Ardmi Fitness 🏆 Артём Дмитрук
Ir al canal en Telegram
Здесь вы сможете получить полезную информацию о тренировках, питании, полезных добавках для здорового образа жизни, красивого тела и отличного настроения. Запись на ведение только через сайт: https://www.ardmi.online/ https://instagram.com/ardmi
Mostrar más3 119
Suscriptores
-324 horas
-117 días
-3830 días
Carga de datos en curso...
Canales Similares
Nube de Etiquetas
Menciones Entrantes y Salientes
---
---
---
---
---
---
Atraer Suscriptores
septiembre '26
septiembre '26
+7
en 0 canales
agosto '26
+12
en 0 canales
Get PRO
julio '26
+46
en 0 canales
Get PRO
junio '26
+43
en 0 canales
Get PRO
mayo '26
+27
en 0 canales
Get PRO
abril '26
+27
en 0 canales
Get PRO
marzo '26
+39
en 0 canales
Get PRO
febrero '26
+34
en 0 canales
Get PRO
enero '26
+81
en 1 canales
Get PRO
diciembre '25
+48
en 0 canales
Get PRO
noviembre '25
+105
en 0 canales
Get PRO
octubre '25
+200
en 0 canales
Get PRO
septiembre '25
+233
en 0 canales
Get PRO
agosto '25
+240
en 0 canales
Get PRO
julio '25
+350
en 0 canales
Get PRO
junio '25
+240
en 0 canales
Get PRO
mayo '25
+123
en 0 canales
Get PRO
abril '25
+177
en 0 canales
Get PRO
marzo '25
+257
en 0 canales
Get PRO
febrero '25
+280
en 0 canales
Get PRO
enero '25
+316
en 0 canales
Get PRO
diciembre '24
+267
en 0 canales
Get PRO
noviembre '24
+89
en 0 canales
Get PRO
octubre '24
+45
en 0 canales
Get PRO
septiembre '24
+34
en 0 canales
Get PRO
agosto '24
+44
en 0 canales
Get PRO
julio '24
+45
en 0 canales
Get PRO
junio '24
+29
en 0 canales
Get PRO
mayo '24
+31
en 0 canales
Get PRO
abril '24
+45
en 0 canales
Get PRO
marzo '24
+44
en 0 canales
Get PRO
febrero '24
+1 382
en 0 canales
| Fecha | Crecimiento de Suscriptores | Menciones | Canales | |
| 20 septiembre | 0 | |||
| 19 septiembre | 0 | |||
| 18 septiembre | 0 | |||
| 17 septiembre | 0 | |||
| 16 septiembre | 0 | |||
| 15 septiembre | +1 | |||
| 14 septiembre | 0 | |||
| 13 septiembre | +2 | |||
| 12 septiembre | 0 | |||
| 11 septiembre | 0 | |||
| 10 septiembre | 0 | |||
| 09 septiembre | 0 | |||
| 08 septiembre | 0 | |||
| 07 septiembre | 0 | |||
| 06 septiembre | 0 | |||
| 05 septiembre | 0 | |||
| 04 septiembre | 0 | |||
| 03 septiembre | +3 | |||
| 02 septiembre | 0 | |||
| 01 septiembre | +1 |
Publicaciones del Canal
Моряки умирали тысячами, а спасение лежало в трюме — в ящике с лимонами 🍋
В 1747 году корабельный врач Джеймс Линд поставил один из первых контролируемых опытов в истории медицины: разделил больных цингой моряков на группы и дал им разные «лекарства». Встали на ноги те, кто ел апельсины и лимоны. Почему — не понимал никто ещё почти двести лет. Слово «витамин» появилось только в 1912-м, а витамин C выделили в 1928–1932 годах.
Сегодня суточную норму витамина C закрывают половина болгарского перца или пара киви.
| 2 |  «Полтора часа сегодня не найду — значит, схожу завтра». Завтра то же самое, и через месяц в зале не было ни разу. Знакомая логика: раз не получается «нормально», то и начинать смысла нет.
Давайте разберёмся, что исследования на самом деле говорят про это «нормально».
Самый большой на сегодня анализ по теме вышел в журнале Sports Medicine: 67 исследований, больше двух тысяч участников. Вывод понятный: чем больше рабочих подходов на мышцу в неделю, тем больше прирастают и мышцы, и сила. Но каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего, а для силы отдача падает особенно быстро. Проще говоря, больше всего пользы дают первые подходы, а десятый и пятнадцатый добавляют уже немного.
Мне нравится думать об объёме как о спидометре 🚗 Много подходов — едете быстрее. Мало — медленнее. Но едете в обоих случаях. А машина, которая стоит у дома, не едет никуда.
Где нижняя граница? В 2021 году норвежские и американские исследователи собрали обзор специально для тех, у кого нет времени. Они советуют делать минимум 4 рабочих подхода на мышечную группу в неделю, с весом, который вы поднимаете 6–15 раз. Считаются только тяжёлые подходы, близкие к отказу, а не разминочные. И общий недельный объём важнее, чем то, на сколько тренировок вы его разобьёте.
При этом больше подходов всё-таки даёт результат быстрее, особенно если вы тренируетесь давно: опытным людям одного подхода на упражнение обычно мало. А мысль «медленнее, но всё равно придёшь туда же» звучит логично, только годами её никто не проверял. Так что минимум не заменяет полноценную программу. Он просто гораздо лучше нуля.
