🏃♀🏃♂Sport 💪 by science✍
Открыть в Telegram
✅ Добро пожаловать в сообщество: только научный подход к фитнесу, нутрициологии, гипертрофии мышц, диеты, доказательная медицина... ✅ Онлайн консультации 📲ЛС @sport_science_evidence или 💻почта sportbyscience@mail.ru
Больше541
Подписчики
Нет данных24 часа
Нет данных7 дней
-730 дней
Загрузка данных...
Похожие каналы
Облако тегов
Входящие и исходящие упоминания
---
---
---
---
---
---
Привлечение подписчиков
октябрь '26окт. '26
октябрь '260
в 0 каналах
сентябрь '26
+2
в 0 каналах
Get PRO
август '26
+2
в 0 каналах
Get PRO
июль '26
+8
в 0 каналах
Get PRO
июнь '26
+6
в 0 каналах
Get PRO
май '26
+8
в 0 каналах
Get PRO
апрель '26
+8
в 0 каналах
Get PRO
март '26
+4
в 0 каналах
Get PRO
февраль '26
+2
в 0 каналах
Get PRO
январь '26
+30
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '25
+5
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '25
+5
в 2 каналах
Get PRO
октябрь '25
+5
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '25
+5
в 0 каналах
Get PRO
август '25
+7
в 0 каналах
Get PRO
июль '25
+3
в 0 каналах
Get PRO
июнь '25
+2
в 0 каналах
Get PRO
май '25
+12
в 0 каналах
Get PRO
апрель '25
+6
в 0 каналах
Get PRO
март '25
+76
в 0 каналах
Get PRO
февраль '25
+115
в 0 каналах
Get PRO
январь '25
+58
в 2 каналах
Get PRO
декабрь '24
+17
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '24
+15
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '24
+39
в 0 каналах
Get PRO
сентябрь '24
+9
в 0 каналах
Get PRO
август '24
+4
в 0 каналах
Get PRO
июль '24
+7
в 0 каналах
Get PRO
июнь '24
+30
в 0 каналах
Get PRO
май '24
+10
в 0 каналах
Get PRO
апрель '24
+38
в 1 каналах
Get PRO
март '24
+19
в 0 каналах
Get PRO
февраль '24
+38
в 0 каналах
Get PRO
январь '24
+44
в 0 каналах
Get PRO
декабрь '23
+36
в 0 каналах
Get PRO
ноябрь '23
+79
в 0 каналах
Get PRO
октябрь '23
+494
в 0 каналах
| Дата | Привлечение подписчиков | Упоминания | Каналы | |
| 01 октября | 0 |
Посты канала
❌ЗАПРЕЩЁННЫЙ СПИСОК WADA 2027
📑3 документа:
1⃣запрещённый список, дата применения с 1 января 2027 года
2⃣обзор основных изменений
3⃣программа мониторинга субстанций (не запрещены, но WADA наблюдает)
✍НЕОДОБРЕННЫЕ СУБСТАНЦИИ:
🧬 пептиды (как пример)
❗️Многие ПЕПТИДЫ НЕ ОДОБРЕНЫ регулирующими органами для ПРИМЕНЕНИЯ У ЧЕЛОВЕКА и относятся к классу S0 (недобренные субстанции) или другие классы (S2 или S4)
❗️даже если конкретный пептид НЕ УКАЗАН В СПИСКЕ следует проявлять КРАЙНЮЮ ОСТОРОЖНОСТЬ, поскольку он все равно может быть ЗАПРЕЩЁН И МОЖЕТ НАНОСИТЬ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ
🧐ПРОГРАММА МОНИТОРИНГА 2027
несколько примеров
- экдистерон (анаболик)
- кофеин ☕и никотин 🚬(стимуляторы)
- семаглутид и тирзепатид
📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм
#WADA
#запрещенныйсписок2027
| 2 |  🥛ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ У МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
📑РКИ 03.09.26
🎯оценить потребности в белке у муж и жен методом окисления индикаторной аминокислоты
🗒ДИЗАЙН
- 7 муж и 6 жен, молодые, здоровые
- случайно распределены по потреблению белка 0,24-1,58 г/кг/день
💻РЕЗУЛЬТАТЫ
для людей без физ нагрузок, минимальная потребность
ДЛЯ МУЖЧИН:
