🦍Честный Тренер | АРТУР
Open in Telegram
Фитнес канал для тех, кто ценит свое время и хочет понять, как устроено его тело Тут ты больше чем просто подписчик
Show more224
Subscribers
No data24 hours
No data7 days
No data30 days
Data loading in progress...
Similar Channels
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Tags Cloud
No data
Any problems? Please refresh the page or contact our support manager.
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
December '24
December '24
+34
in 0 channels
November '24
+59
in 0 channels
Get PRO
October '24
+176
in 0 channels
Get PRO
September '24
+1 072
in 0 channels
Get PRO
August '24
+52
in 0 channels
Get PRO
July '240
in 0 channels
Get PRO
June '240
in 0 channels
Get PRO
May '24
+35
in 0 channels
Get PRO
April '240
in 0 channels
Get PRO
March '24
+138
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 21 December | +1 | |||
| 20 December | 0 | |||
| 19 December | +1 | |||
| 18 December | 0 | |||
| 17 December | +5 | |||
| 16 December | +1 | |||
| 15 December | +1 | |||
| 14 December | +2 | |||
| 13 December | +1 | |||
| 12 December | 0 | |||
| 11 December | +6 | |||
| 10 December | +3 | |||
| 09 December | +3 | |||
| 08 December | +1 | |||
| 07 December | 0 | |||
| 06 December | 0 | |||
| 05 December | +1 | |||
| 04 December | +2 | |||
| 03 December | +3 | |||
| 02 December | +1 | |||
| 01 December | +2 |
Channel Posts
Сегодня маме должно было исполниться 63…
Но 6 дней назад это перестало быть возможным
Так бывает, когда 🦞 побеждает. Его обнаружили в мае и все это время Индира боролась, старалась, хотела понянчиться с внуками, много путешествовать, и хотела жить
Мамуль, ты всегда будешь примером силы и мужества для меня и для нашей семьи 🫂
Люблю, твой сын
| 2 |  +3А вот и вечерняя часть
Спина 4 подхода + задняя дельта 2 + пресс, который я качаю через день, как и голень 3 подхода | 371 |
| 3 |  +2Последний год мой план сильно не меняется, однако сейчас я сместил акцент на ноги
И сегодня у меня тяжелый день переднего бедра
А именно 9 рабочих в таком порядке, как в ленте
Правда, в этом зале, стоит разгибания выносить в последнее движение, раз я уже легко на 15 закрываю весь блок, так как здесь всего 111 кг, в отличие от домашнего хамера, где около 140, плюс удобно можно навесить еще
А вечером еще сделаю спину
4 подхода тяг и 2 на заднюю дельту + пресс | 339 |
| 4 | И почему же все-таки что-то может не расти?
ГЕНЕТИКА?
Генетика всегда играет немаловажный роль, но мяса сверху отстающей мышцы МОЖНО нарастить ВСЕГДА, если соблюдать эти пункты:
1. Ты работаешь тяжело в каждом подходе (а значит доходишь до отказа либо заканчиваешь рядом с ним)
2. У тебя подобран оптимальный объем (работает исключительно эмпирический метод. Если выполняешь 5 подходов в неделю - надо сделать 10, в том же качестве, если было 15, и они не растут, то либо пересмотреть объем на остальные группы, снизив его, либо делать не 15, а 10) Да, мышца может не расти из за сильного перегруза
3. Ставить ее в начало тренировки. На свежак ты сможешь лучше вложиться
4. Ну и попросту не забывать ее качать, соблюдая все предыдущие пункты
Полезно? Отправь другу, которому тоже надо 🫶🏼 | 349 |
| 5 |  +1Как накачать то, что не качается?
Сегодня меня спросили:
- «как накачать плечи, если не растут?»
Мой ответ был прост:
Надо их качать!
Но я знаю, все любят усложнять и пытаться разобраться) Так что давай сделаем это!
