🏃♀🏃♂Sport 💪 by science✍
Kanalga Telegram’da o‘tish
✅ Добро пожаловать в сообщество: только научный подход к фитнесу, нутрициологии, гипертрофии мышц, диеты, доказательная медицина... ✅ Онлайн консультации 📲ЛС @sport_science_evidence или 💻почта sportbyscience@mail.ru
Ko'proq ko'rsatish548
Obunachilar
Ma'lumot yo'q24 soatlar
-27 kunlar
-730 kunlar
Ma'lumot yuklanmoqda...
O'xshash kanallar
Taglar buluti
Kirish va chiqish esdaliklari
---
---
---
---
---
---
Obunachilarni jalb qilish
Avgust '26
Avgust '26
+2
0 kanalda
Iyul '26
+8
0 kanalda
Get PRO
Iyun '26
+6
0 kanalda
Get PRO
May '26
+8
0 kanalda
Get PRO
Aprel '26
+8
0 kanalda
Get PRO
Mart '26
+4
0 kanalda
Get PRO
Fevral '26
+2
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '26
+30
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '25
+5
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '25
+5
2 kanalda
Get PRO
Oktabr '25
+5
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '25
+5
0 kanalda
Get PRO
Avgust '25
+7
0 kanalda
Get PRO
Iyul '25
+3
0 kanalda
Get PRO
Iyun '25
+2
0 kanalda
Get PRO
May '25
+12
0 kanalda
Get PRO
Aprel '25
+6
0 kanalda
Get PRO
Mart '25
+76
0 kanalda
Get PRO
Fevral '25
+115
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '25
+58
2 kanalda
Get PRO
Dekabr '24
+17
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '24
+15
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '24
+39
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '24
+9
0 kanalda
Get PRO
Avgust '24
+4
0 kanalda
Get PRO
Iyul '24
+7
0 kanalda
Get PRO
Iyun '24
+30
0 kanalda
Get PRO
May '24
+10
0 kanalda
Get PRO
Aprel '24
+38
1 kanalda
Get PRO
Mart '24
+19
0 kanalda
Get PRO
Fevral '24
+38
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '24
+44
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '23
+36
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '23
+79
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '23
+494
0 kanalda
| Sana | Obunachilarni jalb qilish | Esdaliklar | Kanallar | |
| 30 Avgust | 0 | |||
| 29 Avgust | 0 | |||
| 28 Avgust | 0 | |||
| 27 Avgust | 0 | |||
| 26 Avgust | 0 | |||
| 25 Avgust | +1 | |||
| 24 Avgust | 0 | |||
| 23 Avgust | +1 | |||
| 22 Avgust | 0 | |||
| 21 Avgust | 0 | |||
| 20 Avgust | 0 | |||
| 19 Avgust | 0 | |||
| 18 Avgust | 0 | |||
| 17 Avgust | 0 | |||
| 16 Avgust | 0 | |||
| 15 Avgust | 0 | |||
| 14 Avgust | 0 | |||
| 13 Avgust | 0 | |||
| 12 Avgust | 0 | |||
| 11 Avgust | 0 | |||
| 10 Avgust | 0 | |||
| 09 Avgust | 0 | |||
| 08 Avgust | 0 | |||
| 07 Avgust | 0 | |||
| 06 Avgust | 0 | |||
| 05 Avgust | 0 | |||
| 04 Avgust | 0 | |||
| 03 Avgust | 0 | |||
| 02 Avgust | 0 | |||
| 01 Avgust | 0 |
Kanal postlari
😴💭СОН: НЕДООЦЕНЁННЫЙ СТОЛП МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ💪
📑критический обзор: "SLEEP: THE OVERLOOKED PILLAR OF MUSCLE HYPERTROPHY - A CRITICAL REVIEW OF MECHANISTIC AND OBSERVATIONAL EVIDENCE", август 2026
💤Сон не является непосредственной причиной роста мышц, скорее он может изменять физиологическую среду, в которой происходит адаптация мышц к тренировкам
⚙МЕЗАНИЗМЫ:
- эндокринная регуляция
- обмен мышечного белка
- способность генерировать и переносить высококачественный тренировочный стимул
✍ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣ОБЕСПЕЧИТЬ достаточное количество времени для сна: 7-9 часов в сутки 🛌
2⃣во время интенсивных нагрузок, соревнований, поездок или нарушения расписания ОТСЛЕЖИВАЙТЕ регулярность сна, восстановление и производительность.
