HOW TO GREEN

Детоксы, жёсткие тренировки, урезанный рацион. Каждый раз — одно и то же. И каждый раз — ненадолго. Cервис по доставке полезных рационов How to Green и студия пилатеса и body & mind-тренировок PMP объединились, чтобы разобрать, как питание, движение и дыхание связаны между собой. Чтобы работать с питанием и телом было проще — при покупке рациона How to Green дарим групповую тренировку в студиях PMP. При покупке тренировки PMP — вы получаете день рациона How to Green в подарок. * Предложение действует до 17 июля🏃🏽‍♀️🥗

У Гвинет Пэлтроу есть отдельная рубрика домашних cooking-видео🥗 Не стерильная кухня из рекламы, а завтрак в пижаме, овощи и фрукты с грядки и то самое ощущение, что готовит актриса в первую очередь для своих близких!

Вид с воздуха на огненно-красные поля Гунтура 🌶️ Штат Андхра-Прадеш называют индийской столицей чили. Здесь выращивают знаменитый сорт Гунтур Саннам — его ценят за насыщенный цвет, выраженную остроту и высокое содержание капсаицина (природное вещество, которое отвечает за жгучий вкус). А местный рынок чили считается крупнейшим в Азии: в сезон через него проходят огромные объёмы высушенного перца!

Самый простой способ позаботиться о себе — начать лучше спать. Сегодня в новом письме от How to Green вы найдете гид с полезными привычками для полноценного сна. Успевайте подписаться на нашу email-рассылку🧡

Вместе с @ahouseproject провели воскресенье в Мещерском парке на запуске нового выпуска газеты A-Sport🏃🏽‍♀️ Проводили много времени на природе, участвовали в забеге с Pro Trener и, конечно, угощали гостей полезными и вкусными перекусами от How to Green: от маффинов и домашнего хумуса до сендвичей и электролитов для восстановления энергии.

Для планов на конец весны вдохновляемся историей Марты Стюарт, которая в 2000 году высадила на своём участке в Бедфорде сотни нарциссов. «Моя клумба с нарциссами цветет с апреля по май, покрываясь волнами желтых, белых, оранжевых и даже персиковых цветов. Я тщательно выбирала сорта, чтобы получить самый длительный период цветения и наиболее интересное сочетание размеров, текстур и цветов»🌼

Spotted! Найдена самая экологичная идея для подарочной упаковки🌴

Prada открыли pop-up в овощной лавке. Frutteto Garibaldi на Corso Garibaldi, 18 в Бреpe — одна из немногих исторических овощных лавок в центре Милана. Работает с 1940-х, свои угодья в Апулии, прямые поставки, живая атмосфера квартального рынка. Сюда Prada Beauty привезли весенний pop-up: новые бальзамы, ароматы и сеансы с визажистами бренда. Свежие овощи и косметика на одних прилавках. Не концептуальное пространство, а место, где Милан остаётся собой.

Рецепт домашнего хумуса от Александры Новиковой🫘 Тот самый, который готовят дома и любит вся семья. Несколько минут — и закуска, гарнир к овощам или дополнение у боулу готово. Читайте рецепт на howtogreen.ru

Fun reminder от Всемирного фонда природы (WWF): в мире природы тоже можно провести своё Grammy🤪 Мир полон музыки, созданной водой, льдом, лесами и временем. Без красной ковровой дорожки, но всё равно незабываемо!

«Women are not small men» — фраза Стейси Симс, физиолога, которая много лет занимается женской физиологией нагрузки. Речь не про феминизм, а про то, что женский организм реагирует на тренировки и питание по другим законам. Исторически женщины сильно недопредставлены в спортивных исследованиях. Большинство протоколов получены на мужчинах и перенесены на всех по умолчанию. Иногда это работает, иногда - нет. Что у женщин отличается: Тренировки натощак. Утренняя нагрузка на пустой желудок у мужчины и женщины работает по-разному. У женщин чаще поднимает кортизол и мешаетвосстановлению. Минимальный завтрак с белком до тренировки - существенная разница. Белок по приёмам. Женщинам важно получать достаточно белка за один приём, а не только набирать сумму за день. Ориентир Симс: 30-40 г за раз, 3-4 раза в день. Мне с этим ещё нужно поработать. Силовые и прыжки. Тяжёлые веса не «раздувают», а защищают мышцы и костную плотность. Женщинам особенно важны прыжки и плиометрика, костной ткани нужен ударный сигнал. После 50 остеопороз становится реальной проблемой, и то, что мы делаем сейчас, определяет запас. Цикл. Фолликулярная фаза (первая половина): тело лучше тянет силовые и интенсивность. Лютеиновая (вторая): хуже восстанавливается, хочется больше углеводов и сна. Подстройка тренировок под фазу не обязательна, но работает. Перименопауза. После 40 снижается эстроген, мышечная масса уходит быстрее. Силовые и короткие интенсивные интервалы становятся критически важны. Длинное умеренное кардио, наоборот, работает хуже. Общие протоколы работают. Но у женской физиологии есть специфика, про которую стоит знать. На этом серию закрываем. Спасибо, что были рядом Саша

