اکنون در دسترس! پژوهش تلگرام ۲۰۲۵ — مهمترین بینشهای سال 
Настя Лисица
رفتن به کانال در Telegram
Сертифицированный нутрициолог (ISSA, Stanford). Помогаю начать питаться так, чтобы были силы и всего хватало — без детоксов, чисток и страшилок про глютен. Сборники рецептов: https://waffledeer.com
نمایش بیشتر📈 تحلیل کانال تلگرام Настя Лисица
کانال Настя Лисица (@waffledeer) در بخش زبانی روسی بازیگری فعال است. در حال حاضر جامعه شامل 15 545 مشترک است و جایگاه 1 413 را در دسته سبک زندگی سالم و رتبه 43 158 را در منطقه روسيا دارد.
📊 شاخصهای مخاطب و پویایی
از زمان ایجاد در невідомо، پروژه رشد سریعی داشته و 15 545 مشترک جذب کرده است.
بر اساس آخرین دادهها در تاریخ 16 ژوئن, 2026، کانال فعالیت پایداری دارد. در ۳۰ روز گذشته تغییر اعضا برابر -130 و در ۲۴ ساعت گذشته برابر -3 بوده و همچنان دسترسی گستردهای حفظ شده است.
- وضعیت تأیید: تأیید نشده
- نرخ تعامل (ER): میانگین تعامل مخاطب 47.85% است و در ۲۴ ساعت نخست پس از انتشار، محتوا معمولاً N/A% واکنش نسبت به کل مشترکان کسب میکند.
- دسترسی پستها: هر پست به طور میانگین 0 بازدید دریافت میکند. در اولین روز معمولاً 0 بازدید جمعآوری میشود.
- واکنشها و تعامل: مخاطبان بهطور فعال حمایت میکنند؛ میانگین واکنش به هر پست 0 است.
- علایق موضوعی: محتوا بر موضوعات کلیدی مانند белок, заготовка, ккал, железо, перец تمرکز دارد.
📝 توضیح و سیاست محتوایی
نویسنده این فضا را محل بیان دیدگاههای شخصی توصیف میکند:
“Сертифицированный нутрициолог (ISSA, Stanford). Помогаю начать питаться так, чтобы были силы и всего хватало — без детоксов, чисток и страшилок про глютен.
Сборники рецептов: https://waffledeer.com”
به لطف بهروزرسانیهای پرتکرار (آخرین داده در تاریخ 17 ژوئن, 2026)، کانال همواره بهروز و دارای دسترسی بالاست. تحلیلها نشان میدهد مخاطبان بهطور فعال با محتوا تعامل دارند و آن را به نقطه اثرگذاری مهم در دسته سبک زندگی سالم تبدیل کردهاند.
15 545
مشترکین
-324 ساعت
-377 روز
-13030 روز
آرشیو پست ها
15 545
+8
Вот наглядно, что дают 100 калорий разных продуктов
Какие выводы можно сделать?
1️⃣ нутритивно плотные продукты содержат много пользы за мало калорий — это способствует насыщению и поддержке здорового веса, таких продуктов можно есть больше по объему и все еще не перебирать по ккал
2️⃣ нутритивно пустые продукты содержат много калорий в крошечном объеме продукта и никакой пользы — даже съев относительно немного, можно легко перебрать ккал и в перспективе набрать вес
Все это не значит, что круассаны и сникерсы нельзя есть. Можно все, но с умом и желательно без фанатизма🤟
15 545
Тут пора познакомиться с понятием нутритивной плотности — это соотношение количества полезных веществ и калорийности продукта
Для удобства можно сформулировать так:
чем больше всего хорошего можно получить за 100 калорий, тем более этот продукт нутритивно плотный, а значит более «выгодный» для здоровья⤵️
15 545
+1
В каждой из этих тарелок по 450 калорий⤴️
Только в первом случае эти 450 калорий не дадут ничего, кроме краткосрочного всплеска энергии, за которым очень быстро придет упадок сил, желание прилечь и перекусить
А еще калории, которые состоят из комбо быстрых углеводов + отсутствия полезных веществ, провоцируют переедание, чаще всего незаметное, потому что такие продукты маленькие в объеме и не насыщают — после них часто останется ощущение «я же ничего не съела»
Во втором случае, те же 450 калорий дают 30г белка и 10г клетчатки для насыщения на 3-4 часа, кучу микроэлементов для синтеза коллагена, производства энергии, поддержки работы щитовидки и нервной системы, костной ткани и т.д
Бонусом: защита от переедания, потому что пока прожуешь это все, сигналы насыщения успеют добраться до мозга и выключить точилку (им нужно на это около 20 минут, поэтому важно есть не спеша)
Хочешь не хочешь, напрашивается вывод о том, что не все калории равны между собой☝️
15 545
+1
Воскресенье — день заготовок
