BIOMACHINE

Как выбрать SPF-крем? Начнем с того, что проще всего защищает вообще не крем, а одежда: рубашка с длинным рукавом, штаны и головной убор. Броню на весь день натягивать не нужно: рано утром, вечером и в пасмурные дни ультрафиолет слабый, и короткая пробежка без майки ничему не навредит. А в активные часы крем остаётся только на то, что обычно открыто: лицо, шею, уши и кисти. Вот про это и поговорим. Итак, ты понял, что солнцезащитный крем нужен, пришёл в магазин, а там десятки банок: SPF 15, 30, 50, 100, вотерпруф, не вотерпруф, минеральные и химические фильтры. 1️⃣Первым делом проверь защиту от UVA. Большая цифра SPF на упаковке говорит только про UVB, то есть про обжигающие лучи. А есть ещё UVA, которые старят кожу и тоже вносят вклад в рак, и за них SPF не отвечает вообще. Поэтому крем с SPF, но без защиты от UVA защищает лишь от части проблемы. 2️⃣Дальше сама цифра SPF. SPF 30 задерживает около 97% лучей UVB, SPF 50 около 98%. Так что бери от 30 и до 50, а числа выше уже скорее маркетинг. 3️⃣Теперь о том, что на практике перевешивает саму цифру SPF. В исследовании King's College людям наносили крем разной толщины и напрямую измеряли повреждения ДНК в коже от ультрафиолета. При тонком слое защита почти исчезала, а при нужном держалась уверенно. В цифрах SPF 50, нанесённый тонко, давал в лучшем случае около 40% обещанного. Защищает не столько сам бренд, сколько щедро нанесённый (около 2 мг на 1 см² кожи) и вовремя обновлённый крем.

Отмерить эти 2 мг на глаз можно. Проще всего по правилу двух пальцев: выдави крем полоской по всей длине указательного и среднего пальцев, столько как раз уходит на лицо, уши и шею. Тот же объём помещается примерно в половину чайной ложки или в горку размером с монету на ладони. И не забывай обновлять крем каждые пару часов на улице, а ещё после купания, сильного пота или если вытерся полотенцем: от воды и трения защитный слой стирается.

4️⃣Чтобы было комфортно столько наносить, бери текстуру которая будет приятна: если классический крем кажется липким, есть лёгкие флюиды, эмульсии и гели. 5️⃣Если кожа чувствительная, бери средство без отдушек на минеральных фильтрах (оксиде цинка или диоксиде титана), они реже раздражают. 6️⃣Бери бренд с репутацией и лабораторным контролем, потому что он отвечает за состав, в отличие от ноунейма с маркетплейса.

Как тренироваться в жару и нужно ли вообще? Лето, отпуск, жара и мотивация тренироваться куда-то уходит... Ведь зачем готовиться к лету в середине лета? 😁Но кажется, что нужно продолжать даже через «не могу», терять мышцы-то не хочется. Так вот, первым делом давай снимем чувство вины: пропустить неделю-другую (а то и месяц!) — совсем не страшно. Отдых вообще неотделим от тренинга, ведь мышцы и форма растут не во время нагрузки, а во время восстановления после неё. И потеря формы идёт куда медленнее, чем принято считать. В общем, отдохни ты уже нормально в отпуске без чувства вины, BMCHN одобряет 👍 За месяц паузы ты мало что теряешь, тем более у мышц есть память: новые мышечные ядра, наработанные тренировками, никуда не деваются даже после долгого перерыва, поэтому форму ты потом возвращаешь заметно быстрее, чем набирал. Но если тренироваться летом всё-таки хочется, делать это в жару нужно с умом. И тут даже есть международный консенсусный документ учёных, который говорит однозначно: 📕 Главным оружием против жары служит акклиматизация 1️⃣Не надо в первый же жаркий день выходить на привычную интенсивность. Начни мягко, со сниженной нагрузки, и постепенно, за 1-2 недели, выводи её на обычный уровень. За это время тело адаптируется: ты начнёшь потеть раньше и обильнее, пульс на той же работе станет ниже, а температура тела будет расти медленнее. 2️⃣В жару пульс на одном и том же усилии выше, чем в прохладе: часть крови организм гонит к коже, чтобы охлаждаться, плюс с потом теряется жидкость, и сердцу приходится сложнее, значит, и ЧСС выше. Поэтому ориентируйся не на привычные веса и темп, а на самочувствие и пульс, и в самое пекло снижай интенсивность. Логично выбирать и время попрохладнее — раннее утро или вечер — а не полуденное солнце. 3️⃣И отдельно про воду: выходи на тренировку уже напившись и пей по ходу. Внимание-внимание: Мы собираем желающих на последний поток нашего флагманского курса Мышцы 20/80 в 2026 году! Если хочешь совершить рывок в своем прогрессе и, наконец, сделать свои тренировки эффективными — тебе как минимум стоит ознакомиться с тем, что мы приготовили👇 Вступай в тг-канал ожидания, там будет вся информация и лучшие условия: https://t.me/+Z2WU1HsQkD0wNTQy

