Метаморфоза
رفتن به کانال در Telegram
Программы тренировок и гайды @anti_trainer_app_bot Ответы на вопросы https://t.me/Max_anti_trainer/59 Рекламма @ciivatateo Соц.сети тут (листай вниз) https://antitrainer.app/links/
نمایش بیشتر📈 تحلیل کانال تلگرام Метаморфоза
کانال Метаморфоза (@max_anti_trainer) در بخش زبانی روسی بازیگری فعال است. در حال حاضر جامعه شامل 187 590 مشترک است و جایگاه 51 را در دسته سبک زندگی سالم و رتبه 2 396 را در منطقه روسيا دارد.
📊 شاخص‌های مخاطب و پویایی
از زمان ایجاد در невідомо، پروژه رشد سریعی داشته و 187 590 مشترک جذب کرده است.
بر اساس آخرین داده‌ها در تاریخ 03 اکتبر, 2026، کانال فعالیت پایداری دارد. در ۳۰ روز گذشته تغییر اعضا برابر 1 427 و در ۲۴ ساعت گذشته برابر 716 بوده و همچنان دسترسی گسترده‌ای حفظ شده است.
- وضعیت تأیید: تأیید نشده
- نرخ تعامل (ER): میانگین تعامل مخاطب 24.94% است و در ۲۴ ساعت نخست پس از انتشار، محتوا معمولاً 10.55% واکنش نسبت به کل مشترکان کسب می‌کند.
- دسترسی پست‌ها: هر پست به طور میانگین 46 502 بازدید دریافت می‌کند. در اولین روز معمولاً 19 670 بازدید جمع‌آوری می‌شود.
- واکنش‌ها و تعامل: مخاطبان به‌طور فعال حمایت می‌کنند؛ میانگین واکنش به هر پست 986 است.
- علایق موضوعی: محتوا بر موضوعات کلیدی مانند карма, дневник, дофамин, сюды, ny30 تمرکز دارد.
📝 توضیح و سیاست محتوایی
نویسنده این فضا را محل بیان دیدگاه‌های شخصی توصیف می‌کند:
“Программы тренировок и гайды
@anti_trainer_app_bot
Ответы на вопросы
https://t.me/Max_anti_trainer/59
Рекламма
@ciivatateo
Соц.сети тут (листай вниз)
https://antitrainer.app/links/”
به لطف به‌روزرسانی‌های پرتکرار (آخرین داده در تاریخ 04 اکتبر, 2026)، کانال همواره به‌روز و دارای دسترسی بالاست. تحلیل‌ها نشان می‌دهد مخاطبان به‌طور فعال با محتوا تعامل دارند و آن را به نقطه اثرگذاری مهم در دسته سبک زندگی سالم تبدیل کرده‌اند.
187 590
مشترکین
+71624 ساعت
+6727 روز
+1 42730 روز
در حال بارگیری داده...
