🏃‍♀🏃‍♂Sport 💪 by science✍

😴💭СОН: НЕДООЦЕНЁННЫЙ СТОЛП МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ💪 📑критический обзор: "SLEEP: THE OVERLOOKED PILLAR OF MUSCLE HYPERTROPHY - A CRITICAL REVIEW OF MECHANISTIC AND OBSERVATIONAL EVIDENCE", август 2026 💤Сон не является непосредственной причиной роста мышц, скорее он может изменять физиологическую среду, в которой происходит адаптация мышц к тренировкам ⚙МЕЗАНИЗМЫ: - эндокринная регуляция - обмен мышечного белка - способность генерировать и переносить высококачественный тренировочный стимул ✍ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 1⃣ОБЕСПЕЧИТЬ достаточное количество времени для сна: 7-9 часов в сутки 🛌 2⃣во время интенсивных нагрузок, соревнований, поездок или нарушения расписания ОТСЛЕЖИВАЙТЕ регулярность сна, восстановление и производительность. 📱Носимые устройства для отслеживания сна могут помочь в этом 3⃣Выявление стойких проблем со сном: - симптомы бессоницы - чрезмерная дневная сонливость - громкий 🔊храп - подозрения на нарушение дыхания во сне требуют обследования у врачей 4⃣рассматривайте питание как дополнение, но не замену сна - белок перед сном может увеличить доступность аминокислот в течение ночи и поддерживать синтетический ответ мышечного белка на физические упражнения, НО ОН НЕ КОМПЕНСИРУЕТ НЕДОСТАТОК СНА ставьте 👍 если спите 7-9 и более часов в сутки ставьте 🔥если спите менее 7 часов 📲подписывайтесь на канал в МАКС #сон

🥝ВЛИЯНИЕ КИВИ НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ (АД) 🫀 📑систематический обзор и мета-анализ 20.08.2026 💻ДИЗАЙН - 6 исследований - возраст от 18 лет, муж и жен - употребление 🥝 минимум 2 недели, от 7 до 20 недель ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 1⃣потребление 🥝может представлять собой БЕЗОПАСНУЮ, ЕСТЕСТВЕННУЮ И ПОТЕНЦИАЛЬНО эффективную диетическую стратегию ДЛЯ СНИЖЕНИЯ АД, особенно среди лиц с повышенным исходным АД и нормальным ИМТ 2⃣количество 🥝 в день - большие дозы - 3 🥝 в день 3⃣снижается как систолическое, так и диастолическое артериальное давление ставьте 👍 если едите 🥝 ставьте 🔥 если не едите 🥝 📲подписывайтесь на канал в МАКС #киви #артериальноедавление

💪ОТСТАЁТ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА❓СТРАТЕГИИ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ🏋 1⃣нужно стратегически управлять ОБЩЕЙ ДОЗОЙ тренировок, грамотно перераспределив объём, а не просто добавить доп нагрузку на все мышечные группы 2⃣КАК ПЕРЕРАСПРЕДЕЛИТЬ ОБЪЁМ❓ - УВЕЛИЧЬТЕ нагрузку для отстающей мышечной группы (до 20-30 подходов в неделю) - НЕ ПРЕВЫШАТЬ 11 подходов на мышечную группу за тренировку - считаем все подходы: прямые + фракционные (дробные) пример: трицепс 3 прямых подхода французский жим + 3 подхода жим лёжа (1,5 дробных подхода 3 по 0,5), трицепс получает не прямую нагрузку), итого 4,5 подхода на трицепс - УМЕНЬШИТЕ количество подходов на ваши сильные мышечные группы до 5-10 в неделю, что освобождает организму ресурс для восстановления и роста необходимой целевой мышцы 3⃣РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ - выбирайте движения, СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ВАШЕЙ АНАТОМИИ - ВСЕГДА размещайте эти специализированные упражнения в НАЧАЛЕ тренировки 4⃣РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ - распределите от 15 до 20+ подходов в неделю на 3-4 тренировки - добавление 3-4 КАЧЕСТВЕННЫХ ПОДХОДОВ в начале тренировки позволяет поддерживать высокую производительность и управлять усталостью 5⃣ЦИКЛИРОВАНИЕ - ограничьте фазы специализации 8-12 неделями - после данного блока вернитесь к СБАЛАНСИРОВАННОЙ программе тренировок, с одинаковым объёмом на все мышечные группы чтобы уже далее выбрать новую 🎯 📲канал в МАКС #специализация #гипертрофия

