ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
Open in Telegram
канал для тех, кто хочет стать лучшей версией себя инст: @_maslova_yana_ инст клуба: @fit.m.body
Show more8 606
Subscribers
-224 hours
-47 days
-730 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+9
in 0 channels
August '26
+60
in 0 channels
Get PRO
July '26
+72
in 0 channels
Get PRO
June '26
+66
in 0 channels
Get PRO
May '26
+89
in 0 channels
Get PRO
April '26
+58
in 0 channels
Get PRO
March '26
+53
in 0 channels
Get PRO
February '26
+44
in 3 channels
Get PRO
January '26
+68
in 0 channels
Get PRO
December '25
+122
in 0 channels
Get PRO
November '25
+50
in 0 channels
Get PRO
October '25
+56
in 0 channels
Get PRO
September '25
+46
in 0 channels
Get PRO
August '25
+132
in 1 channels
Get PRO
July '25
+75
in 0 channels
Get PRO
June '25
+84
in 0 channels
Get PRO
May '25
+48
in 0 channels
Get PRO
April '25
+56
in 0 channels
Get PRO
March '25
+79
in 0 channels
Get PRO
February '25
+51
in 0 channels
Get PRO
January '25
+2
in 0 channels
Get PRO
December '24
+7
in 0 channels
Get PRO
November '24
+2
in 0 channels
Get PRO
October '24
+5
in 0 channels
Get PRO
September '24
+17
in 0 channels
Get PRO
August '24
+24
in 0 channels
Get PRO
July '24
+10
in 0 channels
Get PRO
June '24
+7
in 0 channels
Get PRO
May '24
+233
in 3 channels
Get PRO
April '24
+169
in 6 channels
Get PRO
March '24
+76
in 1 channels
Get PRO
February '24
+38
in 2 channels
Get PRO
January '24
+23
in 1 channels
Get PRO
December '23
+7
in 0 channels
Get PRO
November '23
+8
in 0 channels
Get PRO
October '23
+21
in 0 channels
Get PRO
September '23
+1 154
in 0 channels
Get PRO
August '23
+44
in 0 channels
Get PRO
July '230
in 0 channels
Get PRO
June '230
in 0 channels
Get PRO
May '23
+6
in 0 channels
Get PRO
April '23
+16
in 0 channels
Get PRO
March '23
+11
in 0 channels
Get PRO
February '23
+15
in 0 channels
Get PRO
January '23
+26
in 0 channels
Get PRO
December '22
+38
in 0 channels
Get PRO
November '22
+76
in 0 channels
Get PRO
October '22
+26
in 0 channels
Get PRO
September '22
+68
in 0 channels
Get PRO
August '22
+92
in 0 channels
Get PRO
July '22
+69
in 0 channels
Get PRO
June '22
+116
in 0 channels
Get PRO
May '22
+971
in 0 channels
Get PRO
April '22
+518
in 0 channels
Get PRO
March '22
+12 194
in 0 channels
Get PRO
February '22
+1
in 0 channels
Get PRO
January '22
+1
in 0 channels
Get PRO
December '210
in 0 channels
Get PRO
November '21
+1
in 0 channels
Get PRO
October '21
+10 503
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 08 September | 0 | |||
| 07 September | 0 | |||
| 06 September | +4 | |||
| 05 September | +3 | |||
| 04 September | +1 | |||
| 03 September | 0 | |||
| 02 September | +1 | |||
| 01 September | 0 |
Channel Posts
+4
Принцип приоритета помогает направить больше качественной работы на ту мышечную группу, которую вы хотите развить быстрее.
Если приоритет - ягодицы, основные упражнения на них лучше выполнять в начале занятия, пока меньше накопленной усталости и проще сохранить рабочий вес, технику и качество повторений.
При этом чаще тренировать приоритетную мышцу можно, но сама частота не гарантирует больший рост. Важнее общий объём качественной работы за неделю и то, успеваете ли вы восстанавливаться.
А если вы на дефиците калорий, силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу. Рост тоже возможен, но чем больше дефицит, тем сложнее создавать условия для гипертрофии.
Какая мышечная группа у вас сейчас в приоритете - ягодицы, спина, плечи или ноги? Напишите в комментариях 👇
| 2 |  КАК ПОНЯТЬ, ЧТО РАБОЧИЙ ВЕС СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ?
В силовых тренировках рабочий вес должен постепенно увеличиваться. Это один из способов прогрессии нагрузки и роста мышц.
Но увеличивать вес нужно только при сохранении правильной техники упражнения. Если ради более тяжёлой гантели или штанги приходится менять движение, сокращать амплитуду и подключать другие мышцы, такой вес уже слишком большой.
Частая ошибка - попытка геройствовать и брать вес "как у других". Увидели, с какой гантелью работает девушка рядом, и захотели повторить. Увидели упражнение в соцсетях - решили взять такой же вес. Или хочется быстрее перейти на серьёзные веса или добавить ещё блинов на штангу.
Но чужие рабочие веса не гарант того, что человек быстрее придёт к результату. Поэтому ориентироваться нужно на себя, свою технику, контроль движения и постепенный прогресс.
Вес стоит уменьшить, если:
• во время подхода техника ухудшается;
• не получается выполнять упражнение в полной амплитуде;
• приходится раскачиваться, делать резкие движения или помогать себе корпусом;
• нагрузка начинает уходить в поясницу, колени или шею;
• последние повторения сильно отличаются по технике от первых;
• во время или после упражнения появляется боль или дискомфорт в суставах или позвоночнике.
❗️Последние повторения в подходе могут и должны даваться тяжело. Но при этом не должна страдать техника.
Почему слишком большой вес может мешать прогрессу?
Когда целевая мышца уже не справляется с нагрузкой, тело начинает компенсировать движение за счёт других мышц и суставов.