Вчера мы с Максимом вернулись из Бангкока, куда ездили на концерт My Chemical Romance (опять не случилось, его перенесли на осень). Тем не менее промышленные масштабы том ямов и мороженки со вкусом тайского чая были съедены ответственно😁 Впервые физически ощущаю, как ЖЕЛУДОК ПРОСИТ нормальной еды
На ближайшие три дня в программе:
— запеченная треска с овощами и булгуром
— кускус с овощами и лососем
— йогуртовая запеканка
— тофу-омлет
— пармезан просто нарезаю примерно по 30г, чтобы в любой момент достать и съесть свою порцию
Это завтраки, обеды и перекусы мне + обеды и перекусы Максиму. Остальное буду готовить по настроению🤌
15 545
+8
8 лет назад в этот день у меня появился Руфик❤️ На первом фото — то, каким я увидела его впервые. На втором — каким он стал спустя пару месяцев дома. С тех пор так и живем как два слипшихся пельменя, против любого кипиша и особенно голодовки (на 9 фото он лежит с открытым ртом, пока я готовлю)
15 545
+5
Собрала вам базу рациона на 1500 ккал из рецептов канала❤️
1️⃣Завтрак — яичница и смузи
2️⃣Обед — хумус с овощами и жареные креветки
3️⃣Ужин — тот самый суп с чечевицей и горбушей
*для граммовок, инструкций по приготовлению и КБЖУ каждого приема пищи жмите на ссылки
Получится 99г белка, 34г клетчатки и 70г жиров всего за 1500 калорий🔥
Такой базой закрываем максимум потребностей в полезных веществах и дальше уже ориентируемся по своим потребностям и хотелкам — добавляем десертики, больше фруктов, больше белка, хлеб к супу и т.д
Кто на дефиците ккал, можно использовать такой рацион как есть, чтобы снижать вес без рисков для здоровья
PS все время, что я готовила этот пост, у меня на коленях лежал Руфатик; пруф в комментах
15 545
Меньше, чем за час, приготовила второе на пару дней и завтрак на двоих 🫣 магия какая-то!
15 545
НОВОЕ «Ленивое меню 3.0» уже здесь!⚡️
Я до последнего хотела придумать другое название, но, честно, более ненапряжного питания, чем с этими рецептами (а я ем их уже несколько месяцев), в моей жизни не было. Меню само не оставило мне шансов на другое имя, штош😁
Что внутри:
✔️7 вариантов меню на день, каждый в среднем на 1600 ккал, 100г белка и 25-30г клетчатки
✔️21 не повторяющийся рецепт — без красного мяса, птицы, субпродуктов, добавок протеина и псиллиума
✔️отдельный список продуктов для каждого меню — можно закупиться конкретно под нужные рецепты и не брать лишнего
✔️акцент на заготовки — все варианты меню можно заготовить на 3-4 дня вперед, ежедневная готовка будет на уровне пожарить яйца, заправить салат или взбить смузи. Подсказки по контейнерам тоже есть🤫
Больше информации буду рассказывать и показывать в ближайшие дни. Посмотреть полный список рецептов с КБЖУ уже можно на сайте
🔥Кто готов, ловите ссылку и забирайте меню по самой выгодной цене 2599 руб:
https://waffledeer.com/lenivoemenu
https://waffledeer.com/lenivoemenu
https://waffledeer.com/lenivoemenu
15 545
+8
СНЯТО!🎬
Немного затянулась работа над новым меню, некоторые рецепты я переделывала больше раз, чем хотелось бы (🫠🫠🫠), но в итоге довольна на 100/100
Получилось 7 вариантов рациона на день, в каждом ~1600 калорий, 100г белка и 30г клетчатки — без добавок протеина и псилиума, без красного мяса, мясных субпродуктов и курицы, с рыбой, морепродуктами, яйцами, молочкой и кучей растений
А еще в этот раз все будет под заготовки — тратишь 1-2 часа и на 3-4 дня вопрос еды закрыт❤️ Каждый день надо максимум смешать соус в стакане или пожарить яйца, совсем минимальные усилия такого типа
Остальные подробности позже. Примерно через неделю ждите🤟
15 545
38г белка и 11г клетчатки за 10 минут и 600 калорий — суууупер сытный завтрак на случаи, когда надо быстро поесть и забыть о еде на полдня❤️
#рецепты@waffledeer
2 яйца (жарю на 1/2 ч.л оливкового масла)
30г хлеба
40г сардин (будет вкуснее, если немного поперчить)
250мл миндального молока
