BIOMACHINE

Нормы белка: часть 2 Белок — это строительный материал всего тела: из него собраны мышцы, органы, кожа, ферменты, и всё это постоянно изнашивается и обновляется. Поэтому белок расходуется каждый день, и если его систематически недобирать, организм начинает разбирать на аминокислоты собственные ткани, и в первую очередь в топку мышцы. Одной цифры для всех нет: у пенсионера, у качка и у того, кто на сушке, потребность в белке разная. Поэтому разберём по целям: 1️⃣ Просто здоровье, без тренировок — 1 г/кг (1). Базовая норма, если день у тебя это в основном ходьба и бытовые дела. Пожилым (примерно от 60–65 лет) профильные общества (ESPEN, PROT-AGE) советуют 1,2–1,5 г/кг, потому что белок хуже усваивается, а мышечная и костная ткань уходит быстрее. 2️⃣ Все тренирующиеся — около 1,5-1,6 г/кг (2, 3). Ориентир, если тренишь регулярно и хотя бы пару раз в неделю, неважно как именно (зал, бег, игровой спорт, единоборства). Если твоя цель — наращивать мышцы, то еще важнее держаться к верхней границе 1,6 г/кг и даже наедать + 5% сверху, чтобы исключить погрешности. Здесь мы опираемся на два (2, 3) крупных метаанализа (в сумме на 131 исследование), в которых выявлен дозозависимый эффект: они показывают, что прирост мышц и силы растёт вместе с количеством белка и примерно на 1,5-1,6 г/кг выходит на плато. 3️⃣ Сохранить мышцы при похудении — 1,8–2,2 г/кг (4). Больше белка оправданно на дефиците калорий и сушке: он насыщает, помогает не сорваться с диеты и сохраняет мышцы, пока ты теряешь жир. Чем суше ты и жёстче дефицит, тем ближе к верхней границе. Если больше? Дополнительных мышц это не даёт. И на восстановление белок сверх нормы тоже не влияет: В РКИ 2017 года десять дней сравнивали две группы тренирующихся на 1,8 и 2,9 г/кг и не нашли разницы в маркерах восстановления и мышечного повреждения. А если очень хочется ещё больше, это безопасно? Да, это безопасно: в исследовании четыре месяца держали тренирующихся на 2,6–3,3 г/кг, и ни почки, ни печень, ни липиды крови не пострадали. Кстати, автор исследования, Хосе Антонио, по совместительству сооснователь и CEO той самой ISSN из прошлого поста, так что даже у главного человека по спортпиту данные показывают, что 2,6 г/кг мышц сверху не дают, работоспособность не улучшают 😂 И это ожидаемо: под белок у организма заточена целая система. Ферменты разбирают его на аминокислоты, печень переводит лишний азот в мочевину, и почки выводят её с мочой. Процесс рутинный и отлаженный эволюцией, ведь мы всеядны и много белка съесть нам не в новинку. А страх про почки идёт из другой истории, когда они уже нездоровы и белок приходится ограничивать. Для здоровых почек повышенный белок это лишь чуть больше привычной работы, а не удар по ним. ❗️ На какой вес считать Все цифры выше идут на килограмм веса тела и работают, пока жира в теле умеренно. Жировая ткань белок почти не потребляет, так что при большом проценте жира расчёт по полному весу может сильно завысить норму. Примерный ориентир: если у тебя больше ~20% жира (мужчина) или ~30% (женщина) — считай не на полный вес, а на безжировую массу.

Безжировая масса = вес × (1 − процент жира / 100). При 100 кг и 30% жира выходит 100 × 0,7 = 70 кг, и норму белка ты берёшь уже от этих 70.

