I❤️Pilates & Running
Open in Telegram
Целостный подход к физической трансформации: пилатес, функциональные и силовые и беговые тренировки. Группа по темам: Присоединяйся к моей команде Efim Prosvirin Team: https://t.me/+pvW6EE-xlL9iYTNi Ваш тренер,Ефим Просвирин
Show more571
Subscribers
+224 hours
+37 days
+1130 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+3
in 0 channels
August '26
+25
in 0 channels
Get PRO
July '26
+22
in 0 channels
Get PRO
June '26
+15
in 0 channels
Get PRO
May '26
+6
in 0 channels
Get PRO
April '26
+11
in 0 channels
Get PRO
March '26
+15
in 0 channels
Get PRO
February '26
+15
in 0 channels
Get PRO
January '26
+29
in 0 channels
Get PRO
December '25
+32
in 0 channels
Get PRO
November '25
+27
in 0 channels
Get PRO
October '25
+41
in 1 channels
Get PRO
September '25
+19
in 0 channels
Get PRO
August '25
+21
in 0 channels
Get PRO
July '25
+17
in 1 channels
Get PRO
June '25
+23
in 0 channels
Get PRO
May '25
+12
in 0 channels
Get PRO
April '25
+20
in 0 channels
Get PRO
March '25
+20
in 1 channels
Get PRO
February '25
+28
in 0 channels
Get PRO
January '25
+23
in 0 channels
Get PRO
December '24
+18
in 0 channels
Get PRO
November '24
+26
in 0 channels
Get PRO
October '24
+19
in 0 channels
Get PRO
September '24
+30
in 0 channels
Get PRO
August '24
+29
in 0 channels
Get PRO
July '24
+36
in 0 channels
Get PRO
June '24
+21
in 0 channels
Get PRO
May '24
+16
in 0 channels
Get PRO
April '24
+16
in 1 channels
Get PRO
March '24
+26
in 1 channels
Get PRO
February '24
+44
in 2 channels
Get PRO
January '24
+44
in 0 channels
Get PRO
December '23
+40
in 0 channels
Get PRO
November '23
+266
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | +2 | |||
| 05 September | +1 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
Про упражнение «рывок» в гиревом спорте — это одно из самых мощных баллистических упражнений
В рамках ОФП бегуна «рывок» работает не просто как инструмент силовой выносливости, а как глубокий функциональный тренажер для нервно-мышечной системы
Когда бегун уходит от «грязного» силового выполнения рывка за счет бицепса и спины и переходит к правильному техническому освоению классического гиревого рывка, акцент смещается на ювелирную точность передачи кинетической энергии
1. Импульс от ног (Выталкивание и замах)
В беге продвижение вперед зависит от способности передать усилие от разгибания бедра и колена в покрытие. В рывке гири происходит ровно то же самое:
• Польза для бега: Этот паттерн учит генерировать продвигающий импульс «от земли» — за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Вы перестаете «бежать бедрами» или избыточно перегружать квадрицепсы, переключая основную локомоторную работу на мощную заднюю цепь
2. Реактивность и межмышечная координация
Для бегуна критически важно уметь мгновенно напрягать мышцы в момент контакта с опорой и так же мгновенно расслаблять их в фазе полета, чтобы экономить энергию. Рывок — эталон циклического переключения тонуса
🙏В технике: Упражнение требует филигранного тайминга. Фаза жесткого включения (взрывной подрыв, фиксация вверху) сменяется фазой относительного расслабления и амортизации при сбросе и махе. Опоздание с расслаблением или напряжением ведет к моментальной усталости или травме кисти/поясницы
Польза для бега: Освоение рывка перенастраивает тормозные и возбуждающие процессы в ЦНС. Бегун развивает высокий уровень межмышечной координации: синергисты работают слаженно, а антагонисты не сопротивляются движению. Это повышает экономичность бега и развивает «пружинистость» (реактивность) при каждом шаге
3. Слаженная работа стоп, таза и кора (Единая кинетическая цепь)
🙏Польза для бега: При техничном рывке бегун учится жестко связывать стопу с тазом через глубокие мышечные ленты пресса и спины. В беге это минимизирует «проседание» таза в момент наступания на ногу, убирает лишние скручивания корпуса и помогает эффективнее передавать упругую деформацию от стопы к центру тяжести
4. Асимметричная стабилизация кора и противодействие ротации
🙏Польза для бега: Бег — это череда одноопорных положений, где тело постоянно борется с завалами вбок и избыточным вращением. Рывок тренирует антиротационную функцию кора, стабилизируя таз и поясницу в динамике
Внедрение рывка в ОФП (особенно если делать его осознанно, контролируя баланс и фазы расслабления) превращает бегуна из «просто выносливого» атлета в упругую, скоординированную и устойчивую к травмам беговую машину
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
| 2 |  Бег в дождь: как не растерять мотивацию и получить удовольствие
За окном стеной льет вода, небо затянуто тучами, а по плану — утренняя тренировка
Первая реакция? Остаться в теплой постели
Но бег в дождь может стать вашим лучшим кардио-опытом, если правильно к нему подготовиться
Что может пригодится, из опыта:
🔸 Магия вечернего планирования
Самый сложный шаг — выйти из дома. Если утром вам придется судорожно искать чистые носки или ветровку, вы никуда не побежите
Посмотрите прогноз погоды с вечера
Если обещают осадки, мысленно примите это решение еще до сна: «Завтра я бегу в дождь»
🔸 Принцип «схватил и побежал»
Приготовьте всю экипировку заранее. Сложите её стопкой прямо у кровати или в ванной. Утром у вас должно уходить не более 5 минут на то, чтобы одеться и выйти. Не давайте мозгу времени придумать оправдания
🔸 Разрушаем миф: промочить ноги ≠ заболеть
Главный страх большинства — «промочу ноги / голову и сразу слегу с простудой». Простуду вызывают вирусы, а не сама по себе мокрая обувь
Вы заболеваете, если организм сильно переохлаждается и иммунитет падает.
