Ardmi Fitness 🏆 Артём Дмитрук
Відкрити в Telegram
Здесь вы сможете получить полезную информацию о тренировках, питании, полезных добавках для здорового образа жизни, красивого тела и отличного настроения. Запись на ведение только через сайт: https://www.ardmi.online/ https://instagram.com/ardmi
Показати більше3 119
Підписники
Немає даних24 години
Немає даних7 днів
-3530 днів
Триває завантаження даних...
Схожі канали
Хмара тегів
Вхідні та вихідні згадування
---
---
---
---
---
---
Залучення підписників
вересень '26вер '26
вересень '26
+13
в 0 каналах
серпень '26
+12
в 0 каналах
Get PRO
липень '26
+46
в 0 каналах
Get PRO
червень '26
+43
в 0 каналах
Get PRO
травень '26
+27
в 0 каналах
Get PRO
квітень '26
+27
в 0 каналах
Get PRO
березень '26
+39
в 0 каналах
Get PRO
лютий '26
+34
в 0 каналах
Get PRO
січень '26
+81
в 1 каналах
Get PRO
грудень '25
+48
в 0 каналах
Get PRO
листопад '25
+105
в 0 каналах
Get PRO
жовтень '25
+200
в 0 каналах
Get PRO
вересень '25
+233
в 0 каналах
Get PRO
серпень '25
+240
в 0 каналах
Get PRO
липень '25
+350
в 0 каналах
Get PRO
червень '25
+240
в 0 каналах
Get PRO
травень '25
+123
в 0 каналах
Get PRO
квітень '25
+177
в 0 каналах
Get PRO
березень '25
+257
в 0 каналах
Get PRO
лютий '25
+280
в 0 каналах
Get PRO
січень '25
+316
в 0 каналах
Get PRO
грудень '24
+267
в 0 каналах
Get PRO
листопад '24
+89
в 0 каналах
Get PRO
жовтень '24
+45
в 0 каналах
Get PRO
вересень '24
+34
в 0 каналах
Get PRO
серпень '24
+44
в 0 каналах
Get PRO
липень '24
+45
в 0 каналах
Get PRO
червень '24
+29
в 0 каналах
Get PRO
травень '24
+31
в 0 каналах
Get PRO
квітень '24
+45
в 0 каналах
Get PRO
березень '24
+44
в 0 каналах
Get PRO
лютий '24
+1 382
в 0 каналах
| Дата | Залучення підписників | Згадування | Канали | |
| 28 вересня | 0 | |||
| 27 вересня | 0 | |||
| 26 вересня | 0 | |||
| 25 вересня | 0 | |||
| 24 вересня | +1 | |||
| 23 вересня | 0 | |||
| 22 вересня | +3 | |||
| 21 вересня | +2 | |||
| 20 вересня | 0 | |||
| 19 вересня | 0 | |||
| 18 вересня | 0 | |||
| 17 вересня | 0 | |||
| 16 вересня | 0 | |||
| 15 вересня | +1 | |||
| 14 вересня | 0 | |||
| 13 вересня | +2 | |||
| 12 вересня | 0 | |||
| 11 вересня | 0 | |||
| 10 вересня | 0 | |||
| 09 вересня | 0 | |||
| 08 вересня | 0 | |||
| 07 вересня | 0 | |||
| 06 вересня | 0 | |||
| 05 вересня | 0 | |||
| 04 вересня | 0 | |||
| 03 вересня | +3 | |||
| 02 вересня | 0 | |||
| 01 вересня | +1 |
Дописи каналу
+8
Эту историю я уже рассказывал в канале. Сегодня решил разобрать то, что обычно остаётся за кадром: почему на стрессе вес прибавляется так незаметно и почему дело не в слабоволии.
А у вас стресс уходит в еду? Или наоборот, пропадает аппетит? Напишите в комментариях 👇
| 2 |  «Съем батончик, а вечером прогуляюсь, и всё уйдёт». Знакомая логика. Давайте посчитаем, сколько это прогулки.
Шоколадный батончик — около 250 калорий. Обычный шаг, 4,5–5,5 км/ч, по справочнику физической активности 2024 года — это 3,8 MET. Человек весом 70 кг тратит так примерно 4,7 калории в минуту. Значит, на батончик уйдёт около 54 минут. Но часть этих калорий тело потратило бы и лёжа на диване: в покое мы тоже расходуем энергию.
Если считать только то, что добавила сама ходьба, выходит около 73 минут. Честная цифра — минут 70, то есть больше часа прогулки за один перекус.
Такой пересчёт и предложили вынести на упаковку. В январе 2016 года Королевское общество общественного здоровья Великобритании предложило печатать на еде «активностный эквивалент»: сколько минут ходьбы или бега нужно, чтобы потратить эти калории.