Как это выглядит в жизни. Две тренировки на всё тело в неделю, минут по 40. В каждой делаете одно упражнение на ноги (присед или жим ногами), одну тягу (тяга блока, подтягивания) и один жим (жим лёжа, жим в тренажёре), по 2–3 тяжёлых подхода. Этого уже хватает, чтобы каждая крупная группа набрала свои 4+ подхода за неделю. Если время совсем поджимает, делайте тягу и жим суперсетом: подход одного, сразу подход другого, потом отдых. По оценке тех же авторов, такие приёмы сокращают время тренировки примерно вдвое при том же объёме. А вместо долгой общей разминки хватит пары лёгких подходов в первом упражнении.
Попробуйте так четыре недели: поставьте два этих дня в календарь, как встречу, и записывайте вес и повторения в каждом рабочем подходе. Если цифры ползут вверх, доза работает.
А сколько у вас реально занимает тренировка и сколько из этого времени сами подходы? 👇 | 240 |
| 3 | Друзья! У нас тут в канале что-то случилось, пропали все комментарии и вообще возможность писать комментарии. Я пытаюсь разобраться, но пока не получается. Ваше сообщения не были намеренного удалены и я пытаюсь всё это дело восстановить 🙏🏼 | 235 |
| 4 |  Быстрые ПП-блюда на выходные, которые мы сами любим готовить дома — и есть МНОГО. Выглядят как читмил, а по факту укладываются в обычный режим. Быстрые — в смысле активной готовки: где-то придётся подождать духовку или холодильник, но у плиты вы проводите минуты.
🔸 Жареные сырные чипсы. Натрите или тонко нарежьте твёрдый сыр, выложите небольшими кучками на сухую антипригарную сковороду и держите 2–3 минуты на среднем огне, пока не получится золотистое кружево. Снимите лопаткой — остынут и захрустят. Сверху паприка, кунжут или сушёный чеснок. 40 г сыра — около 140 ккал и 10 г белка. Сыр калорийный, поэтому порцию лучше отмерить заранее.
🔸 ПП-мороженое. Замороженный банан (около 120 г), 100 г замороженных ягод и 100 г греческого йогурта 2% — в блендер на минуту. Получается мягкое мороженое: ешьте сразу или уберите в морозилку на полчаса. Большая миска — около 225 ккал и 11 г белка.
🔸 ПП-блины. Яйцо, 200 мл молока 1,5%, 50 г овсяной муки, щепотка соли, подсластитель по желанию. Жарьте тонко на антипригарной сковороде без масла. Выходит 5–6 блинов примерно на 355 ккал и 19 г белка, а с творогом и ягодами внутри это полноценный завтрак.
🔸 Пицца на сковороде — на этот раз не на лаваше, а на творожной основе. 150 г творога 5%, яйцо, 25 г овсяной муки (около 2 ложек), щепотка разрыхлителя и соли. Разровняйте на антипригарной сковороде, 6 минут под крышкой на слабом огне, переверните, сверху томаты, 40 г моцареллы, готовая курица или овощи — и снова под крышку, пока сыр не расплавится. Вся пицца без мясной начинки — около 480 ккал и 44 г белка.
🔸 Безе без сахара. Три белка взбейте до устойчивой пены, постепенно добавляйте пудру эритрита — примерно вдвое больше белков по весу — и взбивайте до крепких пиков. Отсадите и сушите 1–2 часа при 90–100 градусах, остудите в приоткрытой духовке. Подходит именно эритрит, смолотый в пудру: с другими сахарозаменителями безе не держится. Вся партия — меньше 100 ккал и около 11 г белка, но есть её разом не стоит — в больших количествах эритрит может расстроить живот.
🔸 Творожный тирамису. 200 г мягкого творога 2% и 100 г греческого йогурта 2% взбейте с подсластителем и ванилью. 40 г цельнозерновых галет обмакните в остывший эспрессо, выложите слоями с кремом, сверху какао. Два часа в холодильнике — и у вас две порции примерно по 210 ккал и 23 г белка.
🔸 Конфеты из морозилки. 150 г греческого йогурта 2% с подсластителем и 100 г ягод разложите по силиконовым формочкам и заморозьте на час-два. Сверху полейте 30 г растопленного тёмного шоколада и уберите ещё на 15 минут. Выходит около 10 конфет, примерно по 30 ккал и 1,5 г белка.
🔸 Шоколадный торт в кружке. Яйцо, 20 г овсяной муки (около 2 ложек), 7 г какао (около ложки), 45 мл молока 1,5% (3 столовые ложки), щепотка разрыхлителя и подсластитель — размешайте прямо в большой кружке и поставьте в микроволновку на 1,5–2 минуты: время зависит от мощности, торт готов, когда поднялся и перестал блестеть сверху. Порция — около 190 ккал и 12 г белка.
Честно: «ПП» не значит «без калорий». Большинство этих блюд даёт много объёма и белка на свои калории, поэтому их правда можно есть с аппетитом. Но сыр и шоколад остаются калорийными, а все цифры выше ориентировочные и зависят от ваших продуктов.
Что предлагаю на эти выходные: выберите одно сытное — пиццу или блины — и один десерт. Десерты можно делать сразу двойной порцией, чтобы было что есть МНОГО не только в субботу: тирамису храните 2–3 дня в холодильнике, безе — в сухом закрытом контейнере, конфеты — в морозилке. А мягкое мороженое, торт в кружке и сырные чипсы лучше съесть сразу.
