вкусно быть стройным

Решила попробовать новый формат — аудиоподкасты. В конце концов, не только же вам меня читать 🙂. Так что можно поздравить меня с почином. Мой первый подкаст ⬇️

Обзор Hanna et al. (Appetite, 2023) показал связь между одиночеством или социальной изоляцией и пищевым поведением. Одинокие люди едят меньше овощей и фруктов, больше энергоёмкой и бедной нутриентами еды, а также у них ниже общее качество рациона. Вероятно, еда становится самый простым и доступный способом получить тепло, хоть и не совсем человеческое. Поэтому вопрос «А с кем вы едите?» совершенно не праздный. ➖Важно не только что, ➖сколько и во сколько вы ➖едите, но и «с кем». Эпоха правильного питания только усилила социальную изоляцию. Когда человек начинает «правильно питаться», он часто незаметно отгораживается от общей жизни ⤵ Не идёт на день рождения — там торт. Не ужинает с семьёй — у него отдельная еда. Отказывается от кофе с подругой — «мне нельзя». Ест на кухне в одиночестве, пока все за столом. Совместная еда — это не про калории. Это возможность побыть с другими людьми. Поэтому не ешьте в одиночестве. Наслаждайтесь едой, общением, совместным временем и стройность обретется сама собой ❤ Давайте проведем поведенческий эксперимент ⤵ ▪️Добавьте в дневнике питания еще одну колонку: «с кем». Не оценивайте и не анализируйте — просто отмечайте. А через неделю посмотрите: где вы ели с кем-то и вам было спокойно, а где ели в одиночку и потом не помнили что и как. ▪️Запланируйте встречу в ближайшие 2 недели и посмотрите как изменится ваш пищевой выбор в присутствии других людей. Уверена, что вы тут у меня взрослые люди и справитесь с задачей гораздо лучше, чем вам кажется. И напоследок…. 80-тилетнее исследование в Гарварде (самое длинное в мире исследование о том, что делает жизнь хорошей) пришло к неромантичному выводу: сильнее всего на здоровье и продолжительность жизни влияет качество близких отношений. Не питание. Не спорт. Отношения. Питание тоже влияет, конечно. Я всё-таки диетолог, мне положено так думать 😉 Но если ради него вы едите в одиночестве, то, однозначно, что-то пошло не так.

Давайте сверимся, какие у вас точки роста в пищевом поведении. А потом расскажу, как решить эти проблемы ❤️

Встали на весы, а там цифра, которую видеть не хотелось. Что делать — вы, конечно, знаете ⤵ 🟡убрать фастфуд, 🟡заменить сладости на ПП, 🟡отказаться от хлеба и булок, 🟡в конце концов, начать считать калории. Советы отличные, вы начинаете им следовать. И это работает! Ненавистные килограммы тают на глазах. А потом что-то ломается. Где-то вернулся фастфуд, где-то сорвались и объелись, а где-то вроде ничего и не происходило, но… вес встал. Что вы делаете дальше? Ругаете себя. С двойным усилием убираете «вредное», урезаете калораж. Можно ещё убрать соль, сахар, глютен, лактозу. Или начать упорно ходить в зал. Вы работаете вдвое больше — а вес стоит. Дальше срыв, отчаяние и полное разочарование в себе, в мире и в снижении веса. Почему так вышло? Вы взяли конечное действие и поменяли его. Но не разобрались в причинах. 🟡Фастфуд вы ели не от любви к нему, а потому что времени нет, а заказать доставку — минута. 🟡 Булок хочется на голоде. Но вместо того чтобы посмотреть, что не так с вашим обедом, вы просто запрещаете себе булки. Голод копится — и рано или поздно вы едите не только булки, а всё, что найдёте. Причина осталась на месте. Значит, действие рано или поздно вернётся. Почему я предлагаю искать причины в группе? Своё «слепое пятно» увидеть тяжело: вам кажется, что вы просто слабовольный человек. Но когда вы слышите, как участница разбирает свой вечерний срыв, вы вдруг узнаёте в нём собственный — и впервые видите не слабость, а механизм. В группе происходит ещё 3️⃣ важные вещи: ▪️ вы перестаёте быть единственным человеком на свете, у кого «не получается»; ▪️ вы видите десяток разных решений одной задачи вместо одного «правильного» и выбираете то, что подходит именно вам; ▪️ у вас есть 12 встреч подряд — то самое время и внимание, без которых привычки не меняются. С чего начать «правильное» снижение веса? 1️⃣ Начните вести пищевой дневник. Всё о дневнике здесь. Важно не просто найти неэффективные привычки, но и понять, что их поддерживает. 2️⃣ Приходите разбираться с причинами в группу. Старт — в конце августа. 12 встреч, 30 000 рублей (2 500 за встречу). Мест всего 6: в группе, где разбирают личные истории, больше просто не работает — каждому нужно время на свой случай. Начинаем с бесплатной диагностической встречи: на ней смотрим вашу ситуацию и решаем, подходит ли вам групповой формат. Подробности здесь. 3️⃣ Дайте себе время и пространство для экспериментов. Даже лучший специалист не знает заранее, как правильно именно вам. Нужно попробовать по-разному и найти свой способ завтракать, есть овощи, двигаться, высыпаться. В группе такие эксперименты идут быстрее: вы пробуете не только своё, но и чужое. Стройность — не чудо, а результат вдумчивых действий ❤