В 2020 году исследователи из Университета Лафборо проверили, работает ли это. Они свели 15 исследований с такой маркировкой. С ней люди выбирали еду в среднем на 65 калорий меньше, а съедали на 80 меньше, чем с другой этикеткой или без неё.
Вывод авторов осторожный: такая маркировка может помогать выбирать и съедать меньше.
Есть и обратная сторона. В 2025 году такие ярлыки проверили в школьных столовых Англии, у выпечки и печенья. Покупок стало немного меньше, но часть школ опасалась, что это навредит самочувствию учеников.
И я с этим согласен: считать каждый кусок в минутах не нужно, так недалеко до чувства вины за еду.
Что из этого следует:
Отрабатывать еду тренировкой — очень дорого по времени. Проще не съесть лишнее, чем потом его выхаживать.
Попробуйте один раз прикинуть, сколько минут пешком стоит ваш привычный перекус. Не ради наказания прогулкой, а чтобы почувствовать масштаб.
Двигайтесь ради здоровья, а худейте тарелкой 😋 | 248 |
| 3 |  +8Во время фильма рука сама тянется в тарелку... Это происходит на автомате, но вы можете устроить своим снекам Фэйс-контроль заранее 🍿 Листай карусель 😎 | 265 |
| 4 |  Круассан и тарелка варёной картошки. Калорий в них одинаково, по 240. А наедаешься ими совсем по-разному.
Это проверила Сюзанна Холт из Сиднейского университета ещё в 1995 году. Людям давали 38 разных продуктов, каждый ровно на 240 калорий, и потом два часа каждые 15 минут спрашивали: насколько вы сыты? Через два часа их пускали к столу, где можно было есть сколько хочешь.
Меньше всего насыщал круассан. Больше всего — обычная варёная картошка, почти в 7 раз сильнее. Рядом с ней в лидерах рыба, овсянка, апельсины и яблоки.
А вот что цепляет больше всего: та же картошка, только фри, насыщала почти втрое слабее варёной. Продукт один, а сытость другая.
Почему так? Сытнее оказывалось то, в чём много воды, клетчатки и белка, и где сама порция весит больше. 240 калорий — это один круассан, граммов 60. Или около 280 граммов картошки, а это уже полная тарелка. Желудку есть что почувствовать. С жирным наоборот. И что забавно, чем вкуснее людям казалась еда, тем хуже она их насыщала.
Через девять лет в Пенсильвании это проверили на обычном обеде. Женщинам перед пастой давали большую тарелку лёгкого салата, и за весь обед они съедали на 12% меньше калорий, чем без него. А когда тот же салат щедро заливали заправкой и посыпали сыром, выходило наоборот, на 17% больше.
Если вы едите свою норму и всё равно вечно голодны, не надо урезать порцию и терпеть. Поменяйте то, что в ней лежит. Овощи, суп, фрукты, каша, варёная картошка, рыба дают много еды на те же калории.
Обед начинайте с тарелки овощного супа или салата, а заправку добавляйте ложкой, не на глаз. Картошку лучше отварить, чем пожарить.
Наедаемся мы объёмом, а силой воли это не заменить. | 314 |
| 5 |  На старте ведения многие сладкоежки первым делом ищут, чем заменить сахар. И почти сразу спрашивают: «А сахарозаменители — это вообще не вред? Аспартам же вызывает рак». Слышу это регулярно.
Откуда страх, понятно. В июле 2023-го новости дружно написали: «ВОЗ признала аспартам канцерогеном». Звучит как приговор. Только решение было другим.
Агентство по изучению рака при ВОЗ поставило аспартам в группу 2Б — «возможно канцерогенно». Соседи по группе — экстракт цельного листа алоэ и азиатские маринованные овощи. А колбаса, алкоголь и солнце сидят в группе 1, «канцерогенно для человека». Колбасу при этом из холодильника почему-то не выкидывают.
Всё дело в том, что группа — не про опасность. Она про то, насколько учёные уверены, что вещество в принципе может вызвать рак. Про аспартам уверенность слабая.
В тот же день другой комитет ВОЗ пересмотрел безопасную дозу и оставил её прежней: 40 мг на килограмм веса в сутки. ВОЗ сама привела пример: если в банке 200–300 мг аспартама, человеку весом 70 кг нужно выпивать 9–14 банок каждый день. И это если аспартам больше ниоткуда не приходит.
Метанолом тоже пугают. Он и правда образуется, когда аспартам расщепляется. Только в стакане томатного сока его больше, чем в стакане такого напитка.
Настоящих «но» два. При фенилкетонурии аспартам исключают или ограничивают — поэтому на банке и пишут про фенилаланин. И чудес с весом не ждите: ВОЗ в 2023 году не советует сахарозаменители для долгосрочного контроля веса. К людям с диабетом эта рекомендация не относится.
