Эля, Еда и Гантеля

Практический разбор тарелки:  логика. Сегодня на завтрак у меня овсяноблин: 2 яйца, 60 мл яичного белка, 30 г овсянки, 80 мл кефира, 30 г рикотты, 3 г сливочного масла + овощи и зелень. ≈400 ккал Б — 28 г / Ж — 18–19 г / У — 30 г По сытости задача  выполнкна: белок, жиры, клетчатка  хорошо насыщают и надолго сохраняют чувство сытости. Но сытость и достаточное количество энергии - не одно и то же. В нормальном рационе, особенно в активный день, углеводов должно быть заметно больше, чем белков и жиров по отдельности. Значит, мне нужно добавить  углеводы, не повышая белки и жиры. Это может быть фрукт, немного сухофруктов или сладость, состоящая преимущественно из углеводов. Я за это люблю зефир: компактно,  без жиров и белка. Если впереди тренировка, дополнительно пригодится источник легкоусвояемых углеводов ближе к нагрузке. Сегодня у меня две тренировки, поэтому зефир разделю: часть съем перед боксом, часть —  перед следующей тренировкой. Если утром и днём завалить углеводы, на активный день банально не хватит ресурса. Утомляемость будет выше,  тренировка покажется невыносимой. А к вечеру закономерно включится компенсаторный механизм - организм заставит добрать недостающую энергию.

Показывала, как проращиваю ростки брокколи и чем они мне так интересны. Вкус и текстура очень приятные и нежные https://t.me/beahea_public/752

🌿 Микрозелень и проростки давно перестали быть просто красивым ресторанным декором. Я люблю их за вкус, текстуру и высокую питательную плотность. Микрозелень — это молодые побеги растений, которые обычно срезают примерно через 7–14 дней после прорастания, когда семядольные листья уже раскрылись и начинают появляться первые настоящие листья. Она нежная, сочная и часто обладает гораздо более выраженным вкусом, чем взрослое растение. Проростки — более ранняя стадия развития растения. Их получают проращиванием семян и обычно съедают целиком — вместе с корешком и остатками семени. В процессе прорастания меняется питательный состав семян, снижается содержание некоторых антинутриентов и может повышаться биодоступность части питательных веществ. ❓Чем интересны эти «малышки» 👉 Микрозелень отличается высокой плотностью питательных веществ. В известном исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, учёные исследовали 25 видов микрозелени и обнаружили высокие концентрации витаминов C, E, K и каротиноидов. 🔹При этом состав очень сильно зависит от конкретного растения. Для некоторых витаминов и отдельных культур разница со зрелым растением может быть многократной. Например, в микрозелени краснокочанной капусты содержание витамина E оказалось более чем в 40 раз выше, чем в зрелой капусте. Хороший вариант для тех, кто не любит есть большие объёмы обычной зелени. Один из плюсов - высокая питательная плотность: при небольшом объёме она может дать весьма приличное количество отдельных витаминов и других полезных растительных соединений. 🔹 У каждой микрозелени свой характер. Горчица даст остроту, руккола — характерную горчинку, редис — пряность, горох — мягкий сладковато-ореховый вкус. Поэтому перед тем, как добавить её в блюдо, можно просто попробовать. 👉 Мой ТОП-7 видов микрозелени Брокколи — ценю за сульфорафан и вещества, из которых он образуется. Сульфорафан изучают за его способность активировать собственные защитные и антиоксидантные системы клеток. Вкус мягкий, слегка капустный, без резкой горечи — легко добавлять практически куда угодно. Редис — богат витамином C и антиоксидантными растительными соединениями. Красные и фиолетовые сорта особенно интересны своими пигментами-антиоксидантами. Вкус яркий, островатый, очень похож на обычный редис — отлично оживляет салаты и сэндвичи. Горох — содержит витамин C, витамин E и минеральные вещества. Один из самых приятных вариантов по вкусу: сочный, хрустящий, сладковатый, напоминает молодой зелёный горошек. Хорош даже просто сам по себе. Кресс-салат — источник витаминов и антиоксидантных соединений, характерных для крестоцветных. Вкус довольно яркий: пряный, перечный, с лёгкой горчинкой. Хорош там, где хочется добавить блюду остроты. Амарант — интересен высоким содержанием витаминов K и C. А ещё он просто невероятно красивый: насыщенный розово-бордовый цвет делает любое блюдо эффектнее. Вкус нежный, мягкий, слегка травянистый. Подсолнечник — содержит минеральные вещества, в том числе кальций и цинк. Очень сочный и хрустящий, с приятным ореховым вкусом. Один из самых сытных и «основательных» вариантов микрозелени. Базилик — содержит витамины C, E и K, а ещё ароматические вещества, которыми славится обычный базилик. Вкус узнаваемый, но более нежный и свежий. Отлично подходит к томатам, сыру, яйцам, рыбе и средиземноморским блюдам. ⚠️  Сырые проростки требуют особой осторожности: тёплая влажная среда, в которой они прорастают, благоприятна и для размножения бактерий. Поэтому беременным, пожилым людям, маленьким детям и людям со сниженным иммунитетом сырые проростки не рекомендуются — безопаснее употреблять их после термической обработки. Очень питательный, разнообразный, вкусный и красивый способ добавить в рацион ещё немного растительной пищи. 💚 Микрозелень у нас дома вообще продукт семейный: коту с собакой достаётся своя, нам с Шушей — своя 😊 А проростки мы с ним делим почти честно пополам: часть я покупаю, часть проращиваю сама.