- 1,17 г/кг общей массы тела в день
- 1,50 г/кг безжировой массы в день
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
- 1,04 г/кг общей массы тела в день
- 1,35 г/кг безжировой массы в день
✍ВЫВОД
❗️результаты по количеству белку были ВЫШЕ, чем требования, полученные с использованием результатов исследований азотного баланса - 0,8 г/кг суточная норма по белку (RDA) для обычного человека без нагрузок
🧐эти данные ДОЛЖНЫ вызвать дальнейшие ОБСУЖДЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ПОТРЕБНОСТЕЙ человека в пищевом белке
📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм
#белок
#RDA | 45 |
| 3 | 💻ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ СКРИНИНГА И МОНИТОРИНГА ОЖИРЕНИЯ
https://www.checkcausesobesity.com/
🎯Боретесь с лишним весом? Хотите понять причины и узнать, что можно с этим сделать?
📲с помощью данного инструмента (бесплатно) вы найдете достоверную информацию о основных причинах избыточного веса
🗒✍можете заполнить анкеты по поводу лишнего веса, результаты анкет могут помочь вам лучше понять свой избыточный вес
🧑🏫анкеты составили международные эксперты по ожирению
🗂анкета исключительно для вас, и вы её можете взять для визита к врачу или специалисту, чтобы он вам мог дать рекомендации
✍СТРУКТУРА ИНСТРУМЕНТА:
-🔤язык английский, спокойно в браузере можете переводить на русский
- 2 опросника:
1) дети 12-18 лет
2) взрослые
-⏰заполнение анкеты занимает 20 мин для детей и 25 мин для взрослых
-📁результаты можно сохранить в PDF
📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм
#ожирение
#похудение | 50 |
| 4 |  +1🥇MR. OLYMPIA 2026: СУПЕРТЯЖИ (абсолютная категория)
🏆🥇Ник Уокер
🥈Самсон Дауда
🥉Дерек Лансфорд
🇷🇺Сергей Данилов - 4 коллаут, за пределами первых 15-ти
📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм
#MrOlympia2026 | 55 |
| 5 |  💪🧍 ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ: ВЛИЯНИЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ НА РОСТ МЫШЦ И СИЛУ
📑РКИ см. файл в комментариях
🎯существует ли связь между ИСХОДНЫМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕМ гипертрофией и физ работоспособностью в результате силовых тренировок
🗒ДИЗАЙН
- 40 нетренированных мужчин
- 18-35 лет
- "темные и светлые"
- телосложение определялось по методу Хита-Картера
- тренировки 9 недель
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
🤦данные показали, лишь ОГРАНИЧЕННЫЕ СВИДЕТЕЛЬСТВА практически значимой связи между исходной мезоморфией и гипертрофией
🌚🌕ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ связь между АФРИКАНСКИМ происхождением и более высокими показателями мезоморфии
😊телосложение ИМЕЕТ ОГРАНИЧЕННУЮ ЦЕННОСТЬ в качестве важного независимого фактора адаптаций к силовым тренировкам и физ работоспособности
❗️❗️❗️❗️❗️
НЕ СЛЕДУЕТ исходить из предположения, что ЭКТОМОРФЫ ОБЛАДАЮТ СНИЖЕННЫМ потенциалом к гипертрофии, ровно как и НЕ СТОИТ рассматривать мезоморфа как свидетельство более высокой эффективности силовых тренировок
📲подписывайтесь на канал в МАКС и Телеграм
#эктоморф | 51 |
| 6 |  🤧СЕЗОН ПРОСТУДЫ:
ПОМОЖЕТ ЛИ ВИТАМИН С❓
📑мета-анализ 11.12.23
🗒ДИЗАЙН
- 10 исследований
- продолжительность от 2 до 5 мес
- доза от 1 до 2 г/день, и до 4 г/день в первые 3 дня простудных эпизодов
