Эля, Еда и Гантеля
Open in Telegram
Пишу о ЗОЖ без перегибов: питание, спорт и жизнь в балансе. Как сохранить форму и не угробить здоровье – всё здесь. Для совместной работы пишите @EleonoraIvanyuk
Show more416
Subscribers
-124 hours
-47 days
-1030 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+2
in 0 channels
August '26
+6
in 0 channels
Get PRO
July '26
+19
in 0 channels
Get PRO
June '26
+9
in 0 channels
Get PRO
May '26
+24
in 0 channels
Get PRO
April '26
+8
in 0 channels
Get PRO
March '26
+28
in 0 channels
Get PRO
February '26
+31
in 0 channels
Get PRO
January '26
+55
in 0 channels
Get PRO
December '25
+9
in 0 channels
Get PRO
November '25
+20
in 0 channels
Get PRO
October '25
+11
in 0 channels
Get PRO
September '25
+38
in 0 channels
Get PRO
August '25
+17
in 0 channels
Get PRO
July '25
+36
in 0 channels
Get PRO
June '25
+25
in 0 channels
Get PRO
May '25
+19
in 0 channels
Get PRO
April '25
+17
in 0 channels
Get PRO
March '25
+13
in 0 channels
Get PRO
February '25
+14
in 0 channels
Get PRO
January '25
+55
in 0 channels
Get PRO
December '24
+5
in 0 channels
Get PRO
November '24
+13
in 0 channels
Get PRO
October '24
+71
in 0 channels
Get PRO
September '24
+55
in 0 channels
Get PRO
August '240
in 0 channels
Get PRO
July '240
in 0 channels
Get PRO
June '24
+79
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 08 September | 0 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | 0 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | +2 |
Channel Posts
Практический разбор тарелки: логика.
Сегодня на завтрак у меня овсяноблин:
2 яйца, 60 мл яичного белка, 30 г овсянки, 80 мл кефира, 30 г рикотты, 3 г сливочного масла + овощи и зелень.
≈400 ккал
Б — 28 г / Ж — 18–19 г / У — 30 г
По сытости задача выполнкна: белок, жиры, клетчатка хорошо насыщают и надолго сохраняют чувство сытости.
Но сытость и достаточное количество энергии - не одно и то же.
В нормальном рационе, особенно в активный день, углеводов должно быть заметно больше, чем белков и жиров по отдельности.
Значит, мне нужно добавить углеводы, не повышая белки и жиры.
Это может быть фрукт, немного сухофруктов или сладость, состоящая преимущественно из углеводов.
Я за это люблю зефир: компактно, без жиров и белка.
Если впереди тренировка, дополнительно пригодится источник легкоусвояемых углеводов ближе к нагрузке. Сегодня у меня две тренировки, поэтому зефир разделю: часть съем перед боксом, часть — перед следующей тренировкой.
Если утром и днём завалить углеводы, на активный день банально не хватит ресурса. Утомляемость будет выше, тренировка покажется невыносимой. А к вечеру закономерно включится компенсаторный механизм - организм заставит добрать недостающую энергию.
| 2 | Показывала, как проращиваю ростки брокколи и чем они мне так интересны. Вкус и текстура очень приятные и нежные
https://t.me/beahea_public/752 | 29 |
| 3 |  🌿 Микрозелень и проростки давно перестали быть просто красивым ресторанным декором. Я люблю их за вкус, текстуру и высокую питательную плотность.
Микрозелень — это молодые побеги растений, которые обычно срезают примерно через 7–14 дней после прорастания, когда семядольные листья уже раскрылись и начинают появляться первые настоящие листья. Она нежная, сочная и часто обладает гораздо более выраженным вкусом, чем взрослое растение.
Проростки — более ранняя стадия развития растения. Их получают проращиванием семян и обычно съедают целиком — вместе с корешком и остатками семени. В процессе прорастания меняется питательный состав семян, снижается содержание некоторых антинутриентов и может повышаться биодоступность части питательных веществ.
❓Чем интересны эти «малышки»
👉 Микрозелень отличается высокой плотностью питательных веществ. В известном исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, учёные исследовали 25 видов микрозелени и обнаружили высокие концентрации витаминов C, E, K и каротиноидов.
🔹При этом состав очень сильно зависит от конкретного растения.