Физиология жары В жару работается хуже — это факт. Сидишь, перечитываешь один и тот же абзац, задачи кажутся неподъёмными, и хочется только лежать. Можно списать это на лень или расслабленный летний настрой, но дело скорее в физиологии: на жаре мозг работает хуже, и это измерили 🧠 У среднего человека умственная продуктивность выходит на пик где-то около 22°, а выше начинает снижаться. При 30° в помещении человек работает уже примерно на 91% от своего максимума, то есть теряет около десятой части [1]. А в эксперименте со студентами те, кто жил в общежитии без кондиционера при 26°, соображали медленнее ровесников из прохладных комнат: и реакция, и результаты в простых расчётах просели примерно на 13% [2]. Точная цифра разная от работы к работе, но направление одно: чем жарче, тем хуже работает голова. Почему так? У тела есть железный приоритет — не перегреться. Когда вокруг становится жарко, он начинает активно охлаждаться [3, 4]: расширяет сосуды кожи, усиливает потоотделение и тратит больше ресурсов на терморегуляцию. Само повышение температуры тела и особенно мозга уже ухудшает работу исполнительных функций — именно они отвечают за концентрацию, рабочую память и принятие решений. Если к этому добавляется даже лёгкое обезвоживание, то когнитивные функции проседают ещё сильнее. А если жарко ещё и ночью, то ухудшается сон, и на следующий день внимание, скорость реакции и продуктивность снижаются ещё больше. Поэтому проблема не в том, что человек вдруг стал ленивым, а в том, что организм переключил часть своих ресурсов на борьбу с перегревом. Что делать? Настроить вокруг себя воздух, чтобы он работал на тебя, а не против. Как раз это разобрали в гайде по микроклимату: жара, духота и кондиционер в одном месте: Лови 👈

3 летних гайда 🌞 уже в SPACE Мы преодолели экватор Летнего марафона подарков, и вот, какие темы мы уже разобрали в гайдах: ЛЕТНИЙ ВОЗДУХ Прохладно — не значит свежо. Кондиционер просто гоняет старый воздух по кругу, не убирая углекислый газ, который лишает тебя глубокого сна и продуктивности. В гайде рассказываем, как проветривать комнату без потери прохлады, почему вентилятор вредит в сильную жару и как бактерия из 1976 года создала миф о простудах от кондиционера ЗАГАР И КОЖА «Здорового» загара не существует — БУМ! Потемнение кожи — это признак повреждения ДНК, а не здоровья. А лучи UVA, вызывающие старение и морщины, незаметно проходят даже сквозь стёкла авто и офисов в пасмурный день. В гайде разобрали, как защитить кожу без фанатизма; почему облака и прохлада не спасают от ожогов; как правильно наносить SPF и мифы о витамине D ВОДА Дефицит воды всего в 2% снижает выносливость на тренировке сильнее, чем может дать креатин или предтрен. При этом знаменитое правило про 8 стаканов воды — старый миф из-за ошибки перевода в отчете 1945 года. В гайде разобрали, почему кофе не обезвоживает, когда действительно нужны электролиты, как правильно пить на тренировках и как рассчитать свою норму питья подручными средствами 🎁 Изучай всё это в мини-приложении: » Забрать в SPACE Летний марафон продолжится до 10 июля включительно — заходи каждый день и забирай открывшийся подарок