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
☝значительная разница по влиянию витамина С на легкие и тяжёлые симптомы простуды
✅витамин С ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЛ ТЯЖЕСТЬ простуды на 15%-26%, НЕ ВЛИЯЯ на их общую продолжительность
✅витамин С может оказывать большее влияние на более тяжёлые показатели простуды
🏪🧸учитывая низкую стоимость и безопасность витамина С можно регулярно его использовать, например, людьми часто контактирующими с маленькими детьми
📲подписывайтесь на канал в МАКС и телеграм
#витаминС
#простуда | 54 |
| 7 |  💊🏋СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ + КРЕАТИН
📑трёхуровневый мета-анализ 21.09.26
🎯определить:
1) влияние силовых тренировок + креатин на силу и состав тела (сухая масса, жировая масса, % жира, масса тела)
2) связь с:
- характеристиками участников (возраст, пол, опыт тренировок)
- протоколы приема креатина (продолжительность, доза...)
🗒ДИЗАЙН
- 63 исследования
- 1489 участников (970 муж и 248 жен и 271 пол не указан)
- от 18 лет до 75 лет
- продолжительность приёма от 4 до 12 недель
- частота тренировок 3-5 в неделю
- везде креатин моногидрат с загрузкой и без
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
✅силовые тренировки + креатин по сравнению с только силовыми тренировками привели к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ УВЕЛИЧЕНИЮ:
🏋 силы верхней и нижней части тела
💪сухой массы
👤массы тела
ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ:
👤%жира
👋ВОЗРАСТ и ВЛИЯНИЕ НА СИЛУ
- благоприятные результаты на молодых и пожилых людей
- оценки для среднего возраста не достигли статистической значимости
📲подписывайтесь на канал в МАКС и телеграм
#креатинмоногидрат | 67 |
| 8 |  🍒ВЛИЯНИЕ СОКА КИСЛОЙ ВИШНИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПРИ ФИЗ НАГРУЗКАХ
📑мета-анализ 07.04.26
🗒ДИЗАЙН
- 19 исследований
- 385 участников, оба пола
🍒форма:
- концентрат
- сок
- смеси сока
- порошок
- напиток
🫗прием:
- 1-2 порций/день
- 30 мл на порцию концентрата или объем сока 236-355 мл 2 раза/день
⏰продолжительность приема
- короткие промежутки (от дня матча до 36 часов после)
- многодневные стратегии (предварительная загрузка 4-7 дней) и после тренировки (2-4 дня)
🔑КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
✅добавка сока кислой вишни (TC) была связана СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ УЛУЧШЕНИЕМ восстановления максимального произвольного сокращения
✅TC ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЛ уровень С-реактивного белка после упражнений до 48 часов после тренировки
✅TC показал ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ вертикального прыжка только через 48 ч. после тренировки, без значимых эффектов после тренировки или через 24 часа
❌устойчивых эффектов на:
- мышечную боль
- креатинкиназу
- интерлейкин-6
- амплитуду движения
НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ
📲подписывайтесь на канал в МАКС или телеграм | 277 |
| 9 |  🐠💊ВЛИЯНИЕ ОМЕГА-3 НА СИЛУ И МЫШЕЧНУЮ МАССУ🏋💪
📑мета-анализ 14.09.2026
🧾ДИЗАЙН
- 12 исследований:
4 по безжировой массе
8 по силе
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
