Olya_yozhka | фитнес | тренер

Посмотрела, вдохновилась, пошла двигать тазом 🫶

Сегодняшняя встреча с девочками в группе — это всегда особенная атмосфера ❤️ Мы не просто делаем упражнения, а учимся слышать своё тело. Наш главный фокус — таз, живот и дыхание. Это основа нашего женского здоровья и самочувствия. Когда мы укрепляем мышцы тазовой диафрагмы, глубокие мышцы живота и ягодицы, мы буквально создаём себе фундамент для активной жизни без дискомфорта. И пусть это будет вашим маленьким напоминанием на сегодня: двигайте тазом! Танцуйте, делайте «восьмёрки», просто мягко вращайте бёдрами, пока готовите ужин. Ваше тело скажет вам «спасибо» 🙏

#вдохновляюназавтраки Сегодня у меня ушло 7 минут на приготовление этого завтрака. Я подготовила яичную лепешку и заполнила её вчерашним салатом Цезарем (точнее тем, что от него осталось - дети выбрали все, что им было вкусно 😁). Безотходное потребление 🤌 Как видите, завтраки не занимают много времени, но при этом имеют колоссальную пользу! P.s. В идеале нужно завтракать наедине с едой, but it is really difficult for me 😂 мне нужно было сделать домашку по Английскому!

Тренироваться со мной онлайн безопасно и вот почему: Эффективность и безопасность тренировок для меня в приоритете. Поэтому я не даю те упражнения, которые на мой взгляд способны навредить и/или использую способы корректировки. Пример на видео: для стабилизации колена я использовала валик и стену. Такая стабилизация не просто защищает коленный сустав, но и делает упражнение супер эффективным для мышц бедра и ягодичных!

Эта разминка помогает разогнать лимфу. Поскольку лимфа течёт от конечностей к центру тела, мы будем активно двигаться от периферии (руки, ноги) к туловищу. Главное правило — не задерживать дыхание, а активно дышать носом в такт каждому движению. В результате вы почувствуете приятную лёгкость и прилив сил. Отличный способ разогреться перед основной тренировкой или просто стряхнуть усталость.

#вдохновляюназавтраки Иногда вообще не стоит заморачиваться: творог и ягоды/фрукты….вуля! Здоровый и вкусный завтрак готов. Ещё и эстетичный, как говорят мои дочки ❤️

Рубрика #вдохновляюназавтраки Сегодня у меня была яичная лепешка с красной рыбой, сыром, брокколи и зеленью. Для яичной лепешки я взбила 2 белка и 2 яйца, посолила и добавила капельку растительного масла. Жарила на антипригарной сковороде без масла. Получилось очень сытно, вкусно и полезно ❤️

Как связаны грудная клетка и органы малого таза? Наше тело — это единая система. В основании находится тазовое дно, состоящее из мышц промежности (МТД). Их главная задача — поддерживать органы малого таза (мочевой пузырь, матку, прямую кишку) и контролировать сфинктеры. Сверху грудную клетку и брюшную полость разделяет дыхательная диафрагма. Что происходит, если грудная клетка теряет подвижность: 1. Диафрагма «залипает»: она не может свободно опускаться на вдохе и подниматься на выдохе. 2. Давление идёт вниз: поскольку диафрагма не может поглотить движение воздуха, избыточное внутрибрюшное давление при каждом вдохе и движении устремляется вниз — на тазовое дно. 3. Нагрузка на органы: это постоянное давление растягивает связочный аппарат и давит на висцеральные органы. Со временем это становится прямой дорогой к пролапсу (опущению) органов малого таза и недержанию. Доказательная база тренировки мышц тазового дна (МТД) Связь биомеханики и гинекологии подтверждена серьёзными исследованиями. Тренировка мышц тазового дна — это золотой стандарт профилактики и лечения. Вот ключевые данные из научных работ: * Эффективность при недержании и пролапсе: метаанализы подтверждают, что тренировка МТД — доказанный метод помощи. Обзор Dumoulin (2015) показал, что такие тренировки дают значительно лучшие результаты в борьбе с недержанием мочи по сравнению с контрольными группами. * Уменьшение симптомов пролапса: исследование Li и соавт. (2016) выявило, что у женщин с пролапсом тазовых органов после курса тренировок МТД не только уменьшились субъективные жалобы, но и объективно снизилась степень выраженности пролапса. * Новые методы стимуляции: Rodrigues (2019) в рандомизированном исследовании доказал, что интравагинальная вибрационная стимуляция помогает улучшить силу МТД даже эффективнее, чем классическая электростимуляция у женщин с дисфункцией тазового дна (ДТД). * Комплексный подход: Navarro (2020) обнаружил, что гипопрессивные упражнения (низкоинтенсивные упражнения с задержкой дыхания на выдохе) вызывают мощную активацию не только МТД, но и ягодичных, брюшных и приводящих мышц, создавая гармоничный корсет. * Долгосрочный эффект: исследования Alves (2015) и Milsom (2014) подтверждают, что регулярные групповые или индивидуальные занятия по тренировке МТД (например, 12 недель) значительно увеличивают сократимость мышц, уменьшают симптомы недержания и переднего опущения органов. Правда, Hagen (2014) справедливо отмечает: чтобы окончательно закрепить эти выводы, нужны более длительные наблюдения