Например, в румынской тяге при слишком большом весе может сильнее включаться поясница, а в выпадах - сокращаться амплитуда и теряться стабильное положение корпуса. В результате вес увеличился, а качество работы целевой мышцы стало хуже.
‼️ Кроме того, работа с весом, который вы не можете нормально контролировать, становится травмоопасной. Повышается нагрузка на суставы, связки и позвоночник, особенно если движение выполняется рывками, с потерей положения корпуса или через боль. А восстановление после перегрузки или травмы может занять недели и надолго остановить тренировочный прогресс.
Как правильно увеличивать рабочий вес?
Сначала нужно уверенно освоить технику упражнения с минимальным или собственным весом.
Увеличение рабочего веса не единственный способ прогрессии. Существуют еще:
• увеличение количества повторений;
• увеличение амплитуды и контроль растяжения мышц;
• добавление подходов.
Повышение веса должно быть постепенным - по чуть-чуть. Не нужно сразу переходить, например, с гантелей 6 кг на 10 кг. Добавляйте нагрузку маленькими шагами примерно по 1–1,25 кг - и каждый раз снова оценивайте технику.
Если движение остаётся контролируемым и последние повторения даются тяжело без потери техники - вес подобран правильно.
Если приходится менять положение тела, сокращать амплитуду или выполнять повторения рывками - лучше временно вернуться к меньшему весу.
Рабочий вес должен помогать прогрессировать, а не мешать правильно выполнять упражнение.
Не ориентируйтесь на чужие цифры. Следите за собственной техникой, постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте вес только при правильной технике. Так вы получите больше пользы для роста мышц и силы и снизите риск травм.
Вчера стартовал интенсив с личным ведением Яны.
Если вы хотели присоединиться, но не успели к старту - ещё не поздно. Впереди две недели работы с питанием, тренировками и поддержкой Яны ⬇️⬇️⬇️
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ | 389 |
| 3 |  ТРЕНИРОВКИ ПРИ ДИАСТАЗЕ
Диастаз - это увеличение расстояния между прямыми мышцами живота по белой линии. Чаще всего он появляется во время беременности и после родов.
При диастазе тренироваться можно, но нагрузка требует более внимательного подхода. Важно не просто выполнять привычные упражнения, а следить за тем, как живот реагирует на нагрузку: сохраняется ли контроль корпуса, не появляется ли выпячивание по средней линии, боль или чувство давления. Поэтому возвращение к полноценным тренировкам обычно происходит постепенно - от простых упражнений к более сложным.
С чего начинать тренировки?
На первом этапе задача - восстановить контроль мышц живота и научиться удерживать корпус во время движения.
Подойдут:
1. Дыхательная гимнастика - спокойный вдох носом, затем длинный выдох через рот с мягким включением мышц живота.
2. Мягкое напряжение живота на выдохе - лёжа на спине или сидя слегка подтянуть нижнюю часть живота внутрь, не задерживая дыхание.
3. Упражнения на стабилизацию корпуса:
• лёжа на спине поочерёдно скользить пяткой по полу, выпрямляя одну ногу;
• лёжа на спине поочерёдно приподнимать одну стопу от пола, сохраняя поясницу и таз неподвижными;
• лёжа на спине медленно разводить согнутые колени в стороны и возвращать обратно.
4. Ягодичный мост - лёжа на спине согнуть ноги, поставить стопы на пол и плавно поднять таз вверх, сохраняя живот под контролем.
5. Упражнения на четвереньках:
• поочерёдно вытягивать одну руку вперёд;
• поочерёдно вытягивать одну ногу назад;
• медленно отводить согнутую ногу в сторону;
• скользить одной ногой назад носком по полу и возвращать её обратно;
• поочерёдно слегка отрывать колено от пола, не раскачивая таз;
Когда эти варианты даются легко - одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, затем менять сторону.
Второй этап - возвращаем силовые упражнения
Когда простые упражнения выполняются без выпячивания живота, боли и потери контроля корпуса, можно постепенно возвращать:
• приседания;
• выпады;
• румынскую тягу;
• тяги и жимы с собственным или небольшим весом.
Нагрузку увеличиваем постепенно: сначала правильная техника → затем количество повторений → затем рабочий вес.
А планка, скручивания и другие упражнения на пресс?
Полностью исключать их всем женщинам с диастазом не нужно.
Если более простые упражнения выполняются спокойно - без выпячивания живота и неприятных ощущений, можно постепенно возвращать упражнения на пресс.
Например, сначала планка от стены, затем планка от высокой опоры, потом более низкая опора и только после этого - обычная планка на полу.
Со скручиваниями так же: начинаем с небольшой амплитуды и медленного движения. Затем постепенно усложняем.
Нужно ли обязательно "закрыть" диастаз?
Нет.
Расстояние между мышцами - только один показатель. Важнее, чтобы живот снова стал функциональным: мог создавать напряжение, стабилизировать позвоночник и выдерживать бытовые и тренировочные нагрузки.
‼️ Если диастаз выраженный, есть боль, подозрение на грыжу, недержание или чувство давления в области таза, программу тренировок лучше подбирать вместе с врачом или физиотерапевтом. | 394 |
| 4 |  Если ты скинни фэт — скажи похудению «нет»!🙀
Пока не прочтёте этот текст.
Замечали таких знакомых, которые могут есть всё, что захотят, в одежде всегда выглядеть стройными, но при этом избегают фото в купальнике?
И даже если этот знакомый — вы, мы знаем ваш маленький секрет.🤫
Медиа много лет навязывали девушкам принцип: похудеешь — будешь красивее, как универсальный способ решить любую проблему с фигурой.
Однако со скинни фэт это работает наоборот.