Не могу не поделиться Сираной 😍 У нее такой взгляд «Хозяева, может достаточно уже природы?». Наш страшный бойцовский питбуль любит город, диван, одеяла и кофейни 🤣 А не вот это вот все.

Групповой формат снижения веса — это эффективный инструмент, а только способ сэкономить денег. Научные данные говорят о более высокой эффективности группового формата по сравнению с индивидуальным. Мета-анализы рандомизированных исследований (в том числе классическая работа Paul-Ebhohimhen и Avenell) показывают: групповые программы снижения веса дают сопоставимую или даже большую потерю веса по сравнению с индивидуальными консультациями. А в некоторых работах — например, в исследовании Look AHEAD и программах на основе Diabetes Prevention Program — именно групповой формат помог большему количеству пациентов долго удерживать результат. Почему группы настолько эффективны? 1️⃣ Социальное подкрепление Когда вы видите, что кто-то рядом столкнулся с теми же проблемами (плато на весах, тяга к сладкому вечером после работы, переедания) — стыд снижается, а мотивация продолжать растёт. 2️⃣ Нормализация трудностей Многие пациенты приходят с ощущением "я один такой слабовольный". В группе же вы понимаете: нет, это не слабоволие, это закономерности пищевого поведения, которые встречаются у всех. Взаимное обучение Участники подсказывают друг другу бытовые лайфхаки, которые не всегда придут в голову врачу — просто потому что это не его повседневный опыт. Регулярность и подотчётность Расписание встреч само по себе создаёт структуру, а присутствие других людей повышает приверженность — работает тот же механизм, что и в спортзале с тренером или партнёром. Что еще повышает эффективность группы? Использование структурированных протоколов. Например, когнитивно-поведенческой терапии ожирения (КПТ-О), с чёткими этапами, дневниками самонаблюдения и конкретными навыками. Тогда это не просто "посидели, поговорили за жизнь". ➖Группа без структуры ➖превращается в клуб по ➖интересам; группа со ➖структурой — в ➖терапевтический ➖инструмент. Я учу КПТ с 2018 года и сейчас начала систему обучений, чтобы получить международный сертификат. Важно! Групповой формат не отменяет индивидуальной работы — при сложных коморбидных случаях, тяжёлых расстройствах пищевого поведения или выраженных психологических барьерах индивидуальное сопровождение остаётся необходимым. Хотите присоединиться к группе, напишите мне @drmarinakoge. На встрече оценю подойдет ли вам формат и подробно расскажу об этапах.

