Дневник Марафонца
رفتن به کانال در Telegram
Все о беге с Евгением Макаровым - ультрамарафонец со стажем.
نمایش بیشتر5 149
مشترکین
-724 ساعت
-107 روز
-2630 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
سپتامبر '26
سپتامبر '26
+19
در 0 کانالها
اوت '26
+86
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '26
+219
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '26
+291
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+98
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+99
در 1 کانالها
Get PRO
مارس '26
+82
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+70
در 1 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+884
در 2 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+191
در 1 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+182
در 1 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+153
در 1 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+344
در 1 کانالها
Get PRO
اوت '25
+178
در 1 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+117
در 2 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+165
در 2 کانالها
Get PRO
مه '25
+451
در 2 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+207
در 1 کانالها
Get PRO
مارس '25
+88
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+113
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+125
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+75
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+60
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+145
در 1 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+282
در 1 کانالها
Get PRO
اوت '24
+112
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+89
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+76
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+107
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+100
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+51
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+83
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+160
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+46
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '23
+112
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '23
+233
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '23
+78
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '23
+34
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '23
+139
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '23
+34
در 0 کانالها
Get PRO
مه '23
+34
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '23
+44
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '23
+31
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '23
+121
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '23
+22
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '22
+923
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 14 سپتامبر | 0 | |||
| 13 سپتامبر | 0 | |||
| 12 سپتامبر | +1 | |||
| 11 سپتامبر | +1 | |||
| 10 سپتامبر | +5 | |||
| 09 سپتامبر | +3 | |||
| 08 سپتامبر | +1 | |||
| 07 سپتامبر | +2 | |||
| 06 سپتامبر | 0 | |||
| 05 سپتامبر | 0 | |||
| 04 سپتامبر | +2 | |||
| 03 سپتامبر | 0 | |||
| 02 سپتامبر | +1 | |||
| 01 سپتامبر | +3 |
پستهای کانال
Я совершил главную ошибку ультра!
Всё начиналось прекрасно. По ощущениям я начал не сильно быстро. Немного смущали только избыточная влажность и духота, но когда забежали в лес, стало легче.
Первый чекпойнт был на 6-м километре. До него мы добежали первой группой через перевал за 38 минут, набрав около 300 метров высоты.
А на следующем подъёме я почувствовал, как ноги начинают тяжелеть. Решил снизить темп и перейти на силовой шаг, но становилось всё тяжелее. В какой-то момент понял, что даже пульс не опускается.
Стало понятно: нужно срочно охлаждаться.
Потихоньку добрался до знакомого ручья, сел прямо в воду и просидел там около 20 минут. Но легче особо не становилось.
Впереди был очень крутой подъём, который даже пешком давался невероятно тяжело. Почти на вершине я снова сел на склоне минут на 20 и просто смотрел на закат.
В тот момент хотелось закончить гонку. Потому что было страшно представлять о том, как будет тяжело дальше.
Но я знал, что кризисы проходят. Нужно просто продолжать двигаться.
Добрался до следующего чекпойнта, снова посидел минут 20, выпил холодной колы, облился ледяной водой и пошёл дальше.
Начал накрапывать прохладный дождь, со стороны моря подул ветер, и постепенно становилось легче. Ещё немного отдыха на следующем чекпойнте, а потом впереди был длинный крутой подъём. И вот его я уже прошёл нормально.
Только спустя примерно пять часов я наконец почувствовал, что вернулся в гонку.
На самом деле никакого нового урока здесь нет. Я совершил самую банальную ошибку на ультре — слишком быстро начал.
Не учёл влажность. Думал, сезон дождей поможет, но вышедшее перед стартом солнце превратило всё в сауну.
Я сам постоянно говорю: не стартуйте быстро на ультре. Но это была моя последняя гонка на Пхукете, хотелось показать результат. Адреналин, драйв — и я совершил ошибку, которую давно не совершал.