Меланома не болит У рака кожи есть коварная черта: он не болит. Меланома на ранней стадии не ноет, не чешется и вообще никак не даёт о себе знать. Никто из тех, у кого её потом нашли, не чувствовал, как она растёт: она проявляется внешне, а не по ощущениям. Именно поэтому на самочувствие тут не полагаются, боль приходит поздно, если приходит вообще. Пока меланома сидит на месте, в пределах кожи, пятилетняя выживаемость под 100%. Но стоит ей дать метастазы в другие ткани, и выживаемость снижается до 34% [1]. Всё решает раннее обнаружение, а обнаружить меланому можно только глазами, потому что сигнала боли, который погнал бы к врачу, не будет. Что с этим делать. Раз в месяц осматривать кожу и следить за родинками, особенно за теми, что меняются со временем: растут, теряют симметрию, обзаводятся неровными краями, пестрят разными оттенками или просто выбиваются из общего ряда. Иногда показываться дерматологу, особенно если много бываешь на солнце. И, конечно, защищаться заранее, ведь не заработать повреждение всегда проще, чем потом его лечить. Звучит невесело, но вывод на самом деле оптимистичный: найденная вовремя меланома лечится со 100% вероятностью. Когда солнце по-настоящему опасно, как читать UV-индекс и чем закрываться без фанатизма, найдёшь в нашем гайде по солнцу. Он бесплатный и уже ждёт внутри приложения. Забрать гайд

Мужчины умирают от меланомы в 2,5 раза чаще Есть стойкое убеждение, что думать о коже и мазать SPF нужно только женщинам. Но статистика говорит обратное. Мужчины защищаются от солнца реже, а от рака кожи умирают чаще. Совпадение? 🤔

У мужчин заболеваемость меланомой примерно в 1,6 раза выше, а смертность — почти в 2,5 раза выше.

Первая причина во многом бытовая. Мужчины реже пользуются солнцезащитным кремом, реже показывают родинки врачу и чаще проводят время под открытым солнцем. Это касается не только отдыха, но и работы: среди строителей, дорожных рабочих, фермеров, монтажников и представителей других профессий, связанных с длительным пребыванием на улице, мужчин значительно больше. Из-за этого они за жизнь получают бóльшую дозу ультрафиолетового излучения. Но дело не только в привычках — против мужчин играет и физиология. Меланома — гормонально зависимая опухоль. У женщин эстроген работает как тормоз для опухоли, а более активная иммунная система лучше держит её под контролем. У мужчин же тестостерон, наоборот, делает меланому агрессивнее. Гормоны и иммунитет ты не переиграешь, а вот количество ультрафиолета, которое проникает в твою кожу, полностью в твоей власти. Поэтому для мужчин защита от солнца важна даже не меньше, а больше. И SPF-крем стоит перестать воспринимать как косметику, а начать воспринимать как профилактику рака. Из той же серии, что и пристегнуться в машине или почистить зубы. В следующем посте расскажем подробнее про меланому, а чтобы уже сейчас разобраться, как защищаться с умом — забирай полный гайд по солнцу в приложении: Когда солнце опасно и как защищаться 🎁

Итак, что вас ждет в ближайшие дни: 3 ГАЙДА: ☀️ Ликбез по солнцу, загару и коже. Когда солнце опасно и как защититься без фанатизма ☀️ Как влияет жара, СО2, кондиционер и летний воздух на твоё здоровье и продуктивность и как настроить микроклимат вокруг себя ☀️ Самая недооцененная добавка. Сколько пить, чем утолять жажду и что происходит с твоим телом в жару СБОРНИК ТРЕНИРОВОК И ЗАРЯДОК: 📌 Фулбади тренировка 15 минут, когда нет времени, но нужно эффективно потренить 📌 Комплекс упражнений для зарядки-разминки прямо за рабочим местом 📌 Табата-тренировка «бери и повторяй» под Biomachine Song 📌 4 готовых комплекса разминок А также до 3000 внутренней валюты, она = рублю и ей можно оплачивать любой курс в нашем приложении И всё это бесплатно! Нужно просто заходить в наше приложение и каждый день забирать новый подарочег ❤️ Первый уже открыт: https://t.me/bmchnbot/app

