вкусно быть стройным

Подведем итоги сентября? Сентябрь получился очень рабочим 🧑‍💻 Много консультировала, запустила курс «Диетотерапия ожирения 2.0» для специалистов, регулярно вела 2 блога из 3-х (в этом блоге к сожалению частично выпадала), съездила в Москву по работе. В какие-то дни я заканчивала поздно вечером и думала только о том, как бы скорее лечь спать. В конце месяца я подвела итоги и решила, что заслужила подарок. Целенаправленно поехала в магазин и купила эти серёжки. Конечно, я могла купить их и без всякого повода. Но, скорее всего, я бы постоянно откладывала: потом, не сейчас, есть дела поважнее. Так бывает почти со всеми вещами, которые мы покупаем «просто так» для себя. А когда покупка привязана к результату, всё работает иначе. Я надеваю серёжки и вспоминаю, сколько всего было сделано за месяц. И хочется так же хорошо поработать в октябре. Например, в этом месяце планирую лучше вести этот блог. В психологии есть теория ожиданий Виктора Врума. Если упростить, мотивация складывается из трёх частей ⤵ Первая — усилия: я делаю по силам. Вторая — результат: мои усилия к чему-то приводят. Третья — вознаграждение: этот результат для меня ценен. Если хотя бы одна часть проседает, мотивация падает. Когда все три на месте, человек готов терпеть и усталость, и неудобства. В снижении веса всё точно так же. Многие стараются, отказывают себе, считают, взвешиваются, но никак себя не поощряют. Вес снижается медленно, радости мало, и через пару месяцев всё бросают. Хотя усилия были, и результат тоже был. Поэтому я советую заранее договориться с собой о наградах. Минус 2 килограмма — новая книга. Месяц регулярных прогулок — массаж. Сбросили первые 10% веса — та самая вещь, которую давно хотели. Награда должна быть именно для вас и желательно не едой. А вы себя награждаете за свои успехи? Или тоже всё откладываете на потом?

Марина Александровна, недавно попалась такая информация, что у людей с пониженной кислотностью хуже усваивается белок, замедлен метаболизм и из-за этого они чаще чувствуют себя голодными, их тянет на сладкое, в итоге и похудеть им сложнее. И если они добавляют физ активность с весами, ситуация ещё более осложняется, тк нужно больше белка. Интересно Ваше экспертное мнение ♥️🤗 Конечно, когда будет времечко)

Если вы думаете, что я в дзене и мне легко быть в моменте. То это совершенно не так! Я постоянно либо печалься о прошлом, либо тревожусь о будущем. И создаю себе хронический стресс сама, думаю тревожные и обесценивающие мысли. Быть в настоящем - это не врожденное качество, а навык, который тренируется также, как мышцы в спортзале. То есть регулярно и постепенным наращиванием. Зачем это надо? Головной мозг тоже должен отдыхать и когда мы сосредотачиваемся на настоящем, то расслабляется, снижается продукция кортизола, мышцы расслабляются, ЖКТ начинает активнее работать, а вес перестает набираться. Об этом написала 3 поста, 1-ый тут. Как натренировать навык «быть в настоящем»? Берём любое упражнение на осознанность - дыхание по квадрату, выдох длинен вдоха, 5-4-3-2-1, изюмная медитация - и ежедневно практикуемся. Если вы только начинаете, то лучше взять самое простое упражнение. Важно не качество или длительность практики, а регулярность. Кстати изюмная медитация, помимо тренировки присутствие, еще и возвращает контакт с сигналами голода и сытости.

Когда ты уже не там, откуда уехал, и еще не там, куда направляешься, то попадаешь в безвременье. Прошлого нет, а будущее еще не наступило. И можно быть никем или просто собой. И наслаждаться настоящим моментом, где ты просто человек и никому ничего не должен. Быть в настоящем, не застревая в прошлом и не улетая в мыслях в будущем - самый действенный способ справиться с хроническим стрессом. Сегодня я в дороге. В ушах звучит джаз - музыка свободы, и еще есть пару часов насладиться моментом и никуда не торопиться.

