вкусно быть стройным

На прошлой неделе закончился курс «Коррекция пищевого поведения» для врачей-диетологов в моей школе Docs4Docs. В рамках курса я провела 5 встреч с реальным клиентом. Здесь можно прочитать про начало работы. В итоге 5 встреч - 1,5 месяца работы - минус 2 кг. Но не это самое важное. Важно то, что у клиента получилось поставить себя в центр своей жизни. #отзыв@dr_marinakoge

5 недель пролетели как 5 дней. Было очень интересно работать с Мариной Александровной и её группой. Для меня это был совершенно новый опыт. Все это время я сама для себя была в фокусе! Когда много лет живешь в режиме многодетной мамочки и работающего врача на первый план выступают желания и потребности детей, семьи и работы, а ресурсов на свои желания и потребности не остается. Они отодвигаются на последний план или вовсе игнорируются. Вопрос Марины Александровны «А чем вы хуже своих детей?» "разбудил" меня. В итоге стала больше прислушиваться к себе, к своим эмоциям, мыслям и к физическому состоянию. Рекомендации относительно правильного питания и ЗОЖ звучат отовсюду. Каких-либо тайных знаний на этот счет и нет. Но факт остается фактом: несмотря на наличие желания и определенного багажа знаний, все же не получается их внедрить в жизнь. Вот тут приходит на помощь Марина Александровна с нужными инструментами и лайфхаками. Она очень мягко и безболезненно помогла мне вписать в существующий распорядок дня новые привычки. А события моей жизни испытали их на прочность и долговечность. Это не волшебная пилюля, это совместная ежедневная планомерная работа, нацеленная на выработку и закрепление новых навыков. Работа, которая дала свои результаты. Никогда ещё перемены в жизни не происходили так мягко и незаметно - я скинула свои первые килограммы и намерена и дальше продолжать то, что мы начали. Какой я для себя сделала вывод после нашей работы? Нужно относиться к себе как своему ЛЮБИМОМУ ребенку. Как только встает вопрос выбора чем бы себя накормить, во сколько лечь спать и т. д., я выбираю для себя то, что хотела бы для своего ребенка (актуально для мамочек, растворившихся в своих детях). Этот подход безошибочно определяет лучший для меня вариант во всех жизненных ситуациях. Не жесткая дисциплина и изнуряющие диеты, а любовь, доброта и забота о себе дают результаты в долгосрочной перспективе.

В сентябре стартует курс «Диетотерапия ожирения 2.0» и я опять буду искать клиента для работы ❤

Почему после слова «нельзя» еда занимает все ваши мысли Сегодня этот эксперимент не пропустил бы ни один этический комитет: В 1944 году физиолог Ансель Киз на полгода посадил 36 здоровых молодых мужчин на урезанный примерно вдвое рацион (~1570 ккал). Они, естественно, похудели, но интересно другое: у них появились ментальные проблемы. Еда начала занимать почти все мысли. Участники читали кулинарные книги вместо романов, коллекционировали рецепты, часами растягивали приём пищи и видели еду во снах. С эмоциональной стороны появились: раздражительность, апатия, потеря интереса ко всему, что не связано с едой. Заметьте: это были люди без всякого РПП, отобранные как самые психологически устойчивые. Получается, что навязчивые мысли о еде оказались закономерной реакцией мозга на ограничение. Поймите, мозгу всё равно, что у вас - блокадная зима или аскеза «с понедельника только гречка и яблоки». Дефицит для мозга значит только одно: «Ищем еду». Отсюда знакомая многим ловушка. Психологи Джанет Поливи и Питер Херман описали её как эффект «какого чёрта»: сидящий на диете съедает одно печенье, и в голове вспыхивает мысль «всё, день испорчен», а раз он испорчен, значит можно сожрать всю пачку. Хотя между 1 печеньем и испорченным днем связи нет никакой. Это не факт, а мысль. Если еда давно перестала быть просто едой и мысли о ней рулят жизнью — это повод для разговора со специалистом. Этот пост для меня написали психологи из «Выдоха» — команды доказательных специалистов, с которыми мы сходимся в главном: запреты не работают, работает изменение мышления и поведения. Например, вы пытаетесь мотивировать себя будущим результатом? А ведь система «вознаграждения» мозга может давать сбой! Как тогда себя мотивировать? На эти и многие другие вопросы о психике вы найдете ответы в @vy_dox 🤩