کانال‌های مشابه
ابر برچسب‌ها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
اکتبر '26اکتبر '26
اکتبر '26
+1 895
در 0 کانال‌ها
سپتامبر '26
+1 678
در 2 کانال‌ها
Get PRO
اوت '26
+3 531
در 4 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '26
+2 452
در 1 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '26
+1 703
در 4 کانال‌ها
Get PRO
مه '26
+5 297
در 1 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '26
+600
در 3 کانال‌ها
Get PRO
مارس '26
+1 700
در 5 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '26
+2 154
در 6 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '26
+1 745
در 7 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '25
+1 109
در 8 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '25
+2 075
در 3 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '25
+4 140
در 6 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '25
+6 790
در 6 کانال‌ها
Get PRO
اوت '25
+7 390
در 6 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '25
+8 882
در 3 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '25
+6 008
در 2 کانال‌ها
Get PRO
مه '25
+9 068
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '25
+6 436
در 5 کانال‌ها
Get PRO
مارس '25
+6 258
در 4 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '25
+7 737
در 4 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '25
+10 133
در 4 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '24
+6 841
در 6 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '24
+8 539
در 1 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '24
+12 730
در 20 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '24
+1 736
در 7 کانال‌ها
Get PRO
اوت '24
+4 326
در 1 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '24
+3 992
در 1 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '24
+290
در 1 کانال‌ها
Get PRO
مه '24
+3 313
در 1 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '24
+2 123
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '24
+8 084
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '24
+29 666
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '24
+402
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '23
+1 273
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '23
+581
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '23
+869
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '23
+1 409
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '23
+2 540
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '23
+2 721
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '23
+2 509
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '23
+316
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '23
+330
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '23
+615
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '23
+1 066
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '23
+1 991
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '22
+426
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '22
+609
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '22
+1 044
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '22
+2 821
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '22
+8 633
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '22
+14 103
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '22
+7 306
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '22
+2 100
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '22
+8 769
در 0 کانال‌ها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانال‌ها | |
| 05 اکتبر | +2 | |||
| 04 اکتبر | +1 130 | |||
| 03 اکتبر | +719 | |||
| 02 اکتبر | +22 | |||
| 01 اکتبر | +22 |
پست‌های کانال
| 2 | 🧠 ГОЛОВА И МОТИВАЦИЯ
• Мотивация ч.1
• Мотивация ч.2
• Дисциплина vs мотивация
• Мотивация vs дисциплина (видео)
• Где брать мотивацию
• Страх ходить в зал
• Надоело тренироваться
• Со временем мышцы вырастут
• Почему верят в бред
• Что даёт атлетичное тело
• Что такое дофамин
• Не создавай очередь в зале | 16 806 |
| 3 | 💊 ДОБАВКИ И БАДЫ
• Как выбрать протеин
• Как делают протеин
• Проверка протеинов на качество
• Креатин (статья)
• Креатин (видео)
• Из чего делают креатин
• Креатин на сушке
• BCAA
• Глютамин
• Л-карнитин
• БАДы для похудения
• Что такое жиросжигатели
• Пептиды для похудения: Оземпик
• Кофеин
• Кофеин и жиросжигание
• Предтрен
• Бета-аланин
• Коллаген
• Магний
• Магний — жиросжигатель?
• Цинк
• Холин
• Глицин
• GABA
• Ашваганда
• Адаптогены
• Спирулина
• Моринга
• Нужен ли поливитамин
• Как делают витамины
• Как делают минералы
• Омега-3: свежие исследования | 13 031 |
| 4 | 🛒 ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ
• Ошибки в магазине
• Продукты-обманщики
• Волки в овечьей шкуре
• Скрытый сахар
• Самые злые продукты
• Вредные продукты
• Читай состав продукта
• Выбираем молочку
• Как есть творог
• Про сыр
• Про рыбу
• Мифы про рыбу
• Дешёвый белок
• Дешёвые продукты для фитнеса
• Выбираем овощи
• Протеиновые батончики
• Сахар
• Фруктоза
• Проблема сахара: фруктоза
• Гликемический индекс
• Кола Зеро: вред?