Напоследок Пхукет ещё раз напомнил мне простую вещь: на ультре лучше потерять несколько минут в начале, чем потом несколько часов возвращать себя в гонку…
| 2 | https://youtu.be/Iq0cZlWFXok | 1 253 |
| 3 |  Впервые на 10ом км хотел сойти, но потом часик отдохнул и продолжил, Пхукет напоследок проучил меня и встряхнул.
Хочется орать, как было тяжело!!!!!!! Это просто пиз….. | 1 441 |
| 4 | Можно выбежать марафон из трёх часов и вскоре вообще перестать бегать
Такие истории периодически встречаются и среди любителей, и среди профессионалов. Человек ещё недавно сидел в офисе, а через полгода уже бежит марафон из трёх часов. Все смотрят и думают: "Нифига себе прогресс. Значит, мне тоже нужен его план". Обязательно, только сначала узнайте, что было до этих шести месяцев😄
Возможно, человек занимался спортом с детства. У него уже развиты МПК, сила, координация, выносливость. Возможно, хорошая генетика под длинные дистанции. Он не создал всё с нуля за полгода, просто быстро раскачал то, что было заложено раньше.
А потом он может внезапно исчезнуть. Перестать тренироваться, выходить на старты. Может, перегорел. Может, тело устало. Может, последние полгода бегал с больным коленом ради одной красивой цифры. Не все рассказывают о своих болячках. В интернете остаётся результат. А что случилось с человеком после него уже никто не видит.
Я всё-таки за беговое долголетие!
Не вижу смысла выходить на каждый старт как на последнюю гонку в жизни. Выложиться любой ценой, получить медаль, а потом несколько месяцев лечиться и заново возвращать форму.
Сам я стараюсь воспринимать старт как очередную большую тренировку. Только вокруг много людей и веселее)
Первую половину прохожу спокойно, потом начинаю добавлять, накатывать и обгонять.
Так можно не только показать результат, но и получить удовольствие от самой гонки. Отвлекаться, смотреть вокруг, общаться, а не всю дистанцию думать, как тебе тяжело и где опять заболело колено. Я сам пришел в бег, чтобы получать от него удовольствие, путешествовать, смотреть на красивые места и закоулки мира)
Конечно, легко не будет! На гонке всё равно придётся терпеть. Иначе все бегали бы марафоны и ультры)
Но после нормальной подготовки человек от старта к старту чувствует себя увереннее. Лучше понимает свои силы, спокойнее начинает и способен прибавить ближе к финишу.
Время при этом не всегда будет улучшаться. Разная погода, рельеф, трасса и состояние. Поэтому одну цифру нужно смотреть в контексте всей беговой жизни. Что было до старта? Как прошла дистанция? Что случилось после? Осталось ли желание тренироваться дальше? Это основные вопросы, которые нужно задать себе после гонки)
Я тренируюсь для того, чтобы эта гонка не стала последней.
И считаю это намного важнее одной медали, после которой бег заканчивается. Как у вас с этим? | 1 485 |
| 5 |  Отправляюсь в последнее путешествие в Таиланде, перед отъездом, во вторник перелет в другую страну. | 1 455 |
| 6 | После тяжёлой тренировки стало слишком легко? Не наломай дров!
У каждой нагрузки есть свой смысл! Есть поддерживающая работа. Это спокойная тренировка, которая помогает сохранять форму и не становится для организма сильным стрессом.
А есть развивающая. Пороговая работа, МПК, горные интервалы, марафонский темп или тяжёлая силовая. Там уже приходится потерпеть.
Такие тренировки дают организму сильный стимул. А сам результат появляется не когда вы закончили последний интервал и упали на траву)
После нагрузки ещё в среднем 48-72 часа продолжаются процессы восстановления и адаптации. Человек при этом может чувствовать себя совершенно нормально. Ничего не болит. Усталость почти прошла. А иногда на следующий день или через день вообще появляется столько энергии, что хочется снова выйти и пробежать темповичок.
И невольно покажется: "Вот это я спрогрессировал после одной тренировки!". Особенно часто такое бывает у новичков. Эйфория, адреналин, ноги летят. Хочется быстрее добавить ещё одну тяжёлую работу, пока прёт)
Но тело в этот момент может ещё переваривать предыдущую нагрузку.
