Фитнес Тренер Сергей Калугин

Отчет за ИЮЛЬ Вес тела 77,5-84,1 = +6,6 кг Половина из них это восстановление до привычных кондиций, после месяца без силовых тренировок, и половина набор новых кг, за счет увеличения силовых и количества калорий и белка в рационе КБЖУ - 3243 кКал, Б - 224, Ж - 98, У - 357 Считал абсолютно все, что съедал - это не сложно, когда рацион +- одинаковый Питание без ограничений в продуктах, на 500-600 кКал были какие-то ништяки Силовые тренировки - тренировался в формате верх/низ - 2/2, но из-за болезни пропустил 6 дней (2 тренировки) и за месяц получилось выполнить 13 тренировок Бег - 2 раза в удовольствие в комфортном темпе, по 10 км Активность в шагах - 11 т.ш в сутки в среднем, думал больше, но опять же из-за болезни, думаю несколько дней я был пассивным 🦭 Выстроил режим Просыпаюсь в 5:00, засыпаю в 23:00 - 6 часов сна мне достаточно, думаю это из-за того, что живу в горах - экологию, гипоксия, адептация - все влияет.

Тренировка 26.07 6 дней взял внеплановый отдых, в связи с болезнью 3 дня и предполезненой апатией и сонливостью, это был звоночек перед болезнью, и я уже не первый раз замечаю у себя такое состояние. Режим питания держал как и всегда, + больше спал, благодаря этому хорошо восстановился и в первый же день выздоровления пошел на тренировку. Сделал Фул Бади, так как все тело требовало нагрузки, по 2-3 упражнения на ноги, спину и плечевой пояс, по 2-3 рабочих подхода. После тренировки испытал огромный подъем дофамина, это сложно передать, но кайф нереальный, за это я люблю бадебилдинг 💪🏽

Отчет по питанию за неделю 15.07-22.07 ⚖️ Вес на этой неделе уже 83,2кг +5,7 от начального 📑 Выкладывать отчеты по питанию буду раз в неделю, т.к я все равно учитываю именно средненедельную калорийность, и набираю ежедневно свою планку белка в 200гр 🍚 По углеводам, добавил больше чем планировал, рис басмати и кукурузные хлопья залетают очень легко и так же усваиваются, в отличии о той же гречки или макарон ☕️ Так же каждый день ем в большом количестве сухофрукты: финики, сушеная клюква, манго с чаем или в чай 💪🏽 Сейчас важнее всё таки снизить планку жиров, чтобы набирать вес более качественно, если углеводы в большом количестве дают наполненность, сочность мышц и энергию на тренировках, избыток жиров пойдет в жир, т.к я на профиците кКал, а 90гр жиров для меня это многовато, нужно 70гр 🔹0,8гр на 1 кг веса, закрывает все необходимые потребности как мужского, так и женского организма

Тренировка 19.07 💪🏽 Тренировал ноги - 3 основных движения в 3 рабочих подхода, приседания, румынская тяга и болгарские выпады, скакалка разминка - и этого более чем достаточно 1️⃣Перед тренировкой выполнил тягу Джеферсона с гантелей и глубокие приседания, для повышения мобильности 2️⃣ Вообще я отошел от больших весов в базовых движениях, потому что просто некомфортно, когда штанга больше 100кг давит сверху, НО, повышаю интенсивность за счет полных амплитуд и плавности темпа ☝🏼

Отчет по тренировкам 15.07 и 17.07 17.09 Съездил в Адлер погулять, встретиться с друзьями, зашел в зал «Революция» там много кайфовых тренажеров, сделал обьемную тренировку на ноги и мышцы спины, 7 упражнений по 4 подхода 17.09 сделал функциональную тренировку на нашей площадке на Розе

Отчет по питанию 15.07-18.07 Решил увеличить средненедельную калойинсть за счет углеводов, до 3200 кКал, т.к активность высокая и я сжигаю много энергии, ее не хватает на рост мышц Добавил в рацион Рис басмати, заказал на Озон Индийский, хлопья «Любятово» буду есть с протеином, получается кайфовый десерт, с белком и углеводами без жира

Тренировки 13.07 и 14.07 Что кайф в тренировках на открытой КРОССФИТ площадке 1. Можно заниматься без футболки, загар, свежий воздух 2. Можно кидать снаряжение 3. Своя музыка, а мой плейлист ТОП 100% 😏 Что не кайф: 1. Чувствуется недостаток привычного оборудования, особенно на ноги и спину - приседать, делать выпады и подтягиваться мне уже поднадоело, но я всегда могу съездить в какой нибудь фитнес клуб на Поляне или в Адлере, чем завтра думаю и займусь, заодно на море съезжу искупаться