Раньше я тренировалась 5-7 раз в неделю. Сейчас четыре, и прогресс больше. В этом посте рассказываю про свою неделю в тренировках. Структура: 2× силовая full body. 1× силовая на верх тела с акцентом на осанку и спину. 1× кардио. Первые 10 сессий - зона 2, пульс 125-138, 60 минут. После этого переход на интервалы 4×4: четыре минуты на 80-90% от максимального пульса, четыре минуты восстановления в низком темпе, четыре повторения. Почему так: Сейчас у меня акцент на силу и осанку. Спина моя личная тема, я работаю с ней отдельно. У вас акцент может быть совершенно другой: фигура, выносливость, конкретный спорт. Это решается с тренером/остеопатом под цели. Кардио одно, но построено грамотно. Сначала зона 2, чтобы собрать аэробную базу. Когда база есть, добавляется интенсивность через интервалы. Прыгать сразу на интервалы, без базы, - не советуется. Разминка 5-10 минут перед каждой тренировкой. Заминка и растяжка после. Сон 7-8 часов. Без этого любая программа сыпется. Важно: это моя текущая структура под мои цели и мой уровень подготовки. Не универсальный рецепт. Каждый план должен быть составлен под ваши параметры. В следующем посте про то, почему большая часть фитнес-советов написана по исследованиям на мужчинах и что с этим делать женщинам. Саша

VO2 max это максимальный объём кислорода, который твой организм может использовать во время нагрузки. Звучит скучно, но это одна из самых мощных метрик здоровья, которые существуют. Исследование 2018 года в JAMA на 122 тысячах человек показало: люди с низким VO2 max умирают в 4 раза чаще, чем люди с высоким. Для сравнения: курение увеличивает риск смерти в 1.4 раза, болезни сердца в 1.3 раза. Разница в уровне физической подготовки оказалась сильнее, чем все эти факторы. Питер Аттиа говорит об этом так: переход из категории «низкий» VO2 max в «выше среднего» снижает риск смерти от всех причин примерно на 70%. И самое важное: VO2 max можно тренировать в любом возрасте. Как: короткие интенсивные интервалы. Классический протокол 4x4. 4 минуты на высоком пульсе (80-90% от максимального), потом 4 минуты восстановления. Повторить 4 раза. Один раз в неделю достаточно. Я недавно прошла тестирование и получила результат 41.7 мл/кг/мин, это класс «отлично» 🥹 для моего возраста и пола. Мой аэробный порог на пульсе 139, анаэробный на 167, максимальный пульс 176. Зная свои зоны, я точно понимаю, в какой интенсивности тренироваться и когда пора добавлять. Тестирование VO2 max (CPET) можно пройти в спортивных клиниках. Это не обязательно, но если хочется понять, где ты сейчас и как строить тренировки, это самый точный инструмент. VO2 max падает примерно на 2% в год после 30. Но с тренировками этот процесс можно замедлить и даже развернуть. Суть простая: чем раньше начнёшь, тем больше запас на будущее. В следующем посте расскажу, как выглядит моя тренировочная неделя целиком 🏃‍♀️ Саша

Можно тренироваться идеально, но без правильного питания мышцы не вырастут. Это первое, что я поняла, когда начала разбираться. Общая рекомендация по белку для набора мышечной массы: 1.6-2.2 грамма на килограмм веса в день. Для ориентира: в 200 г куриной грудки около 46 граммов белка. Мой тренер рассчитал мне такой план: 140 г белка, 135 г углеводов, 50 г жиров. Мой обычный день выглядит так: Завтрак: 2 яйца, ржаной хлеб, овощи. Обед: салат с курицей 200 г, жиры (авокадо, оливки) и углеводы на выбор. Ужин: рыба или птица 200 г, печёные овощи. Ничего сложного. Главное, чтобы белок был в каждом приёме пищи, а не весь за ужином. Результат за три месяца: вес остался тот же, но состав тела изменился. +900 г мышц, примерно столько же ушло жира. На весах ноль, но тело стало более подтянутым, качество заметно лучше. Это к вопросу, почему весы не показывают прогресс. Они и не должны. Анализ состава тела (InBody или аналоги) покажет куда больше, чем цифра на весах. Важно: мои цифры по БЖУ рассчитаны под мои параметры и цели. Не копируйте вслепую, лучше обратитесь к тренеру или нутрициологу, который посчитает ваш план 🍳 В следующем посте разберём VO2 max, метрику, которая по данным исследований предсказывает продолжительность жизни лучше, чем большинство анализов крови. Саша