Сохраняйте, чтобы не потерять. 📌 | 265 |
| 5 |  Регулярно разбираю с подопечными одну и ту же ситуацию: человек спит свои восемь часов, а утром всё равно разбитый. И почти каждый раз всплывает деталь, которую он сам важной не считает: в будни подъём в семь, в выходные — в одиннадцать.
Для организма это похоже на перелёт через несколько часовых поясов: туда в пятницу, обратно в понедельник. И так каждую неделю. Много лет работаю с режимом, питанием и тренировками и всё больше убеждаюсь: считать только часы сна мало. Важно ещё, насколько ровно вы ложитесь и встаёте.
Хорошая иллюстрация — исследование 2024 года в журнале Sleep. Почти 61 тысяча человек из UK Biobank, и сон у них измеряли датчиками на запястье, а не по дневникам. Каждому посчитали индекс регулярности сна: от 0 — каждый день в разное время, до 100 — одно и то же время день за днём. Медиана по выборке — 81.
За шесть с небольшим лет у четырёх более регулярных групп, а это 80% участников, риск ухода из жизни по любым причинам был на 20–48% ниже, чем у самой нерегулярной. У самой стабильной группы после поправки на другие факторы — примерно на 30%. А сама продолжительность сна была связана с этим риском слабее, чем регулярность.
Сразу честно: это наблюдение, а не эксперимент. Возможно, беспорядочный сон — не причина, а признак: люди, которые уже нездоровы, часто и спят хаотичнее.
Похожая картина и в обзоре 2025 года: 59 исследований с разными способами измерять регулярность — от социального джетлага, то есть разницы между сном в будни и выходные, до индексов по датчикам. Из-за этой разницы общую цифру эффекта авторы не считали, а описали результаты по отдельности: нерегулярный сон там связан с более выраженными симптомами тревоги и депрессии, более высоким ИМТ, инсулинорезистентностью, гипертонией и новыми сердечно-сосудистыми событиями. Рандомизированных исследований пока нет, поэтому обещать, что будильник в одно время всё исправит, я не буду.
Что советую сам: выберите время подъёма, которое реально держать и в субботу. Не идеальное — реальное. Небольшие отклонения неизбежны и не повод для тревоги, точной «безопасной» границы данные не дают. А вот с качелей «7 в будни, 11 в выходные» я бы и начал: именно такие постоянные скачки связаны с худшими показателями здоровья, хотя пока не доказано, что причина в них. | 254 |
| 6 | Сегодня с подопечным в очередной раз поднялась тема, решил написать на эту тему пост
Многие боятся начинать креатин из-за одного слуха: якобы он вызывает выпадение волос. У этого страха есть настоящий источник — просто он куда более шаткий, чем кажется.
В 2009 году в журнале Clinical Journal of Sport Medicine вышло исследование на 20 регбистах: после недели ударной дозы креатина (25 г в день), а затем двух недель поддерживающей (5 г в день), уровень дигидротестостерона — гормона ДГТ, участвующего в наследственном поредении волос — после первой недели был на 56% выше исходного. После двух недель поддерживающей дозы он оставался повышенным.
Проблема в том, что на волосы там вообще не смотрели. Авторы не утверждали, что креатин вызывает их выпадение. Но из результата по гормону возникло опасение за волосы. Дальше это предположение зажило собственной жизнью и превратилось в общеизвестный «факт».
Прямую проверку провели только спустя полтора десятка лет, в 2025 году. В исследование включили 45 мужчин 18–40 лет, тренирующихся с отягощениями. В течение 12 недель одна группа принимала 5 г креатина в день, другая — плацебо. На этот раз оценивали и сами волосы: например, их плотность и суммарную толщину на исследуемом участке. Исследование завершили 38 из 45 участников.
Результат: между группами не нашли значимой разницы ни по ДГТ, ни по соотношению ДГТ к тестостерону, ни по одному из показателей волос. Это не точное повторение опыта 2009 года: здесь не было начальной дозы 25 г. Но при проверенной схеме приёма различий по волосам не обнаружили.
Но у этого результата есть реальная граница. Двенадцать недель — это не так много для процесса, который у предрасположенных людей развивается годами. Отсутствие разницы за три месяца — честный и обнадёживающий результат, а не доказательство, что риска не существует в принципе при любой длительности приёма.
Если волосы уже начали редеть или такое часто встречается в семье, эта работа не даёт отдельного ответа именно для вашей ситуации. Причину поредения стоит разбирать с трихологом. Или пишите, помогу с первичным анализами 🙏🏼 | 290 |
| 7 |  Я только что потратил 20 минут на просмотр ленты. Мне выдало много разных фитнес-экспертов и тренеров. Задумался и написал этот пост.
Очень стараюсь не смотреть контент других экспертов. Уже столько лет двигаюсь исключительно на своей волне, а чужой контент иногда меня сбивает.
Смотришь — все рассказывают про воронки продаж и про то, как их нужно строить. А я никогда никаких воронок не строил. И ни разу за всю историю не говорил: «Записывайтесь ко мне». Никого к себе не звал.
Я просто показываю вам немного своей жизни — когда есть силы снимать истории или когда удаётся уговорить Аню это сделать. Хотя в жизни происходит много интересного, я часто просто не успеваю этим делиться.