Поэтому мой совет простой. Банка-две в день далеко от предела, тут можно выдохнуть. Колу без сахара вместо обычной пить можно, сахар и калории вы уберёте, но одной этой заменой похудение не обеспечить. А если хочется реже тянуться к сладкому вкусу вообще, сдвигайтесь постепенно: газировка с лимоном, чай, вода. | 362 |
| 6 |  Разбор случая: «это возрастная норма»
Ко мне обратилась женщина, 62 года. Сил нет, волосы сыплются, вес практически не уходит.
Первые анализы: ТТГ 4,7. Эндокринолог посмотрел и сказал, что для её возраста это норма. И отправил домой.
Мы на этом не остановились. Сдали полный набор по щитовидке: Т3, Т4, антитела к ТПО, сделали УЗИ. На УЗИ нашли узлы. Антитела к ТПО — около 300. Итог — аутоиммунный тиреоидит.
С этими анализами она пошла к другому эндокринологу. Я написал список добавок, которые хотел бы, чтобы она принимала, и попросил рассмотреть гормональную терапию. Врач, увидев анализы, назначил эутирокс. Дозу подбирал он, под неё. Её дозировка — только её, поэтому в ролике я её и закрыл.
Прошло 3,5 недели. Она чувствует себя значительно лучше. Утром пришли новые анализы: ТТГ 1,6.
Что из этого взять себе:
— Если симптомы есть, а один анализ «в норме», это не всегда конец разговора. Спросите врача, что ещё стоит проверить.
— Нормы анализов в разных лабораториях отличаются. Смотрите на бланк своей лаборатории и обсуждайте цифры с врачом, а не с интернетом.
— Гормоны и их дозу подбирает только врач. Не назначайте себе сами и не берите чужую схему.
— Сомневаетесь в специалисте — идите к другому. Второе мнение — нормальная практика, а не недоверие.
Речь о вашем здоровье и качестве жизни. | 387 |
| 7 |  Жир не сгорает и не выходит с потом: большую часть мы выдыхаем. Поэтому плёнка и сауна гоняют только воду. А убрать живот прессом не выйдет — тело само решает, откуда брать жир.
Решает только общий дефицит калорий за день. Если вы честно считаете калории, а вес месяцами стоит, обратитесь к специалисту ✅ | 393 |
| 8 |  Моряки умирали тысячами, а спасение лежало в трюме — в ящике с лимонами 🍋
В 1747 году корабельный врач Джеймс Линд поставил один из первых контролируемых опытов в истории медицины: разделил больных цингой моряков на группы и дал им разные «лекарства». Встали на ноги те, кто ел апельсины и лимоны. Почему — не понимал никто ещё почти двести лет. Слово «витамин» появилось только в 1912-м, а витамин C выделили в 1928–1932 годах.
Сегодня суточную норму витамина C закрывают половина болгарского перца или пара киви. | 413 |
| 9 |  «Полтора часа сегодня не найду — значит, схожу завтра». Завтра то же самое, и через месяц в зале не было ни разу. Знакомая логика: раз не получается «нормально», то и начинать смысла нет.
Давайте разберёмся, что исследования на самом деле говорят про это «нормально».
Самый большой на сегодня анализ по теме вышел в журнале Sports Medicine: 67 исследований, больше двух тысяч участников. Вывод понятный: чем больше рабочих подходов на мышцу в неделю, тем больше прирастают и мышцы, и сила. Но каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего, а для силы отдача падает особенно быстро. Проще говоря, больше всего пользы дают первые подходы, а десятый и пятнадцатый добавляют уже немного.
Мне нравится думать об объёме как о спидометре 🚗 Много подходов — едете быстрее. Мало — медленнее. Но едете в обоих случаях. А машина, которая стоит у дома, не едет никуда.
Где нижняя граница? В 2021 году норвежские и американские исследователи собрали обзор специально для тех, у кого нет времени. Они советуют делать минимум 4 рабочих подхода на мышечную группу в неделю, с весом, который вы поднимаете 6–15 раз. Считаются только тяжёлые подходы, близкие к отказу, а не разминочные. И общий недельный объём важнее, чем то, на сколько тренировок вы его разобьёте.
При этом больше подходов всё-таки даёт результат быстрее, особенно если вы тренируетесь давно: опытным людям одного подхода на упражнение обычно мало. А мысль «медленнее, но всё равно придёшь туда же» звучит логично, только годами её никто не проверял. Так что минимум не заменяет полноценную программу. Он просто гораздо лучше нуля.