Две девушки могут весить одинаковые 55 кг, но выглядеть совершенно по-разному из-за разного соотношения мышечной и жировой массы.😬
У одной больше мышц и меньше жира — тело выглядит плотным и подтянутым. У другой — мало мышечной массы и относительно высокий процент жира при нормальном весе. Это и называют скинни фэт.
И вот здесь начинается главная ошибка.🤔
Начиная просто худеть без силовых тренировок, девушка теряет не исключительно жир. По данным исследований, при снижении веса около четверти потерянной массы может приходиться на безжировую массу, куда входят и мышцы.
То есть минус 5 кг на весах совершенно не означают минус 5 кг жира.
А если мышц и так немного, их дальнейшая потеря только ухудшает качество тела: ягодицы становятся меньше, руки и ноги тоньше, а мягкость, рыхлость и отсутствие рельефа остаются.
При этом процент жира может быть достаточно высоким даже при небольшом весе. Например, одна и та же девушка при 22–24% и при 30% жира может выглядеть совершенно по-разному даже с одинаковой цифрой на весах.
И то, от чего она стремилась избавиться похудением, только ярче проявляется на её теле.
Что же делать в таком случае?
Единственный способ получить округлые формы, упругую попу, рельеф и плотное подтянутое тело — увеличивать мышечную массу и менять соотношение мышц и жира.
А для этого в первую очередь нужно подключить силовой тренинг.🤓
И здесь цифры говорят сами за себя: крупный метаанализ показал, что силовые тренировки в среднем увеличивали безжировую массу примерно на 0,8 кг, одновременно уменьшая жировую массу примерно на 1 кг.😼
То есть вес может практически не измениться.Было 55 кг — мало мышц и больше жировой ткани.Стало те же 55 кг — но мышц больше, жира меньше.Цифра та же.
Тело — совершенно другое.😳
Именно поэтому для скинни фэт целью должно быть не похудеть, а изменить композицию тела.💡
💔Отсутствие мышц красивых форм - не создаёт.
Специально для вашего типа фигуры, каким бы он ни был, Маслова Яна проводит фитнес-интенсив с личным ведением, который поможет наконец работать не просто над цифрой на весах, а над результатом, который вы хотите увидеть в отражении зеркала.
Переходите по ссылке ниже и успейте присоединиться — осталось два места.
ЗАБРАТЬ МЕСТО НА ИНТЕНСИВЕ | 431 |
| 5 |  +4🥙 БОУЛЫ - это сбалансированные блюда, объединяющие в себе белки, сложные углеводы, овощи и полезные жиры. Основой служит киноа или крупы с запеченным белком, свежей зеленью и легкой заправкой, что делает их отличным выбором для здорового питания.
В картинках собрали для вас 7 вариантов из простых продуктов. Можно повторить полностью или взять идею и заменить ингредиенты на те, что есть дома.
💬 А если вы хотите не просто рецепты, а четкий план питания - совсем скоро у нас стартует интенсив с личным ведением Яны. Там подробно разберём питание от и до: как рассчитать КБЖУ, как понять свою норму, как собирать сбалансированный, вкусный и полезный рацион.⤵️⤵️⤵️
ЗАБРАТЬ МЕСТО НА ИНТЕНСИВЕ | 448 |
| 6 |  Влияние алкоголя на организм🥂
Алкоголь - это вещество на основе этилового спирта, которое быстро всасывается в кровь и влияет на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов. В 1 г алкоголя содержится около 7 ккал, но при этом он не дает организму белков, витаминов или минералов.
Пока организм перерабатывает алкоголь, сжигание жиров замедляется. При избытке калорий жиры и углеводы из пищи легче откладываются в запас (особенно при излишнем количестве жиров и углеводов в рационе)
Влияние на организм:
👉Алкоголь может снижать синтез мышечного белка примерно на 20%. Этот процесс необходим для восстановления мышечных волокон после тренировки.
Одновременно может повышаться уровень кортизола, который усиливает катаболические процессы. Снижается и выработка гормона роста. После употребления большого количества алкоголя его уровень может оставаться сниженным в течение двух последующих суток, что ухудшает восстановление мышечной ткани.
👉Алкоголь может снижать уровень тестостерона и повышать эстрогенную активность. При регулярном употреблении эти изменения становятся более выраженными и могут негативно влиять на восстановление, мышечную массу и гормональный баланс.
👉Алкоголь усиливает выведение жидкости почками и повышает риск обезвоживания. После тренировки это особенно важно, потому что часть воды и электролитов уже потеряна с потом. Недостаток жидкости ухудшает работу мышц, транспорт питательных веществ и восстановление после нагрузки.
👉Регулярное употребление алкоголя может ухудшать усвоение и обмен витаминов и минералов, включая витамины A, C, группы B, кальций, цинк и фосфор. Эти вещества необходимы для энергетического обмена, работы нервной и мышечной систем, восстановления тканей и нормальной гормональной регуляции.
Влияние на мозг и клетки:
👉Алкоголь напрямую воздействует на центральную нервную систему и работу головного мозга. После употребления снижаются скорость реакции, внимание, координация и способность быстро принимать решения. При регулярном употреблении может ухудшаться память, а длительное злоупотребление повышает риск повреждения нервной ткани и развития неврологических нарушений.
👉При расщеплении алкоголя образуется ацетальдегид - токсичное вещество, способное повреждать клетки и их ДНК. Он участвует в развитии алкогольной интоксикации (тошнота, тяжелое похмелье, головная боль) и повреждении тканей.
Из-за этого алкоголь относится к доказанным канцерогенным факторам. Регулярное употребление повышает риск развития ряда онкологических заболеваний, в том числе рака полости рта, глотки, пищевода, печени.