По работе я показываю результаты наших ребят. И почти под каждым «до и после» получаю один и тот же вопрос: «За какой период это произошло?»
Я редко указываю сроки, потому что результат одного человека совершенно не означает, что другой получит такой же за то же время. На это влияет слишком много факторов.
Поэтому я просто показываю: мы можем так, у нас вот так получается. И стараюсь делиться полезной информацией.
Люди продолжают записываться, формируется очередь. При этом мой подход настолько отличается от того, что рекомендуют делать, что иногда я действительно задумываюсь: может, я что-то делаю неправильно?
Но потом смотрю: у других тренеров есть свободное время, а у меня его практически нет. Мне приходится буквально вырывать его откуда-то.
У меня вечная гонка: разобрать новые исследования, пройти очередное обучение, улучшить свою работу и найти ещё один способ помочь людям. Всем ответить, никого не обидеть и каждому уделить внимание.
Сейчас я занимаюсь разработкой собственной платформы, которая должна сильно упростить ребятам соблюдение режима, тренировок и питания, а также всё планирование.
Я не знаю, когда получится довести её до того вида, который я задумал. Постоянно во что-то упираюсь, но работа потихоньку идёт. И скоро я покажу следующий готовый этап.
Сейчас у меня даже нет SMM-специалистов — весь контент и всё, что вы здесь видите, я делаю сам.
Поэтому, если вы читаете этот пост и остаётесь со мной, большое вам спасибо. Я стараюсь делать здесь действительно полезный контент.
Всем добра! | 348 |
| 8 |  «Все анализы в норме» — и человек продолжает чувствовать себя разбитым. Разберём, что реально может стоять за такой усталостью, если стандартные тесты ничего не показали.
Референсные значения в анализах строятся статистически: это диапазон, в который попадает большинство здоровых людей, а не показатель личного оптимума. Значение у нижней границы нормы и у верхней технически «нормальны» одинаково, хотя самочувствие при этом может сильно отличаться.
Один из примеров — ферритин. В швейцарском рандомизированном исследовании 2003 года 144 женщинам без анемии, но с жалобами на необъяснимую усталость, месяц давали либо препарат железа, либо плацебо. У женщин с ферритином ≤50 мкг/л приём железа в этом исследовании сопровождался более выраженным снижением усталости по сравнению с плацебо (различие было статистически значимым). При этом гемоглобин у них был в норме — обычный общий анализ крови такую разницу не покажет: чтобы увидеть реальную картину по железу, нужен отдельный блок анализов — ферритин, ОЖСС (общая железосвязывающая способность), трансферрин, коэффициент насыщения трансферрина железом, — а не только гемоглобин.
Похожая история с щитовидной железой. При субклиническом гипотиреозе ТТГ немного повышен, а свободный Т4 остаётся в норме — формально «анализы в порядке», хотя у части людей это состояние связано с усталостью и снижением энергии.
Ещё одна частая причина — качество сна, которое обычный анализ крови вообще не оценивает. Апноэ во сне и другие нарушения сна не видны ни в одном стандартном лабораторном тесте — для этого нужно специальное исследование сна, а не кровь.
И отдельно — состояние психики. Депрессия и тревожные расстройства часто проявляются в первую очередь физической усталостью, а не подавленным настроением, и тоже никак не отражаются в биохимии крови.
Если усталость не проходит, а анализ формально «в норме» — стоит спросить, что именно в него входило. Показатели обмена железа (ферритин, ОЖСС, трансферрин, насыщение трансферрина), свободный Т4, оценка сна и разговор о психическом состоянии — это отдельные назначения, которые не входят в «полный чекап» по умолчанию, их нужно запрашивать конкретно. | 345 |
| 9 |  +8Решил сегодня поделиться своими рецептами, которые мы используем с ребятами на ведении в наших меню😋
Ужин — это не куриная грудка с гречкой каждый вечер.
Собрал 7 сытных вариантов, которые выглядят и ощущаются как читмил, а по факту — обычный лёгкий ужин на режиме.
🔸 ПП пицца на сковороде — тонкий лаваш вместо теста, лёгкий томатный соус, моцарелла, куриная грудка или индейка кусочками, зелень. Выложить на сухую сковороду, накрыть крышкой и держать на среднем огне 5 минут, пока сыр не расплавится. Порция — ориентировочно 350-400 ккал, 25-30 г белка.
🔸 ПП шаурма — лаваш, куриное филе на гриле, свежие овощи, соус из греческого йогурта с чесноком и зеленью вместо майонеза. Филе обжарить полосками, завернуть с овощами и соусом в тёплый лаваш. Ориентировочно 400 ккал, 30+ г белка.
🔸 ПП бургер — котлета из индейки или курицы, цельнозерновая булка (или лист салата вместо неё), помидор, огурец, лёгкий соус. Котлету обжарить на сухой сковороде по 4-5 минут с каждой стороны и собрать всё вместе. Около 350 ккал, 25-30 г белка.
🔸 Роллы без риса — тонкие полоски огурца вместо него, авокадо, лосось или крабовые палочки, нори. Огурец нарезать вдоль, завернуть начинку в него или в нори. Лёгкий и при этом сытный вариант на вечер, около 250-300 ккал.