Для некоторых витаминов и отдельных культур разница со зрелым растением может быть многократной. Например, в микрозелени краснокочанной капусты содержание витамина E оказалось более чем в 40 раз выше, чем в зрелой капусте.
Хороший вариант для тех, кто не любит есть большие объёмы обычной зелени. Один из плюсов - высокая питательная плотность: при небольшом объёме она может дать весьма приличное количество отдельных витаминов и других полезных растительных соединений.
🔹 У каждой микрозелени свой характер. Горчица даст остроту, руккола — характерную горчинку, редис — пряность, горох — мягкий сладковато-ореховый вкус. Поэтому перед тем, как добавить её в блюдо, можно просто попробовать.
👉 Мой ТОП-7 видов микрозелени
Брокколи — ценю за сульфорафан и вещества, из которых он образуется. Сульфорафан изучают за его способность активировать собственные защитные и антиоксидантные системы клеток. Вкус мягкий, слегка капустный, без резкой горечи — легко добавлять практически куда угодно.
Редис — богат витамином C и антиоксидантными растительными соединениями. Красные и фиолетовые сорта особенно интересны своими пигментами-антиоксидантами. Вкус яркий, островатый, очень похож на обычный редис — отлично оживляет салаты и сэндвичи.
Горох — содержит витамин C, витамин E и минеральные вещества. Один из самых приятных вариантов по вкусу: сочный, хрустящий, сладковатый, напоминает молодой зелёный горошек. Хорош даже просто сам по себе.
Кресс-салат — источник витаминов и антиоксидантных соединений, характерных для крестоцветных. Вкус довольно яркий: пряный, перечный, с лёгкой горчинкой. Хорош там, где хочется добавить блюду остроты.
Амарант — интересен высоким содержанием витаминов K и C. А ещё он просто невероятно красивый: насыщенный розово-бордовый цвет делает любое блюдо эффектнее. Вкус нежный, мягкий, слегка травянистый.
Подсолнечник — содержит минеральные вещества, в том числе кальций и цинк. Очень сочный и хрустящий, с приятным ореховым вкусом. Один из самых сытных и «основательных» вариантов микрозелени.
Базилик — содержит витамины C, E и K, а ещё ароматические вещества, которыми славится обычный базилик. Вкус узнаваемый, но более нежный и свежий. Отлично подходит к томатам, сыру, яйцам, рыбе и средиземноморским блюдам.
⚠️ Сырые проростки требуют особой осторожности: тёплая влажная среда, в которой они прорастают, благоприятна и для размножения бактерий. Поэтому беременным, пожилым людям, маленьким детям и людям со сниженным иммунитетом сырые проростки не рекомендуются — безопаснее употреблять их после термической обработки.
Очень питательный, разнообразный, вкусный и красивый способ добавить в рацион ещё немного растительной пищи. 💚
Микрозелень у нас дома вообще продукт семейный: коту с собакой достаётся своя, нам с Шушей — своя 😊
А проростки мы с ним делим почти честно пополам: часть я покупаю, часть проращиваю сама. | 29 |
| 4 |  +1Паста с кальмаром в овощном соусе
Получается довольно объёмно, и очень вкусно . Можно добавить красную рыбку. Мне лёгкого хотелось. В этот овощной соус что угодно можно добпаить.
На 2 порции:
баклажан — 200 г
зелёный болгарский перец — 100 г
помидоры — 300 г
спагетти/вермишель — 60 г в сухом виде
кальмар — 106 г
сыр 15% — 30 г
вода
соль, специи — по вкусу
Как готовила
Баклажан, помидоры и перец нарезала, сложила в сковороду, добавила немного воды и оставила под крышкой примерно на 25 минут.
Когда овощи стали совсем мягкими, сняла кожицу и пробила всё погружным блендером — получился густой овощной соус.
Отдельно отварила пасту. Кальмара опустила в кипящую воду буквально на 2 минуты, чтобы он остался мягким.
В овощной соус добавила готовую пасту, нарезанного кальмара, кинзу и сыр. Всё перемешала — готово.
На всё блюдо — около 510 ккал.
Я разделила на две довольно объёмные порции.
Одна порция — примерно 255 ккал:Б ~20 г / Ж ~3 г / У ~36 г.
Очень сытно-) | 37 |
| 5 |  Лёгкий, вкусный, сбалансированный и сытный завтрак перед тренировкой по боксу.