❌приём омега-3 НЕ ПРИВЁЛ к увеличению мышечной силы
❌НЕ БЫЛО ВЫЯВЛЕНО явной пользы для увеличения безжировой массы
❗️НО,
- в исследованиях обнаружены существенные недостатки дизайна и отчетности
- достоверность доказательств была очень низкой
- необходимы дальнейшие качественные исследования
📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС
#омега3 | 69 |
| 10 |  🏋💪ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ🧱
✅ одним из преимуществ данного упражнения, является, то, что его можно делать в СУПЕРСЕТЕ с ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
✅завершив тягу, ложимся на скамью, НЕ МЕНЯЯ НАКЛОН И ВЕС ГАНТЕЛЕЙ и выполняем жим на грудные
⏰экономия времени, тренировка спины-грудных (мышц антагонистов) без паузы на отдых
🤝 пробуйте, особенно те, у кого мало времени на тренировки 💪😅
📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС
#тягагантелей | 84 |
| 11 |  💊D-АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА (DAA): ВЛИЯНИЕ НА ТЕСТОСТЕРОН И СОСТАВ ТЕЛА
📜систематический обзор 06.04.22
🧐КОНТЕКСТ
некоторые исследования сообщали о положительном влиянии DAA на функции мозга и здоровье репродуктивной функции за счет повышения тестостерона
🗒ДИЗАЙН
- 5 исследований
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
❌прием добавок DAA НЕ ОКАЗЫВАЕТ влияния на:
- состав тела
- гипертрофию мышц
- массу тела
⚖ОГРАНИЧЕННЫЕ ДАННЫЕ, указывающие на то, что DAA МОЖЕТ ПОВЫШАТЬ уровень тестостерона у мужчин С ИСХОДНО ПОНИЖЕННЫМ УРОВНЕМ
❌приём DAA НЕЭФФЕКТИВЕН для повышения тестостерона у здоровых физически активных людей
📲подписывайтесь на канал в телеграм и МАКС
#Dаспарагиноваякислота | 73 |
| 12 |  ⏳СКОЛЬКО КАЛОРИЙ РЕАЛЬНО УСВАИВАЕТ ОРГАНИЗМ❓
📜мета-анализ 11.09.26
🧾ДИЗАЙН
- 28 исследований с 1981 по 2026 год
- 439 участников от 18 лет
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
📊
- СРЕДНИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ УСВОЕНИЯ - 74,2%
- МИНИМАЛЬНО 50%
- МАКСИМАЛЬНО 91,9%
⌨РАСЧЕТ:
Т. о. разные люди потребляющие 2000 ккал в день могут усвоить РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ: один в среднем усвоит 1484 ккал, другой минимально 1000 ккал, третий максимально 1838 ккал и т. д.
⚙ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСВОЕНИЕ❓
- усвоение 62,9% при синдроме короткой кишки и кишечной недостаточности
- 85,1% в других группах
✅ВЫВОД
❗️НЕ СЛЕДУЕТ исходить из того, что предписанное потребление энергии РАВНО УСВОЕННОЙ ЭНЕРГИИ ❗️
ОСОБЕННО у людей с синдромом короткой кишки или кишечной недостаточностью
📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС
#калории
#усвоение
#питание | 68 |
| 13 |  +3🏋АНАЛИЗ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, СГЕНЕРИРОВАНОЙ ИИ
📑программа в одном из пабликов в VK, причем предлагают для новичков
🤯СЛАБЫЕ МОМЕНТЫ
1⃣ВЫСОКИЙ ОБЪЁМ
- 5 подходов приседаний в день ног
- более 11 подходов за сессию для трицепса, спины, квадрицепсов, бицепсов.....
- на следующий день мышечная боль, после дня ног человек не сядет дня 3 на 🚽, а может и с трудом встанет с кровати
2⃣ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
- разгибание рук на трицепс книзу менее эффективно, чем разгибание на трицепс из-за головы.