• Сколько пить воды
• Пить во время тренировки
• Пить во время еды
• Изотоник
• Картошка убирает отёк
• Микрофлора кишечника
• Пробиотики и пребиотики
• Миф о гниении белка
• Детокс от шлаков
• Непереносимость лактозы
• Холестерин
• Алкоголь
• Курение
• Омега-3 | 9 951 |
| 5 | 🥗 ПИТАНИЕ: БАЗА
• ‼️ Сколько БЖУ мне нужно
• 🍔 Рассчитать КБЖУ (бот)
• Как высчитать калораж
• Расчёт калоража по шагам
• Как посчитать калории
• Как понять, сколько тебе еды
• Базовый расход калорий
• Как считать крупу
• Белки
• Жиры
• Углеводы
• Простые/сложные vs быстрые/медленные угли
• Источники жиров
• Насыщенные и ненасыщенные жиры
• Растительный и животный белок
• Соевый белок
• Вредно ли много белка
• Сколько желтков можно в день
• Гибкая диета: чем лучше
• Нахер ПП: гибкая диета
• Как кайфовать от ПП
• Голодание vs обычная диета
• Интервальное голодание
• БУЧ
• Кето вам не нужна
• Еда на ночь и гормон роста
• Питание при травмах | 8 245 |
| 6 | 🧬 ФИЗИОЛОГИЯ И ГОРМОНЫ
• Индивидуальные различия
• Генетика: на что влияет
• Генетическая предрасположенность
• Экто-, мезо-, эндоморф
• Сон (статья)
• Сон: обслуживание организма
• Сон и состав тела на дефиците
• Инсулин
• Инсулин и углеводы
• Инсулинорезистентность
• Углеводы редко становятся жиром
• Кортизол
• Кортизол и бодибилдинг
• Пролактин
• Дофамин
• Лептин
• Лептинорезистентность
• Как поднять тестостерон
• Тестостерон и жиры на дефиците
• Бустеры тестостерона
• Гормоны и тоннаж: что важнее
• Цикл и аппетит у женщин
• Жировая клетка
• Жиры и углеводы как топливо
• Сколько переваривается еда
• Поздний приём пищи
• Можно ли растянуть желудок
• Сауна и восстановление
• Алкоголь и жир
• Жиреем от алкоголя
• Курение и похудение
• Секс и калории
• Миф про размер у качков
• Как правильно какать
• Про солнышко | 7 951 |
| 7 | 🩺 ЗДОРОВЬЕ, СУСТАВЫ, СПИНА
• Как восстановить колени
• Комплекс для коленей
• Болит локоть, колено, плечо
• Болит локоть
• Грыжа: тренироваться или нет
• Грыжа и протрузия
• Тренировки без осевой нагрузки
• Как разгрузить позвоночник
• Снять нагрузку с поясницы
• Забивается поясница
• Растяжка для поясницы
• ЛФК на грудной отдел
• Шейный отдел
• Врач запретил тренироваться
• Тошнит на тренировке
• Стало плохо на тренировке
• Тренировки во время болезни
• Чтобы не простудиться
• Артериальное давление
• Как снизить давление
• Густая кровь: гематокрит
• Почему лысеем
• Креатин и облысение
• Про печень
• Про почки
• Паразиты
• Мьюинг | 7 156 |
| 8 | 🦾 МЫШЦЫ ПО ГРУППАМ
• Подбор упражнений на спину
• Чем качать спину без заморочек
• Особенности тренировки спины
• Топ-5 упражнений на спину
• Спина: ширина и толщина
• Рассуждаю о дельтах
• Средняя дельта
• Жим из-за головы и задняя дельта
• Тяга Ли Хейни на заднюю дельту
• Как накачать центр груди
• Низ грудных
• Можно ли качать головки бицепса
• Как качать головки бицепса
• Как прокачать трицепс
• Предплечье
• Как накачать ягодицы
• Приседания у всех работают по-разному
• Болит колено: как качать ноги
• Пресс: сколько раз в неделю
• Планка не даст пресс
• Планка или приседания
• Как увеличить жим лёжа
• Бесполезные упражнения
• Асимметрия — это норма
• Тип мышечных волокон | 7 454 |
| 9 | 📋 ПРОГРАММЫ И МЕТОДИКИ
• Когда менять программу
• Как часто менять программу
• У всех разные тренировки
• Оптимальная программа, а не идеальная
• Full Body vs сплиты: сравнение
• Full Body с нуля
• Программа PPL
• Программа: чередование
• Сплиты и накладки нагрузки
• Специализация