аГПП-1 и РПП: за и против! Сегодня только ленивый не говорит об эффективности аГПП-1. Какая-то оземпиковая лихорадка накрыла мир 🤷‍♀️ Конечно, как врач, я считаю важным уметь управлять собственным весом. Достоверно известно, что снижение веса даже на 5% улучшает показатели сахара, уровень холестерина и артериального давления. Однако некоторые клиенты, принимая аГПП-1, просто перестают есть. В итоге их ждёт саркопения (распад мышц) и проблемы с пищевым поведением. Недавно я уже писала, что при расстройствах пищевого поведения ограничительные стратегии нужно использовать с большой осторожностью. А сегодня предлагаю разобрать плюсы и минусы назначения аГПП-1 при избытке веса и РПП ⤵ 1️⃣ Потенциальная польза при компульсивном переедании (BED) Систематический обзор (Radkhah et al., 2025) показал, что у пациентов с компульсивным перееданием, получавших аГПП-1, отмечалось более выраженное снижение веса и окружности талии по сравнению с контролем, а также значимое улучшение по шкале Binge Eating Scale — хотя выборки в исследованиях пока небольшие (5 исследований, 182 участника). На маленьких выборках статистические данные менее точны, поэтому нужны более масштабные исследования. Механизм понятен: рецепторы ГПП-1 экспрессируются в гипоталамусе и в мезолимбических структурах мозга, отвечающих за пищевую мотивацию. Препараты не просто снижают аппетит — они модулируют дофаминовую сигнализацию в системе вознаграждения, то есть потенциально влияют на саму компульсивность переедания, а не только на объём порций. 2️⃣ Обратная сторона — риски для пациентов с другими РПП Свежий опрос (Levinson et al., 2025, 436 участников) показал тревожную картину: аГПП-1 принимали не только пациенты с BED, но и люди с атипичной нервной анорексией (~42%), избегающим/ограничительным приёмом пищи (~30%), нервной булимией (~25%) и даже с нервной анорексией. И лишь менее 20% участников находились в ремиссии на момент приёма препарата. То есть, как минимум, в половине случаев назначение аГПП-1 было противопоказано! Отдельная проблема — гиподиагностика. Врачи нередко видят пациента с ожирением и назначают аГПП-1, не распознав скрытое РПП (особенно BED или атипичную анорексию с сопутствующими метаболическими нарушениями). Что это значит для практики? ▪️ Перед назначением аГПП-1 при избыточном весе — важно провести скрининг на РПП! ▫️ Для пациентов с уже диагностированным компульсивным перееданием аГПП-1 может рассматриваться только как дополнение к психотерапии. ▪️ Для пациентов с нервной анорексией и другими типами РПП данных о безопасности аГПП-1 недостаточно. А вот риски в виде усиления контроля над телом и маскировки компенсаторного поведения вполне реальны и требуют отдельной осторожности. ▫️ Взаимодействие аГПП-1 со стандартной терапией РПП изучено слабо. То есть можно как помочь, так и навредить. Рассказать про скрининг РПП? 👇

Источники: Radkhah H. et al. The impact of GLP-1 agonists in the treatment of eating disorders: systematic review and meta-analysis (2025) — https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-025-01720-9 Neurobiological Mechanisms and Therapeutic Potential of GLP-1RAs in Binge Eating Disorder: Narrative Review (2025) — https://www.mdpi.com/1422-0067/26/22/10974 GLP-1 Receptor Agonists in the Context of Eating Disorders: A Promising Therapeutic Option or a Double-Edged Sword? (2025) — https://www.mdpi.com/2077-0383/14/9/3122 Beyond Weight Loss: GLP-1 Usage and Appetite Regulation in the Context of Eating Disorders and Psychosocial Processes (2025) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12694361/ Many Eating Disorder Patients Using GLP-1s — Medscape, обзор опроса Levinson и коллег (июнь 2026) — https://www.medscape.com/viewarticle/many-eating-disorder-patients-using-glp-1s-2026a1000lym GLP-1 receptor agonists: A novel pharmacotherapy for binge eating? Systematic review (2024) — https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214623724000048

Спасибо всем, кто пришел 😍 Книгу продолжаем читать и встретимся вначале августа. Так совершенно стихийно у нас с вами еще книжный клуб получится.

Марина, спасибо за эфир, встречу! Спасибо всем участникам!

