пост_тревога

Неолиберальный субъект в колесе сансары баланса пока я в отпуске, вышла моя статья для Правил о том, почему мы такие уставшие https://www.pravilamag.ru/articles/779473-v-kolese-balansa-kak-pogonya-za-blagopoluchiem-razrushaet-nashu-jizn/

тревога перед отпуском Конечно есть в мире проблемы посерьезнее, чем риск не достаточно хорошо отдохнуть. Но обычно наш мозг не спрашивает у нас разрешения о чем ему тревожиться

я слежу за дыханием: выдох и вдох, выдох и вдох тревога и время задержки дыхания ну кто о чем, а вшивый о бане Таня о гипоксии Вышел свежий мета-анализ о связи тревоги и способность задерживать дыхание. Собрали 22 исследования, всего 1263 человека. Результаты: Люди с паническим расстройством в среднем действительно держат дыхание меньше, чем здоровые участники. Эффект среднего размера. А вот для других тревожных расстройств различия не такие сильные. Задержка дыхания — это не столько тест на тревожность вообще, сколько способ посмотреть, как человек переносит конкретный телесный дискомфорт: нехватку воздуха, нарастающий позыв вдохнуть, напряжение, сердцебиение. Для панического расстройства это особенно актуально. Там проблема часто не только в самих ощущениях, а в том, что они быстро начинают восприниматься как опасные: я задыхаюсь, сейчас потеряю контроль, со мной что-то случится. Что происходит в организме при задержке дыхания 🧜‍♂️ «Жажда воздуха» (Air hunger): Позыв возобновить дыхание возникает не из-за критического падения уровня кислорода, а из-за естественного накопления CO2, которое активирует эмоциональные центры мозга (миндалину и островок). У людей с паническим расстройством этот нормальный сигнальный механизм вызывает гиперреакцию — мозг ошибочно воспринимает его как угрозу удушья. Способность долго задерживать дыхание почти не связана с личностной тревожностью. То есть если человек в целом тревожный по жизни, это ещё не значит, что он будет плохо переносить задержку. Связь с ситуативной тревожностью и дискомфортом (state anxiety/distress), измеряемыми непосредственно во время или сразу после дыхательной пробы, оказалась значимо выше и стабильнее. То есть время задержки может больше сказать о вашем периоде жизни сейчас, нежели о том, насколько вы вообще тревожный человек. Переносимость телесного дискомфорта — это тренируемый навык Исследования показывают, что показатель задержки дыхания поддается изменению. В частности, использование техник когнитивного расцепления (изменение восприятия и оценки телесных ощущений) позволяет существенно увеличить время задержки дыхания даже тем людям, которые сильно боятся дыхательных симптомов. Интероцептивная экспозиция — встреча со страхом в безопасных условиях В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) панического расстройства и высокой тревожности ключевую роль играет интероцептивная экспозиция (экспозиция к пугающим внутренним ощущениям). Ее суть — намеренно вызывать у себя пугающие телесные симптомы (включая задержку дыхания, учащенное дыхание или одышку) в безопасной обстановке, чтобы мозг перестал воспринимать их как сигнал смертельной опасности. Задержка дыхания может быть такой формой экспозиции. Breath-hold time and anxiety-related vulnerability: A systematic review and meta-analysis // Maragda Puigcerver, Miguel Ángel Serrano, 2026