💪Решение: Одевайтесь так, чтобы телу было тепло. Если на улице тепло, кроссовки-сетка — это нормально, вода из них легко выливается
💪Главное — не останавливаться во время пробежки
🔸 Правильный экип — наше всё
🙏Кепка с козырьком(при необходимости): Козырек защищает глаза и лицо от капель, сохраняя нормальную видимость
🙏Синтетика вместо хлопка: Хлопок впитывает воду, тяжелеет и натирает кожу. Выбирайте технологичную синтетику (полиэстер, нейлон), которая отводит влагу
🙏Тонкая ветровка: Защитит от пронизывающего ветра. Не стремитесь надеть мембрану, в которой вы спреете изнутри — лучше легкая влагозащита
🔸 Финальный аккорд: нивелируем последствия
Самый критический момент — это первые 5–10 минут после бега, когда вы остановились, а тело начинает резко остывать
☀️Заранее положите у двери сухое полотенце
☀️Сразу по возвращении снимайте мокрую одежду и обувь
☀️Направляйтесь прямиком в горячий душ
☀️Выпейте теплого чая и хорошо позавтракайте . При таком сценарии шанс заболеть равен нулю
Дождь — это не повод отменять тренировку. Это чистый воздух, пустые парки и невероятное чувство гордости собой в начале утра❤️❤️❤️
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 44 |
| 3 |  Про то, почему готовые уроки по студийному пилатесу могут быть Вам полезны:
Урок #4
1. Знакомство с духом преподавания и методическими основами
Понимание логики занятия: Вы видите не просто набор упражнений, а целостную структуру. Готовый урок демонстрирует, как выстраивается разминка, как тело подготавливается к сложным интеграциям и как плавно завершается сессия
Методическая база: Разбор чужих уроков помогает глубже понять принципы пилатеса: центрирование, концентрацию, контроль, точность, дыхание и плавность. Вы наглядно видите, под какие задачи подбирается конкретное оборудование или пружина
Профессиональная атмосфера: Видеоуроки передают темп, энергетику и этику общения наставника с клиентом, формируя правильные ориентиры для вашей собственной работы
2. Заимствование стиля и методических приемов для личной практики и педагогики
Вербальные и тактильные команды (Cues): Вы можете перенимать точные метафоры, образы и подсказки, которые мастер использует для объяснения биомеханики
Модификации и прогрессии: Наблюдая за работой экспертов, вы учитесь адаптировать одно и то же базовое упражнение под разные типы осанки, ограничения по здоровью или, наоборот, усложнять его для продвинутых атлетов
Совершенствование личной практики: Пропуская готовый урок через собственное тело, вы начинаете лучше чувствовать тонкие настройки оборудования и находите «слепые зоны» в своей технике, что напрямую прокачивает вашу педагогику
3. Открытый доступ к профессиональной практике
Насмотренность и библиотека идей: Доступ к урокам ведущих мировых и отечественных преподавателей защищает тренера от профессионального выгорания и рутины. Вы получаете бесконечный источник свежих комбинаций и связок
Анализ со стороны: Просмотр чужой практики тренирует ваш визуальный контроль. Вы учитесь видеть чужие биомеханические ошибки, замечать, как преподаватель их корректирует, и затем эффективнее применять этот навык на своих учениках
Экономия ресурсов: Это возможность проходить качественную стажировку, не выходя из дома или студии, интегрируя лучшие фитнес-находки в свое расписание в удобное время
Подпишитесь)
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 50 |
| 4 |  Про то, зачем нужна техника бега? (Спойлер: дело не в красивой картинке) 🏃♂️✨
Попытка подогнать себя под какой-то «эстетический стандарт»?
По мере роста мастерства ваши движения станут более изящными
Но главная цель кроется гораздо глубже
Техническая тренировка — это тренировка вашей нервной системы🧠
Особенно ярко это проявляется в условиях провокации утомлением
Представьте бегуна на длинной дистанции. Когда накатывает усталость, контроль над телом начинает сыпаться
Теряется двигательный контроль, движения становятся хаотичными, и риски получить травму на ровном месте взлетают до небес
Организм просто забывает, как двигаться безопасно
Именно поэтому бегуну недостаточно просто набегивать километры в одном и том же привычном темпе
Что нужно делать, чтобы защитить себя?
Чтобы нервная система работала как часы даже на фоне усталости, необходима регулярная стимуляция двигательных единиц
Для этого в тренировочный план важно включать:
❤️Короткие спринты — заставляют мозг быстро включать максимум мышечных волокон.
❤️Бег в горку — развивает мощность и закрепляет правильные углы отталкивания.
❤️Специальные и общие физические упражнения (СБУ и ОФП) — создают мышечный корсет и закладывают оптимальные для конкретного человека двигательные паттерны
Такой комплексный подход тренирует не столько мышцы, сколько ваш мозг. Он учит нервную систему сохранять контроль в любых условиях.
Регулярная работа над техникой — это главный вклад в вашу беговую безопасность, молодость суставов и высокую эффективность на каждом километре! 🔥
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 55 |
| 5 |  Про то, где фокус, там энергия: как превратить обычную ОФП в секретное оружие бегуна?
Часто ОФП для бегунов на длинные дистанции превращается в скучную рутину: присел, наклонился, прыгнул
Но задумывались ли вы, откуда на самом деле начинается каждый ваш шаг на дистанции?
Из стопы. Стопа — это наша единственная точка контакта с землей, наш главный амортизатор и одновременно стартовый триггер для мощного отталкивания
Но если тренироваться только в кроссовках с толстой подошвой, мозг начинает «слепнуть». Связь «стопа-мозг» засыпает. Чтобы разбудить её, достаточно сместить фокус внимания
Ведь там, где фокус, там энергия — там стимул и драйвер!
Как обычное атлетическое движение мгновенно превратится в специальное, развивающее беговые скиллы.
