Фитнес Тренер Сергей Калугин
Open in Telegram
Помогаю выстроить системный подход к построению тела, повысить продуктивность и быть в отличной форме круглый год без диет! Запись на Личное Онлайн-Ведение по ссылке https://taplink.cc/serge.fit
Show more759
Subscribers
-124 hours
-17 days
-130 days
Data loading in progress...
Similar Channels
![Марина-фитнес тренер [путешествия, мотивация, теннис]](https://cdn.tlmtr.io/_next/image?url=https%3A%2F%2Fimg.tlmtr.io%2Fc%2F1GIK80%2F5436351359268625662%3Fty%3Dx&w=96&q=75){kind=small}
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
December '24
December '240
in 0 channels
November '24
+2
in 0 channels
Get PRO
October '24
+1
in 0 channels
Get PRO
September '24
+761
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 21 December | 0 | |||
| 20 December | 0 | |||
| 19 December | 0 | |||
| 18 December | 0 | |||
| 17 December | 0 | |||
| 16 December | 0 | |||
| 15 December | 0 | |||
| 14 December | 0 | |||
| 13 December | 0 | |||
| 12 December | 0 | |||
| 11 December | 0 | |||
| 10 December | 0 | |||
| 09 December | 0 | |||
| 08 December | 0 | |||
| 07 December | 0 | |||
| 06 December | 0 | |||
| 05 December | 0 | |||
| 04 December | 0 | |||
| 03 December | 0 | |||
| 02 December | 0 | |||
| 01 December | 0 |
Channel Posts
+9
Отчет за ИЮЛЬ
Вес тела 77,5-84,1 = +6,6 кг
Половина из них это восстановление до привычных кондиций, после месяца без силовых тренировок, и половина набор новых кг, за счет увеличения силовых и количества калорий и белка в рационе
КБЖУ - 3243 кКал, Б - 224, Ж - 98, У - 357
Считал абсолютно все, что съедал - это не сложно, когда рацион +- одинаковый
Питание без ограничений в продуктах, на 500-600 кКал были какие-то ништяки
Силовые тренировки - тренировался в формате верх/низ - 2/2, но из-за болезни пропустил 6 дней (2 тренировки) и за месяц получилось выполнить 13 тренировок
Бег - 2 раза в удовольствие в комфортном темпе, по 10 км
Активность в шагах - 11 т.ш в сутки в среднем, думал больше, но опять же из-за болезни, думаю несколько дней я был пассивным 🦭
Выстроил режим
Просыпаюсь в 5:00, засыпаю в 23:00 - 6 часов сна мне достаточно, думаю это из-за того, что живу в горах - экологию, гипоксия, адептация - все влияет.
| 2 |  +3Тренировка 26.07
6 дней взял внеплановый отдых, в связи с болезнью 3 дня и предполезненой апатией и сонливостью, это был звоночек перед болезнью, и я уже не первый раз замечаю у себя такое состояние.
Режим питания держал как и всегда, + больше спал, благодаря этому хорошо восстановился и в первый же день выздоровления пошел на тренировку.
Сделал Фул Бади, так как все тело требовало нагрузки, по 2-3 упражнения на ноги, спину и плечевой пояс, по 2-3 рабочих подхода.