ща расскажу вам про свежий мета-анализ. а вы смотрите со звуком

давайте не будем забывать, зачем мы тут на самом деле собрались #мемы

выключила ли я утюг? ОКР как следствие нарушения доступа к внутренним состояниям Внутренние состояния — это то, что в принципе доступно только самому человеку: что я чувствую, чего хочу, нравится ли мне что-то, достаточно ли я расслаблен, хорошо ли я понял текст, уверен ли я в своём воспоминании. Обычно у людей есть достаточно ясное ощущение: да, я поняла; мне нравится; я уже достаточно проверила. Авторы модели SPIS (Seeking Proxies for Internal States) предполагают, что при ОКР этот доступ может быть менее ясным. отсутствие ясности запускает цикл сомнений: «Я его люблю?» 👉 пытаюсь внимательнее прислушаться к чувствам 👉 яснее не становится 👉 начинаю сомневаться 👉 прислушиваюсь ещё сильнее. Эта связь двусторонняя. Неясность порождает сомнение, но и само многократное самонаблюдение может делать переживание менее ясным. Авторы приводят простой пример: если постоянно проверять себя «а мне точно нравится этот кофе?», удовольствие от кофе действительно может становиться всё труднее почувствовать. Экспериментальные работы этой группы показывают похожий эффект для телесных состояний и некоторых других задач. Тогда на помощь приходят proxy — внешние или более формальные заместители внутреннего ощущения. Не могу почувствовать, что руки уже достаточно чистые 👉 мою их по определённой процедуре. Не могу почувствовать, что дверь точно проверена 👉 проверяю три раза по одному алгоритму. Не могу понять, люблю ли партнёра 👉 анализирую, сколько пишу ему сообщений, хочется ли секса, как я выгляжу рядом с ним на фотографиях. По этому же принципу происходит поиск разубеждения у близких. Другие люди стоновятся такими прокси. В терапии ОКР большое внимание уделяется тревоге и отвращению. Но ритуалы не только снижают тревогу. Они предоставляет внешний критерий там, где не срабатывает внутреннее ощущение достаточности. Почему сам доступ к внутренним состояниям может быть нарушен пока не очень понятно. Авторы обсуждают алекситимию, особенности интероцепции и сенсорной обработки, травматический опыт, социальное развитие и возможную роль передней островковой коры. Но это пока в основном гипотезы и направления для исследований, а не установленная причина ОКР. Доступ к своим внутренним состояниям — это и эмоции и интероцепция (ощущения тела) и проприоцепция (положение тела в пространстве). нашего Мыследруга я делала так, чтобы он помогал прокачивать понимание своих состояний — мыслей, эмоций и ощущений тела. мне бывает сложно маркетингово сформулировать для кого Мыследруг. я верю, что улучшение доступа к своим состояниям — это базовый навык, который в целом улучшает понимание себя и управление своими эмоциями.

про фобию рабочего места я услышала от моей коллеги Алены Шараповой. Алена сейчас пишет диссер на эту тему и ищет людей, которые хотели бы поучаствовать в исследовании. "Мы проводим исследование и приглашаем к участию работающих людей с диагностированными тревожными и депрессивными расстройствами. Что нужно сделать: Заполнить анкету, а также опросники JAS (Шкала тревоги на рабочем месте) и SCL-90-R (симптомы психического неблагополучия) ⏳ Участие займёт около 30-40 минут 🌚 Важно: все ответы анонимны, данные будут использованы только в обобщённом виде 💌 При желании каждый участник может получить индивидуальную обратную связь по результатам — для этого нужно указать адрес электронной почты Автор исследования клинический психолог проекта «Психиатр Онлайн» Алёна Шарапова"

работа работа, перейди на Федота — тревога на рабочем месте

«я работаю хуже всех и это скоро вскроется» «мой начальник токс и у меня все сжимается, когда я вижу его сообщения»

немецкие исследователи B. Muschalla и M. Linden описывают фобию рабочего места как отдельное состояние. Подобно другим фобиям (например, аэрофобии или арахнофобии), фобия рабочего места характеризуется выраженным страхом и избеганием. Однако в отличие от них, объектом страха выступает рабочая ситуация или само рабочее место. Человек с фобией рабочего места буквально старается обходить стороной место работы. Если он вне работы случайно встретит коллегу, то предпочтет перейти на другую сторону улицы. Из-за сильной тревоги человек часто может притворяться больным и оставаться дома. Иногда фобия рабочего места ведет к увольнению и потере работы. Она встречается с равной вероятности и у мужчин, и у женщин. Что не типично для тревоги — обычно она преобладает у женщин. Средний возраст человека с фобией рабочего места составляет 47 лет. При этом в остальных сферах жизни страх и тревога не проявляются. Фобия рабочего места часто развивается вследствие столкновения с конфликтами на работе, моббингом или боссингом. Лера, 40 лет, менеджер. Фобия рабочего места При мысли о работе Лера испытывает панику, у нее дрожат руки, потеют ладони, сердце начинает бешено стучать. На прошлой работе она часто брала больничные листы, чтобы поменьше ходить в офис, и практически не спала накануне рабочего дня. Она боится случайно встретить бывших коллег в магазине или на улице. С прошлой работы она уволилась, потому что не выдержала напряжения и постоянного стресса. Руководитель мог опрокинуть стул в бешенстве, и эту картину Лера ярко запомнила. Она старалась сделать всё идеально, долго готовилась к созвонам, выполняла все задачи ASAP, выслушивала и терпела критику, но этого оказалось недостаточно. Лера хотела бы устроиться на новую работу, но у нее вызывает ужас даже мысль о том, что ей придется пройти собеседование. Поэтому она откладывает поиск работы, финансово опираясь на своего партнера. Она понимает, что рано или поздно ей придется искать работу, но преодолеть свои страхи она пока не в состоянии. Linden M., Muschalla B. Anxiety disorders and workplace-related anxieties //Journal of anxiety disorders. –2007. – Т. 21. – №. 3. – С. 467-474. Muschalla B. Who panics when they think of work? //International Journal of Environmental Research and PublicHealth. – 2025. – Т. 22. – №. 2. – С. 160.

