🏃‍♀🏃‍♂Sport 💪 by science✍

💪КАК СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ НА ДИЕТЕ❓ 📋мета-анализ август 2026 📁ДИЗАЙН - 34 исследования, сравнение: 🍽 дефицит калорий 🍽🏋 дефицит калорий + упражнения - 1455 участников - участники не принимали препараты GLP-1 - период вмешательства от 4 недель ✍РЕЗУЛЬТАТЫ ✅благодаря физическим упражнениям УДАЛОСЬ СОХРАНИТЬ примерно 0,9 кг безжировой массы, что предотвратило почти половину её потери, которая в противном случае была бы утеряна ❓ЧТО ПОМОЖЕТ СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ НА ДИЕТЕ❓ 🥇🏆СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ + КАРДИО 🥈СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 🥉КАРДИО 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #диета #саркопения #силовыетренировки #кардио

❌🏋ТАК ЛУЧШЕ НЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ❗️ 📟пример того, что генерирует ИИ, ну или "специалисты" с помощью ИИ "NO PAIN, NO GAIN"🤣 🏋СПЛИТ: ГРУДНЫЕ 📖ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ - 22 подхода за тренировку на мышечную группу - 7 упражнений 📁РАЗБОР ✅ВАЖНЕЙШАЯ переменная для роста мышц - объем (количество подходов на мышечную группу в неделю), то что определяет гипертрофию ✅ - для оптимизации гипертрофии 10+ подходов в неделю на мышечную группу - для максимизации гипертрофии: 30+ подходов в неделю на мышечную группу ❗️кажется, что 22 подхода - это отличный объем для роста НО, НЕ НУЖНО ПРЕВЫШАТЬ 11 подходов на мышечную группу ЗА ТРЕНИРОВКУ ✅если цель 10 подходов на мышечную группу в неделю, то одной тренировки на неё будет достаточно, если же требуется бОльший объем, то нужно добавить ДОП тренировки 📋"NO BRAIN🧠, NO GAIN💪" 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #гипертрофия #ростмышц

🍟🥤УЛЬТРАПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ (УПП) И РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ 📖мета-анализ 22.09.26 📁ДИЗАЙН - 51 проспективное когортное исследование - 8 819 884 участника - возраст от 23,9 до 77 лет - период наблюдения от 2 до 32 лет ✍РЕЗУЛЬТАТЫ ❗️более высокое потребление УПП СВЯЗАНО С ПОВЫШЕННЫМ РИСКОМ 🫀ССЗ 24% 🗿ожирение/избыточный вес 23% 🩸метаболический синдром/сахарный диабет 24% 😡депрессия/тревожные расстройства 27% 🩻заболевания пищеварительной системы 31% 🧬онкология 12% 💀повышенный риск смертности от всех причин 18% 📊ДОЗА - ЭФФЕКТ ❗️каждые доп 100 грамм УПП в сутки СВЯЗАНЫ С ПОВЫШЕНИЕМ риска: 🫀гипертонии на 11% 🫀ССЗ на 14% 🧬онкологии на 4% 💀смертности от всех причин на 3% ❗️увеличение доли УПП в рационе на 10% (по массе или энергетической ценности) СВЯЗАНО С ПОВЫШЕНИЕМ риска метаболического синдрома/сахарного диабета на 16% 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #ультрапереработанныепродукты

🍮АНТИВОЗРАСТНЫМ ЭФФЕКТЫ КОЛЛАГЕНА: НЕ ВСЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ🧐 📁мета-анализ сентябрь 2026 📖ДИЗАЙН - анализ 14 исследований ✍РЕЗУЛЬТАТЫ - выявлены НЕТОЧНОСТИ при предоставлении данных из первичных исследований, а также НЕКОРРЕКТНОЕ ОБЪЕДИНЕНИЕ показателей, что, вероятно привело к получению ложных результатов. ❌метарегрессионный анализ исследований коллагена по антивозрастным эффектам кожи, НЕ ВЫЯВИЛ НИКАКИХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ОТ ПРИЁМА КОЛЛАГЕНОВЫХ ДОБАВОК 🧐 ВЫВОД ❌НЕТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, ЧТО КОЛЛАГЕН ПОМОГАЕТ БОРОТЬСЯ СО СТАРЕНИЕМ КОЖИ ❗️необходим более прочный методологический фундамент 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #коллаген #старение #кожа