После тренировки испытал огромный подъем дофамина, это сложно передать, но кайф нереальный, за это я люблю бадебилдинг 💪🏽 | 383 |
| 3 |  Video message | 279 |
| 4 |  +2Отчет по питанию за неделю 15.07-22.07
⚖️ Вес на этой неделе уже 83,2кг
+5,7 от начального
📑 Выкладывать отчеты по питанию буду раз в неделю, т.к я все равно учитываю именно средненедельную калорийность,
и набираю ежедневно свою планку белка в 200гр
🍚 По углеводам, добавил больше чем планировал, рис басмати и кукурузные хлопья залетают очень легко и так же усваиваются, в отличии о той же гречки или макарон
☕️ Так же каждый день ем в большом количестве сухофрукты: финики, сушеная клюква, манго с чаем или в чай
💪🏽 Сейчас важнее всё таки снизить планку жиров, чтобы набирать вес более качественно, если углеводы в большом количестве дают наполненность, сочность мышц и энергию на тренировках, избыток жиров пойдет в жир, т.к я на профиците кКал, а 90гр жиров для меня это многовато, нужно 70гр
🔹0,8гр на 1 кг веса, закрывает все необходимые потребности как мужского, так и женского организма | 311 |
| 5 |  +1Тренировка 19.07
💪🏽 Тренировал ноги - 3 основных движения в 3 рабочих подхода, приседания, румынская тяга и болгарские выпады, скакалка разминка - и этого более чем достаточно
1️⃣Перед тренировкой выполнил тягу Джеферсона с гантелей и глубокие приседания, для повышения мобильности
2️⃣ Вообще я отошел от больших весов в базовых движениях, потому что просто некомфортно, когда штанга больше 100кг давит сверху, НО, повышаю интенсивность за счет полных амплитуд и плавности темпа ☝🏼 | 321 |
| 6 |  +2Отчет по тренировкам 15.07 и 17.07
17.09 Съездил в Адлер погулять, встретиться с друзьями, зашел в зал «Революция» там много кайфовых тренажеров, сделал обьемную тренировку на ноги и мышцы спины, 7 упражнений по 4 подхода
17.09 сделал функциональную тренировку на нашей площадке на Розе | 274 |
| 7 |  +5Отчет по питанию 15.07-18.07
Решил увеличить средненедельную калойинсть за счет углеводов, до 3200 кКал, т.к активность высокая и я сжигаю много энергии, ее не хватает на рост мышц
Добавил в рацион Рис басмати, заказал на Озон Индийский, хлопья «Любятово» буду есть с протеином, получается кайфовый десерт, с белком и углеводами без жира | 279 |
| 8 |  +4Тренировки 13.07 и 14.07
Что кайф в тренировках на открытой КРОССФИТ площадке
1. Можно заниматься без футболки, загар, свежий воздух
2. Можно кидать снаряжение
3. Своя музыка, а мой плейлист ТОП 100% 😏
Что не кайф:
1. Чувствуется недостаток привычного оборудования, особенно на ноги и спину - приседать, делать выпады и подтягиваться мне уже поднадоело, но я всегда могу съездить в какой нибудь фитнес клуб на Поляне или в Адлере, чем завтра думаю и займусь, заодно на море съезжу искупаться | 343 |
| 9 |  +3Отчет по питанию за 13.07, 14.07 и прошедшую неделю 8.07-14.07
Ювелирно вписался в свои нормы 3032 кКал и 230 гр белка
Треть белка набирается протеином, просто нравится холодный густой протеин со вкусом пломбира пить в жару, еще ~ 100 гр из 500 гр филе индейки, + 4 яйца утром - 30гр белка уже 200гр, ну и по мелочи растительные продукты и орехи там как раз выходит в превышение на 30-40 гр день, но не критично, по исследованиям вред для организма может быть только при превышении норма в 4гр на 1 кг веса тела.
Так же в рационе много сезонных овощей, фруктов и ягод, нужно пользоваться возможностью пока они более доступны и вкусные 👌🏽 | 250 |
| 10 |  +1Тренировка 12.05
Темповой Бег - 10 км, 51 мин, От Красной Поляны до Розы
Цель была выбежать по 5:00
Кислорода в горах меньше и тренировка получается в условиях гипоксии, ноги вроде бегут, но дышать тяжелее, чем обычно, эти условия являются развивающими и спустившись на равнину, я буду бежать так-же по 4:30 | 237 |
| 11 |  +5Отчет по питанию 10.07, 11.07, 12.07
🥗 Были выходные
Белка в среднем за 3 дня - 200гр и 3250 кКал
За выходные нужно снизить 2 дня на 300-500 кКал, чтобы выйти в средненедельную норму - 3000 кКал
▪️Мой ТОП белковых продуктов:
1️⃣ Филе индейки - 20гр белка и 2 гр жира на 100гр
2️⃣ Обезжиренный творог - 18гр белка на 100гр
3️⃣ Куринные яйца - 7 гр белка на 1 яйцо
4️⃣ Протеин - на порцию 20гр белка
Делаю коктейль с замороженным бананом, какао и холодным молоком/сливками - получается как из Мака, только белка много, а жиров и углей меньше
5️⃣ Греческий йогурт - 8 гр белка на 100гр - в салаты, к граноле, с ягодами
▪️ ТОП продуктов с полезными жирами:
1️⃣ Печень трески - ем 3-4 раза в неделю, по 40гр в день = 25гр жира из них 4 грамма Омега - 3
У печени трески срок годности до окисления сутки максимум, поэтому делю банку на 2 завтрака
2️⃣ Желток яйца, один из лучших ро содержанию холестерина и минералов, уточню на всякий случай, что повышенный холестерин причина ожирения, заболеваний, приема препаратов, но не употребления яиц
3️⃣ Семечки, орехи - содержатся в граноле, или добавляю в салаты, ем за высокое содержание минералов и вкусно потому что, главное знать меру
▪️Углеводные продукты - все добавляется опционально для вкуса к белковым
1️⃣ Бананы и Гранола к творогу, протеину
2️⃣ Финики с чаем, когда хочется сладкого, но не хочешь перебрать жиров
3️⃣ Хлебцы гречневые/Хлеб/Багет - к яичнице
4️⃣ Картофель к мясу
5️⃣ Рис/Греча/Макароны - по минимуму - к мясу
▪️Главный рецепт эффективной диеты - пресное сделать вкусным 👌🏽
❗️Сначала база - белок, полезные жиры и овощи и на остаток все, что нужно добавить для вкуса и удовольствия | 260 |
| 12 |  +4Отчет 9.07
Тренировка 8
Сделал функциональную кардио-тренировку в удовольствие.
Моя идея в том, чтобы развивать тело не только в плане мышечного объема и сепарации, но и функционально, чтобы я всегда уверено мог пробегать 10ку из 45 мин, катать на лыжах весь день, играть в большой теннис 2 часа, да и ударочка 🥊 мне тоже нравится, для развития координации и мышц кора.
Еда 🍱
2865 кКал, 263 гр белка
Купил новый протеин, со вкусом пломбира, и затестил 3 раза в течении дня, с водой, молоком и сливками, думаю с последним + банан точно можно сделать белковую альтернативу мороженному, белка получилось много | 274 |
| 13 |  +2Отчет 8.07
Тренировка 7
Недостаток тренажеров заставляет работать на низ тела только в базовых движениях: начинаю с выпадов, т.к они наиболее сложные, потом уже румынка акцент на ЗПБ и приседания в конце, пока работаю с отягощением равным весу своего тела, чтобы не перегружать позвоночник, когда дойду до 3х15, буду повышать рабочий вес
Еда 🍱
2753 кКал, 232 белка - но 60 грамм из прота, в жару холодненький, вместо мороженки, залетает как дети в школе 👌🏽
*на скрине не весь рацион, там ниже еще варенье в творог, финики к чаю, гранола на ночь и сахар из энергетика - это углеводы
С увеличением количества белка уже сложнее съедать 3000 кКал, т.к он хорошо насыщает, + к белку всегда идут овощи и вода с лимонным соком, для лучшего усвоения, большое количество в рационе белка обусловленно 5ю тренировками в неделю и высокими потребностями в восстановлении) | 284 |
| 14 | https://music.yandex.ru/users/s.kalugin93/playlists/1004?invite_id=fced9c42-da34-4d13-8bb5-d2bce334b8df
Плейлист для тренировок Яндекс Музыка:
Смесь из Алтернативы 🎸 + Качевый Хип Хоп 🔉
Будет постепенно заполняться. | 228 |
| 15 |  +3Отчет по питанию 7.09 и за период 28.06-7.07
🧾Провел недельный анализ своего рациона, это можно сделать по сноске «Экспортировать» и выбрать определенный период.
Ювелирно уложился в планку по кКал, но на самом деле я подогнал воскресный рацион под него 😏
✅Норму 3000 кКал выдержал
✅Белок 200+ набирал
▪️На завтрак вместо гранолы с протом добавил печень трески, по 2 причинам;
1. После гранолы тянет в сон, углеводы думаю сместить к ужину больше, по этой причине
2. Печень трески - Топ оф зе Бест по содержанию Омега - 3 в рационе, на 100 гр продукта - 16гр Омега - 3, что равняется 50 капсулам БАД, с непонятным составом и биодоступностью или 800гр семги, это уже история для бохатых конечно. | 262 |
| 16 |  +3Отчет 7.09 и отчет за период с 29.06-7.09
Тренировка на верх тела, учитываю только рабочие подходы.