3⃣НЕТ ИНФОРМАЦИИ ОБ УРОВНЕ НАГРУЗКИ
- сколько оставлять повторений в запасе (RIR)
4⃣РАБОТА В ОДНОМ СПЕКТРЕ ПОВТОРЕНИЙ 10-12
- почему не поработать в более широком спектре повторений 8-15+, например?!
5⃣МИНИМАЛЬНЫЙ ИЛИ ОТСУТСТВУЮЩИЙ ОБЪЕМ НА БИЦЕПС БЕДРА
✍ВЫВОД
- не очень хорошая программа для новичков, да и тем кто уже имеет опыт тренировок
🏋выкладывайте в комментариях Ваши программы тренировок, разберем плюсы и минусы в рамках постов на канале
📲подписывайтесь на канал в телеграм и МАКС | 93 |
| 14 |  🏃СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ КАРДИО❓
📑мета-анализ 12.09.26
📜ВВЕДЕНИЕ
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто продвигаются, как эффективная по времени альтернатива непрерывным тренировкам средней интенсивности (MICT, например ходьба) для улучшения 🫀 кардиореспираторной формы
🎯выяснить зависимость дозы и ответа между продолжительностью HIIT и MICT и улучшением 🫀 кардиореспираторной формы
📑ДИЗАЙН
- 69 исследований
- 2387 участника
📊РЕЗУЛЬТАТЫ
1⃣HIIT показал нелинейную доза-реакционную зависимость между длительностью тренировки и улучшением максимального поглощения кислорода, достигая 80% максимального эффекта за 11 минут за сессию, с ограниченным доп приростом свыше 23 минут
2⃣MICT показал линейный доза-ответ, требуя 52 минуты для достижения 80% от макс эффекта. Поскольку плато не было достигнуто, дальнейшие приросты нельзя исключать
⏱ВЫВОД
- для HIIT достаточно 11 мин за сессию
- для MICT в 4-5 раз больше
📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС
#кардио
#HIIT
#MICT | 71 |
| 15 | 💊РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О БИКАРБОНАТЕ НАТРИЯ: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ❓
📑работа от 04.09.2026
🤼♀🏊Бикарбонат натрия УСИЛИВАЕТ интенсивные физ нагрузки главным образом за счёт увеличения внеклеточной буферной способности
🚽🧻существуют данные, что добавки бикарбоната МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ, в основном связанные с ЖКТ, эти эффекты особенно заметны при дозе >=0,3 г/кг
🩸независимо от формы употребления, прием бикарбоната натрия УВЕЛИЧИВАЕТ уровень бикарбоната в крови и УЛУЧШАЕТ интенсивные физ нагрузки, однако побочные эффекты усугубляются при взаимодействии с кислотой желудка (например, форма бикарбоната раствор или желатиновые капсулы)
🥋🥊большинство данных указывает на то, что приём бикарбоната ПОВЫШАЕТ интенсивные тренировки до 10 мин, при этом польза СНИЖАЕТСЯ при очень коротких периодах (<30 сек)
🚴 бикарбонат натрия преимущественно исследуется в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях, однако всё больше данных свидетельствуют о том, что он может также УЛУЧШАТЬ длительное высокоинтенсивное выполнение
🌋🏔применяется бикарбонат в ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ на высоте или жаре
🧾💊большинство данных указывает, что употребление бикарбоната натрия ЗА 60-120 МИН ДО ТРЕНИРОВКИ является эффективной стратегией
🧾💊приём ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ может УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
⚽🥅🏀бикарбонат натрия В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ результаты БЕЗ НЕОБХОДИМОСТИ использования на тренировках
🚣бикарбонат МОЖЕТ СНИЗИТЬ усталость, вызванную физ нагрузками, и ПОВЫСИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ (при таких нагрузках как:
- 🏃💨бег
- плавание🏊
- велоспорт 🚴
- 🚣гребля
🧪высокие дозы бикарбоната натрия, например 0,3 г/кг веса может обеспечить высокий уровень натрия, что, вероятно, приводит к превышению рекомендуемого суточного потребления натрия.
