Testosterone in the blood
Kanalga Telegram’da o‘tish
Всем привет это мой телеграм канал, здесь я буду выкладывать посты по спорту и науке Ссылка для друга-https://t.me/+zaRd3eklWmliYTcy Чат-https://t.me/+4kmaHL-IOn1mNWEy
Ko'proq ko'rsatish
Tarmoq:1 253
Obunachilar
Ma'lumot yo'q24 soatlar
Ma'lumot yo'q7 kun
Ma'lumot yo'q30 kun
Ma'lumot yuklanmoqda...
O'xshash kanallar
Ma'lumot yo'q
Muammo bormi? Iltimos, sahifani yangilang yoki bizning qo'llab-quvvatlash boshqaruvchimizga murojaat qiling>.
Taglar buluti
Kirish va chiqish esdaliklari
---
---
---
---
---
---
Obunachilarni jalb qilish
Sentabr '26
Sentabr '26
+1
0 kanalda
Avgust '260
0 kanalda
Get PRO
Iyul '260
0 kanalda
Get PRO
Iyun '260
0 kanalda
Get PRO
May '260
0 kanalda
Get PRO
Aprel '260
0 kanalda
Get PRO
Mart '260
0 kanalda
Get PRO
Fevral '260
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '260
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '250
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '250
0 kanalda
Get PRO
Oktabr '250
0 kanalda
Get PRO
Sentabr '250
0 kanalda
Get PRO
Avgust '250
0 kanalda
Get PRO
Iyul '250
0 kanalda
Get PRO
Iyun '250
0 kanalda
Get PRO
May '250
0 kanalda
Get PRO
Aprel '250
0 kanalda
Get PRO
Mart '250
0 kanalda
Get PRO
Fevral '250
0 kanalda
Get PRO
Yanvar '250
0 kanalda
Get PRO
Dekabr '24
+1
0 kanalda
Get PRO
Noyabr '24
+207
11 kanalda
Get PRO
Oktabr '24
+6
49 kanalda
Get PRO
Sentabr '24
+122
1 kanalda
Get PRO
Avgust '24
+60
0 kanalda
Get PRO
Iyul '24
+194
0 kanalda
Get PRO
Iyun '24
+1 189
3 kanalda
Get PRO
May '24
+1 054
3 kanalda
Get PRO
Aprel '24
+2 172
3 kanalda
Get PRO
Mart '24
+3 405
0 kanalda
| Sana | Obunachilarni jalb qilish | Esdaliklar | Kanallar | |
| 21 Sentabr | 0 |
Kanal postlari
Почему рис это имба для набора массы? 🥶
Абсолютно все качки его едят, это самая популярная крупа, как думаешь почему?
1️⃣ Много углеводов
Рис богат углеводами. А значит организм получает много энергии для тренировки.
2️⃣ Хорошо усваивается
Рис не нагружает пищеварительную систему. Не вызывает проблем с ЖКТ. Нет ощущения тяжести.
3️⃣ Полезен для здоровья
Рис не только поможет набрать массу, но и подкинет витамины: B2, В4, B5, B6, Е. Магний, калий.
| 2 |  НЕ ХОДИ БОЛЬНОЙ В ЗАЛ 🚬
У тебя появились сопли, кашель, в целом ухудшилось самочувствие, и ты хочешь пойти в зал. Я не советую тебе этого делать.
Ситуация может стать еще хуже:
1️⃣ Иммунитет. Организм потратит энергию на нагрузки и восстановление вместо борьбы с болезнью.
Из-за этого могут быть осложнения, затягивание выздоровления и ухудшение симптомов.
2️⃣ Думай о других. Ты сейчас являешься главным источником вируса, а значит из-за тебя могут слечь и другие.
Не усложняй другим жизнь и отсидись дома до полного выздоровления.
3️⃣ Бесполезная тренировка. Когда ты болеешь, эффективности от упражнений практически нет из-за слабости.
У тебя падают силовые, повышается температура, и растет шанс травмы. | 119 |
| 3 |  Рекомпозиция тела: как одновременно худеть и качаться?