15г чиа
100г замороженной малины (у меня грис, потому что разницы в смузи нет, а она дешевле в 2 раза чем обычная)
30г пармезана
Как:
1️⃣Наливаем молоко в блендер, засыпаем чиа и оставляем чуть набухнуть, пока жарятся яйца (иногда помешиваем, чтобы не слиплось в ком)
2️⃣Жарим яйца и собираем бутер
3️⃣Когда все готово, засыпаем в блендер малину и взбиваем смузи
4️⃣Не забываем про кусочек пармезана, это все еще лучший источник кальция из существующих и дополнительные 10г белка в 30-граммовом кусочке
15 545
Как наесть 100г белка и 30г клетчатки всего за 1700 калорий🤌
#еда_за_день@waffledeer
Кайф в том, что когда фокусируешься на получении белка и клетчатки из цельных продуктов, приготовленных дома, то все остальные полезности добираются как будто сами собой
Еще один пример того, о чем писала постом выше
15 545
А вот наглядно, почему получать клетчатку надо из еды, а не из псиллиума
Клетчатка содержится в цельных растительных продуктах, особенно в бобовых, цельных злаках, семенах, ягодах — это все знают. Но не все задумываются о том, что эти же самые продукты содержат фактически весь набор микроэлементов, в том числе тех, которые нельзя получить больше ниоткуда (например, магний и витамин С эксклюзивно представлены только в растениях)
Ешь цельную еду = добираешь клетчатку И ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ТОЖЕ
Не ешь цельную еду и надеешься на псиллиум = клетчатку может и доберешь, но как насчет остальных нутриентов, которые тоже нужны нам каждый день?
Получается, что клетчатка — это отличный индикатор качества рациона. Если питание не покрывает норму клетчатки, то с вероятностью 99% это питание «дырявое» и по микроэлементам тоже
*на скриншотах содержание витаминов и минералов в наборе продуктов из поста выше
15 545
Давненько не было моих продуктовых корзин🛒
Это за январь-февраль, где-то 80% всего купленного, что не забыла сфоткать
Другие подборки моих закупок для вдохновления и тренировки пищевой насмотренности по тэгу #напокупала@waffledeer
15 545
Вот наглядно, как выглядит здоровая кость, а как — та, которую не кормили и не нагружали
Причем это развивается десятилетиями, БЕЗ СИМПТОМОВ, а потом… уже ничего нельзя сделать
Один из тех случаев, когда профилактика через образ жизни — это вот прям обязаловка, и начинать надо в районе 30 лет
15 545
Это пример комбо продуктов для здоровых костей🤌 Актуалочка для девочек и мальчиков 30+
Наши кости — не статичная субстанция, они постоянно обновляются, старая ткань разрушается, новая создается. Но после 30 лет разрушение обгоняет создание, плотность костной ткани начинает снижаться, и в перспективе десятилетий это ведет к остеопорозу.
Хорошие новости в том, что это обратимо с помощью образ жизни. Что делать:
1️⃣выучить связку «кальций + витамин Д + витамин К»
Кости состоят из кальция, поэтому его надо получать с едой, иначе новую ткань будет просто не из чего строить — тут на помощь приходят твердый сыр (пармезан в первую очередь), другие молочные продукты, твердый тофу, обогащенное растительное молоко, чиа, белая фасоль
Чтобы кальций усвоился в кишечнике, ему нужен витамин Д — из пищевых источников хоть сколько-нибудь положиться можно только на жирную рыбу, в остальных случаях нужны таблетки
За то, чтобы усвоенный кальций добрался до костей и там накопился, отвечает витамин К — в разных формах он есть в темнолистовой зелени (шпинат, петрушка, кейл), крестоцветных овощах (брокколи, брюссельская капуста), ферментированной сое (натто, мисо), яичных желтках, твердых сырах
2️⃣заниматься силовыми тренировками
Без них кости не получают должной нагрузки, а без нагрузки организм такой: «кажется мне не так уж и нужны крепкие кости, ведь их все равно не нагружают, не буду заморачиватся»
И как обычно, одно не работает без другого — только питание + тренировки