Нормы белка: часть 1 Всё ещё можно услышать, что базовый минимум белка это 2 г/кг, а лучше вообще 2,5–3. Откуда эти цифры? ➡️Норматив из золотой эры бодибилдинга 70–80-х. Это 1 грамм на фунт в пересчёте на кг — 2,2 г/кг. Научного обоснования у него не было, оно просто передавалось от атлета к атлету с мыслью «больше белка, значит больше мышц, логично как бы». ➡️Позиция ISSN: 1,4–2,0 г/кг. Источник серьёзный: ISSN сводит воедино массу исследований и выпускает подробные позиционные обзоры, на которые ориентируется вся индустрия, так что к её цифрам есть смысл прислушаться. Но с парой оговорок: 2,0 это верхняя граница диапазона, а не оптимум, а саму ISSN частично спонсируют производители спортпита, поэтому её рекомендации могут быть слегка смещены в сторону «можно больше». ➡️Производители спортпита. Чем выше планка по белку, тем нужнее выглядят добавки. 200 г белка в день это почти килограмм куриной грудки или под тридцать яиц, и набрать столько обычной едой тяжело: придётся либо постоянно что-то жевать, либо есть огромными порциями. Вот тут и выходят на сцену протеин, батончики и BCAA, ведь с такими нормами без них уже почти не обойтись. А чем больше добавки кажутся обязательными, тем больше их и покупают. А сколько белка нужно на практике и почему больше не равно лучше, разберём в следующей части. Не переключайся 🔥

Ребят, сегодня запускаем серию про белок 🦾 В опросах выше тема добавок была в топе. А протеин — одна из самых популярных добавок в мире. Казалось бы, что там сложного, но вокруг этих ваших протеинов столько мифов и нюансов, что мы развернули целую серию постов, а через пару недель выкатим и большое видео на ютубе. Так что контента впереди прилично, готовьтесь 🙃 Перед видео пройдёмся по самым горячим мифам, чтобы к выпуску у вас уже была готовая картина: 📌 наберёшь ли больше с 2 г/кг белка? 📌 сколько белка усваивается за раз? 📌 что белок делает с аппетитом? 📌 протеиновые батончики, брать или нет? 📌 на растительном белке не растут мышцы? 📌 … а ещё качество белка, как выбрать продукты и чем заменить добавки 🍴 В конце этой серии вы поймете, почему то, что на обложке — не очень здорово и как должно быть. Вопросы пишите в комментариях под этим постом и лайкайте друг друга — так мы увидим, что вам интереснее всего. Серию в таком формате делаем впервые, поэтому ближе к концу поделитесь, как вам, а мы посмотрим, повторять ли.

В прошлом году нас было 40, в этом отряд Биомашин уже больше – 70 человек, 7 команд в одинаковой униформе, мы даже флаг в этом году намутили!) О сборе не Гонку Героев я объявлял в последнем выпуске на ютуб «Функциональная машина», спасибо всем, кто прошел отбор и бежал с нами плечом к плечу! Было незабываемо. Обязательно будем делать больше офлайн событий и собираться вместе. Был очень рад видеть вас вживую, вы все очень крутые, сильные и пышащие здоровьем ребята. До новых встреч! Кстати, в том числе монтируем видео о гонке, выложу на свой личный ютуб-канал через пару недель 🦾

Одна из лидирующих тем в опросе выше — добавки И мы уже начали работу. Три видео в производстве: два сценария готовы, третий дописываем. Съёмки начнём в ближайшие недели, ролики выйдут на ютуб Но список добавок огромный. Мы хотим понять, какие темы для вас сейчас самые острые, чтобы не тратить время на то, что уже неактуально

Вы же помните, куда мы с вами собираемся в сентябре? 😁 Тренировочный кэмп в горах Дагестана! ⛰️ С тренировками, лекциями, практиками. Мы делаем этот проект в коллаборации с ЛИГОЙ ПУТЕШЕСТВИЙ. Нам было важно сделать это действительно круто — поэтому мы объединились с ребятами, которые глубоко в теме. Маршруты, логистика, организация — всё собираем вместе, чтобы кэмп был продуманным, комфортным и без лишней суеты. Чтобы вы понимали масштаб: У Лиги 60+ поездок в год. От трейлов до сплавов и экспедиций по всей России и не только. Мы вместе продумали весь маршрут: как добраться, где жить, как двигаться по локациям, чтобы было и красиво, и безопасно, и в кайф. В общем, за организацию можно не переживать — там всё чётко. И, конечно, лекции от команды Biomachine Research, тренировки от Романа и наших тренеров, чистый воздух и чистый кайф. Если коротко, мы сделали классное суперкомбо 🤝 и ждём тебя в нашем тренировочном кэмпе. Хочешь с нами? А ну-ка быстро бросай булку хлеба, конфеты и чай и быстро к нам на сайт — заполнять заявку. *На момент публикации этого поста осталось 27 свободных мест из 100😺