У нас тут внутри команды небольшой праздник Недавно собрались и отметили преодоление отметки в 10 000 учеников на наших обучающих программах 🥂 Пересборка, зарядки, тренировки, питание — много тем было пройдено! За это время проект сильно трансформировался, мы активно работаем над качеством и достоверностью нашей работы и улучшаем подход. Спасибо, что вы с нами все эти годы. Благодаря вам проект может существовать и развиваться! Следующий рубеж — 15 000! Ну и куда же без тусовки в честь события!) Последние пару недель готовили для вас ивент в нашем тг-приложении: Длиться будет неделю. Каждый день — новый подарок. Нужно просто зайти в приложение и забрать своё. Остались последние доработки, скоро выкатим пост с подробностями и начнём!

45 часов Уже почти месяц работаю над сценарием следующего фильма и каждый раз, когда сажусь писать, включаю таймер В день получается по 3-4 часа максимум. Большее мозг просто не вывозит. Можно было бы, конечно, тяп-ляп с отвлечениями и по 6-8 часов сидеть, но результативность была бы такой же Поэтому я предпочитаю первым делом утром сесть за эту работу, сфокусироваться и выдать свой максимум в короткое трехчасовое окно, когда мозги хорошо варят, а уже потом переключаюсь на менее приоритетные задачи Причем часто замечаю, как под конец первого- второго часа так и тянет отвлечься на что-то. Какой-нить видосик по пути подцепить, залезть в тг-шку глянуть, что там пишет команда Поэтому обычно я ставлю блок на все отвлекающие приложения и сайты (кому интересно, использую прилу one sec), это очень помогает Уже 5 раз пересобираю сценарий, эта работа превратилась в какой-то детектив. Вокруг куча фактов, заметок, соединенных красными линиями)) И, конечно же, эти прекрасные мини-кризисы, когда кажется, что уперся в тупик, посиделки в душе по 10 минут с иступленным взглядом)) Ложишься спать, а в голове крутятся идеи, нерешенные задачи начинают складываться в цепочку, и ты бежишь за телефоном записать их, пока не забыл) Иногда кажется, что 45 часов прошли почти впустую, но скоро, когда в голове накопится достаточный объем данных, сценарий может пойти как по маслу и все сложится воедино Творческий процесс, ежжи! Короче, ждите пушку, вам понравится 🦾

БЕЛОК: всё, что нужно унести из серии 🦾 За несколько недель мы разобрали белок со всех сторон. Ниже только выводы и основные тезисы: Норма. Для обычной жизни хватает ~ 1 г белка на кг, а для роста и поддержания мышц ~ 1.5 г/кг. Всё, что выше, мышц уже не добавляет. Сколько за раз. Лимита в 30 г за приём не существует, организм спокойно усваивает и 100 г разом, просто переваривает дольше. Аппетит. Пока норма белка не закрыта, тянет переедать. Но если добрать её, аппетит выравнивается. Дальше белок на голод почти не влияет, и за день меньше ты на нём не съешь — для похудения всё равно нужен дефицит. Качество. По шкале DIAAS животные белки около 100, растительные обычно ниже, но и они работают, если набираешь норму и комбинируешь источники. У картофеля вообще эталонные 100)) Порошок. Протеин в банке — концентрированное и очищенное молоко, а не химия. Нужен он только тогда, когда добирать норму едой тяжело, а форма (концентрат, изолят, гидролизат) на результат почти не влияет, так что большинству хватит обычного концентрата. Батончики. Протеиновый батончик, скорее, десерт, и в эксперименте ежедневный батончик за неделю добавлял людям жир, ведь его калории ложились поверх обычной еды. Как редкий перекус сойдёт, но заменять им еду ради похудения смысла нет. Что есть. Основа, конечно же, цельные продукты: яйца, творог, курица, рыба, мясо, причём дешевле всего белок выходит из обычного яйца, около 1,5 ₽ за грамм. Не верь надписи «высокобелковый» на этикетке, а смотри на цифры: белка в граммах должно быть больше, чем жиров и углеводов вместе. Мифы по пути. Заодно закрыли пару мифов: казеин на ночь не обязателен, а соя не понижает тестостерон. Чтобы ею хоть что-то сдвинуть, пить её пришлось бы литрами. Сохрани, чтобы было под рукой, и поделись с тем, кто всё ещё дробит курицу на шесть приёмов ✍️