🔸 ПП карбонара — цельнозерновая паста, куриная грудка, грибы, соус на греческом йогурте с яйцом вместо сливок. Пасту отварить, курицу с грибами обжарить, смешать с йогуртово-яичным соусом на горячей сковороде, не давая яйцу свернуться. Порция — около 450 ккал, 30+ г белка.
🔸 Фаршированные перцы — фарш из индейки, немного риса или булгура, чуть сыра сверху. Начинить перцы, запечь 20 минут при 180 градусах. Пара штук — около 300 ккал.
🔸 ПП тако — кукурузные тортильи, креветки или куриная грудка, свежие овощи, лёгкий соус на йогурте. Белок обжарить со специями, собрать всё в тортилье с овощами и соусом. Около 350 ккал.
Цифры ориентировочные и зависят от конкретных продуктов и порций. Но все эти варианты, как правило, хорошо насыщают вечерний голод — с нормальным количеством белка и вкусом, ради которого не приходится держаться из последних сил.
Как вам?😋 | 414 |
| 10 |  Из свежего разговора с подопечным
3 часа ночи. Днём проблема казалась неприятной, но решаемой. А сейчас человек лежит, смотрит в потолок — и в голове уже всё развивается по какому-то жесткому сценарию.
Мы с подопечными эту тему обсуждаем довольно часто. Сценарий у всех примерно одинаковый: ночью любая тревожная мысль становится громче. Причём сама ситуация за это время могла вообще не измениться.
Просто три часа ночи — не самое подходящее время для совещания с самим собой.
Про кортизол здесь любят рассказывать так, будто именно он во всём виноват. Его уровень действительно начинает подниматься ближе к утру. Но кортизол не выбирает, о какой именно проблеме вы будете переживать. Объяснять им каждую ночную тревогу было бы слишком просто.
Гораздо важнее другое. Если вы не спите ночью, особенно на фоне недосыпа, мозгу сложнее нормально работать с эмоциями. Негативная мысль легче цепляет внимание, а посмотреть на неё спокойно и со стороны получается хуже.
Есть даже отдельная гипотеза — Mind After Midnight. Если совсем просто: ночью мы иначе оцениваем происходящее и можем принимать решения, которые днём показались бы нам слишком резкими. Пока это именно гипотеза, но само состояние, думаю, знакомо многим.
Плюс ночью исчезает весь дневной шум. Никто не звонит. Не нужно никуда идти. Нет работы, разговоров и обычных дел, на которые постоянно переключается внимание.
Остаётесь только вы и мысль.
И если есть проблемы со сном, она может крутиться по кругу часами. Чем дольше крутится, тем важнее кажется. Чем важнее кажется, тем сложнее уснуть. Неплохая ловушка.
Поэтому у меня здесь очень простое правило: ночью ничего серьёзного не решать.
Не писать длинные сообщения. Не заканчивать отношения. Не отменять важные планы. Не делать выводы о себе и своей жизни.
Запишите мысль одной фразой и вернитесь к ней утром.
Возможно, проблема останется. Но утром вы хотя бы будете разбираться с реальной проблемой, а не с её ночной версией.
У вас бывало такое: ночью в голове катастрофа, а утром думаешь — и чего я себя так накрутил? | 377 |
| 11 |  Каждый день обсуждаю это на работе с ребятами, поделюсь немного с вами 🙏🏼
После отмены препаратов для снижения веса вес действительно часто начинает возвращаться. И это касается в том числе препаратов, которые все знают по названиям Оземпик, Вегови, Монжаро.
В январе 2026 года в BMJ вышел большой систематический обзор: 37 исследований, 9341 человек. В среднем после прекращения препаратов вес возвращался примерно в 4 раза быстрее, чем после программ снижения веса без лекарств.
Для семаглутида и тирзепатида цифры особенно наглядные: во время терапии средняя потеря была около 15 кг, а за первый год после отмены возвращалось примерно 10 кг — около 2/3 потерянного веса.
Но это не значит, что препараты «не работают». Они действительно снижают аппетит и помогают насыщаться меньшим количеством еды. Проблема начинается, если всё время на препарате человек просто пользуется отсутствием голода и ест как можно меньше.
Потому что Оземпик или Монжаро могут уменьшить голод, но не могут выстроить пищевое поведение за человека.
Именно поэтому, когда ко мне приходят люди уже на GLP-1 — иногда по направлению врача, — я смотрю далеко не только на вес. Прошу фотографировать еду, отмечать время приёмов пищи, интервалы между ними. Мне важно видеть, что подавленный аппетит не превратился в постоянное недоедание и слишком большой дефицит.
Параллельно нужны силовые тренировки, достаточный белок, ежедневная активность и нормальная структура питания. А любые изменения схемы препарата или его отмена — только вместе с врачом.
Для меня цель такой работы — не просто увидеть меньшую цифру на весах. Нужно использовать время терапии, чтобы построить систему, с которой человек сможет жить и после неё.
И когда питание и пищевое поведение уже работают без постоянного контроля и крайностей, вопрос удержания веса становится совсем другим. Именно этим мы на ведении и занимаемся 🙏🏼 | 371 |
| 12 |  +9«2,5 года назад он сказал: «Ну давай попробуем». Сегодня — Эльбрус дважды, открытая вода, дистанции, о которых раньше не думал.
Тело меняется первым. Потом меняется то, что человек вообще считает для себя возможным.
Это реальная история, без прикрас, одного из парней, который когда-то написал мне и мы решили попробовать.