❗️Дополнительный факт: алкоголь может ухудшать качество сна даже в умеренных дозах. Он нарушает структуру сна и сокращает REM-фазу(стадия сна, в которой активно работает мозг)
Алкоголь может помочь быстрее уснуть, но сам сон становится менее качественным и более прерывистым. В результате человек может проснуться менее восстановленным, даже если спал по норме (7-9 часов)
Алкоголь влияет на большое количество аспектов состояния организма: на калорийность рациона и спортивный результат, на снижение синтеза мышечного белка, ухудшение восстановления, нарушение водного баланса, влияет на усвоение микронутриентов, оказывает токсическое действие на нервную систему и повышает риск онкологических заболеваний. Чем выше доза и регулярность употребления, тем выраженнее воздействие на организм.
❗️Важно: полный отказ от алкоголя дает наименьший риск для здоровья, НО если алкоголь употребляется редко и по особому случаю, лучше ограничиваться небольшим количеством и не превращать это в регулярную привычку. Помните, что организм способен переработать ограниченное количество: для женщин ориентир около 150 мл, для мужчин - около 250 мл НЕ крепкого алкоголя (вино/игристое). При этом такой объем нельзя считать «безопасной дозой»: даже небольшое количество алкоголя несет определенный риск для организма, а с увеличением количества и частоты употребления он возрастает.
Лучше искать другие способы расслабления и восстановления, а удовольствие получать не только от алкоголя, но и от собственного прогресса!💌 | 409 |
| 7 |  Сон, как главный фактор восстановления.💤
Во время сна организм восстанавливает энергетические ресурсы, регулирует работу нервной и иммунной систем, поддерживает синтез мышечного белка и гормональный баланс - в том числе секрецию гормона роста, кортизола и тестостерона, участвующих в процессах адаптации и восстановления. 😴
Которые происходят главным образом уже после окончания тренинга. Недостаток сна способен снижать синтез мышечных белков, ухудшать восстановление гликогена, повышать общую усталость и координацию, что будет влиять непосредственно на качество последующих тренировок. 😑
Ведь качественного восстановления после предыдущего цикла - не произошло. При этом значение имеет не только количество часов: для полноценного восстановления важны также качество и непрерывность сна, его регулярность и нормальная смена фаз.
Для взрослого человека ориентир составляет в среднем 7-9 часов сна в сутки, однако при высокой физической нагрузке потребность может увеличиваться. 🛌
😺Важно учитывать не только время, проведенное в постели, а именно продолжительность полноценного сна. ✨
Поза для сна в большей степени должна быть комфортной и не вызывать боли или напряжения. Наиболее универсальными считаются сон на боку или на спине, поскольку в этих положениях проще сохранять нейтральное положение позвоночника.
Сон на животе может создавать дополнительную нагрузку на шею и поясницу, особенно если положение тела остается неизменным в течение длительного времени.
Особенно негативен хронический недосып - несколько ночей прерывистого или сокращенного цикла сна способны влиять на восстановление сильнее, чем одна плохая ночь. 🥱
Полноценный сон - обязательный элемент к тренировочной программе, как фундамент восстановления и закрепления результатов. | 375 |
| 8 |  Почему вы “в дефиците”, а вес не уходит?😟
Ситуация: кажется, вы стараетесь, всё считаете, едите «правильные» продукты, а стрелка на весах не хочет двигаться вниз.
Давайте разберёмся, почему вес может стоять, даже если кажется, что дефицит точно есть. 👇
Дефицит - это не про ощущения.
Можно искренне верить, что вы в дефиците, готовить дома, не покупать сладкое, выбирать полезные продукты- и при этом спокойно есть больше, чем вы тратите за день.
Вот эти «мелочи», которые часто не берут в расчёт:
Масло, на котором вы пожарили яичницу
Ложечка соуса к салату.
Горсть орехов «просто так».
Кусочек сыра, который «я только попробовала».
Кофе с сиропом по пути на работу
Пара конфет к чаю.
А ещё эти «выходные, которые не считаем» - вроде как в будни я молодец, а в субботу и воскресенье можно -расслабиться.😎
Каждая такая деталь кажется совсем незначительной. Но они складываются, как пазлы, и в итоге тот самый дефицит существует только в голове, но не по факту🤔
Поэтому если вес стоит, а вы в дефиците, не спешите грешить на свой метаболизм. Лучше 3–4 дня максимально честно и детально посмотреть на свой рацион: что, сколько и как часто вы едите.
Без самообмана и фраз вроде «я почти ничего не ем». Буквально: записывайте каждую крошку. Часто именно такой честный взгляд сразу всё проясняет.🤫
А чтобы начать худеть с вкусной едой без вреда для фигуры, присоединяйтесь к НОВОМУ ФИТНЕС-ИНТЕНСИВУ С ЛИЧНЫМ ВЕДЕНИЕМ ОТ ЯНЫ по ссылке в ниже. Количество мест ограничено.👐
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ИНТЕНСИВУ
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ИНТЕНСИВУ
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ИНТЕНСИВУ | 369 |
| 9 |  Эмоции и тренировки: как они связаны?
На тренировки сильно влияет эмоциональное состояние: стресс, усталость, тревога, раздражение или, наоборот, подъём и желание действовать.
Эмоции не существуют отдельно от тела. Когда вы переживаете, нервничаете или долго находитесь в напряжении, организм тратит больше ресурсов. Следовательно, привычная тренировка может ощущаться тяжелее, техника хромать, а мотивация резко снижаться.
🎠Что важно понимать?
1. Стресс влияет на работоспособность
Когда стресса много, телу сложнее включаться в нагрузку. Может быстрее появляться усталость, снижаться концентрация и желание тренироваться. В такие периоды не всегда нужен максимум, иногда лучше выбрать более мягкий формат движения.
2. Настроение влияет на качество тренировки
Если вы пришли на тренировку раздражённой или уставшей, тело может быть более зажатым. Сложнее держать технику, чувствовать мышцы и контролировать движение. Поэтому важно не игнорировать состояние, а подбирать нагрузку под реальный ресурс.