Паста с кальмаром в овощном соусе Получается довольно объёмно, и очень вкусно . Можно добавить красную рыбку. Мне лёгкого хотелось. В этот овощной соус что угодно можно добпаить. На 2 порции: баклажан — 200 г зелёный болгарский перец — 100 г помидоры — 300 г спагетти/вермишель — 60 г в сухом виде кальмар — 106 г сыр 15% — 30 г вода соль, специи — по вкусу Как готовила Баклажан, помидоры и перец нарезала, сложила в сковороду, добавила немного воды и оставила под крышкой примерно на 25 минут. Когда овощи стали совсем мягкими, сняла кожицу и пробила всё погружным блендером — получился густой овощной соус. Отдельно отварила пасту. Кальмара опустила в кипящую воду буквально на 2 минуты, чтобы он остался мягким. В овощной соус добавила готовую пасту, нарезанного кальмара, кинзу и сыр. Всё перемешала — готово. На всё блюдо — около 510 ккал. Я разделила на две довольно объёмные порции. Одна порция — примерно 255 ккал:Б ~20 г / Ж ~3 г / У ~36 г. Очень сытно-)

Лёгкий, вкусный, сбалансированный и сытный завтрак перед тренировкой по боксу. овсянка долгой варки 30 г — 110 ккал молоко 2,5%, 180 мл — 94 ккал яблоко 50 г — 26 ккал сывороточный протеин, 1 скуп — 115 ккал горсть шпината — не считаем Итого: 345 ккал Б: ≈32 г Ж: ≈8 гУ: ≈37 г Как завтракаете в субботу?

