متاح الآن! بحث تيليغرام 2025 — أهم رؤى العام 
пост_тревога
الذهاب إلى القناة على Telegram
Для беспокойных умов. Наука против тревоги 👊 Павлова Татьяна - к.п.н., клинический психолог, КБТ терапевт https://www.pavlovapsy.ru По вопросам рекламы: @mirajosephhh, ссылка о вкл в перечень РКН: https://gosuslugi.ru/snet/6798c40c1f241a006d398eb1
إظهار المزيد📈 نظرة تحليلية على قناة تيليجرام пост_тревога
تُعد قناة пост_тревога (@post_trevoga) في القطاع اللغوي الروسية لاعباً نشطاً. يضم المجتمع حالياً 14 770 مشتركاً، محتلاً المرتبة 1 427 في فئة علم النفس والمرتبة 45 334 في منطقة روسيا.
📊 مؤشرات الجمهور والحراك
منذ تأسيسه في невідомо، حقق المشروع نمواً سريعاً وجمع 14 770 مشتركاً.
بحسب آخر البيانات بتاريخ 09 يونيو, 2026، تحافظ القناة على نشاط مستقر. خلال آخر 30 يوماً تغيّر عدد الأعضاء بمقدار 33، وفي آخر 24 ساعة بمقدار -11، مع بقاء الوصول العام مرتفعاً.
- حالة التحقق: غير موثّقة
- معدل التفاعل (ER): يبلغ متوسط تفاعل الجمهور 14.81%. وخلال أول 24 ساعة من النشر يحصد المحتوى عادةً 5.92% من ردود الفعل نسبةً إلى إجمالي المشتركين.
- وصول المنشورات: يحصل كل منشور على متوسط 2 188 مشاهدة. وخلال اليوم الأول يجمع عادةً 874 مشاهدة.
- التفاعلات والاستجابة: يتفاعل الجمهور بانتظام؛ متوسط التفاعلات لكل منشور يبلغ 89.
- الاهتمامات الموضوعية: يركز المحتوى على مواضيع رئيسية مثل тревога, расстройство, llm, гипноз, гештальт.
📝 الوصف وسياسة المحتوى
يصف المؤلف القناة بأنها مساحة للتعبير عن الآراء الذاتية:
“Для беспокойных умов. Наука против тревоги 👊
Павлова Татьяна - к.п.н., клинический психолог, КБТ терапевт https://www.pavlovapsy.ru
По вопросам рекламы: @mirajosephhh, ссылка о вкл в перечень РКН: https://gosuslugi.ru/snet/6798c40c1f241a006d398eb1”
بفضل وتيرة التحديث المرتفعة (أحدث البيانات بتاريخ 10 يونيو, 2026) تحافظ القناة على حداثتها ومستوى وصول مرتفع. وتُظهر التحليلات تفاعلاً نشطاً من الجمهور، ما يجعلها نقطة تأثير مهمة ضمن فئة علم النفس.
14 770
المشتركون
-1124 ساعات
-87 أيام
+3330 أيام
جاري تحميل البيانات...
