Ardmi Fitness 🏆 Артём Дмитрук
رفتن به کانال در Telegram
Здесь вы сможете получить полезную информацию о тренировках, питании, полезных добавках для здорового образа жизни, красивого тела и отличного настроения. Запись на ведение только через сайт: https://www.ardmi.online/ https://instagram.com/ardmi
نمایش بیشتر3 187
مشترکین
اطلاعاتی وجود ندارد24 ساعت
-47 روز
-1330 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
ژوئیه '26
ژوئیه '26
+45
در 0 کانالها
ژوئن '26
+43
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+27
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+27
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '26
+39
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '26
+34
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+81
در 1 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+48
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+105
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+200
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+233
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+240
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+350
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+240
در 0 کانالها
Get PRO
مه '25
+123
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+177
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '25
+257
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+280
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+316
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+267
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+89
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+45
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+34
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+44
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+45
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+29
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+31
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+45
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+44
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+1 382
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 30 ژوئیه | 0 | |||
| 29 ژوئیه | 0 | |||
| 28 ژوئیه | 0 | |||
| 27 ژوئیه | +1 | |||
| 26 ژوئیه | +2 | |||
| 25 ژوئیه | +1 | |||
| 24 ژوئیه | +2 | |||
| 23 ژوئیه | +1 | |||
| 22 ژوئیه | 0 | |||
| 21 ژوئیه | 0 | |||
| 20 ژوئیه | +3 | |||
| 19 ژوئیه | +1 | |||
| 18 ژوئیه | +1 | |||
| 17 ژوئیه | +1 | |||
| 16 ژوئیه | 0 | |||
| 15 ژوئیه | 0 | |||
| 14 ژوئیه | 0 | |||
| 13 ژوئیه | 0 | |||
| 12 ژوئیه | 0 | |||
| 11 ژوئیه | +3 | |||
| 10 ژوئیه | +2 | |||
| 09 ژوئیه | 0 | |||
| 08 ژوئیه | +4 | |||
| 07 ژوئیه | +4 | |||
| 06 ژوئیه | +4 | |||
| 05 ژوئیه | +4 | |||
| 04 ژوئیه | +4 | |||
| 03 ژوئیه | +4 | |||
| 02 ژوئیه | +3 | |||
| 01 ژوئیه | 0 |
پستهای کانال
Совсем недавно я обещал рассказать, как мы переехали в Ялту, и даже написал об этом один пост.
Но всё как-то очень быстро изменилось.
Ещё месяц назад я говорил, что Крым — это моё место. Южный берег, море, горы, привычная атмосфера. Рассказывал в историях, как мне там хорошо, насколько мне комфортно в этом месте и как спокойно я себя там чувствую.
А сейчас я нахожусь в Арабских Эмиратах. Конкретно — в Дубае.
Причём это город, в котором я не то что жить не хотел. Я даже никогда не хотел здесь побывать.
Однажды, лет десять назад, я провёл в Дубае четыре часа на пересадке, и для меня этого было более чем достаточно. В голове было слишком много стереотипов об этом месте.
И здесь есть интересный момент.
У меня было чёткое мнение о городе, в котором я, по сути, никогда не был.
Если подумать, таких мнений у нас очень много. Мы можем в чём-то не разбираться, не иметь личного опыта, не видеть картину целиком, но мнение уже есть. Причём железное.
Так вот.
Сейчас мы в Дубае. Изначально это точно не было моей мечтой. Я приехал сюда сначала по приглашению друзей и подопечных, а дальше обстоятельства сложились так, что, похоже, какое-то время мы будем жить здесь, сколько - совершенно не строим планов. Пусть будет так как будет, время покажет.
Из Крыма мы уезжали, конечно, не в самом хорошем настроении. Оставлять его было тяжело. Слишком много труда, планов, сил и личных смыслов уже было вложено.
Но отсутствие связи, в том числе мобильной, постоянные проблемы с электричеством и невозможность нормально работать сделали своё дело. На момент написания этого поста в нашем доме в Крыму нет света уже восемь дней. Вообще.
Если бы всё было хорошо, я бы оттуда не уехал.
Но оставаться без связи мне никак нельзя.
И многие спрашивают: почему ты то здесь, то там? Почему не можешь где-то остановиться? Зачем постоянно куда-то двигаться? Кто-то даже пишет: переехал из одного неспокойного региона в другой неспокойный.
Но дело в том, что ещё чуть больше десяти лет назад я поставил себе цель — иметь удалённую работу и жить там, где мне хочется.
Я хотел дать себе возможность жить в любой точке планеты.
И последующие десять лет я работал по 8–14 часов в день за компьютером. Если смотреть с этой стороны, то почти неважно, где я живу, потому что большую часть времени я смотрю не в окно, а в монитор.
Я очень много делал для того, чтобы у меня появилась такая возможность. Отказывал себе во многих вещах, даже в тех, от которых, казалось бы, отказаться сложно. Постоянно учился, повышал квалификацию, показывал результаты своей работы и шаг за шагом шёл к этой цели.
Поэтому в данный момент жизни такая возможность у меня есть: перемещаться и пробовать жить в разных местах.
Я не знаю, сколько мы будем в Дубае. В этом городе огромное количество плюсов. Конечно, есть и сложные моменты, например погода в несезон и сильная жара. Но плюсов действительно очень много.
Я пока не знаю, что нас ждёт впереди и сколько времени мы проведём здесь.
Но я точно знаю, что здесь у меня хороший интернет, стабильная связь и работают все инструменты, которые необходимы мне в работе.
Спасибо всем, кто поддерживает. Спасибо всем, кто рядом.
В ближайшее время я планирую ещё активнее повышать качество своей работы и очень надеюсь, что вместе мы увидим ещё много классных трансформаций.
А к советам и оценкам со стороны я стараюсь относиться спокойно. В конечном счёте каждый живёт свою жизнь изнутри, а не по комментариям других людей.
А вот скажите вы, если дочитали до конца: если бы вы не были привязаны к месту, где бы вы хотели попробовать пожить на нашей планете?
| 2 | Глютен действительно вреден? Или это ещё один миф?
