Настенька о еде
Open in Telegram
Фитнес-тренер и нутрициолог. Отвечаю по рабочим вопросам пн-пт 13:00 - 21:00 @nastarostina❗️
Show more8 937
Subscribers
-124 hours
+277 days
+7130 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+64
in 0 channels
August '26
+188
in 0 channels
Get PRO
July '26
+242
in 0 channels
Get PRO
June '26
+310
in 1 channels
Get PRO
May '26
+380
in 0 channels
Get PRO
April '26
+193
in 0 channels
Get PRO
March '26
+154
in 0 channels
Get PRO
February '26
+333
in 0 channels
Get PRO
January '26
+184
in 0 channels
Get PRO
December '25
+319
in 0 channels
Get PRO
November '25
+176
in 0 channels
Get PRO
October '25
+266
in 0 channels
Get PRO
September '25
+211
in 0 channels
Get PRO
August '25
+521
in 2 channels
Get PRO
July '25
+400
in 0 channels
Get PRO
June '25
+300
in 1 channels
Get PRO
May '25
+318
in 0 channels
Get PRO
April '25
+445
in 0 channels
Get PRO
March '25
+781
in 0 channels
Get PRO
February '25
+1 211
in 0 channels
Get PRO
January '25
+1 208
in 1 channels
Get PRO
December '24
+144
in 0 channels
Get PRO
November '24
+214
in 0 channels
Get PRO
October '24
+254
in 0 channels
Get PRO
September '24
+158
in 0 channels
Get PRO
August '24
+398
in 0 channels
Get PRO
July '24
+186
in 0 channels
Get PRO
June '24
+243
in 0 channels
Get PRO
May '24
+263
in 0 channels
Get PRO
April '24
+304
in 0 channels
Get PRO
March '24
+126
in 0 channels
Get PRO
February '24
+1 161
in 0 channels
Get PRO
January '24
+1 678
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 10 September | 0 | |||
| 09 September | +3 | |||
| 08 September | +6 | |||
| 07 September | +4 | |||
| 06 September | +15 | |||
| 05 September | +15 | |||
| 04 September | +4 | |||
| 03 September | +5 | |||
| 02 September | +5 | |||
| 01 September | +7 |
Channel Posts
+1
протеиновое молоко, если хочется жестко (прям жоска) окунуться в детство ))
я так понимаю, что фервекс с этим вкусом больше не производят, интересно почему 🥴😁
а меня травили!!
| 2 |  +43 завтрака сбалансированных завтрака без готовки
1. Капрезе + готовое куриное филе
🔸моцарелла — 80 г;
🔸помидоры — 150–200 г;
🔸готовое куриное филе — 80 г;
🔸зелень — пучок;
🔸ЦЗ хлеб / чиабатта — 40 г;
🔸песто — 10 г.
Просто всё нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 399 / 35 / 19 / 24
2. Солёный творог с овощами и хумусом
🔸творог 4% зернёный — 200 г;
🔸хумус — 40 г;
🔸огурец — 1 шт;
🔸черри — 100 г;
🔸оливки — 30 г;
🔸пита / хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г .
Снова нарезать то, что нужно нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 473 / 30 / 25 / 31
3. Боул тунец + белая фасоль
🔸зелень — пучок;
🔸тунец в собственном соку — банка;
🔸белая фасоль — 100 г без жидкости;
🔸черри — 150 г;
🔸хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г;
🔸лимон, зелень.