Как это выглядит в жизни. Две тренировки на всё тело в неделю, минут по 40. В каждой делаете одно упражнение на ноги (присед или жим ногами), одну тягу (тяга блока, подтягивания) и один жим (жим лёжа, жим в тренажёре), по 2–3 тяжёлых подхода. Этого уже хватает, чтобы каждая крупная группа набрала свои 4+ подхода за неделю. Если время совсем поджимает, делайте тягу и жим суперсетом: подход одного, сразу подход другого, потом отдых. По оценке тех же авторов, такие приёмы сокращают время тренировки примерно вдвое при том же объёме. А вместо долгой общей разминки хватит пары лёгких подходов в первом упражнении.
Попробуйте так четыре недели: поставьте два этих дня в календарь, как встречу, и записывайте вес и повторения в каждом рабочем подходе. Если цифры ползут вверх, доза работает.
А сколько у вас реально занимает тренировка и сколько из этого времени сами подходы? 👇 | 416 |
| 10 | Друзья! У нас тут в канале что-то случилось, пропали все комментарии и вообще возможность писать комментарии. Я пытаюсь разобраться, но пока не получается. Ваше сообщения не были намеренного удалены и я пытаюсь всё это дело восстановить 🙏🏼 | 329 |
| 11 |  Быстрые ПП-блюда на выходные, которые мы сами любим готовить дома — и есть МНОГО. Выглядят как читмил, а по факту укладываются в обычный режим. Быстрые — в смысле активной готовки: где-то придётся подождать духовку или холодильник, но у плиты вы проводите минуты.
🔸 Жареные сырные чипсы. Натрите или тонко нарежьте твёрдый сыр, выложите небольшими кучками на сухую антипригарную сковороду и держите 2–3 минуты на среднем огне, пока не получится золотистое кружево. Снимите лопаткой — остынут и захрустят. Сверху паприка, кунжут или сушёный чеснок. 40 г сыра — около 140 ккал и 10 г белка. Сыр калорийный, поэтому порцию лучше отмерить заранее.
🔸 ПП-мороженое. Замороженный банан (около 120 г), 100 г замороженных ягод и 100 г греческого йогурта 2% — в блендер на минуту. Получается мягкое мороженое: ешьте сразу или уберите в морозилку на полчаса. Большая миска — около 225 ккал и 11 г белка.
🔸 ПП-блины. Яйцо, 200 мл молока 1,5%, 50 г овсяной муки, щепотка соли, подсластитель по желанию. Жарьте тонко на антипригарной сковороде без масла. Выходит 5–6 блинов примерно на 355 ккал и 19 г белка, а с творогом и ягодами внутри это полноценный завтрак.
🔸 Пицца на сковороде — на этот раз не на лаваше, а на творожной основе. 150 г творога 5%, яйцо, 25 г овсяной муки (около 2 ложек), щепотка разрыхлителя и соли. Разровняйте на антипригарной сковороде, 6 минут под крышкой на слабом огне, переверните, сверху томаты, 40 г моцареллы, готовая курица или овощи — и снова под крышку, пока сыр не расплавится. Вся пицца без мясной начинки — около 480 ккал и 44 г белка.
🔸 Безе без сахара. Три белка взбейте до устойчивой пены, постепенно добавляйте пудру эритрита — примерно вдвое больше белков по весу — и взбивайте до крепких пиков. Отсадите и сушите 1–2 часа при 90–100 градусах, остудите в приоткрытой духовке. Подходит именно эритрит, смолотый в пудру: с другими сахарозаменителями безе не держится. Вся партия — меньше 100 ккал и около 11 г белка, но есть её разом не стоит — в больших количествах эритрит может расстроить живот.
🔸 Творожный тирамису. 200 г мягкого творога 2% и 100 г греческого йогурта 2% взбейте с подсластителем и ванилью. 40 г цельнозерновых галет обмакните в остывший эспрессо, выложите слоями с кремом, сверху какао. Два часа в холодильнике — и у вас две порции примерно по 210 ккал и 23 г белка.
🔸 Конфеты из морозилки. 150 г греческого йогурта 2% с подсластителем и 100 г ягод разложите по силиконовым формочкам и заморозьте на час-два. Сверху полейте 30 г растопленного тёмного шоколада и уберите ещё на 15 минут. Выходит около 10 конфет, примерно по 30 ккал и 1,5 г белка.
🔸 Шоколадный торт в кружке. Яйцо, 20 г овсяной муки (около 2 ложек), 7 г какао (около ложки), 45 мл молока 1,5% (3 столовые ложки), щепотка разрыхлителя и подсластитель — размешайте прямо в большой кружке и поставьте в микроволновку на 1,5–2 минуты: время зависит от мощности, торт готов, когда поднялся и перестал блестеть сверху. Порция — около 190 ккал и 12 г белка.
