Learnpsy | Полина Тур

САМОЭФФЕКТИВНОСТЬ Я, кстати, этот термин☝️ (и концепцию, которая за ним стоит) очень люблю. Почему-то в блоге его почти не упоминаю. Зато в моем курсе по Самооценке это буквально «несущая конструкция» и один из важнейших ее компонентов. Само-эффективность - одно из ключевых понятий в теории социального научения Альберта Бандуры. Расскажу вам про него как-нибудь. Это один из моих любимых психологов всех времен и народов. Само-эффективность - это то, что мы в быту называем «уверенностью в себе» (обоснованной!). Это чувство «yes, I can💪». Я справлюсь. Я смогу. Я верю в эффективность своих действий, в то, что при должном усердии у меня получится добиться желаемого результата. Я убежден, что в тяжелой ситуации «я вывезу». Я НЕ беспомощный. Что важно: самоэффективность базируется на предыдущем опыте и реальных результатах. И в то же время конструирует нашу реальность … ибо наши ожидания определяют наше восприятие и действия (читайте пост про самосбывающееся пророчество). 📚🐻Папа-медведь всю книжку учит своего сына всяческим полезным навыкам: вовлекает, воодушевляет, направляет, корректирует, хвалит! => Развивает чувство само-эффективности. А еще, когда медвежонок вырастет, такой папа станет его внутренним голосом! Представляете какая роскошь!

5 КЛЮЧЕЙ К САМООЦЕНКЕ Друзья! В комментариях к этому посту 100+ отзывов на курс “5 ключей к самооценке». Курс будет. И будет опция получить бесплатный доступ к 1 уроку «Самооценка: мифы и реальность». Это для тех, кто хочет оценить мою подачу информации. Точную дату старта продаж скажу чуть позже. А сам курс ~в конце сентября начнется. Это будет последний поток. Дальше «раздроблю» его на отдельные программы.

Ей бы заветы нашего курса по самооценке почитать

ТОП 6 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ ПОСЛЕ БОЛЕЗНЕННОГО ПРОИГРЫША 1) Принять и реализовать решения, пока эмоции на пике «Раз я провалилась - закрываю курс, больше не выступаю, перестаю говорить на эту тему». Проблема не в том, что эти решения априори не могут оказаться разумными, а в том, что мы принимаем их в состоянии угрозы - чтобы поскорее устранить болезненные эмоции (стыд, обиду, отчаяние тревогу…) 2) Убедить себя, что на самом деле ты победила! «Я была безупречна, зрители ничего не понимают в метаанализах и законах аргументации, а проигрыш - происки завистников». Это выглядит как поддержка самооценки, но на деле оставляет её зависимой от необходимости доказать: «Я окей, потому что я всё-таки победила». + мешает спокойно посмотреть, что действительно произошло и чему можно научиться. 3) Осуждать себя за слишком сильную реакцию «Ну что ты так распереживалась? Нормальный психолог не стал бы так страдать из-за одного поражения». Получается двойной удар: сначала событие —> «я недостаточно хороша», а потом эмоции —> «со мной ещё и что-то не так, раз я так реагирую». 4) Начать обесценивать само событие: Ну это вообще были какие-то несерьёзные дебаты», «мне и не хотелось выигрывать», «тема была дурацкая», «у них оч мало просмотров»… То есть пытаться убежать от факта: «я хотела победить и проиграла, мне от этого больно». 5) Пытаться мысленно переиграть дебаты Часами прокручивать в голове «вот здесь надо было сказать вот это», «почему я не додумалась», «надо было ответить иначе». Это не работа над ошибками, а истощающие руминации. 6) Сделать глобальный вывод о себе: «Если я проиграла в теме самооценки, значит, я вообще ничего не понимаю в самооценке». Один конкретный результат превращается в диагноз всей профессиональной компетентности. PS: хотела оставить это видео для инсты. Но там теперь текст под рилсом такой короткий, что ничего не поместилось :(((

👆 Вот это интересно. Со стороны-то почти всегда понятно, что чужой «загон» - это не бог весть какая трагедия. Ну проиграла. Ну не перезвонил после свидания. Ну получила четверку за диплом. Ну не налезла туфелька. Ну не конец света же. Чо драматизировать-то? Но! Для человека с хрупкой самооценкой, который сильно вложился в нечто в зоне своей уязвимости - такие неудачи могут субъективно ТАК больно переживаться! И в такие моменты простая проверка фактов без всех остальных этапов почти никогда результатов должных не дает.