✅Single Leg Hip Hinge (Наклон на одной ноге с весом)
Обычно здесь думают о задней поверхности бедра и балансе. Мы же посмотрим вниз
❤️Как переключить фокус: Растопырьте пальцы голой стопы максимально широко и «приклейте» их к полу
Почувствуйте три опорные точки: основание большого пальца, основание мизинца и центр пятки
❤️Драйвер движения: Начиная наклон, не просто держите равновесие — почувствуйте, как стопа активно «вкручивается» в пол, организуя стабильность колена и таза выше. Сводом стопы словно подсасывайте пространство под собой
❤️Беговой профит: Вы тренируете проприоцепцию и глубинную мышечную цепь. На трассе, особенно на усталости, стабилизация на одной ноге будет происходить автоматически, защищая суставы от перегрузок
✅Выпрыгивания из приседа с весом (Плиометрика)
Обычно здесь фокус на «взрыве» бёдер. Давайте перенесем его в амортизацию
❤️Как переключить фокус: Приземляться не «на ноги», а в стопу. Задача — встретить землю упругой, активной аркой стопы, мягко перекатываясь с передней части на пятку, гася удар за счет эластичности сухожилий, а не жесткого удара в кости
❤️Драйвер движения: Толчок вверх тоже начинается с активного импульса свода стопы и чуточку пальцев. Голая стопа должна сработать как заряженная пружина
❤️Беговой профит: Каждый шаг в беге — это микровзрыв и микроприземление. Научив стопу правильно организовывать прыжковое движение, вы повышаете экономичность бега. Тело учится возвращать энергию упругой деформации, тратя меньше сил на каждый километр
Не обязательно придумывать сложные координационные трюки. Достаточно снять кроссовки, дать стопе свободу движения и направить туда свое внимание
Осознанная работа стопы связывает все тело в единую, эффективную систему
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 55 |
| 6 |  Про Невидимые маркеры: как работает пространственный кьюинг в студийном пилатесе
В профессиональной среде это называется внешним кьюингом (external cueing) с опорой на пространственные ориентиры (spatial cues) и проприоцептивную обратную связь (tactile/proprioceptive feedback)
В кьюинге через пространственные ориентиры работают три ключевых правила:
1. Принцип внешней фокусировки (External Focus of Attention)
Доказано исследованиями в области моторного контроля: когда внимание человека направлено на внешние объекты (каретка, реформер, ремни), движение получается более плавным, точным и менее энергозатратным, чем при фиксации на работе отдельных мышц
2. Проприоцептивная опора (Proprioceptive Anchor)
Студийное оборудование — это не просто тренажеры, это «зеркало» для нервной системы. Нащупывая руками края каретки, клиент через тактильные рецепторы мгновенно понимает, симметричны ли его плечи и лопатки, не перекосило ли таз, и может скорректировать себя сам без подсказки
3. Разгрузка рабочей памяти. Вместо контроля за 10 мышцами одновременно, ученик удерживает в голове лишь один понятный маркер (например, «сохранять контакт макушки с линией»)
Всё остальное тело выстраивается автоматически благодаря врожденным синергиям движения
Оборудование для пилатеса спроектировано гениально: каждая рамка, пружина, стропа или шов на обивке — это готовая система координат
Нам остается учить людей«считывать» тренажер не только глазами, но и кожей, суставами, костями
Истинный контроль рождается там, где тело находит понятную опору в пространстве!
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
На видео замечательная Надя @nadezhda_seraia - профессиональный тренер по пилатесу и педагог | 59 |
| 7 |  +1Про то, что такое «раскатать»в беговом сленге или
Зачем бегать дважды за 12 часов?
(Эффект вечерних интервалов на утреннем кроссе)
Знакомо это чувство? Вечером вы жестко отработали на стадионе: крутили скоростные интервалы, уходили в спринты или штурмовали короткие горки. Ноги звенели, пульс улетал к анаэробному порогу. А уже утром по плану — кросс на 14–16 км в бодром, ровном, но не темповом режиме
Зачем так усложнять жизнь и соединять эти тренировки в плотный блок, оставляя на восстановление минимум времени?
Ведь для такой периодизации нужна серьезная база и подготовленный опорно-двигательный аппарат
1. Прокачка аэробной эффективности на «пустых баках»
Вечерняя скоростная работа сжигает значительную часть запасов гликогена в мышцах. За ночь они не успевают восстановиться на 100%. Когда вы выходите на утренние 14–16 км, организм с первых километров вынужден оптимизировать энергообеспечение и активнее подключать жировой обмен в условиях дефицита углеводов. Это мощный стимул для развития выносливости
2. Бег на ментальной и мышечной усталости
Утренний кросс моделирует состояние второй половины марафона или длинной дистанции. Мышцы уже забиты лактатом после вечера, микроволокна получили нагрузку. Утренняя задача — удержать ровный, достаточно бодрый темп, когда тело просит «пожалеть его». Это тренирует не только капиллярную сеть, но и центральную нервную систему: мозг учится игнорировать сигналы раннего утомления
3. Биомеханическое «выпрямление» шага (Та самая раскатка)
После вечерней взрывной работы ваши быстрые мышечные волокна и нервно-мышечные связи находятся в тонусе — они «включены»
Если утром не «топтаться» трусцой, а бежать в ровном, бодром режиме, тело рефлекторно использует вечернюю амплитуду. Вы ловите эффект, когда шаг сам по себе стелется шире, таз остается высоким, а стопа работает жестче и быстрее. Вы буквально «раскатываете» утренний кросс за счет вечернего импульса
4. Ускорение суперкомпенсации
Легкий или умеренный ровный бег утром работает как мощная активная заминка для вчерашней сессии. Он усиливает кровоток, быстрее вымывает остаточные продукты распада и заставляет капилляры расти с удвоенной силой
Этот трюк работает только тогда, когда у вас за плечами есть стабильный недельный километраж и опыт скоростных сессий
Без подготовки такая связка — прямой путь к перетренированности или травме надкостниц
Но если база есть — этот блок выведет вашу соревновательную выносливость на новый уровень
Так выпьем же за БАЗУ❤️❤️❤️ водички или молока
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 58 |
| 8 |  Про то, сделает ли меня пилатес атлетичным?