Честно: «ПП» не значит «без калорий». Большинство этих блюд даёт много объёма и белка на свои калории, поэтому их правда можно есть с аппетитом. Но сыр и шоколад остаются калорийными, а все цифры выше ориентировочные и зависят от ваших продуктов.
Что предлагаю на эти выходные: выберите одно сытное — пиццу или блины — и один десерт. Десерты можно делать сразу двойной порцией, чтобы было что есть МНОГО не только в субботу: тирамису храните 2–3 дня в холодильнике, безе — в сухом закрытом контейнере, конфеты — в морозилке. А мягкое мороженое, торт в кружке и сырные чипсы лучше съесть сразу.
Сохраняйте, чтобы не потерять. 📌 | 346 |
| 12 |  Регулярно разбираю с подопечными одну и ту же ситуацию: человек спит свои восемь часов, а утром всё равно разбитый. И почти каждый раз всплывает деталь, которую он сам важной не считает: в будни подъём в семь, в выходные — в одиннадцать.
Для организма это похоже на перелёт через несколько часовых поясов: туда в пятницу, обратно в понедельник. И так каждую неделю. Много лет работаю с режимом, питанием и тренировками и всё больше убеждаюсь: считать только часы сна мало. Важно ещё, насколько ровно вы ложитесь и встаёте.
Хорошая иллюстрация — исследование 2024 года в журнале Sleep. Почти 61 тысяча человек из UK Biobank, и сон у них измеряли датчиками на запястье, а не по дневникам. Каждому посчитали индекс регулярности сна: от 0 — каждый день в разное время, до 100 — одно и то же время день за днём. Медиана по выборке — 81.
За шесть с небольшим лет у четырёх более регулярных групп, а это 80% участников, риск ухода из жизни по любым причинам был на 20–48% ниже, чем у самой нерегулярной. У самой стабильной группы после поправки на другие факторы — примерно на 30%. А сама продолжительность сна была связана с этим риском слабее, чем регулярность.
Сразу честно: это наблюдение, а не эксперимент. Возможно, беспорядочный сон — не причина, а признак: люди, которые уже нездоровы, часто и спят хаотичнее.
Похожая картина и в обзоре 2025 года: 59 исследований с разными способами измерять регулярность — от социального джетлага, то есть разницы между сном в будни и выходные, до индексов по датчикам. Из-за этой разницы общую цифру эффекта авторы не считали, а описали результаты по отдельности: нерегулярный сон там связан с более выраженными симптомами тревоги и депрессии, более высоким ИМТ, инсулинорезистентностью, гипертонией и новыми сердечно-сосудистыми событиями. Рандомизированных исследований пока нет, поэтому обещать, что будильник в одно время всё исправит, я не буду.
Что советую сам: выберите время подъёма, которое реально держать и в субботу. Не идеальное — реальное. Небольшие отклонения неизбежны и не повод для тревоги, точной «безопасной» границы данные не дают. А вот с качелей «7 в будни, 11 в выходные» я бы и начал: именно такие постоянные скачки связаны с худшими показателями здоровья, хотя пока не доказано, что причина в них. | 322 |
| 13 | Сегодня с подопечным в очередной раз поднялась тема, решил написать на эту тему пост
Многие боятся начинать креатин из-за одного слуха: якобы он вызывает выпадение волос. У этого страха есть настоящий источник — просто он куда более шаткий, чем кажется.
В 2009 году в журнале Clinical Journal of Sport Medicine вышло исследование на 20 регбистах: после недели ударной дозы креатина (25 г в день), а затем двух недель поддерживающей (5 г в день), уровень дигидротестостерона — гормона ДГТ, участвующего в наследственном поредении волос — после первой недели был на 56% выше исходного. После двух недель поддерживающей дозы он оставался повышенным.
Проблема в том, что на волосы там вообще не смотрели. Авторы не утверждали, что креатин вызывает их выпадение. Но из результата по гормону возникло опасение за волосы. Дальше это предположение зажило собственной жизнью и превратилось в общеизвестный «факт».
Прямую проверку провели только спустя полтора десятка лет, в 2025 году. В исследование включили 45 мужчин 18–40 лет, тренирующихся с отягощениями. В течение 12 недель одна группа принимала 5 г креатина в день, другая — плацебо. На этот раз оценивали и сами волосы: например, их плотность и суммарную толщину на исследуемом участке. Исследование завершили 38 из 45 участников.
Результат: между группами не нашли значимой разницы ни по ДГТ, ни по соотношению ДГТ к тестостерону, ни по одному из показателей волос. Это не точное повторение опыта 2009 года: здесь не было начальной дозы 25 г. Но при проверенной схеме приёма различий по волосам не обнаружили.
Но у этого результата есть реальная граница. Двенадцать недель — это не так много для процесса, который у предрасположенных людей развивается годами. Отсутствие разницы за три месяца — честный и обнадёживающий результат, а не доказательство, что риска не существует в принципе при любой длительности приёма.
