TRUE GYM — паблик
رفتن به کانال در Telegram
Просто и понятно о питании и тренировках: сушка, похудение, набор мышечной массы. Веду я - профессиональный тренер с 17 годами стажа - https://www.instagram.com/stay.true.man/
نمایش بیشتر4 677
مشترکین
اطلاعاتی وجود ندارد24 ساعت
-107 روز
-3730 روز
آرشیو پست ها
4 678
Наглядная иллюстрация, чтобы вы могли приблизительно оценить свой процент жира
4 678
Много повторений против малого количества повторений…
Что лучше?
Оказывается, наращивать мышечную массу можно практически в любом диапазоне повторений — при условии, что вы тренируетесь достаточно близко к отказу.
Но некоторые диапазоны делают это проще, а некоторые — сложнее.
Очень высокое количество повторений — 15 и больше — и очень низкое — меньше 5 — обычно создают больше общей усталости, болезненности и мышечного повреждения по сравнению со средним диапазоном.
Это означает, что если тренироваться исключительно с очень высоким или очень низким количеством повторений, со временем будет сложнее выполнять достаточный объём качественной работы, необходимый для дальнейшего прогресса. Кроме того, организм хорошо реагирует на разнообразие нагрузки.
Поэтому я предпочитаю разделять диапазоны так:
☑️Тяжёлые базовые упражнения — например, приседания, становая тяга, жим лёжа и т. д.:
3–5 повторений с тяжёлым весом.
☑️Второстепенные многосуставные и изолирующие упражнения — например, жим ногами, тяга верхнего блока, жим гантелей, сгибания ног, упражнения на руки и т. д.:
5–10 повторений со средним весом.
☑️Изолирующие и вспомогательные упражнения — например, отведения и приведения ног, упражнения на заднюю дельту и т. д.:
10–20+ повторений с более лёгким весом.
И главное — какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, рабочий вес должен быть таким, чтобы подход заканчивался достаточно близко к отказу.
Это самая важная часть.
4 678
Сколько максимум белка можно за 1 прием пищи? Правда ли что более 25-30 г не усваивается?