Для того, чтобы ответить искренне на этот вопрос можно взять пример Золы Уильямс (Zola Williams) — известного сертифицированного Американского тренера по пилатесу, международного презентера и создателя обучающего контента из Лос-Анджелеса
Она получила широкую известность благодаря совмещению классического и современного пилатеса, и участию в качестве эксперта на крупных платформах вроде Pilates Anytime
Выбрал ее для примера как девушку с отличными физическими атлетичными кондициями.
Зола помимо пилатеса активно занимается силовыми тренировками, балетом и танцами.
Ее выдающиеся физические кондиции сделаны профессиональной балетной подготовкой и силой.
Она пришла в пилатес из танцев.
К чему это все? Пилатес однозначно сделает Вас физически сильнее и лучше!
Очень многое зависит от того, каков Ваш старт (бэкграунд)
Если Вы никогда не занимались спортом, сильно ослаблены и не ходили на уроки физкультуры, то Ваш путь к атлетизму может Быть успешен с пилатесом!
Пилатес замечательно совмещается со спортом и силовыми тренировками, усиливая двигательный контроль и эффективность Вашей тренировочной деятельности.
Мой ответ, ПИЛАТЕС может способствовать атлетизму и выступать в роли, как начальной физической подготовки, как основного тренировочного инструмента, так и являться дополняющим Вашу основную спортивную активность, обеспечивая эффективное восстановление, мышечный баланс и двигательный контроль, а значит и безопасность.
А еще это очень эстетично, красиво и эмоционально ❤️❤️❤️.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 66 |
| 9 |  +1Про План как основу дисциплины: психологический феномен в беге*
Почему одни бегуны постоянно зависят от капризной мотивации («есть настроение — бегу, нет — остаюсь дома»), а другие просто завязывают кроссовки и выходят на тренировку? Дело не в «железной воле». Дело в архитектуре планирования
Тренировочный план — это не просто расписание километров и темпа. Это мощный инструмент, который снимает ментальное сопротивление мозга через триаду:
Текущая оценка ➡️ Ожидаемый результат ➡️ Алгоритм
Структура этого процесса
Точка А: Объективная оценка (Укрощение внутренней тревоги)
Дисциплина рушится там, где есть неопределенность и иллюзии.
Когда мы точно знаем свою текущую форму — свой реальный темп на контрольной тренировке, пульсовые зоны и порог анаэробного трека — мозг успокаивается. Исчезает страх «я не справлюсь» или «я делаю что-то не то». Объективная оценка дает твердую почву под ногами. Мы принимаем свою реальность, и она становится отправной точкой, а не поводом для самокритики
Точка Б: Ожидаемый результат (Создание дофаминовой мишени)
Абстрактная цель вроде «хочу бегать быстрее» для нашей психики не значит ничего. Мозгу нужна конкретная, измеримая и осязаемая мишень
Когда цель оцифрована (например, четкий целевой результат на дистанции к конкретной дате), включается механизм опережающего отражения. Вы буквально видите образ будущего, к которому хотите прийти, и подсознательно начинаете аккумулировать под него психическую энергию
Алгоритм достижения: Снятие «когнитивного налога»
Это самый главный феномен планирования. Каждый раз, когда вам нужно принять решение («Идти ли сегодня на пробежку? А сколько бежать? Быстро или медленно?»), мозг тратит огромный ресурс энергии еще до начала самого действия. Если ресурса мало, мозг выберет «диван»
План полностью убирает эту ментальную жвачку. Вопрос «бежать или нет» закрыт — за вас уже ответил алгоритм. Вы просто открываете календарь, видите задачу на сегодня (например, интервалы или длительный бег в определенной зоне) и делаете. Мозг адаптируется к предсказуемой системе, хаос сменяется порядком, и регулярность становится привычкой, не требующей титанических усилий.
Дисциплина в беге рождается не из слепого принуждения, а из тотальной ясности
Хочешь достичь цель? Где находишься? Куда идешь? Что хочешь?
Тренировки превращаются в осознанный и управляемый путь, от которого начинаешь получать истинное удовольствие
Дисциплина всегда побеждает там, где угасает мимолетная мотивация🙏🙏🙏
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
*все что касается бега, в равной степени касается и личной практики пилатеса 🙏🙏❤️. Многое из бега переношу в свою практику пилатес 🙏❤️ | 58 |
| 10 |  Про Аутентичность в пилатесе: почему удивлять ученика — это тупик?
Знакомо ли вам, тренерам, это подтачивающее чувство: «Я повторяюсь»?
Кажется, что хореография от зубов отскакивает, движения из раза в раз одни и те же, и в голову закрадывается страх стать скучным
В попытках сбежать от этой рутины мы начинаем изобретать велосипед: усложнять связки, придумывать невероятные модификации на реформере или стуле, превращая занятие в цирковое шоу
Нам кажется: чтобы тренировка была аутентичной, нужно каждый раз поражать воображение ученика. Но это иллюзия
Настоящая аутентичность студийного пилатеса рождается совсем в другом месте
И она лежит далеко за пределами целей, протоколов и бесконечного разнообразия
Что же делает каждую тренировку уникальной, даже если вы делаете одну и ту же «Сотню» или Footwork?