Горжусь тобой, друг 🤝
А у вас есть своя «гора», на которую пока боязно, но очень хочется взойти? Напишите в комментариях 👇» | 403 |
| 13 |  В TikTok уже который месяц вирусится «кортизоловое лицо»: якобы от стресса лицо и живот раздувает, а решается это специальным «кортизоловым коктейлем». Разберём, что здесь правда, а что нет — и правда интереснее, чем кажется.
Начнём с того, что кортизол — это не «гормон стресса» в смысле «что-то плохое». Он нужен каждый день: пик выработки приходится на первые 30-60 минут после пробуждения — это называется реакцией пробуждения кортизола, она буквально запускает вас утром. В течение дня уровень постепенно падает. Кортизол участвует в выработке глюкозы печенью, работает как противовоспалительное и помогает адаптироваться к нагрузке. Без него вы бы не смогли встать с кровати.
А вот «лунообразное лицо» — реальный медицинский феномен, только называется по-другому: лунообразное лицо (moon facies) при синдроме Кушинга. Механизм настоящий: избыток кортизола перераспределяет жир к щекам, вискам и туловищу и одновременно задерживает соль и воду. Но для этого нужен не обычный стресс на работе, а хронически и патологически высокий уровень кортизола — либо сам синдром Кушинга (крайне редкий, 40-70 случаев на миллион), либо долгий приём кортикостероидных препаратов.
Есть простой способ отличить настоящую историю от бытовой опухлости: кортизоловая одутловатость держится стабильно весь день, а обычная отёчность от соли, алкоголя или недосыпа — самая заметная с утра и спадает в течение нескольких часов. Если к округлившемуся лицу добавляются широкие багровые растяжки, слабость мышц бёдер и жир именно на туловище — вот тогда действительно стоит сдать анализ на кортизол, а не раньше.
Про «кортизоловый коктейль» (апельсиновый сок, кокосовая вода, щепотка соли) — по имеющимся данным, научных доказательств, что он снижает кортизол, нет: ни одно контролируемое исследование такого эффекта не показало. Это неплохой напиток с электролитами сам по себе, но успокоение, которое люди чувствуют, выпив его, скорее всего идёт от самого ритуала — паузы, глотка чего-то прохладного, — а не от состава.
Так что если утром лицо немного опухло — это, скорее всего, обычная жидкость, а не кортизол. Специальные коктейли и добавки «от кортизола» в большинстве случаев решают не физиологическую проблему, а тревогу по поводу неё. | 440 |
| 14 |  Разберём по дням, что реально происходит в организме, если не есть неделю — не «интервальное голодание», а буквально ничего, кроме воды.
Первые 12–24 часа. Тело доедает то, что осталось от последнего приёма пищи, а затем переходит на резервы гликогена в печени. Их хватает примерно на сутки: печёночный гликоген истощается за 18–24 часа, а уровень глюкозы в крови к этому моменту падает примерно на 20%.
Сутки–трое. Организм начинает активно расщеплять жир и производить кетоновые тела — альтернативное топливо для мозга и мышц. Измеримый кетоз обычно стартует уже в районе 16–24 часов. И вот неожиданная деталь: гормон голода грелин, вопреки логике, не растёт бесконечно. Он достигает пика на 1–2 сутки, а затем сам идёт на спад — именно поэтому голод после третьего дня обычно не усиливается, а притупляется.
Здесь же организм временно расщепляет мышечный белок — глюкозе неоткуда взяться, кроме синтеза из аминокислот. Но по мере того как кетоны становятся основным топливом, распад мышц резко замедляется: в исследованиях цифра снижается с примерно 75 г белка в сутки в первые часы голодания до около 20 г уже через несколько дней. Мозг всё меньше нуждается в глюкозе — и мышцы перестают быть основным её источником.
Отдельный риск, который часто забывают: жёлчный пузырь сокращается в ответ на еду, а без еды — не сокращается вообще. Жёлчь застаивается, концентрируется, и это повышает риск образования камней. Если камни уже есть, резкий возврат к обычной еде после голодания способен спровоцировать настоящий приступ.
Кстати о мифах. Многие слышали версию «ВОЗ признала суточное голодание одним из ключей к долголетию» — это неправда, официального заявления такого рода не существует. Реальная история другая: в 2016 году Нобелевскую премию получил Ёсинори Осуми — не за пользу голодания, а за открытие механизма аутофагии, того, как клетка перерабатывает собственный «мусор». Дальше эту находку раздула популярная пресса, а данных, что именно голодание надёжно продлевает жизнь именно у людей (не у дрожжей и мышей), пока откровенно мало.
Показательный исторический пример того, что бывает при длительном дефиците: Миннесотский эксперимент 1944–45 годов. 36 добровольцев на 24 недели посадили на полуголодный рацион — не ноль калорий, а вдвое меньше нормы. Участники потеряли больше четверти веса, а главным потрясением стали не физические, а психологические изменения: навязчивые мысли о еде, раздражительность, апатия — то, что позже назвали «полуголодным неврозом».
И раз уж зашла речь о похудении: неделя без еды — плохая стратегия именно для этой цели. Основная часть веса, которая уходит в первые дни, — это вода и гликоген, а не жир, и она в основном возвращается, как только вы снова начинаете есть. Короткие интервальные окна вроде 16:8 в ряде исследований показывают более устойчивый результат для контроля веса на средних сроках — а вот у многодневного полного отказа от еды такого преимущества не показано, зато риски вполне реальные.
