🏃♀🏃♂Sport 💪 by science✍
الذهاب إلى القناة على Telegram
✅ Добро пожаловать в сообщество: только научный подход к фитнесу, нутрициологии, гипертрофии мышц, диеты, доказательная медицина... ✅ Онлайн консультации 📲ЛС @sport_science_evidence или 💻почта sportbyscience@mail.ru
إظهار المزيد555
المشتركون
لا توجد بيانات24 ساعات
-27 أيام
لا توجد بيانات30 أيام
جاري تحميل البيانات...
القنوات المماثلة
سحابة العلامات
الإشارات الواردة والصادرة
---
---
---
---
---
---
جذب المشتركين
أغسطس '26
أغسطس '260
في 0 قنوات
يوليو '26
+8
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '26
+6
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '26
+8
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '26
+8
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '26
+4
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '26
+2
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '26
+30
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '25
+5
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '25
+5
في 2 قنوات
Get PRO
أكتوبر '25
+5
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '25
+5
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '25
+7
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '25
+3
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '25
+2
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '25
+12
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '25
+6
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '25
+76
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '25
+115
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '25
+58
في 2 قنوات
Get PRO
ديسمبر '24
+17
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '24
+15
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '24
+39
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '24
+9
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '24
+4
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '24
+7
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '24
+30
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '24
+10
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '24
+38
في 1 قنوات
Get PRO
مارس '24
+19
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '24
+38
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '24
+44
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '23
+36
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '23
+79
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '23
+494
في 0 قنوات
| التاريخ | نمو المشتركين | الإشارات | القنوات | |
| 01 أغسطس | 0 |
منشورات القناة
🥩🥚🍳КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ❓
✍
- актуальные рекомендации по потреблению белка при силовых тренировках:
1,6-2,2 кг/веса тела
- фитнес индустрия ссылается на мета-анализ Мортона (2018), где были указаны данные значения
📑ЧТО ГОВОРЯТ НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ❓
- мета-анализ Тагавы (2020) показывает:
- см. графики на фото b, e, h (потребление белка + силовые тренировки)
❗️ЧЕМ ВЫШЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА >3 г/кг веса (до 3,5 точно), ТЕМ БОЛЬШЕ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ БЕЗЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛА 💪
📲подписывайтесь на канал МАКС
#белок
#нормыбелка
#силовыетренировки
| 2 |  🏋♀ДЕЛЬТЫ: ТОЛЬКО БЛОК
💪видео на все мышечные группы 👉 тут
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#дельты
#блочныйтренажер | 56 |
| 3 | 💪ОПТИМИЗАЦИЯ МАССА НАБОРА🏋♀
📜12-недельное РКИ от 13.07.2026
🎯может ли ограничение времени приема пищи (TRE) протокол 16:8 влиять на:
- силу
- гормоны
- мышцы
Во время фазы масса набора
🧾ДИЗАЙН
- 17 муж и 6 жен
- до исследования, занимались не менее 6 мес силовыми тренировками
🍽ПРОТОКОЛ ПИТАНИЯ
+ 300-500 ккал сверх от уровня поддержки
- цель увеличить массу на 3,5-6 кг за 12 недель, 300-500 грамм в неделю
- белок 1,4-1,8 г/кг веса тела
- жиры 1-1,5 г/кг веса тела
- вся остальная энергия из углеводов (>5 г/ кг веса)
📊2 группы
1⃣питание без ограничения времени
2⃣ограничение приема пищи по времени (16:8) питание с 12:00 до 20:00
🏋♀ПРОТОКОЛ ТРЕНИРОВОК
- 4 мезоцикла
- 3 недели нагрузки и 1 неделя разгрузки
- фуллбоди, 3 раза в неделю
📈РЕЗУЛЬТАТЫ
🍴в группе TRE потребление калорий было ниже предписанного 31,86+-7,52 при цели 37,5+-4,87, наблюдалось снижение потребления белка и углеводов
💪обе группы показали АНАЛОГИЧНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ:
- безжировой массы
