вредно ли смешивать еду” • Подборка материалов по пищевому поведению (инфа о том, как нужно и не нужно менять рацион) • Про пользу клетчатки (и откуда её брать)

Простые углеводы и лишний вес, или Страшный пирожок, часть №2 Первый пост про метаболизм углеводов читать тут В целом, если посмотреть на исследования о питании и лишним весе, можно увидеть корреляцию между простыми углеводами и лишним весом, ожирением и даже диабетом 2 типа. И на этом этапе подмывает сделать выводы, что простые углеводы и являются причиной этих проблем. Но давайте не будем торопиться с выводами. Корреляция — это не причинно-следственная связь, это лишь несколько взаимосвязанных показателей, которые существуют в один момент времени. Например, факт того, что все люди, которые умерли, когда-либо пили воду, является корреляцией, но мы понимаем, что вода — это НЕ ПРИЧИНА смерти людей. Вернёмся в простым углеводам. В современной науке избыток простых углеводов в питании служит МАРКЕРОМ нездорового рациона. То есть человек, который употребляет много десертов, снеков и пр., в среднем с большей вероятностью недоедает клетчатки, белка и имеет гиперкалорийный рацион. И всё это вместе взятое влияет на увеличение веса и другие параметры здоровья. Почему так получается? Одно из объяснений: обработанная пища обычно имеет более выраженные вкусовые качества, а также она более калорийна. То есть такой еды проще переесть, и она, как правило, хуже насыщает. И если в вашем рационе слишком много обработанной пищи (включая простые углеводы), то увеличивается риск вытеснения цельных продуктов, которые, как раз-таки, насыщают хорошо. Значит ли это, что вообще не нужно употреблять простые углеводы? Легко прийти к такому упрощению, если пользоваться бытовой логикой. Однако питание, которое полностью исключает простые углеводы, может быть крайне неудобным, вызывать стресс и срывы от ограничения любимых продуктов, ухудшать пищевое поведение. Есть такое понятие как йо-йо диеты — это похудение/оздоровление с радикальными запретами (групп продуктов или с помощью чрезмерного снижения калорий), которые вызывают последующие срывы и повторный набор веса. Такие люди сначала худеют с помощью жестких ограничений, потом срываются и набирают вес заново, потом опять худеют, и круг замыкается. В худшем случае у человека развивается РПП. Текущие научные данные говорят о том, что для здоровья нет смысла полностью отказываться от десертов (и других обработанных продуктов). Можно вписать их в рамки здорового рациона. При этом основные усилия нужно направлять на то, чтобы в рационе было достаточное количество фруктов-овощей, цельнозерновых продуктов и белка. Таким образом человек с одной стороны получает необходимые для здоровья нутриенты, а с другой — достигает оптимального ощущения насыщения после еды. И поэтому ему проще контролировать количество десертов и прочей калорийной еды, которую он потребляет. Вывод: сами простые углеводы не ведут к лишнему весу, но их избыточное и бесконтрольное потребление может привести к гиперкалорийному рациону. И тогда да, вес будет набираться, а показатели здоровья ухудшаться. Нужно стремиться к сбалансированному рациону и оставлять место для вкусняшек, особенно если любите их. Материал в тему: Подборка про углеводы (тут можно найти инфу про нормы, граммы и проценты) Видео о том, почему не нужно бояться углеводов и инсулина (30 научных источников) Национальные рекомендации по питанию развитых стран Здоровая тарелка и ответ на вопрос “вредно ли смешивать еду” Подборка материалов по пищевому поведению (инфа о том, как нужно и не нужно менять рацион) Про пользу клетчатки (и откуда её брать)