🍭МЕШАЕТ ЛИ САХАР ПОХУДЕНИЮ❓ Частый 💬 "если есть сахар, сладкое или простые углеводы, то похудеть не получиться, нужно все это полностью исключить" ❌Разоблачение мифа 📁РКИ 1997 год 📖ДИЗАЙН - 42 женщины 🚺 - ИМТ в среднем 35 - 2 группы, обе потребляли около 1100 ккал - распределение нутриентов: 19% белки, 11% жиры, 71% углеводы - группа 1 потребляла 121 грамм сахара в день - группа 2 - 12 грамм сахара в день - продолжительность 6 недель 📉РЕЗУЛЬТАТЫ ✅вес СНИЗИЛСЯ в обеих группах примерно одинаково - группа 1 с 96,69 кг до 89,74 кг - группа 2 с 96,10 кг до 88,73 кг ✅в обеих группах СНИЗИЛОСЬ: - артериальное давление - уровень энергозатрат в покое - % жира в организме - концентрация свободного трийодтиронина (Т3) - уровень депрессии - чувства голода - негативное настроение - повысился позитивный настрой 🧐ВЫВОД высокое содержание сахара в низкокалорийных диетах с низким содержанием жира НЕ ОКАЗЫВАЕТ НЕГАТИВНОГО влияния на похудение 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #сахар #диеты #похудение

🏋ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ ГИПЕРТРОФИИ💪 📁нарративный обзор декабрь 2023 🔑МОМЕНТЫ ✅выравнивание положения тела ✅эффективное воздействие на целевую мышечную группу 🎯 ✅минимизировать вовлечение внешнего импульса, инерции (читинг) ✅движение не должно приводить к травмам и дискомфорту ✅контроль амплитуды движения, используйте такую амплитуду, позволяющую мышце быть полностью растянутой ✅темп повторения: 2-8 секунд (допустимы различные варианты: эксцентрическая фаза 1 сек - концентрическая фаза 1 сек или 3+3 или 2+2......) 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #техника #силовыетренировки #гипертрофия

⛹🏋🏇ВЛИЯНИЕ УТРЕННИХ И ВЕЧЕРНИХ ТРЕНИРОВОК НА СОН 😴💭 📁мета-анализ 20.08.26 📖ДИЗАЙН - 16 исследований - возраст участников 18-79 лет - участники преимущественно мужчины, но были и женщины - продолжительность физ упражнений от 5 дней до 12 месяцев - в основном аэробные нагрузки, реже комбинированные тренировки, силовые и HIIT ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 😴💭время физ упражнений оказывает лишь НЕЗНАЧИТЕЛЬНОЕ влияние на сон ✅это зависит от: - самих упражнений - индивидуальных особенностей 🛌время тренировки НЕ СЛЕДУЕТ РАССМАТРИВАТЬ ИЗОЛИРОВАНО, его нужно оценивать, как взаимодействие физиологии и восстановления 🌚рекомендации НЕ ДОЛЖНЫ чрезмерно ограничивать тренировки в вечернее время 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #тренировки #здоровье #спорт

🔮ЛАЙФХАКИ ПИТАНИЕ: КАК ДОБРАТЬ УГЛЕВОДЫ❓ 🧐зачем ❓: - вписать в КБЖУ - углеводы до или после тренировки - углеводная загрузка - набор веса ..... ✍здесь продукты с высоким содержанием углеводов и низким жира 🌽КУКУРУЗНЫЕ ХЛОПЬЯ - хлопья + протеин + молоко = прием пищи любого времени суток - идеально до или после тренировки 🍿ВОЗДУШНЫЙ РИС - отличный десерт - цена - 😋 🥐ТУЛЬСКИЙ ПРЯНИК - перекус к чаю - просто добрать калорий - пряник + протеиновый напиток = 👍 🥭СУШЕНЫЙ МАНГО - кисло-сладкий десерт, если устали от свежих фруктов 🥮БЕЛЕВСКАЯ ПАСТИЛА - отличный углеводный продукт к чаю и как десерт 🍡МАРШМЕЛЛОУ - добавляйте куда угодно и получайте удовольствие 🔮ЛАЙФХАКИ ПО БЕЛКУ 👉 тут 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #углеводы #лайфхаки