- мышечной массы
📈в группе без ограничения по времени ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИЛАСЬ:
- масса тела
- жировая масса
🏋♀сила одинакова в обеих группах
🩸🧬между группами НЕ БЫЛО различий в уровнях гормонов
☝️ВЫВОД
1⃣ограничение приема пищи по времени, во время избытка энергии может быть УСПЕШНО РЕАЛИЗОВАНО в фазе масса набора
2⃣ограничение приёма пищи по времени привело к МЕНЬШЕМУ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ, ПРИВЕЛО К УМЕНЬШЕНИЮ НАКОПЛЕНИЯ ЖИРА И УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (сопоставимых с контрольной группой)
❗️в фазе масса набора много есть не нужно, все, что сверх необходимого для роста мышц, отложится в жир😁❗️
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#массанабор
#bulking | 75 |
| 4 |  📉ВИСЦЕРАЛЬНОЕ ОЖИРЕНИЕ и НИЗКИЙ ТЕСТОСТЕРОН
🧾ДИЗАЙН
- 4948 муж
- 20-59 лет
- измерили общий тестостерон
- висцеральную жировую ткань (ВЖТ)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣висцеральное ожирение БЫЛО СИЛЬНО И ОБРАТНО ПРОПОРЦИОНАЛЬНО связано с общим уровнем тестостерона
2⃣в каждой категории ИМТ (нормальный вес, избыточный и ожирение) у муж с ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ висцерального жира уровень тестостерона был на 33-36% ниже, чем у мужчин с низким уровнем висцерального жира
3⃣у мужчин с нормальным весом и высоким содержанием висцерального жира уровень тестостерона БЫЛ СОПОСТАВИМ с уровнем тестостерона у мужчин с ожирением и низким содержанием висцерального жира
📊ВЫВОД
- ВИСЦЕРАЛЬНОЕ ОЖИРЕНИЕ, А НЕ ОЖИРЕНИЕ, ОПРЕДЕЛЯЕМОЕ ПО ИМТ И ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ- ОСНОВНОЙ ФАКТОР, КОРРЕЛИРУЮЩИЙ С НИЗКИМ УРОВНЕМ ТЕСТОСТЕРОНА
- дефицит тестостерона у некоторых мужчин, по-видимому, связан с биологией висцерального жира, чем с ожирением как таковым.
📲канал в МАКС
#висцеральноеожирение
#тестостерон | 79 |
| 5 |  🍽ГОЛОДАНИЕ И СОСТАВ ТЕЛА
📄систематический обзор и мета-анализ 13.07.2026
🧾ДИЗАЙН
- 49 исследований
- анализ времени голодания <=3 дня и >3 дней
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣строгое голодание на воде связано с УСТОЙЧИВЫМ снижением:
- массы тела
- окружности талии
- жировой массы
- безжировой массы💪
- общего количества 💦
2⃣масса тела и окружность талии - четкая зависимость от продолжительности голодания
3⃣безжировая масса 💪 и количество 💦 - независимо от продолжительности голодания
4⃣длительное голодание связано СО ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ (мышцы), что указывает на то, что вызванная голоданием потеря веса отражает сложные изменения в составе тела, А НЕ ИЗОЛИРОВАННУЮ ПОТЕРЮ ЖИРА
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#голодание | 81 |
| 6 | 👨🦳👵МИФЫ О ДОЛГОЛЕТИИ
МИФ1⃣
🥗🥪ДИЕТЫ/ПИТАНИЕ
🍎РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Ни одно когортное исследование НЕ ПРОДЕМОНСТРИРОВАЛО, что соблюдение определенного режима питания значительно увеличивает вероятность дожить до 100 лет
📊сами долгожители сообщают о весьма НЕОДНОРОДНОЙ истории питания
🍽ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ
обзоры популяций долгожителей НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ прямой причинно-следственного эффекта ограничения калорий
🥃🍻АЛКОГОЛЬ
данные когортного исследования свидетельствуют о том, что воздержание от алкоголя НЕ ЯВЛЯЕТСЯ характеристикой долгожительства
✍ВЫВОД
1⃣Доказательства того, что диета сама по себе определяет выживаемость до преклонного возраста, остается ОГРАНИЧЕННЫМИ И КОСВЕННЫМИ
2⃣ни эпидемиологическое моделирование, ни рассказы долгожителей, ни наблюдения из голубых зон НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ СУЩЕСТВОВАНИЕ УНИВЕРСАЛЬНОГО ДИЕТИЧЕСКОГО ПУТИ к исключительной продолжительности жизни
МИФ2⃣
🏃ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ: ФАКТОР, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЙ СТАРЕНИЕ, НО НЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
📑прямые доказательства, связывающие пожизненную физическую активность и вероятностью дожить до 100 лет ОГРАНИЧЕНЫ
📊исследования, посвящённые долгожителям, показывают, что физическую активность в экстремальном возрасте, стоит интерпретировать, как сохранение физической функции, а не фактор определяющий дальнейшую продолжительность жизни
🌎концепция голубых зон: в этих регионах люди подвергаются непрерывной физ активности, встроенную в повседневную жизнь: ходьба, домашние дела....