Если волосы уже начали редеть или такое часто встречается в семье, эта работа не даёт отдельного ответа именно для вашей ситуации. Причину поредения стоит разбирать с трихологом. Или пишите, помогу с первичным анализами 🙏🏼 | 346 |
| 14 |  Я только что потратил 20 минут на просмотр ленты. Мне выдало много разных фитнес-экспертов и тренеров. Задумался и написал этот пост.
Очень стараюсь не смотреть контент других экспертов. Уже столько лет двигаюсь исключительно на своей волне, а чужой контент иногда меня сбивает.
Смотришь — все рассказывают про воронки продаж и про то, как их нужно строить. А я никогда никаких воронок не строил. И ни разу за всю историю не говорил: «Записывайтесь ко мне». Никого к себе не звал.
Я просто показываю вам немного своей жизни — когда есть силы снимать истории или когда удаётся уговорить Аню это сделать. Хотя в жизни происходит много интересного, я часто просто не успеваю этим делиться.
По работе я показываю результаты наших ребят. И почти под каждым «до и после» получаю один и тот же вопрос: «За какой период это произошло?»
Я редко указываю сроки, потому что результат одного человека совершенно не означает, что другой получит такой же за то же время. На это влияет слишком много факторов.
Поэтому я просто показываю: мы можем так, у нас вот так получается. И стараюсь делиться полезной информацией.
Люди продолжают записываться, формируется очередь. При этом мой подход настолько отличается от того, что рекомендуют делать, что иногда я действительно задумываюсь: может, я что-то делаю неправильно?
Но потом смотрю: у других тренеров есть свободное время, а у меня его практически нет. Мне приходится буквально вырывать его откуда-то.
У меня вечная гонка: разобрать новые исследования, пройти очередное обучение, улучшить свою работу и найти ещё один способ помочь людям. Всем ответить, никого не обидеть и каждому уделить внимание.
Сейчас я занимаюсь разработкой собственной платформы, которая должна сильно упростить ребятам соблюдение режима, тренировок и питания, а также всё планирование.
Я не знаю, когда получится довести её до того вида, который я задумал. Постоянно во что-то упираюсь, но работа потихоньку идёт. И скоро я покажу следующий готовый этап.
Сейчас у меня даже нет SMM-специалистов — весь контент и всё, что вы здесь видите, я делаю сам.
Поэтому, если вы читаете этот пост и остаётесь со мной, большое вам спасибо. Я стараюсь делать здесь действительно полезный контент.
Всем добра! | 389 |
| 15 |  «Все анализы в норме» — и человек продолжает чувствовать себя разбитым. Разберём, что реально может стоять за такой усталостью, если стандартные тесты ничего не показали.
Референсные значения в анализах строятся статистически: это диапазон, в который попадает большинство здоровых людей, а не показатель личного оптимума. Значение у нижней границы нормы и у верхней технически «нормальны» одинаково, хотя самочувствие при этом может сильно отличаться.
Один из примеров — ферритин. В швейцарском рандомизированном исследовании 2003 года 144 женщинам без анемии, но с жалобами на необъяснимую усталость, месяц давали либо препарат железа, либо плацебо. У женщин с ферритином ≤50 мкг/л приём железа в этом исследовании сопровождался более выраженным снижением усталости по сравнению с плацебо (различие было статистически значимым). При этом гемоглобин у них был в норме — обычный общий анализ крови такую разницу не покажет: чтобы увидеть реальную картину по железу, нужен отдельный блок анализов — ферритин, ОЖСС (общая железосвязывающая способность), трансферрин, коэффициент насыщения трансферрина железом, — а не только гемоглобин.
Похожая история с щитовидной железой. При субклиническом гипотиреозе ТТГ немного повышен, а свободный Т4 остаётся в норме — формально «анализы в порядке», хотя у части людей это состояние связано с усталостью и снижением энергии.
Ещё одна частая причина — качество сна, которое обычный анализ крови вообще не оценивает. Апноэ во сне и другие нарушения сна не видны ни в одном стандартном лабораторном тесте — для этого нужно специальное исследование сна, а не кровь.
И отдельно — состояние психики. Депрессия и тревожные расстройства часто проявляются в первую очередь физической усталостью, а не подавленным настроением, и тоже никак не отражаются в биохимии крови.
Если усталость не проходит, а анализ формально «в норме» — стоит спросить, что именно в него входило. Показатели обмена железа (ферритин, ОЖСС, трансферрин, насыщение трансферрина), свободный Т4, оценка сна и разговор о психическом состоянии — это отдельные назначения, которые не входят в «полный чекап» по умолчанию, их нужно запрашивать конкретно. | 415 |
| 16 |  +8Решил сегодня поделиться своими рецептами, которые мы используем с ребятами на ведении в наших меню😋
Ужин — это не куриная грудка с гречкой каждый вечер.