📱Носимые устройства для отслеживания сна могут помочь в этом
3⃣Выявление стойких проблем со сном:
- симптомы бессоницы
- чрезмерная дневная сонливость
- громкий 🔊храп
- подозрения на нарушение дыхания во сне
требуют обследования у врачей
4⃣рассматривайте питание как дополнение, но не замену сна
- белок перед сном может увеличить доступность аминокислот в течение ночи и поддерживать синтетический ответ мышечного белка на физические упражнения, НО ОН НЕ КОМПЕНСИРУЕТ НЕДОСТАТОК СНА
ставьте 👍 если спите 7-9 и более часов в сутки
ставьте 🔥если спите менее 7 часов
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#сон
| 2 |  🥝ВЛИЯНИЕ КИВИ НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ (АД) 🫀
📑систематический обзор и мета-анализ 20.08.2026
💻ДИЗАЙН
- 6 исследований
- возраст от 18 лет, муж и жен
- употребление 🥝 минимум 2 недели, от 7 до 20 недель
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣потребление 🥝может представлять собой БЕЗОПАСНУЮ, ЕСТЕСТВЕННУЮ И ПОТЕНЦИАЛЬНО эффективную диетическую стратегию ДЛЯ СНИЖЕНИЯ АД, особенно среди лиц с повышенным исходным АД и нормальным ИМТ
2⃣количество 🥝 в день
- большие дозы - 3 🥝 в день
3⃣снижается как систолическое, так и диастолическое артериальное давление
ставьте 👍 если едите 🥝
ставьте 🔥 если не едите 🥝
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#киви
#артериальноедавление | 47 |
| 3 | 💪ОТСТАЁТ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА❓СТРАТЕГИИ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ🏋
1⃣нужно стратегически управлять ОБЩЕЙ ДОЗОЙ тренировок, грамотно перераспределив объём, а не просто добавить доп нагрузку на все мышечные группы
2⃣КАК ПЕРЕРАСПРЕДЕЛИТЬ ОБЪЁМ❓
- УВЕЛИЧЬТЕ нагрузку для отстающей мышечной группы (до 20-30 подходов в неделю)
- НЕ ПРЕВЫШАТЬ 11 подходов на мышечную группу за тренировку
- считаем все подходы: прямые + фракционные (дробные)
пример: трицепс 3 прямых подхода французский жим + 3 подхода жим лёжа (1,5 дробных подхода 3 по 0,5), трицепс получает не прямую нагрузку), итого 4,5 подхода на трицепс
- УМЕНЬШИТЕ количество подходов на ваши сильные мышечные группы до 5-10 в неделю, что освобождает организму ресурс для восстановления и роста необходимой целевой мышцы
3⃣РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
- выбирайте движения, СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ВАШЕЙ АНАТОМИИ
- ВСЕГДА размещайте эти специализированные упражнения в НАЧАЛЕ тренировки
4⃣РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ
- распределите от 15 до 20+ подходов в неделю на 3-4 тренировки
- добавление 3-4 КАЧЕСТВЕННЫХ ПОДХОДОВ в начале тренировки позволяет поддерживать высокую производительность и управлять усталостью
5⃣ЦИКЛИРОВАНИЕ
- ограничьте фазы специализации 8-12 неделями
- после данного блока вернитесь к СБАЛАНСИРОВАННОЙ программе тренировок, с одинаковым объёмом на все мышечные группы чтобы уже далее выбрать новую 🎯
📲канал в МАКС
#специализация
#гипертрофия | 47 |
| 4 |  💊BCAА и ВЫНОСЛИВОСТЬ
📑систематический обзор биохимических и клинических данных 05.08.2026
🎯аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) широко используются для выносливости, однако их влияние на результаты остается НЕЯСНЫМ
🧾ДИЗАЙН
- 15 исследований
✍ВЫВОД
❌добавки BCAA и лейцин НЕ ПРИВОДЯТ К ЗНАЧИМОМУ УЛУЧШЕНИЮ:
- выносливости
- восстановлению мышц
❌существующие данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ использование BCAA как эффективной стратегии для улучшения выносливости
