Lenushka more

Обещанный пост про периодизацию💪 Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности. Во время тренировок очень часто многие люди совершают одну грубую ошибку, которая мешает им набирать мышечную массу или же худеть. Исправление именно этой ошибки зачастую помогает преодолеть застой и снова получать хорошие результаты от тренировок. Чтобы тренировки вышли эффективными - они должны нагружать нервно-мышечную систему. А нагружаем мы ее для того, чтобы организм получил стимул для оптимизации адаптации. Т.е. на тренировке мы поднимаем тяжелые веса - организм отвечает тем, что повышает наши силовые и также увеличивает в размере мышцы, для того, чтобы в следующий раз поднимать эти веса было не настолько напряжно и стрессово. И если продолжительное время не давать каких-либо вариаций для организма, то в таком случае он потеряет стимул для адаптации, что может привести к застою и в дальнейшей степени к регрессу, т.е. мы получаем перетрен. Чтобы это избежать и давать организму снова включать режим адаптации и нужна периодизация. Периодизация - подразумевает, что тренировки нужно делить на разные периоды (циклы). Эти циклы бывают разной длительности. Бывают : макроциклы, микроциклы, мезоциклы. Виды периодизации : ✅Линейная периодизация. Подразумевает, что тренировки должны меняться по объему, интенсивности, диапазону повторений и времени отдыха. Происходит это так: от легких тренировок с большим объемом, заканчивая тяжелыми тренировками с небольшим. При линейной периодизации тренировки делятся на 4 цикла. 1 цикл : повторения - 15-30, рабочий вес - низкий, кол-во подходов - высокое 2 цикл : повторения - 10-12, рабочий вес - средний, кол-во подходов - среднее. 3 цикл : повторения 5-8, рабочий вас - высокий, кол-во подходов - умеренно 4 цикл: повторения 3-4, рабочий вес - максимальный, кол-во подходов - низкое. Продолжительность линейной периодизация: От нескольких месяцев до полугода. Т.е. - один цикл может занимать от 1 месяца и более. ✅Обратная линейная периодизация. Практически тоже самое только в обратной последовательности. Начинаем с тяжелых недель и заканчиваем легкими. ✅Волновая периодизация. Интенсивность, объем тренировок, диапазон повторений и время отдыха - меняются или каждую тренировку или каждую неделю. Например, если ты тренируешься по full body, то ты можешь меня эти переменные каждую тренировку. В понедельник - легкий full body, среда - умеренная тренировка full body, пятница - тяжёлая тренировка full body. Если тренировки Сплит, то в таком случае их будет удобнее менять каждую неделю. Первая неделя - легкие нагрузки Вторая неделя - умеренные нагрузки Третья неделя - цикл тяжелых нагрузок ❗️Периодизация дает возможность отдохнуть вашей нервной системе и организм снова сможет адаптироваться к новым нагрузкам. Еще одна причина почему важна периодизация. Наши мышцы состоят из разных мышечных волокон: быстрые мышечные волокна - растут от небольшого кол-ва повторений, медленные мышечные волокна - от большого кол-ва повторений. Если тренироваться одинаково в одном и том же стиле на постоянной основе, то потенциал того, чтобы прорабатывать все мышечные волокна теряется. ✅Блочная периодизация - похожа на волновую, но имеет некие изменения. Это периодизация разделяется на блоки. Каждый блок может отличаться друг от друга в зависимости от цели ( силовые показатели, гипертрофия, выносливость) Блочная периодизация подразумевает, что главная цель будет занимать 50-60% от всего цикла. Т.е. если главная цель - повышение силовых показателей, то в таком случае больший цикл в блоке будут занимать тренировки направленные на повышение силовых (небольшой объем тренировок, большие веса и большое время отдыха между подходами) И тд. Вывод: периодизация - это фундамент, для построения грамотной программы тренировок, который поможет сдвинуть прогресс с мертвой точки и получать результаты от тренировок Было полезно? Не забываем про пальчик вверх☺️👍🏻😍❤️