Отчет по питанию за 13.07, 14.07 и прошедшую неделю 8.07-14.07 Ювелирно вписался в свои нормы 3032 кКал и 230 гр белка Треть белка набирается протеином, просто нравится холодный густой протеин со вкусом пломбира пить в жару, еще ~ 100 гр из 500 гр филе индейки, + 4 яйца утром - 30гр белка уже 200гр, ну и по мелочи растительные продукты и орехи там как раз выходит в превышение на 30-40 гр день, но не критично, по исследованиям вред для организма может быть только при превышении норма в 4гр на 1 кг веса тела. Так же в рационе много сезонных овощей, фруктов и ягод, нужно пользоваться возможностью пока они более доступны и вкусные 👌🏽

Тренировка 12.05 Темповой Бег - 10 км, 51 мин, От Красной Поляны до Розы Цель была выбежать по 5:00 Кислорода в горах меньше и тренировка получается в условиях гипоксии, ноги вроде бегут, но дышать тяжелее, чем обычно, эти условия являются развивающими и спустившись на равнину, я буду бежать так-же по 4:30

Отчет по питанию 10.07, 11.07, 12.07 🥗 Были выходные Белка в среднем за 3 дня - 200гр и 3250 кКал За выходные нужно снизить 2 дня на 300-500 кКал, чтобы выйти в средненедельную норму - 3000 кКал ▪️Мой ТОП белковых продуктов: 1️⃣ Филе индейки - 20гр белка и 2 гр жира на 100гр 2️⃣ Обезжиренный творог - 18гр белка на 100гр 3️⃣ Куринные яйца - 7 гр белка на 1 яйцо 4️⃣ Протеин - на порцию 20гр белка Делаю коктейль с замороженным бананом, какао и холодным молоком/сливками - получается как из Мака, только белка много, а жиров и углей меньше 5️⃣ Греческий йогурт - 8 гр белка на 100гр - в салаты, к граноле, с ягодами ▪️ ТОП продуктов с полезными жирами: 1️⃣ Печень трески - ем 3-4 раза в неделю, по 40гр в день = 25гр жира из них 4 грамма Омега - 3 У печени трески срок годности до окисления сутки максимум, поэтому делю банку на 2 завтрака 2️⃣ Желток яйца, один из лучших ро содержанию холестерина и минералов, уточню на всякий случай, что повышенный холестерин причина ожирения, заболеваний, приема препаратов, но не употребления яиц 3️⃣ Семечки, орехи - содержатся в граноле, или добавляю в салаты, ем за высокое содержание минералов и вкусно потому что, главное знать меру ▪️Углеводные продукты - все добавляется опционально для вкуса к белковым 1️⃣ Бананы и Гранола к творогу, протеину 2️⃣ Финики с чаем, когда хочется сладкого, но не хочешь перебрать жиров 3️⃣ Хлебцы гречневые/Хлеб/Багет - к яичнице 4️⃣ Картофель к мясу 5️⃣ Рис/Греча/Макароны - по минимуму - к мясу ▪️Главный рецепт эффективной диеты - пресное сделать вкусным 👌🏽 ❗️Сначала база - белок, полезные жиры и овощи и на остаток все, что нужно добавить для вкуса и удовольствия

Отчет 9.07 Тренировка 8 Сделал функциональную кардио-тренировку в удовольствие. Моя идея в том, чтобы развивать тело не только в плане мышечного объема и сепарации, но и функционально, чтобы я всегда уверено мог пробегать 10ку из 45 мин, катать на лыжах весь день, играть в большой теннис 2 часа, да и ударочка 🥊 мне тоже нравится, для развития координации и мышц кора. Еда 🍱 2865 кКал, 263 гр белка Купил новый протеин, со вкусом пломбира, и затестил 3 раза в течении дня, с водой, молоком и сливками, думаю с последним + банан точно можно сделать белковую альтернативу мороженному, белка получилось много

Отчет 8.07 Тренировка 7 Недостаток тренажеров заставляет работать на низ тела только в базовых движениях: начинаю с выпадов, т.к они наиболее сложные, потом уже румынка акцент на ЗПБ и приседания в конце, пока работаю с отягощением равным весу своего тела, чтобы не перегружать позвоночник, когда дойду до 3х15, буду повышать рабочий вес Еда 🍱 2753 кКал, 232 белка - но 60 грамм из прота, в жару холодненький, вместо мороженки, залетает как дети в школе 👌🏽 *на скрине не весь рацион, там ниже еще варенье в творог, финики к чаю, гранола на ночь и сахар из энергетика - это углеводы С увеличением количества белка уже сложнее съедать 3000 кКал, т.к он хорошо насыщает, + к белку всегда идут овощи и вода с лимонным соком, для лучшего усвоения, большое количество в рационе белка обусловленно 5ю тренировками в неделю и высокими потребностями в восстановлении)

https://music.yandex.ru/users/s.kalugin93/playlists/1004?invite_id=fced9c42-da34-4d13-8bb5-d2bce334b8df Плейлист для тренировок Яндекс Музыка: Смесь из Алтернативы 🎸 + Качевый Хип Хоп 🔉 Будет постепенно заполняться.