Более подготовленному человеку иногда можно немного раскатиться. Новичку чаще стоит себя придержать и оставить спокойную тренировку. Не потому, что тяжёлая работа вредна. Она должна стоять в нужном месте!
Где-то сильнее нагружаем МПК. В другом блоке работаем над силой, выносливостью, горами или марафонским темпом. Потом снижаем нагрузку и даём организму всё это усвоить. Если без остановки накладывать одну развивающую тренировку на другую, они обязательно перестанут вас развивать, и начнут просто копить усталость.
В этом и заключается смысл нормального плана. Без сбора тяжелых тренировок да побольше! Расставить их так, чтобы одна работа усиливала другую. Иногда, для прогресса нужно потерпеть на интервалах. А иногда потерпеть и не побежать их второй раз через день)
Умеете остановиться, когда чувствуете много сил? | 1 575 |
| 7 |  +1Я рассчитывал примерно на 2:50. Он пробежал марафон за 2:40🤯
Сегодня решил немного отойти от теории и поделиться результатом моего ученика Антона🔥
Когда мы начали работать, он пробегал марафон примерно за четыре часа. Спустя два года - 2:40. Антон занимался спортом с детства, поэтому хороший потенциал у него был изначально. Высокий МПК, сильное тело, нормальная спортивная база.
Важно понимать, что сам по себе потенциал за него марафон не пробежит)
Ему не хватало выносливости, беговой специфики и экономичности. Поэтому постепенно добавляли нужные работы, занимались техникой и делали много беговых упражнений. Не просто таскали веса! Укрепляли именно то, что должно работать во время бега.
На марафоне человек выполняет десятки тысяч шагов. Если каждый шаг забирает чуть больше энергии, чем должен, на последних километрах эта разница вылезет полностью.
Почему на результат ушло около двух лет? Антон любитель, а не профессиональный спортсмен.
Были домашние дела, обычная бытовуха, пропущенные тренировки и периоды, когда бег отходил на второй план. Плюс изначально его больше тянуло в сторону ультры.
Так что подготовка шла не по рельсам. Где-то добавляли нагрузку, где-то откатывались назад, что-то меняли и снова продолжали.
Перед его главным стартом я рассчитывал примерно на 2:50.
Первую половину Антон прошёл спокойно. Не понёсся сразу доказывать всем, насколько быстро умеет бегать, хвалю😂 На второй половине раскатился и начал добавлять. В итоге финишировал за 2:40.
Правда, обезвоженным и в судорогах. Для него это был первый настолько быстрый марафон. Тело к скорости уже оказалось готово, питание пока хромало.
То есть, даже после такого результата стало понятно, над чем работать дальше. Закрываешь одно слабое место - становится видно следующее. А потом постепенно собираешь всё вместе: выносливость, скорость, технику, питание, восстановление и смешиваешь с обычной человеческой жизнью
Никакой одной секретной тренировки здесь не было!
Просто два года последовательной работы, в течение которых план менялся много раз, а направление оставалось прежним. | 1 612 |
| 8 |  План тренировок не должен быть высечен в камне
Стратегия - это долгосрочная история. Например, подготовиться к марафону, ультре или выбежать из определённого времени. А план - вполне себе меняемая ситуация)
Сегодня человек выспался, спокойно отработал день и нормально восстановился. Завтра полночи не спал, получил стресс на работе, занимался семейными делами и пришёл на тренировку уже уставшим.
Но в часах-то всё равно стоят интервалы! И человек идёт их выполнять. Не потому, что чувствует себя хорошо, а потому что "так написано", "часы так сказали", "план сейчас вообще не вариант менять". Хотя сон, работа, быт, перелёты, жара и общее состояние влияют на тренировку не меньше, чем темп и пульс.
Сон здесь вообще стоит на первом месте. Можно пить витамины, настраивать питание, ходить на массаж и разные восстановительные процедуры. Но если человек постоянно плохо спит, всё остальное сильно ситуацию не изменит.