За последние годы глютен стал одним из самых обсуждаемых компонентов пищи.
Безглютеновые полки в магазинах становятся всё больше, а многие люди исключают хлеб, макароны и другие продукты, даже не понимая зачем.
Но действительно ли глютен вреден?
На самом деле всё зависит от конкретного человека.
Есть состояние, при котором глютен действительно необходимо полностью исключить — целиакия. Это аутоиммунное заболевание, при котором даже небольшое количество глютена повреждает слизистую кишечника.
Также существует аллергия на пшеницу и нецелиакийная чувствительность к глютену. Но эти состояния нельзя определить самостоятельно по роликам в интернете или советам знакомых.
Именно поэтому сначала проводится обследование, а уже потом принимается решение об ограничениях.
Обычно диагностика включает:
• анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе IgA (anti-tTG IgA);
• общий IgA (чтобы исключить его дефицит);
• при необходимости — антитела к эндомизию (EMA);
• в некоторых случаях — генетический тест HLA-DQ2/DQ8;
• при подозрении на целиакию диагноз может подтверждаться гастроскопией с биопсией тонкой кишки.
⚠️ Очень важно: не исключайте глютен до обследования, если есть подозрение на целиакию. Иначе анализы могут стать ложно отрицательными, и поставить диагноз будет значительно сложнее.
Если же никаких заболеваний нет, то на сегодняшний день качественные исследования не показывают пользы от отказа от глютена.
Более того, многие безглютеновые продукты содержат меньше клетчатки, больше сахара и стоят заметно дороже.
Очень часто человек перестаёт есть хлеб, булочки и выпечку, худеет и думает:
«Это потому что я убрал глютен.»
Хотя настоящая причина гораздо проще — он просто начал есть меньше высококалорийной еды.
Получается, что эффект связан не с отсутствием глютена, а с изменением всего рациона.
Поэтому главный вопрос не в том, есть ли в продукте глютен.
Главный вопрос — подходит ли этот продукт именно вашему организму и вашему рациону.
Не бойтесь глютена без причины.
Бояться стоит модных ограничений, которые не имеют отношения именно к вам. | 262 |
| 3 | Ты заменил сахар на мёд и думаешь, что теперь питаешься правильно?
Это один из самых живучих мифов о здоровом питании.
Очень часто я слышу:
— «Сахар я давно не ем. Только мёд.»
Но если цель была уменьшить количество простых сахаров в рационе, то такая замена далеко не всегда что-то меняет.
Почему?
Мёд действительно отличается от обычного сахара.
В нём есть небольшие количества витаминов, минералов, ферментов и других биологически активных веществ.
Но есть нюанс.
Чтобы получить их в действительно значимых количествах, пришлось бы съесть столько мёда, что количество сахаров многократно превысило бы возможную пользу.
Основную часть мёда составляют глюкоза и фруктоза — простые сахара, которые организм также использует как источник энергии.
Поэтому, если добавить в чай две ложки сахара или две ложки мёда, организм всё равно получит достаточно большое количество легкоусвояемых углеводов.
Значит, мёд вредный?
Нет.
Мёд — это обычный продукт питания.
Он не является ни “ядом”, ни “лекарством”.
Проблема появляется тогда, когда маркетинг превращает его в продукт, который можно есть без ограничений только потому, что он “натуральный”.
Натуральность не отменяет калорийность и содержание сахаров.
Когда мёд может быть хорошим выбором?
если тебе просто нравится его вкус;
если ты используешь его умеренно;
если он вписывается в общий рацион.
Но если задача — снизить потребление сахаров, то заменить сахар на такое же количество мёда — недостаточно.
Главное, что стоит запомнить
Не дели продукты на “полезные” и “вредные”.
Лучше задавай себе другой вопрос:
Сколько этого продукта я ем регулярно и зачем?
Именно количество и общий рацион чаще определяют результат, а не выбор между сахаром и мёдом. | 282 |
| 4 | Почему “правильные” продукты иногда мешают худеть
В 2025 году в Nature Medicine вышло очень показательное исследование.
Учёные взяли людей с лишним весом и дали им два разных рациона. Оба соответствовали официальным рекомендациям по здоровому питанию. То есть это не было сравнение “домашняя еда против фастфуда с колой”.
Нет.
Один рацион был из минимально обработанных продуктов. Другой — из ультраобработанных, но тоже вроде бы “нормальных”: готовые блюда, хлопья, хлеб, растительные альтернативы, продукты с красивыми обещаниями на упаковке.
И вот что интересно.
На обоих рационах люди худели. Но на минимально обработанной еде вес снижался почти в два раза сильнее: примерно −2,06% массы тела за 8 недель против −1,05% на ультраобработанной.
Исследование:
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0
Почему это важно?
Потому что многие сейчас думают, что если на упаковке написано “high protein”, “low sugar”, “fitness”, “plant-based” или “source of fiber”, то продукт автоматически становится хорошей основой рациона.
Но организм читает не маркетинг.
Он реагирует на плотность калорий, текстуру, скорость еды, насыщение и то, насколько легко этот продукт переесть.
Можно собрать рацион из “полезных” батончиков, хлопьев, протеиновых печенек, готовых боулов, йогуртов с добавками и фитнес-снэков — и формально всё будет выглядеть современно.
Но есть большая разница между “продукт обогащён белком” и “это нормальная еда”.
Минимально обработанная еда обычно заставляет вас есть медленнее, больше жевать и лучше чувствовать насыщение. Кусок рыбы с картофелем и овощами организм воспринимает иначе, чем мягкий батончик, который исчезает за 40 секунд и почти не оставляет ощущения полноценного приёма пищи.
Практический вывод простой: не надо демонизировать все продукты из упаковки.
Но если человек хочет худеть проще, первое, что я бы проверял, — не только калории и белок, а из чего фактически собран его день.
Если половина рациона — это “удобные полезные продукты”, стоит заменить хотя бы один приём пищи на обычную еду: мясо, рыбу, яйца, творог, крупу, картофель, овощи, фрукты.
Не потому что упаковка — зло.