3. Тренировка может помогать эмоциям
Движение помогает переключиться, снять внутреннее напряжение и вернуть ощущение контроля. Даже короткая тренировка, прогулка или растяжка могут улучшить состояние, если нагрузка подобрана адекватно.
4. Не каждая тренировка должна быть на максимум
Иногда лучшая тренировка не самая тяжёлая, а та, после которой вы чувствуете себя лучше. Если эмоций и стресса много, можно снизить интенсивность, убрать сложные упражнения, сделать акцент на технику, дыхание или лёгкую активность.
5. Правильно подобранная тренировка
Когда нагрузка соответствует вашему состоянию, тренировка улучшает настроение и снижает напряжение. Движение стимулирует дофамин - гормон мотивации и удовольствия.
6. Поддержка помогает не сливаться
Когда рядом есть человек, который направляет, объясняет и помогает не ругать себя за сложные дни, тренироваться проще. Поддержка помогает сохранять ритм даже тогда, когда мотивация и эмоциональный ресурс проседают.
🎠Эмоции - это часть состояния организма. Чем лучше вы понимаете себя, тем грамотнее можете выбирать нагрузку и двигаться к результату без перегруза.
Поэтому в новом интенсиве с Яной мы делаем акцент не только на тренировках, но и на понятном сопровождении. Когда есть структура, поддержка и человек, который ведёт вас шаг за шагом, становится проще не зависеть от настроения и не бросать всё после первого спада.
Вас ждут 14 дней трансформации: полнометражные тренировки, личное ведение Яны, разборы, ответы на вопросы, подсказки по технике, видео про тренировки и питание, поддержка в процессе.
Заходите в новый интенсив с Яной! Мы ждем вас там!🩵
ЗАБИРАЙ МЕСТО В ИНТЕНСИВЕ
ЗАБИРАЙ МЕСТО В ИНТЕНСИВЕ
ЗАБИРАЙ МЕСТО В ИНТЕНСИВЕ | 370 |
| 10 |  +5🥗 Белковые салаты - идеальный вариант, когда хочется вкусное, полезное и сытное!
Когда после тренировки нужен заряд энергии, а тяжёлой еды не хочется - салаты с белком выручают. Они не дают чувства тяжести, но надолго насыщают. Плюс в том, что белок помогает мышцам восстанавливаться, а это как раз то, что нужно при любой активности.
На картинках - варианты таких салатов. Пусть они станут вашей идеей для обеда или ужина на этой неделе.
💬 Какой из салатов на фото вам хочется попробовать первым? Поделитесь в комментариях вашими любимыми рецептами💛 | 428 |
| 11 |  Что такое мотивация и где её брать?
Мотивация - это внутренний импульс, движущая сила, которая помогает начать действие и держать фокус на результате.
Мотивация не бывает стабильной каждый день. Сегодня есть энергия, завтра усталость, дела, стресс и желание отложить всё на потом, поэтому мотивацию ждать - гиблое дело. Её создают сами!
Что помогает её поддерживать?
▫️ Понятная цель
Когда вы понимаете, зачем тренируетесь, двигаться проще. Нет размытых рамок - надо похудеть, а есть хочу стать сильнее, хочу снова нравиться себе в зеркале, хочу наладить питание.
▫️Маленькие действия
Мотивация часто появляется не до действия, а после него. Сделали тренировку, приготовили нормальный приём пищи, вышли на прогулку и уже появляется ощущение контроля и движения вперёд.
▫️Видимый прогресс
Прогресс - это не только изменение веса. Это больше энергии, лучше техника, меньше одышки, стабильнее питание, крепче мышцы, легче держать режим. Когда вы замечаете эти изменения, мотивация растёт.
▫️Поддержка
Когда рядом есть человек, который направляет, объясняет и помогает не сливаться при первых сложностях, идти к результату проще. Поддержка снимает хаос и даёт ощущение, что вы не одни.
▫️Система
Мотивация приходит и уходит, а система держит. Когда есть понятный план тренировок, питание, обратная связь и конкретные шаги, не нужно каждый день заново думать, что делать.
ИМЕННО ТАКУЮ СИСТЕМУ МОЖНО БУДЕТ ВЗЯТЬ В НОВОМ ИНТЕНСИВЕ С ЯНОЙ!
В новом интенсиве с Яной мотивация не будет держаться только на "захотела - сделала" У вас будет понятная структура на 14 дней: что делать, когда делать и зачем это нужно. Это помогает не теряться, не откладывать старт и не бросать всё после первых сложностей.
Вас ждёт личное ведение Яны, поддержка, мотивирующие видео, полноценные тренировки, разборы, ответы на вопросы, подсказки по технике, видео про тренировки и питание, личный опыт Яны и полноценная работа с вами.
Интенсив - это возможность не искать мотивацию в одиночку, а войти в процесс с человеком, который будет направлять, поддерживать и помогать двигаться к результату! ▫️
Приглашаем вас проверить это на себе вместе с нами, присоединяйтесь в новый интенсив с Яной⤵️
ЗАБИРАЙ МЕСТО В ИНТЕНСИВЕ
ЗАБИРАЙ МЕСТО В ИНТЕНСИВЕ
ЗАБИРАЙ МЕСТО В ИНТЕНСИВЕ
Если у вас остались вопросы - напишите нам, мы расскажем все подробности! | 305 |
| 12 |  Когда лучше тренироваться - утром или вечером?🌗
Спойлер: идеального времени нет. Есть то, которое подходит именно вам и к которому стоит приучить организм.
🌅 тренировка утром
Плюсы:
меньше шансов, что планы/дела сорвут тренировку;
помогает настроиться на энергичный день;
Минусы:
многим сложнее заставить себя встать;
телу нужно чуть больше времени на разминку.
