alexander__philippov

Сегодня поговорим о вкладе видов активности в липолиз. Липолиз — расщепление триглицеридов на жирные кислоты и глицерин. Запускает его не сама тренировка, а гормональный ответ на неё: катехоламины, гормон роста, кортизол активируют гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ). Поэтому разные виды нагрузки работают через разные механизмы и с разной эффективностью => можем оценить их вклад в итоговый результат и попытаться определить те, что дают лучший эффект. 1. Низкоинтенсивное кардио Пульс 60–70% от макс. ЧСС. Доля жировых кислот в энергообеспечении здесь максимальна — до 60–70% от всех затрат. Организм успевает работать в аэробном режиме, т.е. окисления жира, гликоген безусловно тоже расходуется, но медленнее, чем в анаэробных режимах. Минус — абсолютный расход калорий за единицу времени невелик. Для получения значимого эффекта требуются ДЛИТЕЛЬНЫЕ сессии ( +- от часа) 2. Умеренное кардио. Пульс 70–80% от макс. ЧСС. Доля жира в энергообеспечении падает в пользу гликогена, но общий расход энергии растёт. За тренировку в абсолютных цифрах жира часто окисляется даже больше, чем при низкоиниенсивке. Проблема в правильном расчете %ЧСС и бОльшим требованиям к уровню тренированности. 3. ВИИТ Во время самих интервалов работает гликолиз, жир почти не расходуется. Зато после тренировки получаем повышенное потребление кислорода - кислородный долг. Правда чудес не ждите - это 6-15% от расхода на тренировке. Также ожидаем выброс катехоламинов — липолиз остаётся повышенным ещё 12–24 часа. 4. Силовая тренировка Механизм похож на ВИИТ: в подходе — анаэробный гликолиз, после — подъём катехоламинов и гормона роста, которые держат ГЧЛ активной несколько часов. Но с учётом меньшего расхода энергии, чем на ВИИТ, кислородный долг также мал 🤷 5. Кардио натощак. Доля жира в энергообеспечении тренировки выше из-за низкого гликогена. Но по итогам суток разница в потере жировой массы между тренировкой натощак и после еды в контролируемых исследованиях минимальна — решает суммарный дефицит калорий за день, а не факт приёма пищи перед занятием. 6. Внетренировочная активность. Ходьба, лестницы, домашние дела — интенсивность низкая, но за счёт объёма в течение дня суммарный вклад в расход энергии может быть больше, чем от одной тренировки. Итог: Максимальный эффект даёт сочетание: низкоинтенсивное кардио — для прямого окисления жира во время нагрузки, силовая работа и ВИИТ — для гормонального ответа и эффекта после тренировки. Но оба инструмента имеют смысл исключительно на фоне стабильно высоких уровней внетренировочной активности. Иначе создаваемый дефицит будет ничтожным и снова придётся снижать калорийность рациона, что приведет к метаболической адаптации. Итог итогов 😁: мышечное сухое тело есть результат адаптации к жизни с большим количеством активности. Если таковой нет, можно получить или сухое (без мяса), или мышечное (с прличным процентом жирка).