Дневник фитнес-тренера | Ксения Макаренкова

"Меня зовут Ирина. Мне 37 лет. Я мама двоих деток. Я не имею огромного лишнего веса, но несколько килограммчиков не помешало бы скинуть. Чего только я не пробовала самостоятельно: различные диеты и знаменитое интервальное голодание. Всё это было бесполезно, и как оказалось не правильно. И тут вселенная услышала меня и моё желание, я встретила прекрасную девушку Ксению. Я хожу на фитнес и посещаю групповые занятия Ксении. Узнав, что она специалист нутрициолог, и о том, что у неё есть курс «Питание», я, недолго думая, обратилась к ней за помощью. Это мой первый опыт работы со специалистом по питанию. И я о нём не пожалела. Оказывается для того, чтобы похудеть нужно, кушать. И можно это делать, не отказывая себе в своих любимых продуктах. Ксения перевернула моё мышление, моё понимание и отношение к еде и к себе. Разрушила много мифов и легенд о питании, о которых нам говорят многие известные худеющие блогеры и пишут «псевдоспециалисты» в своих статьях в социальных сетях. Очень часто продают какие-то курсы по правильному питанию, где либо есть недостоверная информация, либо совсем очевидная. Здесь же курс полностью закрыл мою потребность разобраться в правильном питании. Ксения максимально доступно и понятно преподносит материал, информацию, что при выполнении заданий не возникает, и не остаётся никаких вопросов. Она всегда найдёт подход к человеку, предоставит выбор, у неё нет жёстких рамок и границ в теме питания. Сложности в заданиях не было, главная сложность состоит в борьбе с собой, со своими привычками и моральными устоями. Ксения не волшебница, она не может по одному щелчку сделать нас стройными. Она делится самым главным своими знаниями, опытом и даёт инструменты, которыми мы сможем сами пользоваться и достигать поставленных целей. Главное не лениться, и работать над собой, и тогда получишь результат. Ксения не только классный тренер, специалист нутрициолог, но и прекрасный человек. Мои ожидания оправдались. Я получила главное, чего хотела, ту самую структуру у себя в голове и понимание о питании и похудении. Я действительно похудела, стала лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. Это заметили мои родные, близкие и окружающие меня люди. Спасибо большое Ксении за мой ещё один отличный и бесценный жизненный опыт!!! Ксения вы супер 🫶🫶🫶!!!" ____ От себя добавлю, что было очень приятно работать! Невероятно приятно получать такие #отзывы ❤️ Ирина воспользовалась услугой Ведение по питанию, 1 месяц. А вас я приглашаю на освободившееся место, на консультации или тренировки. Прайс в закреплённых сообщениях ❤️

Ямочки на ягодицах Достаточно часто я сталкиваюсь с запросом "убрать ямочки на ягодицах". Но, это далеко не всегда выполнимая задача. Давайте разберёмся, от чего зависит форма ягодиц, в каких случаях и как её можно скорректировать. 1️⃣ Форма тазобедренного сустава (ТБС) Посмотрите на фото скелета и картинку с красными точками на тазовой кости и большом вертеле бедренной кости. От их расположения действительно достаточно сильно зависит то, насколько выраженной будет та или иная форма бедер. Если ваши бедра "плоские по бокам" или имеют "ушки" в области вертела бедренной кости, то такую форму скорректировать крайне сложно. Обычно ситуация усиливается дополнительным отложением жира в области "ушек". Поэтому усилия по коррекции формы в основном будут направлены на похудение. 2️⃣ Ягодичные мышцы На картинке с мышцами можно заметить, что в области, где обычно находится "ямка" располагается средняя ягодичная мыщца. Однако, хочу обратить ваше внимание, что эта мышца относительно небольшая, и расположена она частично под большой ягодичной мышцей. В свою очередь большая ягодичная мышца как раз таки создаёт основную форму. Это крупная мускулатура, которая требует достаточно тяжелой нагрузки. Можно добиться роста средней ягодичной мышцы, которая создаст ощущение "приподнятых ягодиц", частично заполнит ямку сверху. Но это не панацея (см. все три фактора). Как добиться роста средней ягодичной мышцы: ✅ упражнения, направленные на отведение и внешнее вращение бедра в диапазоне 6-12 (можно и до 15-20 повторений), близко к отказу. С растущей прогрессией нагрузки. Например, разведение ног в тренажёре, отведение ноги в сторону с отягощением и т.д. Миллион шагов с резинкой здесь не поможет. Только если резина плотная и вы можете сделать с ней не более 10-20 повторений. 3️⃣ Жировые отложения (частично затронула это в первом пункте). Нужно не забывать, что поверх скелета и мускулатуры находятся жировые отложения. Их местоположение определено генетически. Так как локального сжигания жира нет (по крайней мере в значительной степени это невозможно), то нужно ✅ Снижать или увеличивать процент жира (обычно снижать, с учётом особенностей отложений). Так вы можете влиять на форму ягодиц и бедер. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то при наборе веса у вас просто будет появляться шикарная высокая попа, будто вы бесконечно пашете в зале. Однако, ситуация эта может измениться в течение жизни. Поэтому я бы советовала тем не менее не пренебрегать нагрузкой на ноги и ягодицы. А кому-то для такой же формы придется качать 🍑 и усердно следить за питанием. Всем красивых и сильных ягодиц 😊 И поменьше заморочек в борьбе с генетикой ❤️