👍ставьте, если используете BCAA
🔥ставьте, если не используете
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#BCAA
#выносливость | 70 |
| 5 |  💪СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ 1 КГ МЫШЦ❓
📑работа от 20.06.26
🧮РАСЧЁТ
выражен в следующих компонентах:
1) запасенная энергия тканей
2) биохимический синтез
3) эмпирически выведенные параметры осаждения (физиологическая потребность в осаждении)
4) поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя
5) термогенез, вызванный диетой
❗️ИТОГ: СКОЛЬКО ПОЛУЧИЛОСЬ КАЛОРИЙ❓
3481 ккал (диапазон 3204-3710 ккал)
🏋 ЧТО НА ПРАКТИКЕ❓
1⃣если 1 кг мышечной ткани накапливается примерно за 84 дня, что соответствует 12-недельному тренировочному периоду, то это соответствует +41 ккал/день🤣
2⃣это РАЗЛИЧИЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ, когда часто рекомендуют получать профицит от 300 до 500 ккал/день (куда излишки❗❓😁)
3⃣ВАЖНО❗практический вывод ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НЕ В ТОМ, ЧТО ЧЕЛОВЕК, занимающийся силовыми тренировками должен просто добавлять +41 ккал/день, эта оценка слишком мала по сравнению с обычной НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬЮ ПРИМЕНЯЕМОЙ ЭГЕРГИИ, а в том, что ЭТО СТРОГАЯ ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ТОЧКА ОТСЧЁТА
📲канал в МАКС
#ростмышц
#калории | 89 |
| 6 |  👯♀🧎ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ПИЛАТЕС ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЙ В СОСТАВЕ ТЕЛА❓
📑систематический обзор октябрь 2022
💻ВВЕДЕНИЕ
Метод пилатеса стал популярным, как вариант физ активности, среди людей, стремящихся к лучшему качеству жизни и улучшению состава тела
🧾ДИЗАЙН
- 9 исследований с 2004 по 2019 года
✍ЗАКЛЮЧЕНИЕ
влияние пилатеса на состав тела здоровых людей ОСТАЕТСЯ НЕОПРЕДЕЛЁННЫМ из-за спорных результатов и редких исследований в этой области
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#пилатес | 88 |
| 7 |  🏋СВОБОДА ВЫБОРА❓
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
📑РКИ июль 2026
🎯СРАВНИТЬ влияние интервалов отдыха между подходами:
- самостоятельный выбор
- фиксированный выбор
📊ДИЗАЙН
- 40 участников
- мужчины и женщины 18-40 лет
- ТРЕНИРОВАННЫЕ (занимаются хотя бы 1 раз в неделю)
- разделили на 2 группы:
1) FIXED - фиксированный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты
2) SELF - участники самостоятельно определяли, когда готовы к новому подходу
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
📊обе группы продемонстрировали СХОЖИЕ УЛУЧШЕНИЯ:
- толщина мышц
- силы
- выносливости
⏱группа FIXED завершала тренировки на 29% БЫСТРЕЕ, чем группа SELF
🤔ВЫВОД
1⃣самостоятельно выбранные интервалы отдыха привели к АНАЛОГИЧНЫМ МЫШЕЧНЫМ АДАПТАЦИЯМ, КАК И ФИКСИРОВАННЫЙ В 2 МИНУТЫ, но СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИЛИ время тренировки
2⃣2-х минутный интервал между подходами представляется БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ с точки зрения затрат времени на тренировке
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#гипертрофия
#мышцы | 93 |
| 8 |  ⚖ПЛАТО ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА: ПРИЧИНЫ, РЕШЕНИЯ
📑нарративный обзор 06.07.2026
😢КОГДА НАСТУПАЕТ ПЛАТО❓
плато ОБЫЧНО НАЧИНАЕТСЯ через 6-8 месяцев после начала программ снижения веса
✍КАК ПРОБИТЬ ПЛАТО❓
📉СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ и ПОВТОРНОЕ ВОЗНИКНОВЕНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ
🥛ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ
- белка >1,2 г/кг веса тела и составляющая 20% от общего потребления энергии
🍔УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА
- контролируемое увеличение калорийности
🏃💃ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
🏋РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА
- одновременная потеря жира и набор мышечной массы
- силовые тренировки + высоко белковая диета (2 г/кг) + небольшое увеличение калорий (примерно 100 ккал/день)
📊НЕЛИНЕЙНАЯ СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ
- чередование периодов ограничения энергии и повышенного потребления энергии
- повышение энергии и углеводов примерно на 5-10%
👅СТРАТЕГИИ СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА
- высокое потребление клетчатки, овощей, цельных злаков
- диеты с низким гликемическим индексом
- употребление воды перед едой
📲канал в МАКС | 80 |
| 9 | 🍔ОЖИРЕНИЕ: МИФЫ И ФАКТЫ
1⃣МИФ:
ОЖИРЕНИЕ - ЭТО ВЫБОР, А НЕ БОЛЕЗНЬ
😢ожирение - хроническое, рецедивирующее, многофакторное и нейроповеденческое заболевание
🫀🧬🧠увеличение жировой ткани приводит к аномальным физическим нагрузкам и дисфункции жировой массы, что влечет за собой неблагоприятные метаболические, биохимические и психосоциальные последствия для здоровья
2⃣ФАКТ: ОЖИРЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ОБУСЛОВЛЕНО ГЕНЕТИКОЙ
🧬в 2007 выявлен ген ассоциированный с жировой массой и ожирением
3⃣ФАКТ: ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
🪦при ИМТ >=25 КАЖДОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ИМТ НА 5 СВЯЗАНО ПОВЫШЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ НА 30%
🤔это связано с повышенным риском:
- развития рака
- сахарного диабета 2 типа
- гипертонии
- тромбоза
❗с каждым кг увеличения веса риск развития диабета 2 типа может УВЕЛИЧИТЬСЯ НА 9%
❗Средняя продолжительность жизни СОКРАЩАЕТСЯ на:
- 2-4 года при ИМТ 30-35
- 8-10 лет при ИМТ 40-45
4⃣МИФ: ОЖИРЕНИЕ НЕ СВЯЗАНО СО СНОМ
🏥ВОЗ и ЦЕНТР ПО КОНТРОЛЮ И ПРОФИЛАКТИКЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ рекомендуют спать 7-8 часов в сутки
📑взрослые, спящие <=5 часов, на 55% чаще страдают ожирением, чем те, кто спит >5 часов
❗сокращение сна на 1 час связано с увеличением ИМТ на 0,35
❗с каждым доп часом сна вероятность ожирения снижается на 30%
❗если сон составляет <6 часов, вероятность ожирения увеличивается на 6%
5⃣МИФ: НЕТ НИКАКОЙ СВЯЗИ МЕЖДУ ГРУДНЫМ ВСКАРМЛИВАНИЕМ В МЛАДЕНЧЕСТВЕ И ОЖИРЕНИЕМ
🍼уровень ожирения ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже у детей, находящихся на грудном вскармливании
❗каждый месяц грудного вскармливания связан с уменьшением риска ожирения на 4%
❗если бы грудное вскармливание в младенчестве имело место, уровень ожирения среди подростков и взрослых снизился бы примерно на 15-30% по сравнению с отсутствием грудного вскармливания
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#ожирение | 63 |
| 10 |  💊ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ЗДОРОВЬЕ ПОЧЕК
📑систематический обзор и мета-анализ 27.07.2026
🧾ДИЗАЙН
- 26 исследований
- 1036 участников
- продолжительность приема креатина:
- <=7 дней
- >7 дней
- с фазой загрузки
- у пациентов с гемодиализом
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
❗️креатин ПОВЫШАЕТ уровень креатинина в сыворотке и СНИЖЕНИЕМ скорости клубочковой фильтрации
❗️НО❗️эти данные, вероятно, ОТРАЖАЮТ ИЗМЕНЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА КРЕАТИНИНА, А НЕ ПОВРЕЖДЕНИЕ ПОЧЕК