Присутствие тренера в «поле» ученика
Быть тотально включенным в процесс «здесь и сейчас»
Настоящий пилатес — это всегда телесно ориентированный процесс
Тело не умеет врать, оно не живет в прошлом или будущем, оно манифестирует только настоящее состояние человека
И когда ученик ложится на мат, он приносит с собой не просто мышечный корсет, а все свое актуальное состояние: уровень стресса, зажимы, недосказанные слова, усталость или, наоборот, скрытый драйв
Когда тренер искренне включен, включается механизм со-настройки и интерсубъективности
Наше восприятие считывает тончайшие телесные феномены: изменение ритма дыхания, микронапряжение в плечах при привычном движении, то, как человек переносит вес тела или избегает опоры
Это уровень Id — зоны чистых телесных импульсов и ощущений
Когда Вы «в поле» ученика, вы реагируете не на абстрактную схему упражнения, а на то, как эта схема оживает в конкретном теле прямо сейчас
Одно и то же движение, сделанное из точки напряжения и из точки расслабления — это два принципиально разных движения
Феномен такого взаимодействия в том, что ученик через ваше присутствие и направленное внимание начинает возвращать контакт с собственным телом. Он замечает себя
И именно эта встреча человека со своим телесным «Я» через призму вашей включенности делает тренировку неповторимой
Нам нужно быть проводниками. Ваша хореография может повторяться, но качество вашего присутствия, глубина контакта и то, как вы разворачиваете движение в поле конкретного человека — повторить невозможно
Поделитесь, ловили себя на страхе «повторения»? Как справляетесь с желанием постоянно усложнять программу?
Добра, Ваш Еф, скучный тренер по пилатес и бегу 😉
Видео сделано @liz_ryazantseva
В пространстве @Marina_Samuylova | 68 |
| 11 |  +8Про Больше, чем просто тренер: в чем истинная миссия? ✨
👋Когда меня спрашивают, кем я работаю, ответить «тренером» или «педагогом» — значит сказать лишь малую часть
Мой день разделен на два параллельных, но неразрывно связанных мира
👥 Два мира — одна цель
Ученики в студии. Это люди, которые приходят за здоровьем, свободой движений и легкостью. Каждый их шаг к телу без боли — моя личная гордость
Коллеги-тренеры Это слушатели студийного курса пилатеса в образовательном центре «Облик пилатес» Те, кто несет культуру преподавания пилатес как и я
💡 Что это значит для меня?
Для меня это не просто работа по методичке. Это непрерывный круговорот опыта
❤️Практика питает теорию. Наработки и живые кейсы с обычных тренировок я сразу передаю будущим профессионалам
❤️Теория углубляет практику. Обучая других, я сам глубже погружаюсь в биомеханику, нахожу новые ключи к сложным задачам и возвращаюсь к своим подопечным с еще более точными инструментами
🎯 Моя миссия
Моя миссия шире, чем просто показать упражнение «Сотня» или объяснить анатомию движения
❤️Создавать преемственность Передавать работающий пилатес «из рук в руки»
❤️Растить думающих профессионалов Не копирующих движения, а понимающих логику тела
❤️Влиять на качество жизни Через своих учеников напрямую, а через учеников моих студентов — масштабировать это здоровье в сотни раз
Быть частью «Облик пилатес» и одновременно практиковать в зале — это уникальный баланс
Это возможность менять индустрию изнутри, оставаясь чутким наставником для каждого, кто ложится на реформер
Спасибо Насте Громовой, Кусову Владимиру, Штрауб Юлии, Самуйловой Марине и всему коллективу студий «Пилатес Моушен»(Тольятти) за оказанное доверие!
Все только начинается!
Ваш Еф ❤️❤️❤️ | 76 |
| 12 |  Про гордость и сопричастность
Каждый раз, когда начинается новый поток обучения или очередной модуль, я вижу перед собой не просто слушателей
Я вижу коллег, которые, так же как и я пребывают в большом, важном и порой непростом пути
И каждый раз внутри меня происходит настоящее чудо, когда я наблюдаю за нашей совместной трансформацией
С каждым новым уровнем, с каждым разобранным движением и анатомическим нюансом мы меняемся
Это видно во всем: в осанке, в уверенном голосе, в том, как их руки ложатся на тело подопечных
Мы становимся сильнее — и как профессионалы, и как личности
Но больше всего меня впечатляет другое
Это то, как мы обретаем внутренний мир и равновесие вместе
В нашей профессии невозможно знать абсолютно всё
Каждый практикующий тренер рано или поздно сталкивается со своими границами «знания и незнания»
Это нормально — сомневаться, искать ответы, не иметь готового решения сию минуту
И самое прекрасное для меня как для ментора — видеть, как страх мой и моих слушателей перед этим «незнанием» сменяется спокойным, глубоким принятием
Это и есть истинный профессионализм — оставаться устойчивым, даже когда стоишь на пороге нового и неизведанного
Я чувствую невероятную гордость, тепло и колоссальное вдохновение
Видеть, как во мне и в окружающих людях прорастает эта опора, — лучшая награда за мой менторский труд
Спасибо Вам, мои дорогие, за совместный рост: Мы — сила друг друга ❤️
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 85 |
| 13 |  Между двух огней: как перестать воевать с собственным телом?
Быть человеком в XXI веке — это круглосуточный экзамен, который невозможно сдать
С одной стороны на нас давит радикальный бодипозитив. Нам говорят: «Прими себя любым»
Но иногда за этим скрывается банальное безразличие к собственному здоровью, одышке и боли в суставах
Нам предлагают любить свои слабости, даже если они нас разрушают
С другой стороны — ЗОЖ, возведенный в абсолют
Культ идеального пресса, контейнеров с брокколи и подсчета калорий до единого грамма
Это мир, где пропущенная тренировка оборачивается парализующим чувством вины, а кусочек пирога на дне рождения друга вызывает паническую атаку
Это не здоровье. Это тюрьма, где надзиратель — наша собственная тревога
Где же среди этого шума нахожусь Я? Где мое настоящее тело?