А потому что обычную еду сложнее случайно переесть.
И иногда лучший лайфхак для похудения — не найти новый протеиновый батончик.
А наконец-то нормально поесть. | 295 |
| 5 | Главная ошибка при GLP-1: худеет не только жир
Речь о препаратах, которые сейчас часто объединяют под названием GLP-1: семаглутид — Ozempic и Wegovy, лираглутид — Saxenda, а также тирзепатид — Mounjaro и Zepbound. Последний формально действует сразу на два рецептора — GIP и GLP-1, но в обычной речи его часто относят к той же группе препаратов для снижения веса.
Вокруг них обычно обсуждают одно: сколько килограмм человек потерял.
Но весы не умеют нормально показывать, что именно ушло.
Если на фоне резко сниженного аппетита человек начинает есть слишком мало белка, перестаёт тренироваться и радуется только падающей цифре, вместе с жиром он может терять и мышечную массу.
И это уже не лучший результат похудения, даже если весы каждый день аплодируют.
В 2025 году сразу четыре крупные профессиональные организации выпустили совместные рекомендации по сопровождению людей на GLP-1. Среди главных приоритетов — полноценное питание, достаточное количество белка и силовые тренировки для сохранения безжировой массы. Эксперты отдельно подчёркивают: препарат сам по себе не заменяет работу с рационом, активностью, сном и привычками.
Почему мышцы так важны?
Это не просто объём руки или форма ягодиц. Мышцы участвуют в контроле сахара крови, поддерживают силу, подвижность, обмен веществ и здоровье костей. Поэтому похудеть на 15 килограммов и стать слабее — не совсем та победа, ради которой всё начиналось.
Небольшое исследование, представленное на ENDO 2025, показало: у людей на семаглутиде более низкое потребление белка было связано с большей потерей мышц. Авторы особенно выделили женщин и людей старшего возраста как группы, которым стоит уделять этому повышенное внимание. Но исследование было небольшим, поэтому воспринимать конкретные цифры как универсальный закон пока нельзя.
И здесь возникает парадокс.
Человек платит за препарат, который помогает контролировать аппетит, а затем из-за отсутствия нормального сопровождения начинает питаться кофе, йогуртом и двумя вилками салата. Вес снижается быстро, но качество этого снижения никто не контролирует.
Что важно на практике:
Не просто «есть поменьше», а сохранить полноценные приёмы пищи и источник белка в каждом из них. Не ждать, пока появится желание тренироваться, а оставить в программе регулярную силовую нагрузку. И следить не только за весом, но и за силовыми показателями, объёмами, самочувствием и темпом снижения массы.
При этом один белок без тренировок не решает проблему. Мышцам нужен и строительный материал, и причина оставаться в организме. Этой причиной как раз становится силовая нагрузка.
Поэтому качественное сопровождение постепенно становится не менее важным, чем сам препарат.
GLP-1 может помочь человеку меньше есть. Но препарат не решает, что именно он будет есть, как будет тренироваться и за счёт каких тканей в итоге похудеет.
Именно здесь заканчивается магия укола и начинается нормальная работа.
Совместные рекомендации:
https://www.obesity.org/nutritional-priorities-to-support-glp-1-therapy-for-obesity/
Материал Endocrine Society:
https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/endo-annual-meeting/endo-2025-press-releases/haines-press-release | 334 |
| 6 | Главная фитнес-новость года: ваша программа, скорее всего, сложнее, чем нужно
Американский колледж спортивной медицины впервые с 2009 года обновил рекомендации по силовым тренировкам. Для этого специалисты обобщили 137 систематических обзоров с участием более 30 тысяч человек.
И главный вывод оказался почти оскорбительно простым:
регулярность важнее сложности программы.
Не существует особой магии в «идеальном» сплите, редком тренажёре, постоянной смене упражнений или подходе, после которого вас нужно выносить из зала.
Для большинства людей гораздо важнее регулярно тренировать основные мышечные группы. При этом подходят тренажёры, гантели, резинки, собственный вес и домашние тренировки. А обязательной необходимости каждый раз доходить до полного мышечного отказа исследователи не обнаружили.
На практике программа для поддержания здоровья, силы и нормальной физической функции может выглядеть так:
Две тренировки в неделю по 45–60 минут.
На каждой — упражнения для ног, спины, груди и плеч. По 2–3 рабочих подхода, последние повторения даются тяжело, но техника не разваливается.
Всё.
Не нужно шесть дней жить в зале. Не нужно каждую неделю удивлять мышцы. Мышцы вообще плохо удивляются — они реагируют на нагрузку, постепенное усложнение и восстановление.
Но здесь важно разделять цели.
Когда задача — поддерживать здоровье, силу, подвижность и мышечную массу, сравнительно простой регулярной программы действительно может быть достаточно.
Когда мы хотим заметно изменить форму, увеличить мышцы или добиться конкретных пропорций, требования становятся выше. Тогда уже имеют значение тренировочный объём, распределение нагрузки, прогрессия, питание, достаточное количество белка, сон и восстановление.
То есть новые рекомендации не говорят, что для любого результата достаточно двух случайных тренировок. Они говорят о другом: для здоровья силовые тренировки не обязаны быть сложными, чтобы приносить пользу.
Для роста мышц ориентиром может служить больший недельный объём, часто около 10 рабочих подходов на мышечную группу, хотя точная потребность зависит от опыта, интенсивности и индивидуальной реакции. Но для здоровья самый большой шаг — не переход с хорошей программы на идеальную, а переход от отсутствия силовых тренировок к регулярным занятиям.
Поэтому, когда человек говорит: «Я пока не начинаю, потому что не нашёл идеальную программу», проблема обычно не в программе.
Проблема в том, что поиск идеального стал удобной заменой самой тренировке.
Потому что посредственная программа, которую вы выполняете регулярно, почти всегда сильнее гениальной программы, которая лежит у вас в заметках.
Новые рекомендации ACSM полностью:
https://acsm.org/science-spotlight-acsm-releases-new-position-stand-on-resistance-training/ | 374 |
| 7 | Один пропуск не рушит результат. Но человек иногда успевает разрушить его сам — своей реакцией.