القنوات المماثلة
سحابة العلامات
الإشارات الواردة والصادرة
---
---
---
---
---
---
جذب المشتركين
يونيو '26
يونيو '26
+51
في 1 قنوات
مايو '26
+197
في 3 قنوات
Get PRO
أبريل '26
+223
في 2 قنوات
Get PRO
مارس '26
+225
في 7 قنوات
Get PRO
فبراير '26
+211
في 3 قنوات
Get PRO
يناير '26
+154
في 1 قنوات
Get PRO
ديسمبر '25
+135
في 4 قنوات
Get PRO
نوفمبر '25
+152
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '25
+209
في 4 قنوات
Get PRO
سبتمبر '25
+163
في 1 قنوات
Get PRO
أغسطس '25
+194
في 4 قنوات
Get PRO
يوليو '25
+216
في 5 قنوات
Get PRO
يونيو '25
+197
في 6 قنوات
Get PRO
مايو '25
+332
في 8 قنوات
Get PRO
أبريل '25
+229
في 10 قنوات
Get PRO
مارس '25
+213
في 2 قنوات
Get PRO
فبراير '25
+1 634
في 12 قنوات
Get PRO
يناير '25
+453
في 6 قنوات
Get PRO
ديسمبر '24
+331
في 4 قنوات
Get PRO
نوفمبر '24
+385
في 10 قنوات
Get PRO
أكتوبر '24
+350
في 6 قنوات
Get PRO
سبتمبر '24
+257
في 6 قنوات
Get PRO
أغسطس '24
+295
في 10 قنوات
Get PRO
يوليو '24
+389
في 11 قنوات
Get PRO
يونيو '24
+673
في 8 قنوات
Get PRO
مايو '24
+265
في 3 قنوات
Get PRO
أبريل '24
+433
في 12 قنوات
Get PRO
مارس '24
+1 254
في 89 قنوات
Get PRO
فبراير '24
+280
في 8 قنوات
Get PRO
يناير '24
+184
في 2 قنوات
Get PRO
ديسمبر '23
+183
في 8 قنوات
Get PRO
نوفمبر '23
+409
في 5 قنوات
Get PRO
أكتوبر '23
+254
في 9 قنوات
Get PRO
سبتمبر '23
+356
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '23
+698
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '23
+915
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '23
+1 363
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '23
+163
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '23
+245
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '23
+456
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '23
+1 355
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '23
+358
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '22
+182
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '22
+789
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '22
+89
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '22
+192
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '22
+236
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '22
+208
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '22
+129
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '22
+174
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '22
+202
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '22
+817
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '22
+61
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '22
+112
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '21
+128
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '21
+294
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '21
+708
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '21
+224
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '21
+112
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '21
+400
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '21
+695
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '21
+127
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '21
+160
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '21
+52
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '21
+64
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '21
+76
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '20
+4 681
في 0 قنوات
| التاريخ | نمو المشتركين | الإشارات | القنوات | |
| 10 يونيو | +5 | |||
| 09 يونيو | +7 | |||
| 08 يونيو | +6 | |||
| 07 يونيو | +8 | |||
| 06 يونيو | +4 | |||
| 05 يونيو | +5 | |||
| 04 يونيو | +6 | |||
| 03 يونيو | +6 | |||
| 02 يونيو | +2 | |||
| 01 يونيو | +2 |
منشورات القناة
_авгиевы диалоги:
провели эфир с Камилой Юнич @life_stack /консультанткой по самоорганизации и психологом/ про самоорганизацию в эпоху нейросетей. Делюсь некоторыми идеями.
копите контекст, даже если вы скептик
Главный тезис Камилы: уже сейчас собирайте свои данные. Люди часто не задают контекст задачи там, где он нужен или дают слишком много контекста /что уводит модель в сторону/.
Дневник, лог целей с галочками, трекер настроения, список закрытых задач. Через пару лет загрузите в модель пять лет своей жизни и спросите: какие тут паттерны? От чего я устаю? что я упускаю?
чем больше релевантных запросу данных о вас, тем более точный и персонализованный будет ответ.
Камила только что обнаружила у себя 5–6 лет дневниковых записей в Daylio, теперь можно сопоставить дневник настроения с заметками с трекером задач и… я правда не знаю, что именно, но как минимум и получить интересный анализ.
иллюзия продуктивности и большой поток входящих, с которым нужно уметь обращаться
через вас проходит больше текста, чем кажется. Если нет системы хранения и работы с информацией, то это превращается в бесконечный список входящих, который нужно отсортировать и распихать в нужные места.
Готовясь к эфиру, Камила из любопытства глянула счётчик символов в диалогах с нейронкой (только пот теме самоорганизации) — 600 тысяч. Это половина «Войны и мира», прошедшие совершенно незаметно. Причём плотный текст с терминами, а не описания закатов. Мы не созданы обрабатывать столько информации, это может или перегревать мозг или создавать иллюзию продуктивности вместо реальных изменений.
парадокс: с нейронками становишься не глупее, а критичнее. Принято пугать, что ИИ убивает критическое мышление. На практике у нас обеих скорее наоборот (так мы во всяком случае думаем): чем дольше работаешь с моделью, тем больше сомневаешься и держишь в голове «какой контекст я задала, почему её туда увело, где она могла наврать». Даже развивается некая параноидальность и недоверие.