КБЖУ ~ 363 / 34 / 7 / 38
За сердечки как всегда спасибо 🥰 | 792 |
| 3 |  +3Есть одна неприятная ситуация, в которую легко попасть, если долго интересоваться питанием: рацион начинает казаться проектом, который нужно бесконечно улучшать
Вчера на завтрак у меня были кукурузные хлопья с молоком и яичница с помидором
И, конечно, я могу придумать десяток способов сделать этот завтрак «ещё лучше»: заменить хлопья на цельнозерновые, добавить ягоды, семена, больше овощей. Но «можно улучшить» и «нужно улучшить» не одно и то же
То же самое относится ко всему дню. Перед пробежкой я съела банан с арахисовой пастой, после выпила бамбл на апельсиновом соке
На обед был бефстроганов с картофельным пюре и огуречным салатом, на ужин рыба с гречкой и овощами
Между ними инжир, арбуз и киндер
Можно отдельно придраться практически к каждому пункту. Сказать, что хлопья недостаточно богаты клетчаткой 👹, после тренировки обязательно нужно было срочно добавить белок👹, вместо киндера выбрать орехи👹, а к обеду положить ещё больше овощей👹
Только рацион не становится автоматически лучше от того, что мы постоянно ищем, что бы в нём ещё исправить. Питание имеет смысл оценивать целиком и смотреть под таким углом:
В течение дня у меня были полноценные основные приёмы пищи, разные источники белка, крупы, овощи, фрукты, сладкое и еда вокруг тренировки. И совершенно нормально, что не каждый отдельный продукт выигрывает конкурс на максимальную нутритивную плотность
Мне вообще нравится мысль, что взрослая система питания иногда должна уметь оставаться в покое. Если есть конкретная проблема - постоянный голод, нехватка белка, мало овощей, неудобный режим, плохое самочувствие на тренировках, тогда есть что корректировать
Это вообще для меня самый явный признак того, что у человека здоровые отношения с едой | 883 |
| 4 |  +41 противень - 4 ужина
🔸куриное бедро без кожи — 400 г;
🔸картофельные ньокки — 400 г;
🔸цуккини — 400 г;
🔸помидоры черри — 200 г;
🔸оливковое масло — 10 г;
🔸сухой чеснок, паприка, соль, перец.
порционно (перед едой):
🔸моцарелла мини — 25 г;
🔸песто — 1 ч.л.
Курицу и овощи (черри можно оставить целыми) режем крупными кусочками. Всё сразу - курица, ньокки, цуккини, черри, масло и специи высыпаем на большой противень и перемешиваем.
Запекаем при 210°C около 20–25 минут до готовности курицы и лёгкой румяности ньокки. Можно разложить порционно и отправить в холодильник после остывания.
КБЖУ порции (из четырех) ~ 478 / 30 / 20 / 45 | 1 034 |
| 5 |  +3Если бы я могла дотянуться до каждого из вас и дать кусочек попробовать, я бы так и сделала
Это очень вкусно
Ингредиенты
Для брауни:
🔸тыква — 400 г;
🔸яйца — 2 шт.;
🔸пшеничная мука — 90 г;
🔸какао — 30 г;
🔸тёмный шоколад — 50 г;
🔸сливочное масло — 20 г;
🔸сахарозаменитель — по сладости как 90–100 г сахара;
🔸разрыхлитель — 3 г;
🔸цедра 1/2 апельсина;
🔸корица — 1/3 ч.л.;
🔸соль — щепотка.
Для крема:
🔸рикотта — 120 г;
🔸греческий йогурт — 60 г;
🔸какао — 10–12 г;
🔸сахарозаменитель — по вкусу.
Для украшения по желанию:
🔸грецкие орехи / тыквенные семечки — 10–15 г;
🔸немного апельсиновой цедры.