После 30 лет мы начинаем терять мышечную массу. 3-8% за десятилетие, если ничего не делать. После 60 процесс ускоряется. Это называется саркопения, и именно из-за неё пожилые люди падают, ломают шейку бедра и часто уже не восстанавливаются. Мало кто об этом задумывается, но мышечная ткань это эндокринный орган. Она выделяет миокины, которые регулируют воспаление, уровень сахара, плотность костей, работу мозга. Чем больше мышц, тем лучше работает весь организм. Что делать: Силовые 2-3 раза в неделю. Не лёгкие гантели на 30 повторений, а работа с весом, от которого тяжело на 6-8 повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних 2-3 повторениях ты уже еле вытягивал с правильной техникой. Приседания, тяги, жимы. Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивать вес, подходы или повторения. Если каждую тренировку делать одно и то же, тело адаптируется и перестаёт меняться. И очень важный момент: техника. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Сначала нужно выучить правильную технику движений, лучше всего с тренером. Неправильная техника это прямой путь к травме, а травма откинет назад на месяцы. Из моего опыта: прошлым летом я перестроила тренировки и начала работать с серьёзными весами. К октябрю набрала 900 граммов чистой мышечной массы при том же весе тела, то есть жир заменился мышцами. Перестала болеть спина, которая беспокоила постоянно, мышцы кора и спины стали достаточно сильными, чтобы держать тело правильно. Сейчас продолжаю, веса растут. В следующем посте расскажу про питание, без которого силовые не работают на набор мышц 🏋️‍♀️ Саша​​​​​​​​​​​​​​​​

В марте у How to Green была неделя с Marie Claire — про усталость от «правильной» жизни. Говорили о том, что знакомо почти всем: — почему, делая всё как надо, всё равно тяжело — как нервная система устает от режима «я должна» — почему тело не сразу верит отдыху — когда еда становится стрессом — почему сон ломается от попыток его улучшить — и зачем иногда тренироваться меньше В итоге всё сводится к одному: организму не нужно больше контроля, всего лишь чуть больше спокойствия. Если пропустили — можно начать с любой темы 🤍

Тем временем основная партия уже полностью распродана. Мы добавили еще 25 куличей, но уже в другой коробке. Успейте заказать к празднику! Оформить заказ можно через нашего менеджера🍒

К светлому празднику Пасхи How to Green и легендарный ресторан Sirena представляют пасхальные куличи. Это не просто праздничная выпечка, а тёплая история семьи Новиковых, рассказанная через вкус, традиции и детский взгляд. Рецептура отражает философию How to Green — натуральные ингредиенты и ощущение лёгкости: миндальная и рисовая мука, цукаты, апельсиновая цедра, ванильная паста и нежная меренга. Предзаказ будет открыт с 30 марта на сайте How to Green и в ресторане Sirena.

Сейчас я с семьёй в отпуске, и здесь очень много еды 🍝 🧀 Десерты каждый день, блины в неограниченном количестве. Я даже съела свой первый мясной бургер примерно за 15 лет. Да. Знакомое ощущение: чем больше ешь, тем больше хочется. Рецепторы в полном восторге, дофамин просит добавки, мозг забыл что такое хватит!! Завтра лечу домой и буду спокойно перезапускаться. Как раз для таких моментов я собрала свой проверенный протокол ресета, а моя команда красиво его упаковала и скоро будет готова отправить подписчикам нашей рассылки.​​​​​​​​​​​​​​​​ Чтобы не пропустить оставляйте свою почту здесь 🍎

Я продолжаю изучать тему дофамина и пищевого поведения. Меня будоражит, то как устроен наш организм, как работает механизм насыщения и почему в какой-то момент он перестаёт работать нормально. Мы с командой How to Green взяли одну конкретную часть этой темы, связанную с едой, и собрали её в короткий 72-часовой протокол. Без жёстких рамок, с нормальной едой, три приёма пищи в день. Задача одна: дать нервной системе паузу от постоянной вкусовой стимуляции и вернуть чувствительность к насыщению. Скоро расскажу подробнее 🥑