Мышцы очень не хотят расти в принципе, оно и зачем? Ведь все ок, ничего не угрожает, АДАПТИРОВАТЬСЯ не к чему, потому что нагрузки на них новой НЕТ
Это мы представили ситуацию, что ты НЕ тренируешься, расслабься 😌
А теперь, чтобы мышцы начали увеличиваться в объеме, повышалась сила - необходимо показать телу, что мышц то НАДО БЫ побольше иметь, вон какие нагрузки пошли 💪🏼
И мясо начинает расти там, где есть стимул к росту. А именно работа вблизи отказа либо в отказ, там где есть достаточный, но при этом умеренный объем
О чем, я кстати, рассказывал уже в предыдущем посте | 300 |
| 6 | Почему одни на 250 углеводах растут как кони, а другие на 400 не могут стать даже - как пони?
И сколько вообще нужно углеводов? Белков? Жиров?
А может, достаточно считать лишь общую калорийность?
За 3 минуты текстовой информации я объясню исходя из каких параметров ты можешь определить нужно тебе количество пищи, и наконец, сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы
Снимаем розовые очки:
Набор сухого мяса это сложный биохимический процесс, состоящий из ряда подводных камней. Поэтому сразу настраиваешься на долговременную и кропотливую работу. А главное, не надеешься на прибавку больше 2 кг в месяц даже на начальных этапах, потому что все, что свыше - придется сбрасывать
Раз все понятно, идем дальше
Кто бы что не говорил в последнее время - в росте мышц ключевой фактор это тренировочный стимул, и для начала нужно разобраться с ним
Именно тренировки запускают адаптационные механизмы, заставляющие мышечные клетки увеличивать количество, так называемых - «станций по переработки энергии» в мышечных клетках и увеличивать их размер
Для этого нужно сделать что-то, к чему возникнет необходимость адаптироваться
А именно - ДАТЬ НОВУЮ, БОЛЕЕ ТЯЖЕЛУЮ НАГРУЗКУ
Самый продуктивный план прогрессии ТЫ МОЖЕШЬ НАЙТИ В ЭТОМ РОЛИКЕ, а так же он поможет тебе построить тренировочный план
Гарантирует ли все это рост мышц?
А них&я
Я же говорил, что все гораздо сложнее…
Восстановительные процедуры не менее важны, т.к. степень роста мышц зависит от разницы между процессами СТРОИТЕЛЬСТВА в нашем теле (анаболический процесс) и РАЗРУЩЕНИЯ (катаболический процесс)
И здесь, как раз, кроется первый камень:
Тренировки запускают оба этих процесса и от их качества зависит какого уровня они достигнут
Так: слабая нагрузка может вообще никак не повлиять на эту разницу, а слишком тяжелая может нивелировать ее за счет
слишком высокого катаболизма
Но справедливости ради, не только тренировки позволяют обеспечить эту разницу. Я говорю о качественном СНЕ, отсутствии лишнего СТРЕССА и сбалансированном РАЦИОНЕ питания с достатком всех необходимых микро и макроэлементов
И если достаток микроэлементов можно обеспечить разнообразием рациона, который включает огромнейший спектр пищи, а не только рис с курицей, то макросам стоит уделить особое внимание‼️
Чтобы держать высокий уровень анаболизма необходимо наедать определенное количество белка, за счет которого и будут протекать все строительные процессы:
Я рекомендую есть от 2х грамм белка на кг, потому что в этом есть и другие плюсы, о которых я рассказывал уже ЗДЕСЬ
Лучше все делить на 3-4 приема пищи по 0,5г белка на кг, так будет меньше нагрузки на жкт
С жирами все обстоит по другому. Жиры не менее важны для положительного баланса гормонов, так как напрямую участвуют в их производстве
Рекомендую не снижать ниже 0,5г на кг безжировой массы тела и не превышать 1,2г, чтобы не захламлять рацион и свести на нет вероятность «жиро набора»
Но треш начинается при определении нормы УГЛЕВОДОВ…
Все это время ни единого слова про расчет калорий, и сейчас не исключение. Я не буду говорить, что углеводы нужно распределить на остаточную калорийность после расчета белков и жиров
И все, кто тебе уже рассчитали или говорили до этого точную сумму углеводов - плевать хотели на то, что ты наберешь в итоге
А я скажу так:
Для начала ориентируйся на количество белка. Уровняй белки и углеводы