Всех жду! Ссылка на Zoom-комнату ➡️ https://us06web.zoom.us/j/87875798837?pwd=aRETMvUW4aPBANIAi29NjvnbaZOtrO.1

Начинаем через 30 мин!

Напоминаю, что уже месяц с разной скоростью читаем книгу Мартина Селигмана «Выученный оптимизм». Я обещала, что сегодня встретимся и обсудим книгу. Поэтому встречаемся сегодня 3 июля в 19.00 по Мск. Продолжительность 1 час. План встречи: 1️⃣ Я расскажу то, о чем успела прочитала и какие выводы сделала; 2️⃣ Вы поделитесь своими инсайтами или несогласием или вопросами. Встреча без оплаты! Чтобы получить ссылку на zoom, напишите мне @drmarinakoge P.s. Для посещения вообще не обязательно начать читать книгу или ее дочитать. Важно иметь желание обсудить выученный оптимизм и его влияние на вашу жизнь. Я сама прочитала в лучшем случае 1/10 книги.

Как приятно ❤️❤️❤️ Даже чтение блога и общение в чате обладает терапевтическим действием. А вы используете знания из канала?

Сегодня становится все больше данных о росте расстройств пищевого поведения (РПП). Причем, если нервная анорексия довольно хорошо изучена, то проблема сочетания ожирения (ИМТ больше 30 кг/м2) и РПП даже зарубежом в серой зоне. И самая большая дилемма в том, что избыток веса ведет к сопутствующим заболевания, таким как сахарный диабет, гипертензия, дислипидемия, камни в почках, онкология и так далее. И, конечно, снижение веса поможет взять проблему под контроль. Но, если есть РПП, то фокус на весе только ухудшит ситуацию. Поэтому в данном случае важно думать не о результате, а на процессе. Фокус на процессе Вес в этом случае мы оставляем за скобками, так как основная цель - это новые привычки и изменение поведение. Как отреагирует на это вес никто заранее сказать не может! У кого-то снижается, у кого-то останавливается, в у кого-то набирается. Но через определенное время (тоже очень индивидуально) всегда начинает снижаться. Я вообще за то, что каждый человек живет лучшую свою жизнь, а вес при этом не доставляет ему проблем 😘 А диеты? Как в том анекдоте «хочешь набрать вес, начни худеть». Что думаете?

Все про изменение в 1-ой картинке. Согласны? С каждым клиентом мы проходим несколько этапов: 1️⃣ Я это делать не буду! У меня есть клиент, который на входе мне сказу сказал: «Я овощи не люблю и есть на буду!». Прошел год… Как вы думаете, что он любит сейчас?) 2️⃣ Ох, что сложно! Только вчера об этом писала ⬆️ Но если я спрашиваю у клиента, что знает его «сложно», то выясняется, что это просто «непривычно». 3️⃣ Ничего не делаю, а вес снижается! Всегда с нетерпением жду эту фразу. Конечно, клиент делает много всего по-другому, просто у него уже сформировались привычки и часть решений ушло в автопилот. Поэтому сознательной энергии тратится крайне мало. P.s. Мы закончили работу с 2 клиентами, поэтому открываю бесплатные диагностические встречи. Подробности здесь.

— Я постоянно думаю о еде! — недавно сказала мне клиентка. Давайте честно: думать о еде заложено в нас природой. Это совершенно нормально. Нет еды — нет жизни! Когда вы решаете изменить образ жизни, вы не думаете больше — вы думаете качественнее. Каждый день человек принимает более 300 решений, связанных с едой: есть или не есть, что, сколько, когда. Раньше эти решения принимались на автопилоте. Теперь же каждое приходится доставать, рассматривать и принимать заново — осознанно. Например, если вы живёте по правилу «Хочешь похудеть — перестань есть», то решение одно: не ешь! За кадром остаются срывы, плохое настроение, периоды переедания. И самое печальное — вес всё равно почти не снижается. Думать приходится мало, но результат не радует 🤷‍♀️ Когда клиент приходит ко мне, я начинаю спрашивать: — Вы были голодны? — Как вы ощущаете голод? — Какую потребность хотели удовлетворить, когда тянулись к этой еде? — А может, просто были голодны? Не познакомившись с собственным голодом, сложно быстро ответить на вопрос «Стоит мне это есть или нет?». Поэтому при осознанном снижении веса думать приходится больше, а ограничивать себя — меньше 🤷‍♀️ Как вам такой подход к снижению веса?