Собрал 7 сытных вариантов, которые выглядят и ощущаются как читмил, а по факту — обычный лёгкий ужин на режиме.
🔸 ПП пицца на сковороде — тонкий лаваш вместо теста, лёгкий томатный соус, моцарелла, куриная грудка или индейка кусочками, зелень. Выложить на сухую сковороду, накрыть крышкой и держать на среднем огне 5 минут, пока сыр не расплавится. Порция — ориентировочно 350-400 ккал, 25-30 г белка.
🔸 ПП шаурма — лаваш, куриное филе на гриле, свежие овощи, соус из греческого йогурта с чесноком и зеленью вместо майонеза. Филе обжарить полосками, завернуть с овощами и соусом в тёплый лаваш. Ориентировочно 400 ккал, 30+ г белка.
🔸 ПП бургер — котлета из индейки или курицы, цельнозерновая булка (или лист салата вместо неё), помидор, огурец, лёгкий соус. Котлету обжарить на сухой сковороде по 4-5 минут с каждой стороны и собрать всё вместе. Около 350 ккал, 25-30 г белка.
🔸 Роллы без риса — тонкие полоски огурца вместо него, авокадо, лосось или крабовые палочки, нори. Огурец нарезать вдоль, завернуть начинку в него или в нори. Лёгкий и при этом сытный вариант на вечер, около 250-300 ккал.
🔸 ПП карбонара — цельнозерновая паста, куриная грудка, грибы, соус на греческом йогурте с яйцом вместо сливок. Пасту отварить, курицу с грибами обжарить, смешать с йогуртово-яичным соусом на горячей сковороде, не давая яйцу свернуться. Порция — около 450 ккал, 30+ г белка.
🔸 Фаршированные перцы — фарш из индейки, немного риса или булгура, чуть сыра сверху. Начинить перцы, запечь 20 минут при 180 градусах. Пара штук — около 300 ккал.
🔸 ПП тако — кукурузные тортильи, креветки или куриная грудка, свежие овощи, лёгкий соус на йогурте. Белок обжарить со специями, собрать всё в тортилье с овощами и соусом. Около 350 ккал.
Цифры ориентировочные и зависят от конкретных продуктов и порций. Но все эти варианты, как правило, хорошо насыщают вечерний голод — с нормальным количеством белка и вкусом, ради которого не приходится держаться из последних сил.
Как вам?😋 | 540 |
| 17 |  Из свежего разговора с подопечным
3 часа ночи. Днём проблема казалась неприятной, но решаемой. А сейчас человек лежит, смотрит в потолок — и в голове уже всё развивается по какому-то жесткому сценарию.
Мы с подопечными эту тему обсуждаем довольно часто. Сценарий у всех примерно одинаковый: ночью любая тревожная мысль становится громче. Причём сама ситуация за это время могла вообще не измениться.
Просто три часа ночи — не самое подходящее время для совещания с самим собой.
Про кортизол здесь любят рассказывать так, будто именно он во всём виноват. Его уровень действительно начинает подниматься ближе к утру. Но кортизол не выбирает, о какой именно проблеме вы будете переживать. Объяснять им каждую ночную тревогу было бы слишком просто.
Гораздо важнее другое. Если вы не спите ночью, особенно на фоне недосыпа, мозгу сложнее нормально работать с эмоциями. Негативная мысль легче цепляет внимание, а посмотреть на неё спокойно и со стороны получается хуже.
Есть даже отдельная гипотеза — Mind After Midnight. Если совсем просто: ночью мы иначе оцениваем происходящее и можем принимать решения, которые днём показались бы нам слишком резкими. Пока это именно гипотеза, но само состояние, думаю, знакомо многим.
Плюс ночью исчезает весь дневной шум. Никто не звонит. Не нужно никуда идти. Нет работы, разговоров и обычных дел, на которые постоянно переключается внимание.
Остаётесь только вы и мысль.
И если есть проблемы со сном, она может крутиться по кругу часами. Чем дольше крутится, тем важнее кажется. Чем важнее кажется, тем сложнее уснуть. Неплохая ловушка.
Поэтому у меня здесь очень простое правило: ночью ничего серьёзного не решать.
Не писать длинные сообщения. Не заканчивать отношения. Не отменять важные планы. Не делать выводы о себе и своей жизни.
Запишите мысль одной фразой и вернитесь к ней утром.
Возможно, проблема останется. Но утром вы хотя бы будете разбираться с реальной проблемой, а не с её ночной версией.