Зачем снимать на видео свои подходы? Мнение тренера и спортсмена. 🔹Даже если тренировка проходит под присмотром тренера, видео всё равно очень полезно. В зале тренер чаще всего видит подход с одного ракурса и в моменте отслеживает самое важное. Запись позволяет вернуться к движению, посмотреть его спокойнее, с другой скоростью и увидеть детали, которые могли ускользнуть во время выполнения. 🔹Особенно это важно в силовых упражнениях. Ошибка там не всегда выглядит как грубое нарушение техники. На видео движение можно остановить, замедлить, разобрать по кадрам и при необходимости даже замерить скорость перемещения снаряда. 🔹У дистанционного тренинга есть свои сильные стороны, и одна из них особенно важна в обучении движению: видео остаётся в работе. Его можно пересмотреть, сравнить с предыдущими подходами, наглядно показать человеку, что именно происходит в движении. На записях своих атлетов я черчу углы, рисую траектории, подсвечиваю фазы, чтобы человек не просто механически выполнял команды, а учился видеть себя со стороны и понимать механику своего тела. 🔹В результате человек не просто выполняет команды тренера, а начинает понимать собственное движение. Не просто «держи спину», «колени туда», «таз сюда», а понятное объяснение: что в движении уже получается хорошо и это важно закрепить, где теряется позиция, что меняется под нагрузкой и почему, куда именно должно приходиться усилие и какое техническое действие поможет упражнению работать так, как мы задумали. 🔹При самостоятельных тренировках снимать свои подходы тем более полезно для анализа прогресса. А если пока сложно увидеть причинно-следственные связи, это отличный повод начать разбирать видео вместе с тренером и постепенно учиться анализировать движение самостоятельно. Если этот разбор помог вам иначе посмотреть на видеосъёмку подходов — какой аргумент оказался неожиданным или убедительным?

Ситуация, однако. Девушка имеет ввиду ягодичный мост. Коленку ушибла, рекомендация в бандаже пока тренироваться, без серьёзных травм обошлось. Тело привыкло выталкивать вес, это пригодилось не только в зале.

Ну что, новый учебный год начался 😊 Пусть он будет интересным, спокойным и добрым. С хорошими учителями, любопытством к новому, друзьями рядом и без стресса. И, конечно, поздравляю всех родителей, бабушек и дедушек школьников. Нам тоже предстоит учиться - поддерживать, вовремя помогать и понемногу отпускать детей в самостоятельность. А я сегодня проводила в первый класс своего младшего внука. ❤️

Продолжая тему адаптации к нагрузкам. Если ты тренер, то это не отключить даже дома 😅 Я уже рассказывала, почему подхожу к активности своих хвостиков с точки зрения спортивной науки. 👉 Краткий экскурс в наш семейный «тренинг-центр»: 🐱 Кот - у него своя программа профилактики гиподинамии и контроля веса. Вся еда и лакомства расположены на высоте. Хочешь перекусить? Будь добр, сделай серию прыжков вверх-вниз. За день набирается хороший объём.-) 🦜 Попугай - ежедневная нагрузка для поддержания мышечного тонуса, координации и двигательной активности. Много летает, балансирует на мячиках, таскает и перекладывает игрушки разного веса, ищет спрятанные лакомства. Ветки разной толщины добавляют разнообразную нагрузку на суставы. То есть у него и силовая, и баланс, и кардио, и немного кроссфита-) 🐶 Собака - вышла на следующий уровень. Напомню, что начинали мы с совсем небольших возвышенностей - как профилактика травм, которым эта порода сильно подвержена. В адаптации мышц и связок главное что? Регулярность и прогрессия нагрузки. И у Герты эта нагрузка действительно регулярная. Я приучила, что на прогулке воду и лакомства она получает на лавочке. Поэтому теперь практически каждая лавочка в парке автоматически означает: запрыгнуть, сесть и ждать угощения-) Рано угощаться - говорю: «Пошли дальше». Она спрыгивает, идёт со мной до следующей лавочки и повторяет всё заново. За обычную прогулку набирается вполне приличный объём прыжков вверх-вниз. Причём лавочки разной высоты, а значит, и нагрузка постоянно меняется. Сейчас Герта спокойно запрыгивает уже на парапет, который заметно выше обычной скамейки. Когда-то такая высота была бы для неё просто нереальной. Так постепенно развиваются сила, координация, контроль собственного тела, техника отталкивания и, что особенно важно, умение правильно приземляться и гасить удар о землю. 🔹И вот эта тренированность однажды нам уже помогла. Герта испугалась другой собаки и перемахнула через спинку скамейки. Причём, сама скамейка стояла на возвышении, поэтому с другой стороны получился довольно высокий прыжок вниз  - почти с метровой высоты. Она приземлилась и просто побежала дальше. Никаких последствий. На днях соседка рассказывала про своего мальтипу: тот спрыгнул с дивана, неудачно ударился об пол и потерял сознание. Одна из важнейших задач тренировки  - подготовить организм к неожиданным нагрузкам. Чтобы в ситуации, когда приходится резко среагировать, удержать равновесие, принять непривычное положение или справиться с внезапным усилием - мышцы и связки выдержали нагрузку, а координация не подвела. Организм будет готов к такой работе: у него есть и привычный двигательный паттерн, и определённый запас прочности.