овсянка долгой варки 30 г — 110 ккал
молоко 2,5%, 180 мл — 94 ккал
яблоко 50 г — 26 ккал
сывороточный протеин, 1 скуп — 115 ккал
горсть шпината — не считаем
Итого: 345 ккал
Б: ≈32 г Ж: ≈8 гУ: ≈37 г
Как завтракаете в субботу? | 40 |
| 6 |  +8Зачем снимать на видео свои подходы?
Мнение тренера и спортсмена.
🔹Даже если тренировка проходит под присмотром тренера, видео всё равно очень полезно. В зале тренер чаще всего видит подход с одного ракурса и в моменте отслеживает самое важное. Запись позволяет вернуться к движению, посмотреть его спокойнее, с другой скоростью и увидеть детали, которые могли ускользнуть во время выполнения.
🔹Особенно это важно в силовых упражнениях. Ошибка там не всегда выглядит как грубое нарушение техники. На видео движение можно остановить, замедлить, разобрать по кадрам и при необходимости даже замерить скорость перемещения снаряда.
🔹У дистанционного тренинга есть свои сильные стороны, и одна из них особенно важна в обучении движению: видео остаётся в работе. Его можно пересмотреть, сравнить с предыдущими подходами, наглядно показать человеку, что именно происходит в движении.
На записях своих атлетов я черчу углы, рисую траектории, подсвечиваю фазы, чтобы человек не просто механически выполнял команды, а учился видеть себя со стороны и понимать механику своего тела.
🔹В результате человек не просто выполняет команды тренера, а начинает понимать собственное движение. Не просто «держи спину», «колени туда», «таз сюда», а понятное объяснение: что в движении уже получается хорошо и это важно закрепить, где теряется позиция, что меняется под нагрузкой и почему, куда именно должно приходиться усилие и какое техническое действие поможет упражнению работать так, как мы задумали.
🔹При самостоятельных тренировках снимать свои подходы тем более полезно для анализа прогресса.
А если пока сложно увидеть причинно-следственные связи, это отличный повод начать разбирать видео вместе с тренером и постепенно учиться анализировать движение самостоятельно.
Если этот разбор помог вам иначе посмотреть на видеосъёмку подходов — какой аргумент оказался неожиданным или убедительным? | 47 |
| 7 |  Ситуация, однако.
Девушка имеет ввиду ягодичный мост.
Коленку ушибла, рекомендация в бандаже пока тренироваться, без серьёзных травм обошлось.
Тело привыкло выталкивать вес, это пригодилось не только в зале. | 58 |
| 8 |  Ну что, новый учебный год начался 😊
Пусть он будет интересным, спокойным и добрым.
С хорошими учителями, любопытством к новому, друзьями рядом и без стресса.
И, конечно, поздравляю всех родителей, бабушек и дедушек школьников. Нам тоже предстоит учиться - поддерживать, вовремя помогать и понемногу отпускать детей в самостоятельность.
А я сегодня проводила в первый класс своего младшего внука. ❤️ | 62 |
| 9 |  +1Продолжая тему адаптации к нагрузкам.
Если ты тренер, то это не отключить даже дома 😅
Я уже рассказывала, почему подхожу к активности своих хвостиков с точки зрения спортивной науки.
👉 Краткий экскурс в наш семейный «тренинг-центр»:
🐱 Кот - у него своя программа профилактики гиподинамии и контроля веса. Вся еда и лакомства расположены на высоте. Хочешь перекусить? Будь добр, сделай серию прыжков вверх-вниз. За день набирается хороший объём.-)
🦜 Попугай - ежедневная нагрузка для поддержания мышечного тонуса, координации и двигательной активности.
Много летает, балансирует на мячиках, таскает и перекладывает игрушки разного веса, ищет спрятанные лакомства. Ветки разной толщины добавляют разнообразную нагрузку на суставы.
То есть у него и силовая, и баланс, и кардио, и немного кроссфита-)
🐶 Собака - вышла на следующий уровень. Напомню, что начинали мы с совсем небольших возвышенностей - как профилактика травм, которым эта порода сильно подвержена.
В адаптации мышц и связок главное что? Регулярность и прогрессия нагрузки.