Новоприбывшим коллегам привет! Пока можете проходить в мой канал для психологов, сейчас обсуждаем там танцы в сторис и понятия этику психолога в соцсетях. Скоро выложу там конспект моего выступления на Псисаммите: https://t.me/goodenoughtherapist/247 А тут тексты, полезные всем — про тревогу, критику, наши страхи и усталость 👋🙌

коллеги, напоминаю, что завтра в 14:00 буду рассказывать о факторах эффективности терапии завтра также будет про 11:00 - психотерапию в период менопаузы от Елены Гриценко 12:00 - работу с травмой от Андрея Каменюкина регистирируйтесь и приходите: https://master-coach.info/psy-summit-5?utm_source=rekl&utm_medium=Pavlova

кому-то не понравился ваш пост/курс/книга и тп Если вас ранит критика, один из способов не разрушаться от нее — вырабатывать внутренний локус оценки. То есть задать себе вопрос: «а для меня вообще что важно в этом продукте? Какие мои критерии?» Когда критика попадает в наши собственные критерии, это самое неприятное для нас. Но в этом и некоторое освобождение. Если у нас есть эти самые критерии. Типа, ну да, я согласна, что это выступление скучное получилось. Подумаю, как сделать следующее интереснее. В видео-кусочке из лекции на Докпсифест рассказываю об этом внутреннем локусе оценки на примере. Как вас, ранит критика? Или вы стреляный воробей?

когда уровень „спросить у ChatGPT“ уже пройден. что дальше? Обнаружила, что использую нейросети уже не только в формате «отредактируй текст и найди исследования». С их помощью я теперь делаю штуки, которые раньше либо не стала бы делать вообще, либо пришлось бы заказывать у кого-то отдельно. мы с Камилой сделали для нашего курса по планированию маленький инструмент: участникам больше не нужно вручную считать в блокноте, сколько времени съедают разные рутины. Инструмент считает это сам, а потом помогает посмотреть, что можно сократить, объединить, автоматизировать или вообще перестать делать. Или другой пример: я выгрузила весь архив своего Telegram-канала — несколько сотен постов и статей — почистила эту базу с помощью нейросетевого агента, и теперь могу быстро собирать из неё тематические подборки. Условно: найти всё, что я писала про страх смерти, телесные симптомы или неопределённость, не перебирая руками горы публикаций. Ничего из этого не требует быть программисткой, но если бы моя подруга Камила не писала мне раз в неделю:

«Таня, ты скачала Codex?»