Адаптация организма к физической нагрузке. Я часто пишу о долговременной адаптации организма к нагрузке и показываю её на собственном примере. Мне всегда было интересно наблюдать, на что способен организм и насколько далеко могут развиваться его возможности, если регулярно ставить перед ним новые задачи. А с учётом возраста, мне это интересно ещё больше. Когда-то для меня минута непрерывной высокоинтенсивной работы была тяжёлым испытанием. Постепенно время под нагрузкой увеличивалось и последний год час бокса - именно такая работа: длинные взрывные серии и очень короткие передышки. Но у такой работы была своя цена. Ещё год назад после часа бокса организм неизменно требовал минут 15–20 поспать. Постепенно сон уже перестал требоваться - стало достаточно просто не спеша дойти пешком домой, чтобы восстановиться. А последние три недели я наблюдаю новую ступень адаптации. Сейчас у меня высокообъёмный этап подготовки в пауэрлифтинге. В плане всё равно стоит "кардио" перед тренировкой, поэтому три раза в неделю я совместила его с боксом: сначала час мощной работы боксируя и прыгая, а сразу после - около двух с половиной часов работы с железом. Выяснилось, что у меня на это вполне хватает сил. После примерно трёх с половиной часов такой работы я спокойно работаю, занимаюсь делами или еду к внукам. При этом, за последний год сам бокс стал ещё плотнее: я стала быстрее, техничнее, точнее, мне уже почти не приходится останавливаться на объяснения - остаётся только работать. То есть изменилась физиологическая цена этой нагрузки для организма. За этим стоят вполне конкретные адаптации, благодаря которым такая работа со временем переносится уже совсем иначе. 🔹 Во взрывных сериях энергия сначала обеспечивается преимущественно за счёт АТФ и креатинфосфата, затем всё активнее подключается гликолиз. Чем лучше развита аэробная система, тем эффективнее восстанавливаются запасы креатинфосфата в коротких паузах между сериями. 🔹В мышцах увеличиваются содержание и функциональные возможности митохондрий - наших "энергетических станций". 🔹 Более плотная капиллярная сеть улучшает доставку кислорода и энергетических субстратов к работающим мышцам и обмен между кровью и мышечной тканью. 🔹Адаптируется и ЦНС - нервная система учится дольше сохранять моторный контроль, скорость, мощность, точность и координацию на фоне утомления. 👉 Повышается устойчивость к утомлению: тот объём работы, после которого раньше организм уже требовал остановиться и восстанавливаться, теперь находится совсем на другом уровне его возможностей. ✅ Важно понимать: адаптация всегда специфична. Развивать можно всё - силу, выносливость, скорость, мощность, координацию, но выводить все качества на максимум одновременно невозможно. Для этого существует периодизация. Сейчас у меня в приоритете взрывная мощность, скоростно-силовая выносливость и общая силовая работоспособность. Позже объём снизится, веса вырастут, и приоритетом станет максимальная сила. Бокс передвинется в отдельный день - перед организмом встанет уже другая задача и он адаптируется под неё. Меня искренне восхищает этот процесс. Организм не приходит однажды в состояние: «ну всё, я тренированный». Мы ставим новые задачи, а он продолжает перестраиваться. Организм всегда развивает именно то, что мы регулярно заставляем его делать. Главное - ставить эту задачу грамотно. Понимать, какую адаптацию сейчас имеет смысл развивать в первую очередь, и как к ней подвести конкретный организм со всем его багажом - возрастом, состоянием, опытом, ограничениями и уже имеющимся уровнем подготовки. А если вы не спортсмен и не хотите разбираться во всей этой физиологии и программировании нагрузки - для этого и нужен тренер-)

