Программы тренировок | Упражнения | Питание

Избавляемся от дряблости в руках 💪 Дряблые руки — распространенная проблема даже для многих стройных девушек, а также тех, кто в свое время сильно сбросил вес.

Укрепляем мышцы кора 👍 Мы часто недооцениваем эту группу мышц, а от неё зависит многое во внешности и здоровье.

Тренировка для стройных рук 💪 Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости.

Качаем ягодицы

Упражнение для пресса и ягодиц

Интенсивно прокачиваем пресс

Тренировка для красивых бедер

СЫРНАЯ ЛАЗАНЬЯ КБЖУ на 100гр: 154/16/8.8/2.5 🧀Лук-3шт 🧀Помидоры-3шт 🧀Фарш куриный-700г 🧀Том паста-3стл 🧀Сыр маложирный-700г 🧀Зелень-15г 🧀Соль, перец-по вкусу ✅600 г сыра нарезать тонкими пластинами 2-3 мм, оставшуюся часть- натереть на крупной терке ✅Томаты нарезать на тонкие кружочки ✅Лук и фарш потушить в небольшом количестве воды ✅К начинке добавить том пасту и воду при необходимости ✅Тушить 10мин на среднем огне ✅Посолить, поперчить ✅В квадратную небольшую форму выложить слой сыра, на него слой начинки ✅Повторить слои ✅Последним слоем выложить тертый сыр и кружочки томатов ✅Запекать в разогретой до 200град духовке 10-15мин ✅Подавать на стол, украсив зеленью

Тренировка для красивых бедер

Интересное упражнения для красивой🍑 ✅С широкой постановкой ног, остаемся в нижней точке на 60 секунд, попеременно касаясь стоп рукой 3 подхода по 60 сек

Прокачиваем ягодицы, не отходя от дивана

Прокачиваем пресс

Минута для спины

Качаем грудные мышцы

Тренировка на пресс 👍 Простые, но очень эффективные упражнения, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Ловите крутейший комплекс растяжки, который идеально подойдёт после тренировки в зале или дома

Гимнастика для стоп 🦶 Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОКРУГЛЕНИЯ ЯГОДИЦ 🍑 ⠀ Каждое упражнение по 12-15 раз, 3-4 подхода. Вес утяжелителей подбирайте под себя, последние повторы каждого упражнения должны даваться вам не легко 💪 ⠀

Растяжечка

Тренировка для тонкой талии

Комплекс упражнений для тренировок дома 🔥 Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал.

Тренировка ягодиц

ЛУЧШИЙ СПОРТ ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ Весна – время задуматься о том, как привести себя в форму перед началом сезона отпусков. Если вам скучно бегать и не вы не находите мотивации для регулярных занятий в зале, то ваш вариант – игровые виды спорта. Самой модной и быстроразвивающейся игрой в мире сегодня является падел. Его правила схожи с теннисными, но играют в падел парами, а мяч может отскакивать от стен, окружающих корт. Среди поклонников падела многие мировые знаменитости: Месси, Бекхэм (именно он играет на видео), Зидан, Роналду и члены королевских семейств. В него просто научиться играть, он дает отличные спортивные нагрузки, тренирует мышцы рук, ног и корпуса, улучшает координацию и баланс. Падел – это увлекательное зрелище, и еще в него можно играть с родными и близкими. Подписывайтесь на канал Padel Friends, открывайте для себя увлекательный мир новой игры и начинайте играть сами!

БУЛОЧКИ С МАКОМ БЕЗ САХАРА КБЖУ на 100гр: 225/12.6/9.5/22.3 🥯Творог 5%-200г 🥯Мука-180г 🥯Яйцо-2шт 🥯Сахзам 🥯Мак-70г 🥯Вода-150мл 🥯Шоколад без сахара 🥯Раст масло-12г ✅Мак промыть, добавить сахзам, залить чистой водой и варить на среднем огне до выпаривания жидкости, затем накрыть крышкой и дать настояться ✅Творог, яйца, раст масло и сахзам пробить блендером ✅К творожной смеси добавить муку и замесить тесто ✅Мак измельчить блендером ✅Раскатать тесто скалкой в прямоугольный пласт, толщиной около 4-5мм ✅На тесто выложить мак, распределить, скатать тесто в рулет ,нарезать на «шайбочки» ✅Выпекать в разогретой до 180град духовке до румяной корочки, около15-20минут ✅По желанию украсить растопленным шоколадом