Почему именно дыхательные практики имеют такой «вау-эффект»? - дыхательная диафрагма - это помпа, насос для лимфатической системы, поэтому после дыхательных практик вы можете замечать вау-эффект в виде подтянутого живота и уменьшения объёмов тела за счет снижения отечности; - дыхательная практика помогает выйти из состояния симпатического доминирования. Другими словами: из состояния хронического стресса. Полный выдох запускает парасимпатику и ваше тело расслабляется. Обычно, при таком доминировании тело само требует переключки на парасимпатику за счет постоянной потребности в еде (в народе говорят: стресс заедает). Так вот выбирайте: подышать или заесть? 😉 - дыхание помогает стимулировать работу ЖКТ, делает массаж печени, оздоравливая её (и не надо мучить свою печень различными детоксами 🤦‍♀️). - дыхание помогает снижать вес, не потому что вы сжигаете калории во время дыхания, а потому что вы не переедаете, улучшается работа лимфатической системы, улучшается работа ЖКТ. - правильное дыхание улучшает осанку и внешний вид живота. Помните же наши упражнения для мышц живота? Я устала писать, но не устану говорить о пользе дыхательных упражнений 🙏 Дышите, дорогие йожики!

Как оказалось, мои девочки тоже нашли опору в тренировках 🩵 Сил нам всем в это непростое время 🙏

Как оказалось, мои девочки тоже нашли опору в тренировках 🩵 Сил нам всем в это непростое время 🙏

Периодически даю своим клубничкам в онлайн фитнес-клубе дыхательную практику 🩵 На дыхательные практики я получаю больше отзывов от своих подопечных. Да и сама я рада подышать. В последнее время уровень стресса в моей жизни снова поднялся до критической метки. Я нахожу опору в дыхательных практиках.

Сегодня у меня простая яичница с зеленью и кусочками сыра, и компот 😁 Вдохновляю на завтраки 🩵

И я напоминаю о тренировке в воскресенье в Лампочке 🫶

Сколько нужно времени на тренировки? Я уже как-то поднимала эту тему и показывала вам на собственном примере, что эффективность не достигается за счет увеличения количества или длительности тренировок, а достигается за счет качества движений. Я считаю, что 20 минут в день достаточно. И вот вам нужно всего 20 минут в день, 2х2 метров в комнате и немного настроя и дисциплины.

Окошки для записи на очные персональные занятия на сентябрь: 12.09 14:30 - 15:30 - 16:30 - 19.09 14:30 - ❌ 15:30 - ❌ 16:30 - ❌ 15.08 14:30 - 15:30 - 16:30 - 26.09 14:30 - 15:30 - 16:30 - Где ❌- время занято

Напоминаю, что есть канал в самом популярным и нелюбимом мессенджере страны - https://max.ru/join/bJCgrS2_PJiRrRXrE4gGt9_7CZegRaMPH-elB81CuSI