МЫШЕЧНЫЙ МАНИФЕСТ — бесплатный мини-курс в боте Забирай, если не проходил: 🔻МЫШЕЧНЫЙ МАНИФЕСТ Мини-курс нацелен на то, чтобы помочь тебе не допустить типовых ошибок на пути к физической форме, сэкономить время и быстрее построить атлетичное тело Материалы разбиты по категориям: — Тренировки и мифы вокруг них — Настрой и мышление — Питание тренирующегося Форматы: посты, аудиоподкасты, видео Добавили в бот щепотку геймификации, чтобы тебе было ещё приятнее изучать материал ❤️

Топ вопросов про белок 🗣 Под серией вы насыпали гору вопросов 🤨 Мы собрали ТОП-10 самых частых и интересных из Youtube и Telegram и отвечаем на всё разом. Поехали! 1. Так если протеин дешевле обычной еды, может, проще порошком добирать белок?

Если считать голые граммы белка, иногда да. Но нам нужен не изолированный белок, а весь комплекс, что идёт с едой: витамины, минералы, клетчатка, жиры. В той же «дорогой» рыбе всего этого столько, что набирать по отдельности добавками выйдет дороже и значительно менее эффективно. Плюс обычная комплексная еда насыщает в разы лучше, чем любые добавки, что очень важно для поддержания здоровой массы тела.

2. Что будет, если забить на норму? Не считаю белок и живу нормально

Скорее всего, ты и не уйдёшь в сильный дефицит, потому что ниже минимальной границы в 0,83 г/кг сложно уйти, разве что на совсем бедном на белок рационе. Так что здоровью отсутствие подсчётов вряд ли навредит. Цена тут в мышцах и восстановлении. Если количество белка на нижней границе, то и на заметную мышечную массу не рассчитывай. А с возрастом, когда белка нужно больше, разница вылезает сильнее: теряешь больше мышц и хуже восстанавливаешься. Пожилые, что ели ~1,2 г/кг, за три года потеряли почти на 40% меньше мышц, чем те, кто ел ~0,7.

3. Почему норму считают за день, а не за неделю?

Белок негде запасать впрок как жиры или углеводы, тело не держит его в резерве, а излишек уходит в энергию. Поэтому закрыть норму белка сразу на несколько дней вперёд за один присест не выйдет. Пропустить один день не катастрофа, но важна общая регулярность.

4. Как не нарваться на палёный протеин и каким брендам верить? Можно взять самый дешёвый протеин, чтобы сэкономить?

В нашем гайде по спортпиту разобрали, здесь кратко продублируем. Смотри состав и лабораторные проверки. Первым в составе должен идти сывороточный концентрат, а не мальтодекстрин, и на 100 г нормального концентрата нужно ~70–80 г белка. Подозрительно дешёвый протеин (700–1300 руб/кг) часто красный флаг. Самая частая схема, амино-спайкинг, выглядит так: в порошок докидывают дешёвые азотистые добавки (глицин, таурин, креатин), потому что белок в лаборатории мерят по азоту, и цифра на этикетке растет, а реального белка там меньше. Плюс сверху часто подсыпают мальтодекстрин для объёма. Адекватный продукт редко стоит дешевле ~2000 руб/кг (цена актуальна на ~2026 г). Доп. материал для желающих глубже погрузиться в тему.