🌆 тренировка вечером
Плюсы:
помогает переключиться и разгрузиться рабочего дня;
Минусы:
после целого дня легко перенести тренировку «на завтра» и могут появится новые «дела»;
слишком поздняя интенсивная нагрузка может мешать засыпанию.
🎯 Что в итоге?
Масштабные исследования показали, что люди, которые тренируются в разное время суток, прогрессируют одинаково.
И время тренировки не сказывается на её эффективности.
Поэтому❤️:
Если вам комфортно тренироваться утром - тренируйтесь утром.Если вечером - вечером.
Главное не время на часах, а регулярность.
Не ждите идеального момента.
Важно выбрать удобное время и сделать тренировки частью своего привычного графика.
А с нашим новым интенсивом сделать это будет проще - тренировки, питание и личное ведение Яны уже будут собраны в понятную систему, которая приведет вас к результату!💕
Следите за публикациями - скоро откроем набор.
Количество мест будет ограничено. | 330 |
| 13 |  Питание до, во время и после тренировки
Питание вокруг тренировкок влияет на энергию, качество движения, выносливость и восстановление. Важно не только то, что вы едите в течение дня, но и как питание распределено рядом с нагрузкой. Питание до, во время и после тренировки решает три разные задачи:
1) До тренировки
Главная задача - дать энергию.
Здесь часто бывают две крайности: прийти на тренировку голодным или поесть слишком плотно. Если еды было мало, может быстрее появиться слабость, снизиться выносливость и ухудшиться техника. Если еды было слишком много, возможны тяжесть, дискомфорт и ощущение, что телу сложнее двигаться.
✨Если до тренировки есть 1,5-2 часа, лучше выбрать приём пищи со сложными углеводами и белком. Это даст более стабильную энергию. Например: гречка с курицей, рис с рыбой, паста из твёрдых сортов с индейкой, овсянка с творогом, картофель с яйцами.
✨Если до тренировки осталось 30-60 минут, лучше сократить количество пищи и выбрать что-то лёгкое. Например: банан, фрукт, хлебец с мёдом, йогурт, небольшой смузи, тост с джемом.
2) Во время тренировки
Главная задача - поддержка работоспособности.
На тренировке чаще всего достаточно воды. Она помогает мышцам, нервной системе и терморегуляции работать нормально. Если тренировка долгая, интенсивная или проходит в жару, могут понадобиться электролиты. Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минералы, которые участвуют в сокращении мышц и поддержании энергии.
3) После тренировки
Главная задача - вернуть телу ресурсы.
Затем, важно дать организму питание, которое поможет восстановиться и адаптироваться. Хороший вариант - сочетание белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышечные волокна, а углеводы восполняют запасы энергии.
Например: рис с курицей и овощами, гречка с рыбой, картофель с индейкой, паста из твёрдых сортов с морепродуктами, омлет с цельнозерновым хлебом и овощами, булгур с мясом или тофу.
Если полноценный приём пищи будет позже, в течение первого часа после тренировки можно выбрать лёгкий вариант: фрукт, банан, йогурт, творог с ягодами или смузи.
Еда - это наше топливо. Она нужна для тренировок, жизни, работы и восстановления.
🚨🚨ВАЖНАЯ НОВОСТЬ! Клуб М.БОДИ приглашает вас в НОВЫЙ ИНТЕНСИВ С ЛИЧНЫМ ВЕДЕНИЕМ ЯНЫ - 14 дней трансформации под чётким руководством профессионала. Интенсив, который приведет тебя к результату!
Вас ждёт самый простой и понятный путь: полноценные тренировки, личное ведение, поддержка, мотивация, разборы от Яны, ответы на вопросы, видео про тренировки и питание, подсказки по технике и полноценная ЛИЧНАЯ работа Яны с вами!
Пишите нам в поддержку - https://t.me/maslovaya и мы расскажем все подробности! | 340 |
| 14 |  +5Летом все куда-то едут: в отпуск, на дачу, в гости, в дорогу на несколько часов 🌴
И пока собираешь чемодан, не забудь собрать себе перекус.
Потому что в дороге обычно всё заканчивается одинаково: “возьму что-нибудь по пути” - и вот уже кофе, булочка, чипсы или странный сэндвич с заправки.
В карточках собрали варианты, которые можно взять с собой летом: в машину, поезд, самолёт или на долгую прогулку.
Простая еда, полезный состав и меньше шансов сорваться на фастфуд.
Сохраняй перед отпуском 🥪 | 356 |
| 15 |  +1🔥 Почему после тренировки хочется есть сильнее и как не съесть всё, что потратил на тренировке? 🔥
Вы только что завершили тренировку, а аппетит вдруг становится просто волчьим. Кажется, что готовы съесть всё, что есть в холодильнике или по пути домой.
И это нормальная реакция организма!
Давайте разберёмся, почему так происходит. 👇
🧬 Физиология в действии
Вот что запускает чувство голода:
Расходуются запасы гликогена. Гликоген - это «топливо» для мышц. Когда его запасы истощаются, мозг получает сигнал: «Нужно пополнить энергетические резервы!» И самый быстрый способ это сделать - поесть.
Меняется гормональный фон. Уровень грелина (гормона голода) растёт, а лептина (гормона сытости) - падает. В результате чувство голода становится сильнее.
Падает уровень глюкозы в крови. Это ещё один сигнал, что пора подкрепиться.
Мышцы требуют восстановления. Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон. Для их «починки» нужен белок - и организм настойчиво просит его у вас.
💦 Не голод, а жажда?
Иногда то, что мы принимаем за сильный голод, на самом деле - жажда.