Тыкву нарезаем и запекаем при 200°C 25–30 минут до мягкости. Пробиваем блендером и отмеряем 230 г пюре (столько и должно получиться)
Шоколад растапливаем со сливочным маслом на водяной бане. Тыквенное пюре смешиваем с яйцами, сахарозаменителем, ванилью, солью и цедрой, затем добавляем шоколадную смесь
Добавляем к жидкой массе муку, какао, разрыхлитель и корицу, перемешиваем до однородности. Тесто должно быть густым и кремовым. Перекладываем в форму и выпекаем при 175°C 20-25 минут. Очень важно не передержать
Готовый брауни должен держать форму, но оставаться влажным внутри. Даём ему постоять в форме около 20 минут
Для крема просто смешиваем рикотту, йогурт, какао, сахарозаменитель. Наносим на тёплый или остывший брауни. По желанию добавляем орехи/семена и апельсиновую цедру
КБЖУ на 100 гр ~ 182 / 9 / 10 / 15 | 1 510 |
| 6 |  80% ответов в ветке - фитнес-бикини/экстремальное похудение/диеты
синк эбаут ит, ужас | 1 334 |
| 7 | Та же механика прекрасно обнаруживается, когда хочется купить вещь, которую вы увидели две минуты назад, открыть соцсети посреди неприятной задачи, отменить тренировку в тот момент, когда просто лень переодеваться, написать сообщение, о котором завтра, скорее всего, придётся пожалеть, иф ю ноу ю ноу 🤩💣💔
Некоторые наши решения очень выигрывают от того, что между желанием и его исполнением появляется хотя бы небольшой тамбур. И если говорить именно о переедании, я бы вообще не ставила целью научиться всегда выбирать правильно. Гораздо полезнее научиться замечать момент выбора
🤩Потому что человек, который после десятиминутной паузы осознанно съел шоколад, находится в совсем другой точке, чем человек, который обнаружил пустую обёртку и только потом вспомнил, что вообще-то собирался шоколад не есть🤩
И в заключение скажу: я прекрасно понимаю, что всё это может звучать довольно скучно и утомительно. Куда увлекательнее искать причины перееданий в инсулинорезистентности, «воспалении», дефицитах, спасаться очередным протоколом, списком запрещённых продуктов или системой из пятнадцати правил. Там хотя бы создаётся приятное ощущение бурной деятельности: вот причина, вот схема, вот что нужно срочно исправить
Гораздо менее эффектно, и гораздо - открыть наконец свой шкафчик со скелетами 🧠 и посмотреть, что там на самом деле происходит. Как вы едите, когда устали. Что делаете с тревогой, скукой и раздражением. Умеете ли останавливаться, когда уже сыты. Что происходит после мысли «я сегодня всё испортила». Почему еда стала привычным способом отдыхать, утешаться, награждать себя или откладывать неприятные дела. В какой среде вы вообще живете? Может, вам нужна помощь?
Потому что пищевое поведение не складывается за неделю. Это паттерны, в которых мы живём по 20, 30, 40 лет, снова и снова проходя по одним и тем же протоптанным дорожкам. И во многом именно по ним годами складывались наши привычки, наше отношение к еде и, в конечном счёте, наше тело. И открыть этот шкафчик рано или поздно придется каждому едоку). | 1 320 |
| 8 | 10 МИНУТ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ПЕРЕЕСТЬ
Упражнение
Есть один довольно неприятный вид переедания, в котором человек прекрасно понимает всё происходящее и всё равно продолжает есть
1⃣Вы поужинали. Не объелись, нормальный ужин, даже вкусный. Проходит час, и начинается внутреннее хождение вокруг кухни. Чай. К чаю что-нибудь маленькое. Потом ещё что-нибудь, потому что первое было какое-то несерьёзное. Потом обнаруживается открытая пачка орехов, кусок сыра, половина десерта, который вообще-то был оставлен на завтра
В какой-то момент уже даже не особенно вкусно! Но вечер почему-то продолжается в сопровождении еды
2⃣Или вы действительно голодны, садитесь есть, насыщаетесь и не останавливаетесь. Потому что осталось всего три ложки. Потому что жалко выбрасывать. Потому что было очень вкусно. Потому что второй такой тарелки завтра не будет. Потому что «ну я уже всё равно сегодня переела»
3⃣Или ситуации вообще без голода. Вы открываете холодильник после неприятного разговора, ссоры. Заказываете доставку, потому что вечер оказался пустым. Начинаете что-то жевать, когда нужно сесть за работу, которую очень не хочется начинать. И если спросить в этот момент: «Ты голодна?», ответ нередко совершенно честный - нет