Недавно у одного из моих подопечных спортзал закрылся на ремонт.
На несколько недель.
Казалось бы, обычная ситуация: можно заменить тренировку, пройтись, позаниматься дома или просто спокойно отдохнуть.
Но он уже успел построить внутри целую катастрофу.
«Теперь выбьюсь из режима».
«Форма уйдёт».
«Опять всё сначала».
«Значит, ничего не получится».
Хотя не произошло практически ничего.
Закрылся спортзал. Не обмен веществ обрушился. Не мышцы. Не способность тренироваться до конца жизни.
И я регулярно вижу то же самое в других ситуациях.
Человек один раз переел — и решает, что испортил всю неделю. Заболел и пропустил несколько тренировок — начинает переживать, что потерял всю форму. Вес утром вырос на килограмм — значит, «ничего не работает».
Сама ситуация обычно длится день или несколько дней.
А история, которую человек успевает вокруг неё построить, может тянуться неделями.
Вот это действительно мешает результату.
Не один пропуск. Не временная болезнь. Не закрытый зал и не ужин, который вышел калорийнее запланированного.
А мысль: «Раз идеально не получилось, значит, продолжать бессмысленно».
Один из самых полезных навыков в работе над собой — умение быстро возвращаться в процесс.
Не делать вид, что ничего не произошло. Не говорить: «Мне всё равно».
А спокойно признать: да, сегодня вышло не по плану. И на этом всё.
Завтрашний день не обязан становиться продолжением сегодняшнего срыва.
Форма строится не из идеальных недель. Она строится из способности не превращать один плохой день в плохой месяц.
Поэтому после болезни не нужно наказывать себя тренировкой. После переедания — голодать. После пропуска — пытаться за один вечер выполнить программу за всю неделю.
Нужно просто вернуться к следующему нормальному действию.
Следующему приёму пищи. Следующей прогулке. Следующей тренировке.
Умение переключаться — это не когда вас ничего не задевает. Это когда вы не позволяете одному моменту забрать у вас весь следующий путь. | 365 |
| 8 | Поздняя тренировка и две банки пива: что между ними общего?
Нет, я не говорю, что спорт и алкоголь одинаково действуют на организм.
Но если посмотреть утром на график восстановления в смарт-часах, картина иногда оказывается удивительно похожей.
После пары банок пива перед сном организм может почти до середины ночи оставаться в стрессе. После тяжёлой тренировки, законченной незадолго до сна, — та же история: пульс выше обычного, вариабельность сердечного ритма снижена, а настоящее восстановление начинается с большим опозданием.
Человек уже спит. А его организм — ещё нет.
HRV, или вариабельность сердечного ритма, помогает косвенно оценивать баланс автономной нервной системы. Когда организм восстанавливается, активнее работает парасимпатика — условная педаль тормоза. Пульс снижается, HRV возвращается к вашей норме, тело переключается на сон и восстановление.
Тяжёлая поздняя тренировка оставляет включённой симпатику — педаль газа. Организм ещё некоторое время удерживает повышенную температуру, частоту сердцебиения и общую мобилизацию. Поэтому первые часы сна могут пройти не в глубоком восстановлении, а в постепенной попытке успокоиться.
Именно это хорошо видно на часах: вместо снижения ночного стресса почти сразу после засыпания график остаётся высоким и приходит в норму только ближе к середине ночи.
Вы можете говорить: «Я привык, я прекрасно засыпаю».
Но способность быстро уснуть и качество физиологического восстановления — не одно и то же.
Поздняя тяжёлая тренировка похожа на кредит в банке. Сегодня вы занимаете ресурс у ночи, чтобы успеть позаниматься. Сразу долг можно не почувствовать, но возвращать его всё равно придётся: меньшей энергией, худшей готовностью к следующей нагрузке и более долгим восстановлением.
Это не значит, что вечером тренироваться нельзя. Спокойная тренировка лучше полного отсутствия движения.
Но тяжёлую силовую работу, интервальное кардио и занятия, после которых нервная система ещё долго гудит, лучше не ставить вплотную ко сну.
Потому что тренировка заканчивается тогда, когда вы убрали последний вес.
А для организма — только тогда, когда он наконец смог нажать на тормоз.
Что делать на практике?
Тяжёлые силовые, интервальное кардио и активные игры лучше заканчивать за 3–4 часа до сна.
Если тренироваться приходится поздно, снизьте объём и интенсивность, не работайте до отказа и оставьте после занятия хотя бы час на спокойное переключение.
А утром посмотрите на часы: если ночной пульс выше обычного, HRV ниже, а стресс держится до середины ночи — организм прямо показывает, что такая тренировка была слишком поздней. | 407 |
| 9 | На этот раз очень сильно «заморочился», чтобы написать всё как есть. Коллаген 🐠
Коллаген работает или это просто дорогой белковый компот?
Вопросов о коллагене всегда много. Работает ли он? Какой тип выбирать? Морской или говяжий? Порошок, капсулы или жидкость? И не уничтожит ли всё это желудок ещё до того, как добавка успеет принести пользу?
Споры постепенно становятся спокойнее, потому что исследований накопилось достаточно, чтобы отказаться от двух крайностей: коллаген — не волшебный порошок молодости, но и не бесполезная пустышка.
Гидролизованный коллаген и коллагеновые пептиды могут давать умеренный эффект: поддерживать здоровье суставов и соединительной ткани, немного снижать дискомфорт при нагрузках, а в сочетании с тренировками — способствовать адаптации сухожилий и связок.
Обзор исследований по коллагену и тренировкам:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11561013/
С кожей ситуация сложнее. Ряд исследований показывает небольшое улучшение увлажнённости и эластичности, но качество доказательств неоднородно. Более новый метаанализ обнаружил, что положительные результаты в основном получали исследования с финансированием производителей, а независимые работы убедительного эффекта не показали.
Метаанализ исследований по коже:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/
Более строгий метаанализ 2025 года:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40324552/
Поэтому обещать, что через месяц исчезнут морщины, отрастут волосы и колени станут как в восемнадцать, я бы не стал. Реалистичное ожидание — возможный умеренный эффект при регулярном приёме.