💻ВЫВОД
✅прием креатина НЕ ВЛИЯЕТ НЕГАТИВНО на функцию почек у взрослых, включая людей с предшествующей хронической болезнью почек, проходящих гемодиализ
✍клинически значимые изменения, указывающие на повреждение почек, НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ по параметрам, связанных с почками, такими как:
- креатинин в сыворотке
- мочевина
- протеинурия
- креатинин мочи
- скорость клубочковой фильтрации
✅данные ПОДТВЕРЖДАЮТ БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЧЕК при приёме креатина даже при длительном применении
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#креатин
#почки
#креатинин | 79 |
| 11 | 🧬ПЕПТИДЫ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ
📑обзор литературы 11.08.26
🎯обобщить рецензируемые данные по пептидам:
- BPC-157
- TB-500
- CJC-1295
- MK-677
- ипаморелин
- GHK-Cu (медный пептид)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
🐭67% выявленных публикаций использовали ДОКЛИНИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ НА ЖИВОТНЫХ
🐭в экспериментах на животных (чаще 🐀 крысы), каждый пептид продемонстрировал уникальные механизмы действия, с многообещающими, но вариабельными эффектами на:
- заживление сухожилий, мышц, костей, связок
🧑🦰🧑🦱клинические исследования на людях БЫЛИ ОГРАНИЧЕНЫ НЕСКОЛЬКИМИ ИССЛЕДОВАНИЯМИ, в большинстве из которых ОТСУТСТВОВАЛИ НАДЕЖНЫЕ КОНТРОЛЬНЫЕ ГРУППЫ ИЛИ СТРОГИЕ СХЕМЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
🧑🧑🦱данные на людях, были НЕОДНОРОДНЫ И ПОКАЗАЛИ В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ ЛИШЬ НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ УЛУЧШЕНИЯ метаболического здоровья костей и дегенеративной боли в колене
🫀❌MK-677, связан со ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ рисками (застойная сердечная недостаточность)
🤔ВЫВОД
❌пептиды для восстановления опорно-двигательного аппарата и повышения работоспособности ОСТАЮТСЯ НЕПОДТВЕРЖДЁННЫМИ текущими испытаниями на людях
❌риски, включая сердечно-сосудистые осложнения и метаболические нарушения (резистентность к инсулину)
❌пептиды НЕ СЛЕДУЕТ РЕКОМЕНДОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАМЕНЫ ИЛИ ДОПОЛНЕНИЯ К СУЩЕСТВУЮЩИМ СТАНДАРТАМ ЛЕЧЕНИЯ
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#пептиды | 86 |
| 12 |  🤔КАК МОГУТ ВЫГЛЯДЕТЬ ЛЮДИ С ОДИНАКОВЫМ ИМТ (индекс массы тела)
❓Показателен ли ИМТ❓
😢ВОЗ: ИМТ от 30 - ожирение 🧾
📲подписывайтесь нам канал в МАКС
#индексмассытела
#ИМТ | 80 |
| 13 |  +1⚠️ ВНИМАНИЕ: загрязнённые БАДЫ ⚠️
РУСАДА выявило и подтвердило наличие запрещённых субстанций:
1⃣DIO MAX Health Factor
запрещённая субстанция SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1 запрещенного списка – анаболические агенты. В составе добавки данная субстанция не была заявлена.
Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование открытой и закрытой упаковок «DIO MAX» одной партий и обнаружила в них запрещённую субстанцию в концентрациях - 2 мкг
/г. и 40 нг/г.
2⃣ YOUMAN Multivitamins Elempit Sport Nutrition
в биологически активной добавке «YOUMAN Multivitamins» производства Elempit Sport Nutrition запрещённая субстанция SARMS LGD-4033 (лигандрол), относящейся к классу S1 Запрещенного списка – анаболические агенты. В составе добавки данная субстанция не была заявлена.
Антидопинговая лаборатория, аккредитованная ВАДА, провела исследование закрытой упаковки «YOUMAN Multivitamins» и обнаружила в ней запрещённую субстанцию в концентрации 2 нг/г.