Самая коварная часть здесь в том, что между «мне захотелось» и «я уже ем» почти не остаётся промежутка. Желание воспринимается как маленькая чрезвычайная ситуация, которую нужно немедленно устранить
Хочу сладкого - надо съесть сладкое
Хочу ещё - надо взять ещё
Не хочу сейчас чувствовать раздражение, скуку, тревогу - надо чем-нибудь себя занять
Хотя вообще-то желание не приказ
И мне очень нравится один простой навык: когда появляется импульс поесть без очевидного голода, продолжить после насыщения или взять что-то ещё просто потому, что хочется, не отвечать себе «нельзя». Вместо этого сказать: можно, НО! через десять минут
Не до завтра. Не «теперь только по субботам». Не «я на дефиците, поэтому сиди и страдай». Всего десять минут
В этом есть важная разница. Запрет заставляет вас спорить с собой: почему нельзя, а вдруг всё-таки можно, а сколько можно, а раз уж нарушила, тогда какая теперь разница. Пауза НИЧЕГО у вас не отнимает, еда остаётся на месте. Возможность съесть её тоже остаётся
Вам просто не нужно исполнять каждое возникшее желание в ту же секунду, когда оно появилось
И за эти десять минут иногда выясняются довольно занимательные вещи. Например, что желание было очень ярким, но прожило семь минут. Или что оно никуда не исчезло, зато стало понятно, что вы действительно хотите именно этот десерт, а не бессознательно доедаете всё, что лежит рядом. Или что есть хочется по-настоящему, просто вы весь день нормально не ели, и в таком случае задача вообще не в том, чтобы терпеть голод, а в том, чтобы наконец поесть
А иногда становится очевидно, дело сегодня совсем не в еде: вы злитесь / вы устали / вам одиноко / вы откладываете работу / вы весь вечер себя ограничивали и теперь хотите отыграться. Или просто привыкли, что сериал почему-то требует сопровождения в виде пачки чипсов
Пауза хороша не тем, что должна непременно закончиться отказом от еды. Это не десять минут, за которые нужно успеть уговорить себя не есть❗❗❗. Если через десять минут вы всё ещё хотите эту еду, спокойно ешьте. Смысл упражнения в другом: постепенно перестать жить в режиме, где любой пищевой импульс автоматически превращается в действие
Это особенно важно людям, которые пытаются решить проблему переедания исключительно контролем. Они хорошо умеют терпеть до определённого момента. Могут весь день быть «идеальными», не покупать домой сладкое, отказываться от еды после шести, выбирать самый салат без заправки в меню. Но чем больше в питании запретов, тем парадоксальнее выглядит знакомая всем нам вечерняя сцена
Причём еда здесь только один из примеров. | 1 335 |
| 9 |  +1так захотелось молочной гречневой каши).
гречку отварила, когда вода почти выпарилась, добавила протеинового коктейля 150 мл и проварила ещё. и рядом обязательно тарелка с растительностью и чем - то ещё белковым
жалко маслица сливочного дома не было | 1 261 |
| 10 |  +310 - минутка
На 3 порции / 3 жаропрочных контейнера по 1 л
🔸гречка ядрица — 150 г сухой (50*3);
🔸филе индейки/курицы — 400 г (133*3);
🔸цуккини — 300 г (100*3);
🔸черри — 180 г (60*3);
🔸вода — 270 мл (90*3);
🔸орегано, сухой чеснок, паприка, соль, перец — по вкусу.
Курицу и цуккини нарезаем небольшим кубиком, черри пополам. Все раскладываем по контейнерам, добавляем специи, заливаем водой, закрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180 гр духовку на 30-35 мин, всё. Перед приемом пищи можно добавить:
🔸фета — 75 г (25*3);
🔸петрушка / укроп — по желанию.
Можно, кстати, ещё оливкового масла добавить, чтобы жиры подтянуть
КБЖУ порции ~ 393 / 41 / 9 / 41
За сердечки как всегда спасибо ❤️ | 1 420 |
| 11 |  я просто оставлю это здесь 🤍 | 1 267 |
| 12 |  +6Я всеми ногами - руками против ограничительного пищевого поведения, поэтому - полуфабрикаты не нужно «исправлять» до состояния куриной грудки с гречкой
Гораздо полезнее уметь посмотреть на то, что уже есть в продукте, и понять, чего не хватает всему приёму пищи
Я обычно задаю себе три вопроса:
1. Нормальная ли здесь порция?
Если большая часть калорий приходится на один довольно плотный продукт, иногда будет полезно уменьшить его количество
2. Есть ли овощи?