И у Герты эта нагрузка действительно регулярная. Я приучила, что на прогулке воду и лакомства она получает на лавочке. Поэтому теперь практически каждая лавочка в парке автоматически означает: запрыгнуть, сесть и ждать угощения-)
Рано угощаться - говорю: «Пошли дальше». Она спрыгивает, идёт со мной до следующей лавочки и повторяет всё заново.
За обычную прогулку набирается вполне приличный объём прыжков вверх-вниз. Причём лавочки разной высоты, а значит, и нагрузка постоянно меняется.
Сейчас Герта спокойно запрыгивает уже на парапет, который заметно выше обычной скамейки. Когда-то такая высота была бы для неё просто нереальной.
Так постепенно развиваются сила, координация, контроль собственного тела, техника отталкивания и, что особенно важно, умение правильно приземляться и гасить удар о землю.
🔹И вот эта тренированность однажды нам уже помогла.
Герта испугалась другой собаки и перемахнула через спинку скамейки. Причём, сама скамейка стояла на возвышении, поэтому с другой стороны получился довольно высокий прыжок вниз - почти с метровой высоты. Она приземлилась и просто побежала дальше. Никаких последствий.
На днях соседка рассказывала про своего мальтипу: тот спрыгнул с дивана, неудачно ударился об пол и потерял сознание.
Одна из важнейших задач тренировки - подготовить организм к неожиданным нагрузкам.
Чтобы в ситуации, когда приходится резко среагировать, удержать равновесие, принять непривычное положение или справиться с внезапным усилием - мышцы и связки выдержали нагрузку, а координация не подвела. Организм будет готов к такой работе: у него есть и привычный двигательный паттерн, и определённый запас прочности. | 67 |
| 10 |  Адаптация организма к физической нагрузке.
Я часто пишу о долговременной адаптации организма к нагрузке и показываю её на собственном примере.
Мне всегда было интересно наблюдать, на что способен организм и насколько далеко могут развиваться его возможности, если регулярно ставить перед ним новые задачи. А с учётом возраста, мне это интересно ещё больше.
Когда-то для меня минута непрерывной высокоинтенсивной работы была тяжёлым испытанием. Постепенно время под нагрузкой увеличивалось и последний год час бокса - именно такая работа: длинные взрывные серии и очень короткие передышки.
Но у такой работы была своя цена. Ещё год назад после часа бокса организм неизменно требовал минут 15–20 поспать. Постепенно сон уже перестал требоваться - стало достаточно просто не спеша дойти пешком домой, чтобы восстановиться.
А последние три недели я наблюдаю новую ступень адаптации.
Сейчас у меня высокообъёмный этап подготовки в пауэрлифтинге. В плане всё равно стоит "кардио" перед тренировкой, поэтому три раза в неделю я совместила его с боксом: сначала час мощной работы боксируя и прыгая, а сразу после - около двух с половиной часов работы с железом.
Выяснилось, что у меня на это вполне хватает сил. После примерно трёх с половиной часов такой работы я спокойно работаю, занимаюсь делами или еду к внукам.
При этом, за последний год сам бокс стал ещё плотнее: я стала быстрее, техничнее, точнее, мне уже почти не приходится останавливаться на объяснения - остаётся только работать.
То есть изменилась физиологическая цена этой нагрузки для организма.
За этим стоят вполне конкретные адаптации, благодаря которым такая работа со временем переносится уже совсем иначе.
🔹 Во взрывных сериях энергия сначала обеспечивается преимущественно за счёт АТФ и креатинфосфата, затем всё активнее подключается гликолиз. Чем лучше развита аэробная система, тем эффективнее восстанавливаются запасы креатинфосфата в коротких паузах между сериями.
🔹В мышцах увеличиваются содержание и функциональные возможности митохондрий - наших "энергетических станций".
🔹 Более плотная капиллярная сеть улучшает доставку кислорода и энергетических субстратов к работающим мышцам и обмен между кровью и мышечной тканью.
🔹Адаптируется и ЦНС - нервная система учится дольше сохранять моторный контроль, скорость, мощность, точность и координацию на фоне утомления.
👉 Повышается устойчивость к утомлению: тот объём работы, после которого раньше организм уже требовал остановиться и восстанавливаться, теперь находится совсем на другом уровне его возможностей.
✅ Важно понимать: адаптация всегда специфична.