📲канал в МАКС | 110 |
| 14 |  🥑🫒КЕТО-ДИЕТА 🆚 🥪🍚 ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ: ГДЕ БОЛЬШЕ ПОТЕРЯ ВЕСА❓
📑мета-анализ 04.08.2026
🎯НЕЯСНО, дают ли кето диеты больше пользы для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов при сопоставимых энергетических условиях
🧾ДИЗАЙН
- 6 исследований
- 259 участников
- 18-65 лет
- с ИМТ 25-29,9 и >=30
- продолжительность диет >4 недель
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
✅при одинаковой энергии (калории) КЕТО-ДИЕТЫ могут привести К НЕБОЛЬШОМУ ДОПОЛНИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА (разница в минус 1,49 кг)
🤔результаты НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ мнение, что кето более эффективная стратегия для снижения веса, но УКАЗЫВАЮТ на то, что она может представлять собой ОДИН ИЗ ВОЗМОЖНЫХ ВАРИАНТОВ ПОХУДЕНИЯ
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#кето
#диеты
#высокоуглеводныедиеты | 94 |
| 15 | 💪ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ❓
🧬БИОГЕНЕЗ РИБОСОМ - как предполагаемое узкое место для гипертрофии мышц
🏪точно так же как завод, не может увеличить производство, только за счёт фиксированного количества работников, мышцы не могут поддерживать масштабное накопление белка без расширения своего механизма (количество рибосом)
✍ЧТО ДЕЛАТЬ❓ОПТИМИЗАЦИЯ ГИПЕРТРОФИИ
1⃣ОСНОВНОЙ ФАКТОР - ОБЪЁМ
- от 10 подходов на мышечную группу
- достижение большего объёма может помочь обеспечить превышение естественного оборота анаболического сигнала уже существующих рибосом
2⃣ЭФФЕКТ ИНТЕРФЕРЕНЦИИ
- тренировки на выносливость СЛЕДУЕТ ОТДЕЛЯТЬ ОТ СИЛОВЫХ (минимум на 6-24 часа)
3⃣БЕЛОК
- количество белка примерно 1,6 г/кг в день может помочь оптимизировать анаболическую среду, НО ОЧЕНЬ ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА, похоже НЕДОСТАТОЧНО для стимулирования биогенеза рибосом ПРИ ОТСУТСТВИИ МЕХАНИЧЕСКОГО СТИМУЛА (тренировки)
4⃣ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА
- кто не переносит высокие механические нагрузки (люди при реабилитации, тяжёлая саркопения....) низконагруженные тренировки с ограничением кровотока может стать альтернативой способной достичь порога стимуляции биогенеза рибосом
5⃣ОТКАЗ НЕ НУЖЕН
- доведение каждого подхода до абсолютного отказа или высокая потеря скорости в подходе ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ нервно-мышечную усталось и метаболический стресс, что может затруднить восстановление нуклеолярного механизма
- достаточно оставлять 1-3 повторения в запасе
6⃣ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ
- хроническое или сильное ограничение калорий СУЩЕСТВЕННО ОГРАНИЧИВАЕТ способность клетки поддерживать дорогостоящий процесс сборки рибосом
📲подписыаайтесь на канал в МАКС
#гипертрофия
#ростмышц
#рибосома | 80 |
| 16 |  📱ОГРАНИЧЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СМАРТФОНОВ ПО ВЕЧЕРАМ
🧾ДИЗАЙН
2 группы студентов
1) высокая номофобия (страх "разлуки" со смартфоном)
2) низкая номофобия
👩🦱🧑🦱участники не использовали смартфон и др устройства с синим светом после 18:00 (5 дней)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
😴💭СОН
1) В группе с низкой номофобией СОН УЛУЧШИЛСЯ
- общая продолжительность
- эффективность
- качество
2) ОТСУТСТВИЕ улучшений у группы с высокой номофобией
🧠КОГНИТИВНЫЕ ФУНКЦИИ
1) ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ в группе с низкой номофобией в утренней простой времени реакции и времени реакции нижних конечностей
2) ОТСУТСТВИЕ улучшений в группе с высокой номофобией
🏃🏃♀ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
1) группа с низкой номофобией:
- улучшение вертикального прыжка на 5-8%
2) ОТСУТСТВИЕ прироста в результатах у группы с высокой номофобией
🖇ВЫВОД