🫗MCT - МАСЛО🧈 🧾нарративный обзор 13.10.26 🔑МОМЕНТЫ 📖MCT - Medium Chain Triglyceride (масло со среднецепочечными триглицеридами) ✅MCT обеспечивает различные механизмы регуляции жиров ✅MCT обеспечивает КЛИНИЧЕСКИ ПОДТВЕРЖДЕННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА: - уменьшение жира у тучных людей - уменьшение отложения жира в печени при неалкогольной жировой болезни печени - снижение уровня липидов, способствующих развитию атеросклероза - улучшение чувствительности к инсулину 🤔все же существуют различные межиндивидуальные метаболические реакции 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #MCTмасло

💀СВЯЗЬ БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ И ЖИРОВОЙ МАССЫ ТЕЛА СО СМЕРТНОСТЬЮ 🧾результаты 7 проспективных когортных исследований, январь 2021 📖ДИЗАЙН - 7 исследований - 16 155 человек - возраст 20-93 года - 1347 смертей - период наблюдения от 3 до 21 года ✍ РЕЗУЛЬТАТЫ ❌МАССА ЖИРОВОЙ ТКАНИ имеет J- образную связь со смертностью (среднее значение массы жировой ткани 7,3 кг/м2, высокий индекс 13 кг/м2) ✅напротив, МАССА БЕЗЖИРОВОЙ ТКАНИ продемонстрировала обратную связь со смертностью (уменьшение рисков от 16,1 кг/м2 до 21,9 кг/м2) 🧐ВЫВОД ❗️состав тела дает важную прогностическую информацию о риске смерти - информацию, которую невозможно получить с помощью ИМТ 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #жироваямасса #безжироваямасса #смертность

🤔ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ СКРЫВАЕТ ФРАЗА "Я ЕМ МАЛО, НО НЕ МОГУ ПОХУДЕТЬ"❓ 📖исследование 1992 года 📝ДИЗАЙН - люди с лишним весом, которые самостоятельно оценивали питание и наблюдали неэффективность диет, самостоятельно оценивали физ нагрузки - в течение 14 дней оценили ФАКТИЧЕСКИЕ энергозатраты и ФАКТИЧЕСКОЕ потребление калорий ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 🤣🍔участники ЗАНИЖАЛИ ДАННЫЕ о фактическом потреблении пищи: - в среднем на 47% - минимум на 31% - максимум на 63% 😂🏋участники ЗАВЫШАЛИ ДАННЫЕ о физ активности на 51+-75% 🧐ВЫВОД ❗️у всех обследованных лиц с ожирением, которые сообщали о неэффективности диет в прошлом, энергозатраты оказались в пределах нормы, ОДНАКО ОНИ ПРЕДОСТАВЛЯЛИ НЕВЕРНЫЕ СВЕДЕНИЯ о своем фактическом потреблении пищи и уровне физ активности 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #диеты #ожирение #похудение

💊ВЛИЯНИЕ КЛЕНБУТЕРОЛА НА СОСТАВ ТЕЛА И СИЛУ 📝РКИ 12.09.26 🎯изучить влияние КЛЕНБУТЕРОЛА на состав тела во время силовых тренировок, а также долгосрочные последствия 🧾ДИЗАЙН - 16 мужчин и 16 женщин - 8 недель силовых тренировок с клебутеролом и плацебо - далее 16 недель участники не тренировались вообще - далее 8 недель тренировок без добавок - доза кленбутерола 80 мкг/день - чем мерили? DXA ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 💪✅кленбутерол увеличил безжировую массу +1,7 кг 🏋✅кленбутерол увеличил силу +6 кг в жиме лёжа и +16 кг в жиме ногами 🧑‍🦰🧔 более выраженный эффект у мужчин ↔уменьшение жировой массы не отличалось между кленбутеролом и плацебо ❌в период отсутствия тренировок группа с кленбутеролом потеряла большую часть прибавленной безжировой массы и силу ❗️некоторые эффекты все же сохранились, после прекращения препарата, включая повышенную силу в жиме ногами 🚯Кленбутерол в запрещённом списке WADA, как анаболический агент 📲 МАКС и Телеграм #кленбутерол