Развивать можно всё - силу, выносливость, скорость, мощность, координацию, но выводить все качества на максимум одновременно невозможно.
Для этого существует периодизация.
Сейчас у меня в приоритете взрывная мощность, скоростно-силовая выносливость и общая силовая работоспособность.
Позже объём снизится, веса вырастут, и приоритетом станет максимальная сила. Бокс передвинется в отдельный день - перед организмом встанет уже другая задача и он адаптируется под неё.
Меня искренне восхищает этот процесс. Организм не приходит однажды в состояние: «ну всё, я тренированный».
Мы ставим новые задачи, а он продолжает перестраиваться.
Организм всегда развивает именно то, что мы регулярно заставляем его делать.
Главное - ставить эту задачу грамотно. Понимать, какую адаптацию сейчас имеет смысл развивать в первую очередь, и как к ней подвести конкретный организм со всем его багажом - возрастом, состоянием, опытом, ограничениями и уже имеющимся уровнем подготовки.
А если вы не спортсмен и не хотите разбираться во всей этой физиологии и программировании нагрузки - для этого и нужен тренер-) | 57 |
| 11 | Друзья, хочу показать вам сайт, над которым давно работаю:
https://beahea.ru/
Название родилось из связки Beauty & Health - Красота и Здоровье.
В таких проектах сложно дождаться момента, когда «всё идеально готово». Всегда есть что добавить, улучшить и сделать удобнее. Поэтому я решила не откладывать, и развивать сайт в процессе - вместе с вами.
Мне хочется видеть его практичным и удобным пространством: с полезными материалами, подробными разборами, удобным поиском и инструментами, которые помогают следить за изменениями.
✅ Главное ядро сайта уже работает - Личный кабинет.
Это ваша персональная панель управления, где можно:
📍 вносить замеры и параметры;
📊 выбирать, за какими показателями следить;
📈 отслеживать динамику и видеть общую картину изменений;
📅 пользоваться индивидуальной аналитикой;
📋 возможность делиться вашим прогрессом.
✅ Система строит графики и помогает держать все наблюдения в одном месте - без потерянных записей в блокнотах, заметках телефона и отдельных таблицах.
✅ В Личном кабинете есть расчёт КБЖУ с рекомендациями и предпочтительной скоростью изменения веса.
В расчёты добавлю умный алгоритм, который будет учитывать не только общий уровень активности, но и характер физической нагрузки. От этого зависит и расход энергии, и соотношение БЖУ.
Со временем появятся и другие прикладные калькуляторы.
✅ На сайте есть форма обратной связи. Можно написать туда любые впечатления: что понравилось, что оказалось удобным, что непонятно, чего не хватает или какую функцию хотелось бы добавить.
Переходите на сайт, регистрируйтесь в личном кабинете и тестируйте. Ваши наблюдения помогут сделать его удобнее. | 79 |
| 12 |  Купила новые штанцы adidas.
В весе 50 кг я покупала их ожежду XS (40 российский) и в весе 57 кг я ношу тот-же размер. Напомню, рост 158 см у меня.
Ох уж эти мышцы-) | 94 |
| 13 |  Рубрика: Практичные советы.
Жидкий белок в моём холодильнике есть всегда. Использую его много где. Особенно, когда нужно добавить белка, не увеличивая количество жиров.
Например, если хочу омлет со слабосолёной рыбой, авокадо - беру одно целое яйцо, а остальное добираю жидким белком. Так блюдо остаётся сбалансированным и по белку, и по жирам.
Сегодня он выручил с обедом. Были готовые гречка и запечённые овощи, а мясную заготовку я забыла достать из морозилки. На такие случаи у меня всегда есть резервная банка консервированного тунца, но сегодня его не хотелось. Разогревая, просто влила в гречку с овощами жидкий белок и добавила соуса песто для аромата. Делала его сама, оливковое масло холодного отжима добавило жиров. Полноценный и сбалансированный обед.
Если добавлять жидкий белок в любую крупу за пару минут до конца варки или уже при разогреве, она становится более нежной и кремовой по текстуре.
Очень удобный продукт однако. | 94 |
| 14 |  Очередное подтверждение: мышцы откликаются на нагрузку в любом возрасте.
18 августа в European Review of Aging and Physical Activity опубликовали новое рандомизированное исследование, в котором принимали участие женщины 85 лет и старше.