Во время тренировки мы теряем много жидкости с потом, а сигналы жажды и голода в мозге довольно похожи. Поэтому первым делом после активности стоит выпить воды - возможно, аппетит утихнет.
🧠 Психологический фактор
Есть и психологическая сторона вопроса. Многие воспринимают тренировку как «работу», а еду - как награду:
«Я старалась, теперь можно себе что-то вкусное позволить».
Опасность в том, что часто калорийность «награды» значительно превышает потраченные на тренировке калории.
Кстати, тип нагрузки тоже влияет на аппетит.
Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут временно подавлять чувство голода из-за выброса адреналина, а вот длительные кардио или силовые занятия, наоборот, разжигают аппетит.
✅ Что делать с возникшим сильным аппетитом?
Чтобы не сорваться на переедание, попробуйте такие приёмы:
1. Выпейте воды сразу после тренировки. Это поможет отличить жажду от голода.
2. Планируйте приём пищи заранее. Подготовьте сбалансированный перекус или приём пищи - так будет меньше соблазна съесть что-то вредное.
3. Выбирайте правильные продукты. Оптимально сочетать белки (для восстановления мышц) и сложные углеводы (для восполнения энергии).
4. Не торопитесь. Сигнал о насыщении доходит до мозга примерно через 15–20 минут. Ешьте медленно, прислушивайтесь к ощущениям.
💬 А что обычно хочется съесть вам после тренировки? Делитесь в комментариях! 👇 | 318 |
| 16 |  +1Почему тело привыкает к одной и той же нагрузке? 🔄
Наш организм всегда старается научиться выполнять привычную работу с меньшими затратами энергии.
Именно поэтому программа, которая несколько недель назад давала ощутимый результат, со временем перестает давать эффект совсем.
Это называется адаптацией.
Важно: чтобы прогрессировать, вам не нужно каждый раз менять программу, упражнения или каждый раз пытаться «удивить» мышцы.
Достаточно выбрать несколько основных упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в них.
Прогрессировать можно сразу по нескольким параметрам:
🔁 постепенно увеличивать количество повторений - максимум до 20;
🏋️ увеличивать рабочий вес;
📈 добавлять подходы;
↕️ увеличивать амплитуду.
Так нагрузка постепенно растёт, а мышцы продолжают получать новый стимул для адаптации и роста.
Поэтому не нужно менять упражнения для того, чтобы «шокировать» мышцы и получить прогресс.
Когда в упражнении продолжает расти рабочий вес или количество повторений, организм получает новый стимул для адаптации и, соответственно, для роста мышц.
Когда вы месяцами выполняете одни и те же 15 приседаний без изменений, тело понимает:
«Эту задачу я уже умею выполнять».
И потребности становиться сильнее уже нет.
Поэтому хорошая программа - это не десятки новых упражнений каждую тренировку.
Это несколько грамотно подобранных движений + понятная система увеличения нагрузки.
Важно и другое: увеличивать вес наугад тоже не стоит. Нагрузка должна соответствовать упражнению, вашему уровню подготовки и текущим возможностям.
По этому принципу построены программы в клубе М.БОДИ - нагрузка в них растёт постепенно, чтобы вы прогрессировали в своих результатах.
Если вам надоело делать что-то делать но не получать результат и вы хотите результат у нас есть система и мы вас приведем к результату🧑💻🫰 | 323 |
| 17 |  Неправильная техника и рост мышц
Рост мышц зависит не только от веса и количества повторений, но и от того, как именно выполняется упражнение.
Если движение неконтролируемое, нагрузка может уходить не в целевую мышцу, а в поясницу, шею, колени, плечи или другие суставы. В таком случае мышца получает меньше стимула, а тело быстрее перегружается.
Что важно? Давайте рассмотрим основные пункты:
1) Контроль движения
Движение должно быть плавным и управляемым на всех этапах: в начале, в основной фазе и при возвращении в исходное положение.
Если человек делает упражнение рывком, бросает вес или теряет положение тела, мышца работает хуже, а нагрузка распределяется хаотично.
📱(Например, в тяге на спину важно не просто потянуть рукоять к себе, а контролировать лопатки, не задирать плечи к ушам и не раскачиваться корпусом)
2) Рабочая амплитуда
Амплитуда должна быть такой, чтобы мышца действительно включалась, но при этом техника не ломалась. Слишком короткое движение может не дать мышце достаточной нагрузки, а слишком большая амплитуда без контроля может перегрузить суставы.
📱((Например, в ягодичном мосте важно поднимать таз до положения, где хорошо включаются ягодицы, но не прогибаться чрезмерно в пояснице)
3) Ощущение целевой мышцы
Во время упражнения важно понимать, какая мышца должна работать. Это не значит, что нужно искать жженив мышце, но базовое ощущение целевой зоны помогает понять, туда ли идёт нагрузка.
📱((Например, если в упражнении на ягодицы постоянно чувствуется поясница, возможно, таз стоит неправильно, вес слишком большой или не хватает контроля корпуса. Если в упражнении на спину сильнее напрягается шея, стоит опустить плечи, снизить вес и следить за работой лопаток)
4) Подходящий вес
Вес должен помогать нагрузить мышцу, а не разрушать технику. Если нагрузка слишком большая, тело начинает подключать лишние зоны, сокращать амплитуду и выполнять движение за счёт компенсаций.
📱((Например, в румынской тяге слишком большой вес часто уводит нагрузку в поясницу, хотя основная работа должна идти через заднюю поверхность бедра и ягодицы)
5) Стабильное положение тела
Корпус, таз, плечи, колени и стопы должны помогать движению оставаться устойчивым. Когда тело теряет стабильность, нагрузка хуже попадает в нужную мышцу и чаще уходит в суставы.