5. Почему протеин от блогеров дороже обычного и как там с качеством?

Логика простая: сначала свою наценку берёт производитель, а сверху ещё и блогер. Отсюда и ценник выше магазинного. Взамен блогер ручается за качество своим именем. Верить этому или нет — решать тебе.

6. Лишний белок отложится в жир?

Из всех нутриентов белок тяжелее всего превращается в жир: на его переработку уходит много энергии, и в излишке он откладывается сложнее всех. Но калории в нём есть, и при общем переедании они тоже считаются, так что логика «ешь сколько хочешь, это же белок» не работает.

7. Можно ли растить мышцы на дефиците за счёт белка (вопрос про рекомпозицию)?

Можно, но не у всех одинаково. У новичков, людей с лишним жиром и тех, кто возвращается после долгой паузы, тело успешнее одновременно сжигает жир и строит мышцы, если белка достаточно и есть тренировки. У сухого опытного качка так почти не выходит, там на дефиците мышцы скорее сохраняешь, чем наращиваешь.

8. Меняется ли потребность в белке с возрастом, после 30?

В 30 ничего скачком не меняется, это ещё не та точка. А вот в пожилом возрасте мышцы хуже отзываются на белок (анаболическая резистентность). Базовый синтез белка с годами почти не падает, проседает именно отклик на еду и нагрузку, поэтому пожилым белка нужно больше на 20-40% (около 1,2 г/кг без тренировок) в день. Анаболическая резистентность во многом завязана на малоподвижность, а не только на возраст. При достаточной дозе белка на приём и силовых тренировках синтез у пожилых может вернутся к уровню молодых.

9. Правда ли белок гниёт без клетчатки и вызывает вздутие и метеоризм?

У здорового человека почти весь белок всасывается в тонкой кишке, до толстой доходят лишь остатки. Там их и правда сбраживают бактерии, выделяя не самые приятные продукты вроде аммиака. А клетчатка здесь менеджерит процесс: ускоряет транзит пищи и кормит нужные бактерии, поэтому они переключаются с белковой пищи на саму клетчатку. Так что дело не в том, что мясо «гниёт» внутри, если клетчатки нет, а в том, что с клетчаткой процесс пищеварения протекает лучше и комфортнее для всех участников. А вздутие и газы чаще не от самого белка, а от лактозы в сывороточном концентрате. У взрослых она может плохо расщепляться при сильной лактазной недостаточности.

10. Что принимать вместе с белком для усвоения: пробиотики, углеводы, витамины?

Ничего специального не нужно. Здоровый ЖКТ и так усваивает белок почти полностью, без ферментов и пробиотиков. И да, у большинства людей он здоровый, что бы ни внушал миф «вокруг все больные». Если у тебя с кишечником серьёзные проблемы, ты об этом, скорее всего, уже знаешь (а сам миф как-нибудь разберём отдельно). Если белка и так достаточно, добавишь к нему углеводы или нет, мышцам без разницы. Витамины из обычного разнообразного рациона уже покрывают всё, что нужно. Единственное, что помогает, это достаточный объём еды в целом и клетчатка для комфорта кишечника.

А если своего вопроса ты тут не нашёл, значит, мы уже разбирали его раньше в Telegram. Полистай серию, ответ почти наверняка там 👆