Всего в исследовании участвовали 90 женщин. Тренировались они в течение 24 недель регулярно - три раза в неделю. Участниц разделили на три группы: аэробные тренировки, силовые тренировки и контроль без тренировочной программы.
Интенсивность при этом была невысокой: в аэробной группе использовали 30–39% резерва ЧСС, а в силовой - примерно 30–49% от 1ПМ. В программу силовых входили самые обычные упражнения: приседания и становая тяга с гантелями, жимы, упражнения на руки и мышцы корпуса. Нагрузку постепенно увеличивали, занятия проходили под наблюдением специалистов.
И за эти полгода женщины действительно стали сильнее и выносливее. Повысилась сила ног и рук, выросла сила хвата, улучшилась выносливость.
Стало легче вставать со стула без помощи, ходить, подниматься по ступенькам, удерживать и переносить вес, дольше оставаться на ногах и справляться с бытовыми задачами самостоятельно.
Тренировки в этом возрасте - в первую очередь про сохранение самостоятельности и качества жизни.
С возрастом меняются исходные возможности и восстановление, поэтому нагрузку нужно подбирать под конкретного человека, дозировать её и постепенно прогрессировать. Но сама способность становиться сильнее и функциональнее никуда не исчезает.
European Review of Aging and Physical Activity — Chun et al., 2026
Статьи на тему:
Жизнь без работы мышц невозможна.
Ода тренировкам
Шпаргалка
Что дали мне силовые нагрузки
Доказанные долговременные адаптации организма к силовым нагрузкам: Начало | 79 |
| 15 |  У меня довольно массивное бедро и по отношению к нему - заметно отстающая голень.
Причина простая - я смотрю на тренировочный план как спортсмен, работающий на результат.
Голень получает нагрузку в приседаниях и тягах, но изолированной работы на неё у меня нет. Для моего спортивного результата она не является важным звеном, в которое имеет смысл вкладывать дополнительный тренировочный объём.
Вся моя программа подчинена одной задаче - стать сильнее и переместить максимальный вес в приседе, жиме и тяге. Дополнительная нагрузка неизбежно будет конкурировать за восстановление и отражаться на спортивном результате.
Я выступаю в весовой категории, поэтому дополнительная мышечная масса имеет смысл только тогда, когда она действительно работает на спортивный результат.
Есть спорт, где тренировки строятся под конкретный результат, а есть работа над гармоничным развитием тела. Это разные задачи и разные приоритеты.
А мой приоритет вам известен 😁 | 59 |
| 16 |  Присед с высокой закладкой грифа на низкую опору, с паузой в глубоком седе.
Каких только приседов у меня уже не было - этот самый беспощадный. Даже с небольшим весом, на последних повторениях пятого подхода, я уже боялась, что просто не встану 😁
Пауза и смещение веса на пятки существенно гасят эффект упругой деформации и использовать «пружинящий» выход из нижней точки уже не получится. Усилие приходится создавать практически заново, из статики.
Основная задача - развитие взрывной силы и прохождение мёртвой точки: мощно вставать со дна без инерции, сохраняя жёсткий корпус и положение спины.
Попробуйте, вам не понравится-) | 56 |
| 17 |  Шпаргалка по сбалансированному питанию.
✅ В карточке базовая схема, составленная на основе современных рекомендаций по рациональному питанию, которую можно брать за основу.
Такое распределение БЖУ помогает закрыть основные потребности организма, поддерживать стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие и оптимальную физическую форму.
Но соотношение БЖУ - не жесткая догма, а гибкий конструктор. В зависимости от ваших целей (будь то активный спорт или снижение веса) или особенностей здоровья, эти пропорции точечно настраиваются, сохраняя при этом физиологическую полноценность и безопасность для здоровья.
🥩 1. Белки
👉 20–25% от рациона - хороший базовый ориентир для здорового человека при низкой умеренной активности. Этого объема достаточно для полноценного обновления тканей, синтеза гормонов и удержания мышечной массы.
👉 60% животного/40% растительного белка - оптимальное соотношение, позволяющее сочетать высокую биологическую ценность животного белка с преимуществами растительных продуктов.
👉 Животный белок (60%) дает полный набор незаменимых аминокислот с высокой биодоступностью. Растительный белок (40%) позволяет добрать норму без избытка насыщенных жиров и одновременно закрывает потребность ЖКТ в клетчатке.