✍ВЫВОД
1⃣физ активность вносит решающий вклад в благополучное старение и снижение преждевременной смерти
2⃣имеющиеся данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ идею о том, что какой-либо конкретный тип или количество физической активности напрямую определяет, кто станет долгожителем
🔥ставьте, добавьте актива, если хотите продолжение данной работы (а там и семейное положение, психологическая устойчивость, генетика.....)
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#долгожительство
#мифы | 85 |
| 7 |  🏋♀СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА❓
🔋🪫затраты энергии, подсчитанные в упражнениях, при нагрузке в 80% от одноповторного максимума
👨🦰мужчины с весом от 68 до 88 кг
🏋♀горизонтальный жим
11,41 ккал в мин
🏋♀наклонный жим
16,77 ккал в мин
🏋♀частичные приседания
35,94 ккал в мин
🏋♀жим ногами
19,86 ккал в мин
🏋♀разгибания ног
25,70 ккал в мин
🏋♀тяга верхнего блока
9,58 ккал в мин
🏋♀сгибания на бицепс
8,53 ккал в мин
🏋♀разгибания на трицепс
10,86 ккал в мин
⏱расчёты
- возьмем 3 подхода каждого упражнения, предположим, что каждый подход длится 40 сек (взял для облегчения подсчёта), итого 3 подхода = 2 минуты в общем.
- сложив затраченную калорийность по упражнениям, получилось ❗️277 ккал ❗️за тренировку
✍
- траты на силовой не такие уж и огромные, как можно было бы предположить, разумеется речь идет только о силовой части, без учёта разминки, кардио, хождения по залу...
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#силовыетренировки
#затратыэнергии
#сжиганиекалорий | 74 |
| 8 |  💊ХЛОРОГЕНОВАЯ КИСЛОТА (CGA) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
данные доклинических исследований
Chlorogenic Acid as a Modulator of Adipose Tissue Function and Metabolic Homeostasis: Evidence from Preclinical Studies Arshpreet Sehra 1 and Evangelia Tsiani 1,2,*
1⃣в целом научные данные показывают, что CGA обладает свойствами против ожирения
2⃣CGA ослабляет накопление адипоцитов и накопление липидов
3⃣несколько исследований показывают, что CGA способствует побурению белых адипоцитов и усиливает экспрессию термогенных и митохондриальных генов
4⃣доп исследования, показывают, что CGA снижает:
- увеличение массы тела
- ожирение
- размер адипоцитов
улучшает:
- липидный профиль
- толерантность к глюкозе
- чувствительность к инсулину
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#хлорогеноваякислота | 94 |
| 9 |  💪ДИНАМИКА РОСТА МЫШЦ ВО ВРЕМЕНИ. СКОЛЬКО МЫШЦ МОЖНО НАРАСТИТЬ❓
систематический обзор и мета-анализ июнь 2026
🧾ДИЗАЙН
- 480 исследований
- силовые тренировки от 2 до 72 недель
🔬прирост мышц мерили:
- МРТ
- количественная компьютерная томография
-УЗИ
- Биопсия
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
❓СКОЛЬКО МЫШЦ МОЖНО НАБРАТЬ, если начать тренироваться❓ДИНАМИКА РОСТА
📈 к 6 неделям прирост 5,6% мышц
📈10 недель - 7%
📈12 недель - 7,5%
📈20 недель - 8,9%
📈24 недели - 9,4%
📈36 недель - 10,5%
📈78 недель - 12,6%
📊ВЫВОДЫ
1⃣на начальных этапах появляется новый стимул, который способствует быстрому увеличению мышц
2⃣со временем та же доза тренировок обеспечивает меньший стимул, и для дальнейшего прироста может потребоваться более:
- индивидуальное увеличение тренировок
- усилий
- выбора упражнений
- питания
- восстановления
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#гипертрофия
#ростмышц | 110 |
| 10 |  💉ЛЕКАРСТВА ДЛЯ БОРЬБЫ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ И ОЖИРЕНИЕМ 💊
сетевой мета-анализ 28.05.2026
📩ДИЗАЙН
- 262 исследования
- 100 000 участников
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
⚔ЭФФЕКТИВНОСТЬ