Теперь о типах I, II и III и красивых рыбах или коровах на упаковке.
Если перед нами гидролизат или коллагеновые пептиды, исходный белок уже расщеплён на более мелкие фрагменты. Поэтому для обычного покупателя тип и источник часто менее важны, чем дозировка, качество сырья и наличие исследований конкретного продукта.
Но утверждать, что любой гидролизат из любого сырья работает совершенно одинаково, тоже неправильно. Аминокислотный и пептидный состав, степень гидролиза и биодоступность могут различаться.
Исследование усвоения гидролизатов из разных источников:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11325589/
Отдельно люблю аргумент: «Соляная кислота в желудке полностью уничтожает коллаген».
Конечно, желудок его переваривает. Именно этим желудок и занимается с пищевыми белками. Почему-то курицу, яйца и рыбу он может расщепить и передать дальше, а коллаген должен загадочным образом исчезнуть из вселенной.
Коллаген не обязан попасть в колено целой верёвкой. Он расщепляется до аминокислот и небольших пептидов, часть которых затем обнаруживается в крови.
Сколько принимать?
Дозировка зависит от цели. В исследованиях кожи встречаются порции примерно от 2,5–5 г в сутки, а для суставов, сухожилий и спортивных задач чаще используют 5–15 г.
Поэтому 10 г в день — удобная практическая дозировка, но не волшебная граница, ниже которой коллаген внезапно перестаёт работать.
Порошок обычно выгоднее капсул. Если одна капсула содержит 500–1000 мг, ради 10 г придётся устроить себе небольшой завтрак из таблеток. Жидкая форма тоже подходит, но нужно смотреть не на объём красивой бутылочки, а на реальное количество пептидов в порции.
И самое важное: коллаген не заменяет полноценный белок.
У него специфический аминокислотный состав, мало лейцина и отсутствует триптофан. Поэтому для поддержания и роста мышц мясо, рыба, яйца, молочные продукты, полноценные растительные сочетания или сывороточный протеин подходят лучше.
При недостатке общего белка коллаген не перестаёт усваиваться. Но странно заниматься одной небольшой деталью, когда не собран фундамент.
Сначала — достаточная калорийность, полноценный белок и нормальное питание. Затем — коллаген как дополнительный инструмент под конкретную задачу.
Итог: коллаген может работать, но гораздо скромнее, чем обещает реклама, и несколько лучше, чем утверждают его самые громкие критики.
Это не лекарство от всех проблем и не строительный материал, который напрямую приклеивается к коже или суставам. | 426 |
| 10 | Это дополнительная поддержка, от которой можно ожидать умеренного эффекта при нормальной дозировке, регулярном приёме и адекватном питании. | 1 |
| 11 | Периодически хочу показывать вам, что представляет собой моя работа в моём понимании.
Потому что ведение человека — это не только проверить вес, поправить рацион и написать новую тренировочную программу. Иногда цифры стоят на месте не из-за калорий, а тренировки срываются не из-за лени.
На результат влияет всё, что происходит с человеком за пределами зала: работа, отношения, тревога, конфликты, самооценка и атмосфера дома. И если этого не замечать, можно бесконечно править питание, не понимая, почему человек постепенно теряет силы продолжать.
Сегодня моё утро началось с разговора с парнем, которого я веду уже достаточно давно.
Так получилось, что я стал для него одним из постоянных источников поддержки, потому что дома её сильно не хватает.
Он старается, не бросает начатое и действительно многое делает. Но постоянно сталкивается с ощущением, будто его усилия несерьёзны и никому особенно не нужны. А когда человека замечают в основном за ошибки, в какой-то момент заканчивается не дисциплина, нет!
Может заканчиваться желание продолжать делать себя лучше, возникает вопрос зачем? Для кого?
Немецкий философ Аксель Хоннет писал о признании как об одной из базовых человеческих потребностей. Нам важно не только что-то делать, но и понимать, что наши усилия замечены и имеют смысл.
Не обязательно совершать что-то великое.
Учителю важно увидеть, что ученик наконец понял тему. Автору — что его текст действительно кого-то задел. Человеку, который меняет своё тело и привычки, — что окружающие видят не только его срывы и ошибки, но и всю работу, которую он проделывает каждый день.
Обесценивание редко ломает человека сразу.
Сначала он перестаёт рассказывать о своих планах. Потом — делиться успехами. А затем уже сам начинает сомневаться, стоит ли вообще продолжать.
И в такой момент человеку обычно не нужна очередная громкая речь о мотивации.
Иногда достаточно спокойно вернуть его к фактам: посмотреть, сколько уже сделано, через что он прошёл и почему один тяжёлый период не перечёркивает весь путь.
Наверное, поэтому тренеру недостаточно работать только с телом, чтобы был результат
Иногда прежде чем менять программу, приходится помочь человеку не потерять смысл продолжать.
Вот таким постом, я начал эту неделю. Сильно утренняя ситуация у меня зацепила. Пока делал кардио, решил поделиться с вами и написать это.
Берегите и поддерживайте людей, которые вам дороги
Всем продуктивной недели! Я рядом ✊🏼🫶🏼🙏🏼 | 402 |
| 12 | Почему лето — идеальное время, чтобы заняться собой?
Потому что оно буквально делает половину работы за нас.
На улице тепло, светло, легко двигаться — и тело с радостью включается в процесс.
Добавьте к этому движение, солнце, удовольствие — и вы уже ближе к форме мечты.
Почему тренировки летом особенно эффективны?
☀️ Витамин D.
На солнце вы получаете его естественным путём — он помогает и с обменом веществ, и с настроением.
🌿 Смена обстановки.
Природа, свежий воздух, движение — и рутина больше не душит. Тело просыпается, а вы снова кайфуете от активности.
🔥 Большая мышечная вовлечённость.
Многие летние активности задействуют сразу всё тело. Калории уходят, рельеф появляется — и это не про зал, а про удовольствие.
💬 Важный момент
Я своих подопечных всегда готовлю не “под зал”, а под жизнь.