Удобные белковые продукты для добора нормы✔️ Основную часть белка мы берём из обычной цельной еды, об этом подробно говорили в видео. А эта подборка про остальное: удобные и не всегда очевидные продукты, которые выручают, когда нужен перекус. Мы с командой собрали хорошие варианты. Список не исчерпывающий, скорее задаёт направление, куда смотреть на полке. Молочное с белком Экспонента: кисломолочный напиток содержит 30 граммов белка в одной порции (250 г), обезжиренный. 80% калорий из белка. Пудинг Ehrmann High Protein: десерт без сахара и лактозы, 20 г белка на баночку при 160 ккал. 50% калорий из белка. Скир «Исландский»: густой кисломолочный продукт без сахара, 14 г белка на баночку. 42% калорий из белка. Высокобелковое молоко: то же молоко, но белка вдвое больше, 4,6 г на 100 мл, то есть 46 г на литр против 30 у обычного. 38% калорий из белка. Мясо и снеки Куриные чипсы сыровяленые: сушёная куриная грудка в формате чипсов, в одной пачке белка больше 20 г. 85% калорий из белка. Другие варианты мясной нарезки: карпаччо, куриный рулет, ветчина и карбонад из индейки дают 16–25 г белка на 100 г. 65–80% калорий из белка. Главный минус здесь это соль, которой кладут с запасом. Сушёные кальмары: 55 г на 100 г при 1,7 г жира. Около 90% калорий из белка. Минус тот же, что у нарезки, много соли. Если знаете ещё рабочие варианты, кидайте в комментарии, и пополним список вместе.

Видео вышло 👇 Вот тот самый выпуск про белок ⏺Смотрите, оставляйте вопросы в комментариях под видео и лайкайте те, которые вам интересны. На самые частые и самые интересные мы ответим отдельно в этом канале. https://www.youtube.com/watch?v=nZRDTJO36Dw

На растительном белке не растут мышцы? Вокруг растительного протеина крутится много мифов, от «на нём мышцы не растут» до «он снижает тестостерон». Сегодня посмотрим на него трезво 🥺 Если речь про мышцы, то вопрос не в том, растительный белок или животный, а в том, добираешь ли ты за сутки норму белка и незаменимых аминокислот. У растительных источников в среднем хуже усвояемость и не самый полный аминокислотный профиль, поэтому их часто нужно есть больше и комбинировать между собой. Но это не значит, что они не работают. Соя — самое популярное и исследованное растение в контексте белка. А еще она технологически удобна для производства. В научных работах (1, 2, 3) соевый белок и сывороточный протеин часто дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы, если общий белок и незаменимые аминокислоты действительно добраны. Так что для веганов, людей с непереносимостью молочного и тех, кто просто выбирает растительное, это рабочий вариант. Еще есть мнение, что соя влияет на мужские гормоны. В метаанализе на 41 исследование не нашли у мужчин значимого влияния сои и изофлавонов на тестостерон. А страшилки про «мужскую грудь» растут из единичных мегадоз, например случай, когда мужчина пил по три литра соевого молока в день: у него поднялся эстроген и появилась гинекомастия, но тестостерон при этом остался в норме, а когда он перестал лить сою литрами, всё откатилось назад. На обычных порциях соя не делает с гормонами ничего. Другие растительные источники Кроме сои есть гороховый, рисовый, конопляный белок, а ещё более редкие вроде тыквенного или подсолнечного. Широко они не в ходу: что-то проигрывает по аминокислотному профилю, что-то стоит дороже или сложнее в производстве. Но как рабочие варианты они имеют право на жизнь, особенно в смесях, где один источник прикрывает слабые места другого. А если захочется сравнить разные белки по качеству самому, есть удобный калькулятор DIAAS. Что в итоге делать Всё зависит от того, сколько в твоём рационе животного белка. Если основа питания растительная, ты веган или почти не ешь продукты животного происхождения, то именно тут стоит постараться: ✔️Порцию бери больше, чем у животного белка ✔️Сочетай источники, например горох с рисом ✔️Следи не только за граммами белка, но и за рационом в целом А если хотя бы половина белка у тебя идёт из животных продуктов, заморачиваться не о чем. Мясо, яйца и молочка полноценные и хорошо усваиваются, так что незаменимые аминокислоты ты, вероятно, добираешь.