Звучит как мечта, правда? Терять жир и наращивать мышцы одновременно. Раньше фитнес-гуру кричали, что это невозможно, но современная наука говорит обратное. Это называется рекомпозиция тела.
🚀 Кому это подойдет?
Новичкам в зале (эффект «новичкового роста»), людям с большим лишним весом и тем, кто возвращается в спорт после долгого перерыва. Профи с опытом лет 5 тоже могут, но прогресс будет в разы медленнее.
⚙️ Как это работает?
Главное правило: Энергетический баланс. Мы не можем создавать мышцы из воздуха. Чтобы организм захотел строить новую ткань, но при этом тратил жир, нужно соблюсти три условия:
1️⃣ Умеренный дефицит калорий (90-95% от нормы). Нельзя морить себя голодом. Если дефицит будет слишком большим (более 20-25%), организм заблокирует строительство мышц, чтобы выжить.
2️⃣ Белок — всему голова. Твоя норма: 1.6–2.2 г белка на 1 кг веса тела. Белок — это кирпичики. Без него рекомпозиция невозможна. Курица, рыба, творог, яйца, протеин — твои лучшие друзья.
3️⃣ Силовые тренировки. Йога и кардио — это здорово, но мышцам нужен стимул расти. Тяжелые базовые упражнения с прогрессией весов дают сигнал телу: «Мышцы нужны, не смей их жечь!».
💡 Бонус-совет: Не гонись за цифрами на весах. При рекомпозиции вес может стоять на месте или даже немного расти, а объемы будут уходить. Лучший помощник тут — сантиметровая лента и фото «до/после». | 715 |
| 4 |  📲КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ
Хочешь подтягиваться 15, 20, 25 раз? Система, которая работает.
Все хотят большие цифры, но мало кто знает, как к ним прийти системно. Не просто «больше тягайся», а по уму. Лови план.
🤩 Основа — чистая техника
Без этого все бесполезно. Каждое повторение должно быть:
🔠 Полная амплитуда: Вис с прямыми руками → подъем до касания перекладины грудью/подбородком → плавный спуск.
🔠 Без рывков и раскачки: Тело напряжено, подъем за счет мышц спины и рук.
🤩 Контролируемый спуск (негатив): Опускаемся медленно (2-3 секунды). Это половина успеха.
🤩 Если ты делаешь 0-3 раза
Цель: дойти до 5-7 чистых подтягиваний.
· Австралийские подтягивания (обратные отжимания от низкой перекладины): 4 подхода по 10-15 раз. Угол наклона тела делай сложнее со временем.
· Негативные подтягивания: Подпрыгни в верхнюю позицию и МЕДЛЕННО опускайся. 4 подхода по 3-5 медленных спуска.
· Подтягивания с резиной: Резинка-помощник компенсирует часть веса. Делай 4 подхода на максимум.
· Вис на турнике: Укрепляй хват. 3-4 подхода до отказа.
🤩Если ты делаешь 5-10 раз
Цель: пробить плато и выйти на 12-15.
· Метод «Лестница»: Это твой лучший друг. Делаешь 1 раз, отдых 10 сек, 2 раза, отдых 10 сек, 3 раза... Доезжаешь до своего предела и спускаешься обратно. 2-3 таких цикла через день.
· «5 подходов на максимум»: Классика. Делаешь 5 подходов подтягиваний с отдыхом 2-3 минуты. Старайся в каждом подходе делать не меньше 70% от своего максимума.
· Добавь вес: Если можешь чисто сделать 10 раз, надень рюкзак с бутылкой воды или блином. Делай 3-4 подхода по 5-6 раз с весом. Сила вырастет, а количество без веса взлетит.у
🤩 Если ты делаешь 12-15+ раз
Цель: 20, 25, 30...
· Тренировка на объем: Ставь цель сделать за тренировку 50, 70, 100к подтягиваний. Не за один подход, а суммируя все. Например, 10 подходов по 7 = 70.