🥑 Жиры
👉 Для большинства людей 30% жиров в рационе - оптимальный баланс для гормональной системы, здоровья кожи, суставов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
👉 В отдельных ситуациях их доля может временно снижаться до 20% общей калорийности в пользу белков и углеводов. Длительно держать жиры на нижней границе обычно нецелесообразно.
👉 Основную часть жиров желательно получать из ненасыщенных источников, насыщенные - до 10% общей калорийности.
🌾 Углеводы
👉 45–50% закрывают потребности организма при умеренной бытовой и спортивной активности - топливо для движения, работы мозга и восстановления.
👉 80–90% - основная углеводная часть рациона: крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и ягоды. Предпочтение цельным и минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой.
👉 10–20% - более быстро усваиваемые углеводы: сладости, выпечка, продукты из очищенной муки и другие рафинированные источники углеводов. Они вполне могут присутствовать в рационе, если его основа остаётся полноценной.
⚙️ БЖУ - это подвижная конструкция. Она должна чутко реагировать на образ жизни, уровень стресса, график и тип нагрузок.
🔹Высокие энергозатраты (кардио, тяжелый физический труд, интенсивный спорт): Организму требуется значительно больше топлива.
Доля углеводов как главного источника энергии может вырастать до 50–60%, а доля белка смещается к 15–20%.
🔹Силовой тренинг или задача по снижению жировой массы: В приоритете - удержание мышечной ткани и глубокая сытость при контролируемой калорийности. В этой точке доля белка может увеличиться до 25–30%.
🔹 Здоровье: Если есть конкретные медицинские рекомендации по питанию, соотношение БЖУ подстраивается под эти задачи - корректируются и объемы и источники нутриентов.
✅ Шпаргалка - хороший базовый ориентир, которого во многих случаях вполне достаточно.
Но бывают задачи, когда соотношение БЖУ необходимо настроить под конкретного человека, учитывая его энергозатраты, объём и характер нагрузок, режим, цели, возраст и состояние здоровья.
👉 Хорошо это видно на конкретном примере:
Девушка - тренер групповых программ. При огромном объёме нагрузки, к которой добавился ещё и бег, в рационе было много белка и относительно мало углеводов. Продукты хорошие, рацион в целом вполне «правильный», но при этом - высокая утомляемость, плохой сон, мышечные боли и тяга к «нездоровому».
Мы перенастроили пропорции БЖУ под её фактические энергозатраты.
И довольно быстро исчезла постоянная крепатура, нормализовался сон, появилась энергия.
А главное - когда организм получил нужное количество углеводов, тело наконец-то дало тот визуальный отклик, и она получила ту форму, к которой безуспешно шла на урезанных углеводах.
📌 Сохраняйте. А если нужно настроить рацион под свои нагрузки, режим и цели - вы знаете, где меня найти 😉 | 64 |
| 18 | Шпаргалка по сбалансированному питанию.
✅ В карточке базовая схема, составленная на основе современных рекомендаций по рациональному питанию, которую можно брать за основу.
Такое распределение БЖУ помогает закрыть основные потребности организма, поддерживать стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие и оптимальную физическую форму.
Но соотношение БЖУ - не жесткая догма, а гибкий конструктор. В зависимости от ваших целей (будь то активный спорт или снижение веса) или особенностей здоровья, эти пропорции точечно настраиваются, сохраняя при этом физиологическую полноценность и безопасность для здоровья.
🥩 1. Белки
👉 20–25% от рациона - хороший базовый ориентир для здорового человека при низкой умеренной активности. Этого объема достаточно для полноценного обновления тканей, синтеза гормонов и удержания мышечной массы.
👉 60% животного/40% растительного белка - оптимальное соотношение, позволяющее сочетать высокую биологическую ценность животного белка с преимуществами растительных продуктов.
👉 Животный белок (60%) дает полный набор незаменимых аминокислот с высокой биодоступностью. Растительный белок (40%) позволяет добрать норму без избытка насыщенных жиров и одновременно закрывает потребность ЖКТ в клетчатке.
🥑 Жиры
👉 Для большинства людей 30% жиров в рационе - оптимальный баланс для гормональной системы, здоровья кожи, суставов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
👉 В отдельных ситуациях их доля может временно снижаться до 20% общей калорийности в пользу белков и углеводов. Длительно держать жиры на нижней границе обычно нецелесообразно.