Финальное напутствие Камилы: собирайте контекст и практикуйтесь. Где нейронка реально помогает, а где мешает понять можно только на деле. Это «неизвестное неизвестное» по Талебу: мы не знаем, в каких зонах жизни она бы пригодилась, и не знаем, что именно мы не знаем.
запись эфира будет. кто был //или не был/ и имеет вопросы или хочет поделиться ценным опытом, велком в комментарии
| 2 |  товарищи, совсем скоро, в 10:30 по Мск собираемся на стрим про ИИ + самоорганизацию тут:
https://us06web.zoom.us/meeting/register/onW3NguDQXGuZs6o9mZ-Ng
регистрация на входе - для защиты от ботов, бывает такая напасть.
welcome! | 483 |
| 3 | как у меня было устроено планирование времени в 2023
https://t.me/post_trevoga/771 — описывала вот здесь. так же оно по сути устроено и сейчас, но развитие AI добавило к этому разных интересных нюансов и способов анализа.
встретимся завтра с Камилой Юнич (она собственно автор системы «каскад планирования» по которой я существую) и поговорим о том:
✦ почему самоорганизация с ИИшечкой легко превращается в ещё одну форму прокрастинации;
✦ как обычные люди (не ИИ-киборги) сейчас используют нейросети для организации своей жизни и почему нередко из этого выходит фигня;
✦ на каких уровнях планирования модели реально полезны, а на каких не особо (пока что).
Зарегистрироваться: https://us06web.zoom.us/meeting/register/onW3NguDQXGuZs6o9mZ-Ng
10 июня 10:30 по мск в зум
ps: смотрю я на это своё расписание разлива ’23 года (утром пишу книжку, потом 5 консультаций потом время с ребёнком) и думаю — не удивительно, что я после такого подвыгорела. | 1 243 |
| 4 | самоорганизация и AI
возвращаю формат эфиров 😃🎤
в среду утром в 10:30 встретимся с Камилой Юнич — моей подругой и специалисткой по самоорганизации, автором канала @life_stack.
обсудим пересечение двух тем: ИИ и самоорганизации. где нейронки действительно помогают, а где создают иллюзию полезной деятельности или даже откровенно вредят.
не обещаем волшебные промпты и инструкции по автоматизации всего, что шевелится, но обещаем живой разговор на неоднозначную тему.
ссылку на зум выложу ближе к делу — можно будет придти послушать в реальном времени и задать вопросы. если получится нормально записать звук, смонтирую в подкаст. | 1 386 |
| 5 | современный хейтер — это не только тролль из подвала
Видели мемы про Ларису Долину? Пересылали?
Тогда вы либо были свидетелями, либо сами участвовали в спирали морального возмущения в интернете. Может, вы вспомните еще примеры посвежее.
Мы привыкли думать о хейте как о состоянии души или характере — кто-то озлобленный, несчастный, токсичный, вот он/а и пишет гадости. Типаж тролль из подвала, нарцисс, психопат — выберите свой ярлык. Да, связь троллинга с тёмными чертами личности есть и она подтверждается мета-анализами.
Но это не вся история. Огромная часть онлайн-агрессии идет от обычных людей в плохом настроении и в токсичной среде. Ситуация объясняет не меньше, чем личностная история человека.
Снарк-форумы, тематические треды, обсуждения публичных людей это социальный механизм, который укрепляет чувство принадлежности к группе через атаку общей мишени. Моральное негодование самый липкий социальный клей.
Мотивация большинства людей, которые пишут гадости в интернете, выглядит не как ненависть, а как развлечение (старые добрые лулзы) или восстанавление справедливости (она того заслуживает).
Из этого следует одна неудобная вещь: вопрос «кто эти ужасные хейтеры?» не сильно помогает. Вопрос который хочется задать — в каких контекстах хейтером становится обычный человек? Например, я или вы.
Об этом и будет моё выступление на ДокПсиФест: как на нас влияет интернет-среда и когда мы сами становимся её токсичной частью. А также про страх получить критику или обесценивание в сети, который останавливает людей перед публичностью гораздо чаще, чем сам хейт.