Тело — это не картинка для соцсетей и не биологический механизм для сжигания калорий. Это единственный дом. Оно дышит, чувствует, устает и радуется
Истинный баланс лежит где-то посередине
Это забота о себе из состояния любви, а не из чувства ненависти или вины
Я ем эту еду, потому что она дает мне силы, а не потому что «отработал» её в зале
Я иду на прогулку, потому что хочу подвигаться, а не потому что шагомер требует цифру 10 000
Если вы тоже запутались в этих крайностях и чувствуете тревогу, остановитесь
Сделайте вдох. Попробуйте честно ответить себе на эти вопросы:
❤️Для кого я это делаю? Мои ограничения в еде или тренировки — это мой выбор или попытка соответствовать чужим ожиданиям
❤️Что мной движет? Я выбираю этот салат из любви к своему организму или из страха увидеть лишний килограмм на весах?
❤️Управляю ли я режимом? Или режим и страх его нарушить уже полностью управляют моей жизнью, общением с друзьями и настроением?
❤️Как мое тело чувствует себя СЕЙЧАС? Не в зеркале, а внутри. Ему легко? Ему больно? Ему нужен отдых или, наоборот, заряд энергии?
Свобода начинается там, где заканчивается война с самим собой
Баланс — это не идеальная точка, это процесс. И в нем точно есть место и для утренней пробежки, и для спонтанного вкусного ужина без капли стыда
Берегите свое тело. Оно у вас одно
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 87 |
| 14 |  Какой пилатес преподаю я?
Если заглянуть в мой профиль, может показаться, что мой контент «не причесан». Кто я? Тренер по пилатесу? Силовик с гирями? Или бегун, который не может остановиться? 🏃♂️💪
С точки зрения классического маркетинга, мне стоило бы выбрать что-то одно. Но я транслирую только то, через что прохожу сам. И я искренне верю: пилатес, интегрированный с силовыми тренировками и бегом, только выигрывает
В чем моя философия?
Я не противопоставляю методы друг другу
В моей картине мира пилатес — это не замена залу, а фундамент, который делает любую активность безопаснее и эффективнее
❤️Пилатес + Силовые: Пилатес дает контроль и пищу для большей телесной осознанности, а силовые — необходимый тонус и опору
❤️Пилатес + Бег: Крепкий кор и оптимальная динамическая осанка — залог выносливости и здоровья суставов при беговых нагрузках
Это не значит, что каждый мой ученик обязан бегать марафоны и жать гири. Но мой опыт в этих дисциплинах обогащает мою педагогику
Это дает мне ширину мышления, позволяющую готовить людей к реальной жизни, а не к идеальному выполнению упражнения на коврике
Что для меня успех как педагога?
Для меня не так важно, научился ли ученик делать сложный «тизер»
✨ Успех — это когда человек перестал мучиться от болей в спине, просто начав регулярно делать силовую зарядку
✨ Успех — это счастье в глазах, когда ученик впервые смог без боли дотянуться до пола, чтобы завязать шнурки на кроссовках
Я хочу сделать вас сильнее и наполнить вашу жизнь движением без ограничений
У меня есть для этого проверенные инструменты: пилатес, силовые и бег
Это мой путь. И это мой пилатес❤️
Ваш Еф, все еще тренер по пилатесу и бегу
P.s.
Спасибо за вдохновение Марине Самуйловой 🙏💪🆒 | 103 |
| 15 |  Про хип-хинч и выпрыгивания с гирей
Помимо очевидного рекрутирования двигательных единиц и работы с эластичностью фасций, такие упражнения дают ряд глубоких физиологических бонусов
1. Укрепление «фундамента» и контроль таза
Хип-хинч (Hip Hinge): Это упражнение приучает тело использовать тазобедренный сустав как основной рычаг, снимая нагрузку с поясницы и коленей. Для бегуна это критично: сильные ягодицы и стабильный таз предотвращают «просаживание» приземления, что напрямую улучшает скорость и экономичность шага
Стабилизация позвоночника: В хинче мышцы спины работают в статике под большой нагрузкой, что формирует жесткий кор, способный удерживать правильную осанку даже на фоне глубокого утомления в конце марафона
2. Плотность костей и гормональный отклик
Механическая нагрузка на скелет: Тяжелые веса создают осевое давление на кости, стимулируя клетки-остеобласты строить новую костную ткань. Это повышает минеральную плотность костей и является лучшей профилактикой стресс-переломов у бегунов
Гормональный буст: Интенсивная работа с гирями стимулирует выработку гормона роста, который ускоряет метаболизм костей и восстановление тканей. Также активируются адреналин и норадреналин, повышающие концентрацию и «боевую готовность» ЦНС
3. Реактивная способность и поглощение удара
Выпрыгивания из приседа (Squat Jumps): Это классическое плиометрическое упражнение учит тело не только быстро производить силу, но и эффективно её поглощать. Для бегуна это означает более мягкое и безопасное приземление, где суставы защищены «пружинистыми» мышцами
Фаза активации-расслабления: Работа с гирей тренирует способность мышц мгновенно переключаться из состояния максимального напряжения в расслабление, что является ключом к высокой частоте шага (каденсу)
4. Метаболические и структурные адаптации
Повышение VO2 max: Высокоинтенсивные протоколы с гирями способны увеличить максимальное потребление кислорода (примерно на 6%), становясь отличной альтернативой кардио для поддержания аэробной формы
Устранение дисбалансов: Силовая работа помогает выровнять разницу между сгибателями и разгибателями бедра, что часто становится скрытой причиной травм, таких как «колено бегуна»
Вы становитесь не просто быстрее за счет «отдачи стопы», но и структурно крепче
Тяжелые гири превращают ваше тело в жесткую, но упругую конструкцию, которая тратит меньше энергии на каждый шаг и быстрее восстанавливается после нагрузок
Легких ног и гибкой спины, и не забывайте пилатес ❤️❤️❤️(скоро серия постов и про него)
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 83 |
| 16 |  Про стимуляцию нервной системы через силовые тренировки
Принято считать, что силовая тренировка, стимул преодолеваемый с усилиями РАЗВИВАЕТ ТОЛЬКО СИЛУ ИЛИ ОБЬЕМ
Но дело не только в силе 🙏🙏🙏
Силовая тренировка — это мощный инструмент нейропластичности, который перестраивает нервную систему на всех уровнях: от коры головного мозга до мотонейронов
Эти изменения значительно повышают эффективность и экономичность бега
🧠 Что меняется в нервной системе?