· «Часовой» метод: Каждые 10 минут в течение часа подходи к турнику и делай 50% от своего максимума. Получится огромный объем без сильной усталости.
· Меняй хваты: Узкий, широкий, обратный, нейтральный. Это нагрузит мышцы под новым углом и даст толчок к росту.
· Статические удержания: Задержка в верхней точке (у груди), в середине амплитуды (угол 90°) и вис. Укрепляют связки и «мертвые» точки.
⚡️ Важные правила:
1. Отдыхай: Мышцам нужно 48-72 часа на восстановление. Не качай подтягивания каждый день.
2. Питание и сон: Без топлива и восстановления прогресса не будет.
3. Работай над слабым звеном: Чаще всего это хват (виси больше) или нижняя часть амплитуды (негативы и зависания в нижней точке).
😵 Программа-минимум на месяц (для уровня 5-10 раз):
· Пн: 5 подходов на максимум (отдых 3 мин).
· Ср: Лестница до предела (2 цикла).
· Пт: Подходы с добавлением веса (3х5) + вис на максимум.
Через месяц напиши мне, сколько ты теперь подтягиваешь. Обещаю, результат удивит! 💪 | 616 |
| 5 | про что сделать пост? | 416 |
| 6 |  ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ПРОТЕИН?
Протеин — это БЕЛОК. Просто в концентрированной, удобной форме. Как сок в пакете вместо 5 апельсинов.
☝️ Его главные задачи:
1. 🧱 СТРОИТ МЫШЦЫ (И НЕ ТОЛЬКО)
После тренировки мышцам нужны аминокислоты для восстановления и роста. Протеин дает их быстро и без лишних калорий из жира и углеводов.
2. 💪 ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ НА ДИЕТЕ
При дефиците калорий тело может жечь не только жир, но и мышцы. Достаток белка — сигнал: «ребята, вы нам нужны, не трогайте их».
3. 🍽️ УДОБСТВО И ДОБОР НОРМЫ
Съесть 150 г чистого белка из курицы, творога и яиц — реально, но не всегда удобно. Протеиновый коктейль за 2 минуты решает проблему.
4. 🕰️ КОНТРОЛЬ ГОЛОДА И ВЕСА
Белок насыщает лучше углеводов и жиров. Чувство голода приходит не так быстро, проще контролировать аппетит.
❌ ЧЕМ ПРОТЕИН НЕ ЯВЛЯЕТСЯ:
— Это НЕ стероид.
— Это НЕ замена обычной еде (это ДОБАВКА к ней).
— Он НЕ «растит мышцы» сам по себе без тренировок и общего рациона.
📊 КОМУ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗЕН:
— Спортсменам и тем, кто активно тренируется.
— Занятым людям, у кого нет времени на полноценный прием пищи.
— Вегетарианцам.
— Тем, кто не добирает белок из обычной пищи (а таких большинство!).
👉 ВЫВОД: Протеин — это просто инструмент. Не магия, а удобный способ получить качественный белок. Пить или не пить — зависит от ваших целей, рациона и образа жизни. | 550 |
| 7 |  📲НЕСКОЛЬКО ОСНОВНЫХ ФАКТОРОВ РОСТА ТВОИХ МЫШЦ
Занимаешься год или больше и прогресс просто не продвигается либо падает, помогу тебе разобраться с этим дерьмом
🎯 ФАКТОР 🔢: ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА
Самый главный сигнал для тела: нам нужно больле мышц чтобы выполнить данную нагрузку. Как это дать?
· Увеличивать вес.
· Увеличивать количество повторений или подходов.
· Улучшать технику и ментальную связь «мозг-мышцы».
🔄 ФАКТОР 🔢:
АДЕКВАТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Рост мышц как вы уже знаете, почитав мой канал происходит во время отдыха.
· Сон (7-9 часов) — пик гормона роста.
· Отсутствие перетренированности — давайте мышцам 24-48 часа на отдых перед следующей тренировкой.
· Управление стрессом — высокий кортизол мешает восстановлению.