Перед выступлением я собираю анонимные ответы, мне интересно, с чем реально сталкиваются люди. Опрос займет 5-10 минут.
→ https://forms.gle/fBPFnZC28B49hyKP7
Зарегистрироваться на ДокПсиФест | 1 935 |
| 6 | аэрофобия — можно ли вылечить без гипноза и «глубинной» работы с детским опытом?
отвечаю на последний вопрос из анонимной формы, которую закидывала вам месяца два назад, скоро закину ещё раз — мне понравилось отвечать на вопросы через гугл форму, а не через комменты.
Здравствуйте! Можно ли справиться с аэрофобией (после авиакатастрофы) через одну только работу с тревогой и сторонними проблемами (например, сложные отношения с родителями? Я имею в виду, без гипноза или чего-то подобного
В подходе, в котором я работаю, с аэрофобией справляются обычно с помощью метода экспозиции, то есть поэтапного, постепенного столкновения с пугающими стимулами. Без гипноза и без работы с детским опытом.
вот тут рассказываю про свой опыт работы с аэрофобией. думаю на конкретном примере будет понятнее: https://t.me/post_trevoga/1594 | 1 972 |
| 7 | сама Пермь и поездка на конференцию АКБТ мне ужасно понравились
немного погрузилась в пермистику (современные пермские мифы идентичности 1990-х — 2000-х гг.), сходила в театр, на балет (с балета ушла, не люблю классический балет), в Пермскую художественную галерею, угулялась по набережной Камы, съездила на Усьвинские столбы, пообщалась с коллегами.
про содержание конфы продолжаю рассказывать на канале для психологов @goodenoughtherapist
летала я туда-обратно, конечно, на самолёте, в следующем посте отвечаю как раз про работу с аэрофобией (а она у меня была). | 1 942 |
| 8 | _летнее fomo
100 дней лета! нас ждут 100 дней лета! не забудьте чаще бывать на природе, больше двигайтесь, съездите в отпуск, нюхайте одуванчики, радуйтесь солнышку, ходите по траве.
современная культура продуктивности может разогнать тревогу и сожаление вокруг чего угодно, даже вокруг отпуска и хорошей погоды.
мы по умолчанию замечаем то, что мы упустили, а в соцсетях у всех поездки, природа, море, леса и закаты.
если это вам чувство знакомо, разрешите себе не брать всё от этого лета. мы всё время что-то упускаем — и это нормально. в глубине канала у меня есть пост про Joy of missing out
посмеялась с поста Тани @selfreflexia на эту тему, но он только в сами знаете какой соцсети. | 2 059 |
| 9 | #мемы
на прошлой неделе была на конференции АКБТ в Перми, постепенно выкладываю на канал для психологов @goodenoughtherapist свои заметки с этого мероприятия.
А вам вот мемчики и может ещё свои впечатления от Перми напишу и покажу. | 1 864 |
| 10 | сейчас как раз думаю над докладом про хейт к докпсифесту. интересно ваше мнение — комментарии типа тех, которые в посте выше — это хейт?
стали бы на них отвечать? и почему?
моё мнение: это еще не хейт, просто троллинг или стёб. отвечать бы не стала никак — не корми тролля — известно еще со времен рассвета интернет форумов. ну может спросила бы под первым комментом, как по мнению автора выглядит и что делает человек принимающий себя. но не думаю что получила бы внятный ответ. | 2 617 |
| 11 | я ждала комментариев со sports.ru и они превзошли мои ожидания 🤣 | 2 350 |
| 12 | _кому интересно про фридайверскую и спортивную составляющие побольше — вышло объемное интервью со мной на (внезапно) Спортс ру: https://www.sports.ru/health/blogs/3406700.html
с благодарностью моим фридайв учителям и тренерам Touchdown school, Freebalance, Aqualibrium | 2 832 |
| 13 | _конференция АКБТ в Перми
уже провела первый круглый стол по дыхательным практикам в КБТ (кто был — можете вопросы Жене Пашнину докидывать в комментарии к этому посту).
Сейчас на мастерклассе по односессионной терапии у Сергея Падве.