Друзья, хочу показать вам сайт, над которым давно работаю: https://beahea.ru/ Название родилось из связки Beauty & Health - Красота и Здоровье. В таких проектах сложно дождаться момента, когда «всё идеально готово». Всегда есть что добавить, улучшить и сделать удобнее. Поэтому я решила не откладывать, и развивать сайт в процессе - вместе с вами. Мне хочется видеть его практичным и удобным пространством: с полезными материалами, подробными разборами, удобным поиском и инструментами, которые помогают следить за изменениями. ✅ Главное ядро сайта уже работает - Личный кабинет. Это ваша персональная панель управления, где можно: 📍 вносить замеры и параметры; 📊 выбирать, за какими показателями следить; 📈 отслеживать динамику и видеть общую картину изменений; 📅 пользоваться индивидуальной аналитикой; 📋 возможность делиться вашим прогрессом. ✅ Система строит графики и помогает держать все наблюдения в одном месте - без потерянных записей в блокнотах, заметках телефона и отдельных таблицах. ✅ В Личном кабинете есть расчёт КБЖУ с рекомендациями и предпочтительной скоростью изменения веса. В расчёты добавлю умный алгоритм, который будет учитывать не только общий уровень активности, но и характер физической нагрузки. От этого зависит и расход энергии, и соотношение БЖУ. Со временем появятся и другие прикладные калькуляторы. ✅ На сайте есть форма обратной связи. Можно написать туда любые впечатления: что понравилось, что оказалось удобным, что непонятно, чего не хватает или какую функцию хотелось бы добавить. Переходите на сайт, регистрируйтесь в личном кабинете и тестируйте. Ваши наблюдения помогут сделать его удобнее.

Купила новые штанцы adidas. В весе 50 кг я покупала их ожежду XS (40 российский) и в весе 57 кг я ношу тот-же размер. Напомню, рост 158 см у меня. Ох уж эти мышцы-)

Рубрика: Практичные советы. Жидкий белок в моём холодильнике есть всегда. Использую его много где. Особенно, когда нужно добавить белка, не увеличивая количество жиров. Например, если хочу омлет со слабосолёной рыбой, авокадо - беру одно целое яйцо, а остальное добираю жидким белком. Так блюдо остаётся сбалансированным и по белку, и по жирам. Сегодня он выручил с обедом. Были готовые гречка и запечённые овощи, а мясную заготовку я забыла достать из морозилки. На такие случаи у меня всегда есть резервная банка консервированного тунца, но сегодня его не хотелось. Разогревая, просто влила в гречку с овощами жидкий белок и добавила  соуса песто для аромата.  Делала его сама, оливковое масло холодного отжима добавило жиров. Полноценный и сбалансированный обед. Если добавлять жидкий белок в любую крупу за пару минут до конца варки или уже при разогреве,  она становится более нежной и кремовой по текстуре. Очень удобный продукт однако.

Очередное подтверждение: мышцы откликаются на нагрузку в любом возрасте. 18 августа в European Review of Aging and Physical Activity опубликовали новое рандомизированное исследование, в котором принимали участие женщины 85 лет и старше. Всего в исследовании участвовали 90 женщин. Тренировались они в течение 24 недель регулярно - три раза в неделю. Участниц разделили на три группы: аэробные тренировки, силовые тренировки и контроль без тренировочной программы. Интенсивность при этом была невысокой: в аэробной группе использовали 30–39% резерва ЧСС, а в силовой - примерно 30–49% от 1ПМ. В программу силовых входили самые обычные упражнения: приседания и становая тяга с гантелями, жимы, упражнения на руки и мышцы корпуса. Нагрузку постепенно увеличивали, занятия проходили под наблюдением специалистов. И за эти полгода женщины действительно стали сильнее и выносливее. Повысилась сила ног и рук, выросла сила хвата, улучшилась выносливость. Стало легче вставать со стула без помощи, ходить, подниматься по ступенькам, удерживать и переносить вес, дольше оставаться на ногах и справляться с бытовыми задачами самостоятельно. Тренировки в этом возрасте - в первую очередь про сохранение самостоятельности и качества жизни. С возрастом меняются исходные возможности и восстановление, поэтому нагрузку нужно подбирать под конкретного человека, дозировать её и постепенно прогрессировать. Но сама способность становиться сильнее и функциональнее никуда не исчезает. European Review of Aging and Physical Activity — Chun et al., 2026 Статьи на тему: Жизнь без работы мышц невозможна. Ода тренировкам Шпаргалка Что дали мне силовые нагрузки Доказанные долговременные адаптации организма к силовым нагрузкам: Начало