1⃣обнаружены док-ва УМЕРЕННОЙ И ВЫСОКОЙ степени достоверности, что несколько препаратов вызывают СУЩЕСТВЕННОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА
2⃣наибольший эффект
- ТИРЗЕПАТИД
- CagriSema
3⃣пероральный и подкожный
- семаглутид
- орфорглипрон
- фентермин-топирамат
обеспечили ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ снижение веса
4⃣ретатрутид, экноглутид, маздутид, демонстрируют ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ снижение веса, но док-ва низкой и средней степени
🛡БЕЗОПАСНОСТЬ
более значительное снижение веса НЕИЗМЕННО сопровождалось более высокими нежелательными явлениями и прекращением лечения
🙈ни один препарат НЕ ПРИВЁЛ к клинически значимым улучшениям жизни через год
✅подкожный семаглутид был ЕДИНСТВЕННЫМ препаратом, связанным с:
- снижением общей смертности
- инфаркта миокарда
- прогрессирования заболевания почек
✅семаглутид и тирзепатид СНИЖАЛИ риск развития сердечной недостаточности
📲канал а МАКС | 101 |
| 11 |  💊ДОБАВКИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ💪
✅УБЕДИТЕЛЬНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
🥛ПРОТЕИН
- 1,6-2,2 г/кг/день (общее количество белка)
- способствует поддержанию положительного белкового баланса в мышцах
💦КРЕАТИН
- 0,07-0,1 г/кг/день
- укрепление фосфагенной энергетической системы
❓НЕУБЕДИТЕЛЬНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА❓
💊БЕТАИН
- 2,5 г/день
- эффект осмоса и донор метильных групп
💊ДИЕТИЧЕСКИЕ НИТРАТЫ
- 400-800 мг/д
- примерно за 2-3 часа до тренировки
- повышение биодоступности оксида азота
💊ЦИТРУЛЛИН
- 3-6 г/день
- примерно за 1 час до тренировки
- повышение биодоступности оксида азота
💊КОФЕИН
- 3-6 мг/кг/день
- примерно за 1 час до тренировки
- стимуляция ЦНС посредством антагонизма аденозиновых рецепторов
💊БЕТА-АЛАНИН
- 3,2 - 6,4 г/день
- хроническое увеличение накопление карнозина а мышцах
💊КАРНОЗИН + АНСЕРИН
- 40-60 мг/кг каждой добавки
- примерно за 1 час до тренировки
- резкая биодоступность карнозина
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#протеин
#креатин
#бетаин
#бетааланин
#ансерин
#карнозин
#цитруллин
#нитраты
#кофеин | 89 |
| 12 | 🔥ФАЗА ЖИРОСЖИГАНИЯ
краткий гайд
🍽ВЫБОР СТАРТОВОГО ДЕФИЦИТА
🍴дефицит калорий, для большинства людей должен быть максимум 500 ккал от уровня поддержки (+ силовые тренировки для сохранения мышц)
⚖ поддерживающую калорийность можно определить, примеры:
- спец формулам
- взвешиванием каждую неделю (вес не меняется)
- 33 ккал на 1 кг веса (метод предполагать)
.........
📟 определив уровень поддержки, например 2500 ккал, т. о. дефицит должен быть максимум: 2500 ккал - 500 ккал = 2000 ккал
🎛для оценки дефицита
- для тех, у кого уже низкий или небольшой % жира, стремитесь к небольшой потери веса около 0,5% в неделю
- для тех у кого много жира в организме: 1%-1,5% потеря веса в неделю
✍КОГДА КОРРЕКТИРУЕМ❓
- метаболизм может замедляться по мере похудения, т. о. изначально выбранная калорийность, которая сработала в начале, на шестой неделе прогресс может затормозиться
- всегда смотрите НЕДЕЛЬНЫЕ СРЕДНИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ 2-3 НЕДЕЛЬ, ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ЧТО-ТО МЕНЯТЬ
- если снижение веса затормозилось или ниже темпа - УМЕНЬШИТЕ РАЦИОН НА 100-200 ккал/день или например, увеличьте количество шагов, не меняя рацион
👌ЧЕРЕДОВАНИЕ ПРОФИЦИТА И ДЕФИЦИТА
- рекомендуется соблюдать соотношение 4:1
- например, 4 месяца профицита (набор) и 1 месяц дефицит/8 месяцев профицит и 2 месяца дефицит
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#похудение