Буду живые заметки кидать в канал для терапевтов @goodenoughtherapist и в сторис в картинкограм | 2 424 |
| 14 | _опасносте использования LLM как психолога
А сделайте пост про опасность постоянного общения с ИИ как с психологом
После подкаста с Сычевым у меня был пост-памятка как использовать ИИ в роли психолога: https://t.me/post_trevoga/1896
я думаю, ИИ может быть полезен для многих задач, втч ментального здоровья, но раз уж вопрос о возможных опасностях, давайте поговорим о них.
Говоря об опасностях, давайте держать в уме то, как устроены языковые модели.
Большая языковая модель (LLM) — это всё-таки не «интеллект», хотя в чем-то похожа на то, как работает наш мозг (похоже на нашу систему предсказывающего кодирования). Это математическая система, которая делает по сути одно: предсказывает следующее слово на основе огромного массива текстов, которыми её кормили при обучении: книги, статьи, форумы, посты, переписки, документация. Поэтому модели отличаются характерами — Антропики кормили Клода в первую очередь художественной литературой, Open AI кормили GPT открытыми данными из интернета.
Из этого следует то, что модель не понимает текст, она работает с ним статистически.
Модель обучали быть приятной, угождать и делать ответы, которые нам понравятся, ня 🥰
После базового обучения модели проходят дообучение на человеческой обратной связи (RLHF). Людям показывают разные варианты ответов и просят выбрать лучший. Лучший на практике почти всегда означает более поддерживающий и не конфронтирующий. Так модели учатся соглашаться чаще, чем спорить. Это свойство называется sycophancy.
Как следствие для диалога на психологические темы — модель чаще будет соглашаться и поддерживать ваши заблуждения. По этому же принципу возникают ИИ-индуцированные психозы.
Подыгрывает руминациям и перепроверкам
Можно крутить одну и ту же мысль с нейросетью часами. Она не устанет и не скажет «мы уже двадцать минут ходим по кругу» (если это отдельно не прописано в промпте). Хотя может истечь лимит токенов, конечно.
Есть такое понятие как температура в настройках модели. Это степень её креативности, низкая температура — очень буквальная модель, высокая — очень креативная. Обычно по умолчанию настройки выставлены где-то на середину. Это значит, что у ИИ есть (и будут) галлюцинации, иначе она не сможет ничего придумывать. А если LLM вам что-то сморозит, у неё нет личной ответственности, как у человека.
Может усиливать одиночество
По исследованию 2025 года, RCT MIT и OpenAI на 981 человеке: чем больше ежедневного душевного общения с ботом, тем выше одиночество, эмоциональная зависимость и тем меньше живой социализации (особенно у тех, кто и так склонен искать там близость).
Что я бы рекомендовала:
— Не использовать ИИ при остром кризисе, суицидальных мыслях, тяжёлой депрессии, после травматического события.
— Не путать «стало легче после разговора с чатиком» с «проблема решилась».
— Замечайте, если разговоры с ИИ заменяют живые контакты.
Мои друзья из редакции @dvor_media проводят исследование о том, как люди вообще общаются с нейросетями по вопросам ментального здоровья, отношений и всего вот этого.
Обещают потом поделиться результатами, если вам интересно, пройти можно тут: https://t.me/dvor_media/2942 | 2 594 |
| 15 | _подборка про AI: почему мы привязываемся к роботам и станем ли тупее от общения с ИИ (или только бедные нейросети будут тупеть от общения с нами)
сделала подборку своих материалов об ИИ с точки зрения психолога
о когнитивном трении и ИИ: когда душа занимается мышлением, она отворачивается от чувственного мира и приближается к миру истинных сущностей…
по моему мнению, если использовать AI не как отвечалку, а изучать его логику и реально настраивать работу с ним, то этого самого трения можно получить не меньше, а даже больше
https://t.me/post_trevoga/2279
ИИ сделает нас всех тупыми?! Разбираемся, как не отупеть, а напротив — поумнеть с ИИ.
https://t.me/post_trevoga/2099
почему мы привязываемся к роботам и в чём опасность. а опасность есть и, думаю, будет становиться всё больше.
https://t.me/post_trevoga/1952
я год назад обсуждаю с доктором Сычёвым использование ИИ в психологии. для развития ИИ это, конечно, целая вечность, но в целом наше обсуждение пока ещё остаётся актуальным.
https://www.youtube.com/watch?v=o5GxJNmFxKI&t=2s
напоминаю, что с нашим ИИ-помощником Мыследругом можно вести дневник эмоций и прокачивать свой эмоциональный интеллект и стрессоустойчивость: https://t.me/mindmate3000_bot?start=channel | 2 248 |
| 16 | _снизить тревогу, говорить уверенно, просить повышения
и другие суперспособности можно освоить на новой платформе Луми.