• Периодизация
• Периодизация в силовом спорте
• Волновая периодизация
• Простой пример периодизации
• Кластерный сет
• Тренировки на сушке
• Силовые и кардио на диете
• Кардио после силовой
• Перерыв в тренировках и потеря мышц
• Тренировки с гантелями
• Дома vs в зале
• Резина вместо качалки
• Тренажёр занят: чем заменить
• Экипировка для зала
• Пояс и дыхание: Вальсальва
• Химик vs смертный
• Не копируйте тренировки химиков
• Ошибки в зале
• Ошибки дома
• Тренировки и месячный цикл
• Сила, гипертрофия и фазы цикла
• В каком возрасте начинать
• Саркоплазматическая гипертрофия ч.1
• ч.2
• ч.3
🦾 МЫШЦЫ ПО ГРУППАМ
• Подбор упражнений на спину
• Чем качать спину без заморочек
• Особенности тренировки спины
• Топ-5 упражнений на спину
• Спина: ширина и толщина
• Рассуждаю о дельтах
• Средняя дельта
• Жим из-за головы и задняя дельта
• Тяга Ли Хейни на заднюю дельту
• Как накачать центр груди
• Низ грудных
• Можно ли качать головки бицепса
• Как качать головки бицепса
• Как прокачать трицепс
• Предплечье
• Как накачать ягодицы
• Приседания у всех работают по-разному
• Болит колено: как качать ноги
• Пресс: сколько раз в неделю
• Планка не даст пресс
• Планка или приседания
• Как увеличить жим лёжа
• Бесполезные упражнения
• Асимметрия — это норма
• Тип мышечных волокон | 7 912 |
| 10 | 🏋️ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
• ‼️ Основные принципы роста мышц
• ‼️ Как составить программу
• Механизмы роста мышц
• Гиперкомпенсация (статья)
• Гиперкомпенсация (видео)
• Приоритеты для новичков
• Как часто тренироваться
• Сколько подходов нужно для роста
• Подходы в упражнениях
• Сколько повторений: 20/12/8?
• Сколько повторений: мета-анализ
• Много тренироваться не всегда лучше
• Перетренированность
• Как дойти до отказа
• Механический и физический отказ
• Отказной тренинг: рекомендации
• Дропсет
• Как ускорить тренировку: суперсеты
• Отдых между подходами
• Разминочные подходы
• Читинг: быть или не быть
• Читинг vs чистая техника
• Когда читинг имеет смысл
• Ощущения и рост мышц
• Не чувствую мышцу
• Нет лучшего упражнения для роста
• Болит ≠ растёт
• Крепатура и рост мышц
• Не растёт рабочий вес
• Плато в силе и массе
• Ограничитель силы
• От чего растёт сила
⬅️ Назад к навигации | 8 646 |
| 11 | 💪 НАБОР МАССЫ
• ‼️ Основа набора
• Сколько калорий для роста мышц
• Профицит жирами или углями?
• Похудеть и накачаться одновременно
• Скидывать жир и набирать мясо
• Меньше жира и больше мышц: у кого получается
• Набирать или худеть? (видео)
• Набирать или худеть? (статья)
• Куда идут калории: мышцы или жир
• Набрал жиром или мышцами?
• Мясо не растёт: причины
• Набор массы: как понять, что не так
• Не могу набрать массу
• Ем всё и не набираю
• Почему худые не набирают, а толстые не худеют
• Почему у всех разная скорость набора
• Как есть больше
• Не лезет еда (видео)
• Что делать, если еда не лезет
• Как есть много: что быстро переваривается
• Не лезут углеводы
• Самые дешёвые продукты на массу
• Набор массы без готовки
• Какая диета лучше для набора
• Анаболическое окно
• Питание вокруг тренировки
• Жиробилдинг ч.2
🏋️ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
• ‼️ Основные принципы роста мышц
• ‼️ Как составить программу
• Механизмы роста мышц
• Гиперкомпенсация (статья)
• Гиперкомпенсация (видео)
• Приоритеты для новичков
• Как часто тренироваться
• Сколько подходов нужно для роста
• Подходы в упражнениях
• Сколько повторений: 20/12/8?