Зимой я писала пост про фазовый угол и поделилась тестом «как определить уровень стресса». Давайте определим ваш уровень стресса.

Что происходит с весом во время стресса? Третья часть (вторую читайте здесь). И самая неоднозначная, потому что фраза «я поправилась от стресса» одновременно и верная, и сильно упрощённая. При остром стрессе вес снижается! В первые часы острого стресса человек есть не хочет. Вполне разумно со стороны природы: либо ты прячешься от тигра, либо нападаешь на неприятеля, либо ешь. Есть и спасать свою жизнь одновременно не получится. Адреналин и кортиколиберин подавляют аппетит и замедляют опорожнение желудка — есть не хочется. Поэтому после сильного потрясения люди часто худеют на пару килограммов. Важное уточнение: теряют они в основном воду и мышцы, а не жир. Хронический стресс работает наоборот! Когда напряжение становится фоновым, на первый план выходит кортизол. И он делает сразу несколько вещей⤵ Меняет аппетит. Кортизол повышает интерес к еде. Растёт тяга именно к сочетанию «жир + сахар»: такая еда быстрее всего гасит напряжение, потому что задействует систему вознаграждения. Перераспределяет жир. В висцеральной жировой ткани больше рецепторов к кортизолу, чем в подкожной. Поэтому при хроническом стрессе жир откладывается преимущественно в живот. К сожалению, это самый метаболически активный и самый неблагоприятный вариант жироотложения. Ухудшает чувствительность к инсулину. Дальше — выше уровень инсулина, сложнее мобилизовать жир, сильнее колебания глюкозы и голод после еды. Сжигает мышцы. Кортизол запускает катаболизм, причём распадается не жир, а мышцы. На весах цифра может не измениться, а состав тела изменится в худшую сторону: меньше мышц → ниже основной обмен → сложнее снижать вес дальше. Раньше питание было белковым и человек много двигался, поэтому мышцы восстанавливались быстро. А вот с запасом жира было сложнее. Поэтому в древнем мире проститься с мышцами на стрессе организму было выгоднее, чем с жиром. Природа никак не могла предугадать, что со временем мы будем лежать на диване и много есть очищенной еды. Нарушает сон. Много тревоги, много кортизола, мало мелатонина — и прощай, лёгкое засыпание. Недосып повышает грелин и снижает лептин, усиливает тягу к углеводам и ухудшает контроль над импульсами. Задерживает воду. Кортизол и альдостерон задерживают жидкость. Стрессовая неделя легко даёт плюс 1–2 кг на весах, которые не имеют отношения к жиру. Взвешивание в такой момент становится дополнительным триггером: «всё зря» → срыв → ещё больше стресса. Что с этим делать — расскажу завтра 🤷‍♀️

Что происходит с пищеварением во время стресса? Продолжаю вчерашний пост. Тот же сигнал из миндалины, который поднимает плечи к ушам, желудочно-кишечному тракту дает противоположную задачу. В режиме «бей или беги» пищеварение не приоритет: кровь уходит к скелетным мышцам, а работа ЖКТ приостанавливается. Раньше человек либо нервничал, либо ел. При этом кишечник напрямую связан с мозгом через ось «мозг — кишечник», поэтому реакция на стресс быстрая и заметная. Верхний этаж Слюны становится меньше — отсюда сухость во рту перед выступлением. Мышцы глотки и пищевода напрягаются, появляется ощущение кома в горле. Желудок опорожняется медленнее: съеденное лежит дольше, появляется тяжесть, распирание, иногда тошнота. Одновременно снижается тонус нижнего пищеводного сфинктера — так стресс усиливает изжогу. Нижний этаж — а здесь всё наоборот. Толстая кишка на стресс отвечает ускорением: усиливается моторика, появляются спазмы, урчание, внезапные позывы. Знакомая многим «медвежья болезнь» перед экзаменом — это оно. Когда стресс становится фоном Хронический стресс повышает висцеральную чувствительность: тот же объём газа, который в спокойном состоянии не заметен, начинает ощущаться как боль и вздутие. Длительная активация оси «мозг — кишечник» меняет моторику, проницаемость слизистой и состав микробиоты. Поэтому «это все от нервов» порой может объяснить ваши проблемы с кишечником 🤷‍♀️ Но сначала — обследование! «От нервов» ставится только после того, как исключено все остальное. Продолжаем?

