Комфортный ЗОЖ

Вред насыщенных жиров, как и почему? Для начала: насыщенные жирные кислоты (НЖК) — это те, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. К ним относятся жиры продуктов животного происхождения и некоторые растительные (вроде кокосового и какао масла). В комментариях спрашивали, чем мотивированы рекомендации по снижению доли насыщенных жиров до 10% в рационе. Отвечаю: избыток НЖК в диете был связан с повышением холестерина, который, в свою очередь, коррелирует с рисками сердечно-сосудистой патологии. Почему именно это происходит, в чем механизм? Ответов несколько, т.к подразумевается комплексное воздействие. Но выделю 2 главных: 1. Под воздействием избыточного кол-ва НЖК снижается активность фермента ACAT, который влияет на запасание холестерина в клетке, что приводит к уменьшению рецепторов на её мембране. В итоге холестерин из крови захватывается хуже и постепенно нарастает. 2. При включении НЖК в мембрану клетки снижается её текучесть, что может вызывать воспаление. Теперь к данным. Гайдлайны развитых стран рекомендуют сократить калории, полученные из насыщенных жиров, до 10%. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничиться 7%. Гарвард даёт эти же цифры, объясняя это тем, что "примерно столько вы и получите вместе со средиземноморским типом питания". MedlinePlus (библиотека медицины США) также предлагает ориентироваться на 10%. Самая "заинтересованная" сторона в виде американской кардиологической ассоциации (AHA) призывает снижать общий объём НЖК ещё ниже, до 5–6% В принципе все основные медицинские и научные регуляторы поддерживают концепцию снижения доли насыщенных жиров до 10% (включая ВОЗ, Британскую диетическую организацию, Американскую диетическую организацию, Всемирную федерацию сердца и т.д.). Если по каким-то причинам не доверяете гайдлайнам (а значит, что и не доверяете качественным исследованиям), то можно глянуть отдельные публикации: Кокрейновский обзор за 2020 год: снижение потребления насыщенных жиров не только уменьшало ЛПНП, но и закономерно снижало негативные сердечно-сосудистые риски. В научном мире не идёт дискурса о том, нужно ли снижать количество насыщенных жиров. В этом вопросе достаточно разобрались. Обсуждение касается лишь объёма снижения: до 5–6% или всё-таки до 10%. Но да, умные блогеры (а иногда и врачи) всё равно рассказывают миллионам людей фантазии на тему сверхпользе сливочного масла, сала, стейка и далее по списку, немного “забыв” упомянуть данные, приведенные выше…

Завтра у меня выходной, поэтому давайте поговорим про жиры сегодня👇

Тупой, но рабочий способ определить норму десерта за день Способ назван тупым, потому что нет ультимативных норм, сколько вам и чего можно. Есть рекомендованные нормы по потреблению сахара, есть нормы по потреблению насыщенных жиров… Также мы все тут понимаем, что хорошо бы +- укладываться в свою дневную калорийность, чтобы поддерживать здоровый вес. Но все эти рекомендации — это не жесткие правила, а скорее одна из опор, чтобы было понятно, на что ориентироваться при формировании своего рациона. Нет ничего страшного, если иногда вы отходите от этих самых норм, не стоит воспринимать их дихотомично, мол, “Сегодня съел больше шоколада, чем стоило, значит проживу меньше”. Развиваю эту мысль здесь. Очень рекомендую прочитать. Вернёмся к десертам. Всё вышеописанное важно понимать, но когда человек только начинает следить за рационом, ему сложно опираться на формулировку “Можно всё, главное — не переедать и соблюдать баланс нутриентов”. Обычно люди думают что-то вроде “Ну всё это понятно, но вот именно мне СКОЛЬКО МОЖНО шоколадок, мороженок и т.д.?” Тут может пригодиться упрощенная концепция, которая будет выглядеть примерно так: • Если вы очень любите сладкое и едите его много, то отправной точкой для контроля будет порядка 20% калорийности от рациона. То есть, если питаетесь на 2000 ккал, то 400 из них отводите на десерты. Условно это примерно 2 пломбира по 100 грамм в сутки. Или почти целая плитка шоколада. Или хороший кусок торта. Да, это достаточно много, но подобный ориентир может быть рабочим, если человек переедает десерты и не знает, как их дозировать. • Если же к сладкому относитесь умеренно, то хорошо стремиться к 10–15% калорийности от рациона (200–300 ккал). С таким % скорее всего не будете превышать нормы по добавленному сахару. На эти 2 рекомендации можно аккуратно опираться. Аккуратно, потому что при таком упрощении появляется миллион оговорок. Например, если вы женщина 40–50 кг, то потребление 400 ккалорий из десертов — не лучшая идея, т.к. они будут вытеснять другие пищевые группы. Также стоит помнить, что контроль десертов начинается не с самих ограничений, а с РАСШИРЕНИЯ рациона, добавления в него продуктов, которые хорошо насыщают: цельнозерновые, фрукты и овощи, белковая группа. По опыту скажу, что многие люди естественным образом снижают потребление десертов именно после увеличения сытности своего рациона. Этим нужно заниматься в первую очередь, а не запрещать/ограничивать себя во всём. Однако цифры, приведённые мной, могут помочь в самом начале, пока концепт гибкой диеты звучит для вас слишком абстрактно.