Воскресная цитата ❤️ Меняться надо тоже с большим увлечением 😘

В эволюционном контексте опасность, потеря и посягательство представляют угрозу выживанию. Более того, эти внешние угрозы всегда игра с нулевой суммой, где выигрыш одного в точности равен проигрышу другого. Итоговый результат равен нулю. Отрицательные эмоции играют ключевую роль в подобных ситуациях, и чем серьезнее последствия, тем интенсивнее и острее эти чувства. Борьба, в которой на кону стоит жизнь, - квинтассенция такой игры в эволюции, вызывающая весь спектр отрицательных эмоций в их крайних проявлениях. Похоже, именно по этой причине естественный отбор способствовал развитию отрицательных эмоций. Те из наших предков, которые испытывали сильные отрицательные чувства, когда на кону стояли жизнь и здоровье, лучше сражались или спасались бегством и в результате получали возможность передать потомству соответствующие гены. Мартин Селигман «Выученный оптимизм»

Поэтому голод всегда сопровождается раздражением и/или тревогой. Голод - это сигнал, что топливо на пределе и нужно срочно что-то делать, то есть искать еду. С эволюционной точки зрения, нет еды - нет жизни. Чем сильнее голод, тем выраженнее отрицательные эмоции. Например, легкий голод - раздражение, сильный голод - злость, гнев, ярость. Если вы считаете, что не испытываете голод или испытываете, но не злитесь, то, вероятно, плохо считываете физиологические реакции и распознаете свои эмоции. Если вы не знакомы со своим организмом, то принять верное решение будет очень сложно. Цена за это - ваш вес 🤷‍♀️

На этих выходных очередное обучение по когнитивно-поведенческой психотерапии. Встаю рано, прихожу домой поздно, мозги кипят 🧠 и хочется только спать. Но я дала здесь обещание, что буду читать каждый день книгу про выученный оптимизм. Поэтому применяю технику «просто достаточно приемлемо» или ПДП, которая помогает справиться с чёрно-белым мышлением: либо все, либо ничего. И реально читаю уже неделю.

Суть проста: Прежде чем что-то начать — диету, тренировку, разговор, рабочий проект — вы заранее определяете для себя минимальный исход, с которым готовы согласиться без внутреннего разрушения. Не идеальный сценарий, а тот, при котором вы всё ещё можете сказать себе: «нормально, я в порядке».

Кстати при снижении веса тоже часто использую ПДП ➡ Чёрно-белое мышление в питании звучит примерно так: «либо я съела точно по плану, либо день испорчен». Это и есть та самая ловушка «всё или ничего», из-за которой один кусок торта превращается в повод сорваться окончательно. ПДП предлагает другой вопрос: а что для меня сегодня будет просто достаточно приемлемым? Не идеальным, а приемлемым. Может быть, это «я не доела до дискомфорта», или «я выбрала белок и овощи хотя бы на двух приёмах пищи», или «я не наказывала себя голодом после вчерашнего ужина в гостях». Когда заранее назвать себе этот реалистичный минимум, тревога снижается — потому что у мозга появляется выполнимая цель вместо недостижимого идеала. А как ваши успехи?

Мои клиенты подтвердят, что я адепт простых рецептов. Верю, что чем проще сформулировано изменение, тем выше вероятность, что оно произойдет! Поэтому мой любимый завтрак ➡️ фрукты + гранола + творог + семечки 🤣 Сегодня торопилась на очередную учебу и делюсь своим бесподобным и супер вкусным завтраком ⬇️

Томаты с моцареллой ❤Ищем и покупаем вкусные ароматные помидоры, затем утром нарезаем кружочками и выкладываем на тарелку; ❤Сверху кладем, нарезанную кружочками, моцареллу; ❤Добавляем соус песто по вкусу.

В качестве источника сложных углеводов я выбрала хлеб. Кстати домашний (печет муж). Питаться здорово можно легко и быстро, не умирая на кухне. Причем я только за сложных и красивых блюд ❤ Вопрос только в том, кто мне их приготовит 🤣 Делитесь своими прикольными кулинарными решениями ➡

Мартин Селигман — американский психолог, основоположник позитивной психологии, автор концепции выученного оптимизма. В 1990 году он опубликовал книгу с одноимённым названием, где изложил свои идеи. 

Мартин Селигман — американский психолог, основоположник позитивной психологии, автор концепции выученного оптимизма. В 1990 году он опубликовал книгу с одноимённым названием, где изложил свои идеи.