Это может вызвать некоторое напряжение функции почек и ЖКТ.
🫀В настоящее время влияние на артериальное давление НЕДОСТАТОЧНО ДОКАЗАНО, поэтому стоит проявлять осторожность
💊+💊бета-аланин + бикарбонат УСИЛИВАЮТ буферизацию во время интенсивных упражнений
🤩🤯существуют данные, свидетельствующие о том, что механизмы, СВЯЗАННЫЕ С ПЛАЦЕБО, СУЩЕСТВЕННО способствуют вариабельности эффектов бикарбоната натрия
💃🕺бикарбонат УЛУЧШАЕТ эффективность физ нагрузки у мужчин и женщин
📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС
#бикарбонатнатрия | 66 |
| 16 |  +1🏋ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ 🆚 РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ: РАСТЯТ ЛИ ОДИНАКОВО ГРУДНЫЕ❓
📑РКИ сентябрь 2026
🧾ДИЗАЙН
- 26 мужчин от 18 до 35 лет, с опытом тренировок от 6 месяцев
- 2 группы:
1) ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
2) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
- 2 раза в неделю, 10 недель
- 8-12 повторений, все подходы с RIR 2, кроме последнего - отказ
- измеряли мышцы ультразвуком
💻РЕЗУЛЬТАТЫ
✅ОБА УПРАЖНЕНИЯ вызвали СХОЖУЮ, как общую, так и региональную гипертрофию грудной мышцы
✍ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣для развития большой грудной мышцы можно выбрать жим гантелей или разведение, В СООТВЕТСТВИИ с:
- личными предпочтениями
- комфортом
- целями программы
2⃣люди с болями в суставах, вызванными определенными упражнениями, или не имеющие возможности тренироваться с большими весами, могут сменить тип упражнения, не жертвуя при этом эффективностью
📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС
#разведениегантелей
#жимгантелей
#грудныемышцы | 81 |
| 17 |  💪ВЛИЯНИЕ ОДНОСУСТАВНЫХ (SJ) и МНОГОСУСТАВНЫХ (MJ) УПРАЖНЕНИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ
📑РКИ 2015
💻ДИЗАЙН
- 2 группы, новички
1) 14 человек выполняли MJ
2) 15 человек MJ+SJ
🧾протокол
гр. 1: жим ногами, сгибание ног, жим лёжа и тяга вертикального блока
гр. 2: все одинаково, вместо тяги - сгибание на бицепс
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
✅MJ и SJ ОДИНАКОВО эффективны для:
- увеличения силы
- гипертрофии
🗒ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1⃣тяга вертикального блока растит ОДИНАКОВО бицепс, что и сгибание на бицепс
2⃣информация важна для тех, кто системно выстраивает тренировочную программу, считая все мышечные группы, отработавшие в MJ
3⃣1 подход тяги вертикального=
1 подход на спину + 1 подход на бицепс + 0,5 подхода на заднюю дельту
пример: 4 подхода тяги вертикального блока = 4 подхода на спину, 4 подхода на бицепс, 2 подхода на заднюю дельту
4⃣т. о. можно выстраивать более эффективно тренировки по времени, подбирая упражнения, где работает максимально возможное количество мышечных групп
📲подписывайтесь на канал в телеграм и МАКС | 73 |
| 18 | 🏋СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН
📑ДИЗАЙН
- участники 3-х крупных проспективных когорт
- 147 374 участника (31 540 🕺и 115 834 💃
- период наблюдения до 30 лет
- было зарегистрировано 35 798 случаев 💀
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