💊BCAА и ВЫНОСЛИВОСТЬ 📑систематический обзор биохимических и клинических данных 05.08.2026 🎯аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) широко используются для выносливости, однако их влияние на результаты остается НЕЯСНЫМ 🧾ДИЗАЙН - 15 исследований ✍ВЫВОД ❌добавки BCAA и лейцин НЕ ПРИВОДЯТ К ЗНАЧИМОМУ УЛУЧШЕНИЮ: - выносливости - восстановлению мышц ❌существующие данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ использование BCAA как эффективной стратегии для улучшения выносливости 👍ставьте, если используете BCAA 🔥ставьте, если не используете 📲подписывайтесь на канал в МАКС #BCAA #выносливость

💪СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ 1 КГ МЫШЦ❓ 📑работа от 20.06.26 🧮РАСЧЁТ выражен в следующих компонентах: 1) запасенная энергия тканей 2) биохимический синтез 3) эмпирически выведенные параметры осаждения (физиологическая потребность в осаждении) 4) поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя 5) термогенез, вызванный диетой ❗️ИТОГ: СКОЛЬКО ПОЛУЧИЛОСЬ КАЛОРИЙ❓ 3481 ккал (диапазон 3204-3710 ккал) 🏋 ЧТО НА ПРАКТИКЕ❓ 1⃣если 1 кг мышечной ткани накапливается примерно за 84 дня, что соответствует 12-недельному тренировочному периоду, то это соответствует +41 ккал/день🤣 2⃣это РАЗЛИЧИЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ, когда часто рекомендуют получать профицит от 300 до 500 ккал/день (куда излишки❗❓😁) 3⃣ВАЖНО❗практический вывод ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НЕ В ТОМ, ЧТО ЧЕЛОВЕК, занимающийся силовыми тренировками должен просто добавлять +41 ккал/день, эта оценка слишком мала по сравнению с обычной НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬЮ ПРИМЕНЯЕМОЙ ЭГЕРГИИ, а в том, что ЭТО СТРОГАЯ ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ТОЧКА ОТСЧЁТА 📲канал в МАКС #ростмышц #калории

👯‍♀🧎ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ПИЛАТЕС ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЙ В СОСТАВЕ ТЕЛА❓ 📑систематический обзор октябрь 2022 💻ВВЕДЕНИЕ Метод пилатеса стал популярным, как вариант физ активности, среди людей, стремящихся к лучшему качеству жизни и улучшению состава тела 🧾ДИЗАЙН - 9 исследований с 2004 по 2019 года ✍ЗАКЛЮЧЕНИЕ влияние пилатеса на состав тела здоровых людей ОСТАЕТСЯ НЕОПРЕДЕЛЁННЫМ из-за спорных результатов и редких исследований в этой области 📲подписывайтесь на канал в МАКС #пилатес

🏋СВОБОДА ВЫБОРА❓ СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 📑РКИ июль 2026 🎯СРАВНИТЬ влияние интервалов отдыха между подходами: - самостоятельный выбор - фиксированный выбор 📊ДИЗАЙН - 40 участников - мужчины и женщины 18-40 лет - ТРЕНИРОВАННЫЕ (занимаются хотя бы 1 раз в неделю) - разделили на 2 группы: 1) FIXED - фиксированный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты 2) SELF - участники самостоятельно определяли, когда готовы к новому подходу ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 📊обе группы продемонстрировали СХОЖИЕ УЛУЧШЕНИЯ: - толщина мышц - силы - выносливости ⏱группа FIXED завершала тренировки на 29% БЫСТРЕЕ, чем группа SELF 🤔ВЫВОД 1⃣самостоятельно выбранные интервалы отдыха привели к АНАЛОГИЧНЫМ МЫШЕЧНЫМ АДАПТАЦИЯМ, КАК И ФИКСИРОВАННЫЙ В 2 МИНУТЫ, но СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИЛИ время тренировки 2⃣2-х минутный интервал между подходами представляется БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ с точки зрения затрат времени на тренировке 📲подписывайтесь на канал в МАКС #гипертрофия #мышцы