Вечернее ограничение смартфонов - ВЫСОКОЭФФЕКТИВНОЕ и БЕСПЛАТНОЕ вмешательство для улучшения качества сна, когнитивных функций и физической продуктивности, учитывая уровень номофобии
📲канал в МАКС | 95 |
| 17 |  🥛ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ ПРИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА
📜мета-анализ от 06.08.2026
🎯сравнить протеиновые добавки:
- сыворотка
- казеин
- соевый
- гороховый
- молочный
- смесь
С плацебо при силовых тренировках >=6 недель
📑ДИЗАЙН
- 36 РКИ
- 1552 участника
- доза добавок протеина от 15 до 75 г/день
- возраст участников от 19 до 72 лет
- период вмешательства от 6 до 24 недель, в среднем 12
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
💪УВЕЛИЧЕНИЕ БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ
1⃣+1,24 кг СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
2⃣+1,18 кг молочный протеин
3⃣+0,92 кг казеин
📊ПЛАТО СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА
кривая доза-ответ сывороточного протеина указывала на плато при 30-35 грамм в день
🥛🧑🦯ЭФФЕКТЫ ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВОК ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ >=65 лет
- для пожилых могут быть ПОЛЕЗНЫ стратегии с КАЗЕИНОМ или СМЕШАННЫМ БЕЛКОМ, поскольку преимущество сыворотки в этой популяции УМЕНЬШАЕТСЯ
- тут плато наступает при 35-40 г/день
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#протеин
#сывороточныйпротеин
#казеин | 115 |
| 18 |  🦴ПИТАНИЕ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ ПРИ ТРАВМАХ СУХОЖИЛИЙ И СВЯЗОК
📜нарративный обзор 16.07.26
🍽следует ИЗБЕГАТЬ ограничение калорий на начальных этапах восстановления
🍚достаточное потребление углеводов
🍤БЕЛОК
- 1,6 - 2,2 г/кг веса в день
- 25-40 г за приём (0,3-0,4 г/кг)
💊КРЕАТИН
- 3-5 г/день, с короткой фазой загрузки или без неё
- можно использовать при иммобилизации или снижении нагрузки, увеличивающие риски потери мышечной массы
🥮КОЛЛАГЕН или ЖЕЛАТИН в сочетании с ВИТАМИНОМ С
- 10-15 г коллагена/желатина с 50-100 мг витамина С
- за 30-60 мин до реабилитационной нагрузки
🌞ВИТАМИН D
- оценить состояние витамина D и корректировать дефицит
- поддерживать концентрацию сыворотки 25(ОН) >=30 нг/мл
🥚КАЛЬЦИЙ
1000-1200 мг/день из пищи и/или добавок
🐠ОМЕГА-3 (EPA+DHA)
- 2-3 г EPA+DHA ежедневно при недостаточным рационе
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#травмы
#сухожилия
#связки | 110 |
| 19 |  🍒🍇АНТОЦИАНЫ И ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА 🫀
📜систематический обзор и мета-анализ 18.06.2026
📑ДИЗАЙН
- 16 когортных исследований
- 65 РКИ
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣повышенное потребление антоцианов СНИЖАЕТ риск:
- ССЗ
- инфаркта миокарда
- гипертонии
- диабета 2 типа
2⃣исследования показывают, что достижимое потребление антоцианов (от 50 мг/сутки) УЛУЧШАЕТ:
- биомаркеры атеросклероза
- метаболического синдрома
у здоровых взрослых
✅ВЫВОД
необходимо включать антоцианы в рекомендации по питанию для профилактики ССЗ
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#антоцианы | 100 |
| 20 |  💊ПОМОЖЕТ ЛИ МАГНИЙ ПРИ ПЛОХОМ СНЕ ❓
📃РКИ 30.05.2025
🧾ДИЗАЙН
- 134 человек с плохим качеством сна
- 18-65 лет
- 2 группы:
1) плацебо (65 человек)
2) магний бисглицинат (69 человек)
- продолжительность 28 дней
💊ПРОТОКОЛ ПРИЁМА МАГНИЯ
- за 30-60 мин до сна
- добавка обеспечивала суммарную суточную дозу: 250 мг магния и 1523 мг глицина
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
✅добавки магния в течение 28 дней привели к УМЕРЕННОМУ, НО СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОМУ УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ БЕССОНИЦЫ
🪄ВЫВОД
магния бисглицинат может быть использован, как нефармакологический вариант при лёгкой бессонице
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#магнийбисглицинат
#бессоница
#сон | 103 |