🍷АЛКОГОЛЬ И ЗДОРОВЬЕ: ЗАЩИТНЫЙ ЭФФЕКТ ОТСУТСТВУЕТ ДАЖЕ ПРИ НИЗКИХ ДОЗАХ 📝анализ систематических обзоров и мета-анализов июль 2026 🧾ДИЗАЙН - 56 исследований 🥃стандартная порция алкоголя (standard drink) = 13,6 г этанола 📖РЕЗУЛЬТАТЫ ❌при низком уровне потребления алкоголя НЕ БЫЛО ВЫЯВЛЕНО какого-либо защитного эффекта для здоровья 📈💀ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СМЕРТНОСТИ 🧔МУЖЧИНЫ при потреблении >6,5 порций алкоголя в неделю 🧑‍🦰ЖЕНЩИНЫ при потреблении >7 порций в неделю ❌как 🧔 так и 🧑‍🦰 при потреблении >8,5 порций в неделю риск возрастал до уровня более 1 случая на 100 человек 🔝ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ АЛКОГОЛЯ - при потреблении >14 порций в неделю риск смертности, вызванный алкоголем, составлял 1 случай на 25 человек 🧐ВЫВОД ❗️уровни потребления, которые могут считаться социально приемлемыми и умеренными, ПОВЫШАЮТ РИСК ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТИ И ИНВАЛИДНОСТИ ❗️употребление большого количества алкоголя за раз дополнительно ПОВЫШАЮТ вероятность рака молочной железы, ССЗ и получение травм ❗️верхний предел потребления для мужчин, установленный в "диетических рекомендациях для жителей 🇺🇸 на 2020-2025" до 2 порций в день, связан со значительно повышенным риском смертности, вызванной алкоголем 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #алкоголь #смертность

📈МИРОВЫЕ ФИТНЕС ТРЕНДЫ 2027 ОТ АМЕРИКАНСКОГО КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ❓КАК ОПРЕДЕЛЯЛИ ФИТНЕС ТРЕНДЫ❓ - опрос из 50 потенциальных тенденций фитнеса по 9 категориям - 1433 ответов - возраст респондентов 19-83 года, ср. возраст 46,2 года - профессии респондентов: персональные тренеры, медицина, силовой спорт...... 🔝10 МИРОВЫХ ФИТНЕС ТРЕНДОВ 🥇НОСИМЫЕ ТЕХНОЛОГИИ - трекеры активности - смарт-часы - др. носимые датчики С 2016 по 2027 этот тренд занимал 10 раз первое место 🥈МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ - цифровые платформы, позволяющие получать доступ к фитнес-занятиям и тренировкам 🥉 БАЛАНС, МОБИЛЬНОСТЬ, СИЛА КОРА - йога - пилатес - координация ..... 🏅ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ - программы для взрослых 65 лет и старше 🎖ТРАДИЦИОННЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - силовые тренировки, которые делают акцент на правильной технике механике и прогрессии - включает оборудование: штанги, гантели, гири, эспандеры 🏵УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА - программы, направленные на целенаправленное снижение, набор или поддержание веса 🎗ГРУППОВЫЕ ФИТНЕС ЗАНЯТИЯ - занятия с инструктором в зале, обычно с большим количеством участников 🪪ТЕХНОЛОГИИ И ПОДХОДЫ В ОБУЧЕНИИ НА ОСНОВЕ ДАННЫХ - тип технологий использует индивидуальные показатели здоровья и физиологии для персонализации программирования упражнений и формирования стратегий восстановления 🧠ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ 🧾ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ ПОД РУКОВОДСТВОМ ИНФЛЮЕНСЕРОВ/АМБАССАДОРОВ - фитнес-программы с участием тренеров в соц сетях, фитнес-предпринимателей или бренд-амбассадоров, создающих онлайн-фитнес программы, контент связанный с продуктами 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #фитнестренды2027