С цифрами похожая история.
У меня она однажды дошла до рекомендации установить кардиостимулятор. Врач посмотрела на результаты обследования и сказала, что ей без разницы, как я себя чувствую. По цифрам устройство нужно ставить😁
Я не стал игнорировать врачей. Прошёл дополнительные обследования, собирал мнения специалистов из разных стран и отдельно разбирался в теме спортивного сердца.
Почему? Потому что, одно значение без контекста не показывает всю картину. В беге такое тоже сплошь и рядом. Человек проходит тестирование на газоанализаторе, получает МПК около 60 и слышит, что должен бежать марафон из трёх часов. А по тренировкам видно, что прямо сейчас он не готов даже к 3:30-3:40.
Потенциал высокий. На короткой дистанции скорость есть. Но выносливости, чтобы удерживать её весь марафон, пока не хватает. Можно, конечно, поставить ему темпы под три часа и посмотреть, кто там первый сломается) А можно дать организму несколько месяцев, постепенно развить недостающие качества и только потом возвращаться к этой цифре.
И да! Часы, анализы и тесты нужны. Но они показывают отдельные данные, а не всего человека. Поэтому стратегия может оставаться прежней, а конкретные тренировки - меняться от недели к неделе.
Главное не выполнить план любой ценой. Главное продолжать двигаться к цели! | 1 751 |
| 9 | Одно упражнение, но два варианта выполнения под разные задачи.
Первый вариант — для подъёмов.
Больше наклоняем тело вперёд и смещаем акцент на заднюю линию: ягодичные и заднюю поверхность бедра. Такая механика хорошо переносится на работу в апхиллах.
Второй вариант — для спусков.
Держим тело более вертикально и сильнее нагружаем квадрицепс. Именно ему приходится выполнять огромную работу на затяжных спусках, особенно в горах.
В обоих вариантах контролируйте положение таза и спины. Не заваливайте таз, не скругляйте спину и сохраняйте стабильное положение корпуса на протяжении всего движения.
Особенно внимательно следите за техникой, если выполняете упражнение с дополнительным весом.
Болгарский присед — отличное упражнение для бегунов. Просто меняя положение тела, можно смещать нагрузку под конкретную задачу: готовиться к подъёмам или укреплять ноги для спусков.
А если хотите не просто делать отдельные упражнения, а системно прокачать силу ног и укрепить всё тело, используйте мой курс «Сильные ноги».
В программе упражнения собраны в готовые комплексы и выстроены в эффективной последовательности как внутри каждой тренировки, так и от комплекса к комплексу.
Вам остаётся только открыть нужную тренировку и выполнить её.
Подробности о программе — https://makarovpro.ru/silnjenogi | 1 765 |
| 10 |  Как правильно делать болгарский присед для бегунов⁉️
⬇️⬇️⬇️ | 1 711 |
| 11 |  Большинство исследований просто подтверждают практику, жаль, что большинство людей верить в практику начинает только после выхода исследования. | 2 436 |
| 12 |  Форма ушла! И первая мысль - вернуть её как можно быстрее.
В комментарии из прошлого поста есть фраза, которая кажется мне важнее рассуждений об интервалах:
"Были обстоятельства снижения подготовленности"
Такие обстоятельства периодически появляются у всех, без исключений. Болезнь, тяжёлый период на работе, семейные дела, переезд или вынужденная пауза. Пропустил несколько тренировок, привычный темп стал даваться тяжелее, объём снизился. Но! В голове-то до сих пор старые цифры с беговых часов)
Ты помнишь, что недавно спокойно бегал быстрее и больше. Поэтому начинаешь держать прежний темп, добавлять интервалы и быстрее набирать объём.
И постепенно попадаешь в один и тот же цикл:
Начал тренироваться -> увидел прогресс -> добавил нагрузку -> перестал восстанавливаться -> проигнорировал первые сигналы -> сделал вынужденную паузу -> снова возвращаешь форму.