• Сколько повторений: мета-анализ
• Много тренироваться не всегда лучше
• Перетренированность
• Как дойти до отказа
• Механический и физический отказ
• Отказной тренинг: рекомендации
• Дропсет
• Как ускорить тренировку: суперсеты
• Отдых между подходами
• Разминочные подходы
• Читинг: быть или не быть
• Читинг vs чистая техника
• Когда читинг имеет смысл
• Ощущения и рост мышц
• Не чувствую мышцу
• Нет лучшего упражнения для роста
• Болит ≠ растёт
• Крепатура и рост мышц
• Не растёт рабочий вес
• Плато в силе и массе
• Ограничитель силы
• От чего растёт сила
⬅️ Назад к навигации | 10 444 |
| 12 | 🎯 ЖИР НА ЖИВОТЕ, КАРДИО, СРЫВЫ
• Локальное жиросжигание
• Почему жир живёт на животе
• Жир внизу живота
• Как сжечь жир на животе
• Как «жечь» жир: аэробно или анаэробно
• Про кардио: HIIT или спокойно
• Похудеть ходьбой
• Бег vs ходьба
• Лишняя кожа после похудения
• Гасители голода
• Как меньше есть: сытные продукты
• Голодаешь на сушке?
• Белок на низкоуглеводке
• Мотивация на дефиците ч.1
• Мотивация на дефиците ч.2
• Диетические срывы (статья)
• Диетические срывы (видео)
• Как избежать срыва
• Хочу обожраться: что съесть
• Сколько жира усвоится за раз
• Как определить % жира калипером
• Умные весы не такие умные
⬅️ Назад к навигации | 10 448 |
| 13 | 🔥 ЖИРОСЖИГАНИЕ: ОСНОВА
• ‼️ Как похудеть: дефицит
• Похудение, мотивация и сила воли
• Больше двигаться или меньше есть?
• Почему вы не худеете
• Ничего не ем и не худею
• Ем мало, а не худею
• Пью только кофе и не худею
• Мы обманываем сами себя: неучтённая еда
• Неучтённая еда: люди врут
• 3 правила похудения
• Тренировки не нужны, чтобы худеть
• Жир сжигается только дефицитом
• «Особенное» упражнение для жиросжигания
• С какой скоростью худеть
• Нормальная скорость похудения и набора
• Для тех, кто рискнёт ничего не есть
• Нет разницы, когда и сколько раз есть
• Есть часто или редко?
• Жиробилдинг: почему сначала худеть
• Не делай это дома: взвешивания и замеры
📉 ПЛАТО И МЕТАБОЛИЗМ
• Перестал худеть: адаптация
• Плато: причины и что делать
• Не падает вес: плато
• Не худею в дефиците: зачем перерывы
• Миф: медленный метаболизм
• «Сломанный метаболизм»
• Замедление метаболизма на дефиците
• Замедление метаболизма в быту
• Быстрый и медленный метаболизм
• Адаптивный термогенез
• Задержка воды на похудении
• Рефид: что это и как делать
• Рефиды и макроциклы
• Читмил vs рефид
• Ротация калорий: работает?
• Реверс-диета
• Выход на поддержку
• Выход из диеты и стабилизация
• Закрепление результата
• Гибкая диета: как удержать результат
🎯 ЖИР НА ЖИВОТЕ, КАРДИО, СРЫВЫ
• Локальное жиросжигание
• Почему жир живёт на животе
• Жир внизу живота
• Как сжечь жир на животе
• Как «жечь» жир: аэробно или анаэробно
• Про кардио: HIIT или спокойно
• Похудеть ходьбой
• Бег vs ходьба
• Лишняя кожа после похудения
• Гасители голода
• Как меньше есть: сытные продукты
• Голодаешь на сушке?