Прокачиваем внутреннюю поверхность бедра Каждое упражнение выполняем в 3-4 подхода 12 раз

ШОКОЛАДНЫЙ ПП СМУЗИ НА ЗАВТРАК КБЖУ на 100гр: 119/7/3/6 🍌Овсяные хлопья-2стл 🍌Творог 5%-100г 🍌Молоко 2.5%-200мл 🍌Банан-1шт 🍌Какао-1-2чл 🍯Мёд-1чл ✅В блендер насыпаем хлопья и заливаем их молоком, затем творог ✅Сверху кладем банан кусочками ✅Кладем мед и какао ✅Взбиваем все блендером до однородности, можно украсть тертым шоколадом ✅Густоту регулируем молоком

Домашняя тренировка для спины с резинками

Бомбим ягодицы резинками  4 подхода по 18 раз

Комплекс для зала, направленный на проработку ягодиц

3 упражнения для стройных ног

Тренировка для стройных ножек  Всего 6 простых упражнений и 9 минут времени! Выполняем: 1. Каждое упражнение по 30 сек  2. Всего 3 круга  3. Пьём водичку в перерывах

ПП ТОРТ ЗА 5МИН На 2порции: Корж: 🍰яйцо-1шт 🍰сметана 10%-2стл 🍰мука кукурузная-30г 🍰какао порошок-20г 🍰молоко-30мл 🍰подсластитель-по вкусу 🍰разрыхлитель-1/2чл Крем: 🍥мягкий творог-300г 🍥подсластитель-по вкусу (мёд-1стл) ✅Смешиваем все ингредиенты для коржа ✅Переливаем в кружку и ставим в микроволновку на 3,5мин ✅Можно испечь в духовке при 180град 15-20мин ✅Остывший корж разрезаем на 4части и подравниваем, обрезки будем использовать для посыпки торта ✅Смешиваем ингредиенты для крема ✅Собираем торт, промазываем коржи кремом, затем крошкой из обрезков украшаем торт ✅Можно есть сразу или дать пропитаться в холодильнике около часа

Каждое упражнение делаем по 14-16 повторений 3 подхода! В качестве утяжелителей можете использовать бутылки с водой!(1,5-2л) Гантели, фитнес резинки, бутылки с песком .Все что найдёте у себя под рукой!

«Не выполняйте статику слишком часто — мышцы вырастут!» А что будет, если они «вырастут»? Способность тянуться, по мере их увеличения, будет уменьшаться. Почему так? Мышцы укорачиваются, а сухожилия становятся длиннее — из-за этого уменьшиться амплитуда ваших стретчинг-возможностей. Понимаю, для любителей статических упражнений слышать подобное не хочется. Но, к сожалению, так работает наш организм. Так что, надо быть аккуратными с чрезмерной статикой. Моя личная рекомендация максимум — это 50% от тренировочного процесса⚡️

СЫРНЫЕ БЛИНЫ КБЖУ 365/20/14/35 🥞Кефир 1%-100мл 🥞Разрыхлитель-1/3чл 🥞Соль-щеп 🥞Яйцо-1шт 🥞Мука рисовая-2стл 🥞Сыр-25г 🥞Масло слив-3г ✅В глубокой миске смешать кефир, разрыхлитель и соль ✅Хорошо перемешать, кефир запенится ✅Затем добавить яйцо и снова перемешать ✅Ввести муку ✅Добавить тертый сыр ✅Перемешать ✅Выпекать на хорошо прогретой сковородке ✅Готовые блины по желанию смазать слив маслом

НЕЖНЕЙШАЯ ЗАПЕКАНКА 🥦брокколи свежая-80г 🥦яйца-3шт 🥦морковь-50г 🥦сыр «Пармезан»-70г ✅Морковь и сыр натереть на тёрке ✅Брокколи разобрать на соцветия ✅Всё смешать, добавить соль, специи ✅Запекать в разогретой до 180град духовке 20-25мин