📱((Например, в выпадах важно следить, чтобы колено не заваливалось внутрь, корпус не падал вперёд, а стопа оставалась устойчивой)
Чем точнее движение, тем лучше мышца получает стимул для роста, а тело меньше перегружается в тех зонах, которые не должны брать на себя основную работу. | 315 |
| 18 |  +5Летом десерты хочется чаще: что-то холодное, ягодное, лёгкое - после завтрака, к кофе или просто в жаркий день🍨
И для этого не обязательно покупать готовые сладости с кучей сахара. Вкусный десерт можно приготовить дома из простых продуктов: йогурта, ягод, фруктов, овсянки, орехов, какао, мёда или творога.
В картинках - несколько идей ПП-десертов, которые не требуют сложной готовки и редких ингредиентов. Всё можно найти в обычном магазине/на рынке или в холодильнике🍑
Сохраняй подборку на лето - пригодится, когда хочется сладкого без кучи сахара и лишних заморочек.
А какой десерт из подборки вы бы приготовили первым? Расскажите в комментариях или пришлите ваш любимый рецепт❤️ | 338 |
| 19 |  Почему так тяжело отказаться от вредной еды?❓
Потому что мозг - тот ещё любитель быстрых решений.
Представьте: весь день работали, куда-то спешили, решали чужие проблемы, нервничали, устали.
И вот вечером перед вами два варианта:
🥗 приготовить нормальный ужин: нарезать овощи, что-то сварить и подождать;
🍕 заказать пиццу, которая уже через полчаса будет лежать перед вами - горячая, солёная, жирная и максимально вкусная.
Что выберет уставший мозг?
Конечно.... не первый вариант.
И дело не в слабой силе воли.
☀️Вредная еда специально собрана из сочетаний, которые особенно нравятся нашей системе вознаграждения: жирное, сладкое, солёное, хрустящее- желательно в сочетании, а лучше всё сразу.
Такая еда быстро даёт ощущение удовольствия и облегчения.
Плохой день? Шоколадка.
Устали? Доставка роллов.
Скучно? Что-нибудь пожуём.
Мозг быстро запоминает эту схему:
мне неприятно → я ем → мне становится лучше.
И со временем вы начинаете хотеть такую еду не потому, что голодны, а потому что устали, расстроились или просто привыкли заканчивать день с чем-нибудь вкусным, чтобы перекрыть негативные эмоции и усталость.
Добавим сюда ещё один фактор: наличие запрета только усиливает желание.
С понедельника никаких сладостей.
Хлеб нельзя.
Пиццу нельзя.
После шести рот желательно заклеить.
И вот вы думаете только о том, что вам «нельзя».
В итоге один кусочек превращается в:
«Ну, я уже сорвалась. Тогда сегодня ем всё, что захочу, а завтра начну заново».
Порочный круг срывов замыкается.
Есть и более простые причины.
Если вы весь день ничего не ели, к вечеру организм не попросит лёгкий салатик. Он потребует еду, которая быстро даст много энергии.
Если вы мало спите, контролировать аппетит становится сложнее.
Если питание однообразное и скудное - едите что успели и постоянно одно и то же, - неудивительно, что периодически случаются срывы на более энергетически калорийную, но не особенно ценную для организма еду.
Чтобы отказ от вредной еды не воспринимался как болезненное расставание, а тяга к ней постепенно уменьшилась, важно, чтобы полезная еда тоже стала вкусной, а жизнь не превращалась в марафон от одних ограничений к другим.
Пицца не разрушит фигуру за один вечер.
Шоколад не отменит прогресс от тренировок.
Вам даже не нужно питаться идеально, чтобы видеть результат.⤵️
НО НЕОБХОДИМО, чтобы большую часть времени питание работало на вашу цель, а не превращало каждый приём пищи в прелюдию перед поеданием очередной вкусняшки для поднятия настроения.
Отказ от вредной еды становится легче в тот момент, когда еда перестаёт управлять вашим настроением и быть единственным способом справляться с усталостью. | 335 |
| 20 |  Восстановление после тренировок
Мышцы растут не во время тренировки, а после неё.
Во время нагрузки тело получает стресс и сигнал к изменениям, но сами мышцы укрепляются позже, когда организм восстанавливается, восполняет ресурсы и адаптируется.
Если сна мало, стресса много, а отдыха нет, тело не успевает восстановиться. Вместо роста силы и выносливости появляются усталость, тяжесть и ощущение, что тренировки не дают результата.
💡На восстановление влияют следующие факторы:
✨Сон
Восстанавливаются мышечные волокна, регулируется работа нервной и гормональной систем. Когда сна мало, телу сложнее адаптироваться к нагрузке, держать энергию и прогрессировать.
✨Отдых между тренировками
Мышцам и нервной системе нужно время после нагрузки. Если тренироваться слишком часто и без пауз, усталость накапливается: снижается сила, ухудшается техника и появляется ощущение, что тренировки бессмыслены.
✨Питание
После тренировки телу нужны белок, углеводы, жиры, вода и микроэлементы. Белок помогает восстанавливать мышечные волокна, углеводы восполняют энергию, жиры поддерживают гормональную систему, а вода и минералы участвуют в работе мышц и нервной системы.
✨Стресс
Когда стресса много, организм тратит больше ресурсов и хуже восстанавливается. Привычные тренировки ощущаются тяжелее: быстрее приходит усталость, сложнее держать технику, падает мотивация и замедляется прогресс. В такие периоды телу часто нужна не дополнительная нагрузка, а мягкий режим, сон, питание и пауза.
✨Лёгкая активность
Помогают прогулка, лёгкая растяжка, спокойная мобилизация или дыхательные практики. Они поддерживают кровообращение и снимают ощущение зажатости.
Тело становится сильнее не тогда, когда постоянно добавляется нагрузка, а тогда, когда успевает поступить на неё ответ - восстановить мышцы, нервную систему и запасы энергии. | 312 |