Мои тренировки могут показаться низкобьемными, но я не учитываю здесь разминку которая может занимать 20-30 мин, это может быть;
1. Бокс/Скакалка/Гребля
2. Работа с амортизатором - в основном на укрепление плечевых суставов
3. Упражнения для повышения мобильности и стретчинг
За 9 дней я набрал 3 кг с 77,5 до 80,5 кг, выполнив 5 силовых тренировок + 1 беговую
Это обусловлено приемом креатина, увеличением количества углеводов в рационе, регулярными силовыми - все это задерживает жидкость в мышцах, поэтому я стал визуально объемнее. | 252 |
| 17 |  +3Отчет 6.07
В качестве тренировки была пробежка 7км в удовольствие, первая половина с набором высоты, вторая со спуском
Но смысл в том, что удовольствие приносит даже не сама пробежка, т.к бежал соло и на высоком пульсе, а ощущения после нее, дофамин, и т.д в ответ на выполненное действие ✅
🥗 Еда 3067 кКал, 169гр белка
Из кофе, батончиков и конфет, набежало 647 кКал ~ 20% от суточной калорийности, это мой принцип комфортной диеты без срыва. | 265 |
| 18 |  +7Отчет 5.07
Сегодня отдых после 2х дней силовых тренировок
🥗 По Еде, 3577кКал, 221 гр белка
Из ништяков в виде кофе, пастилы но шугар и морожки, набежали и 800+ ккал, а залетели они вообще не заметно 🤷🏽♂️
Заказал новый стафф гранолы, повелся на состав 😏, по факту просто овсянка с медом и разными семечками, ПП-шная херня, все равно нужно варить, чтобы было было кайф есть, просто протиком не залить(
Белка в рационе много, потому что набегает из: протеина, овсянки, семян, хлебцов, из нормальных полноценных источников только яйца и филе индейки, ну и чуть творога | 271 |
| 19 |  +44.07
◾️Тренировка на ноги/ягодицы
Под Олдскульные саунды,
давайте - 20🔥 сделаем
и выложу здесь сочнейший плейлист для тренировок 💪🏽
В базе программы: выполнял разные вариации выпадов и румынских тяг, пристреливался к упражнениям, раньше меня беспокоила поясница, сейчас с ней все Гуд, но начали беспокоить колени, поэтому присед с тяжелый весом я заменил на выпады!
В конце в удовольствие сделал 4 подхода на бицепс, молотки, чтобы по пути домой руки выглядели мощнее 😏
🥗По еде - 2045 кКал, 192 белка
Не было аппетита, поэтому я сделал себе запас 500 ккАл на след день, то есть сегодня или завтра, могу офишл съесть 3500кКал, скорее всего завтра загружусь перед воскресной тренировокой
Благодаря тому, чтл завтрак/ужин +- одинаковый, время на подсчет кКал вообще не занимет, то есть я уже не взвешиваю, а знаю сколько весит лаваш/хлеб/привычный кусок сыра и т.д | 281 |
| 20 |  +53.07
Тренировка
3ю и 4ю тренировки решил разделить на верх и низ тела, не мог никак настроится на болгарские выпады 😤
Тренировка 3:
Выполнил 4 упражнения по 3 рабочих подхода, + разминка бокс/спринт на дорожке
🥗 По еде:
▪️Сократил 500 кКал и завтра 500 кКал, т.к были превышение и нужно войти в среднюю планку по неделе
Утром всегда стандарт - яичница 4-6 штук + хлеб/багет/хлебцы - к нему обычно сыр/авокадо или ветчина, главное правило завтрака - чтобы быстро
Обед качковский - филе индейки 300гр + греча + масло/соевый соус
Вечер так же, только вместо гречи бананы и овощи
❗️Протеин SOUL WEY оказался сухим молоком, проверку кипятком не прошел, не рекомендую покупать, уже заказал новый себе BOMBBAR | 295 |