Почему к вечеру плечи «каменные»? Стресс — это команда телу приготовиться к действию. Сигнал из миндалины запускает симпатическую нервную систему, следом подключается кортизол. Кровоток перераспределяется к скелетным мышцам, тонус растёт: тело готовится бежать или защищаться. Проблема в том, что сегодня бежать некуда. В реальности нам ничто не угрожает, кроме наших мыслей. Мы получаем стресс в переписке, в разговоре с руководителем, в пробке — и остаёмся сидеть. Мышцы получили команду, но не получили разрядки. Напряжение, которое эволюционно должно было израсходоваться за 30 секунд движения, остаётся в теле на часы. Дальше включаются 3️⃣ механизма ⬇️ Защитная поза. Плечи поднимаются и уходят вперёд, голова смещается вперёд, челюсть сжимается, дыхание становится верхнегрудным — это древняя поза замирания. Удерживать её приходится мышцам шеи, надплечий и жевательным. Мышцы, которые не выключаются. Внутри мышцы первыми включаются самые «выносливые» волокна — и они же последними выключаются. При длительном, даже несильном напряжении они работают без пауз, истощаются метаболически и начинают болеть. Отсюда боль в трапеции у людей, которые ничего тяжелее ноутбука не поднимали. Порочный круг. Спазмированная мышца хуже кровоснабжается, в ней накапливаются продукты обмена, появляется боль. Боль рефлекторно усиливает напряжение. Круг замыкается и дальше крутится сам, уже без участия исходного стресса. И главное: мозг перестаёт это замечать. Постоянный фоновый сигнал отсеивается как неинформативный. Человек искренне считает, что расслаблен — до момента, когда появляется головная боль напряжения, боль в шее, стёртая эмаль от ночного сжатия зубов или бессонница.

⚡ Ищу клиента на одну встречу — практическое занятие для врачей-диетологов. Встреча состоится завтра, 11 сентября, в 18:00. За 50 минут я помогу решить одну вашу проблему. Коллеги будут с выключенными камерами, записи не будет. От вас: стабильный интернет, Zoom и дневник питания за пару дней. Если готовы — пишите мне: @drmarinakoge Здесь участница открытых встреч рассказала, каково было побывать на курсе в роли клиента.

Сегодня любимая клиентка написала о своих результатах. Основная идея, которую я продвигаю, что надо есть по голоду, ни в коем случае не голодать и стройнеть. А еще настоящая стройность достигается расслабленно, а не на пределе своих возможностей. Хотите попасть ко мне на сопровождение, приходите сначала на бесплатную диагностическую встречу. Подробности здесь.

Хочу сегодня поговорить о высоких требованиях к себе и стремлении к идеалу. Вчерашний подкаст я придумала неделю назад. Неделю, Карл 🤦🏻‍♀️ А потом всё ждала идеального момента. Кстати, момент мог и не подвернуться. В 95% случаев мои гениальные идеи так и остаются идеями. Но вчера на встрече я рассказывала клиентке, что высокие стандарты ещё никому не помогли похудеть. Потому что реальность постоянно вносит коррективы и «лучше хоть как-то сейчас, чем идеально никогда». Завершила встречу и думаю: «Марина, какого ч…та! Рассказываешь ты красиво. А может, пойдёшь и на практике реализуешь свои идеи?» Послушала я себя — и пошла писать подкаст. В итоге пятиминутная запись заняла у меня семь дней. С такими темпами популярным блогером я стану лет через сто 🤦🏻‍♀️ Поэтому, дорогие мои подписчики, лучше сегодня сделать малюсенький шаг в сторону своей стройности, чем ждать идеального момента, который так и не наступит.

Решила попробовать новый формат — аудиоподкасты. В конце концов, не только же вам меня читать 🙂. Так что можно поздравить меня с почином. Мой первый подкаст ⬇️