🏋по сравнению с отсутствием силовых тренировок, занятия силовыми тренировками 90-119 мин/неделю ассоциировались СО СНИЖЕНИЕМ:
- 💀 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН НА 13%
- 🫀 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ ССЗ НА 19%
- 😩 РИСКА СМЕРТНОСТИ ОТ НЕВРОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ НА 27%, с поправкой на аэробную активность
🕰при продолжительности занятий 🏋 >120 мин/неделю ДОП ПРЕИМУЩЕСТВ НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ
♋СНИЖЕНИЕ РИСКА ОТ РАКА
наблюдалось при меньших объёмах силовых тренировок 1-59 мин/неделю
🏋 + 🏃аэробные упражнения
САМЫЙ НИЗКИЙ РИСК СМЕРТНОСТИ наблюдался у тех, кто сочетал ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ АЭРОБНЫХ 🏃и СИЛОВЫХ 🏋 НАГРУЗОК
- при 30-45 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки, пример баскетбольный матч 11 МЕТ, футбол 10 МЕТ....) - ч/неделю аэробной активности и 60-119 мин/неделю силовых тренировок
- а также у участников с уровнем аэробной активности >=45 МЕТ -ч/неделю, независимо от объема силовых тренировок
📲подписывайтесь на канал в телеграм или МАКС
#силовыетренировки
#MET
#смертность | 75 |
| 19 |  🥤🧉☕ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЗАЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ И РИСК ДЕПРЕССИИ, ТРЕВОЖНОСТИ И СТРЕССА
📑систематический обзор и мета-анализ 31.08.26
🧑💻ДИЗАЙН
- 59 исследований, включающих 132 независимых отчета
- 2 050 716 участников
✍РЕЗУЛЬТАТЫ
❗️употребление безалкогольных напитков БЫЛО ЗНАЧИМО ПОЛОЖИТЕЛЬНО С ДЕПРЕССИЕЙ И ТРЕВОЖНОСТЬЮ
☕обратная ассоциации с ☕ кофе, умеренное потребление связано с САМЫМ НИЗКИМ УРОВНЕМ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОЖНОСТИ
🧃🥤🧋положительная связь с депрессией:
- напитки с сахаром
- bubble tea
- газированные напитки
- искусственно подслащенные напитки
- энергетики
🪪ВОЗРАСТ
подростковые популяции демонстрировали НАИВЫСШИЕ ОЦЕНКИ АССОЦИАЦИИ С ДЕПРЕССИЕЙ
💃🕺ПОЛ
более сильная ассоциация наблюдается у мужчин
🚩🇦🇷🇨🇦🇷🇺СТРАНЫ
- более сильные ассоциации в регионах Восточная Азия и Тихоокеанский регион
-так же в странах с низким средним уровнем дохода
📲канал в МАКС | 74 |
| 20 |  ✍СПРАШИВАЛИ - ОТВЕЧАЕМ:
"БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА, ДОЗА И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА"
🩸🧬БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
1⃣БЕТАИН
- значительно повышал уровень тестостерона в сыворотке крови в состоянии покоя и после физ нагрузки
доза 1,25 грамм/день
14 дней
- повышал уровень тестостерона у молодых футболистов в середине и после сезона
2 грамма/день
14 недель
2⃣HMB + КРЕАТИН моногидрат
3 грамма/день HMB + 0,04 г/кг веса/день КРЕАТИН
3⃣HMB
вариант 1:
1 грамм/день, 12 недель
вариант 2:
3 грамма/день от 4 до 12 недель
🧪🩸ДОБАВКИ ДЛЯ ГОРМОНА РОСТА
🧐достойных работ, с доказательной базой не найдено (возможно они и есть), поэтому будем следить и ждать систематические и мета-анализы по данной теме
📑мета-анализ 2020
показал, что витамины D, E, селен , каротиноиды, цинк НЕ ОКАЗЫВАЮТ ВЛИЯНИЯ НА ГОРМОН РОСТА и требуются дальнейшие исследования по данному вопросу
📲подписывайтесь на канал в МАКС | 80 |