МИЛАЯ, ПОСМОТРИ НА СЕБЯ Со всем, что происходило в твоей жизни, ты, черт возьми, справлялась. Ты много работаешь, ты сильная, ты амбициозная, ты стойкая. Ты искренняя и преданная. Все неудачи делают тебя только сильнее. Запомни, что ты - королева и ты со всем справишься. *p.s. Возвращаюсь. Касается каждой из Вас🫶🏼

Не знаю, надо ли такое писать Вам… Сегодня ночью не стало моей бабушки … больше у меня нет ни бабушек ни дедушек…💔 Я уже давно повзрослела и папы у меня нет уже как 8 лет…❤️‍🩹 может по-этому у меня такие «грустные глаза» на фотокарточках. Не знаю. Пока нет сил что-то еще говорить. Завтра вылетаю в Казахстан. 🥺

На память💔 Красный цвет теперь ассоциируется с Турцией 🇹🇷 Поменяла Дубайскую 🖤 нитку 🪡 на Стамбульскую❤️

Всем привет из сказочного Стамбула🩵 Пока без полезного контента…хочется просто отдыхать и наслаждаться🙏🏻 Сегодня в копилочку моих воспоминаний добавилось новое…Круиз по проливу Босфор. 🛳️ Это было невероятно… Посмотрите и вы🤍 И можно побольше реакций🥹🙏🏻 Не мне, а чайке😅😂

Самый актуальный рецепт на лето) Пп - окрошка🌞 У нас жара и есть особо не хочется, но этот рецепт оооочень выручает👌🏼 Ингредиенты ( на двоих) Окрошка: Картошка - 120 гр Яйцо варение - 2 шт Грудка куриная - 300 гр Огурец - 200 гр Редис - 70 гр Зелень ( укроп, зеленый лук) Соль/перец по вкусу. Заправка: Вода газированная Кефир - 1% ( на глаз) Греческий йогурт - 1 ст.л ✔️Отварить: грудку, картошку, яйца ✔️Нарезать все ингредиенты для окрошки. ✔️Добавить заправку по вкусу. Приятного летнего аппетита!😅🙂 Кбжу на 2 порции: 566/81/17/17 Больше моих полезных постов/пп-рецептов/тренировок в этом посте🩶🪐

Месяц май - месяц мой! С днем рождения меня! 31 мая - 31 год🩶🪐 Полет нормальный🚀🤌🏼 Я счастливый человек!🙌🏻 Мои глаза горят🔥 , я занимаюсь любимым делом и развиваюсь😌 Близкие люди рядом🥹😭 Спасибо КАЖДОМУ за всю ту энергию и поддержку, которую я получаю ежедневно. Я безумно счастлива, что могу разделить моменты своей жизни именно с вами🥹❤️ Ваша Лена🪐🩶

Отзыв на индивидуальный план питания🪐🩶 Девочки, планы буду брать до конца этой недели, поэтому кто хотел - успевайте. У вас еще есть время и возможность🕊️ По всем вопросам пишите мне лично @lena_lenushka

💭 24.05.24 Понравились слова: Брак - это тяжело Развод - это тяжело Тебе выбирать Лишний вес - это тяжело Тренировки - это тяжело Тебе выбирать🤷🏽‍♀️ Быть в долгах - тяжело Контролировать финансы - тяжело Тебе выбирать Начинать бизнес - тяжело Работать с 9-6 - тяжело Тебе выбирать В жизни никогда не будет легко, И тебе выбирать своё "тяжело" Выбирай с умом!👌🏼

Девочки, 150 реакций на предыдущем посту! 💗Вау! Обещанная тренировка на красивые ручки ( плечи/ бицепс/трицепс) От обвисания 🔥 Каждое упражнение 3-4 подхода - 12 повторений. 🎶 Inward Universe - Fading Way БОЛЬШЕ моих полезных постов, тренировок и тд. в закрепе «НАВИГАЦИЯ»! Жмите и пользуйтесь) 🩶🪐 Если было полезно? Не забываем про пальчик вверх 🥹❤️👍🏻🔥