Организм редко капитулирует без боя)
Сначала лёгкий бег начинает даваться тяжелее. Потом дольше держится усталость. Появляется дискомфорт, ухудшается сон или пропадает желание выходить на пробежку. Каждый сигнал по отдельности ещё не означает травму. Но вместе они показывают, что состояние отличается от того, под которое строилась нагрузка.
В анкете девушка написала:
"Хочу понимать, когда я реально устала, а не просто ленюсь"
И в этом одна из главных сложностей.
Когда тренировка уже записана в плане или часах, отдых легко принять за слабость. Поэтому человек продолжает тренироваться. Не потому, что безответственный, а потому что старается быть дисциплинированным и боится снова потерять форму. Но один, два или три спокойных дня не уничтожат подготовку. Иногда они позволяют организму усвоить уже сделанную работу.
Сильнее отбрасывает ситуация, когда первые сигналы игнорируются несколько недель, а потом бег приходится полностью прекращать. Поэтому постоянные возвращения к началу не всегда говорят о недостатке силы воли!
Возможно, подготовка просто работает только тогда, когда жизнь идёт идеально: человек высыпается, не болеет, не переезжает и ничего не пропускает.
Но такой жизни почти ни у кого нет.
Пытались после паузы быстро вернуть прежнюю форму? Что в итоге стало причиной нового отката? | 2 607 |
| 13 |  Мощного денечка всем! | 2 168 |
| 14 | Бывало, что после увеличения объёма или интенсивности вы начинали чувствовать себя хуже? | 2 390 |
| 15 | Вчера писал о ситуации, когда человек добавляет нагрузку, но не получает ожидаемого прогресса
Хочу проверить, насколько вам это знакомо👇🏻 | 2 191 |
| 16 | Бывало, что после увеличения объёма или интенсивности вы начинали чувствовать себя хуже? | 1 |
| 17 |  Как стресс влияет на бег и как этого избежать⁉️ | 2 376 |
| 18 |  Развивающие работы нужны постоянно, а не раз в месяц
Очень показательный комментарий от читателя из ВК.
За этот год человек пять раз пробежал полумарафон. На последнем старте впервые не выбежал из двух часов. Были обстоятельства, из-за которых снизилась форма, и появилась мысль: значит, теперь нужно чаще делать темповые и интервальные тренировки.
Логика понятная: прогресс остановился - значит, нужно добавить нагрузку)
Я после первого схода с ультры решил точно так же. Начал бегать больше, через несколько недель вышел на 100 км и получил ещё один сход вместе с плантарным фасциитом.
Иногда интервалы действительно нужны. Но важнее другое. Зачем они стоят именно здесь и подходят ли конкретному человеку сейчас? Как они сочетаются с объёмом и восстановлением? В какой день их выполнять? Успевает ли человек восстановиться с учётом работы, семьи и обычной жизни?
Я сейчас внимательно читаю ваши комментарии и разбираю сотни ответов из анкеты. И там хорошо видно:
135 человек не понимают, как прогрессировать, 126 людям не хватает системы, 116 человек нуждается в понятном плане и поддержке.
При этом большинство уже регулярно бегают, участвовали в стартах и готовы тренироваться. То есть проблема часто не в лени! Просто отдельные тренировки не складываются в единую подготовку.
Можно добавить интервалы, увеличить объём и ещё сильнее стараться. Но если не понимать, зачем нужна каждая тренировка и как они связаны между собой, больше нагрузки не обязательно даст больше результата, а иногда даже только приведет к перегрузкам и ненужным травмам ;)
Какую задачу решала каждая ваша тренировка на прошлой неделе и почему она стояла именно в этот день?
Не просто "интервалы для скорости" или "длительная для выносливости". Что конкретно вы развивали и как эта работа сочеталась с остальной нагрузкой?
Если ответить сложно, возможно, проблема не в том, что вы мало стараетесь. | 2 328 |
| 19 |  Это было стрессовое время…. | 2 025 |
| 20 |  Это история везучего и одновременно невезучего человека, по-другому и не скажешь, сейчас расскажу… | 2 171 |