Ямочки на ягодицах Достаточно часто я сталкиваюсь с запросом "убрать ямочки на ягодицах". Но, это далеко не всегда выполнимая задача. Давайте разберёмся, от чего зависит форма ягодиц, в каких случаях и как её можно скорректировать. 1️⃣ Форма тазобедренного сустава (ТБС) Посмотрите на фото скелета и картинку с красными точками на тазовой кости и большом вертеле бедренной кости. От их расположения действительно достаточно сильно зависит то, насколько выраженной будет та или иная форма бедер. Если ваши бедра "плоские по бокам" или имеют "ушки" в области вертела бедренной кости, то такую форму скорректировать крайне сложно. Обычно ситуация усиливается дополнительным отложением жира в области "ушек". Поэтому усилия по коррекции формы в основном будут направлены на похудение. 2️⃣ Ягодичные мышцы На картинке с мышцами можно заметить, что в области, где обычно находится "ямка" располагается средняя ягодичная мыщца. Однако, хочу обратить ваше внимание, что эта мышца относительно небольшая, и расположена она частично под большой ягодичной мышцей. В свою очередь большая ягодичная мышца как раз таки создаёт основную форму. Это крупная мускулатура, которая требует достаточно тяжелой нагрузки. Можно добиться роста средней ягодичной мышцы, которая создаст ощущение "приподнятых ягодиц", частично заполнит ямку сверху. Но это не панацея (см. все три фактора). Как добиться роста средней ягодичной мышцы: ✅ упражнения, направленные на отведение и внешнее вращение бедра в диапазоне 6-12 (можно и до 15-20 повторений), близко к отказу. С растущей прогрессией нагрузки. Например, разведение ног в тренажёре, отведение ноги в сторону с отягощением и т.д. Миллион шагов с резинкой здесь не поможет. Только если резина плотная и вы можете сделать с ней не более 10-20 повторений. 3️⃣ Жировые отложения (частично затронула это в первом пункте). Нужно не забывать, что поверх скелета и мускулатуры находятся жировые отложения. Их местоположение определено генетически. Так как локального сжигания жира нет (по крайней мере в значительной степени это невозможно), то нужно ✅ Снижать или увеличивать процент жира (обычно снижать, с учётом особенностей отложений). Так вы можете влиять на форму ягодиц и бедер. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то при наборе веса у вас просто будет появляться шикарная высокая попа, будто вы бесконечно пашете в зале. Однако, ситуация эта может измениться в течение жизни. Поэтому я бы советовала тем не менее не пренебрегать нагрузкой на ноги и ягодицы. А кому-то для такой же формы придется качать 🍑 и усердно следить за питанием. Всем красивых и сильных ягодиц 😊

Всем сладких снов 😂❤️ (это был зевок)

Сегодня было непросто, много, долго, но мы неплохо справились 😍 #степ 2

Пирожочки, а какой у вас режим дня? 🤗 Я вот свой немного сбила. Но уже пойду спать. Завтра мой любимый день - день свиданий 😍 Вернее сперва день рабочий, а вот потом традиционно хороший вечер с любимым (и это не Лео) 😀

#степ 1 не было давненько 🤗 Мы тут прятались от солнца, поэтому так далеко 😄