и не показывала на наших созвонах, куда нажать и зачем это вообще нужно, я подозреваю, что половина этих идей до сих пор существовала бы в форме «однажды я в этом разберусь». Проблема самостоятельного освоения нейросетей отнюдь не в их сложности. Часто ты просто должна сначала понять, какие вообще существуют возможности, потом выбрать из десятков инструментов, потом потратить вечер на то, чтобы разобраться, как всё настроить, получить первые три дурацких результата и не бросить. Гораздо проще, когда кто-то уже отобрал инструменты и провёл тебя через всё это за руку. Именно поэтому мне кажется разумной идея курса «Нейросети на практике: для себя, работы и бизнеса» от Академии Эдюсон. Я бы рекомендовала его тем, кто уже пользуется нейросетями, но пока хаотично: что-то спрашивает у чата, иногда генерирует картинки, иногда ищет информацию, и подозревает, что можно было бы делегировать им гораздо больше. На курсе вы разберёте 15 флагманских, самых популярных нейросетей, и получите доступ к экосистеме — с более чем 200 нейросетями под реальные рабочие сценарии: от создания контента до вайб-кодинга и внедрения ИИ в бизнес. Там же будут 20+ готовых нейропомощников, ИИ-агенты, наборы промптов и нейродайджест, чтобы быть в курсе новинок. Для практики — 22 урока, тренажёра и задания. Я думаю, здесь есть отдельный интерес для психологов и других помогающих специалистов. Нейросети можно использовать не только для «напиши мне пост в телегу». Можно быстрее работать с большими массивами литературы, собирать материалы для лекций и курсов, структурировать собственный архив, делать инструменты для клиентов и образовательных продуктов, автоматизировать часть организационной работы. В какой-то момент это становится способом делать вещи, которые раньше ты либо не делала вообще, либо для которых пришлось бы привлекать отдельного специалиста. В течение года можно обращаться к куратору, а доступ к материалам и обновлениям остаётся после обучения. После итогового проекта выдают удостоверение о повышении квалификации и диплом Академии. Я не думаю, что каждому человеку теперь срочно надо изучить 200+ нейросетей и стать повелительницей искусственного интеллекта 😇 Но если у вас уже накопилась кучка мыслей типа «кажется, вот это можно было бы делать быстрее» и «я знаю, что нейросети это умеют, но мне лень ещё три вечера разбираться как» — возможно системный курс облегчит вам освоение нейросетей. По моей ссылке можно посмотреть подробную программу и оставить заявку с промокодом ПОСТТРЕВОГА — он даёт скидку 65%. [ссылка] Реклама. ООО "Эдюсон", ИНН 7729779476, erid:2W5zFGjXzL1

10 общих компетенций терапевта: чему учит теория и супервизорская практика С такой темой буду выступать 9 сентября в 14:00 по мск на онлайн-конференции «ПСИ Саммит 5.0» 9-10-11 сентября, организованной @svetmanakin.  Расскажу о вопросах и проблемах, которые часто встречаю в своей супервизорской практике: Нужно ли ждать, когда сложится альянс в терапии и только потом приступать к техникам? Из чего вообще складывается этот мифический альянс? Как тревога терапевта препятствует терапии. Нормально ли делать сессии раз в две недели в начале терапии? Как формулировать цели терапии? Как работать с коморбидными случаями — выбирать одну цель и пытаться помочь по нескольким фронтам сразу? Будет полезно психологам,  психотерапевтам, консультантам, коучам, и экспертам, использующим психологические инструменты в своей работе. 💸 Участие в конференции бесплатное Другие лекции ведут признанные эксперты — практикующие психиатры, психотерапевты, супервизоры и преподаватели ведущих вузов. Что вы получите за эти 3 дня: 🌚 Инструменты для сложных клиентов: расстройства личности, отрицание насилия, скрытая психопатология за неклиническим запросом ✨ Понимание клинических границ: когда обычной психотерапии недостаточно, работа с высоким риском 📖 Развитие профессионального мышления: как формулировать и проверять терапевтические гипотезы, видеть свои типичные ошибки в анализе случая 🧜‍♂️ Кейсы: что делать, когда сам терапевт в тупике, как выходить из терапевтических дилемм 👁 Развитие практики: блог, который приводит клиентов, запуск групп, продвижение без манипуляций 🌚 Обмен опытом с коллегами и возможность задать вопросы экспертам Зарегистрироваться  → https://master-coach.info/psy-summit-5?utm_source=rekl&utm_medium=Pavlova

Отдыхаешь? Извинись Дети тоже устают. Такая простая мысль, но мне, взрослой тёте психологу, кандидату наук она почему-то не приходила в голову. Весь прошлый год я думала, что у моего ребёнка просто плохой характер. Капризный, недовольный и так далее. Потом я увидела его после каникул у бабушек — это совсем другой человек. С ним приятно иметь дело. Он просто задолбался под конец учебного года, а потом отдохнул. Буквально вчера, 1 сентября 2026 года вышел обзор исследований по свободной игре у детей. Если коротко — детям важно играть, минусов нет, одни плюсы. Дети — это 5-18 лет. Я подозреваю, что можно экстраполировать результаты на выборку до 98 лет. Под свободной игрой авторы понимают занятия, в которых ребёнок имеет существенную свободу выбирать, что и как делать, а взрослый не задаёт жёсткий результат. Это не развивающие игры. Маленьких засранцев, кстати не обманешь, они точно почувствуют, если их как-то «развивают» в игре. The impact of free play on school-aged children’s mental wellbeing: A mixed-methods systematic review Так что kind remainder в начале учебного года: оставьте час-другой свободного времени без полезной пользы для ребёнка (и для себя тоже).