Друзья, нам в поддержку поступили жалобы на «какой-то новый чат» Это не наш чат и мы не имеем никакого отношения ко всему, что там происходит Будьте внимательны ❤️ Если кто-то из вас состоит в нём — пожалуйтесь на группу и весь контент, который там вышел и покиньте её Ссылки на наши действующие ресурсы в Telegram: 1. Официальный канал: @bmchn 2. Личный блог Романа: @ovcharovblog 3. Приложение и бот Space: @bmchnbot

Осталось 4 часа до конца набора Презентация за 4 минуты Оплатить и принять участие тут: » Стать функциональной машиной Поделить оплату на 3 части и по любым вопросам — пиши в @bmchn_support, работаем для вас до полуночи

Набор на «Функциональную Машину» закрывается завтра в 23:59 МСК Уже в понедельник мы уходим вперёд с заряженной группой из 400+ будущих функциональных машин развивать наши пятиугольники физических качеств В этом году ничего подобного больше не будет Подробности в текстовом формате: 1. Теория и практика по развитию 5 качеств 2. Этап I, Расписание — Неделя I + Неделя II + Неделя III 3. Этап II, Углубленная программа 4. О командах, соревнованиях, призах 5. Личное сопровождение тренером Выше собрано всё для принятия взвешенного решения об участии » Оплатить целиком » Оплатить частями по 1/3 в мес. » Задать вопрос по продукту или оплате

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ МАШИНА Осталось 5 дней до конца набора Стартуем то самое событие, которое я анонсировал в видео. Только глянь, что тебя ждёт уже через неделю🔥 Сделаем прорыв сразу в 5 направлениях: силе, выносливости, гибкости, быстроте и ловкости Необходимая теоретическая и практическая база Ты четко понимаешь, как сочетать все физические качества и структурировать тренировки в рамках недель и месяцев. Вопрос тренировок для здоровья и функциональности закрыт: • Минимальная необходимая теория и много практики на выбор • Банк из десятков упражнений для тренировки всех физических качеств с объяснением техники • Более 10 готовых тренировок разных физ. качеств в стиле бери-повторяй • Интервальные тренировки BIOMACHINE SONG (своя музыка, озвучка и саунд-дизайн) • Дополнительная 2-месячная программа для углубленного развития физ. качеств » Узнать подробнее Мощнейшая социальная и игровая начинка Ты полон мотивации, драйва и энергии продолжать работать над собой. Обрел соратников, поучаствовал в соревнованиях и вырос над собой: • Распределился в команду из 10 человек • Выполнял задания с 6 по 26 апреля • Дисциплина и успехи тебя и твоей команды определили ваши позиции в таблице лидеров • Лучшие поделили между собой призы • Самые лучшие приехали в Москву и зарубились летом на Гонке Героев 🦾 » Подробнее о программе Поддержка тренера и ответы на вопросы Тренер на связи в течение 2-х месяцев, а в канале курса отдельные дни посвящены ответам на вопросы и проверке техники. Ты получил ответы на все интересующие вопросы и обрел ясность: • Ответы на самые распространенные вопросы • Разбор популярных ошибок в технике выполнения упражнений участников потока • Live-контент от авторов • 2 месяца прямая личная связь с тренером для решения любых вопросов по тренингу » Оплатить сейчас (страница курса) Вступай в ряды функциональных машин и сделай эту весну незабываемой 🔥 Поддержка и оплата частями: @bmchn_support

НОВОЕ ВИДЕО НА КАНАЛЕ 🦾 Если что :) А то вчера с премьерой, кажется, не все поняли, что его можно теперь пойти и посмотреть в любое время. Поговорим про гиподинамию, скуфизацию, потерю амбиций и узкое развитие в тренинге (только качалка, только бег… у многих это слабая зона в тренировках) Обсудим ключевые физические качества: сила, выносливость, гибкость, ловкость, быстрота (зачем они нужны и как их тренировать) Видео четко и по полкам разложит как сочетать разные форматы тренировок, составить план и комплексно обслуживать свою Биомашину. Да и в целом, оно очень драйвовое и эмоциональное. Многих зарядит на тренировки, изменения и заставит задуматься. Приятного просмотра!

Занимаем места и пристёгиваем ремни 🫡 ➡️ https://youtu.be/kWIHsHOZpT8

Премьера на канале! Уже можно зайти и поставить напоминание 🔔 https://youtu.be/kWIHsHOZpT8 Стартуем в 18:00 МСК

🤫