⚖ПЛАТО ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА: ПРИЧИНЫ, РЕШЕНИЯ 📑нарративный обзор 06.07.2026 😢КОГДА НАСТУПАЕТ ПЛАТО❓ плато ОБЫЧНО НАЧИНАЕТСЯ через 6-8 месяцев после начала программ снижения веса ✍КАК ПРОБИТЬ ПЛАТО❓ 📉СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ и ПОВТОРНОЕ ВОЗНИКНОВЕНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ 🥛ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ - белка >1,2 г/кг веса тела и составляющая 20% от общего потребления энергии 🍔УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА - контролируемое увеличение калорийности 🏃💃ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 🏋РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА - одновременная потеря жира и набор мышечной массы - силовые тренировки + высоко белковая диета (2 г/кг) + небольшое увеличение калорий (примерно 100 ккал/день) 📊НЕЛИНЕЙНАЯ СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ - чередование периодов ограничения энергии и повышенного потребления энергии - повышение энергии и углеводов примерно на 5-10% 👅СТРАТЕГИИ СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА - высокое потребление клетчатки, овощей, цельных злаков - диеты с низким гликемическим индексом - употребление воды перед едой 📲канал в МАКС

🍔ОЖИРЕНИЕ: МИФЫ И ФАКТЫ 1⃣МИФ: ОЖИРЕНИЕ - ЭТО ВЫБОР, А НЕ БОЛЕЗНЬ 😢ожирение - хроническое, рецедивирующее, многофакторное и нейроповеденческое заболевание 🫀🧬🧠увеличение жировой ткани приводит к аномальным физическим нагрузкам и дисфункции жировой массы, что влечет за собой неблагоприятные метаболические, биохимические и психосоциальные последствия для здоровья 2⃣ФАКТ: ОЖИРЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ОБУСЛОВЛЕНО ГЕНЕТИКОЙ 🧬в 2007 выявлен ген ассоциированный с жировой массой и ожирением 3⃣ФАКТ: ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ 🪦при ИМТ >=25 КАЖДОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ИМТ НА 5 СВЯЗАНО ПОВЫШЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ НА 30% 🤔это связано с повышенным риском: - развития рака - сахарного диабета 2 типа - гипертонии - тромбоза ❗с каждым кг увеличения веса риск развития диабета 2 типа может УВЕЛИЧИТЬСЯ НА 9% ❗Средняя продолжительность жизни СОКРАЩАЕТСЯ на: - 2-4 года при ИМТ 30-35 - 8-10 лет при ИМТ 40-45 4⃣МИФ: ОЖИРЕНИЕ НЕ СВЯЗАНО СО СНОМ 🏥ВОЗ и ЦЕНТР ПО КОНТРОЛЮ И ПРОФИЛАКТИКЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ рекомендуют спать 7-8 часов в сутки 📑взрослые, спящие <=5 часов, на 55% чаще страдают ожирением, чем те, кто спит >5 часов ❗сокращение сна на 1 час связано с увеличением ИМТ на 0,35 ❗с каждым доп часом сна вероятность ожирения снижается на 30% ❗если сон составляет <6 часов, вероятность ожирения увеличивается на 6% 5⃣МИФ: НЕТ НИКАКОЙ СВЯЗИ МЕЖДУ ГРУДНЫМ ВСКАРМЛИВАНИЕМ В МЛАДЕНЧЕСТВЕ И ОЖИРЕНИЕМ 🍼уровень ожирения ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже у детей, находящихся на грудном вскармливании ❗каждый месяц грудного вскармливания связан с уменьшением риска ожирения на 4% ❗если бы грудное вскармливание в младенчестве имело место, уровень ожирения среди подростков и взрослых снизился бы примерно на 15-30% по сравнению с отсутствием грудного вскармливания 📲подписывайтесь на канал в МАКС #ожирение