там вы можете найти мои видео про беспокойство и видео других экспертов под задачи: быть увереннее в работе, восстановиться от стресса, держать фокус, договариваться с людьми, пересобрать карьеру, расти в деньгах.
я люблю формат микрообучения — когда можно осваивать навыки кусочками, вот Луми устроен именно по такому принципу.
можно зайти потестировать первую неделю бесплатно, потом работает по подписке.
на фото — как мы записывали видео в феврале и скрин с сайта Луми.
не реклама (а её больше и нет особо в телеге муахаха), просто делюсь с вами проектом, в котором поучаствовала. | 2 115 |
| 17 |  +8#мемы
отчитываюсь:
Я прошлую неделю болела каким то странным вирусом, до сих пор на какой то сниженной энергии .
на следующей неделе уже лечу в Пермь на конференцию АКБТ.
готовлю доклад по хейту для Докпсифеста, будет в конце июня.
релизнулся проект Луми, для которого мы записывали видео в марте, расскажу попозже о нем подробнее. | 2 525 |
| 18 |  +1_как справиться с выжигающей завистью и самоуничижением?
у всех моих подруг есть чему позавидовать. Одна — красотка с идеальной фигурой, другая разберётся в любой программе, какую ни возьмет. Особенно я, конечно завидую свободному образу жизни — когда человек может жить где хочет и легко перемещаться. Чаще всего такой лайфстайл у людей без детей, но подругам у кого несколько детей я тоже завидую.
так что хорошо понимаю автора вопроса:
если вижу кто что-то из знакомых/подруг в чем-то добился успеха, я начинаю думать что я плохая, вот они что могут, а я нет. потом наступает вина, что я плохой друг, ведь хороший бы искренне порадовался, а не завидовал. начинаю отстраняться, изолироваться от людей, избегать их, потому что ранюсь об их успехи и чувствую себя ничтожеством. это отравляет мне жизнь, но я не понимаю как с этим справиться(
давайте сначала разрежем этот пирог на куски. что происходит:
успех других -> зависть, мысли «я плохая»
если я завидую, то я плохой друг. хороший друг должен радоваться
избегаю других людей и их успехов
Для начала: перестать сравнивать у вас не получится. И ни у кого не получится. По теории социального сравнения Фестингера это наша базовая настройка — мы так калибруем себя в мире. Я писала об этом в постах выше, можно найти поиском по слову «сравнения».
Так что более полезный вопрос не как перестать, а как сравнивать так, чтобы не сжигать себя.
У сравнений есть четыре режима:
по направлению: восходящие/нисходящие и
по идентификации («такая же, как я») или по контрасту («совсем другая»).
У вас, судя по описанию, застрял режим восходящее сравнение по контрасту: «у неё что-то получилось, значит, я ничтожество». Это самый разрушительный из четырёх вариантов, и именно он делает зависть выжигающей.
Что с этим делать:
1. Не запрещайте себе зависть, поменяйте режим сравнения. Когда подругу хвалят, поймайте автоматическую мысль «она может, а я нет» и попробуйте идентификацию вместо контраста: «мы обе работаем в этой сфере / для нас обеих это важно». Зависть, кстати, отличный детектор: завидуете обычно тому, что для вас и правда ценно. Можно использовать её как компас.
2. Помните про бэкстейдж. Вы видите итоги подруги, а у себя процесс изнутри, со всеми сомнениями, провалами и тревогой. Это нечестное сравнение: чужая витрина против вашей закулисной кухни.
3. Перестаньте стыдить себя за чувство. «Хорошая подруга не завидует» — это миф. Хорошая подруга та, кто, несмотря на укол, не исчезает. Зависть и тёплое отношение вполне могут жить в одной голове.