Мне важно, чтобы человек был просто активным, функциональным и живым —
чтобы мог и пробежать, и залезть, и подпрыгнуть, и поиграть, и поехать в тур, и не ломаться.
Не зацикливаться на качалке.
А быть в теле, которое умеет всё.
И лето для этого — идеальный сезон.
Летние активности, которые реально работают:
🏊♂️ Плавание
Мягко, безопасно, на всё тело. Отлично для суставов, выносливости и тонуса. И к тому же — освежает в жару.
Если есть возможность — обязательно добавьте плавание в свои дни активности.
🚴♂️ Велосипед
Кардио, ноги, ягодицы, осанка. А ещё — свежий воздух, новые маршруты, лёгкое чувство свободы.
Можно кататься с семьёй, можно — в темпе тренировки. Главное — двигаться.
🏃♀️ Бег или быстрая ходьба
Универсальный способ «почистить голову» и тело. Утро или вечер, ритм под себя — и всё, вы уже в процессе.
Нет формы — начните с ходьбы. Главное — выйти и двинуться.
🏐 Активные игры
Бадминтон, волейбол, фрисби — тренировка замаскированная под веселье.
Координация, пульс, настроение, общение. И всё это — на свежем воздухе.
🚣♀️ SUP-бординг и гребля
Если есть вода — это топ. Кор, руки, выносливость. Баланс тела и головы.
И пейзажи вокруг — как отдельный бонус. Не тренировка, а отдых с пользой.
✅ Главное — не идеальный план, а регулярность и кайф от процесса.
Чем больше вы получаете удовольствия от движения — тем быстрее будет результат.
А что вы уже пробовали этим летом? Или только планируете?
Давайте соберём подборку самых классных летних активностей в комментариях👇
#ardmi_советы | 426 |
| 13 | Я часто говорю, что забота о суставах — это основа долгой и активной жизни. Сегодня хочу поделиться отзывом от моего подопечного, который является ярким подтверждением этих слов!
«Колени больше не болят!» — написал он мне. И это после курса MSM (метилсульфонилметана), который мы добавили в его программу восстановления. Это не просто слова, это результат системной работы и правильного подхода к своему здоровью.
Делюсь с вами его отзывом, а про добавку уже писал тут.
#ardmi_отзывы | 465 |
| 14 | Почему вы так и не начали бегать с понедельника. Инструкция которая работает 💯
В воскресенье вечером всё обычно выглядит убедительно.
Завтра встать пораньше. Надеть кроссовки. Пробежать хотя бы несколько километров. Начать новую жизнь — желательно ещё до завтрака.
А потом наступает понедельник.
На улице прохладно, спалось плохо, дел много, кроссовки почему-то стоят слишком далеко — и грандиозный план незаметно переносится на следующую неделю.
Мы привыкли объяснять это слабой волей. Но психолог Ицек Айзен ещё в 1980-х предложил теорию запланированного поведения, которая объясняет подобные срывы гораздо точнее.
Прежде чем человек что-то сделает, у него должно сформироваться настоящее намерение. Не мимолётное «было бы неплохо», а внутренняя готовность перейти к действию.
И складывается она из трёх вещей.
Первая — ваше отношение к самому занятию. Можно прекрасно понимать пользу бега, но в глубине души считать его скучным, тяжёлым и неприятным. В таком случае разум голосует за тренировку, а всё остальное — против.
Вторая — окружение. Мы гораздо сильнее зависим от него, чем любим признавать. Когда рядом люди тренируются, обсуждают результаты и считают движение нормальной частью жизни, начать проще. Когда любую попытку встречают фразой «тебе больше всех надо?», намерение быстро теряет прочность.
И третья — ощущение, что у вас вообще получится. Это, пожалуй, самое важное. Если человек заранее представляет бег как пять мучительных километров, подъём в шесть утра и железную дисциплину без права на ошибку, мозг воспринимает задачу как почти невыполнимую.
И даже не запускает её.
Так появляется знаменитый разрыв между «я решил» и «я сделал». Именно в нём исчезают абонементы, планы питания, курсы английского и обещания начать новую жизнь с понедельника.
Поэтому бесполезно бесконечно давить на себя силой воли.
Нужно изменить саму конструкцию задачи.
Не «теперь я бегаю пять раз в неделю», а «сегодня я выйду на двадцать минут и часть пути пройду пешком». Не ждать любви к бегу с первого занятия, а выбрать приятный маршрут, музыку или компанию. Не проверять себя на прочность, а создать опыт, после которого мозг скажет: «Это оказалось выполнимо».
Намерение становится сильнее, когда вы видите смысл, получаете поддержку и верите, что способны сделать хотя бы первый шаг.
А уже после первого шага появляется второй.
Проблема большинства понедельников не в том, что у нас мало характера.
Просто мы пытаемся начать с версии себя, которой ещё не стали. | 545 |
| 15 | Сегодня мы с Аней наконец попробовали падел.
Никогда не держали ракетки в руках, в теннис не играли, правила понимали примерно на уровне: “мяч должен лететь туда, куда мы хотим”. Спойлер: он не всегда был согласен.
Но для меня это было важно не из-за самого падела.
Одна из причин нашей поездки в Дубай — или, как я называю это сейчас, переезда на неопределённый срок без чёткого плана, — была найти совместную активность. Не просто зал, где каждый делает свою тренировку, а что-то, где мы вместе учимся, ошибаемся, смеёмся и выпадаем из бытового режима.
Игровой спорт в этом смысле работает отлично.
Ты не думаешь о делах, задачах, новостях и планах. Ты в моменте: мяч, ракетка, реакция, координация и попытка понять, почему удар опять получился не туда.
И рядом твой человек, который проходит через это же самое.
Мне кажется, такие вещи очень хорошо добавляют в жизнь общее пространство. Не через разговоры “нам надо больше времени проводить вместе”, а через конкретное действие. Вы не просто сидите рядом, а проживаете новый опыт вместе.
Учитесь. Ошибаетесь. Смеётесь. Радуетесь, когда начинает получаться. Чувствуете себя командой не в теории, а в действии.