🍔 ФАКТОР 🔢: ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ И БЕЛКА
Стройматериалы для новых мышечных волокон.
· Профицит калорий — чтобы было из чего строить (хотя новички могут расти и на поддержании).
· Белок (1.8-2.2 г/кг веса) — фундамент для ремонта и роста мышц.
· Баланс нутриентов — углеводы дают энергию для тренировок, жиры важны для гормонов.
💧 Бонус-фактор: Вода и здоровье организма
Обезвоживание снижает производительность и замедляет все процессы. Пейте воду.
Итог: Уделяйте внимание ВСЕМ этим пунктам. Фокус только на одном из них не даст результата, удачного прогресса тебе🌟
🔥 - имба | 486 |
| 8 | 🔹Как каникулы прошли у вас? | 501 |
| 9 |  ЧТО ТАКОЕ ПЕПТИДЫ🤩
🤩Пептиды — короткие цепочки из аминокислот, являющиеся базовым строительным материалом для белков и других видов органических молекул.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ❓
Проникая в кожу, они активизируют процессы омоложения: Способствуют интенсивной выработке эластина и коллагена, сокращая число и выраженность морщин.
ПЕПТИДЫ В СПОРТЕ🌟
Пептиды снижают вероятность получения травм и появления дегенеративных изменений в опорно-двигательном аппарате, увеличивают работоспособность.
🔥- имбуля | 625 |
| 10 | Про что пост делаем? | 597 |
| 11 | Пойдешь в зал 31го декабря?)🙃 | 754 |
| 12 |  📲 ЦНС: Главный Штаб вашего тела 🧠
Центральная Нервная Система. Это не просто мозг и спинной мозг. Это суперкомпьютер, диспетчерская и архив вашего "Я".
🤩 Что она делает?
🤩 Принимает сигналы от всех органов чувств (боль, тепло, звук, свет).
🤩 Мгновенно обрабатывает информацию, сверяя с памятью и опытом.
🤩Отдает приказы мышцам и органам: отдернуть руку, ускорить сердцебиение, вспомнить имя.
🤩 Отвечает за мышление, эмоции, сознание и память.
🤩Состав ЦНС в двух словах:
1. Головной мозг: Думает, помнит, чувствует, управляет сложными функциями.
2. Спинной мозг — главная магистраль и локальный процессор. Передает сигналы в мозг и обратно, а также рефлекторно реагирует сам (например, отдергивание руки от горячего).
Скорость передачи нервного импульса в организме— до 120 метров в секунду (≈ 432 км/ч)! Но даже на такой скорости сигналу от ступни до мозга нужно около 0.02 секунды.
🛡 Как беречь свой "главный штаб"?
· Сон — время "перезагрузки" и уборки в нейронных сетях.
· Питание — Омега-3, витамины группы B, антиоксиданты.
· Тренировки — изучение нового, чтение, пазлы, языки.
· Защита — избегание травм головы и переохлаждений.
ЦНС — самый сложный объект во Вселенной из известных нам. И он у вас внутри! 💫
Есть вопросы про цнс?
❤️- нету, все понял
🔥- есть вопросы (напиши в коменты) | 918 |
| 13 | Сколько жмешь? | 575 |
| 14 |  Как нарастить мясо, а не сало: гид по чистой массе 🥩
Мечтаешь стать больше и рельефнее, но боишься заплыть жирком? Такая же история у 90% качат. Секрет в том, чтобы не просто жрать все подряд, а делать это умно.
Запомни главный принцип: небольшой профицит калорий + много белка + правильные тренировки.
1. Питание: твой фундамент 🍗
· Профицит, а не обжираловка: Тебе нужно всего на 10-15% калорий больше своей нормы поддержания. Это примерно 200-400 ккал сверху. Больше — пойдет в жир.
· Белок — король: 1.6-2.2 г на кг твоего веса. Курица, индейка, рыба, творог, яйца, протеин. Распредели на 4-5 приемов пищи.
· Углеводы — энергия: Делай ставку на сложные углеводы (гречка, овсянка, рис, картофель). Ешь их в первой половине дня и вокруг тренировок.