🤯ОРИЕНТИРОВАНЫ ЛИ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, НО НЕ ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ❓ ❗️10 мифов, рассмотрим 5 наиболее интересных❗️ 1⃣ДОЛЖНЫ ЛИ ЛЮБИТЕЛИ ПОТРЕБЛЯТЬ 1,6 г белка на кг веса тела в сутки, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛЬЗУ ОТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЫШЦ И СИЛЫ❓ - 1,6 г/кг белка в сутки - это ПОЛЕЗНЫЙ, НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЙ практический ориентир для спортсменов и любителей - потребность в белке - ВЕЛИЧИНА ДИНАМИЧЕСКАЯ, зависящая от: - типа тренировок - энергетический баланс - привычный рацион питания - 1,6 г/кг - НАДЕЖНЫЙ "СТРАХОВОЧНЫЙ" ОРИЕНТИР, А НЕ УНИВЕРСАЛЬНОЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ ТРЕБОВАНИЕ 2⃣ТРЕБУЕТСЯ ЛИ ЛЮБИТЕЛЯМ И ЭЛИТНЫМ СПОРТСМЕНАМ БОЛЬШЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ, ЧЕМ РЕКОМЕНДОВАНО❓ - физ нагрузки могут повышать потребности организма в микронутриентах - эта доп потребность, как правило, покрывается за счет увеличения объёма потребляемой пищи - БЕСКОНТРОЛЬНЫЙ прием добавок - без предварительной оценки - может быть не только бесполезным, но и ОПАСНЫМ - если организм УЖЕ ОБЕСПЕЧЕН необходимыми питательными веществами в достатке, то доп приём НЕ ПРИНЕСЕТ ПОЛЬЗЫ И НЕ УЛУЧШИТ СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ 3⃣ВРЕДНО ДЛЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ИЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ПОСЛЕ 20:00❓ - влияние позднего приема пищи на здоровье СИЛЬНО ЗАВИСИТ ОТ КОНТЕКСТА - данные о том, что еда поздно вечером может негативно влиять на здоровье взяты из исследований НА ЛЮДЯХ НЕ ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ - кто тренируется по вечерам, прием пищи после 20:00 МОЖЕТ БЫТЬ ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПОДГОТОВКЕ К СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ - отказ от ужина МОЖЕТ НЕ ТОЛЬКО УХУДШИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ, НО И НЕГАТИВНО ПОВЛИЯТЬ на общее суточное потребление энергии и необходимые питательные вещества 4⃣ПОДВЕРЖЕНЫ ЛИ ЛЮБИТЕЛИ РИСКУ НЕДОСТАТКА ВИТАМИНА D ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ИХ РАБОТА В ПОМЕЩЕНИЯХ, ОГРАНИЧИВАЕТ ПРЕБЫВАНИЕ НА СОЛНЦЕ❓ - те кто РЕДКО ПРЕБЫВАЕТ НА СОЛНЦЕ 🌞, РИСКУЮТ столкнуться с дефицитом витамина D - скорее всего им необходим доп прием - подвержены ли любители более высокому риску, зависит от: - индивидуальных особенностях - образа жизни - вид спорта - условия проживания - цвет кожи - возраст - генетические особенности 5⃣СТОИТ ЛИ ЛЮБИТЕЛЯМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В УСЛОВИЯХ НИЗКОГО ЗАПАСА УГЛЕВОДОВ (есть меньше углеводов) ❓ - тренировки в условиях низкой доступности углеводов СНИЖАЮТ интенсивность тренировки, НЕ ВСЕГДА ПРИВОДЯТ К УЛУЧШЕНИЮ спортивных результатов - необходимо поддерживать ДОСТАТОЧНЫЙ уровень углеводов в рационе 📲 подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #мифыспорта #питание #нутрициология

🏋МОЖНО ЛИ ХОДИТЬ В ЗАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ИЛИ НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДЫХАТЬ 48-72 ЧАСА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ❓ 📝РКИ 18.06.18 🎯влияние 3 последовательных и 3 непоследовательных тренировок в неделю 📖ДИЗАЙН - 30 мужчин 21-35 лет - 2 группы 1) 3 тренировки подряд (отдых 24 ч) в неделю 2) 3 тренировки в неделю (отдых 48-72 ч) 🏋протокол тренировки, 12 недель: - 3 подхода каждого упражнения - 10 повторений, с макс нагрузкой упражнения на каждой тренировки: - жим ногами - тяга верхнего блока - жим штанги над головой - разгибания ног - сгибания ног 🔬чем мерили: DXA- сканирование ✍РЕЗУЛЬТАТЫ ✅СХОЖИЕ результаты для обеих групп: - сила - состав тела - параметры эритроцитов 🤣результаты ОПРОВЕРГАЮТ современные рекомендации относительно периода восстановления между силовыми тренировками в 48-72 часа, т. к. между сессиями существует 24-часовой отдых ❗️для тех кто тренируется на выходных, НЕ СТОИТ СДЕРЖИВАТЬСЯ, опасаясь некачественного или вредной адаптации и можно тренироваться 2-3 выходных подряд 📲 МАКС и Телеграм