А что такое сверх важное не выиграно, собственно? Этот проигрыш вспомнится через месяц-два? Имхо, обычный же рабочий момент. И персонализация, конечно, зашкаливает: из-за меня, я не такая... Все ок! И даже очень!

👆 но мне прям очень хочется, чтобы вы увидели, как это далеко от карикатурной работой над повышением самооценки. Типа:

Ты лучшая! Ты выступила лучше всех! Просто все остальные оценить этого не смогли и ваще проголосовала так из зависти! Ты оратор от бога!!!

Это такая же форма анестезии, как и избегание. Нам с вами такой херни не надо:)

«УДАР ПО САМООЦЕНКЕ» Сценарий сериала:) Краткое содержание 1 серии: Моя команда проиграла дебаты: 48% против 52%. И мой мозг очень быстро построил из этого целую трагическую историю:

Мы проиграли из-за меня —> Я отстойный оратор и эксперт по теме самооценки и аргументации —> Я публично опозорилась, и теперь об этом знают все! —> У меня теперь никто не купит курсы —> Чтобы не сталкиваться с этой болью вновь, я сыграю на опережение и закрою все курсы!

Я рыдала, плохо спала и действительно хотела всё бросить. Если бы эта ситуация была реальной, я бы выбрала ту самую комплексную работу над самооценочными проблемами: 1. Не принимать решений на пике эмоций. Не закрывать курсы, не отказываться от проектов и не выносить себе профессиональный приговор. 2. Признать: мне больно и проявить к себе сочувствие Мне, правда, больно. Я хотела победить. Я вложилась. Я могу быть расстроена. Я не обязана немедленно «починить» себя. Проигрывать действительно очень неприятно. 3. Заметить связку «болезненные эмоции —> попытка сделать анестезию» Какие конкретно эмоции я испытываю? Похоже, что это болезненная комбинация из отчаяния, обиды, тревоги и стыда. И у меня есть закономерное стремление: хочется сделать что-нибудь, что эту боль прекратит. Например, всё бросить = выбрать избегание. Но это не решение проблемы, не действие в своих интересах в долгосрочной перспективе, а обезболивающее с негативными последствиями. 4. Разделить факт и историю, которую я из него построила. Факт: в прямом эфире дебаты посмотрели 100 человек - мы получили 48% и проиграли - в записи дебаты посмотрели 1,5 человек. История: «Мы проиграли из-за меня → я плохой специалист во всем → все так думают → у меня никто ничего не купит». И вот здесь начинается самое интересное... В следующем посте:)))

САМООЦЕНКА vs САМОСОСТРАДНИЕ Ну и последнее:) мне очень нравится концепция самосострадания. Я к ней отношусь с максимальным уважением и активно интегрирую в клиническую практику и курсы. Вот только в конечном итоге сама Кристен Нефф (мать-основательница подхода и супер популярный автор) фактически признала, что ее базовая концепция нуждается в принципиально важной «пристройке». И об этой «пристройке» у нее есть отдельная книга (👆красненькая). На русский ее название переведено как Внутренняя сила (в оригинале - Fierce Self-Compassion). Там Кристин пишет уже не просто про принятие, самоутешение, добрый разговор с самим собой, а еще и про способность защищать себя, навык устанавливать границы, удовлетворять свои потребности, мотивировать себя к изменениям, ставить цели… И вот здесь у меня возникает немного провокационная мысль: а не пришлось ли самосостраданию со временем «пристроить» к себе то, что в хороших системных (не мракобесных!) программах работы с самооценкой в целом уже давно было встроено? Потому что как только мы добавляем к базовым самосострадательным призывам: - защищай себя - ставь границы - развивай навыки - меняй поведение - дисциплинированно действуй несмотря на дискомфорт - ставь и добивайся важных для тебя целей - меняй ситуации, которые причиняют тебе вред… Мы внезапно оказываемся на очень знакомой территории. Короче, конечная цель в любом случае одна - чтобы человек перестал быть себе врагом и начал лучше справляться с жизнью и реально менять то, что нуждается в изменении. И для этого нужно не самообманом заниматься и внушать себе, что ты гений-секс гигант - красавец - победитель по жизни. А выбирать комплексную вдумчивую работу. И с убеждениями, и с поведением, и с привычками…