⚡️ С 1 сентября 2026 года вступают в силу приказы Минздрава №434н и №436н от 14 мая — нутрициология впервые включена в перечень медицинских специальностей. ➖Нутрициология ➖официально становится ➖медицинской ➖специальностью! Важно: Нутрициолога отнесли к среднему медицинскому персоналу (специалистам со средним профессиональным медицинским образованием), а не к врачам. Что важно знать вам, как клиентам сферы диетологических услуг? 1️⃣ Нутрициологом может быть только специалист с медицинских образованием, как средним, так и высшим. Если специалист называет себя нутрициологом, но медицинского образования не имеет, он нарушает закон! 2️⃣ Нутрициолог относится к специалистам со средним медицинским образованием. Даже, если специалист имеет высшее медицинское образование, в сфере нутриуиологии он будет средним медперсоналом. А значит не будет иметь право ни ставить диагноз, ни назначать лечение. То есть вы должны будете сходить сначала к врачу, который поставит диагноз, распишет диету и даст рекомендации нутрициологу. 3️⃣ К врачебной номенклатуре диагнозов относится только врач-диетолог. А это значит, что он может работать как со здоровыми людьми, так и с людьми с заболеваниям, ставить диагноз, назначать лечение, а также разрабатывать диетологические и нутриционные стратегии. Здоровье людей важно для государство, поэтому оно и не может его отдать на откуп дилетантам. Уверена, что со временем все эти требования будут еще строже. А вы к вам у бы пошли снижать вес? К диетологу, нутрициологу или специалисту по здоровью?

В июле мы закончили работу с некоторыми клиентами. Отзывы публикую с тегом #отзыв@dr_marinakoge Поэтому у меня освободилось 2 места на индивидуальную работу! ▪️Если вы уже много всего попробовали, но вес продолжает нарастать, то вам ко мне. ▫️Если вы умеете снижать вес только путем жесткий ограничений, устали от этого, и хотите научиться стройнеть по-другому, то вам ко мне. ▪️Если хотите поработать над пищевым поведение и перестать переедать, то вам ко мне. ▫️Если вы решили снизить вес и не знаете с чего начать или хотите это сделать безопасно, то вам ко мне. ▪️Если выгорели, устали и в депрессии и нет ресурса на изменение, то вам тоже ко мне. Снижения веса не обещаю, но прирост энергии гарантирую 😘 Стоимость встречи - 7000 руб. Работу с клиентом я начинаю только после бесплатной диагностической встречи. Подробности здесь. Посещение встречи вас ни к чему не обязывает. Знаю, что многие хотят со мной поработать, но индивидуально дорого. Времена то нынче сложные. Поэтому я решила собрать группу из 6-8 человек. 3 мес ➡️ 12 уроков (1 урок каждую неделю) ➡️ 12 групповых встреч (1 встреча в неделю) 🟰30 000 за все. Если интересно, то опять же приходите на бесплатную диагностическую встречу. Подробности здесь. Посещение встречи вас ни к чему не обязывает.

До осени остался 21 день и я пытаюсь поймать лето за хвост!

В июле мы с мужем обзаведись земельным участком и весь июль строили маленький дачный домик. Точнее муж строил, а я указания раздавала 🤣

Какие дачные привычки я внедрила? 1️⃣ Хожу купаться на Сайменский канал 1-2 раза в день. И это такой кайф + тело отлично подтянулась. Меня даже дождь не тормозит. 2️⃣ Ем собственные ягоды и даже впервые сделала варенье из красной смородины. Сама от себя в шоке. Еще заморозила ягодные кубики для создания авторского чая зимой. Рассказать подробнее? 3️⃣ Катаюсь на велосипеде по садоводству и ближайшему лесу. Надо, конечно, делать это чаще. Но, если стоит выбор между «купаться» или «кататься», то однозначно купаться 🤣 4️⃣ И, конечно, вяжу. Надо же как-то нервы успокаивать. В планах завтракать на террасе (муж ее достраивает) неспешно. Я же еще накупила винтажной посуды. Поделюсь с вами скоро фото своих сервировок. И еще хочу попробовать что-нибудь отреставрировать. Я даже книгу купила на эту тему. И теперь я поняла всех своих клиентов с дачами. Поэтому мой консультативный график сдвинулся с выходных на будни. А какие к вам планы на остаток лета?