Тело действительно способно пережить куда более долгий голод: известен случай мужчины, постившегося 382 дня подряд под наблюдением врачей, получая только воду и витамины. Но именно «под наблюдением врачей» — ключевые слова. Неделя без еды — это не лайфхак для похудения, а серьёзная нагрузка, которую организм переживает не потому, что это полезно, а потому, что эволюционно умеет выживать в голод. | 398 |
| 15 |  +8Друзья, собрал подборку завтраков, которые реально готовятся быстро, при этом сытные и не приедаются — включая пару сладких вариантов, которые по вкусу как десерт, а по составу нормальная еда. Цифры по белку ниже — ориентировочные, точный состав зависит от конкретного продукта на вашей кухне.
🔸 Йогуртовая чаша. Греческий йогурт (порция 150-170 г) + горсть ягод + ложка мёда + немного орехов или гранолы. Ничего не готовится, 2 минуты на сборку, а белка в такой порции уже около 15-17 г.
🔸 Овсянка с вечера. Хлопья заливаете йогуртом или молоком, добавляете семена чиа и ягоды — и убираете в холодильник на ночь. Утром просто достаёте и едите. Чиа разбухают и дают текстуру пудинга, так что это не «быстрая каша», а почти десерт.
🔸 Творог с мёдом и корицей. Классика не просто так: 200 г творога — это около 33-34 г белка, а корица и мёд убирают ощущение «пресной диетической еды». Можно добавить банан или яблоко кусочками.
🔸 Протеиновые блинчики. Банан + 2 яйца + пара ложек овсяных хлопьев — всё в блендер, обжарить на сухой сковороде 5 минут. Сладкие, без сахара в составе, детям заходят не хуже обычных блинов.
🔸 Шоколадный чиа-пудинг. Семена чиа + молоко + какао + немного мёда, размешать и оставить в холодильнике на ночь. Выглядит и ощущается как шоколадный десерт, а по факту клетчатка, белок и полезные жиры.
🔸 Омлет с овощами и сыром. Несладкий вариант для тех, кто с утра не про сладкое: 2-3 яйца, любые овощи под рукой, немного сыра — 7-8 минут на сковороде, а белка выходит около 20 г.
🔸 Тост с авокадо и яйцом. Цельнозерновой хлеб, размятый авокадо, яйцо-пашот или просто жареное сверху. 10 минут, и это один из немногих завтраков, где сразу закрыты и белок, и полезные жиры, и клетчатка.
Расписывать заранее не обязательно — держите этот список под рукой и просто чередуйте: сегодня сладкое, завтра сытное несладкое. Так утро перестаёт быть выбором между «быстро» и «нормально». | 391 |
| 16 |  Суббота, вечер, вы гордо сказали себе «сегодня без перекусов».
Спойлер: в час ночи вы стоите под жёлтой вывеской «Вкусно и точка» с видом человека, который только что предал себя. Спокойно — это не слабоволие, это заговор четырёх систем организма против вас лично.
Заговорщик №1 — нейроны AgRP в гипоталамусе. Обычно они включаются, когда вы реально голодаете, и орут «ЕДЫ!». Учёные в 2017 году (Nature Communications, правда пока на мышах) обнаружили: алкоголь врубает эти нейроны напрямую, без всякого голодания. Мозг искренне верит, что вы неделю не ели, хотя сам алкоголь — калорийная бомба почти как жир.
Заговорщик №2 — печень. Пока она разгребает алкоголь, ей физически некогда заниматься глюкозой, которую она обычно исправно подливает в кровь весь день. Сахар слегка проседает — и мозг радостно интерпретирует это как «караул, нужна еда».
Заговорщик №3 — то, что алкоголь делает с водно-солевым балансом. Он глушит гормон, который держит жидкость в организме, вы теряете воду и вместе с ней натрий. Отсюда не абстрактное «хочу поесть», а очень конкретное «хочу что-то солёное» — организм в буквальном смысле выпрашивает электролиты.
И заговорщик №4, финальный — префронтальная кора, та часть мозга, что в трезвом виде шепчет «не позорься, потерпи». При небольших и средних дозах алкоголя она слегка отключается. Голод никуда не делся — просто пропал внутренний охранник, который раньше не пускал вас к холодильнику.
Итого: к часу ночи вас одновременно убеждают, что вы голодаете, что сахар падает, что нужна соль — и при этом отключают единственного, кто мог бы сказать «нет». Против такой компании силе воли ловить нечего.
Если хочется её слегка перехитрить: поешьте нормально с белком и жиром до того, как открыли первую бутылку, и держите рядом воду со щепоткой соли. Картошку фри это не отменит полностью, но хотя бы два заговорщика из четырёх останутся не у дел.
Хорошей субботы 🍀 | 382 |
| 17 |  Разберёмся вместе в коротком ролике. А вы кстати больше любите кофе или чай? Я тут перестал пить кофе по утрам и начал сдвигать его ближе к 12 часам дня, энергии на круг стало значительно больше. Помимо этого полностью убрал после 4 часов дня, редко могу выпить например в 5, это сразу отразилось на моем восстановлении во время сна | 345 |
| 18 |  Недавно наткнулся на текст в британском журнале The Spectator с говорящим заголовком: «Падел — это позор».