👉 Основную часть жиров желательно получать из ненасыщенных источников, насыщенные - до 10% общей калорийности.
🌾 Углеводы
👉 45–50% закрывают потребности организма при умеренной бытовой и спортивной активности - топливо для движения, работы мозга и восстановления.
👉 80–90% - основная углеводная часть рациона: крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и ягоды. Предпочтение цельным и минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой.
👉 10–20% - более быстро усваиваемые углеводы: сладости, выпечка, продукты из очищенной муки и другие рафинированные источники углеводов. Они вполне могут присутствовать в рационе, если его основа остаётся полноценной.
⚙️ БЖУ - это подвижная конструкция. Она должна чутко реагировать на образ жизни, уровень стресса, график и тип нагрузок.
🔹Высокие энергозатраты (кардио, тяжелый физический труд, интенсивный спорт): Организму требуется значительно больше топлива.
Доля углеводов как главного источника энергии может вырастать до 50–60%, а доля белка смещается к 15–20%.
🔹Силовой тренинг или задача по снижению жировой массы: В приоритете - удержание мышечной ткани и глубокая сытость при контролируемой калорийности. В этой точке доля белка может увеличиться до 25–30%.
🔹 Здоровье: Если есть конкретные медицинские рекомендации по питанию, соотношение БЖУ подстраивается под эти задачи - корректируются и объемы и источники нутриентов.
✅ Шпаргалка - хороший базовый ориентир, которого во многих случаях вполне достаточно.
Но бывают задачи, когда соотношение БЖУ необходимо настроить под конкретного человека, учитывая его энергозатраты, объём и характер нагрузок, режим, цели, возраст и состояние здоровья.
👉 Хорошо это видно на конкретном примере:
Девушка - тренер групповых программ. При огромном объёме ежедневной нагрузки, к которой добавился ещё и бег, в рационе было много белка и относительно мало углеводов. Продукты хорошие, рацион в целом вполне «правильный», но при этом - высокая утомляемость, плохой сон, мышечные боли и тяга к «нездоровому».
Мы перенастроили пропорции БЖУ под её фактические энергозатраты.
И результат не заставил себя ждать: Довольно быстро исчезла постоянная крепатура, нормализовался сон, появилась энергия.
А главное - когда организм получил нужное количество углеводов, тело наконец-то дало тот визуальный отклик, и она получила ту форму, к которой безуспешно шла на урезанных углеводах.
📌 Сохраняйте.
А если нужн | 1 |
| 19 | Такой вопрос поступил: "На тренировке спортсмен легко поднимает личный рекорд.
На соревнованиях стабильно показывает на 10–15 кг меньше.
Он сильный тяжелоатлет или нет?"
Сильный физически, да. Но сильный атлет определяется не тренировочным рекордом, а реализацией на помосте. Если на тренировках он стабильно поднимает на 10 -15 кг больше, а на стартах раз за разом недобирает, значит, силовой потенциал есть, но соревновательная реализация хромает. Причины могут быть в психологии, подводке, сгонке веса, выборе попыток, восстановлении или технической надёжности на предельных весах. Тренировка показывает потенциал, соревнования - реальный уровень атлета.
И задача тренера найти чёрную кошку в тёмной комнате и помочь выправить ситуацию. | 71 |
| 20 | 👉 И наконец фраза в вопросе, на которую я обратила внимание: "Это напрямую связано с сигаретами".
У курящего человека постепенно формируется множество устойчивых связок: кофе - сигарета, алкоголь - сигарета, вышла на улицу - закурила, села за руль - закурила, открыла банку колы - сигарета.
Мозг хорошо запоминает такие последовательности. И со временем один элемент может автоматически запускать желание второго.
Поэтому прежде чем решать, что «надо перестать пить колу», я бы сначала понаблюдала, чего именно хочется в этот момент: её вкуса, холодного газированного напитка или привычного ритуала «кола + сигарета. Потому что причины здесь разные, а значит и работать с ними нужно по-разному.
Итого: банка обычной колы 0,3 время от времени - не повод для тревоги.
Если такой напиток хочется пить регулярно, я бы предпочла Zero.
А воду всё-таки оставила бы основным напитком. | 71 |