💊ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ЗДОРОВЬЕ ПОЧЕК 📑систематический обзор и мета-анализ 27.07.2026 🧾ДИЗАЙН - 26 исследований - 1036 участников - продолжительность приема креатина: - <=7 дней - >7 дней - с фазой загрузки - у пациентов с гемодиализом ✍РЕЗУЛЬТАТЫ ❗️креатин ПОВЫШАЕТ уровень креатинина в сыворотке и СНИЖЕНИЕМ скорости клубочковой фильтрации ❗️НО❗️эти данные, вероятно, ОТРАЖАЮТ ИЗМЕНЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА КРЕАТИНИНА, А НЕ ПОВРЕЖДЕНИЕ ПОЧЕК 💻ВЫВОД ✅прием креатина НЕ ВЛИЯЕТ НЕГАТИВНО на функцию почек у взрослых, включая людей с предшествующей хронической болезнью почек, проходящих гемодиализ ✍клинически значимые изменения, указывающие на повреждение почек, НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ по параметрам, связанных с почками, такими как: - креатинин в сыворотке - мочевина - протеинурия - креатинин мочи - скорость клубочковой фильтрации ✅данные ПОДТВЕРЖДАЮТ БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЧЕК при приёме креатина даже при длительном применении 📲подписывайтесь на канал в МАКС #креатин #почки #креатинин

🧬ПЕПТИДЫ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ 📑обзор литературы 11.08.26 🎯обобщить рецензируемые данные по пептидам: - BPC-157 - TB-500 - CJC-1295 - MK-677 - ипаморелин - GHK-Cu (медный пептид) ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 🐭67% выявленных публикаций использовали ДОКЛИНИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ НА ЖИВОТНЫХ 🐭в экспериментах на животных (чаще 🐀 крысы), каждый пептид продемонстрировал уникальные механизмы действия, с многообещающими, но вариабельными эффектами на: - заживление сухожилий, мышц, костей, связок 🧑‍🦰🧑‍🦱клинические исследования на людях БЫЛИ ОГРАНИЧЕНЫ НЕСКОЛЬКИМИ ИССЛЕДОВАНИЯМИ, в большинстве из которых ОТСУТСТВОВАЛИ НАДЕЖНЫЕ КОНТРОЛЬНЫЕ ГРУППЫ ИЛИ СТРОГИЕ СХЕМЫ ИССЛЕДОВАНИЯ 🧑🧑‍🦱данные на людях, были НЕОДНОРОДНЫ И ПОКАЗАЛИ В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ ЛИШЬ НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ УЛУЧШЕНИЯ метаболического здоровья костей и дегенеративной боли в колене 🫀❌MK-677, связан со ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ рисками (застойная сердечная недостаточность) 🤔ВЫВОД ❌пептиды для восстановления опорно-двигательного аппарата и повышения работоспособности ОСТАЮТСЯ НЕПОДТВЕРЖДЁННЫМИ текущими испытаниями на людях ❌риски, включая сердечно-сосудистые осложнения и метаболические нарушения (резистентность к инсулину) ❌пептиды НЕ СЛЕДУЕТ РЕКОМЕНДОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАМЕНЫ ИЛИ ДОПОЛНЕНИЯ К СУЩЕСТВУЮЩИМ СТАНДАРТАМ ЛЕЧЕНИЯ 📲подписывайтесь на канал в МАКС #пептиды

🤔КАК МОГУТ ВЫГЛЯДЕТЬ ЛЮДИ С ОДИНАКОВЫМ ИМТ (индекс массы тела) ❓Показателен ли ИМТ❓ 😢ВОЗ: ИМТ от 30 - ожирение 🧾 📲подписывайтесь нам канал в МАКС #индексмассытела #ИМТ

⚠️ ВНИМАНИЕ: загрязнённые БАДЫ ⚠️ РУСАДА выявило и подтвердило наличие запрещённых субстанций: 1⃣DIO MAX Health Factor запрещённая субстанция SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1 запрещенного списка – анаболические агенты. В составе добавки данная субстанция не была заявлена. Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование открытой и закрытой упаковок «DIO MAX» одной партий и обнаружила в них запрещённую субстанцию в концентрациях - 2 мкг /г. и 40 нг/г. 2⃣ YOUMAN Multivitamins Elempit Sport Nutrition в биологически активной добавке «YOUMAN Multivitamins» производства Elempit Sport Nutrition запрещённая субстанция SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1 Запрещенного списка – анаболические агенты. В составе добавки данная субстанция не была заявлена. Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование закрытой упаковки «YOUMAN Multivitamins» и обнаружила в ней запрещённую субстанцию в концентрации 2 нг/г. 📲канал в МАКС