Дайджест за май В подборку вошло 13 материалов, которые я разделил на 2 (почти) темы: 📌Питание • Метаболизм углеводов, сравнение простых и сложных • Лишний вес от простых углеводов — реальность или выдумка? • Как определить норму десертов, снеков и всей остальной еды? • Гликация и “сахарное лицо” • Вечерний чай с шоколадом — залог плохого сна • Подкаст о контроле доли десертов в рационе • Как полюбить фрукты и овощи? 📌Манипуляции и мракобесие • Бредни Панасюка про надпочечники и поджелудочную • Бредни Панасюка про смешивание еды • Почему демонизируют углеводы, а не жиры? • Критика подхода Глеба “Простые мысли” • Идеальность — сектантский крючок 📌Без категории • Сон и эмоции. Мета-анализ за 50 лет экспериментов Постарайтесь не растаять под палящими лучами лета и сохранить холодную голову. Работаем дальше✊

Не хочу фруктов и овощей, но “нужно”. Что делать?! Важно не заставлять себя есть "полезную еду", иначе она осточертеет гораздо быстрее, чем принесёт какую-либо пользу.

Поиск по каналу В комментариях часто стали возникать репетативные вопросы, на которые уже есть ответы. А на некоторые из вопросов я уже отвечал с десяток раз, и, вновь встречаясь с ними, глаз начинает дёргаться 😅 Стоит напомнить, что на канале уже есть масса материалов, которые могут закрыть до 80% всех вопросов. На часть вопросов я отвечаю в чате, там тоже можно искать ответы по ключевым словам (пользуйтесь функциями телеграма!). Также за последнее время несколько раз спрашивали о том, как я дошёл до текущей деятельности, и какой бэкграунд за этим стоит. Про свой путь я частично тоже уже рассказывал (1 ; 2 ; 3 ; 4). В общем, пользуйтесь поиском, а если вы новенький, то изучайте закрепы на канале. Рекомендую начать именно с длинных видео вроде этого (особенно если вас достало, что все спецы дают разную информацию). Всем комфортного ЗОЖ✊ На этой неделе почти не веду дискуссий в комментариях, т.к. придавило работой. Не обессудьте 👋

Сегодня весь день гуляю-отдыхаю и решил вам признаться... На самом деле мой рост два с половиной метра😁

Перечитал свой пост годичной давности и на удивление обнаружил, что согласен со всеми тезисами. Время идёт, а людей продолжают заманивать в секту "идеальности": идеальности питания, идеальности отношений, спорта, работы, творчества... Просто потому, что идеалы звучат более мотивационно и интереснее, чем тривиальные рекомендации, основанные на хороших доказательствах. У нас есть потребность следовать за героем, который сражается с прогнившими устоями ради нашего блага. Почти вся литература и кинематограф рассказывают об этом в разных сюжетах. Проблема лишь в том, что в интернете эти герои обычно сражаются против выдуманных врагов, ведя людей к выдуманным результатам. А часть из этих героев и сами в курсе, что их борьба фейковая, созданная лишь для того, чтобы привлечь и использовать наше внимание. И наверное, этой манипуляции тысячи лет. Однако с интернетом этим заниматься стало гораздо проще, конечно.

Что делать, если вы запретили себе продукты с добавленными сахарами, а потом... почитали мой блог и решили их вернуть. Тема непростая, т.к. просто объедаться сникерсами и мороженым — это, конечно, не тот результат, ради которого я пишу посты по пищевому поведению :) Подсветил главные рекомендации в небольшом подкасте в комментариях под предыдущем постом.