#мемы к началу рабочей недели как ваша последняя неделя лета прошла? (моя была довольно насыщенная 🫠)

про приятность возмущения - отрывок из выступления на Дркпсифест вот тут делала пояснение с уточнениями. И тут же допустила некоторую неточность 🙄 https://t.me/post_trevoga/2434

вы что думаете?

в интернете опять кто-то не прав: научпоп, эдьютейнмент и Виленская-гейт что случилось: в апреле 2024 года на Страдариуме опубликовали курс «Музыка Средневековья и Возрождения» Анны Виленской. Сейчас его опять стали активно продвигать и в комментарии на фейсбуке пришли музыковеды с критикой этого курса. Анна сделала ответный пост, предложила перемонтировать курс, включить в него разборы ошибок от музыковедов. Обсуждение ситуации в интернете продолжается. я редко хайпую высказываюсь на тему актуальных скандалов. Но пару месяцев назад я делала лекцию про хейт в интернете на Докпсифесте и вот в свете этого решила высказаться. К тому же у меня тоже есть опыт популярного изложения научного материала. Во-первых, есть жанр edutainment, и Анна яркий его представитель. Умение рассказывать живо, интересно и так, чтобы человек добровольно досмотрел лекцию до конца — это отдельная компетенция. Сложная! я вот не очень умею. Глубокая экспертиза в материале — другая. Одно совершенно не гарантирует другое. Развлекательный формат конечно не даёт лицензию на ошибки. Но всё-таки мы как аудитория соглашаемся на упрощение, пропуск деталей и яркие аналогии. Научная аккуратность иногда ухудшает развлекательность текста. Я регулярно получаю отзывы на свою книгу в духе: «зачем там столько ссылок, они занимают половину книги». Ну вот, блин, примерно затем вообще-то. Второе. Даже очень хорошие специалисты ошибаются. Причём иногда в вещах, которые десятилетиями считаются почти каноном. например Д. Канеман и «Думай медленно, решай быстро». После репликационного кризиса выяснилось, что некоторые эффектные исследования, на которые он опирался — особенно работы по социальному праймингу, — были основаны на маленьких выборках и плохо воспроизводились. Сам Канеман впоследствии признал, что слишком доверял исследованиям с недостаточной статистической мощностью. Это не значит, что «Канеман всё наврал». Это значит, что научное знание постоянно пересматривается, а экспертность не делает человека неуязвимым для ошибки. Я буквально вчера делала карусель про страх смерти и полезла перепроверять исследования Terror Management Theory, на которые сама ссылалась раньше. И обнаружила, что некоторые классические эффекты сейчас выглядят существенно менее надёжными: есть крупные и пререгистрированные репликации, в которых они не воспроизводятся, а оценки эффектов после поправок на публикационные искажения становятся гораздо скромнее. Так бывает. я вообще не эксперт в музыке, масштаб ошибок Анны мне не понятен. видимо он больше, чем просто ошибки репликации, но камон, ошибаются все. что происходит после того, как ошибка обнаружена. Одно дело написать: тут неверная дата, тут перепутан термин, вот источник, вот как правильно. Это нормальная критика и она нужна. Другое дело когда через некоторое время обсуждается уже не ошибка, а сам человек: насколько он тупой, бездарный, самовлюблённый, имеет ли право вообще читать лекции и хорошо бы ещё лишить его работы, аудитории и желательно доступа к интернету. Исследования морального возмущения показывают довольно занятную вещь: выражение возмущения социально подкрепляется. Получил лайки и поддержку за гневный пост — вероятность снова выражать возмущение растёт. Мы также подстраиваемся под нормы своей группы, а публичное осуждение может сигнализировать: я хороший член нашей группы, я тоже вижу нарушителя и тоже против него и я вообще то знаю как правильно. Благодаря возмущению люди замечают несправедливость, защищают нормы и объединяются для вполне полезных вещей. Но масштаб коллективного возмущения довольно легко перестаёт соответствовать масштабу проступка. Сейчас это начинает быть похожим на т.н. dogpiling — когда предметная критика превращается в поток унижений, нападок на личность и требований наказать человека. Грубые ошибки в платном образовательном курсе вполне законный предмет публичной критики. Но ошибки в курсе по истории музыки всё-таки не делают человека общественно опасным преступником. Можно одновременно требовать от популяризатора большей точности и не увлекаться так уж сильно публичным четвертованием.