🥑🫒КЕТО-ДИЕТА 🆚 🥪🍚 ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ: ГДЕ БОЛЬШЕ ПОТЕРЯ ВЕСА❓ 📑мета-анализ 04.08.2026 🎯НЕЯСНО, дают ли кето диеты больше пользы для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов при сопоставимых энергетических условиях 🧾ДИЗАЙН - 6 исследований - 259 участников - 18-65 лет - с ИМТ 25-29,9 и >=30 - продолжительность диет >4 недель ✍РЕЗУЛЬТАТЫ ✅при одинаковой энергии (калории) КЕТО-ДИЕТЫ могут привести К НЕБОЛЬШОМУ ДОПОЛНИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА (разница в минус 1,49 кг) 🤔результаты НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ мнение, что кето более эффективная стратегия для снижения веса, но УКАЗЫВАЮТ на то, что она может представлять собой ОДИН ИЗ ВОЗМОЖНЫХ ВАРИАНТОВ ПОХУДЕНИЯ 📲подписывайтесь на канал в МАКС #кето #диеты #высокоуглеводныедиеты

💪ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ❓ 🧬БИОГЕНЕЗ РИБОСОМ - как предполагаемое узкое место для гипертрофии мышц 🏪точно так же как завод, не может увеличить производство, только за счёт фиксированного количества работников, мышцы не могут поддерживать масштабное накопление белка без расширения своего механизма (количество рибосом) ✍ЧТО ДЕЛАТЬ❓ОПТИМИЗАЦИЯ ГИПЕРТРОФИИ 1⃣ОСНОВНОЙ ФАКТОР - ОБЪЁМ - от 10 подходов на мышечную группу - достижение большего объёма может помочь обеспечить превышение естественного оборота анаболического сигнала уже существующих рибосом 2⃣ЭФФЕКТ ИНТЕРФЕРЕНЦИИ - тренировки на выносливость СЛЕДУЕТ ОТДЕЛЯТЬ ОТ СИЛОВЫХ (минимум на 6-24 часа) 3⃣БЕЛОК - количество белка примерно 1,6 г/кг в день может помочь оптимизировать анаболическую среду, НО ОЧЕНЬ ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА, похоже НЕДОСТАТОЧНО для стимулирования биогенеза рибосом ПРИ ОТСУТСТВИИ МЕХАНИЧЕСКОГО СТИМУЛА (тренировки) 4⃣ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА - кто не переносит высокие механические нагрузки (люди при реабилитации, тяжёлая саркопения....) низконагруженные тренировки с ограничением кровотока может стать альтернативой способной достичь порога стимуляции биогенеза рибосом 5⃣ОТКАЗ НЕ НУЖЕН - доведение каждого подхода до абсолютного отказа или высокая потеря скорости в подходе ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ нервно-мышечную усталось и метаболический стресс, что может затруднить восстановление нуклеолярного механизма - достаточно оставлять 1-3 повторения в запасе 6⃣ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ - хроническое или сильное ограничение калорий СУЩЕСТВЕННО ОГРАНИЧИВАЕТ способность клетки поддерживать дорогостоящий процесс сборки рибосом 📲подписыаайтесь на канал в МАКС #гипертрофия #ростмышц #рибосома

📱ОГРАНИЧЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СМАРТФОНОВ ПО ВЕЧЕРАМ 🧾ДИЗАЙН 2 группы студентов 1) высокая номофобия (страх "разлуки" со смартфоном) 2) низкая номофобия 👩‍🦱🧑‍🦱участники не использовали смартфон и др устройства с синим светом после 18:00 (5 дней) ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 😴💭СОН 1) В группе с низкой номофобией СОН УЛУЧШИЛСЯ - общая продолжительность - эффективность - качество 2) ОТСУТСТВИЕ улучшений у группы с высокой номофобией 🧠КОГНИТИВНЫЕ ФУНКЦИИ 1) ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ в группе с низкой номофобией в утренней простой времени реакции и времени реакции нижних конечностей 2) ОТСУТСТВИЕ улучшений в группе с высокой номофобией 🏃🏃‍♀ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ 1) группа с низкой номофобией: - улучшение вертикального прыжка на 5-8% 2) ОТСУТСТВИЕ прироста в результатах у группы с высокой номофобией 🖇ВЫВОД Вечернее ограничение смартфонов - ВЫСОКОЭФФЕКТИВНОЕ и БЕСПЛАТНОЕ вмешательство для улучшения качества сна, когнитивных функций и физической продуктивности, учитывая уровень номофобии 📲канал в МАКС