Отчет по питанию 7.09 и за период 28.06-7.07 🧾Провел недельный анализ своего рациона, это можно сделать по сноске «Экспортировать» и выбрать определенный период. Ювелирно уложился в планку по кКал, но на самом деле я подогнал воскресный рацион под него 😏 ✅Норму 3000 кКал выдержал ✅Белок 200+ набирал ▪️На завтрак вместо гранолы с протом добавил печень трески, по 2 причинам; 1. После гранолы тянет в сон, углеводы думаю сместить к ужину больше, по этой причине 2. Печень трески - Топ оф зе Бест по содержанию Омега - 3 в рационе, на 100 гр продукта - 16гр Омега - 3, что равняется 50 капсулам БАД, с непонятным составом и биодоступностью или 800гр семги, это уже история для бохатых конечно.

Отчет 7.09 и отчет за период с 29.06-7.09 Тренировка на верх тела, учитываю только рабочие подходы. Мои тренировки могут показаться низкобьемными, но я не учитываю здесь разминку которая может занимать 20-30 мин, это может быть; 1. Бокс/Скакалка/Гребля 2. Работа с амортизатором - в основном на укрепление плечевых суставов 3. Упражнения для повышения мобильности и стретчинг За 9 дней я набрал 3 кг с 77,5 до 80,5 кг, выполнив 5 силовых тренировок + 1 беговую Это обусловлено приемом креатина, увеличением количества углеводов в рационе, регулярными силовыми - все это задерживает жидкость в мышцах, поэтому я стал визуально объемнее.

Отчет 6.07 В качестве тренировки была пробежка 7км в удовольствие, первая половина с набором высоты, вторая со спуском Но смысл в том, что удовольствие приносит даже не сама пробежка, т.к бежал соло и на высоком пульсе, а ощущения после нее, дофамин, и т.д в ответ на выполненное действие ✅ 🥗 Еда 3067 кКал, 169гр белка Из кофе, батончиков и конфет, набежало 647 кКал ~ 20% от суточной калорийности, это мой принцип комфортной диеты без срыва.

Отчет 5.07 Сегодня отдых после 2х дней силовых тренировок 🥗 По Еде, 3577кКал, 221 гр белка Из ништяков в виде кофе, пастилы но шугар и морожки, набежали и 800+ ккал, а залетели они вообще не заметно 🤷🏽‍♂️ Заказал новый стафф гранолы, повелся на состав 😏, по факту просто овсянка с медом и разными семечками, ПП-шная херня, все равно нужно варить, чтобы было было кайф есть, просто протиком не залить( Белка в рационе много, потому что набегает из: протеина, овсянки, семян, хлебцов, из нормальных полноценных источников только яйца и филе индейки, ну и чуть творога

4.07 ◾️Тренировка на ноги/ягодицы Под Олдскульные саунды, давайте - 20🔥 сделаем и выложу здесь сочнейший плейлист для тренировок 💪🏽 В базе программы: выполнял разные вариации выпадов и румынских тяг, пристреливался к упражнениям, раньше меня беспокоила поясница, сейчас с ней все Гуд, но начали беспокоить колени, поэтому присед с тяжелый весом я заменил на выпады! В конце в удовольствие сделал 4 подхода на бицепс, молотки, чтобы по пути домой руки выглядели мощнее 😏 🥗По еде - 2045 кКал, 192 белка Не было аппетита, поэтому я сделал себе запас 500 ккАл на след день, то есть сегодня или завтра, могу офишл съесть 3500кКал, скорее всего завтра загружусь перед воскресной тренировокой Благодаря тому, чтл завтрак/ужин +- одинаковый, время на подсчет кКал вообще не занимет, то есть я уже не взвешиваю, а знаю сколько весит лаваш/хлеб/привычный кусок сыра и т.д

3.07 Тренировка 3ю и 4ю тренировки решил разделить на верх и низ тела, не мог никак настроится на болгарские выпады 😤 Тренировка 3: Выполнил 4 упражнения по 3 рабочих подхода, + разминка бокс/спринт на дорожке 🥗 По еде: ▪️Сократил 500 кКал и завтра 500 кКал, т.к были превышение и нужно войти в среднюю планку по неделе Утром всегда стандарт - яичница 4-6 штук + хлеб/багет/хлебцы - к нему обычно сыр/авокадо или ветчина, главное правило завтрака - чтобы быстро Обед качковский - филе индейки 300гр + греча + масло/соевый соус Вечер так же, только вместо гречи бананы и овощи ❗️Протеин SOUL WEY оказался сухим молоком, проверку кипятком не прошел, не рекомендую покупать, уже заказал новый себе BOMBBAR