У готовой еды с ними чаще всего беда. Добавляем их не только для красоты, но и ради объёма еды, клетчатки и более нормальной насыщаемости
3. Хватает ли белка?
Вот здесь уже смотрим на конкретный продукт. К вареникам с картофелем я добавлю яйца (вообще планировала ещё курогрудь, но во время съемки забылась).
А к нормальной порции мясных наггетсов скорее нет: белок там уже есть, зато небольшой гарнир и овощи могут сделать приём пищи гораздо удачнее
Поэтому одна и та же схема не подходит всему подряд. Пиццу, вареники и наггетсы не нужно механически раскладывать по ½–¼–¼, важно учитывать их состав
Полуфабрикаты не становятся от этого обязательной основой рациона. Но и исключать их из нормального питания нет никакого смысла
Быстрая шпаргалка: порция → овощи → белок
Объясню по поводу роллов: лаваш с начинкой массой 160 гр не тянет на полноценный прием пищи, только как перекус. Поэтому в ролике я показала дотягивание до хорошего, полноценного приема пищи | 1 468 |
| 13 |  +4Я все лето думала, а чего Савушкин не сделает какой - нибудь healthy поп-ап с греческим йогуртом
Чтобы там были всякие наполнители интересные, в то время, как весь трэдс шутит «с чем ещё ЭТО смешать»))
Но вот наткнулась на кафешку при Эконике на Малой Бронной, плюс минус, что я хотела, спасибо 🙂
Савушкин, жду. За идею не благодарите | 1 505 |
| 14 |  +3Рацион на 3 дня для одного человека ⭣
В этот раз в меню:
🔸Завтрак: лимонно-маковый пирог с ягодами и йогуртовым кремом
🔸Обед: порционная запеканка с курицей, цветной капустой, шпинатом и моцареллой
🔸Ужин: тофу с лапшой соба, эдамаме и стручковой фасолью
🔸дополнительно: персик, киндер, орехи и капучино
ИТОГО КБЖУ ~ 1572 / 122 / 50 / 157
Это уже 51-й полностью собранный рацион на три дня в моём закрытом канале, да и просто один из моих любимых 🤍 | 1 547 |
| 15 |  +3Рацион на 3 дня для одного человека ⭣
В этот раз в меню:
🔸Завтрак: лимонно-маковый пирог с ягодами и йогуртовым кремом
🔸Обед: порционная запеканка с курицей, цветной капустой, шпинатом и моцареллой
🔸Ужин: тофу с лапшой соба, эдамаме и стручковой фасолью
🔸дополнительно: персик, киндер, орехи и капучино
ИТОГО КБЖУ ~ 1572 / 122 / 50 / 157
Это уже 51-й полностью собранный рацион на три дня в моём закрытом канале, да и просто один из моих любимых 🤍 | 1 |
| 16 |  +4500 г индейки — 3 блюда на 6 приёмов пищи
Сначала готовим всю индейку сразу.
🔸филе индейки — 500 г;
🔸растительное / оливковое масло — 5 г;
🔸соль, перец, сухой чеснок, паприка — по вкусу.
Индейку разрезаем на несколько крупных кусков, смешиваем с маслом и специями и жарим на прогретой сковороде до готовности. Далее режем кубиком и визуально делим на три части
1. Салат-паста «Цезарь» с индейкой
2 порции
🔸⅓ запечённой индейки;
🔸паста — 100 г сухой;
🔸романо / айсберг — хороший пучок;
🔸черри — 150 г;
🔸пармезан — 20 г.
Для соуса:
🔸греческий йогурт — 80 г;
🔸дижонская горчица — 8 г;
🔸лимонный сок — 10 г;
🔸пармезан — 10 г;
🔸сухой чеснок, соль, перец — по вкусу.
Пасту отвариваем до состояния аль денте, сливаем воду и полностью остужаем. Черри нарезаем пополам. Для соуса просто смешиваем греческий йогурт, горчицу, лимонный сок, пармезан и специи.