#жиросжигание | 97 |
| 13 |  🥚СЫРЫЕ ЯЙЦА: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД❓БЫЛ ЛИ ПРАВ РОККИ❓
📄ДИЗАЙН
- 45 мужчин (ср. возраст 24 года)
- 3 группы, после тренировки:
1) 5 сырых яиц (30 г белка)
2) 5 вареных яиц (30 г белка)
3) контрольная группа (5 г белка)
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣потребление яиц повышало концентрацию незаменимых аминокислот в плазме, при этом пиковые концентрации у ВАРЁНОГО ЯЙЦА БЫЛИ ВЫШЕ НА 20%, по сравнению с сырыми
2⃣скорость миофибриллярного белка значительно увеличилась во всех группах после тренировки
3⃣скорость синтеза мышечного белка ОДИНАКОВА после употребления 5 сырых или 5 вареных яиц
❗️❗️❗️ВАЖНО❗️❗️❗️
Сырые яйца могут быть источниками сальмонеллы🦠 - бактерии, которая вызывает пищевое отравление🧻🚽
💪ВЫВОД
Варите 🥚
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#яйцо | 94 |
| 14 |  💊ГЛЮТАМИН ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ
📃нарративный обзор февраль 2026
1⃣научные данные приëма глютамина ОГРАНИЧЕНЫ ❗️
2⃣исследования сообщали о потенциальных преимуществах для кишечника, окислительного стресса, биомаркеров повреждения мышц, иммунной функции и воспаления ОДНАКО РЕЗУЛЬТАТЫ ОСТАЮТСЯ НЕПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ
3⃣использование для достижения производительности НЕ ОПРАВДАНО
4⃣целенаправленное применение МОЖЕТ РАССМАТРИВАТЬСЯ для профилактики:
- желудочно-кишечного синдрома, вызванного физ нагрузкой, особенно у тех, кто тренируется в жару или во время интенсивных тренировок на выносливость
- для поддержки восстановления после тренировки
5⃣рекомендуется более консервативное дозирование, особенно если глютамин принимается перед тренировкой, чтобы снизить риск желудочно-кишечного дискомфорта, который может ухудшить или ограничить работоспособность
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#глютамин | 108 |
| 15 |  🧐РАСПРОСТРАНЁННОСТЬ ОЖИРЕНИЯ ВАРЬИРУЕТСЯ ОТ ЕГО ОПРЕДЕЛЕНИЯ
👨💻ДИЗАЙН
- сравнили распространённость и заболеваемость ожирением по данным:
1) ВОЗ
2) НАЦИОНАЛЬНОГО ИНСТИТУТА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ (NIH)
3) ЕВРОПЕЙСКОЙ АССОЦИАЦИИ ПО ИЗУЧЕНИЮ ОЖИРЕНИЮ (EASO)
✍ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ
- ВОЗ: ИМТ (>=30)
- NIH: ИМТ и окружность талии (ИМТ >=30 или ИМТ от 25 до <30 сопровождающееся абдоминальным ожирением
- EASO: соотношение ИМТ/талии к росту, а также осложнения, связанные с ожирением (гипертония, диабет 2 типа, ССЗ....)
ИМТ >=30, либо от 25 до <30 и отношение талии к росту >=0,5 и как минимум 1 осложнение
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣распространенность и заболеваемость ожирением ЗНАЧИТЕЛЬНО варьировалась от определения
2⃣т.о. распространенность ожирения:
ВОЗ 17,4%
NIH 33,9%
EASO 37,5%
3⃣более широкие критерии EASO, более чем вдвое увеличили число лиц с ожирением, по сравнению с ВОЗ
❗️какое определение ожирения вы поддерживаете больше❓
ставьте, если
👍ВОЗ
❤️NIH
🔥EASO
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#ожирение
#лишнийвес | 116 |
| 16 |  💪КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ ЗА ТРЕНИРОВКУ
🏋♀НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ 11 подходов на мышечную группу за тренировку, если цель гипертрофия
📲канал в МАКС
#гипертрофия | 118 |
| 17 |  💊ВЛИЯНИЕ СОВМЕСТНОГО ПРИЁМА КРЕАТИНА И БЕТА-АЛАНИНА НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
систематический обзор и сетевой мета-анализ от 01.07.2026
🎯сравнить изолированные и комбинированные эффекты креатина и бета-аланина на аэробную и анаэробную работоспособность