— Мы можем что-нибудь изменить? — Нет! — Тогда не вижу смысла паниковать. Терри Пратчетт, «Цвет волшебства» С понедельником ❤️

Источники, которые использовались при написании постов про тирзепатид: WAT: усиление липолиза/окисления жиров, ось ЦНС–жировая ткань ➡️ Zhang A, et al. Tirzepatide reduces body weight by increasing fat utilization via the CNS-adipose tissue axis in male mice. Diabetes Obes Metab. 2025;27(5):2844-2856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40000395/ Бурая жировая ткань — избирательное усиление термогенеза ➡️ Differential effects of the anti-obesity drug tirzepatide on adipose tissues: Brown fat as a key target. Biomed Pharmacother. 2026 (ScienceDirect). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332226000892 (это же исследование показывает отсутствие ранних маркеров коричневения жировой ткани на 12-й день). «Коричневение»WAT / рост митохондрий За: Tirzepatide reduces intracellular lipid content by promoting the browning of white fat via the cAMP signaling pathway. ScienceDirect, 2026. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299926000051 Против (нет ранних маркеров на 12-й день): ссылка выше. GIP снижает липотоксичность ➡️ Tirzepatide: Reversal of Lipotoxicity and Adipose Tissue Dysfunction in Humans With Overweight/Obesity. ClinicalTrials.gov NCT05912621 (описание обоснования планируемого исследования на людях). https://clinicaltrials.gov/study/NCT05912621 Основное исследование — прямые записи мозга на тирзепатиде (nucleus accumbens, "food noise") ➡️ Choi W., et al. Brain activity associated with breakthrough food preoccupation in an individual on tirzepatide. Nature Medicine, 2025;31:4038–4043. https://www.nature.com/articles/s41591-025-04035-5

Вчера в комментариях вы подняли интересный вопрос: «А влияет ли тирзепатид на тягу?». Тяга (food craving) — это не «слабая воля». С точки зрения нейробиологии это активация системы вознаграждения мозга, прежде всего прилежащего ядра (nucleus accumbens) — структуры, которая отвечает за мотивацию, дофаминовый отклик и стремление повторить приятный опыт. Именно эта система заставляет думать о еде даже на сытый желудок — явление, которое в англоязычной литературе называют «food noise» или «пищевым шумом»: навязчивые мысли о еде, выборе блюд, порциях, которые не проходят даже после нормального приёма пищи. Влияет ли тирзепатид на психологический голод? В 2025 году впервые удалось напрямую записать активность мозга человека на тирзепатиде с помощью вживлённых электродов. У пациентки с тяжёлым ожирением и сильной тягой приём препарата сопровождался модуляцией аномальной активности в прилежащем ядре — ключевом узле мезолимбической системы, отвечающей за пищевое влечение. Но эффект оказался временным: спустя 5 месяцев в прилежащем ядре вновь появилась характерная для тяги активность — то есть влияние тирзепатида на это расстройство пищевого поведения было временным, и «пищевой шум» пробился снова. Но тирзепатид же эффективнее семаглутида? Есть данные, что двойной механизм (GIP + GLP-1) действует на тягу сильнее, чем препараты только на GLP-1. По данным исследований, сочетание GIP и GLP-1 даёт более выраженную сытость и более заметное снижение «пищевого шума», чем препараты только на GLP-1 — этим объясняют превосходство тирзепатида над семаглутидом не только по весу, но и по контролю аппетита. Важная оговорка ⤵ На сегодня данных о влиянии агонистов GLP-1/GIP на центры пищевого влечения ещё недостаточно. Поэтому ждём новых исследований. Имеющиеся данные говорят, что тирзепатид может временно «приглушить» тягу, но не устраняет её механизм — а значит, работа с самой тягой психологическими методами не теряет значения даже на фоне терапии. Продолжить рассказывать про тягу? Нужна помощь в нормализации пищевого поведения — приходите на консультацию. Запись через бесплатную диагностическую встречу. Подробности здесь.