ЧО ТАКОЕ САМООЦЕНКА? ЧАСТЬ 2 Так вот. Фактически, когда мы говорим о самооценке - речь может идти о разных ее «уровнях». 1️⃣ГЛОБАЛЬНАЯ САМООЦЕНКА (на курсе называю ее «ядерной») = Global / trait self-esteem —> это фундаментальная, относительно стабильная общая оценка собственной ценности как личности. 2️⃣САМООЦЕНКА В РАЗНЫХ СФЕРАХ = Domain-specific self-evaluations —> оценка себя в отдельных областях: «я хороший специалист», «у меня отличная фигура», «я никудышная мать», «я великолепен в сексе»… 3️⃣ СИТУАТИВНАЯ САМООЦЕНКА = State self-esteem —> то, как моя самооценка колеблется здесь-и-сейчас под влиянием текущих событий. Так вот. Эти три «самооценки» связаны между собой, но не тождественны. ℹ️Я могу проиграть дебаты - и на какое-то время моя ситуативная самооценка закономерно «просядет». Я увижу свои риторические оплошности и недочеты. И условно поставлю сама себе «троечку» за это выступление. ℹ️Я могу годами считать себя не очень сильным оратором - это уже моя оценка себя в конкретной сфере. ℹ️И при этом я могу совершенно искренне продолжать думать: «Да, наша команда проиграла. Да, к этому привели, в том числе, мои косяки. Это неприятно. Но это никак не отменяет того, что я фундаментально ОКЕЙ». Здоровая глобальная самооценка - это вовсе не ощущение: «Я лучший» «Я красивый» «Я умный» «Я бог ораторского искусства» «Я всё умею»… Скорее, это фундаментальное ощущение: «Я имею ценность просто потому, что я есть». Я могу быть сильным или слабым. Ловким или не очень. Умелым или пока чему-то только учиться (и, может, так и не научиться никогда). Могу быть несовершенным. Могу не соответствовать каким-то стандартам. Могу хотеть что-то в себе изменить. Могу выиграть или проиграть. Могу быть успешным в одной сфере и совершенно средним в другой. И всё это может меняться. Но моя базовая ценность от этого не меняется.» В этом смысле здоровая глобальная самооценка очень близка к тому, что в других психологических традициях описывается как позитивная Я-концепция, самопринятие и чувство собственной ценности. И я согласна с Михаилом в том, что термин уже настолько «зонтичный», что потенциально от него отказаться можно. Но можно и не отказываться :))

ЧО ТАКОЕ САМООЦЕНКА?:) ЧАСТЬ 1 В самом начале своего выступления я сказала, что считаю необходимым прояснить содержание понятий, а то дискуссия будет непродуктивной из-за терминологической путаницы. И в итоге… ровно это с нами и случилось:) И во многом это связано не с участниками команд, а с самим понятием Самооценки. ИСТОРИЧЕСКИЙ КОНТЕКСТ: Самооценка стала предметом изучения психологии еще в позапрошлом (!) веке. Принято считать, что это понятие впервые сформулировал отец-основатель всей психологической науки - Уильям Джеймс. «Хитом» самооценка стала не сразу. Почти 80 лет она находилась в тени и не вызывала особого интереса ни у специалистов, ни у обычных людей. И это не удивительно: всю первую половину 20 столетия общество было озабочено ужасными войнами, небывалыми кризисами и великими депрессиями. В такие тяжёлые времена всем было не до размышлений о самооценке. В фокусе внимания находились совершенно другие психологические феномены. Однако, начиная с 60-х годов прошлого века в мире наступило относительно благополучное затишье, и самооценка начала постепенно превращаться в по-настоящему хайповую актуальную тему. А уже в 90-х, спустя 100 лет после «открытия», интерес к самооценке достиг своего апогея. С тех пор она стабильно занимает первые места в рейтингах самых популярных и обсуждаемых психологических конструктов. Как среди профессионалов, так и в «народе». СУЩНОСТЬ И ВИДЫ САМООЦЕНКИ: Несмотря на колоссальное внимание и бесчисленное количество исследований, психологи так и не пришли к единому пониманию того, что же самооценка из себя представляет. Одна из причин этой путаницы заключается в том, что под словом «самооценка» скрывается несколько разных, хотя и связанных между собой, психологических конструктов. ОБ ЭТОМ ЗАВТРА:) PS: самооценка и отношение к себе не противоречащие друг другу конструкты и Анастасия об этом не заявляла.