У меня довольно массивное бедро и по отношению к нему - заметно отстающая голень. Причина простая - я смотрю на тренировочный план как спортсмен, работающий на результат. Голень получает нагрузку в приседаниях и тягах, но изолированной работы на неё у меня нет. Для моего спортивного результата она не является важным звеном, в которое имеет смысл вкладывать дополнительный тренировочный объём. Вся моя программа подчинена одной задаче - стать сильнее и переместить максимальный вес в приседе, жиме и тяге. Дополнительная нагрузка неизбежно будет конкурировать за восстановление и отражаться на спортивном результате. Я выступаю в весовой категории, поэтому дополнительная мышечная масса имеет смысл только тогда, когда она действительно работает на спортивный результат. Есть спорт, где тренировки строятся под конкретный результат, а есть работа над гармоничным развитием тела. Это разные задачи и разные приоритеты. А мой приоритет вам известен 😁

Присед с высокой закладкой грифа на низкую опору, с паузой в глубоком седе. Каких только приседов у меня уже не было - этот самый беспощадный. Даже с небольшим весом, на последних повторениях пятого подхода, я уже боялась, что просто не встану 😁 Пауза и смещение веса на пятки существенно гасят эффект упругой деформации и использовать «пружинящий» выход из нижней точки уже не получится. Усилие приходится создавать практически заново, из статики. Основная задача - развитие взрывной силы и прохождение мёртвой точки: мощно вставать со дна без инерции, сохраняя жёсткий корпус и положение спины. Попробуйте, вам не понравится-)