· Жиры — гормоны: Не забывай про полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир). Но без фанатизма.
· Вода и клетчатка: Пей много воды и ешь овощи (огурцы, помидоры, капусту). Это поможет пищеварению и контролю голода.
2. Тренировки: строй мышцы, а не усталость 🏋️♂️
· Основа — база: Жим лежа, становая тяга, приседания, тяги, подтягивания. Это запускает максимальный рост.
· Прогрессия нагрузок: Становись сильнее. Добавляй вес на штангу, работай в диапазоне 6-12 повторений.
· Не убивайся: Достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю по 60-75 минут. Перетренированность мешает росту.
3. Восстановление: где растут мышцы 💤
· Спи 7-9 часов. Без этого все усилия в зале и на кухне — напрасны.
· Управляй стрессом. Кортизол — враг сухой массы.
4. Чего НЕ делать: 🚫
· Не есть как не в себя (привет, "грязная" масса).
· Не пропускать кардио полностью. 2-3 легкие сессии ЛИИТ или ходьбы по 20-30 минут в неделю улучшат здоровье сердца и помогут контролировать жир.
· Не ждать быстрых результатов. Качественная масса растет медленно — 0.5-1 кг в месяц.
Итог: Набор сухой массы — это марафон, а не спринт. Это дисциплина в питании, фокус на базе в зале и терпение.
Поставь ❤️, если цель — качественная масса. Есть вопросы? Пиши в комментарии! 👇 | 801 |
| 15 | О чем сегодня пост сделать? | 569 |
| 16 |  КАК УКРЕПИТЬ КОСТИ🦴
🔹Вот ключевые моменты для укрепления
1️⃣Питание — фундамент.
🔻 Кальций: не только творог. Сюда же: сыр, кунжут, миндаль, консервированные сардины (с костями!), листовая зелень (капуста кейл, шпинат), бобовые.
🔻 Витамин D: без него кальций плохо усваивается. Источники: жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, печень. Но главное — солнце! 15-20 минут на прогулке в ясный день.
🔻Магний и витамин K2: «помощники» кальция. Ищите в орехах, семечках, бананах (магний) и ферментированных продуктах (натто, сыры) — для K2.
2️⃣Силовые тренировки — обязательное условие.
Кость укрепляется под нагрузкой.Самые эффективные виды активности:
🔻Работа с весом (гантели, штанги, гири).
🔻Упражнения с собственным весом (приседания, выпады, отжимания).
🔻Прыжки (скакалка, плиометрика).
🔻Ходьба и бег (хотя бы быстрая ходьба!).
3️⃣ Отказ от вредителей.
🔻Курение и избыток алкоголя напрямую вредят костным клеткам.
🔻Газировки и избыток кофеина могут способствовать вымыванию кальция.
🔻 Длительный дефицит калорий и белка — костям просто не из чего строить себя.
4️⃣ Важный момент:
консультация врача.
Если у вас есть факторы риска(например, остеопороз в семье, ранняя менопауза, прием некоторых лекарств), стоит обсудить с терапевтом или эндокринологом:
🔻Анализ на витамин D и его коррекция.
🔻Денситометрию — исследование плотности костей.
Итог: Кости любят комплексный подход: разнообразное питание + регулярная нагрузка + здоровые привычки.
А у тебя крепкие кости?
❤️ - я крепок как орешек
🔥 - боюсь скоро развалюсь
👍 - что то среднее | 815 |
| 17 |  🔻ТРЕНИРОВКИ ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ
Если нету бабок на зал можно всегда тренить дома с собственным весом.
Вот план, как выстроить систему домашних тренировок с нуля.
❤️ Принцип №1:
Основа — это база.
Не гонитесь за сложностью.Ключ к результату — правильная техника базовых упражнений✔️:
· Для низа тела: Приседания, Выпады, Ягодичный мостик.
· Для верха тела: Отжимания (от пола, от стены, с колен), Обратные отжимания от дивана/стула, Разные виды Планок.