КБЖУ 1 порции ~ 392 / 32 / 7 / 47
2. Боул с рисом, индейкой, запечёнными цуккини и перцем, фетой
2 порции
🔸⅓ запечённой индейки;
🔸рис — 100 г сухого;
🔸цуккини — 250 г;
🔸болгарский перец — 200 г;
🔸фета — 60 г;
🔸растительное / оливковое масло — 5 г;
🔸лимон — ½ шт.;
🔸сухой чеснок, паприка, орегано, соль, перец — по вкусу.
Рис отвариваем до готовности.
Цуккини и перец нарезаем кубиком, пшикаем масло, добавляем специи и запекаем при 200°C около 18–20 минут.
По двум контейнерам раскладываем рис, индейку и запечённые овощи отдельными секторами. Сверху добавляем раскрошенную фету и немного лимонного сока.
КБЖУ 1 порции ~ 436 / 26 / 13 / 55
3. Ролл с индейкой, песто, моцареллой, печёным перцем и романо
2 порции
🔸⅓ запечённой индейки;
🔸лаваш — около 150 г;
🔸фета — 40 г;
🔸печёный болгарский перец — 120 г;
🔸салат айсберг;
🔸песто — 20 г.
Для роллов можно сразу запечь дополнительные 120 г перца вместе с овощами для боула, чтобы не готовить его отдельно. После запекания полностью остужаем и при необходимости промакиваем от лишней влаги.
Тортильи тонко смазываем песто и Фетой. Выкладываем зелень, индейку и печёный перец. Плотно сворачиваем и заворачиваем каждый ролл в пергамент, затем складываем в закрытый контейнер.
Роллы лучше есть холодными или дать им немного согреться при комнатной температуре — с зеленью внутри разогревать их не стоит.
КБЖУ 1 порции ~ 460 / 27 / 15 / 53
По хранению: салат и роллы спокойно хранятся в холодильнике до 2 дней. Для салата соус лучше держать отдельно и добавить перед едой, так листья останутся свежими. И сам салат хранится в герметичной посуде. Для роллов важно полностью остудить индейку и печёный перец, хорошо убрать лишнюю влагу и хранить их завернутыми в пергамент в закрытом контейнере. Так лаваш не размокнет. | 1 947 |
| 17 |  я очень надеюсь, что несмотря на то, что нутрициологи - троечники могли захватить ваши рекомендации и напугать инсулинорезистентностью и гепатозом печени
вы не поддались тревоге и едите фрукты в увеличенных объемах 🍉, как положено календарю)). | 1 716 |
| 18 |  500 гр индейки, час времени (вместе со съемкой) и 6 приемов пищи - делаем? | 1 651 |
| 19 |  +4Рацион на 3 дня для одного человека ⭣
В этот раз в меню:
🔸бургеры с омлетом, ветчиной и сыром 🔸обед: форель в горчичной корочке с картофелем и брокколи 🔸ужин: лодочки из баклажанов с курицей, томатами, булгуром и моцареллой 🔸дополнительно: нектарины, милки вэй, орехи и капучино
ИТОГО КБЖУ ~ 1564 / 112 / 49 / 175
А недавно я получила отзыв, который очень хорошо описывает то, ради чего вообще продолжаю собирать эти рационы. Девушка написала, что долго была подписана, но всё никак не решалась начать. А когда всё-таки попробовала, стала готовить уже не три порции, а сразу шесть - на себя, мужа и двоих маленьких детей
Причём дети, которые, по её словам, обычно довольно настороженно относятся ко всему новому, тоже начали выбирать себе блюда из рационов. И мне особенно понравилась сама мысль: человек пришёл за способом наладить своё питание, а в итоге эта еда совершенно спокойно встроилась в жизнь всей семьи
Я всегда говорю - нормальное питание не должно требовать отдельной сковородки «для худеющей мамы», специальных продуктов и ощущения, что следующие два месяца вы живёте по особому режиму, это иллюзия
Это должна быть обычная вкусная еда, которую можно адаптировать под себя и готовить столько порций, сколько нужно именно вашей семье
Этот рацион, кстати, уже 50-й полностью собранный рацион на три дня в моём закрытом канале 🤍 | 1 883 |
| 20 |  +1этот урок - глоток свежего воздуха для тех, кто устал)). Как хорошо спине | 1 744 |