А в соцсетях люди буквально пишут: «Увидел, как играют в падел, и пришёл в ужас».
Спорт с ракетками умудрился собрать вокруг себя настоящую волну травли — «примитивный», «неспортивный», «недотеннис для ленивых».
Что вообще происходит вокруг простой игры в ракетки через сетку?
А происходит вот что: почти всё, что сейчас говорят про падел как про новый хайповый тренд, — неправда. Спорту не пара лет. Ему больше пятидесяти. Придумали его случайно ещё в 1969 году в Акапулько — мексиканцу Энрике Коркуэре не хватило места на заднем дворе для полноценного теннисного корта, и он построил уменьшенную площадку, обнёс её стенами, чтобы мяч не улетал к соседям, — а стены неожиданно сделали игру только азартнее.
Уже к 1990-м падел был вторым по популярности видом спорта в Испании после футбола, с сотнями тысяч зарегистрированных игроков. То есть то, что для нас выглядит модной новинкой, для испанцев — обыденность длиной в три с лишним десятилетия.
Тогда почему в России бум именно сейчас?
Тут своя история. Взрывной рост пришёлся на 2023 год — во многом благодаря тем, кто в последние годы жил и работал за границей, где падел уже был на подъёме: люди распробовали игру там, а вернувшись, привезли привычку домой. Цифры говорят сами за себя: число кортов в стране выросло примерно в четыре раза за год, а число тех, кто хотя бы раз выходил на корт, дошло до 100 000 — правда, постоянно играющих из них около 28 000.
При этом критика небезосновательна местами: корты действительно шумные — удар ракеткой без струн звучит громче теннисного, соседи жалуются, где-то площадки уже не согласовывают из-за жалоб на шум. А ещё падел обвиняют в снобизме — клубы недешёвые, попасть можно не везде.
Но вот с чем я не соглашусь — так это с ярлыком «неспортивный». По научным данным, у регулярных игроков в падел лучше сердечно-сосудистая выносливость, выше VO2max, ниже пульс покоя, сильнее хват. Игра длится 60-90 минут в рваном темпе — рывок, пауза, рывок, — и это отличная нагрузка на сердце.
Я сам за последний месяц несколько раз выходил на корт — и ловлю от этого кайф: усталость настоящая, голова после игры реально перегружена по-другому, не как после привычной тренировки. Какая уж тут «профанация спорта».
Так что спор «падел vs теннис» — это спор не о спорте, а о снобизме.
Если честно, главная задача — чтобы как можно больше людей вообще занимались спортом и оставались физически активными, а не сравнивали, что «чище» технически. И с этой задачей падел, на мой взгляд, справляется прекрасно: порог входа низкий, а значит на корт выходят даже те, кто никогда бы не подошёл к теннисной ракетке. Остальное — детали. | 355 |
| 19 |  Есть эффект, который я регулярно замечаю на себе — и, думаю, многие его узнают.
Неделями ждёшь отпуск. Машину. Посылку. Важную встречу. Какую-то покупку.
Прокручиваешь в голове, как это будет.
А потом событие наконец наступает — и почему-то предвкушение иногда оказывается ярче самого момента.
Я долго думал, что дело просто в завышенных ожиданиях. Отчасти — да. Но оказалось, что здесь есть ещё одна интересная история про то, как мозг вообще работает с наградой.
Мы привыкли слышать, что дофамин — это «гормон удовольствия».
Это очень грубое упрощение.
Исследователь Кент Берридж много лет изучает различие между двумя процессами: wanting — «хотеть» и liking — «нравиться».
Можно очень сильно чего-то хотеть — и получить гораздо меньше удовольствия, чем ожидал.
А исследования нейрофизиолога Вольфрама Шульца показали ещё более интересную вещь.
Сначала неожиданная награда вызывает сильную реакцию дофаминовых нейронов.
Но когда мозг понимает, какой сигнал эту награду предсказывает, реакция начинает возникать раньше — уже на сам сигнал.
Условно: сначала радует еда. Потом мозг обучается — и реагирует уже на свет, который сообщает: еда сейчас появится.
А если ожидаемая награда вдруг не приходит — происходит обратная реакция.
То есть мозг постоянно сравнивает:
ЧТО Я ОЖИДАЛ → ЧТО Я ПОЛУЧИЛ.
И мне кажется, это прекрасно объясняет очень знакомую часть нашей жизни.
Иногда месяцы ожидания отпуска дают больше эмоций, чем первые два дня самого отпуска.
Выбираешь машину несколько месяцев — получил ключи, прошла неделя, и это уже просто твоя машина.
Долго стремился к какой-то цифре, покупке или событию — достиг, порадовался и довольно быстро начал думать о следующем.
Мы очень быстро превращаем новое в обычное.
Поэтому мне нравится немного другой взгляд на цели:
не строить жизнь так, будто настоящее начнётся после достижения следующей точки.
Не «вот похудею — тогда».
Не «вот заработаю — тогда».
Не «вот перееду — тогда».
Потому что финиш довольно быстро становится новой стартовой линией.
А большая часть жизни всё равно проходит между этими точками.
И, возможно, один из самых полезных навыков — научиться получать удовольствие не только от того, что цель достигнута, но и от самой дороги к ней. | 351 |
| 20 |  Опасность лишнего веса и блокаторы аппетита: история одного парня | 321 |