⬆️Нейропластичность (от коры до спинного мозга): В отличие от навыковых тренировок (меняют кору) или кардио (вызывают ангиогенез), силовая тренировка специфически повышает возбудимость спинальных мотонейронов и вызывает синаптогенез (образование новых связей) в спинном мозге
⬆️Повышение эффективности корково-спинального пути: Улучшается способность двигательной коры посылать сигналы, которые эффективнее рекрутируют мотонейроны и увеличивают частоту их разрядов
⬆️Снижение внутреннего торможения: Силовая нагрузка снижает активность ГАМК-ергических тормозных интернейронов в коре, позволяя генерировать более мощный сигнал для мышц
⬆️Усиление нисходящего драйва: Увеличивается выброс моноаминов (норадреналин, серотонин) из ствола мозга, что повышает возбудимость мотонейронов
⚡️ Природа нервных сигналов
⬆️Повышение возбудимости мотонейронов: Клетки требуют меньшего тока для запуска разряда и способны генерировать более высокую частоту импульсов
⬆️Усиление сенсорной обратной связи: Увеличивается передача сигналов от мышечных веретен (Ia-афферентов) к мотонейронам (амплитуда ВПСП выросла на 28–46% у тренированных). Это улучшает рефлекторную реакцию мышц на растяжение, что критично при постановке стопы
⬆️Усиление персистирующих входящих токов (PIC): Увеличивается сила PIC в дендритах мотонейронов, что действует как «умножитель»сигнала, помогая поддерживать высокую силу сокращения.
Хватит мифов о силовом тренинге како закрепощающем тело инструменте, тело все равно, где Вы развиваете усилия, с собственным телом, с тяжёлой штангой, с резинкой, или с перекладной и брусьями, или на реформере
Если стимул вызывает сопротивление, которое вызывает соответствующее сопротивление - Вы в СИЛЕ, и все идет как надо!
Учитываем специализацию, уровень своей подготовки, личные предпочтения и доступность МТО* и вперед за СИЛОЙ
ДОБРА, Ваш тренер по пилатесу и бегу | 77 |
| 17 |  Про иерархичность прыжков в подготовке бегуна
Прыжковая работа — это вершина пирамиды силовой подготовки бегуна
Нельзя просто начать прыгать много и высоко, если ваши мышцы и связки к этому не готовы
Без прочного силового фундамента плиометрика вместо скорости принесет травмы
Пирамида силовой подготовки бегуна
Этап 1: Анатомическая адаптация (База)
Подготовка сухожилий, суставов и связок к нагрузкам.
Работа с собственным весом и легкими отягощениями.
Планки, выпады, приседания, укрепление стопы и голеностопа
Этап 2: Максимальная и относительная сила
Развитие способности мышц проявлять наибольшее усилие.
Работа в тренажерном зале со свободными весами (штанга, гантели)
Глубокие приседания, румынская тяга, жимы ногами
Этап 3: Взрывная сила и плиометрика (Прыжки)
Перевод накопленной силы в скорость её проявления.
Обучение нервной системы сокращать мышцы за миллисекунды
Прыжки через барьеры, многоскоки, выпрыгивания, работа на тумбу
Реализация потенциала
Без шага №2 (силы) на шаге №3 (прыжках) вам просто нечего будет развивать. Прыжковая работа не создает силу с нуля, она учит реализовывать ее максимально быстро
Силовая тренировка строит «двигатель» вашей скорости, а прыжковая — настраивает его на максимальные обороты
Легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 66 |
| 18 |  Про то, почему «просто бежать быстрее» не работает, или тайное оружие вашей нервной системы 🧠
Замечали, как на пробежке после третьего километра плечи начинают ползти к ушам, дыхание сбивается, а каждый шаг дается с трудом? Вы пытаетесь скорректировать себя волевым усилием, но тела хватает ровно на 30 секунд
Почему самокоррекция в беге часто отказывает и когда она РЕАЛЬНО может стать вашим главным преимуществом?
Как тренер по бегу и пилатесу, я постоянно вижу одну и ту же ошибку: бегуны пытаются контролировать технику силой мысли, когда их нервная система уже перегружена
Чтобы бегать легко, долго и без травм, нужно тренировать не только мышцы, но и… торможение
В физиологии и психологии внимания есть потрясающее понятие — дифференцированное торможение
Говоря простым языком: это способность вашего мозга ювелирно отключать ВСЁ ЛИШНЕЕ.
Это умение оставить сильный, мощный толчок ногами, но при этом абсолютно расслабить шею, лицо и руки
Если этот механизм не настроен, ваше тело тратит колоссальное количество энергии на обслуживание ненужного напряжения. Вы боретесь сами с собой
Как же научиться бегать правильно?
Предлагаю просмотреть или прослушать мою маленькую минни-лекцию…
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 81 |
| 19 |  Про три волшебных упражнения для бегунов, спортсменов-игровиков*
*которые в зависимости от уровня подготовки атлета, цикла его подготовки и модификаций могут являться отличной общей или специальной подготовкой, улучшающих:
- координацию
- взрывную силу
- улучшающую спортивные микро навыки
1. Прыжки на прямых ногах
Упражнение тренирует жесткость сухожилий (реактивную силу) и стабилизирует голеностоп и колено
Зачем нужно: Развивает упругость ахиллова сухожилия. Учит колено не заваливаться внутрь (вальгус) при осевой нагрузке
Техника: Ноги почти прямые, колени слегка «разблокированы» (не выключены полностью). Прыжки частые и низкие. Касание пяткой пола легкое, как триггер, без удара. Основная работа идет за счет стопы и икроножных мышц
Модификация по уровням:
Новички: Двумя ногами на ровном жестком полу. Контроль взгляда в зеркало — колени не должны сходиться внутрь при приземлении.