А затем исходя из качества тренировок и уровня энергии на протяжении дня начинай их увеличивать до того момента, пока не сможешь обеспечить прогрессию в весе снаряда, а прибавляемая масса тела не будет превышать 2кг в месяц
Это самая честная и точная формула, которая подойдет каждому, потому что у меня нет цели тебя на&бать, я лишь хочу приложить руку к твоему ПРОГРЕССУ 💪🏼 | 360 |
| 7 |  No text... | 463 |
| 8 |  No text... | 446 |
| 9 | Инструкция против похмелья
В Новый год или после любой пьянки есть три пункта, на которые надо обращать внимание:
⁃ Пищевой разврат. Стол кишит многообразием, хочется перепробовать все, поэтому, скорее всего, вы столкнулись с перееданием и отправили свой ЖКТ в нокаут;
⁃ Печень. Вы выпили, веселились и пофиг, что и сколько пьем. Печень в этот момент взяла, так сказать, «предельный вес» и ей надо помочь;
⁃ больше никакого алкоголя
Утречко доброе. Организм обезвожен, пора вернуть его к жизни
Поэтому:
1. Еда и детоксикация. Возвращайся к здоровому рациону, не кори себя за то, что произошло этой ночью. В любом случае, чтобы набрать даже 1 кг жира, нужно переесть на 8к калорий, и далеко не каждый человек способен впихнуть в себя 10.000 калорий, и не важно какие бы это были продукты. Обязательно включи овощи, фрукты, если их до этого не было, а так же белки, чтобы поддержать пищеварение и сытость;
2. Гидратация: Пей достаточное количество воды, чтобы восстановить водный баланс после праздников;
3. Физическая активность: Начинай с поддерживающего режима через 48-72 часа после пьянки и возвращайся к регулярным тренировкам, чтобы стимулировать обмен веществ и повысить энергию;
4. Отдых, сон и ментальное благополучие: Обеспечь достаточный отдых и сон для восстановления организма. Короче говоря, отдохни нормально, если работа позволяет, но отдохни по человечески, не лежа на диване. Сходи в места, в которые мечтал или давно не был, прочти книгу;
И счастливого Нового года!
Желаю, чтобы он прошел лучше предыдущего 🎄 | 418 |
| 10 |  No text... | 337 |
| 11 |  У тебя такое было?
Пришел на тренировку на днях и привычный вес стал тяжелее обычного или ты его вообще не смог одолеть
Я так же чувствовал себя слабым и разбитым, но знал, что это не из за того, что стал слабее
Было множество факторов, которые могли способствовать этому…
Банальные примеры:
⁃ Недосып
⁃ Излишний стресс
⁃ Мало поел
⁃ Пил меньше жидкости
Помни, что в росте силы и мяса важно множество переменных, которыми не стоит пренебрегать. Расставь приоритеты грамотно и обеспечь полное восстановление, чтобы иметь возможность прикладывать максимум усилий
Всем успеха и прогресса
А я могу помочь ускорить этот путь, так что подписывайся | 349 |
| 12 |  Будете первыми, кто его увидит 😉 | 261 |
| 13 |  No text... | 248 |
| 14 |  Надеюсь, этот ролик хорошо зайдет в инсте
Хочу поделиться им и здесь, с вами | 266 |
| 15 |  Вы обращаете внимание на то, как поднимаете тяжести вне зала? | 233 |
| 16 |  Мой парадайс | 231 |
| 17 | То, что тебе почти никто не говорит…
И я знаю почему | 204 |
| 18 |  Честно говоря, программы из интернета РАБОТАЮТ
Прикинь?
Но если работать по этой схеме 👇🏼
Для каждого движения ты выстраиваешь свой диапазон повторений:
Для тяжелых/глобальных 6-12
Для простых/локальных 10-15
Для региональных 8-12
И начинаешь работать с весом, выполнимым в нижнем пороге диапазона для каждого движения
И из тренировки в тренировку растишь повторения до верхней планки диапазона.
Останется добавить ~2-5% веса и повторить
Конечно, такая тактика сработает, если вы только начинаете свой путь. В дальнейшем вам придется набираться знаний, чтобы настраивать схему под себя, либо довериться наставнику, который сделает это за тебя
Реакции и репосты - приветствую
Если же ты чувствуешь, что застрял на одном месте, не видишь результат, но очень хочешь меняться - то моя система коучинга отличное решение для тебя.
Просто напиши мне в личные сообщения и мы начнем работу | 218 |
| 19 | А вы как давно сахар не едите? | 196 |
| 20 |  No text... | 197 |