Наконец-то наш видеоблог о грязевых ваннах гонке с препятствиями подъехал! Видео получилось непринужденным, веселым и динамичным, в нескольких эпизодах хохотал без остановки)) Всем приятного просмотра! Зарядитесь настроением) https://www.youtube.com/watch?v=Mpr7cG5URT0

Молоко: один источник, два белка, три формы Молоко — это самый массовый источник протеина, на него приходится бо́льшая часть рынка. Из него получают сразу два белка, сывороточный (whey) и казеиновый, а сывороточный, в свою очередь, выпускают в трёх формах: концентрат, изолят и гидролизат. С них и начнём. Сывороточный концентрат. Это самый массовый концентрат сывороточный белковый (КСБ), на который приходится бо́льшая часть рынка. Он дешёвый, содержит 70–80% белка и даёт полный аминокислотный профиль. Большинству людей его хватает с головой, так что это разумный выбор по умолчанию. Сывороточный изолят. Изолят очищен сильнее, поэтому белка в нём около 90%, а лактозы и жира меньше, и усваивается он быстрее. На скорость роста мышц это не влияет, потому что аминокислотный профиль такой же, как у концентрата. Брать изолят есть смысл в двух случаях: при сильной непереносимости лактозы и на жёсткой сушке, где важна каждая калория. Сывороточный гидролизат. В гидролизате белок уже порезан на куски-пептиды для более быстрого усвоения. Других преимуществ не дает. Еще он самый дорогой из всей троицы, поэтому в составы его часто добавляют символически, чтобы написать слово на банке. Что выбрать из этих трех форм? В 2019 году вышел метаанализ 8 РКИ и 246 атлетов, который сравнил все три формы: по набору массы ни одна не оказалась лучше других. Казеин, второй белок молока, переваривается медленнее. В желудке он створаживается в плотный сгусток и расщепляется постепенно, поэтому аминокислоты поступают в кровь не разом, а понемногу, и организм дольше получает строительный материал. Сывороточный, наоборот, усваивается быстрее. Но на итоговый набор массы эта разница в скорости не влияет, потому что для роста решает суточное количество белка, а не то, быстрый он или медленный. Другие животные источники Из животного сырья есть ещё яичный и говяжий протеин. Оба полноценные по профилю, но как порошки менее распространены, потому что сложнее в производстве и соответственно дороже. Многокомпонентные смеси Бывают порошки, где в разных пропорциях мешают концентрат, изолят и казеин, иногда добавляют растительный белок (про него в следующем посте). На рост мышц это не влияет, потому что всё снова упирается в суточную норму. Итого: ✔️Концентрат как выбор по умолчанию, почти всем его достаточно ✔️Изолят есть смысл брать при сильной непереносимости лактозы или на сушке ✔️Гидролизат и смеси можно спокойно пропустить ✔️Казеин не лучше и не хуже сывороточного белка, поэтому отдельно докупать именно его необязательно: для набора массы оба работают одинаково

Какой бывает протеин? Сывороточный, казеиновый, соевый, концентрат, изолят, гидролизат, гороховый, конопляный… Чтобы не потеряться во всём этом многообразии, разложим его по двум осям. Ось 1: ИСТОЧНИК Под источником понимают сырьё, из которого сделан порошок: молоко (даёт сразу два белка, сывороточный и казеиновый), яйцо, говядина, растения вроде сои, гороха, риса и конопли. Источник определяет качество белка, то есть аминокислотный профиль и усвояемость. У животных источников профиль обычно полнее, у растительных — беднее. Ось 2: ФОРМА Концентрат, изолят и гидролизат отражают ступени очистки одного и того же белка. Форма говорит лишь о том, сколько в порошке осталось лактозы, жира и углеводов и как быстро он усвоится. На итоговый рост мышц это не влияет. Главная путаница в том, что эти две оси сравнивают между собой. Изолят говорит про форму сывороточного белка, а соя — про источник, поэтому спор «изолят против растительного» бессмысленный: одно — про степень очистки, другое — про сырьё. Но главное здесь: для роста и здоровья важна суточная норма белка и достаточное количество незаменимых аминокислот, а не источник и форма порошка (хотя их выбор может упростить задачу). Дальше разберём три самых ходовых источника и их формы. Сывороточный и казеиновый берут начало из молока, с них и начнём в следующем посте.