Бегуны: Прыжки со смещением вперед-назад или влево-вправо для имитации неровностей трассы.
Игровики: Прыжки на одной ноге (поочередно) с резкой сменой направления по команде
2. Спрыгивание на одну ногу на полусферу (BOSU)
Упражнение направлено на эксцентрический контроль (гашение инерции) и проприоцепцию
Зачем нужно: Учит ТБС (тазобедренный сустав), колено и голеностоп слаженно гасить ударную нагрузку. Это критически важно для игровиков при резкой остановке и для бегунов при беге с горы
Техника: Спрыгивание происходит с небольшой возвышенности (степ-платформа) на нестабильную поверхность (полусферу) на одну ногу. Задача — «приклеиться» к поверхности в полуприседе, поймать баланс за 1–2 секунды.Не допускать завала колена внутрь и завала таза вбок.
Модификация по уровням:
Новички: Спрыгивание не на полусферу, а на ровный жесткий пол (или мат). Мягкое приземление на две ноги, затем переход на одну
Бегуны: Спрыгивание на полусферу жесткой стороной вверх (платформой), удерживая баланс всей стопой
Игровики: Спрыгивание с разворотом тела на 90 градусов в воздухе или стабилизация с последующим мгновенным выталкиванием в сторону (имитация ухода от соперника)
3. Выпрыгивания из приседа с отягощением
Упражнение на развитие взрывной силы (плиометрика) с акцентом на мощное разгибание в ТБС
Зачем нужно: Фаза разгона (выталкивания) задействует большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это дает мощный толчок при беге и высокий прыжок в игровых видах спорта
Техника: Исходное положение — сед (до параллели или чуть выше). Мощное, максимально быстрое выпрямление всего тела вверх (фаза разгона). Отягощение (жилет, гантели в руках или легкий гриф на плечах) должно позволять выполнить именно взрывное движение, а не затяжной тяжелый подъем
Модификация по уровням:
Новички: Выпрыгивания строго без веса (собственный вес тела). Акцент на мягкое приземление с перекатом с носка на пятку и уходом сразу в глубокий сед для гашения инерции
Бегуны: Использование утяжеленного жилета (сохраняет естественную биомеханику рук) и работа на количество повторений в среднем темпе
Игровики: Максимальный вес отягощения (в рамках разумного, обычно 10–20% от веса тела), минимальное время нахождения на земле между прыжками. Переход на асимметричные выпрыгивания (из разножки / выпада)
Берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
Евгений, спасибо за совместное творчество 🔥🔥🔥🤝☀️ и живой кейс
P.s. Рекомендации по интеграции в процесс
Включайте в работу: 2 раза в неделю.
Место в тренировке: Для новичков — отдельный блок ОФП. Для продвинутых и игровиков — в начале основной силовой тренировки (после разминки), пока нервная система свежая
Объем: 3–4 серии по 8–12 повторений (для прыжков на прямых ногах — по 20–30 секунд работы) | 95 |
| 20 |  Про трех китов онлайн тренировки по пилатесу и силовой подготовке
1. Методология и архитектура занятия (Логика и понятность)
Эффективная тренировка — это не случайный набор упражнений, а строгая инженерная конструкция
Понятность 3D-команд: Тренер использует не просто анатомические термины, а визуальные и тактильные метафоры (например: «представьте, что лопатки стекают в задние карманы брюк», «оставляйте тяжелым крестец»). Это критично в онлайне, когда нельзя поправить руками
Матрица и этапность: Тренировка строится от простого к сложному. Сначала идет мобилизация (суставная разминка), затем стабилизация (включение глубоких слоев), и только потом — глобальное силовое движение
Прозрачность задач: В начале или по ходу практики тренер озвучивает цель: «Сейчас мы работаем над стабильностью таза через активацию средней ягодичной, чтобы разгрузить поясницу». Ученик понимает, зачем он делает конкретное микродвижение
2. Контроль биомеханики и глубина ощущений (Обратная связь)
В онлайне обратная связь усложняется барьером экрана. Эффективность оценивается способностью тренера «видеть» через камеру и направлять внимание ученика
Ювелирная локализация нагрузки: В пилатесе и силовой подготовке критерий успеха — когда клиент чувствует целевую мышцу, а не компенсаторные зоны (например, в упражнениях на ягодицы не должна «отваливаться» поясница). Тренер постоянно диктует маркеры самоконтроля: «Если вы чувствуете шею — опустите голову ниже»
Точность коррекции по видеосвязи: «Марина, толкните правое колено чуть наружу, у вас заваливается стопа»
Управление дыханием: Интеграция дыхательного цикла в движение. Четкие маркеры: на каком этапе происходит вдох (расширение ребер на 360 градусов), на каком выдох (активация глубокого блока / поперечной мышцы живота)
3. Психологический раппорт и «Эффект присутствия»
Этот критерий превращает сухую трансляцию в живую, безопасную и поддерживающую сессию.
Модель «Тест – Упражнение – Ретест»: Лучший способ доказать эффективность тренировки здесь и сейчас.
Ученик физически чувствует, что его тело стало мягче и глубже уходить в наклон за 40-50 минут тренировки
Работа с гипотезами болей: Тренер не ставит медицинские диагнозы, но тестирует дискомфорт движениями. Если у ученика «ноет» поясница, эффективный тренер предложит: «Давай попробуем уменьшить амплитуду в тазовых часах и добавим опору под крестец. Изменилось ощущение?». Это создает мощное доверие.
Качественный Small Talk и эмпатия: Умение считывать состояние ученика по экрану (усталость, раздражение, зажатость плеч) и адаптировать под это интенсивность. Простые вопросы в паузах: «Как сейчас? Где горит?» — возвращают фокус внимания человека из бытовых мыслей обратно в тело
А с «какими китами» сталкивались Вы в онлайн тренировках?
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу | 67 |