Шпаргалка по сбалансированному питанию. ✅ В карточке базовая схема, составленная на основе современных рекомендаций по рациональному питанию, которую можно брать за основу. Такое распределение БЖУ помогает закрыть основные потребности организма, поддерживать стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие и оптимальную физическую форму.  Но соотношение БЖУ - не жесткая догма, а гибкий конструктор. В зависимости от ваших целей (будь то активный спорт или снижение веса) или особенностей здоровья, эти пропорции точечно настраиваются, сохраняя при этом физиологическую полноценность и безопасность для здоровья.  🥩 1. Белки  👉 20–25% от рациона - хороший базовый ориентир для здорового человека при низкой умеренной активности. Этого объема достаточно для полноценного обновления тканей, синтеза гормонов и удержания мышечной массы. 👉 60% животного/40% растительного белка - оптимальное соотношение, позволяющее сочетать высокую биологическую ценность животного белка с преимуществами растительных продуктов.  👉 Животный белок (60%) дает полный набор незаменимых аминокислот с высокой биодоступностью. Растительный белок (40%) позволяет добрать норму без избытка насыщенных жиров и одновременно закрывает потребность ЖКТ в клетчатке.  🥑 Жиры  👉 Для большинства людей 30% жиров в рационе - оптимальный баланс для гормональной системы, здоровья кожи, суставов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). 👉 В отдельных ситуациях их доля может временно снижаться до 20% общей калорийности в пользу белков и углеводов. Длительно держать жиры на нижней границе обычно нецелесообразно.  👉 Основную часть жиров желательно получать из ненасыщенных источников, насыщенные - до 10% общей калорийности.  🌾 Углеводы  👉 45–50% закрывают потребности организма при умеренной бытовой и спортивной активности - топливо для движения, работы мозга и восстановления. 👉 80–90% - основная углеводная часть рациона: крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и ягоды. Предпочтение  цельным и минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой.  👉 10–20% - более быстро усваиваемые углеводы: сладости, выпечка, продукты из очищенной муки и другие рафинированные источники углеводов. Они вполне могут присутствовать в рационе, если его основа остаётся полноценной.  ⚙️ БЖУ - это подвижная конструкция. Она должна чутко реагировать на образ жизни, уровень стресса, график и тип нагрузок. 🔹Высокие энергозатраты (кардио, тяжелый физический труд, интенсивный спорт): Организму требуется значительно больше топлива. Доля углеводов как главного источника энергии может вырастать до 50–60%, а доля белка смещается к 15–20%. 🔹Силовой тренинг или задача по снижению жировой массы: В приоритете - удержание мышечной ткани и глубокая сытость при контролируемой калорийности. В этой точке доля белка может увеличиться до 25–30%. 🔹 Здоровье: Если есть конкретные медицинские рекомендации по питанию, соотношение БЖУ подстраивается под эти задачи - корректируются и объемы и источники нутриентов.  ✅ Шпаргалка - хороший базовый ориентир, которого во многих случаях вполне достаточно. Но бывают задачи, когда соотношение БЖУ необходимо настроить под конкретного человека, учитывая его энергозатраты, объём и характер нагрузок, режим, цели, возраст и состояние здоровья.  👉 Хорошо это видно на конкретном примере: Девушка - тренер групповых программ. При огромном объёме нагрузки, к которой добавился ещё и бег, в рационе было много белка и относительно мало углеводов. Продукты хорошие, рацион в целом вполне «правильный», но при этом - высокая утомляемость, плохой сон, мышечные боли и тяга к «нездоровому».  Мы перенастроили пропорции БЖУ под её фактические энергозатраты. И довольно быстро исчезла постоянная крепатура, нормализовался сон, появилась энергия. А главное - когда организм получил нужное количество углеводов, тело наконец-то дало тот визуальный отклик, и она получила ту форму, к которой безуспешно шла на урезанных углеводах. 📌 Сохраняйте. А если нужно настроить рацион под свои нагрузки, режим и цели - вы знаете, где меня найти 😉