Мне этого правда не хватало.
И сегодняшняя тренировка для меня была не просто “сходили попробовать падел”. Это был маленький, но важный кусок той жизни, которую хочется строить дальше: активной, интересной, совместной.
Каждой семье, на мой взгляд, нужны такие точки пересечения.
Не обязательно спорт. Это могут быть прогулки, танцы, велосипед, плавание, поездки, обучение чему-то новому — что угодно, где вы не просто существуете рядом, а включены в один процесс.
Потому что когда в семье есть ощущение команды, всё остальное тоже становится крепче.
Работа, решения, планы, трудные периоды — всё переносится иначе, когда дома не просто быт, а место, где тебе хорошо.
Наверное, в этом и есть один из главных смыслов семьи.
Не просто жить под одной крышей.
А строить одну интересную жизнь. | 533 |
| 16 | Друзья, а вы смотрите футбол? Вот недавно мне аж несколько человек скинули одного «нового героя» — норвежского форварда чемпионата мира по футболу Эрлинга Холанда. И говорят: «Слушай, вот это открытие сезона, машина для забивания голов!». Кто-то в восторге от его эмоций и дружелюбия, кто-то просто в шоке от того, насколько он спортивный — но мимо него, кажется, не проходит никто.
Я, как тренер, не мог не залезть и посмотреть, что вообще стоит за такой формой. И честно — это не просто талант, это максимально выстроенный режим. Плюс да, он реально выиграл генетическую лотерею: отец — профессиональный футболист Альф-Инге Холанд, мама тоже из спортивной среды. То есть попал он в спорт 100 из 100 — и при этом еще живет по режиму так, что многим из нас стало бы «немножко не по себе».
За его результатами стоит очень четкий спортивный режим. В молодости Холанд делал по 300 отжиманий и 1000 приседаний ежедневно, много бегал с отягощениями и устраивал спринты в гору, чтобы на поле быть быстрее и мощнее. Сейчас основу составляют кардио (беговая дорожка, велосипед, гребля, спринты HIIT), функциональные упражнения с собственным весом и силовая работа под футбольные задачи, плюс 10–20 минут растяжки после каждой сессии.
По питанию он потребляет около 6000 калорий в день — почти втрое больше обычной нормы взрослого мужчины. При этом база рациона — качественное мясо и субпродукты (сердце, печень), рыба, сложные углеводы, много воды, минимум добавленного сахара и никаких сладких напитков, фастфуда и «мусорной» еды. У него есть свои «магические» привычки: молоко со шпинатом и капустой на тренировках и любимая папина лазанья как ритуал в день игры.
Холанд открыто говорит, что сон — «самое главное» в его жизни. Он ложится примерно в 22:00, надевает очки, блокирующие синий свет, отключает гаджеты и буквально «выходит из сети» ради качественного сна и восстановления. В доме у него стоит криокамера, он активно пользуется ледяными ваннами и сауной несколько раз в неделю, практикует йогу и медитацию.
Он сознательно вычеркивает из жизни ночные тусовки, алкоголь, бессмысленные раздражители, чтобы оставаться и продуктивным, и эмоционально устойчивым.
Человек очень четко замотивирован делать свое дело, которое он любит, и постоянно выходить на новый уровень.
И, что самое важное: именно благодаря тому, что он так много вкладывается в восстановление, борьбу со стрессом, сон и нормальное питание, он при этом выглядит очень радостным, живым и счастливым, а не «выжатым» от режима.
Друзья, а вы знаете такого футболиста? Смотрите футбол? За кого болеете сейчас на чемпионате мира? | 521 |
| 17 | ДОБАВКИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕКУЧЕСТИ ЖЕЛЧИ
Работа желчного пузыря напрямую зависит от текучести желчи. Эти добавки способствуют улучшению текучести желчи:
🔸 Омега 3-6-9. Нормализует баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином, снижает воспаление в организме, улучшает состав желчи и работу желчного пузыря. В среднем рекомендуется принимать 3000 мг в день.
🔸 Псиллиум — растворимые пищевые волокна, которые снижают вероятность образования камней в желчном пузыре, уменьшая индекс насыщения желчи холестерином. Рекомендуемая доза — 5-10 г. 1 раз в день во время или до еды.
🔸 Лецитин — нутрицевтик, который
нормализует текучесть желчи и желчеотток, предотвращает образование желчных камней и защищает клетки печени и других органов. Рекомендуется принимать по 3-4 г.
день во время еды.
🔸 Таурин. Участвует в синтезе желчных
кислот и улучшает их отток, поддерживая детоксикацию. Он также снижает риск образования камней в желчном пузыре. Рекомендуемая доза 500-1000 мг в день за 30 мин до еды.
🔸 Витамин С. Стимулирует трансформацию холестерина в желчные кислоты, что улучшает её свойства и предотвращает камнеобразование. Суточная потребность в витамине С — 300-500 мг/сут.
Было полезно?! Ставьте 🔥👇🏻
#ardmi_добавки | 474 |
| 18 | Друзья, не перестаю удивляться, как индустрия сервиса подхватывает тренд на здоровый образ жизни и развивает его с бешеной скоростью.
Честно, иногда даже не верится своим глазам. Помню «лохматые» годы, когда, чтобы найти нормальный протеин, нужно было постараться: искать, заказывать, разбираться самому. А сейчас? Зашёл в магазин — тебя проконсультируют, подберут, объяснят, и выбор такой, что глаза разбегаются.
Недавно подопечный прислал фото: выходит из фитнес-клуба — а рядом кафе. И там не просто кофе и десерты, а полноценное фитнес-меню: протеиновые шейки, латте с функциональными добавками — кордицепс, ежовик (о котором я вам постоянно говорю), мака и другие суперфуды. Напитки без сахара, с заменителями — и это уже не редкость, а база.
Плюс доставки: в крупных городах можно заказать всё — от высокобелковых блюд до низкокалорийных десертов и фермерских продуктов. Реально удобная среда для тех, кто хочет держать форму.
И вот тут у меня главный вопрос: неужели при таких возможностях всё ещё сложно прийти в форму?