· Для кора: Планка, Скручивания, «Велосипед», Подъем ног лежа.
❤️Как прогрессировать?
Тело адаптируется.Чтобы становиться сильнее, нужно увеличивать нагрузку. Без железа это делается так:
· Увеличивайте количество повторений в подходе.
· Увеличивайте количество подходов.
· Усложняйте упражнения: приседания -> приседания с прыжком, обычные отжимания -> отжимания с узкой постановкой рук, планка на прямых руках -> планка на локтях -> боковая планка.
· Меняйте темп: делайте упражнение медленнее (например, 4 секунды на опускание в приседе).
· Сокращайте отдых между подходами.
❤️ Структура идеальной домашней тренировки (40-50 минут):
1. Разминка (5-10 мин): Суставы (вращения), динамическая растяжка (махи ногами, руками), кардио (бег на месте, прыжки «джампинг джек»).
2. Основная часть (25-35 мин): Выберите 5-7 упражнений на все тело. Делайте их по кругу (3-4 круга). Отдых между упражнениями 30-60 сек, между кругами 1.5-2 мин.
Пример круга: Приседания (15-20 раз) -> Отжимания (10-15 раз) -> Выпады (по 10 на ногу) -> Планка (40-60 сек) -> Скручивания (15-20 раз).
3. Заминка (5-10 мин): Обязательно! Статическая растяжка всех работавших мышц. Это поможет восстановлению и гибкости.
❤️ Важные нюансы успеха:
· Регулярность: Лучше 3 раза в неделю по 40 минут, чем 1 раз 2 часа.
· Дисциплина, а не мотивация: Выделите время в календаре и соблюдайте его как рабочую встречу.
· Питание и восстановление: Без этого рост силы и выносливости почти невозможен. Спите 7-8 часов, пейте воду, следите за белком в рационе.
· Контроль техники: Снимайте себя на видео или тренируйтесь перед зеркалом. Лучше сделать 5 чистых повторений, чем 25 кривых.
Итог: Все, что нужно для старта — это немного места, коврик и готовность работать. Дом может стать лучшим персональным залом. | 637 |
| 18 | О чем пост сделать? | 550 |
| 19 |  КАК ПЕРЕСТАТЬ БЫТЬ ОБИЖЕНКОЙ?
Во время спора каждый может стать обиженкой, доказывая свою точку зрения. И это уже переходит в обиду.
Вот инструкция для тех, что нужно делать:
🤩 Осознай
"Меня обозвали долбоебом" – и это факт. Меня оскорбили – факт.
🤩 Подумай:
Мнение придурков в моей жизни – нет. Моя реакция? – ДА
🤩 Выбор раба – злиться, обижаться, доказывать что то
Правильный выбор – осознать, что собака лает – а караван идет. И пойти ебашить
Как думаешь что эффективнее?
🔥 – Разьебать по фактам мудака
❤️ – Выиграть молчанием | 881 |
| 20 |  ПАРНИ ,WINTER ARC ЗНАЕТЕ ЧТО ТАКОЕ?
🤩 Winter Arc - это зимняя арка, когда большинство людей начинают строить себя к лету, улучшают режим, строят дисциплину и получают результаты.
🕶 ВОТ 9 ПРАВИЛ WINTER ARC
1️⃣ Вставай пока солнце ещё не встало.
2️⃣ Полюби холод он сделает тебя сильнее.
3️⃣ Продолжай тренироваться даже когда все ушли.
4️⃣ Работай над собой, а не над своими желаниями.
5️⃣ Убери все отвлекающие факторы.
6️⃣ Работай в тишине, сиять будешь позже.
7️⃣Читай каждый день.
8️⃣ Никаких оправданий, только результаты!
9️⃣ Продолжай работать, даже через "не хочу".
😈 Хотел бы поучаствовать в Winter Arc?
❤️ — Да, я уже с 1 октября ебашу винтер арк
👍 — мб попробую
🔥 — пока не решился, посмотрим... | 927 |