📑ДИЗАЙН
- 52 исследования
- продолжительность использования добавок от 2 до 16 недель
- дозы 2,3 - 20 г/день
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣КРЕАТИН ЗНАЧИТЕЛЬНО УЛУЧШИЛ:
- результаты спринта
- производительность прыжка
2⃣БЕТА-АЛАНИН
оказал НЕЗНАЧИТЕЛЬНОЕ влияние
3⃣КРЕАТИН+БЕТА-АЛАНИН
НЕ ДЕМОНСТРИРОВАЛИ синергетических эффектов
🧐ВЫВОДЫ
1⃣ТОЛЬКО КРЕАТИН наиболее стабильно улучшил высокоинтенсивные и анаэробные показатели
2⃣преимущества буферизации бета-аланина НЕДОСТАТОЧНЫ для повышения эффективности креатина
3⃣совместный прием креатина и бета-аланина НЕ ДАЕТ ДОП ПРЕИМУЩЕСТВ
📲подписывайтесь на канал в МАКС
#креатин
#бетааланин | 121 |
| 18 |  😍СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ СЕКСУАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ❤️❓
🛌ДИЗАЙН
- 20 пар
- сексуальная активность определялась:
начало полового акта и как минимум одного оргазма у муж или жен и заканчивалась по усмотрению пары
- 1 сексуальная активность в неделю дома,
- 1 месяц
- измерение траты калорий с помощью SENSEWEAR, портативный браслет
👨💻РЕЗУЛЬТАТЫ
⏰средняя продолжительность сексуальной активности была 24,7 мин +-12,2 мин в диапазоне от 10 до 57 минут
🔥у мужчин траты калорий были ВЫШЕ, чем у женщин
🔥СКОЛЬКО ПОТРАТИЛИ КАЛОРИЙ - РАСХОД ЭНЕРГИИ❓
В среднем:
- МУЖЧИНЫ
101 ккал за 1 сеанс или 4,2 ккал в минуту
- ЖЕНЩИНЫ
69 ккал за сеанс или 3,1 ккал в минуту
🥵данная активность является УМЕРЕННОЙ АКТИВНОСТЬЮ по данным 🇺🇸 колледжа спортивной медицины
🤩данная активность ВЫШЕ, ЧЕМ ПРИ БЕГЕ со скоростью 4,8 км/час, но НИЖЕ, чем при беге 8 км/час
📲подписывайтесь на канал в МАКС | 116 |
| 19 |  💊МЕЛЬДОНИЙ И СПОРТИВНЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ
📄нарративный обзор 09.06.2026
1⃣ЗАМЕТНОЕ ОТСУТСТВИЕ высококачественных доказательств, подтверждающих эффективность мельдония
2⃣только 1 исследование оценило его влияние на работоспособность и его результат имеет НЕГАТИВНЫЕ ТЕНДЕНЦИИ
3⃣репутация мельдония основана на анекдотическом использовании, теоретических биохимических механизмов и ненадлежащей экстраполяции данных на животных и пациентов с ишемической болезнью
4⃣эти данные СТАВЯТ ПОД СОМНЕНИЕ обоснованность использования мельдония в качестве средства для повышения работоспособности
5⃣его продолжающееся злоупотребление, по-видимому, больше основано на традициях, чем на научных данных, что подтверждает мнение о том, что его эргогенный потенциал остается НЕДОКАЗАННЫМ
📲канал в МАКС
#мельдоний | 111 |
| 20 |  🏋♀СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ
👦👩ДЕТИ И ПОДРОСТКИ
- 2-3 раза в неделю
- задействовать основные группы мышц
- приоритет КАЧЕСТВО ДВИЖЕНИЙ, разнообразие и контролируемый прогресс, с ПОСТЕПЕННЫМ увеличением нагрузки и сложности по мере взросления
👨🦰👱♀МОЛОДОЙ И СРЕДНЕЙ ВОЗРАСТ
- 2-4 раза в неделю
- более ВЫСОКИЕ ОБЪЕМЫ особенно эффективны для гипертрофии
- комбинированные силовые тренировки НА ВЫНОСЛИВОСТЬ можно проводить 2-3 раза в неделю для улучшения силы и кардиореспираторной выносливости
- важна прогрессивная нагрузка и повышение тренировочного объëма
👨🦳🧑🦳ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ
- 2-3 раза в неделю
- умеренный объем тренировок: 1-3 подхода на упражнение, могут привести к улучшению мышечной массы при РЕГУЛЯРНОМ применении.
- это важно для поддержания силы и функциональных способностей
- у ОЧЕНЬ ПОЖИЛЫХ И ОСЛАБЛЕННЫХ людей силовые тренировки проводимые от 2 раз/неделю и даже с низкими объемами ЭФФЕКТИВНЫ для улучшения размера мышц и для выполнения повседневных физических задач
📲канал в МАКС | 122 |