🥛ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ ПРИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА 📜мета-анализ от 06.08.2026 🎯сравнить протеиновые добавки: - сыворотка - казеин - соевый - гороховый - молочный - смесь С плацебо при силовых тренировках >=6 недель 📑ДИЗАЙН - 36 РКИ - 1552 участника - доза добавок протеина от 15 до 75 г/день - возраст участников от 19 до 72 лет - период вмешательства от 6 до 24 недель, в среднем 12 ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 💪УВЕЛИЧЕНИЕ БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ 1⃣+1,24 кг СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН 2⃣+1,18 кг молочный протеин 3⃣+0,92 кг казеин 📊ПЛАТО СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА кривая доза-ответ сывороточного протеина указывала на плато при 30-35 грамм в день 🥛🧑‍🦯ЭФФЕКТЫ ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВОК ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ >=65 лет - для пожилых могут быть ПОЛЕЗНЫ стратегии с КАЗЕИНОМ или СМЕШАННЫМ БЕЛКОМ, поскольку преимущество сыворотки в этой популяции УМЕНЬШАЕТСЯ - тут плато наступает при 35-40 г/день 📲подписывайтесь на канал в МАКС #протеин #сывороточныйпротеин #казеин

🦴ПИТАНИЕ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ ПРИ ТРАВМАХ СУХОЖИЛИЙ И СВЯЗОК 📜нарративный обзор 16.07.26 🍽следует ИЗБЕГАТЬ ограничение калорий на начальных этапах восстановления 🍚достаточное потребление углеводов 🍤БЕЛОК - 1,6 - 2,2 г/кг веса в день - 25-40 г за приём (0,3-0,4 г/кг) 💊КРЕАТИН - 3-5 г/день, с короткой фазой загрузки или без неё - можно использовать при иммобилизации или снижении нагрузки, увеличивающие риски потери мышечной массы 🥮КОЛЛАГЕН или ЖЕЛАТИН в сочетании с ВИТАМИНОМ С - 10-15 г коллагена/желатина с 50-100 мг витамина С - за 30-60 мин до реабилитационной нагрузки 🌞ВИТАМИН D - оценить состояние витамина D и корректировать дефицит - поддерживать концентрацию сыворотки 25(ОН) >=30 нг/мл 🥚КАЛЬЦИЙ 1000-1200 мг/день из пищи и/или добавок 🐠ОМЕГА-3 (EPA+DHA) - 2-3 г EPA+DHA ежедневно при недостаточным рационе 📲подписывайтесь на канал в МАКС #травмы #сухожилия #связки

🍒🍇АНТОЦИАНЫ И ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА 🫀 📜систематический обзор и мета-анализ 18.06.2026 📑ДИЗАЙН - 16 когортных исследований - 65 РКИ ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 1⃣повышенное потребление антоцианов СНИЖАЕТ риск: - ССЗ - инфаркта миокарда - гипертонии - диабета 2 типа 2⃣исследования показывают, что достижимое потребление антоцианов (от 50 мг/сутки) УЛУЧШАЕТ: - биомаркеры атеросклероза - метаболического синдрома у здоровых взрослых ✅ВЫВОД необходимо включать антоцианы в рекомендации по питанию для профилактики ССЗ 📲подписывайтесь на канал в МАКС #антоцианы

💊ПОМОЖЕТ ЛИ МАГНИЙ ПРИ ПЛОХОМ СНЕ ❓ 📃РКИ 30.05.2025 🧾ДИЗАЙН - 134 человек с плохим качеством сна - 18-65 лет - 2 группы: 1) плацебо (65 человек) 2) магний бисглицинат (69 человек) - продолжительность 28 дней 💊ПРОТОКОЛ ПРИЁМА МАГНИЯ - за 30-60 мин до сна - добавка обеспечивала суммарную суточную дозу: 250 мг магния и 1523 мг глицина ✍РЕЗУЛЬТАТЫ ✅добавки магния в течение 28 дней привели к УМЕРЕННОМУ, НО СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОМУ УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ БЕССОНИЦЫ 🪄ВЫВОД магния бисглицинат может быть использован, как нефармакологический вариант при лёгкой бессонице 📲подписывайтесь на канал в МАКС #магнийбисглицинат #бессоница #сон