Шпаргалка по сбалансированному питанию. ✅ В карточке базовая схема, составленная на основе современных рекомендаций по рациональному питанию, которую можно брать за основу. Такое распределение БЖУ помогает закрыть основные потребности организма, поддерживать стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие и оптимальную физическую форму.  Но соотношение БЖУ - не жесткая догма, а гибкий конструктор. В зависимости от ваших целей (будь то активный спорт или снижение веса) или особенностей здоровья, эти пропорции точечно настраиваются, сохраняя при этом физиологическую полноценность и безопасность для здоровья.  🥩 1. Белки  👉 20–25% от рациона - хороший базовый ориентир для здорового человека при низкой умеренной активности. Этого объема достаточно для полноценного обновления тканей, синтеза гормонов и удержания мышечной массы. 👉 60% животного/40% растительного белка - оптимальное соотношение, позволяющее сочетать высокую биологическую ценность животного белка с преимуществами растительных продуктов.  👉 Животный белок (60%) дает полный набор незаменимых аминокислот с высокой биодоступностью. Растительный белок (40%) позволяет добрать норму без избытка насыщенных жиров и одновременно закрывает потребность ЖКТ в клетчатке.  🥑 Жиры  👉 Для большинства людей 30% жиров в рационе - оптимальный баланс для гормональной системы, здоровья кожи, суставов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). 👉 В отдельных ситуациях их доля может временно снижаться до 20% общей калорийности в пользу белков и углеводов. Длительно держать жиры на нижней границе обычно нецелесообразно.  👉 Основную часть жиров желательно получать из ненасыщенных источников, насыщенные - до 10% общей калорийности.  🌾 Углеводы  👉 45–50% закрывают потребности организма при умеренной бытовой и спортивной активности - топливо для движения, работы мозга и восстановления. 👉 80–90% - основная углеводная часть рациона: крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и ягоды. Предпочтение  цельным и минимально обработанным продуктам, богатым клетчаткой.  👉 10–20% - более быстро усваиваемые углеводы: сладости, выпечка, продукты из очищенной муки и другие рафинированные источники углеводов. Они вполне могут присутствовать в рационе, если его основа остаётся полноценной.  ⚙️ БЖУ - это подвижная конструкция. Она должна чутко реагировать на образ жизни, уровень стресса, график и тип нагрузок. 🔹Высокие энергозатраты (кардио, тяжелый физический труд, интенсивный спорт): Организму требуется значительно больше топлива. Доля углеводов как главного источника энергии может вырастать до 50–60%, а доля белка смещается к 15–20%. 🔹Силовой тренинг или задача по снижению жировой массы: В приоритете - удержание мышечной ткани и глубокая сытость при контролируемой калорийности. В этой точке доля белка может увеличиться до 25–30%. 🔹 Здоровье: Если есть конкретные медицинские рекомендации по питанию, соотношение БЖУ подстраивается под эти задачи - корректируются и объемы и источники нутриентов.  ✅ Шпаргалка - хороший базовый ориентир, которого во многих случаях вполне достаточно. Но бывают задачи, когда соотношение БЖУ необходимо настроить под конкретного человека, учитывая его энергозатраты, объём и характер нагрузок, режим, цели, возраст и состояние здоровья.  👉 Хорошо это видно на конкретном примере: Девушка - тренер групповых программ. При огромном объёме ежедневной нагрузки, к которой добавился ещё и бег, в рационе было много белка и относительно мало углеводов. Продукты хорошие, рацион в целом вполне «правильный», но при этом - высокая утомляемость, плохой сон, мышечные боли и тяга к «нездоровому».  Мы перенастроили пропорции БЖУ под её фактические энергозатраты. И результат не заставил себя ждать: Довольно быстро исчезла постоянная крепатура, нормализовался сон, появилась энергия. А главное - когда организм получил нужное количество углеводов, тело наконец-то дало тот визуальный отклик, и она получила ту форму, к которой безуспешно шла на урезанных углеводах. 📌 Сохраняйте. А если нужн

Такой вопрос поступил: "На тренировке спортсмен легко поднимает личный рекорд. На соревнованиях стабильно показывает на 10–15 кг меньше. Он сильный тяжелоатлет или нет?" Сильный физически, да. Но сильный атлет определяется не тренировочным рекордом, а реализацией на помосте. Если на тренировках он стабильно поднимает на 10 -15 кг больше, а на стартах раз за разом недобирает, значит, силовой потенциал есть, но соревновательная реализация хромает. Причины могут быть в психологии, подводке, сгонке веса, выборе попыток, восстановлении или технической надёжности на предельных весах. Тренировка показывает потенциал, соревнования - реальный уровень атлета. И задача тренера найти чёрную кошку в тёмной комнате и помочь выправить ситуацию.

👉 И наконец фраза в вопросе, на которую я обратила внимание: "Это напрямую связано с сигаретами". У курящего человека постепенно формируется множество устойчивых связок: кофе - сигарета, алкоголь - сигарета, вышла на улицу - закурила, села за руль - закурила, открыла банку колы - сигарета. Мозг хорошо запоминает такие последовательности. И со временем один элемент может автоматически запускать желание второго. Поэтому прежде чем решать, что «надо перестать пить колу», я бы сначала понаблюдала, чего именно хочется в этот момент: её вкуса, холодного газированного напитка или привычного ритуала «кола + сигарета. Потому что причины здесь разные, а значит и работать с ними нужно по-разному. Итого: банка обычной колы 0,3 время от времени - не повод для тревоги. Если такой напиток хочется пить регулярно, я бы предпочла Zero. А воду всё-таки оставила бы основным напитком.