Простые углеводы — это нормально, или Страшный пирожок, часть №1 На подкорке у нас есть понимание, что “долгая” каша лучше быстрой. Что цельнозерновой хлеб лучше белого, а цельнозерновые макароны лучше обычных. Ну и из более современного, что шоколад на меду круче обычного, который на сахаре. Давайте разберёмся, так ли это. Начнем с базы: клеткам нашего организма НЕ НУЖНЫ сложные углеводы вроде крахмала из цельнозерновых каш и хлеба. Им нужны простые углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза и прочие. Именно они будут превращаться в соединение, из которого вырабатывается энергия. Если в организм поступает сложный углевод, то организм будет заниматься его расщеплением до той степени, пока он не превратится в простой, который можно использовать для энергии. Первый значимый пункт переваривания сложных углеводов — 12–перстная кишка, в которой ферменты поджелудочной разбирают сложные сахара на более простые. Чуть-чуть обработка происходит и в полости рта, но это скорее предварительные ласки, чем прямо ПРОЦЕСС Далее в стенках тонкого кишечника вырабатываются ферменты, которые раскладывают более простые сахара на самые простые, которые и нужны организму. И здесь же, в клетках тонкого кишечника (энтероцитах), происходит всасывание самых простых углеводов. Другие углеводы усвоиться не могут. Понимаете? Все углеводы разбираются до самых простых, и только потом используются организмом. Энтероциты не знают о том, что вы съели био-натурально-эко-цельнозерновую кашу. Им неважно, откуда пришла глюкоза: из сахара или цельнозернового хлеба. И то, и другое сначала переварится, и лишь потом попадёт в системный кровоток. Когда вы это понимаете, то становится немного смешно от хвастовства людей, которые принципиально едят овсянку без сахара, потому что “сахар — плохо”. Хотя из овсянки получится тот же сахар… На этом этапе может появиться ощущение, что как будто для нашего организма нет разницы, откуда именно получать энергию. В каком-то смысле именно так и обстоят дела, но есть нюансы. Цельнозерновые продукты (те самые сложные углеводы) как правило содержат больше витаминов, минералов и прочих небесполезных для нашего организма соединений. Также цельнозерновые продукты содержат ту самую клетчатку, которая важна для передвижения пищи и полезна для хороших бактерий, живущих в толстом кишечнике. И поэтому такие продукты в целом насыщают лучше, чем обработанные “простые углеводы”. Значит ли это, что сложные углеводы “лучше” простых? Нет, потому что некорректно напрямую их сравнивать. Здоровый рацион может содержать и те, и другие варианты углеводов. Но, конечно, избыточное количество простых углеводов в некоторых случаях может приводить к набору веса. Однако это тема следующего поста ;)

Подметил самое интересное из ваших комментариев и доразвил в самостоятельные тезисы против пирожков: • В пирожках простые углеводы • От пирожков полнеют • В пирожках много конечных продуктов гликации Решил по каждому пункту написать небольшой пост, чтобы обелить репутацию пирожков или напротив, раскритиковать их как плохое диетическое решение😈

Почти 20 лет я выдумываю креативные ответы на мамино "Христос Воскресе!". Кажется, сегодня моя фантазия дала осечку, и на телефонный звонок с таким приветствием я пробурчал что-то вроде "ага, хорошо..." Но на приглашение поесть пирожки согласился :) Кстати, про пирожки: есть тут те, кто до сих пор их боится, потому что "там глютен, картошка и всё смешанное" ?

Пока вёл консультацию, в соседней комнате вот такое записывалось Качает🔥 Забираю в плейлист и делюсь с вами🤘 Поёт редактор этого канала, другие её каверы собирал тут

Вот этот сорт апельсинов точно стоит попробовать. Оч сочные, с насыщенным вкусом и тонкими волокнами оболочки на самих дольках. Купленный килограмм улетел в первый же день, нужно брать, ребят✊

12 часов назад Панчин выпустил 69–минутный ролик про биохакинг Он получился классным, рекомендую посмотреть, особенно если зацепила тема двух предыдущих постов. Нравится, что там освещается тема метформина для недиабетиков, а также потребление рапамицина и ресвератрола. Панчин гораздо тактичнее подобрал слова для этой темы, и там, где у меня "не эксперимент, а мусор", он использует формулировку "шум данных".  Это, конечно, правильнее с точки зрения популяризации науки. Но поделюсь личным: мне нравится эта перчинка, которая порой проскакивает в моих постах и видео. Намеренно ей жертвовать во благо популяризации я не хочу. Кто-то острое не любит, и это ок, я это понимаю. Кому-то наоборот здесь слишком неостро, и он ждет РАЗОБЛАЧЕНИЙ, ИНТРИГ И РАССЛЕДОВАНИЙ))0) Ну а я продолжу готовить по настроению. Всем добрых снов/доброго утра🖐