4. Не отстраняйтесь, особенно тогда, когда хочется изолироваться. В контакте вы видите внутреннюю кухню подруги тоже, от этого сравнение становится менее разрушительным. В изоляции остаётся только внешняя картинка, а это худший формат для вашей головы.
Если фоном идёт стойкое «я плохая», бессилие, потеря интереса больше двух недель — это уже не только про зависть, но и возможный повод дойти до специалиста.
Доп вопросы:
▪️ Зависть чаще к конкретной сфере (карьера, отношения, тело, деньги) или ко всему сразу? Это подскажет, где у вас горячая ценность.
▪️ Что обычно происходит до укола зависти: день был тяжёлый, мало сна, листали ленту? Может триггерить не сам успех подруги, а ваше состояние в этот момент.
Я, когда чувствую зависть, стараюсь думать: «ну наверное не зря такие прекрасные женщины со мной общаются». Не самый научный способ, но как-то работает 🥰 | 0 |
| 19 |  _теория предсказывающего кодирования на примере бабушки у окна
В посте выше мы говорили о тревоге по поводу телесных ощущений, когда вроде и катастрофических мыслей уже нет, а симптомы всё ещё есть. Почему?
Давайте объясню теорию предсказывающего кодирования через метафору бабушки у окна.
Бабушка сидит у окна и смотрит во двор.
Бабушка — это наш мозг в автоматическом режиме: перцептивная обработка, интероцепция, эмоциональное реагирование, фоновая оценка угрозы.
Вы/внучек в этой истории — это уровень осознанного внимания, метакогниции и произвольного поведения. Это две системы: автоматическая (бабушка) и осознанная (вы).
Двор за окном — это ваше тело изнутри. Сердцебиение, дыхание, перистальтика, мышечный тонус, миллион процессов одновременно.
Бабушка смотрит во двор и рассказывает вам, что там происходит. Это и есть то, что в predictive coding называется генеративной моделью — внутренняя симуляция мира, которая порождает ожидания.
Sensory input это то, что бабушка реально видит в окне.
У неё в голове уже есть картина того, что там должно происходить. «В это время обычно тихо. Сердце стучит ровно. Желудок переваривает. Всё штатно». Эта картина строится годами наблюдений — это её ожидание, prior.
Prediction error это разница между ожиданием и видимым
Когда бабушка ждала почтальона, а во двор зашёл курьер, возникает ошибка предсказания. Это сигнал: «модель не сошлась с реальностью, надо обновляться». Ошибки предсказания — это, по сути, единственное, что мозг реально обрабатывает. Если предсказание сошлось, никакой работы не нужно, осознанного восприятия не возникает. Когда видимое сходится с ожидаемым, бабушка вам ничего не говорит. Сидит себе, чаёк пьёт.
Но у бабушки есть один секрет 😈
Знаете этих бабуль — она не просто смотрит. У неё есть пульт, через который она может частично управлять тем, что происходит во дворе. Через автономную нервную систему мозг буквально регулирует пульс, дыхание, мышечное напряжение, перистальтику, болевые сигналы.
Если бабушка ожидает что-то, то она через пульт может это включить. Ждёт учащённого сердцебиения, реально ускоряет сердце. Ждёт ком в горле, реально напрягает мышцы горла. Ждёт, боли в ноге — усиливает сигналы боли из ноги. Это называется active inference (активный вывод): мозг не только предсказывает, но и подгоняет реальность под предсказание.
В норме это полезно, заботливая бабуля готовит тело к нагрузке заранее, до того как нагрузка случилась.
Что ломается
Однажды во дворе случается что-то неприятное, какой-то инцидент или драка: паническая атака, болезнь, смерть близкого от болезни, длительный стресс. Бабушка делает вывод: «двор может быть опасным». И с этого момента её картина мира меняется в двух местах сразу.
Первое, её ожидание (prior) сдвигается в сторону угрозы. Раньше она по умолчанию ждала, что всё штатно. Теперь думает, что «что-то может быть не так».
Второе, она достаёт бинокль. То, что раньше было фоном: обычное урчание, лёгкое сердцебиение, мышечный спазм теперь рассматривается под увеличением. Это называется precision: вес, который мозг придаёт сигналу. Сигналы получают высокий вес и попадают в осознанное восприятие.