Ответ всегда один — это выбор.
Кто хочет — найдёт способ.
Кто ищет оправдания — найдёт их даже в самом «правильном» кафе и выберет самый калорийный вариант.
Поэтому выбирайте с умом.
И да, мне правда интересно: если вы тоже замечаете крутые фитнес-продукты, полезные меню или необычные находки — присылайте фото. Буду собирать в свою копилку и делиться с вами. | 542 |
| 19 | В очередной раз подниму тему, которая всегда актуальна: вес, волосы и дефицит железа.
Сегодня утром было контрольное общение с девушкой, которая пришла ко мне с двумя основными жалобами: вес уходит очень медленно, а волосы сильно сыпятся.
До этого она уже успела пройти классический круг ада.
Салоны красоты, процедуры для волос, попытки “спасти” длину снаружи. Параллельно — безуглеводные диеты, жёсткие ограничения, срывы, стресс и ощущение, что организм вообще не хочет сотрудничать.
Но проблема часто не в том, что человек “мало старается”.
Иногда организм просто находится в состоянии, где он не может нормально отдавать результат.
Когда она ко мне записалась, мы сделали чек-ап. И по анализам стало видно: есть выраженный дефицит железа.
Ферритин был 12, гемоглобин — 108.
При этом общий белок был достаточно высокий, поэтому история выглядела не как простое “плохо ест”. Это натолкнуло меня на мысль, что нужно искать не только дефициты в рационе, но и возможную причину потерь железа.
Поэтому мы запустили два процесса параллельно.
С моей стороны — я составил рацион так, чтобы не было жёстких дефицитов по калориям, белку и основным нутриентам. Плюс расписал комплекс добавок, в том числе железо и витамины, которые были уместны по её состоянию и анализам.
Параллельно я отправил её к эндокринологу-гинекологу искать возможную причину этой “утечки”. Врач внимательно посмотрел план, который я расписал, согласовал его и оставил назначенную схему.
Через два месяца картина сильно изменилась.
Ферритин поднялся с 12 до 58.
Гемоглобин вырос со 108 до 145.
Средний объём эритроцитов увеличился с 82 до 89.
Коэффициент насыщения трансферрина железом пришёл в норму.
И что по самочувствию?
Девушка стала бодрее. Волосы перестали сыпаться так сильно. Вес на фоне нормального контроля питания стал уходить лучше.
И вот здесь важный момент.
Дефицит железа не “делает жир из воздуха” и не отменяет закон энергетического баланса. Но он может быть серьёзным лимитирующим фактором: меньше энергии, хуже активность, хуже восстановление, выше утомляемость, тяжелее держать режим и тренироваться.
А потом человек думает: “Со мной что-то не так”.
Хотя иногда надо не сильнее себя мучить, а сначала найти, что именно мешает организму нормально работать.
Какие анализы обычно смотрим по теме железа:
ОАК — общий клинический анализ крови.
Ферритин.
Трансферрин.
ОЖСС / железосвязывающая способность сыворотки.
Коэффициент насыщения трансферрина железом.
Это именно блок по железу. В первичном чек-апе, конечно, анализов больше.
Главная мысль простая:
если у вас медленно уходит вес, постоянная усталость, слабость, выпадают волосы, тяжело тренироваться и всё время “нет ресурса” — не всегда ответ в том, чтобы ещё сильнее урезать углеводы и мучить себя диетами.
Иногда нужно начать с диагностики.
Потому что красота волос, энергия и результат в похудении очень часто начинаются не с салона и не с новой диеты.
А с понимания, что происходит внутри организма. | 491 |
| 20 | Друзья, тема вроде банальная, но очень важная — осанка.
И я не устану это повторять: спина — это не только про “болит / не болит”.
Это про то, как вы двигаетесь, как тренируетесь, как выглядите и как чувствуете себя в течение дня.
Положение корпуса влияет на походку, технику упражнений, работу плеч, таза, шеи и поясницы. И в итоге — на общее впечатление от тела.
Можно иметь неплохую форму, но при постоянной сутулости выглядеть уставшим, зажатым и менее собранным.
А теперь наоборот: расправленные плечи, ровный корпус, свободное движение — и визуально человек уже выглядит увереннее, здоровее и подтянутее.
Поэтому осанка — это не мелочь.
Это часть вашей формы.
Да, она не “сжигает жир” напрямую. Но она влияет на то, как вы используете своё тело: как ходите, приседаете, тянете, жмёте, дышите, держите нагрузку и восстанавливаетесь после тренировок.
Если тело постоянно зажато, а спина живёт в режиме “телефон, ноутбук, диван”, со временем могут появляться дискомфорт, скованность, ограничения в движениях и компенсации в упражнениях.
И это касается не только взрослых, но и детей.
Что важно делать уже сейчас?
Следить за положением тела в течение дня. Не сидеть часами в одной позе. Добавлять упражнения для спины, подвижности грудного отдела, плеч, таза и шеи. Укреплять мышцы, которые помогают держать корпус, а не просто “пытаться сидеть ровно силой воли”.
Отдельное внимание — зонам, которые чаще всего страдают от сидячего образа жизни: шея, поясница, область между лопатками и таз.
Самое вредное — не сама поза на 5 минут.
А когда человек часами сидит сгорбившись, почти не двигается, а потом ждёт, что тело будет легко и красиво работать на тренировке.
Так не бывает.
Мои подопечные часто сами замечают: как только начинаешь уделять внимание спине, подвижности и технике, меняется не только самочувствие, но и внешний вид.
Тело становится собраннее. Движения — свободнее. Тренировки — качественнее.
Не забывайте и про питание: достаточное количество белка, витаминов, минералов и нормальное восстановление тоже важны для мышц, связок, костей и всей опорно-двигательной системы.
Задайте себе честный вопрос:
вы сейчас помогаете своему позвоночнику — или каждый день сами ухудшаете ситуацию?
И давайте прямо сейчас: расправьте плечи, вытянитесь вверх, сделайте пару спокойных движений шеей и лопатками.
Скорее всего, вы читаете это сидя 😅 | 449 |