• Белок на низкоуглеводке
• Мотивация на дефиците ч.1
• Мотивация на дефиците ч.2
• Диетические срывы (статья)
• Диетические срывы (видео)
• Как избежать срыва
• Хочу обожраться: что съесть
• Сколько жира усвоится за раз
• Как определить % жира калипером
• Умные весы не такие умные
⬅️ Назад к навигации | 11 254 |
| 14 | 📌 НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ
Здарова, ДЕМОНЫ. Прежде чем спрашивать в комментах, загляни сюда: ответ на 90% вопросов уже лежит в канале 👇
🔥 С ЧЕГО НАЧАТЬ
🍔 Рассчитать КБЖУ
😈 Гайд по тренировкам
‼️ Как похудеть: дефицит
‼️ Основа набора
‼️ Как правильно тренироваться
‼️ Как составить программу
‼️ Сколько БЖУ мне нужно
📚 РАЗДЕЛЫ
🔥 ЖИРОСЖИГАНИЕ: ОСНОВА → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 2]
📉 ПЛАТО И МЕТАБОЛИЗМ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 2]
🎯 ЖИР НА ЖИВОТЕ, КАРДИО, СРЫВЫ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 2]
💪 НАБОР МАССЫ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 3]
🏋️ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 3]
📋 ПРОГРАММЫ И МЕТОДИКИ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 4]
🦾 МЫШЦЫ ПО ГРУППАМ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 4]
🎥 ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 5]
🩺 ЗДОРОВЬЕ, СУСТАВЫ, СПИНА → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 5]
🧬 ФИЗИОЛОГИЯ И ГОРМОНЫ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 6]
🥗 ПИТАНИЕ: БАЗА → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 6]
🛒 ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 7]
💊 ДОБАВКИ И БАДЫ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 7]
🧠 ГОЛОВА И МОТИВАЦИЯ → [ССЫЛКА НА СООБЩЕНИЕ 7]
💪 Программы тренировок: @anti_trainer_app_bot
📱 Все соцсети: antitrainer.app/links
📩 Реклама: @ciivatateo
🔎 Не нашёл? Жми лупу в канале и вбивай слово: «креатин», «плато», «творог». | 14 648 |
| 15 |  پیام ویدیو | 14 861 |
| 16 |  Пептиды для похудения | 22 400 |
| 17 |  Программы есть тут
@anti_trainer_app_bot
🏋️♂️ ДЕНЬ НИЗА А
Плечи (Передний пучок)
Плечи (Средний пучок)
Плечи (Задний пучок)
Ноги (Квадрицепс)
Ноги (Бицепс бедра)
Пресс
🦾 ДЕНЬ ВЕРХА А
Грудь (Силовой акцент)
Спина (Толщина / Тяга к поясу)
Грудь (Объемный акцент)
Спина (Ширина / Вертикальная тяга)
Руки (Трицепс)
Руки (Бицепс)
🏋️♂️ ДЕНЬ НИЗА Б
Плечи (Задний пучок)
Плечи (Средний пучок)
Ноги (Бицепс бедра - силовой акцент)
Ноги (Квадрицепс)
Ноги (Икроножные)
🦾 ДЕНЬ ВЕРХА Б
Спина (Ширина / Вертикальный вектор)
Грудь (Силовой акцент)
Спина (Толщина / Горизонтальный вектор)
Грудь (Объем)
Руки (Бицепс)
Руки (Трицепс)
Для девочек
🍑 ДЕНЬ НИЗА А (Только ноги)
Ноги (Ягодичные / Бицепс бедра - силовой акцент)
Ноги (Квадрицепс / Передняя поверхность бедра)
Ноги (Ягодичные - изолированный акцент)
Ноги (Приводящие мышцы бедра)
Ноги (Икроножные)
🦾 ДЕНЬ ВЕРХА А
Плечи (Средний пучок)
Плечи (Задний пучок)
Спина (Вертикальный вектор / Ширина)
Грудь
Руки (Трицепс)
Руки (Бицепс)
Пресс
🍑 ДЕНЬ НИЗА Б
Ноги (Квадрицепс - силовой акцент)
Ноги (Ягодичные / Бицепс бедра)
Ноги (Квадрицепс - изолированный акцент)
Ноги (Ягодичные - изоляция)
Ноги (Икроножные)
🦾 ДЕНЬ ВЕРХА Б
Плечи (Задний пучок)
Плечи (Средний пучок)
Спина (Горизонтальный вектор / Тяга к поясу)
Грудь
Руки (Бицепс)
Руки (Трицепс)
Пресс | 24 390 |
| 18 |  پیام ویدیو | 32 536 |
| 19 |  Cтать наглым | 40 148 |
| 20 |  Читинг нужен в меру | 42 526 |