И дальше запускается петля, из которой может быть трудно выйти.
Как это выглядит при функциональных телесных симптомах
Это случай, когда симптомы есть, а соматической причины врачи не находят. Хронические головные боли, боли в животе без язв и воспалений, ком в горле, покалывания, онемения, головокружения, которые не складываются в диагноз.
В рамке predictive coding это не «вы всё придумываете», это реальные ощущения, которые бабушка включает и усиливает с помощью своего пульта упраления, потому что у неё есть устойчивое ожидание «здесь должны быть ощущения». Бабушка предсказывает спазм — желудок реально спазмируется. Бабушка ждёт боль в спине — мышцы реально напрягаются. Симптом физически существует, но его источник не сломанный орган, а сдвинутая модель предсказания.
Поэтому такие симптомы плохо реагируют на стандартное лечение. Лечить надо не двор, а бабушкину картину мира двора. | 0 |
| 20 | Что делать с телесной тревогой, замечаю что как только появляются какие то ощущения не понятные в теле очень разного характера весь фокус туда направлен. По началу да, какие то катастрофические мысли есть, потом я понимаю что это все не факты, мыслей становится меньше, но подключается как бы слежка за этими ощущениями что создает долгий тревожный фон, ну а потом подключаются мысли, я очень долго в тревоги, она не уходит! Когда снижается может очень быстро вернуться ! Что с этим можно попрактиковать? Спасибо заранее
Наш мозг не просто считывает тело, он его предсказывает.
То, что вы ощущаете — это не объективные сырые данные изнутри, а гипотеза мозга о том, что внутри происходит плюс интерпретация сигналов.
Это теория интероцептивного предсказывающего кодирования (Barrett, Seth, Paulus).
Что это значит в вашем случае. У мозга есть два рычага: априорное ожидание («там что-то не так») и вес, который он придаёт входящим сигналам от тела. Тревога — это состояние, в котором оба параметра вывернуты в максимум. Когда вы начинаете следить за ощущениями, мозг получает сигнал: «эта информация важная, давай повышать чувствительность».
В ответ обычный телесный шум: пульс, перистальтика, мышечные подёргивания поднимается до уровня значимого и интерпретируется в рамках уже готовой гипотезы «это опасно: danger, danger».
Поэтому катастрофические мысли уходят, а фон остаётся: вы перестали верить выводу, но не изменили входные данные, на которых мозг строит предсказание. Слежка — это и есть постоянное обновление гипотезы «дэйнджер-дейнджер».
Что с этим делать:
1. Перестаньте кормить априорную теорию (prior) проверками. Каждая проверочка — это голос за гипотезу «опасносте». Замечайте проверку и не выполняйте её. Используйте метакогнитивные техники (см. в постах выше).
2. Дайте мозгу новые данные. Ощущение есть, а вы продолжаете жить (работаете, кушаете сырники, смотрите рилсики). Это и есть обновление входных данных (prior): «сигнал был, катастрофы не случилось».
3. Снизьте значимость сигнала (precision) переключением внимания. 5–10 минут в день: внимание на внешние звуки, по очереди (ближний, дальний, фоновый), переключаясь каждые 20–30 секунд. Это тренировка системы весов внимания. Тренинг внимания и метакогнитивные техники в помощь — можно найти поиском по каналу.
4. Работайте с аллостазом. Сон, регулярная нагрузка, кушац. При истощении мозг по умолчанию ставит априорную предпосылку (prior) «danger» — никакой работой с мыслями вы это не перебьёте.
❗️эксклюзивчик: делюсь с вами полной инструкцией тренинга внимания А. Уэллса, мы не стали публиковать её в книге: https://docs.google.com/document/d/1ibk9c8zUAG9203e_XfbkI-GfiSjPUXOAWtGTfEisUhQ/edit?usp=sharing
Predictive coding — это достаточно новая объясняющая модель, а не отдельный метод лечения. Из неё следуют те же действия, что и в стандартной КПТ: меньше проверок, больше нового опыта, забота о базе. Почитать о ней больше можно например в книге «Как мозг сводит нас с ума», рекомендации там тоже есть. | 0 |