💊ДОБАВКИ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ЗДОРОВОГО СТАРЕНИЯ 📝нарративный обзор 18.10.26 📖ВВЕДЕНИЕ глобальный рост продолжительности жизни НЕ СОПРОВОЖДАЕТСЯ эквивалентным увеличением продолжительности здоровья 🎯Оценить механистическую обоснованность, доказательства на людях и практические аспекты некоторых добавок для здорового старения 🔝ДОБАВКИ ДЛЯ СТАБИЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ ЗДОРОВОГО СТАРЕНИЯ 🥛БЕЛОК - достаточное потребление белка, ОСОБЕННО с силовыми тренировками - наиболее стабильно поддерживаемая стратегия для здоровья опорно-двигательного аппарата 💊КРЕАТИН - в качестве дополнения к силовым тренировкам для здоровья опорно-двигательного аппарата 🧐СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ ОМЕГА-3 HMB ГЛУТАТИОН ПЕПТИДЫ КОЛЛАГЕНА NAD+ ГЛЮКОЗАМИН их польза зависит от: - исходного состояния - формулы - дозы - продолжительности ✍ВЫВОД добавки, НЕ СЛЕДУЕТ рассматривать как самостоятельные антивозрастные вмешательства, а КАК ДОПОЛНЕНИЕ, которые дополнят адекватное питание, физ активность и силовые тренировки 📲канал в МАКС и Телеграм

📊ВЛИЯНИЕ ТЕПЛА 🔥 и ХОЛОДА ❄ НА МЫШЦЫ 💪 🎯Возникают споры, что лучше для роста мышц после силовой тренировки холод или тепло❓ ❄ВЛИЯНИЕ ХОЛОДА ❌текущие данные свидетельствуют о том, что погружение в холодную воду сразу после силовой тренировки МОЖЕТ ОСЛАБИТЬ гипертрофические изменения 📛 ВЛИЯНИЕ ТЕПЛА🛀 ✅данные свидетельствуют о том, что тепловая терапия, применяемая вскоре после силовых тренировок, МОЖЕТ ОКАЗАТЬ НЕБОЛЬШОЙ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ на гипертрофию мышц ✍ВЫВОД если цель гипертрофия: лучше посетить сауну или полежать в теплой ванне, чем стоять под ледяным душем🤣 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #гипертрофия #ростмышц #тепло #холод

🫀🫁🧠РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ 📖доклад американской коллегии кардиологов 12.10.26 ✍4 КОМПОНЕНТА 1⃣АЭРОБНАЯ АКТИВНОСТЬ 🚶150-300 мин в неделю физ активности умеренной интенсивности 🏃75-150 мин в неделю - высокой интенсивности Или эквивалентное сочетание того и другое 📈интенсивность и прогрессию нагрузок следует подбирать с учетом: - функциональных возможностей - имеющихся симптомов - сопутствующих заболеваний - целей 2⃣УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ 🏋выполняйте упражнения для основных групп мышц не менее 2 раз в неделю 🧑‍🔧при необходимости уделяйте особое внимание подвижности, перемещениям, равновесию и выполнению повседневных бытовых задач 3⃣ТРЕНИРОВКИ НА РАЗВИТИЕ РАВНОВЕСИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ 🏄не менее 3 раз в неделю, если вы относитесь к группе риска падений, страдаете от физ слабости, нарушений походки или функциональных ограничений 4⃣ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ И ВРЕМЯ В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ 🧑‍🦯увеличивайте объем движений низкой интенсивности в течение дня 🧑‍💻сокращайте время в сидячем положении, заменяя сидение любой физ активностью - независимо от её интенсивности 🎯если достижение стандартных целевых показателей физ активности невозможно, делайте частые перерывы на движение низкой интенсивности 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #ЗОЖ #долголетие #спорт

🍹КОМБУЧА (ЧАЙНЫЙ ГРИБ): ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ 📝систематический обзор 17.06.25 🗒ДИЗАЙН - 8 исследований - 303 участника от 18 лет - продолжительность приёма от 10 дней до 10 недель - дозы от 200 мл до 473,18 мл ✍РЕЗУЛЬТАТЫ 📉регулярное употребление комбучи СНИЗИЛО желудочно-кишечные симптомы, такие как ощущение неполного выхождения и твёрдый стул, что подтверждает её потенциал как доп стратегии для управления запорами и УЛУЧШЕНИЕМ регулярности работы кишечника 🦠🧫напиток показал УМЕРЕННУЮ способность модулировать микробиоту кишечника, модуляцию микробиоты слюны и профили связанные с метаболизмом, что способствует УЛУЧШЕНИЮ метаболического здоровья 📖ВЫВОД КОМБУЧА может принести ПОЛЬЗУ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, особенно в облегчении желудочно-кишечных симптомов, и демонстрирует УМЕРЕННУЮ способность к моделированию микробиоты кишечника и слюны, а также метаболомных профилей 📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм #комбуча #чайныйгриб