Тирзепатид и жировая ткань: реально ли агонисты GIP сжигают жир? Перед тем как ответить на вопрос, поясню, почему учёные вообще продолжают искать всё новые и новые препараты для снижения веса ⤵ ▪️Длительный приём агонистов GLP-1 показал, что вместе с жировой тканью активно «сгорает» и мышечная. А это плохо: чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм и тем сложнее удержать результат. Плюс дополнительные проблемы со здоровьем при развитии саркопении и слабость/вялость/утомляемость. А хочется то, наоборот, чтобы жир таял, а мышцы прирастали. ▫️На фоне ограничения еды в организме включаются механизмы противодействия снижению веса: основной обмен падает, а жир сжигается плохо. Поэтому идеальному препарату нужно не только снижать аппетит, но и активно «сжигать» жир. И вот тут все заговорили об агонистах GIP (препараты 2-го поколения) и их влиянии на жировую ткань.

Важно! Прежде чем читать дальше — запомните: почти все исследования проведены на мышах и жировой ткани человека in vitro (то есть в пробирке). Так ли это работает в организме человека — ещё предстоит проверить.

1️⃣ Влияние на белую жировую ткань (WAT) На мышиных моделях показано, что тирзепатид усиливает высвобождение и окисление жирных кислот — то есть происходит сдвиг в сторону использования жира как источника энергии. Ожидается, что этот механизм заставит организм активнее использовать жир в качестве энергии и защитит мышечную ткань от распада. 2️⃣ Влияние на бурую жировую ткань Отдельное исследование на мышах с ожирением на фоне высокожировой диеты показало, что тирзепатид выраженно влиял на бурую жировую ткань — значительно усиливал термогенную активность, то есть повышал метаболизм. Также в одном исследовании на мышах показано «побурение» (browning) белой жировой ткани на фоне приёма тирзепатида — увеличение количества митохондрий в жировых клетках, а значит, и усиление термогенеза. К сожалению, в другом исследовании на аналогичной модели не было обнаружено ранних маркеров побурения через 12 дней. Возможно, требуется более длительный прием препарата. Кстати, похожий эффект даёт и физическая активность. 3. GIP-компонент снижает липотоксичность В исследованиях на мышах показано снижение воспаления, увеличение буферной способности липидов (жир запасается в адипоцитах, а не выбрасывается в кровоток) и улучшение гомеостаза глюкозы. То есть снижается вредоносное действие жира на организм! При этом GIP-рецепторы обнаружены и в жировых клетках человека — это и стало основанием для гипотезы, что эффект может работать и у людей. Но так ли это еще предстоит проверить. Что это значит для практики? Люди — не мыши. Поэтому нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти эффекты у человека. А пока чуда не будет — придётся менять питание и больше двигаться! Моё личное мнение: любой препарат — лишь помощник на пути к цели. Если не менять образ жизни, ни один препарат не изменит метаболический профиль жировой ткани сам по себе.

Из последнего прочитанного… «Шум» Рои Хена Три голоса, три женщины, три истории. А в итоге одна семья. С последней героиней я смеялась в голос ⤵

То, что люди могут стать для тебя донорами костного мозга, не означает, что тебе хочется приглашать их на шаббатний ужин.

Или 

—Ты похудела, — хвалит Тами. — Диета?

— Депрессия, — сухо отвечает Ципора. - До еды, после еды и вместо еды.

Или

Знаменитую тель-авивскую заповедь "В пятницу утром пить кофе и жаловаться на жизнь" соблюдают исправно, и поэтому в кафе многолюдно.

Если решите прочитать книгу, то настойчиво рекомендую ее прослушать. Я не фанат аудиокниг, но это «гротескно» 😆 Три голоса, три актрисы талантливо передали магию «Шума» в аудиоверсии: Анастасия Шумилкина (Габриэла), Анастасия Скорик (Hoa), Надежда Меньшова (Ципора).

… — в наши дни тебе не нужно вставать с постели, чтобы с тобой случилось что-то ужасное, достаточно выйти в интернет.

Во вторник мы с клиенткой поспорили о механизме действия аГПП-1, в частности тирзепатида, на сжигание жира. Сейчас читаю статьи, чтобы обосновать или опровергнуть свое мнение. Поэтому не теряйте, я занята чтением статей 😘