У вас бывало такое: ночью в голове катастрофа, а утром думаешь — и чего я себя так накрутил? | 396 |
| 18 |  Каждый день обсуждаю это на работе с ребятами, поделюсь немного с вами 🙏🏼
После отмены препаратов для снижения веса вес действительно часто начинает возвращаться. И это касается в том числе препаратов, которые все знают по названиям Оземпик, Вегови, Монжаро.
В январе 2026 года в BMJ вышел большой систематический обзор: 37 исследований, 9341 человек. В среднем после прекращения препаратов вес возвращался примерно в 4 раза быстрее, чем после программ снижения веса без лекарств.
Для семаглутида и тирзепатида цифры особенно наглядные: во время терапии средняя потеря была около 15 кг, а за первый год после отмены возвращалось примерно 10 кг — около 2/3 потерянного веса.
Но это не значит, что препараты «не работают». Они действительно снижают аппетит и помогают насыщаться меньшим количеством еды. Проблема начинается, если всё время на препарате человек просто пользуется отсутствием голода и ест как можно меньше.
Потому что Оземпик или Монжаро могут уменьшить голод, но не могут выстроить пищевое поведение за человека.
Именно поэтому, когда ко мне приходят люди уже на GLP-1 — иногда по направлению врача, — я смотрю далеко не только на вес. Прошу фотографировать еду, отмечать время приёмов пищи, интервалы между ними. Мне важно видеть, что подавленный аппетит не превратился в постоянное недоедание и слишком большой дефицит.
Параллельно нужны силовые тренировки, достаточный белок, ежедневная активность и нормальная структура питания. А любые изменения схемы препарата или его отмена — только вместе с врачом.
Для меня цель такой работы — не просто увидеть меньшую цифру на весах. Нужно использовать время терапии, чтобы построить систему, с которой человек сможет жить и после неё.
И когда питание и пищевое поведение уже работают без постоянного контроля и крайностей, вопрос удержания веса становится совсем другим. Именно этим мы на ведении и занимаемся 🙏🏼 | 383 |
| 19 |  +9«2,5 года назад он сказал: «Ну давай попробуем». Сегодня — Эльбрус дважды, открытая вода, дистанции, о которых раньше не думал.
Тело меняется первым. Потом меняется то, что человек вообще считает для себя возможным.
Это реальная история, без прикрас, одного из парней, который когда-то написал мне и мы решили попробовать.
Горжусь тобой, друг 🤝
А у вас есть своя «гора», на которую пока боязно, но очень хочется взойти? Напишите в комментариях 👇» | 416 |
| 20 |  В TikTok уже который месяц вирусится «кортизоловое лицо»: якобы от стресса лицо и живот раздувает, а решается это специальным «кортизоловым коктейлем». Разберём, что здесь правда, а что нет — и правда интереснее, чем кажется.
Начнём с того, что кортизол — это не «гормон стресса» в смысле «что-то плохое». Он нужен каждый день: пик выработки приходится на первые 30-60 минут после пробуждения — это называется реакцией пробуждения кортизола, она буквально запускает вас утром. В течение дня уровень постепенно падает. Кортизол участвует в выработке глюкозы печенью, работает как противовоспалительное и помогает адаптироваться к нагрузке. Без него вы бы не смогли встать с кровати.
А вот «лунообразное лицо» — реальный медицинский феномен, только называется по-другому: лунообразное лицо (moon facies) при синдроме Кушинга. Механизм настоящий: избыток кортизола перераспределяет жир к щекам, вискам и туловищу и одновременно задерживает соль и воду. Но для этого нужен не обычный стресс на работе, а хронически и патологически высокий уровень кортизола — либо сам синдром Кушинга (крайне редкий, 40-70 случаев на миллион), либо долгий приём кортикостероидных препаратов.
Есть простой способ отличить настоящую историю от бытовой опухлости: кортизоловая одутловатость держится стабильно весь день, а обычная отёчность от соли, алкоголя или недосыпа — самая заметная с утра и спадает в течение нескольких часов. Если к округлившемуся лицу добавляются широкие багровые растяжки, слабость мышц бёдер и жир именно на туловище — вот тогда действительно стоит сдать анализ на кортизол, а не раньше.
Про «кортизоловый коктейль» (апельсиновый сок, кокосовая вода, щепотка соли) — по имеющимся данным, научных доказательств, что он снижает кортизол, нет: ни одно контролируемое исследование такого эффекта не показало. Это неплохой напиток с электролитами сам по себе, но успокоение, которое люди чувствуют, выпив его, скорее всего идёт от самого ритуала — паузы, глотка чего-то прохладного, — а не от состава.
Так что если утром лицо немного опухло — это, скорее всего, обычная жидкость, а не кортизол. Специальные коктейли и добавки «от кортизола» в большинстве случаев решают не физиологическую проблему, а тревогу по поводу неё. | 455 |
